Już minął okres, kiedy wykonanie dziesięciu podciągnięć sprawiało wam trudność? Opanowaliście zarówno ćwiczenia i figury podstawowe? W takim razie przyszedł czas na dalszy rozwój. To, w jakim kierunku ukierunkujecie swoje treningi, będzie zależało od celu, który przed sobą postawicie. Jeżeli zależy wam w przyszłości na wystartowaniu w zawodach Street Workout, to zachęcam do przeczytania tego artykułu! Jest to dalsza część zbioru figur, jakich możecie się nauczyć. Jak się pewnie domyślacie, będą one nieco trudniejsze.


SPIS TREŚCI:

1. Street Workout - kolejny krok

2. Dobór figury do swoich możliwości

3. Wejście siłowe/Muscle up

4. Waga tyłem/Back lever

5. Ludzka flaga/Human flag

6. „Wycieraczki”

7. Planche
8. Front lever i dalsze ewolucje


Wielki FINAŁ! "180 dni od Krzycha do Ronaldo" za nami!

Mistrz Świata w Freestyle-u vs Plany treningowe Fabryka Siły



1. Street Workout - kolejny krok

Tak jak obiecałem, przechodzimy do kolejnych figur. A precyzyjnie, do zbioru elementów, jakie możecie wykonywać w zależności od waszego poziomu zaawansowania. Pewnie domyśliliście się, że ten artykuł będzie przydatny dla osób, które w przyszłości planują starty w zawodach Street Workout. Często pytacie o to, czy możecie zacząć uczyć się jakiejś figury, nie potrafiąc innej. Jako że jest to druga część, pewnie nie muszę przypominać o konieczności wyrobienia odpowiedniej bazy treningowej.


Jeszcze jedna kwestia, która was nurtuje - „takie trudniejsze elementy/figury służą wyłącznie do układu dowolnego na zawodach?” - absolutnie nie. Pamiętajcie, że same pozycje statyczne, jak i ćwiczenia przygotowawcze do nich, mocno rozwijają nasze ciało. Na moim przykładzie powiem o front lever - wykonuję parę serii, trzymając pozycję z maksymalną ilość czasu z prawidłową techniką, a następnie zawieszam gumę oporową i wykonuję parę serii z nią.


Ćwiczenie kończę dopiero, gdy kąt ciała z ramionami przekroczy 120 stopni. Mocno odczuwam pracę brzucha, ramion i pleców. Ktoś kiedyś na treningu powiedział, że to wygląda jak plank - tak, tylko w „trochę” trudniejszej wersji.

Nie masz czasu? Nasi eksperci ułożą dla Ciebie plan. Kliknij tutaj!
Plany dietetyczne i treningowe
Plany dietetyczne i treningowe


2. Dobór figury do swoich możliwości

Jak i poprzednio, poniższe figury przedstawię według własnego doświadczenia i tego jak najczęściej są rozkładane w treningach. U mnie głównym wyznacznikiem była siła, mam na myśli stopniowy rozwój i przygotowanie mięśni. Piszę w ten sposób, ponieważ dobrze wiecie, że trafiają się wyjątki.


Na przykład, ktoś nie potrafi lżejszych rzeczy, ale z łatwością dosyć długo trzyma front lever (figura, którą wykonałem dopiero po około 6 latach treningów), czy podciąga się na jednej ręce. Obecny, o wiele szybszy progres osób początkujących również jest spowodowany większą bazą danych w sieci.


3. Wejście siłowe/Muscle up

Odnośnie pierwszego ćwiczenia z dzisiejszej listy możecie się kłócić. Mianowicie mam na myśli „wejście siłowe/muscle up”. Jest to ruch wymagający dużo siły. Czasami osoby początkujące błyskawicznie łapią technikę i po krótkim czasie wykonują ćwiczenie. Jest to ćwiczenie, które pozwoli wam na dalszy rozwój zarówno siłowy, jak i wspomoże w innych ewolucjach. Dodatkowo wyrabia dynamikę w naszych mięśniach, sam ruch, jak i ćwiczenia przygotowujące, są wymagające.


Aby wykonać wejście siłowe, musicie wykonywać wysokie podciągania, negatywy, bar dipy, wskoki na niższy drążek. Ten, kto próbował tych ćwiczeń zgodzi się, że dają popalić. To ćwiczenie jest idealne jako dodatkowy bodziec dla naszych mięśni. Pamiętam jak swojego czasu po podciąganiach już nic nie odczuwałem, po pierwszym konkretniejszym treningu (powiedzmy kiedy mogłem wykonać na serię 3-4 powtórzenia) obecne były tzn. zakwasy. Chociaż ruch jest w fazie początkowej spokrewniony z podciąganiami.


4. Waga tyłem/Back lever

Kolejnym ćwiczeniem, do którego możecie się zabrać jest „waga tyłem/back lever”. Z poprzedniej listy mieliście ćwiczenia przygotowujące do tego elementu, takie jak „tucked back lever” czy „skin the cat”. Element jest dodawany do programu wolnego na zawodach, ale ja uważam, że jest również dobrym ćwiczeniem na dalsze wzmocnienie ciała.


Warto wykonywać ruch na treningach na serię, trzymając np. po 10 sekund (czas wydłuża się z treningu na trening). Dobrze wzmacnia obręcz barkową, prostowniki. To ćwiczenie możecie wykorzystać również jako podstawę do ludzkiej flagi.


5. Ludzka flaga/Human flag

Właśnie przechodzimy do kolejnej figury „ludzka flaga/human flag”. Chociaż tu macie jeszcze inną możliwość, na przykład stanie na rękach przy ścianie. Będziecie zdziwieni, dlaczego taki podział. Już tłumaczę. Flaga jest elementem siłowym, do wykonania którego potrzebujecie między innymi silnej obręczy barkowej.


Stanie na rękach dobrze rozwija tę samą obręcz barkową, ale w moim rozumieniu jest to prędzej element techniczny. Stanie na rękach przy ścianie, można powiedzieć, byłoby ćwiczeniem przygotowującym do flagi. Dlatego próby stania na rękach i podejście do flagi możecie zacząć jednocześnie.


6. "Wycieraczki"

Jak już mówimy o takich figurach, to warto wspomnieć o ćwiczeniu na brzuch, które na początku potrafią nieliczni – tzn. wycieraczki. To ćwiczenie bardzo pomaga pod flagę, jak i pod inne figury. W zasadzie dalej je stosuję. Mocno rozwija mięśnie skośne brzucha ze względu na to, że przy tym ćwiczeniu musimy stabilizować się, żeby nami nie bujało, a dodatkowo angażujemy obręcz barkową. Nie mógłbym zapomnieć o pompkach pod planche, kiedy dłonie staramy się dać jak najbliżej bioder. To jedno z najlepszych ćwiczeń na obręcz barkową.


7. Planche

Wykonanie kolejnej figury było dla mnie naprawdę ogromnym marzeniem – „Planche”. Codzienne treningi podporządkowane były tylko pod jego wykonanie. Powiem nawet, że kosztem ilości powtórzeń przy MU. Wszystkie siły były skierowane tylko pod to. Następnie dochodziły różne ewolucje, typu pompki w planche, przy których barki normalnie wybuchały. Osiągnąłem planche stosunkowo w krótkim czasie, bo w jakieś 3 miesiące.


Myślę, że powodem tego było również rozpoczęcie w tym samym czasie prób spiczagi do stania na rękach (ćwiczenie które dodatkowo dawało impuls do rozwoju obręczy barkowej i wzmocnienia odcinka lędźwiowego). Jedne z podstawowych ćwiczeń na wyższym poziomie to pompki w staniu na rękach. Jedyny minus jaki im towarzyszył to obciążenie nadgarstków, które co jakiś czas dawały o sobie znać.


8. Front lever i dalsze ewolucje

I dopiero potem nadszedł czas na „wiszenie przodem/front lever”. Pamiętam jeszcze, że jakieś 2 lata temu ta figura była wyznacznikiem tego, jak dobry jest zawodnik. Może teraz trochę przesadzę, ale w jakimś stopniu miała wpływ na to, czy wygrasz zawody. Ale tak jak napisałem, może to tylko moje błędne spostrzeżenie. Jak wspomniałem na początku artykułu, jeżeli już potraficie długo trzymać front lever, to nie zaszkodzi, jeżeli będziecie wykonywać go korzystając z gumy (np. po 3 seriach, mocno spinamy cały korpus, to bardzo dobre ćwiczenie). Przy tym ruchu pracują plecy, brzuch, obręcz barkowa.


Słuchajcie, tę listę stworzyłem w oparciu o swój progres. Tak naprawdę ich kolejność zależy od osobistych predyspozycji i oczywiście priorytetów. Nie odbierajcie tego na zasadzie „Maks powiedział, tak muszę robić”. Jak widzicie, nie uwzględniłem tu elementów bardziej „modnych” typu „muscle up 360”. Kiedy zaczynałem, nie było czegoś takiego, osobiście nauczyłem się na jednym treningu parę miesięcy temu, a w sieci są filmiki gdzie osoby, które potrafią niedoskonałego muscle up-a, a kręcą potem 360, także w tym temacie nie wypowiem się.


Po opanowaniu pierwszej listy i wyżej przedstawionej myślę, że będziecie mieli wystarczające doświadczenia, żeby stwierdzić, kiedy macie przejść na przykład do „hefesto”, „maltese”, „iron cross”, „podciągania na jednej ręce” (chociaż tego nauczyłem się przed front lever, po dwa powtórzenia na każdej ręce).


Życzę wszystkim powodzenia w dalszych treningach i oczywiście odwiedzajcie dział Street Workout. W najbliższym czasie pojawią się odpowiedzi na zadawane na fanpage pytania, między innymi o zwiększenie wagi i redukcji w Street Workout.

Plany dietetyczne i treningowe
Komentarze(19)
    • ~ahe
      9 luty 2016

      dla mnie osobiście pod planche są okej ale osobiście działają lepiej na mnie pompki w hs .
      W pompkach pod planche czuję obręcz barkową ale to nie przekłada u mnie się na żadną z figur ani innych elementów
      Jakieś sugestie?

      • Maksym Riznyk
        10 luty 2016

        Pompki w HS, i pompki w przechylaniem się do przodu są ćwiczeniami podstawowymi, ogólnie dobrze wzmacniają obręcz barkową (nie mówiąc o planche i HS). nic dziwnego, każde ćwiczenie oddziałuje inaczej na inną osobę. Może "problem" polega na ilości serii i powtórzeń, techniki.

      • ~Pieseł
        10 luty 2016

        Ja mam podobnie do Cb w co do kolejnosci figur z tym że handstand nauczyłem sie na samym poczatku :) Teraz mam cel: Front lewer a potem planche :) Bardzo ciekawy poradnik. Pozdrawiam :)

        • Maksym Riznyk
          11 luty 2016

          Ciesze się, że trafiłem w gust :)
          Pozdrawiam :)

        • ~Street
          11 luty 2016

          Pytanko. GDZIE MOGĘ znalesc artykuł dotyczący początkowych figur?:)

          • Maksym Riznyk
            12 luty 2016

            Proszę bardzo :
            http://www.fabrykasily.pl/porady-trenerow/street-workout-od-jakich-figur-mam-zaczac
            Pozdrawiam ;)

          • ~Michał
            15 marzec 2016

            Ja mam z kolei jeszcze inaczej najpierw nauczylem sie MU na kółkach po 3msc cwiczen w wersji negatywnej, pozniej po jakiś 6-7msc wszedl Back Lever, a wczensiej niz czystego Backa robilem flage, najdziwniejsze jest to ze zwyklego MU na drazku nie zrobie ale jest coraz blizej ;) Z pompkami w HS przy scianie tez nie mam problemu, do tego dochodzi jeszcze Dragon na ziemii... moim zdaniem igła, więc bądź tu mądry każdy załapuje figury inaczej ja czekam na 1 czystego MU pozdro chłopaki...

            • Maksym Riznyk
              16 marzec 2016

              Staraj się wykonywać wysokie podciągania dla MU na drążku.

            • ~łukasz
              18 maj 2016

              jakie piosenki proponujecie do ćwiczeń

              • Maksym Riznyk
                19 maj 2016

                Jaka to różnica, przecież to zależy od gustu.
                W dziale jest artykul na ten temat. Tam w komentarzach baaaardzo dużo propozycji ;)

              • ~DARO
                2 grudzień 2016

                Ja ucze sie pierw fronta ale mialem zawsze mocny korpus (cwicze SW 2 miesiace przed tym 5miesiecy silowni które były bezużyteczne i cale zycie grania w hokej) i trzymam straddle fronta 10 sec ok. bez zawyzonych nóg już

                • Maksym Riznyk
                  5 grudzień 2016

                  Wooow to powiem, że n atak krótki staż to rewelacyjny wynik !
                  Super, życzę powodzenia w dalszych treningach :)

                • ~Human flag
                  11 marzec 2017

                  Mam problem ponieważ front Lever robie bez problemu natomiast mam problem z ludzką falgą a dokładniej z wyprostowaniem nóg, może masz jakieś pomocne ćwiczenia abym mógł te nogi wyprostować ?

                  • Maksym Riznyk
                    14 marzec 2017

                    W sensie brak Ci sił ?
                    To może być spowodowane brakiem sił w obręczy barkowej albo słabym rozciągnięciem ale z czymś takim nei spotkałem się. Dodatkowo wzmocnienie skosów.

                    • ~Human flag
                      14 marzec 2017

                      Brak sił w brzuchu lub nogach bo z ugietymi nogami mogę wisieć kilka sekund a jak tylko nogi prostuje od razu spadam

                      • ~Human flag
                        14 marzec 2017

                        Czy front Lever potrzebuje tych samych mięśni bo front Level mogę wisieć kilkanaście sekund.

                        • Maksym Riznyk
                          16 marzec 2017

                          W takim razie sylwetki gimnastyczne na wzmocnienie core, wycieraczki, obręcz barkowa do wzmocnienia wiadomo. Co do front no to barki, najszerszy, brzuch.

                          • ~Human flag
                            16 marzec 2017

                            Co to jest Core?

                            • Maksym Riznyk
                              17 marzec 2017

                              Mięśni stabilizacyjne, głębokie.