Seria to ciąg nieprzerywanych powtórzeń ćwiczenia, po którym następuje przerwa na odpoczynek. Wszelkiego rodzaju ćwiczenia wykonuje się najczęściej w seriach. Jakie znaczenie ma liczba wykonywanych serii

w treningu siły?


SPIS TREŚCI:

1. Obciążenie zewnętrzne i liczba powtórzeń

2. Jedna seria to za mało

3. Więcej serii daje lepszy efekt

4. Czy w liczbie wykonywanych serii jest konieczny umiar?

5. Jaka liczba serii jest optymalna?

6. Liczba serii a liczba ćwiczeń

7. Kiedy obniżać, a kiedy podwyższać liczbę wykonywanych serii?

8. Specyfika treningu siły maksymalnej a liczba serii

Zobacz więcej! -23 kg -11 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -10 kg



1. Obciążenie zewnętrzne i liczba powtórzeń

Na efekt treningu siły w większym stopniu niż liczba wykonywanych serii wpływa wartość obciążenia zewnętrznego i liczba powtórzeń. Ich zadaniem jest doprowadzenie mięśni do znacznego napięcia i zmian zachodzących

w układzie nerwowym i strukturze mięśnia, sprzyjających rozwojowi siły. Samo zwiększanie liczby serii, bez dbałości o parametr obciążenia zewnętrznego i liczby powtórzeń w serii, może nie być wystarczające dla znaczącego rozwoju tej cechy.

Nie masz czasu? Nasi eksperci ułożą dla Ciebie plan. Kliknij tutaj!
Plany dietetyczne i treningowe
Plany dietetyczne i treningowe


2. Jedna seria to za mało

Jedna seria na daną grupę mięśniową w treningu podnoszącym siłę mięśni, nawet jeśli zostanie wykonana w sposób idealny, to zbyt mały bodziec dla organizmu, aby nastąpiły w nim zmiany adaptacyjne skutkujące wzrostem siły.


3. Więcej serii daje lepszy efekt

Jeśli udało się dobrze dobrać ciężar, wiemy ile powtórzeń mamy wykonać dla rozwoju danego rodzaju siły. Im więcej takich serii wykonamy, tym większy bodziec wykreujemy dla zainicjowania wspomnianych procesów adaptacyjnych ustroju.


4. Czy w liczbie wykonywanych serii jest konieczny umiar?

Wykonanie większej liczby serii ma swoje uzasadnienie. Jednak, jak ze wszystkim, tak i z treningiem siły nie można przesadzić. Nadmiar serii może być szkodliwy. Układ nerwowy jest bardziej zmęczony i nie reaguje optymalnie na zadane obciążenie. Wzorce reakcji organizmu na wysiłek stają się mniej pożądane. Organizm zaczyna bronić się przed przeciążeniem.


Nawet jeśli jesteś psychicznie gotowy na kolejną serię, może nie być gotowy na nią twój organizm. Przeciążając go nadmierną liczbą serii w treningach, doprowadzić możesz do przetrenowania. W stanie takim, pomimo treningu, nie uzyskasz progresji rozwoju siły, a nawet doświadczysz jej spadku.


W sterowaniu obciążeniem treningowym, na które w znacznym stopniu składa się liczba wykonywanych serii, stosuje się z powodzeniem wskaźnik testosteron / kortyzol. Przedstawia on relację ilości w organizmie dwóch hormonów, z których jeden ma charakter anaboliczny (sprzyjający budo-waniu białka mięśniowego) a drugi, kataboliczny (sprzyjający rozpadowi tegoż białka).


Nadmierna liczba wykonywanych serii, przemęczenie treningiem, skutkować będzie nasileniem się procesów katabolicznych w organizmie, a więc nie sprzyjających budowaniu siły. Będzie sygnałem do konieczności zmniejszenia obciążenia treningowego, w tym liczby wykonywanych serii.


Nadmiar serii wiąże się także z wykonywaniem ostatnich z nich w warun-kach narastającego zmęczenia, co grozi brakiem uwagi, popełnieniem błędu w podnoszeniu ciężarów i kontuzją. Umiar jest wskazany, a organizm ludzki ma swoje ograniczenia adaptacyjne. Większe znaczenie ma odpowiednia częstotliwość treningu siły (minimum 2–3 razy w tygodniu) niż wykonywanie jednorazowo bardzo dużych ilości serii.


5. Jaka liczba serii jest optymalna?

Badania wykazały, że dla zmaksymalizowania efektów rozwoju siły potrzebne są minimum 3 serie ćwiczenia w treningu. Może być ich więcej, szczególnie w treningu osób wytrenowanych. Zawodnik o wysokim poziomie wyszkolenia może czerpać korzyści nawet z ośmiu serii ćwiczenia. Osoby mniej zaawansowane i początkujące powinny zadowolić się 3–4 seriami.


6. Liczba serii a liczba ćwiczeń

Do tej pory rozpatrywaliśmy liczbę wykonywanych serii w przypadku ćwiczenia na jedną, wybraną grupę mięśniową. Co się dzieje z liczbą serii, gdy liczba ćwiczeń jest większa? Gdy nie stosujemy treningu dzielonego, ale w ciągu jednego treningu pracujemy nad siłą wszystkich lub większości grup mięśniowych?


Im większa liczba zaplanowanych ćwiczeń, tym należy stosować niższą liczbę serii w każdym z nich. Co nie oznacza, że powinniśmy stosować mniej niż 3 serie. Lepiej jest zrezygnować z pracy nad jakąś grupą mięśniową i zastosować odpowiednią liczbę serii na pozostałe, niż nie przekraczać odpowiedniego ponadprogowego bodźca w ćwiczeniach.


7. Kiedy obniżać, a kiedy podwyższać liczbę wykonywanych serii?

Ilość serii może się zmieniać wraz z zaawansowaniem zawodnika

w treningu. Zmienia się także w rocznym cyklu treningowym, jako przejaw wzrostu lub obniżania obciążeń. Liczba wykonywanych serii, pomnożona przez liczbę powtórzeń w każdej z nich i podnoszony ciężar dają wynik objętości wykonanej pracy, całość podniesionego ciężaru.


Wzrost objętości pracy treningowej, progresja bodźców rozwijających siłę może wiązać się z okresowym zwiększaniem liczby wykonywanych serii. Najmniejszą liczbę serii będziemy wykonywać na początku sezonu treningowego, w tzw. treningu wstępnej adaptacji.


Trening taki nie jest ukierunkowany na rozwój siły, ale na stworzenie fundamentów dla jej rozwoju. Dlatego w początkowym jego okresie dopuszcza się nawet tylko 2 serie wykonywania każdego zadanego w tre-ningu ćwiczenia. W miarę ukierunkowywania treningu na właściwy rozwój siły i stosowanie kolejnych metod prowadzących do tego celu, liczba serii będzie wzrastać.


8. Specyfika treningu siły maksymalnej a liczba serii

Wskazaliśmy, że optymalna liczba serii dla rozwoju siły wynosi od 3 do 8, obejmując tym wskaźnikiem zarówno osoby mniej, jak i bardziej zaawansowane w treningu siły. Istnieje jednak od tej reguły wyjątek. Jest nim rozwój siły maksymalnej.


Metoda ta opiera się na podnoszeniu ciężarów o wartości maksymalnej lub zbliżonej do maksymalnej. Takich ciężarów nie można podnieść w serii więcej niż 1-3 razy. Na serię ćwiczenia może składać się jedno powtórzenie. Przy zachowaniu odpowiednio długich przerw odpoczynkowych, pomiędzy seriami (a ściślej pojedynczymi powtórzeniami) można wykonać nawet do 20 serii. Metoda ta przeznaczona jest głównie dla zawodników zaawansowanych, którzy stworzyli odpowiednie podstawy siły mięśniowej

i opanowali perfekcyjnie technikę podnoszenia ciężarów.


Jeszcze innym wyjątkiem może być kształtowanie parametru siły metodą powtarzania ćwiczenia „do oporu” z mniejszymi ciężarami, czyli do ostatniego możliwego powtórzenia. Metoda ta, zwana metodą wytrzymałości siłowej, jak sama nazwa wskazuje, kształtuje głównie wytrzymałość, chociaż zastosowanie w niej oporu zewnętrznego i doprowadzenie do końcowych, dużych napięć mięśni, zwiększa także parametry siły zawodnika.


Duża liczba powtórzeń w serii oraz skracanie czasu przerw pomiędzy seriami powodują, że w metodzie tej wystarczą 2–3 serie ćwiczeń dla osiągnięcia zamierzonego efektu.

REKLAMA
Rewolucja w spalaniu tłuszczu! Zobacz najskuteczniejsze spalacze
9,4
Trizer
137
Zobacz więcej Dieta GRATIS!
TRIZER To przede wszystkim zestaw! Producent zapewnia 30 dniową dietę oraz pełną opiekę dietetyków do każdego zakupionego Trizera!
Komentarze(2)
    • ~szukajacy prawdy
      2 listopad 2016

      jesli cwiczac miesien czworoglowy wykonuje na niego 2 cwiczenia to jaka powinna byc laczna liczba serii tzn. ile serii na dane cwiczenie, dodam ze pozniej cwicze takze miesien dwugłowy oraz lydki

      • Maksym Riznyk
        7 listopad 2016

        Ja wykonuje nie mniej niż 4 serii na każde ćwiczenie.