Trening zwiększający objętość mięśni będzie skuteczniejszy, jeżeli weźmiesz pod uwagę cechy strukturalne włókien mięśniowych. Jakie są ich rodzaje, czym się różnią, jak powinien wyglądać trening? O tym wszystkim

w niniejszym artykule.

 

SPIS TREŚCI:

1. Rodzaje włókien mięśniowych

2. Trening wolnokurczliwych włókien mięśniowych

3. Trening szybkokurczliwych włókien mięśniowych

Zobacz więcej! -23 kg -10 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -11 kg

 

 

1. Rodzaje włókien mięśniowych

Jak zapewne wiesz, mięśnie składają się z kilku elementów. Włókna mięśniowe dzielą się na szybkie i wolne. W naszym organizmie wszystko jest przemyślane, a taki podział pozwala bez jakiejkolwiek szkody wykonywać każdą pracę fizyczną z odpowiednimi nakładami energetycznymi.

 

Wolnokurczliwe włókna mięśniowe odpowiadają za lekką pracę fizyczną, zużywają stosunkowo mało energii i nie dają znaczących przyrostów mięśniowych. Szybkokurczliwe włókna mięśniowe przeznaczone są do ciężkiej pracy, rosną z dużą szybkością i zużywają znaczną część energii.

 

Mięśnie pracują dzięki zawartości obydwu rodzajów włókien mięśniowych, dlatego należy trenować i jedne, i drugie. Powinieneś przy tym rozumieć, że włókna szybkokurczliwe są potrzebne nie tylko do ciężkiej pracy, ale również ponoszą odpowiedzialność za szybkość kurczenia się mięśni.

 

Włókna wolnokurczliwe działają odwrotnie niż szybkokurczliwe. To właśnie one biorą udział w codziennych czynnościach.


2. Trening wolnokurczliwych włókien mięśniowych

Jak już wspomniano powyżej, włókna szybkokurczliwe rosną dość szybko, natomiast wolnokurczliwe potrzebują stanowczo więcej czasu. Wzrost mięśni to proces, który wymaga kompleksowego podejścia i należy brać w nim pod uwagę wiele czynników. Na początek należy zrozumieć, jak w ogóle funkcjonuje organizm. Wszystkie procesy zachodzące w ciele kontroluje DNA. To właśnie DNA dyktuje komórkom, które białka produkować. Jak wiadomo, białka to katalizatory, enzymy i cząsteczki transportujące i to właśnie z nimi są związane wszystkie procesy biochemiczne, wzrost i rozwój. To, jakie białko będzie produkowane, zależy od hormonów i dziedziczności. Struktura białka jest zakodowana w DNA, które znajduje się w komórkach w postaci chromosomów lub chromatyny. Aby hormony uruchomiły nową syntezę białka, potrzebne są jony wodoru. Są to cząsteczki biorące udział we wszystkich procesach chemicznych. Podczas wykonywania ćwiczeń pojawia się uczucie palenia w mięśniach. Większość z nas wie, że jest to spowodowane nagromadzeniem się kwasu mlekowego, który powstaje w procesie aktywacji włókien mięśniowych. Gdy mięsień się skraca, dociera do niego glikogen, a następnie rozpada się on na kwas mlekowy i ATP.

 

Z kolei kwas mlekowy rozpada się na jony wodoru i mleczanu.

W konsekwencji powstają odpowiednie warunki niezbędne do syntezy białek. Czyli z punktu widzenia biochemii każdy trening, nieważne na co jest ukierunkowany, doprowadza do syntezy białka ze względu na nagromadzenie się jonów wodoru.


Biorąc pod uwagę powyższe, należy wyodrębnić taki rodzaj treningu jak pumping, czyli pompowanie krwi do mięśni. Jest on bardzo popularny ze względu na dużą efektywność. Bardzo długo naukowcy nie mogli dojść do tego, dlaczego pumping powoduje wzrost mięśni, przecież to dość lekki trening z umiarkowanym obciążeniem, stąd szybkokurczliwe włókna praktycznie się w nim nie rozwijają. Odpowiedź okazała się prosta – objętość zwiększa się dzięki wolnokurczliwym włóknom. Pumping jest ukierunkowany na maksymalną liczbę powtórzeń, a to powoduje szybkie nagromadzenie jonów wodoru. Trening jest lekki, zajmuje dłuższy czas, a naczynia krwionośne są zaciśnięte. Jony wodoru gromadzą się, ale nie trafiają do krwi, zbierają się w tych samych włóknach, w których powstały – a to powoduje, że wolnokurczliwe włókna rosną.


3. Trening szybkokurczliwych włókien mięśniowych

Zwiększenie masy mięśniowej w dużej mierze powodują szybkokurczliwe włókna mięśniowe. Dla ich powiększenia stosuje się ciężkie, krótkotrwałe

i stosunkowo rzadkie treningi, angażujące na przemian różne grupy mięśniowe. Hipertrofia mięśni występuje dzięki zwiększaniu się przekroju poprzecznego włókien i zapasów energetycznych w mięśniach. Celem treningu siłowego jest szybkie wyczerpanie zapasów fosforanu kreatyny, glikogenu i innych składników energetycznych.

 

Czas trwania ćwiczenia (serii) nie powinien przekraczać 1 minuty, a przerwa wypoczynkowa między seriami powinna trwać kilka minut. W taki sposób pracują właśnie włókna szybkokurczliwe, które mogą pracować bardzo ciężko, ale krótko.

 

Na koniec warto wiedzieć, że wszystkie ćwiczenia siłowe to tak naprawdę przede wszystkim trening włókien szybkokurczliwych.

 

 

Bibliografia

Jaskólski A., Podstawy fizjologii wysiłku fizycznego z zarysem fizjologii człowieka, AWF, Wrocław 2006.
Michajlik A., Ramotowski W., Anatomia i fizjologia człowieka, Warszawa 2013.
Górski J., Fizjologiczne podstawy wysiłku fizycznego, Warszawa 2011.