Trening zwiększający objętość mięśni będzie skuteczniejszy, jeżeli weźmiesz pod uwagę cechy strukturalne włókien mięśniowych. Jakie są ich rodzaje, czym się różnią, jak powinien wyglądać trening? O tym wszystkim

w niniejszym artykule.

 

SPIS TREŚCI:

1. Rodzaje włókien mięśniowych

2. Trening wolnokurczliwych włókien mięśniowych

3. Trening szybkokurczliwych włókien mięśniowych

Za rok będziesz żałował, że nie zacząłeś dzisiaj!
Zobacz metamorfozy naszych użytkowników:

Zobacz więcej!

 

 

1. Rodzaje włókien mięśniowych

Jak zapewne wiesz, mięśnie składają się z kilku elementów. Włókna mięśniowe dzielą się na szybkie i wolne. W naszym organizmie wszystko jest przemyślane, a taki podział pozwala bez jakiejkolwiek szkody wykonywać każdą pracę fizyczną z odpowiednimi nakładami energetycznymi.

 

Wolnokurczliwe włókna mięśniowe odpowiadają za lekką pracę fizyczną, zużywają stosunkowo mało energii i nie dają znaczących przyrostów mięśniowych. Szybkokurczliwe włókna mięśniowe przeznaczone są do ciężkiej pracy, rosną z dużą szybkością i zużywają znaczną część energii.

 

Mięśnie pracują dzięki zawartości obydwu rodzajów włókien mięśniowych, dlatego należy trenować i jedne, i drugie. Powinieneś przy tym rozumieć, że włókna szybkokurczliwe są potrzebne nie tylko do ciężkiej pracy, ale również ponoszą odpowiedzialność za szybkość kurczenia się mięśni.

 

Włókna wolnokurczliwe działają odwrotnie niż szybkokurczliwe. To właśnie one biorą udział w codziennych czynnościach.

Nie masz czasu? Nasi eksperci ułożą dla Ciebie plan. Kliknij tutaj!
Plany dietetyczne i treningowe
Plany dietetyczne i treningowe


2. Trening wolnokurczliwych włókien mięśniowych

Jak już wspomniano powyżej, włókna szybkokurczliwe rosną dość szybko, natomiast wolnokurczliwe potrzebują stanowczo więcej czasu. Wzrost mięśni to proces, który wymaga kompleksowego podejścia i należy brać w nim pod uwagę wiele czynników. Na początek należy zrozumieć, jak w ogóle funkcjonuje organizm. Wszystkie procesy zachodzące w ciele kontroluje DNA. To właśnie DNA dyktuje komórkom, które białka produkować. Jak wiadomo, białka to katalizatory, enzymy i cząsteczki transportujące i to właśnie z nimi są związane wszystkie procesy biochemiczne, wzrost i rozwój. To, jakie białko będzie produkowane, zależy od hormonów i dziedziczności. Struktura białka jest zakodowana w DNA, które znajduje się w komórkach w postaci chromosomów lub chromatyny. Aby hormony uruchomiły nową syntezę białka, potrzebne są jony wodoru. Są to cząsteczki biorące udział we wszystkich procesach chemicznych. Podczas wykonywania ćwiczeń pojawia się uczucie palenia w mięśniach. Większość z nas wie, że jest to spowodowane nagromadzeniem się kwasu mlekowego, który powstaje w procesie aktywacji włókien mięśniowych. Gdy mięsień się skraca, dociera do niego glikogen, a następnie rozpada się on na kwas mlekowy i ATP.

 

Z kolei kwas mlekowy rozpada się na jony wodoru i mleczanu.

W konsekwencji powstają odpowiednie warunki niezbędne do syntezy białek. Czyli z punktu widzenia biochemii każdy trening, nieważne na co jest ukierunkowany, doprowadza do syntezy białka ze względu na nagromadzenie się jonów wodoru.


Biorąc pod uwagę powyższe, należy wyodrębnić taki rodzaj treningu jak pumping, czyli pompowanie krwi do mięśni. Jest on bardzo popularny ze względu na dużą efektywność. Bardzo długo naukowcy nie mogli dojść do tego, dlaczego pumping powoduje wzrost mięśni, przecież to dość lekki trening z umiarkowanym obciążeniem, stąd szybkokurczliwe włókna praktycznie się w nim nie rozwijają. Odpowiedź okazała się prosta – objętość zwiększa się dzięki wolnokurczliwym włóknom. Pumping jest ukierunkowany na maksymalną liczbę powtórzeń, a to powoduje szybkie nagromadzenie jonów wodoru. Trening jest lekki, zajmuje dłuższy czas, a naczynia krwionośne są zaciśnięte. Jony wodoru gromadzą się, ale nie trafiają do krwi, zbierają się w tych samych włóknach, w których powstały – a to powoduje, że wolnokurczliwe włókna rosną.


3. Trening szybkokurczliwych włókien mięśniowych

Zwiększenie masy mięśniowej w dużej mierze powodują szybkokurczliwe włókna mięśniowe. Dla ich powiększenia stosuje się ciężkie, krótkotrwałe

i stosunkowo rzadkie treningi, angażujące na przemian różne grupy mięśniowe. Hipertrofia mięśni występuje dzięki zwiększaniu się przekroju poprzecznego włókien i zapasów energetycznych w mięśniach. Celem treningu siłowego jest szybkie wyczerpanie zapasów fosforanu kreatyny, glikogenu i innych składników energetycznych.

 

Czas trwania ćwiczenia (serii) nie powinien przekraczać 1 minuty, a przerwa wypoczynkowa między seriami powinna trwać kilka minut. W taki sposób pracują właśnie włókna szybkokurczliwe, które mogą pracować bardzo ciężko, ale krótko.

 

Na koniec warto wiedzieć, że wszystkie ćwiczenia siłowe to tak naprawdę przede wszystkim trening włókien szybkokurczliwych.

 

 

Bibliografia

Jaskólski A., Podstawy fizjologii wysiłku fizycznego z zarysem fizjologii człowieka, AWF, Wrocław 2006.
Michajlik A., Ramotowski W., Anatomia i fizjologia człowieka, Warszawa 2013.
Górski J., Fizjologiczne podstawy wysiłku fizycznego, Warszawa 2011.

REKLAMA
Rewolucja w spalaniu tłuszczu! Zobacz najskuteczniejsze spalacze
9,4
Trizer
137
Zobacz więcej Dieta GRATIS!
TRIZER To przede wszystkim zestaw! Producent zapewnia 30 dniową dietę oraz pełną opiekę dietetyków do każdego zakupionego Trizera!
Komentarze(6)
    • ~psu
      26 styczeń 2016

      Czyli biorąc pod uwagę artykuł, jak najlepiej ułożyć trening (ilość serii i powtórzeń) dla włókien wolno i szybkokurczliwych? Również w jakich proporcjach trenować te dwa rodzaje włókien? Mój trening jest dość prosty pod tym względem - stosuję w danym ćwiczeniu 6 serii - 3 z ciężarem dla 20 powtórzeń, i 3 serie z ciężarem dla 10 powtórzeń. Co o tym sądzisz?

      • Maksym Riznyk
        27 styczeń 2016

        Trening polega na tym, że w przypadku włókien czerwonych musimy wykonywać krótkie przerwy, jeżeli poziom pozwala to nie robisz regresji z ciężarem. Dla włókien białych przerwę robimy dłuższą żeby w kolejnej serii wykorzystać cały potencjał mięśni.

      • ~Michał
        21 październik 2017

        Cześć, czytając wasz kolejny artykuł wiedza rośnie, ale niestety pojawia się co raz więcej pytań :)
        Jak idealnie skomponować trening podciągania mając na uwadze włókna wolno i szybkokurczliwe? Np. Podciągając się siłowo 7(max) lepiej jest ćwiczyć z taśmami oporowymi(więcej powtórzeń, mniejsze obciążenie), czy bez pomocy taśm(mniej powtórzeń), a może to najlepiej miksować na przestrzeni tygodnia, albo miesiąca?

        • Janina
          27 dni temu

          Jeżeli chodzi o ćwiczenie jakim jest podciąganie na drążku, to przede wszystkim warto różnicować rodzaj chwytu (neutralny - młotkowy, nachwyt, podchwyt). Zastosowanie taśm oporowych ma sens, gdy osoba dopiero uczy się podciągać. W przypadku osoby, która potrafi poprawnie technicznie wykonać to ćwiczenie, warto stosować obciążenie dodatkowe w postaci np. talerza, gdy wykonuje powyżej dziesięciu powtórzeń w serii (bez ciężaru dodatkowego). Dobrym bodźcem do rozwoju włókiem szybko i wolnokurczliwych będzie zastosowanie różnego zakresu powtórzeń. Np. podczas jednej jednostki treningowej wykonać podciąganie chwytem młotkowym w zakresie powtórzeń 5-6, a na kolejnej jednostce np. podciąganie nachwytem szeroko w zakresie 8-10. Dobrym rozwiązaniem jest również zastosowanie wydłużenie czasu trwania fazy ekscentrycznej. Wszystko zależy oczywiście od konstrukcji planu treningowego w obrębie micro, makro i mezocyklu.

          • ~Michał
            25 dni temu

            Melodia przyszłości... Poza zmianą wyglądu mam zastój :)
            Próbuje w tym miesiącu 3x w tyg 5 serii (co trening inny chwyt, 4 powtorzenia x4 serie, a w ostatniej dropset- bez gum max, jedna guma max, dwie gumy max) daje to nawet 7-10 powtorzeń w ostatniej serii, ale niestety pompa jest największa na ramionach, a potem na pleckach i klatce) chyba coś tu robię źle...

            • Maksym Riznyk
              23 dni temu

              Zazwyczaj ramiona puchną to normalne !
              aż nie wytrenujesz wytrzymałości.
              LUB masz braki w technice.