SPLIT to rodzaj treningu, który polega na trenowaniu określonej grupy lub maksymalnie 2-3 grup mięśniowych na pojedynczej jednostce treningowej. FBW natomiast jest treningiem ogólnorozwojowym, polegającym na stymulowaniu wszystkich grup mięśniowych na każdej jednostce treningowej. Bardzo często ludzie błędnie interpretują założenia obu rodzajów treningu, przez co powstają spore niejasności dotyczące wyboru odpowiedniego z nich. Tak naprawdę istnieje sporo różnych czynników wpływających na odpowiedni dobór metody treningowej. Zapoznaj się

z poniższym artykułem, a z pewnością rozwiejesz swoje wątpliwości. Chciałbym jeszcze w ramach jasności podkreślić, że w tym artykule używając określenia „SPLIT”, mam na myśli trenowanie partii 1 raz w tygodniu. Wszelkie inne odmiany tego typu treningu, gdzie daną partię trenujemy np. 2 razy w tygodniu, opiszę poniżej w punkcie numer 4. Jednak artykuł ma za zadanie porównać dwie skrajne metody, czyli trenowanie wszystkich partii

3-4 razy w tygodniu (FBW) i trenowanie jednej partii 1 raz w tygodniu (SPLIT).

 

SPIS TREŚCI:

1. Dla kogo FBW a dla kogo SPLIT?
2. Wady i zalety treningu FBW
3. Wady i zalety treningu SPLIT (z partią trenowaną raz w tygodniu)

4. Idealny kompromis?

Za rok będziesz żałował, że nie zacząłeś dzisiaj!
Zobacz metamorfozy naszych użytkowników:

Zobacz więcej!

 

 

1. Dla kogo FBW a dla kogo SPLIT?

To pytanie spędza sen z powiek niejednej osobie pragnącej dzięki ćwiczeniom kształtować swoje ciało. Jedni twierdzą, że FBW jest bez sensu, bo przecież mięsień, aby rosnąć, musi zostać zniszczony wieloma ćwiczeniami i seriami, by potem mógł nadbudować nowe włókna. Inni natomiast twierdzą, że FBW jest o wiele lepszy, ponieważ respektuje on zasadę „stymulować, a nie niszczyć” i dzięki temu ciało dostaje częstsze bodźce do wzrostu.


Tak czy inaczej, osoby początkujące lub osoby trenujące wcześniej, lecz będące po dość długiej przerwie, powinny zawsze rozpoczynać swoją przygodę od treningów ogólnorozwojowych. Dlaczego? Aby stopniowo przyzwyczajać organizm do wzmożonego wysiłku fizycznego, poznać możliwości swojego ciała oraz maksymalnie wykorzystać swój potencjał. Ponadto cały aparat ruchu – mięśnie, stawy, ścięgna czy więzadła – wymaga odpowiedniego wzmocnienia, aby w późniejszych etapach ćwiczeń nie doznać kontuzji, mogącej wykluczyć nas z jakiejkolwiek aktywności fizycznej przez długi czas. Mówiąc o wzmacnianiu stawów, więzadeł czy ścięgien warto wspomnieć, że wymagają one znacznie więcej czasu w stosunku do mięśni, aby odpowiednio przystosować się do wysiłku.


Kiedy więc można zacząć swoją przygodę z treningiem dzielonym? Jeśli cały czas czerpiesz korzyści z treningu ogólnorozwojowego, twoja siła i masa mięśniowa rosną, a ty czujesz satysfakcję płynącą z wykonywania tego rodzaju treningu, to nie ma sensu go zmieniać. Po co zmieniać coś, co działa? Trening dzielony możesz wykorzystać w znacznie późniejszym etapie rozwoju swojego ciała, oferując mu zupełnie nowy bodziec. Natomiast jeśli czujesz już znużenie treningiem FBW i nie widzisz już takich efektów jak na początku, pomimo zapewniania organizmowi wszystkich niezbędnych czynników do wzrostu (sen, dieta, odpowiednie rozłożenie treningu, regeneracja), wtedy jak najbardziej możesz spróbować treningu dzielonego, jednak sugeruję spróbować najpierw czegoś pomiędzy treningiem FBW a klasycznym treningiem SPLIT. Mianowicie podział treningu na „góra-dół”, „przód-tył” czy wreszcie „push-pull”. Jednak o tym później. Musicie pamiętać, że nie zawsze „więcej znaczy lepiej”, i że nie warto korzystać z gotowych planów treningowych, szczególnie takich, którymi ćwiczą zaawansowani kulturyści. Ich organizmy rządzą się innymi prawami. Przeciętny Kowalski, aby utrzymywać organizm w stanie anabolicznym, powinien wykonywać jak najczęstsze treningi wszystkich grup mięśniowych, korzystając z ćwiczeń wielostawowych opierających się na wolnych ciężarach. Natomiast zaawansowani kulturyści dość często przyjmują ten anabolizm z zewnątrz.

 

I jest to bardzo ważna zależność, dlaczego osoby początkujące nie powinny trenować 1 partii mięśniowej raz w tygodniu.

Nie masz czasu? Nasi eksperci ułożą dla Ciebie plan. Kliknij tutaj!
Plany dietetyczne i treningowe
Plany dietetyczne i treningowe


2. Wady i zalety treningu FBW

 

ZALETY:

– znakomita opcja na treningi ukierunkowane na redukcję tkanki tłuszczowej;
– częstsze stymulowanie mięśni do wzrostu;
– ciągłe podtrzymywanie anabolizmu wszystkich mięśni;

– harmonijny i równomierny rozwój całego ciała;
–częstsze wykonywanie danego ćwiczenia polepsza połączenie układu nerwowego z mięśniem, co skutkuje lepszymi przyrostami siły i lepszą techniką wykonywania ćwiczeń;
– jeśli przepadnie nam jakiś trening, to nie rozregulowuje nam to tygodniowego rozkładu ćwiczeń jakby to miało miejsce w przypadku treningów dzielonych;

– lepsza regeneracja stawów i więzadeł w porównaniu z treningiem SPLIT, gdzie często dany staw (barkowy, łokciowy) angażowany jest przez 2-3 dni

z rzędu, mogąc w ten sposób wywoływać stany zapalne;

– mięśnie przez cały tydzień sprawiają wrażenie „większych” ze względu na wzmożony transport substancji odżywczych;

– FBW jest treningiem prostym i nieskomplikowanym w ułożeniu.

WADY:

– trening jest męczący ze względu na przepompowywanie ogromnych ilości krwi przez cały organizm;
– słabe możliwości ustalenia priorytetu na daną grupę mięśniową;
– przy ustaleniu nieodpowiedniej kolejności ćwiczeń łatwo o przemęczenie pojedynczej grupy mięśniowej, co może skutkować trudnościami w utrzymaniu prawidłowej techniki, a w konsekwencji doprowadzić do kontuzji, np. trenując wiosłowanie sztangą zaraz po martwym ciągu.


3. Wady i zalety treningu SPLIT (z partią trenowaną 1 raz w tygodniu)

 

ZALETY SPLIT:

– bardzo mocna stymulacja mięśni do wzrostu;
– łatwiejsze obranie priorytetu na daną grupę mięśniową, przez co łatwiej wyrównać dysproporcje;
– możliwość zastosowania ćwiczeń izolacyjnych, które pomagają w nabraniu kształtu i definicji mięśni;

– znacznie łatwiej poprawić czucie mięśniowe, ze względu na bardzo mocne napompowanie mięśnia krwią. Czucie mięśniowe przekłada się później na technikę wykonywania ćwiczenia;
– możliwość atakowania mięśni pod różnymi kątami, wybierając odpowiednie ćwiczenia;
– dość ciężko jest przetrenować CUN (centralny układ nerwowy);
– znacznie łatwiej skoncentrować się na 1-2 trenowanych partiach mięśniowych.


WADY SPLIT:
– niezbyt polecany osobom, dla których priorytetem jest inna dyscyplina sportowa, np. piłka nożna, ze względu na możliwość występowania obolałości mięśniowej;
– dość rzadka stymulacja danej partii mięśniowej;
– wolniejsza nauka wzorców ruchowych, których nabywamy, powtarzając często dane ćwiczenie;
– łatwo przesadzić z objętością treningu.


4. Idealny kompromis?
Trening FBW a trening SPLIT z partią trenowaną raz w tygodniu można nazwać skrajnymi metodami treningowymi. Pomiędzy nimi znajdują się takie odmiany treningu dzielonego, które wykazują tendencje wypośrodkowane.

I moim zdaniem, są to świetne metody treningowe zarówno dla średniozaawansowanych, jak i zaawansowanych adeptów sportów siłowych. Pozwalają one czerpać wiele korzyści, które oferuje trening ogólnorozwojowy, jak i trening dzielony typu SPLIT, wypośrodkowując,

a nawet eliminując niektóre z wad obu systemów. Objętość każdej sesji treningowej jest zdecydowanie wyższa niż w treningu ogólnorozwojowym,

a jednocześnie każda sesja treningowa wykonywana jest częściej niż 1 raz

w tygodniu. Daje nam to świetne profity i tego typu metody polecam

w szczególności osobom średniozaawansowanym. Choć nie mówię, że nie jest to metoda dla zaawansowanych, bo z powodzeniem wykorzystywana jest przez zawodników kulturystyki ze stażem większym niż 10 lat. Kwestia odpowiedniego doboru ćwiczeń, ich rozkładu, metodyki, intensywności

i czucia mięśniowego. Do tego typu metod należą między innymi treningi

z następującymi podziałami:


a) PUSH - PULL
W tej metodzie wykonujemy z reguły 4 treningi tygodniowo, dzieląc partie na „przyciągania” i „wypychania”. Każda grupa mięśniowa trenowana jest

2 razy w tygodniu. Do treningu PUSH zaliczamy wszelkie wypychania, czyli trenujemy: mięśnie klatki piersiowej, mięśnie naramienne (barki), mięśnie trójgłowe ramion (tricepsy), mięśnie czworogłowe ud (przednia część ud) oraz łydki. Natomiast do treningu PULL zaliczamy wszelkie przyciągania, czyli trenujemy: mięśnie grzbietu, tylne aktony mięśni naramiennych (tylny akton barku), mięśnie dwugłowe ramion (bicepsy), mięśnie dwugłowe ud (tylna część ud) i mięśnie brzucha.

 

Przykładowy rozkład:

Poniedziałek: PUSH
Wtorek: PULL
Środa: Regeneracja
Czwartek: PUSH
Piątek: PULL
Sobota: Regeneracja
Niedziela: Regeneracja

lub

Poniedziałek: PUSH
Wtorek: Regeneracja
Środa: PULL
Czwartek: Regeneracja
Piątek: PUSH
Sobota: Regeneracja
Niedziela: PULL
itd.

b) PUSH - PULL - LEGS
Jest to metoda zbliżona do typowego push-pull jednak trening nóg wykonywany jest na osobnej sesji. W treningu PUSH wykonujemy ćwiczenia na: mięśnie klatki piersiowej, mięśnie naramienne (barki), mięśnie trójgłowe ramion (tricepsy). W treningu PULL trenujemy: mięśnie grzbietu, mięśnie dwugłowe ramion (bicepsy), tylne aktony mięśni naramiennych (tył barku) i brzuch. W skład treningu LEGS wchodzą: mięśnie czworogłowe ud (przednia część ud), mięśnie dwugłowe ud (tylna część ud) oraz łydki.


Przykładowy rozkład:


Poniedziałek: PUSH
Wtorek: PULL
Środa: LEGS
Czwartek: Regeneracja
Piątek: Regeneracja
Sobota: PUSH
Niedziela: PULL
Poniedziałek: LEGS
Wtorek: Regeneracja
Środa Regeneracja
itd.

lub:

Poniedziałek: PUSH
Wtorek: Regeneracja
Środa: LEGS
Czwartek: Regeneracja
Piątek: PULL
Sobota: Regeneracja
Niedziela: PUSH
Poniedziałek: Regeneracja
Wtorek: LEGS
itd.


c) GÓRA - DÓŁ

Ciekawa metoda dzieląca treningi na górne oraz dolne grupy mięśniowe. Na treningu GÓRA ćwiczymy: mięśnie grzbietu, mięśnie klatki piersiowej, mięśnie naramienne (barki), mięśnie trójgłowe ramion (tricepsy), mięśnie dwugłowe ramion (bicepsy). Teoretycznie pasowałoby tutaj również trenować brzuch, jednak sugeruję dla równowagi wykonywać jego trening po skończeniu treningu DÓŁ. Podczas treningu dołu trenujemy więc następujące partie: mięśnie czworogłowe ud (przednia część ud), mięśnie dwugłowe ud (tylna część ud), łydki oraz brzuch.


Przykładowy rozkład:

Poniedziałek: GÓRA
Wtorek: DÓŁ

Środa: Regeneracja
Czwartek: GÓRA

Piątek: DÓŁ
Sobota: Regeneracja
Niedziela: Regeneracja


lub:

Poniedziałek: GÓRA
Wtorek: Regeneracja

Środa: DÓŁ
Czwartek: Regeneracja

Piątek: GÓRA
Sobota: Regeneracja
Niedziela: DÓŁ

d) PRZÓD - TYŁ

Nietypowy rozkład, jednak jest to świetne urozmaicenie powyższych rodzajów treningów dzielonych. Na treningu PRZÓD wykonujemy ćwiczenia na: mięśnie klatki piersiowej, przedni oraz boczny akton mięśni naramiennych (przednia i boczna część barku), mięśnie dwugłowe ramion (bicepsy), mięśnie czworogłowe ud (przednia część ud) oraz brzuch. Natomiast na treningu TYŁ wykonujemy ćwiczenia na: mięśnie grzbietu, tylny akton mięśnia naramiennego (tylna część barku), mięśnie dwugłowe ud (tylna część ud) oraz łydki.


Przykładowy rozkład:

Poniedziałek: PRZÓD
Wtorek: Regeneracja
Środa: TYŁ
Czwartek: Regeneracja
Piątek: PRZÓD
Sobota: Regeneracja
Niedziela: TYŁ

Należy pamiętać, aby odpowiednio dobierać ilość ćwiczeń oraz objętość

i intensywność treningową, aby nie doprowadzić do przetrenowania mięśni oraz centralnego układu nerwowego. Jeśli jesteś osobą średniozaawansowaną lub zaawansowaną – z pewnością potrafisz samodzielnie dokonać odpowiedniego doboru ćwiczeń. Natomiast jeśli jesteś osobą początkującą i chciałbyś spróbować tego typu treningu, najlepiej zgłoś się w tym celu do kompetentnej osoby, która doradzi ci, czy jesteś już gotowy na tego typu trening oraz pomoże ci w odpowiednim doborze ćwiczeń.

REKLAMA
Rewolucja w spalaniu tłuszczu! Zobacz najskuteczniejsze spalacze
9,4
Trizer
137
Zobacz więcej Dieta GRATIS!
TRIZER To przede wszystkim zestaw! Producent zapewnia 30 dniową dietę oraz pełną opiekę dietetyków do każdego zakupionego Trizera!
Komentarze(80)
    • ~124621879
      3 sierpień 2016

      Świetny artykuł ;)

      • Maksym Riznyk
        4 sierpień 2016

        Cieszymy się, że trafiliśmy w gust.

      • ~michu
        11 sierpień 2016

        Maksym,jaki trening byś polecił pod boks?

        • Maksym Riznyk
          11 sierpień 2016

          Ja myślę, że FBW sprawdził by się bardziej, utrzymana duża intensywność przy tym i efekty będą.

        • ~michu
          11 sierpień 2016

          Dzięki za odpowiedz.

          • Maksym Riznyk
            12 sierpień 2016

            Powodzenia ;)

          • ~Daw
            14 sierpień 2016

            Mam pytanie jestem tancerzem, wystepujacym codziennie na scenie (cardio) który trening polecisz na wzrost masy mięśniowej ?

            • Maksym Riznyk
              17 sierpień 2016

              Pytanie czy potrzebujesz masę w swoim zawodzie.
              Jak już coś to polecam FBW :)

              • ~ja1996
                19 listopad 2016

                fbw podobno najlepsze dla początkujących

                • Maksym Riznyk
                  23 listopad 2016

                  Ciężko zaprzeczyć.

                • ~Kozakstopro
                  1 wrzesień 2016

                  Podczas FBW Ile robić powtórzeń? Ile serii? Ile przerwy pomiędzy seriami? Robić większym czy mniejszym ciężarem?

                  • ~BlackHorse
                    1 wrzesień 2016

                    Myślę że zakres powtórzeń najlepszy dla FBW to 10-15 i tak też dobierz ciężar aby tyle powtórzeń wykonać z zapasem na 1-2 powtórzenia. Co do ilości serii w zupełności wystarczą 4 a co do przerw to wsłuchaj się w swój organizm i podejdź do kolejnej kiedy będziesz czuł że jesteś w stanie ją w pełni wykonać. I pamiętaj że warto też kombinować z treningiem a mianowicie zmnieniać kolejnośc ćwiczeń ilość powtorzeń i ciężar.Mam nadzieje że pomogłem ;)

                    • Maksym Riznyk
                      2 wrzesień 2016

                      Zgodzę się z przed mówca jedynie dodam, że na duże partię 4 lub 3 serii a na małe 2-3 serii. W zależności jak na duże dobierzesz.
                      Pozdrawiam.

                    • ~Kozakstopro
                      2 wrzesień 2016

                      Dziękuję za odpowiedź i świetny artykuł. Lecę działać ;)

                      • Maksym Riznyk
                        5 wrzesień 2016

                        Powodzenia :)

                      • ~Kristof
                        9 wrzesień 2016

                        Czy w treningu dajmy na to przód-tył na kazdą partie robimy po jednym ćwiczeniu czy więcej?

                        • Maksym Riznyk
                          12 wrzesień 2016

                          Po 2 ćwiczenia powinno dobrze wchodzić.

                        • Łukasz-15733
                          9 wrzesień 2016

                          W FBW na duże partie rampa na małe rep goal ale nie dłużej niż 6 tygodni bo organizm się wypali.

                          • ~rogI90
                            10 wrzesień 2016

                            Bardzo dobry artykół,ale mam jedno pytanie. Skoro jest to mieszana metoda treningowa to po ile ćwiczeń wykonywać na każdą grupę mięśni np. Klata, przy splicie robiłem nawet do 5 ćwiczeń a potem 2-3 na triceps. Przy treningu pull push jak się to ma przedstawiać? 2-3 Klata, 2 barki, 2 uda jeden triceps? Dodam tylko ze jestem na poziomie średnio zaawansonym ze starzem 10 lat ale z intensywnoscia rok ćwiczeń rok przerwa

                            • ~ksana
                              13 wrzesień 2016

                              CZy mozna wykonywać trening FBW 5 razy w tygodniu pod rząd ( ewentualnie czy mozna robic co drugi dzień na przemian z interwałami: Fbw interwał fbw interw itd. )? I czy po treningu FBW można dodawać 10-15 min interwałów np na bieżni czy na orbitreku ? Zależy mi na spaleniu tkanki tłuszczowej :)

                              • Maksym Riznyk
                                14 wrzesień 2016

                                Ja bym zdecydowanie polecił 2 opcję planu. Oczywiście po FBW możesz śmiało dać interwały 15-20 minut.

                              • ~kadys Wojciech
                                21 wrzesień 2016

                                Artykul swietny coraz czescieja zaglondam na fabryke sil zeby ustalic plan cwiczen. I sa bardzo pomocne

                                • ~Lemon
                                  21 wrzesień 2016

                                  Bardzo przydatny artykuł ;)

                                  • ~eden
                                    12 październik 2016

                                    Czy pomiedzy przejsciem z FBW na trening dzielony powinno sie robic SPLITy,PUSH-PULL itd? Czy można od razu zmienic rodzaj cwiczen?

                                    • Maksym Riznyk
                                      18 październik 2016

                                      MOżna od razu zmieniać.

                                    • ~ŁÓDŹ
                                      18 listopad 2016

                                      Mam 16 lat 185 cm i 75 kg , chcialbym jak najszybciej wyrobic sylwetke a takze przy tym wplynac troche na mase . Co polecisz ? :)

                                      • Maksym Riznyk
                                        18 listopad 2016

                                        Na początku wybrać cel i zgodnie do tego dopiąć dietę. Następnie jako osobie początkującej polecił bym FBW.

                                      • ~karp
                                        19 listopad 2016

                                        siemanko wybrałem fbw ogul rozwuj czy przy pacy przy kotce brukowej przerzucam ok 2t czy po pracy dam rade zrobic trening i ile kalori dziennie

                                        • ~ja1996
                                          19 listopad 2016

                                          maksym pomóż jak możesz

                                          • Maksym Riznyk
                                            22 listopad 2016

                                            Słuchaj, szczerze nie mam pojęcia czy dasz radę, ja swojego czasu chodziłem na treningi po przerzuceniu 10 ton produktów spożywczych na magazynach :D CO do Kalorii, zależy co jest Twoim priorytetem. Co "mówi" do Ciebie Twoje odbicie w lustrze to musi być wyznacznikiem celu.

                                          • ~KoxQx
                                            28 listopad 2016

                                            Mam pytanie mam 17 lat jestem poczatkujacy gram tez w siatkówke jaki trening bys mi polecil?

                                            • Maksym Riznyk
                                              30 listopad 2016

                                              Z racji na specyfikę Twojego sportu docelowego polecam FBW.

                                            • ~muszkini
                                              30 listopad 2016

                                              A trening typowo pod zrobienie siły?

                                              • Maksym Riznyk
                                                1 grudzień 2016

                                                Przy treningu na siłę najczęściej jest stosowana metoda
                                                5x5. Dobieramy taki ciężar z którym jesteśmy w stanie wykonać założoną ilość powtórzeń.

                                              • ~Kasia521
                                                12 grudzień 2016

                                                Witam.Chodzę na siłownie od roku Na początku cwiczylam piramida było ok.Potem choroba i spadek wszystkiego.Już zdrowko wróciło i ja na silke również .Chodzę 3 miesiąc.Tyle pochłonęłam artykułów ze nie wiem już co jest ok ci nie.Ile trenerów tyle opinii.Moim priorytetem są nogi .Ćwiczę obecnie FBW dwa razy tyg 1 ćwiczenie na partię 5 serii a nogi Split 1× w tyg.Około 6 -7 ćwiczeń po 4 serie.Czy to jest ok?
                                                Gdzieś czytałam ze nogi regenerują się ok 3-4 dni wiec robić je dwa razy e tyg? ?Jaki czy dobra jest opcja zak. powtorzen 15 12 8 8?
                                                Proszę pomożecie

                                                • Maksym Riznyk
                                                  14 grudzień 2016

                                                  Oczywiście możesz wykonać trening nóg 2 razy w tygodniu. Ze 2 dni po ciężkim treningu nogi regenerują się a czasami nawet dłużej. hmm w sumie mogła byś na 1 sesji treningowej mocno zmęczyć przód a na 2 cały tył czyli 2 głowy i pośladki. łydki robisz na 1 i 2 treningu.

                                                • ~Maddik
                                                  14 grudzień 2016

                                                  Witam, chce zacząć trening fbw. priorytet na pośladki i nogi, czy mogę do cw wielostawowych dodać do tego treningu fbw izolowane na pośladki np dlodwdzenia nóg? Trening na masę chce większy poslad i nogę :) czy tr 3 razy w tyg aba a drugi tydzień bab może być? A: nogi( przysiad ze sztanga na karku i hip trust) a w treningu B ( zakroki plus np przysiad sumo i dodatkowo na plecy martwy) może być taka kombinacja? :) czy może lepiej zrobić góra dół i nogi dwa razy w tyg, większa ilość ćwiczeń?

                                                  • Maksym Riznyk
                                                    20 grudzień 2016

                                                    Ja chyba na forum odpowiadałem na to pytanie więc proszę sprawdzić założony wątek :)

                                                  • ~biały
                                                    15 grudzień 2016

                                                    trenuje 4 razy w tygodniu,
                                                    poniedziałek - klatka 4 ćwiczenia po 4serie i brzuch 2 ćwiczenia po 5serii,
                                                    wtorek- plecy 6 ćwiczeń po 4serie,
                                                    czwartek - biceps 3 ćwiczenia po 4 serie i triceps 3 ćwiczenia po 4serie,
                                                    piątek- barki 4 ćwiczenia po 4 serie i nogi 2 ćwiczenia po 4 serie, czy jest to dobrze dobrany trening pod względem ilości cwiczen i serii ? z każdym tygodniem przybywa mi siły i dokładam wieksze obciążenie, chciałbym jeszcze dodać ze miałem 2 operacje przez zlamanie nogi wiec nie przesilam nóg na treningach

                                                    • Maksym Riznyk
                                                      20 grudzień 2016

                                                      Na nogi zdecydowanie dodał bym więcej ćwiczeń.
                                                      Jakie ćwiczenia wykonujesz na nogi ?

                                                      • ~biały
                                                        20 grudzień 2016

                                                        przysiady ze sztangą na karku i wypychanie cieżaru na suwnicy, nogi robie bardzo ostrożnie bez przesilania, ponieważ miałem wypadek i długo dochodziłem do zdrowia wiec teraz uważam bo jesli zrobie więcej serii lub ćwiczeń mam problemy z chodzeniem

                                                      • Uuuu91
                                                        16 grudzień 2016

                                                        Witam, trenuję koszykówkę i będę teraz wracał na cykl masowy. Trenowałem SPLITem i FBW ale chciałem coś trochę pozmieniać. Zależy mi głównie na masie ale i sile i ogólnej sprawności, dlatego ułożyłem taki trening (nie wiem czy jest jakiś podobny, chociaż troche może pod FBW podchodzić). Polega na dwóch "cięższych" treningach po 4-5 serii i 6-10 powtórzeń oraz jednym "lżejszym" na małe partie:
                                                        1 trening:
                                                        1. Martwy ciąg
                                                        2. Podciąganie/ściąganie rączek wyciągu górnego nachwytem ( tu 3 serie)
                                                        3. Wyciskanie hantli na ławce płaskiej
                                                        4. Wyciskanie sztangi stojąc z klatki/z karku (z progresją ciężaru)
                                                        5. Przekładanie sztangi stojąc z boku na bok (nie znam fachowej nazwy)

                                                        2 trening (lżejszy):
                                                        1. Unoszenie hantli na boki w opadzie tułowia
                                                        2. Uginanie ramion ze sztangą (3 serie)
                                                        3. Uginanie ramion z hantlami z obracaniem nadgarstka (3 serie)
                                                        4. Wyciskanie francuskie hantli
                                                        5. Ośle wspięcia
                                                        6. Szrugsy

                                                        3 trening:
                                                        1. Podrzut (z małym ciężarem)
                                                        2. Przysiad ze sztangą z tyłu
                                                        3. Wiosłowanie hantlami/sztangą
                                                        4. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim (progresja ciężaru)
                                                        5. Wyciskanie hantli stojąc

                                                        Co myślicie o tym treningu? Co ewentualnie pozmieniać?

                                                        • Maksym Riznyk
                                                          20 grudzień 2016

                                                          Witam na naszej stronie.
                                                          Temat wygląda na ciekawy więc serdecznie zparaszam do założenia wątku na naszym forum, tam możemy dyskutować i coś więcej podpowiedzieć.
                                                          pozdrawiam.

                                                          • Uuuu91
                                                            20 grudzień 2016

                                                            Chciałem właśnie założyć to na forum, ale nie mogę założyć tam konta bo co chcę zapisać to mi wszystko wyczyszcza

                                                            • Maksym Riznyk
                                                              23 grudzień 2016

                                                              Wiem o co chodzi, jest to bolesny punkt takich forum.
                                                              Najlepiej w wordzie napisz co masz do napisania skopiuj i wklej n aforum i daj załóż wątek ;)
                                                              Powinno działać, sam tak robię hehe :)

                                                              • Uuuu91
                                                                25 grudzień 2016

                                                                No próbowałem wszystkiego chyba ale nie moge wgl założyć konta na forum by założyć ten temat :/

                                                                • Maksym Riznyk
                                                                  28 grudzień 2016

                                                                  Mógł byś jakoś sprecyzować problem ?
                                                                  Może w folderze spam masz potwierdzający @ ?

                                                                  • Uuuu91
                                                                    29 grudzień 2016

                                                                    Dobra udało mi się :), musiałem użyć innej przeglądarki bo na tej nie chciało mi pójść nie wiem czemu. Już założyłem wątek na forum

                                                                    • Maksym Riznyk
                                                                      30 grudzień 2016

                                                                      Super :)

                                                                    • ~Dawid
                                                                      13 styczeń 2017

                                                                      Witam, czy po półtora roku trenowania splitem jest sens zmieniać trening na fbw ? Taki rodzaj treningu plus dieta dały mi bardzo dobre rezultaty, lecz od jakiegoś bardzo długiego czasu wszystkie rezultaty stanęły w miejscu przy czym spada również motywacja a zmiany w ćwiczeniach i powtórzeniach nie przynoszą efektu.

                                                                      • Maksym Riznyk
                                                                        18 styczeń 2017

                                                                        Oczywiście, jak najbardziej !
                                                                        Dużo osób zmienia na FBW a po czasie wraca na split.

                                                                      • ~Pplo
                                                                        16 styczeń 2017

                                                                        Czy po porannym treningu FBW mogę wieczorem iść na trening karate, a regeneracja dopiero w następnym dniu? Czy dwa treningi dziennie to nie za dużo?

                                                                        • Maksym Riznyk
                                                                          18 styczeń 2017

                                                                          Nie jest za dużo
                                                                          jeżeli odpowiednio dużo śpisz, zdrowo odżywiasz sie.

                                                                        • ~amator
                                                                          1 luty 2017

                                                                          który trening lepszy dla piłkarza 4 ligowego?

                                                                          • Maksym Riznyk
                                                                            3 luty 2017

                                                                            Zdecydowanie FBW.

                                                                          • ~Zbyszko
                                                                            2 luty 2017

                                                                            Moim zdaniem artykul. Bardziej wszystko jest zalezne od samego siebie ktory trening cie nie nudzi itp... osobisice jestem zwolennikiem fbw a cwiczylem wczesniej split i push pull

                                                                            • Maksym Riznyk
                                                                              6 luty 2017

                                                                              Dokładnie, świadczy to o tym że każdy jest inny
                                                                              i każdy musi sprawdzić parę planów aby wybrać ten właściwy.

                                                                            • ~KRL10
                                                                              27 marzec 2017

                                                                              Czy trening split 2 razy w tygodniu jedna partia mięśniowa jest lepszy od fbw ?

                                                                              • ~lulok7
                                                                                27 marzec 2017

                                                                                Mam 15 lat. Od czterech miesięcy ćwiczyłem SPLIT, ale naczytałem się opinii itd i przerzuciłem się na FBW. Dobrze robię, czy jak już robiłem SPLIT to powinienem zostać czy kontynuować FBW?

                                                                                • ~lulok7
                                                                                  27 marzec 2017

                                                                                  Dodam, że trenuję amatorsko piłkę nożną w Klasie B. Ale bardziej mi zależy na ciele niż na piłce, bo i tak już nie mam szans zostać profesjonalnym piłkarzem

                                                                                • ~Taha
                                                                                  19 kwiecień 2017

                                                                                  Witam wszystkich no i bardzo proszę o pomoc. Nie wiedziałem gdzie zapytac, wiec tu sie odezwe. Robie na jednym treningu klate i plecy(prioytet klata), na drugim Nogi i bary, a na trzecim plecy i klate (priorytet plecy). Jezeli chciałbym zastosowac progresje falową z naciskiem na hipertrofię, to lepiej robic priorytetową na danym treningu partie w przedziale 6-10 a drugą np na siłe w przedziale 3-5, czy całosc hipertroficznie, a na drugim treningu całosć siłowo. Jezeli ktokolwiek ma coś do powiedzenia na ten temat, to równiez chętnie wysłucham. Pozdrawiam

                                                                                  • Maksym Riznyk
                                                                                    21 kwiecień 2017

                                                                                    Ja bym na 1 zrobił siłowo a na 2 hipertrofia.
                                                                                    a powiedz jak z innymi partiami ? bo nie widzę bicepsa, tricepsa.

                                                                                  • ~Golss
                                                                                    25 kwiecień 2017

                                                                                    Czy trening push pull 3 razy w tygodniu tez będzie Ok ?

                                                                                    • Maksym Riznyk
                                                                                      27 kwiecień 2017

                                                                                      Push, Pull, Legs sprawdzi się :)

                                                                                    • ~nn093
                                                                                      24 maj 2017

                                                                                      abym zgubil tluszczu lepiej fbw?

                                                                                      • Maksym Riznyk
                                                                                        25 maj 2017

                                                                                        Zbilansowana dieta przede wszystkim.

                                                                                      • ~Diablo
                                                                                        11 czerwiec 2017

                                                                                        Super artykuł dzięki korzystam z fbw 3 dniowego w dni wolne mam interwały dietą i jak to mówią ludzie jak ktoś chce to może mam problemy z nadwagą i z tym treningiem i z dobrym bilansem dietetyczny można osiągnąć cuda zaczynając trening 3 dniowy fbw tygodniowo zacząłem chudnac od 1,do 1.5 kg tyg ta że 140kg zacząłem od listopada 2016 na dzień dzisiejszy zgubiłem 27kg trening dodał mi wigoru do dalszych treningów i większej motywacji do zdrowego odżywiania się co w przeszlosci było moją zmorą na co dzień nie jestem już mlodzieniaszkiem mam 44 lata ale jak ktoś chce i ma zapał napiszę jedno trenig jest motywacją i układa twój charakter do dalszych osiągnięć dzięki wam FABRYKA SIŁY zacząłem na nowo żyć pozdrawiam

                                                                                        • Maksym Riznyk
                                                                                          13 czerwiec 2017

                                                                                          Niesamowicie cieszymy się, że mogliśmy uczestniczyć w tej przemianie !
                                                                                          Niesamowita metamorfoza :)
                                                                                          Życzymy powodzenia w dalszych treningach :)

                                                                                        • ~Qwertt
                                                                                          24 czerwiec 2017

                                                                                          Jak wybrałem trening góra dół lub przód tył to ile powtórzeń przy ilu seriach powinienem robić ?

                                                                                          • Maksym Riznyk
                                                                                            27 czerwiec 2017

                                                                                            Porporcje zazwyczaj zostają !!!
                                                                                            Duże partie 4 ćwiczenia małe 3 ćwiczenia.

                                                                                          • ~Freeze
                                                                                            11 sierpień 2017

                                                                                            Czy robienie przez tydzień treningu split a potem przez tydzień fbw i tak cały czas ma sens?

                                                                                            • Maksym Riznyk
                                                                                              22 sierpień 2017

                                                                                              Jest to kwestia indywidualna.
                                                                                              Dowiesz się jak sprawdzisz na sobie.

                                                                                            • ~mikołaj01
                                                                                              26 sierpień 2017

                                                                                              siemanko kilka dni temu zacząłem trenować na siłowni więc który trening będzie dla mnie lepszy? (przez ponad 6 lat zawodowo trenowałem pływanie)

                                                                                              • Maksym Riznyk
                                                                                                30 sierpień 2017

                                                                                                Ja proponuje na początek
                                                                                                wystartować z 3 dniowym FBW na parę miesięcy.

                                                                                              • ~Alvaro
                                                                                                31 sierpień 2017

                                                                                                Witam.Mam pytanie,czy Twoim zdaniem lepiej trening FBW rozbijać na górną i dolną część ,czy po prostu jednego dnia ćwiczyć całe ciało?Pozdrawiam

                                                                                                • Maksym Riznyk
                                                                                                  4 wrzesień 2017

                                                                                                  Jak sama nazwa wskazuje FBW - trening całego ciała na 1 treningu.

                                                                                                • ~Arrow
                                                                                                  31 sierpień 2017

                                                                                                  Mam pytanie co wybrać na trening jak nie mogę trenować regularnie?

                                                                                                  • Maksym Riznyk
                                                                                                    4 wrzesień 2017

                                                                                                    FBW zdecydowanie.,

                                                                                                  • ~AdnoX
                                                                                                    10 wrzesień 2017

                                                                                                    A jeśli chce trenować 3x w tygodniu to mogę np. robić w poniedziałek PUSH, w środę PULL a w sobotę FBW?

                                                                                                    • Maksym Riznyk
                                                                                                      12 wrzesień 2017

                                                                                                      Oczywiście że tak.
                                                                                                      są opinię żeby nie mieszać 2 metod ale to dowiesz się dopiero
                                                                                                      jak przetestujesz na sobie ;)
                                                                                                      Ostatnio nawet na forum korygowałem plan.