Jeżeli i tobie znudziło się, że drążek stoi na podwórku i „patrzy” na ciebie z góry, w końcu chcesz poprawić swoją kondycję, siłę, wytrzymałość, chcesz współpracować ze swoim ciałem, sprawić, aby codzienne czynności nie powodowały większego wysiłku – zapraszam do zapoznania się z tym artykułem.


SPIS TREŚCI:
1. Street Workout – podciągania, ćwiczenie podstawowe i wymagające
2. Pierwsze powtórzenie – duża satysfakcja
3. Sposoby na pierwsze podciągnięcie
4. Izometria oraz negatywy w drodze do pierwszego podciągnięcia


Wielki FINAŁ! "180 dni od Krzycha do Ronaldo" za nami!

Mistrz Świata w Freestyle-u vs Plany treningowe Fabryka Siły



1. Street Workout – podciągania, ćwiczenie podstawowe i wymagające
Na pierwszy rzut oka wydaje się, że w podciągnięciu nie ma nic trudnego. Podchodzisz, chwytasz rurkę i ze 20 razy do góry. Ale już po pierwszej sekundzie ta sama rurka sprowadza nas na ziemię. Pozycja niewygodna, przedramię nie trzyma i plecy bolą. Tak jest moi drodzy, jest to bardzo wymagające ćwiczenie, które jednocześnie daje niesamowite efekty. W Street Workout jest to jedno z podstawowych ćwiczeń, a jego efektywność wynika z tego, że jest wielostawowe i w trakcie jego wykonania angażujemy dużo grup mięśniowych, praktycznie cała sylwetka jest mocno spięta.


Nie masz czasu? Nasi eksperci ułożą dla Ciebie plan. Kliknij tutaj!
Plany dietetyczne i treningowe
Plany dietetyczne i treningowe

2. Pierwsze powtórzenie - duża satysfakcja
Więc jak dojść do wymarzonego pierwszego podciągnięcia ? Jak kiedyś powiedziała moja żona Karolina, „impreza zaczyna się po pierwszym podciągnięciu!”. Absolutnie z tym się zgadzam, jakby nie było, włącza się wtedy też aspekt psychiczny. Czujemy pierwszy konkretny progres, siłę w rękach i już możemy zwiększać intensywność swoich treningów. Oczywiście ogromna satysfakcja powiększona dwukrotnie.


3. Sposoby na pierwsze podciągnięcie
Na treningach najczęściej słyszę: „mam za słabe ramiona, nie dam rady”. Na co ja tylko uśmiecham się. Przy tym ćwiczeniu pracuje całe ciało, nie tylko ramiona, więc nasz brak sił możemy tłumaczyć tylko jednym – zaniedbaniem całego ciała. Jest bardzo dużo sposobów na poprawę wyniku. Pierwszy z nich, z którego w sumie sam korzystałem, to „uderzenie” w naszą mocniejszą stronę. Osobiście miałem tak, że nie mogłem podciągnąć się ani razu, ale na poręczach byłem w stanie wykonać 3 pompki, więc nie pozostawało nic innego jak działać w tym kierunku. Przeanalizujcie, w czym jesteście mocniejsi i skupiajcie się na szlifowaniu techniki.


Po tym, jak nabierzecie już trochę siły, możecie przejść do łatwiejszych podciągań. Chodzi tu o tzn. Australian Pull Ups. W przypadku tych podciągań stopy mamy oparte na podłodze, dłonie możecie dawać, jak przy normalnych podciąganiach, w różnych pozycjach, klatkę piersiową starajcie się wypiąć w górę, brzuch spięty, a łopatki lekko ściągnięte. W dolnej fazie pamiętajcie, aby nie rozluźniać barków. Jeżeli chcecie sobie bardziej utrudnić dane ćwiczenie, wystarczy że przestawicie stopy trochę dalej, tym samym jakby schodząc pod drążek.


Oczywiście świat fitness w ostatnich latach poszedł mocno do przodu i zostały wymyślone różnego rodzaju udogodnienia. Jedno z nich jest na prawdę rewelacyjne, uniwersalne i przydatne dla każdej osoby trenującej, bez znaczenia – początkujący, czy zaawansowany. Mowa o gumach power band. Jeżeli dopiero zaczynacie przygodę z podciąganiami, to koniecznie musicie sobie ją zakupić. Na początek warto wybrać sobie taką z oporem około 30 kg. Następnie po pewnym czasie próbować z cieńszą, która ma opór 22–27 kg. Po kolejnym okresie wzmacniania przejdźcie do jeszcze cieńszej – około 15 kg. Teoretycznie kiedy będziecie podciągać się z podobną, już powinniście dać radę wykonać swoje pierwsze podciągnięcie.


Z doświadczenia wiem, że największe trudności pojawiają się przy doborze systemu treningowego.


Ja osobiście jestem zwolennikiem tzn. piramidki. Polega ona na tym, aby każdą kolejną serię zwiększać o jedno powtórzenie. Pamiętajcie, że pracujemy z ciężarem własnego ciała, więc musimy cały czas zwiększać objętość treningową, tym samym dając bodziec mięśniom do rozwoju, wzmocnienia, zwiększenia wytrzymałości. Wygląda to tak:
1–2–3–4–5–6–7–... klasycznie to się wykonuje do 10, co daje nam w sumie 55 podciągnięć, ale osoba początkująca może je wykonywać do spalonej serii. Tę samą zasadę stosujemy zarówno przy pompkach klasycznych, jak i na poręczach, ale z jedną różnicą – piramidę zwiększamy co 2 powtórzenia: 2–4–6–8–... w przypadku pompek klasycznych możemy wyjść poza 10, w przypadku pompek na poręczy do 10 i w dół. Druga taka moja zasada, to wykonywanie każdego ćwiczenia nie mniej niż 5 serii. Mogą one zawierać stałą ilość powtórzeń. Czemu 5 serii? Dla mnie jest to takie minimum, przy którym jestem w stanie dotrzymać odpowiedniej, minimalnej objętości jednej sesji treningowej.


4. Izometria oraz negatywy w drodze do pierwszego podciągnięcia
Dlaczego nie powiedziałem o tym na samym początku? Ponieważ uważam, że te dwa wątki zasługują na osobny podpunkt. Osobiście uważam, że te dwie metody najlepiej sprawdzają się przy budowaniu siły. Jeżeli wykonujecie wyżej wspomniane australijskie podciągania, to warto każde powtórzenie w górnej fazie wspięcia przytrzymać na dwie sekundy i dopiero po tym wykonać kolejne powtórzenie, przy tym mocno spinamy mięśnie i dociągamy się do drążka. Sztuczka polega na tym, że mamy pracę mięśnia, a następnie jego dodatkowe dopięcie lub spięcie, co powoduje większe mikrourazy poprzez większe zaangażowanie włókien mięśniowych. Po odpowiedniej regeneracji mamy więc bardzo dobre efekty. Również możecie zastosować samo wiszenie na drążku lub chociaż próbować powisieć na drążku. Wykonujecie lekki wyskok, tak aby zatrzymać się w pozycji łokci 90 stopni. Taką izometrię możemy robić na koniec treningu – na przykład 3 serie wiszenie na maksa. Ta sama zasada działa przy negatywach. Możecie na początek, aby maksymalnie wykorzystać zapas sił, wykonać same wyskoki – a kiedy broda będzie nad drążkiem, maksymalnie spiąć mięśnie i starać się siłowo schodzić, tłumiąc pęd ciała.
Podsumowując, skupiamy się na naszych silniejszych stronach, ćwiczenia wykonujemy piramidką, aby zwiększyć objętość treningową, na początku też warto wykonać tzn. negatywy, aby maksymalnie wykorzystać zgromadzoną siłę i poczuć pracę mięśni. Po każdym treningu warto natomiast wykonać 3 serie izometrii.

Szukasz dobrej odżywki?
SPALACZ TRIZER SPALACZ TRIZER KUP TERAZ
ISO WHEY ZERO + BCAA FLASH ZERO ISO WHEY ZERO + BCAA FLASH ZERO KUP TERAZ
WPC PROTEIN PLUS LIMITED WPC PROTEIN PLUS LIMITED KUP TERAZ
WHEY GOLD STANDARD 100% WHEY GOLD STANDARD 100% KUP TERAZ
Plany dietetyczne i treningowe
Komentarze(12)
    • ~KaFAR
      5 wrzesień 2016

      Podciąganie- Klasyka i podstawa mojego treningu pleców stare ale po prostu zajebiste ćwiczenie :)

      • Maksym Riznyk
        7 wrzesień 2016

        Ćwiczenie przy którym angażujemy całe ciało, całe piękno wielostawowych ćwiczeń.

      • ~Ambu
        16 październik 2016

        "osoba początkująca może je wykonywać do spalonej serii."
        "Druga taka moja zasada, to wykonywanie każdego ćwiczenia nie mniej niż 5 serii."

        Czyli do spalonej serii i tak 5 razy?

        • ~Sebka
          17 październik 2016

          Nie. U początkującego wyglądało by to mniej więcej tak że jak nie daje rady do 10 serii to robi 1-2-3-4-5 powtórzeń i koniec.

          • ~Ambu
            17 październik 2016

            No spoko, tylko że to jest tylko jedna drabina, a druga zasada mówi, żeby robić nie mniej niż 5 serii.

            • Maksym Riznyk
              19 październik 2016

              Ale następnie podchodzisz do 6 serii i 7 tylko że wykonujesz już podciągania tzn. negatywne.

            • ~prs47
              22 grudzień 2016

              A co z rodzajami podciągania? Czy na jednym treningu warto trenować podciąganie szerokie, wąskie i podchwytem czy lepiej tego nie łączyć w jednym dniu treningowym? Jeśli łączyć to jak z seriami? zmiana techniki co seria czy inny sposób?

              • Maksym Riznyk
                23 grudzień 2016

                Ja zawsze bazuje swoje treningi n aklasycznym nachwycie, jest to chwyt uniwersalny i dobrze rozwija ciało, czasami wykonuje trening gdzie wykonuje wszystkie rodzai chwytów i w tedy jest to wyznaczona ilość serii (x 5) z wyznaczoną ilością powtórzeń (10 lub 12 powtórzeń.) Pytania co do techniki nie rozumiem, technika jest jedna i tej się trzymamy :)

              • ~Ada
                30 grudzień 2016

                Maksym, ja bardzo Cię proszę o wytłumaczenie jeszcze raz wszystkiego :) jestem osobą bardzo początkującą, jestem w stanie podciągnąć się z guma trzy razy w jednej serii i to jest koniec. Dlatego jeśli możesz wskaż mi ilość powtórzeń i ilość serii które byłyby dla mnie odpowiednie, oczywiście uwzględniając moje skromne możliwości :) dziękuję za wszelkie rady :) PS: nie mam pojęcia co oznaczają stwierdzenia "do spalonej kalorii" i "podciągnięcia negatywne".

                • Maksym Riznyk
                  4 styczeń 2017

                  Więc tak, w takim razie proponuje zacząć od.
                  1 seri a- 1 podciągnięcie
                  2 seria - 2 podciągnięcia
                  3 seria - 3 podciągnięcia
                  potem zaczynasz 4 serię metodą NEGATYWY (czyli chodzi o to, że wykonujemy jak by podskok z prostcych ramion i kiedy broda będzie nad drążkiem mocno spinamy całe ciało i schodzimy w dół jak najwolniej - to s właśnie negatywy ) i tak samo 5 seria = 5 powtórzeń.
                  Również po tych 3 seriach z gumami możesz przejść do podciągań australijskich czyli stopy oparte na ziemi do tego potrzebujesz niższego drążka. ale wtedy wykonujesz 4 serię z liczbą powtórzeń 10 i 5 serię z liczbą powtórzeń 15.

                • ~Danielxyz
                  26 dni temu

                  a jaki okres czasu ma uplynac miedzy seriami?

                  • Maksym Riznyk
                    24 dni temu

                    do 5 serii 60 sekund potem do 2 minut.