Progresja w treningu siłowym ma umożliwić nam ciągły rozwój i polepszanie naszych parametrów treningowych. Rozpatrując progresję pod kątem treningu siłowego, musimy wziąć pod uwagę wiele różnych aspektów wpływających zarówno pozytywnie, jak i negatywnie na nasze efekty.

Pamiętajcie, że bez progresji w treningach nawet z idealnie dopiętą dietą trudno będzie zbudować satysfakcjonującą masę mięśniową czy siłę. Na czym dokładnie polega progresja oraz jak zastosować ją w swoim treningu – dowiesz się w poniższym artykule.


SPIS TREŚCI:
1. Definicja progresji oraz jej wpływ na rozwój siły i masy mięśniowej
2. Podstawowe błędy ograniczające przyrosty
3. Rodzaje progresji treningowej
4. Skuteczne metody progresji
5. Intensywność czy objętość. Który parametr istotniejszy?

Za rok będziesz żałował, że nie zacząłeś dzisiaj!
Zobacz metamorfozy naszych użytkowników:

Zobacz więcej!



1. Definicja progresji oraz jej wpływ na rozwój siły i masy mięśniowej
Podstawowym parametrem definiującym rozwój w treningu siłowym jest progresja. Progresja to nic innego jak stopniowe zwiększanie intensywności lub objętości treningowej, lub obu tych parametrów naraz. Intensywność treningu najprościej zmaksymalizować można poprzez zwiększenie stosowanych obciążeń przy zachowaniu takich samych lub krótszych przerw wypoczynkowych. Natomiast objętość treningową najłatwiej poszerzyć poprzez zwiększenie liczby serii i powtórzeń na każdej jednostce treningowej.


Jaki więc wpływ na rozwój parametrów treningu siłowego ma progresja? Progresja niejako wymusza na organizmie przystosowanie się do sytuacji stresowej. Na skutek stresu wywołanego treningiem rozpoczynane są procesy adaptacyjne, które prowadzą do hipertrofii (przyrostu masy mięśniowej) lub do wzrostu siły. Oczywiście pod warunkiem zastosowania prawidłowej progresji oraz diety.


Nie masz czasu? Nasi eksperci ułożą dla Ciebie plan. Kliknij tutaj!
Plany dietetyczne i treningowe
Plany dietetyczne i treningowe

2. Podstawowe błędy ograniczające przyrosty
Do podstawowych błędów, które ograniczają nasze przyrosty masy mięśniowej oraz siły, należą przede wszystkim:
– brak ustalonego systemu treningowego,


– zastosowanie nieprawidłowej metodyki treningowej w stosunku do naszego stażu i doświadczenia,


– zbyt krótkie stosowanie danej metodyki treningowej lub zmienianie jej co trening,


– nieprawidłowo zbilansowana dieta (zbyt uboga kalorycznie lub niezbyt zasobna w makroskładniki niezbędne do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego),


– nie zapamiętywanie stosowanych obciążeń.


3. Rodzaje progresji treningowej
Istnieje wiele różnych rodzajów progresji treningowej. Poniżej postaram się przedstawić te najskuteczniejsze, a zarazem najprostsze w zastosowaniu:

– zwiększanie stosowanych obciążeń – przykładowo jeśli na danym treningu wykonywałeś 4 serie po 10 powtórzeń przysiadów z obciążeniem 100 kg, wtedy wystarczy, że na następnym treningu wykonasz ponownie 4 serie po 10 powtórzeń, lecz z obciążeniem 102,5 kg – a twój układ nerwowy odczuje nawet tak niewielką zmianę;


– jeśli dojdziesz do momentu, w którym powyższa metoda progresji nie przynosi już korzyści – wtedy warto wdrożyć drugą metodę, jaką jest zwiększenie liczby serii. Idąc podobnym schematem: jeżeli po zastosowaniu metody zwiększania obciążeń doszedłeś do 4 serii po 10 powtórzeń z obcią-żeniem 110 kg w przysiadzie, wtedy po prostu zwiększ liczbę serii z 4 do 5, a wzrośnie twoja ogólna objętość treningowa, wytwarzając kolejny bodziec do rozwoju;


– w chwili, gdy dojdziesz już do 5 serii po 10 powtórzeń z obciążeniem

110 kg w przysiadzie, możesz zacząć stopniowo dążyć do zwiększania liczby powtórzeń. Czyli na każdym kolejnym treningu staraj się wykonać

o 1 powtórzenie więcej przy zastosowaniu takiego samego obciążenia. Niekoniecznie musisz od razu wykonać wszystkie 5 serii ćwiczenia przy zastosowaniu obciążenia 110 kg na 11 powtórzeń. Wykonaj na jednym treningu 3 serie po 11 powtórzeń na obciążeniu 110 kg i 2 serie po 10 powtórzeń na tym samym obciążeniu, a dopiero na kolejnym treningu staraj się wykonać wszystkie 5 serii po 11 powtórzeń z tym samym obciążeniem;


– wydłużenie czasu TUT (time under tension), czyli czasu, w którym mięsień poddawany jest napięciu. Najprościej wykonać to poprzez wydłużenie fazy ekscentrycznej, czyli fazy opuszczania ciężaru (rozciąganie mięśnia, oddalanie się przyczepów). Przykładowo faza ekscentryczna podczas wykonywania przysiadów występuje w momencie schodzenia w dół, natomiast podczas wyciskania sztangi na ławeczce – przy opuszczaniu sztangi do klatki. Jeśli do tej pory faza ekscentryczna trwała u ciebie

2 sekundy – wydłuż ją do 3 sekund, a z pewnością twój układ nerwowy odczuje znaczną różnicę.


4. Skuteczne metody progresji
Rampa otwarta – w tej metodzie ustalamy daną liczbę powtórzeń, lecz bez liczby wykonywanych serii. Zaczynamy od około 50% ciężaru maksymalnego i w zależności od wybranego zakresu powtórzeń zwiększamy obciążenia co serię o 5–10%. Kończymy rampę w momencie zatracenia dynamiki ruchu. Pamiętajmy o tym, aby nie wykonywać serii do upadku, czyli do momentu, w którym nie jesteśmy w stanie wykonać ani jednego powtórzenia więcej. W tej metodzie wraz z przyrostem siły rośnie liczba wykonywanych serii.


Przykład rampy na 5 powtórzeń w wyciskaniu sztangi na ławce dodatniej:
– 1. seria 40 kg x 5 powtórzeń;
– 2. seria 50 kg x 5 powtórzeń;
– 3. seria 60 kg x 5 powtórzeń;
– 4. seria 70 kg x 5 powtórzeń;
– 5. seria 80 kg x 5 powtórzeń;
– 6. seria 90 kg x 5 powtórzeń;
– 7. seria 100 kg x 2 powtórzenia (przerywamy w momencie, gdy tracimy moc i wiemy, że nie wykonamy założonej liczby powtórzeń).


Na następnym treningu robimy to samo i dążymy do tego, aby w ostatniej serii wykonać 100 kg 5 razy – pamiętając jednocześnie, by nie wykonywać serii do upadku.


Rampa zamknięta – metoda zbliżona do zwykłej rampy, ponieważ również z serii na serię zwiększamy stosowane obciążenia, jednak bez zwiększania liczby serii.


Przykład rampy 5 serii po 5 powtórzeń w przysiadach ze sztangą:
– 1. seria 60 kg x 5 powtórzeń;
– 2. seria 70 kg x 5 powtórzeń;
– 3. seria 80 kg x 5 powtórzeń;
– 4. seria 90 kg x 5 powtórzeń;
– 5. seria 100 kg x 3 powtórzenia (tutaj również przerywamy w momencie utracenia mocy i braku pewności dotyczącej wykonania założonej liczby powtórzeń).


Na następnym treningu dążymy do wykonania w ostatniej serii 5 powtórzeń przysiadów z obciążeniem 100 kg.


Założony zakres powtórzeń – w tej metodzie wybieramy sobie dany zakres powtórzeń oraz serii i staramy się zwiększać stosowane obciążenia, zaczynając od najniższego obranego pułapu powtórzeń i dążąc do wyższego pułapu. Tak jak w większości metod – nie dopuszczamy do momentu, w którym nie możemy wykonać ani jednego powtórzenia więcej.


Przykład metody wykonywania 4 serii w zakresie 6–8 powtórzeń w wycis-kaniu sztangi na ławce poziomej:
– 1. seria 90 kg x 6 powtórzeń;
– 2. seria 90 kg x 6 powtórzeń;
– 3. seria 90 kg x 6 powtórzeń;
– 4. seria 90 kg x 6 powtórzeń (2 powtórzenia w zapasie).


Następny trening:
– 1. seria 90 kg x 7 powtórzeń;
– 2. seria 90 kg x 7 powtórzeń;
– 3. seria 90 kg x 7 powtórzeń;
– 4. seria 90 kg x 7 powtórzeń.


Kolejny trening:
– 1. seria 90 kg x 8 powtórzeń;
– 2. seria 90 kg x 8 powtórzeń;
– 3. seria 90 kg x 8 powtórzeń;
– 4. seria 90 kg x 8 powtórzeń.


Na następnym treningu przechodzimy na większy ciężar, cofając się do niższego zakresu powtórzeń, tak jak poniżej:
– 1. seria 95 kg x 6 powtórzeń;
– 2. seria 95 kg x 6 powtórzeń;
– 3. seria 95 kg x 6 powtórzeń;
– 4. seria 95 kg x 6 powtórzeń.


Następnie ponownie wykonujemy 4 serie z ciężarem 95 kg, lecz w każdej dążymy do większej liczby powtórzeń: do 7, potem do 8 powtórzeń itd.

Niewątpliwą zaletą tej metody jest ciągłe zaskakiwanie organizmu zmieniającym się zakresem powtórzeń, a tym samym objętością oraz ciągłym wzrostem intensywności, co doskonale przekłada się na przyrosty.


Metoda jednoczesnego zwiększania intensywności i objętości – bardzo dobra metoda na wzrost hipertrofii funkcjonalnej, która pozwoli nam budować jednocześnie siłę oraz masę mięśniową. Obieramy stały zakres powtórzeń, tak jak w klasycznej rampie, starając się co trening zwiększyć najpierw stosowane obciążenie, a następnie liczbę wykonywanych serii ze zwiększonym obciążeniem z poprzedniego treningu.


Przykład zastosowania powyższej metody w praktyce:
– 1. seria 60 kg x 8 powtórzeń;
– 2. seria 60 kg x 8 powtórzeń;
– 3. seria 60 kg x 8 powtórzeń.


Następny trening:
– 1. seria 62,5 kg x 8 powtórzeń;
– 2. seria 62,5 kg x 8 powtórzeń;
– 3. seria 62,5 kg x 8 powtórzeń.


Kolejny trening:
– 1. seria 62,5 kg x 8 powtórzeń;
– 2. seria 62,5 kg x 8 powtórzeń;
– 3. seria 62,5 kg x 8 powtórzeń;
– 4. seria 62,5 kg x 8 powtórzeń.


Kolejny trening:
– 1. seria 65 kg x 8 powtórzeń;
– 2. seria 65 kg x 8 powtórzeń;
– 3. seria 65 kg x 5 powtórzeń (tutaj straciliśmy dynamikę ruchu, więc zatrzymujemy się przy 5 powtórzeniach, starając się na następnym treningu wykonać pełne 8 ruchów. Pamiętajmy o tym, by nie wykonywać żadnej serii do załamania ruchu. Tak więc pierwsze serie powinny zostać wykonane ze sporym zapasem);
– 4. seria 65 kg x 5 powtórzeń (jak wyżej).


Kolejny trening:
– 1. seria 65 kg x 8 powtórzeń;
– 2. seria 65 kg x 8 powtórzeń;
– 3. seria 65 kg x 8 powtórzeń;
– 4. seria 65 kg x 8 powtórzeń (udało się wykonać pełne 4 serie po 8 powtórzeń, więc na następnym treningu staramy się wykonać z tym samym obciążeniem 5 serii po 8 powtórzeń. Jeśli i to się uda, wtedy na kolejnym treningu staramy się wykonać ponownie 5 serii po 8 powtórzeń, zwiększając jednak obciążenie z 65 na 67,5 kg itd., itd.).


5. Intensywność czy objętość. Który parametr istotniejszy?
Na ten temat można by prowadzić długie dyskusje. Tak naprawdę oba parametry są niezwykle istotne w rozwoju zarówno muskulatury, jak i siły. Aby notować ciągłe postępy, należy zaskakiwać mięśnie nowymi bodźcami

i obciążeniami. Pamiętajcie jednak, że nikt nie będzie w stanie zwiększać stosowanego obciążenia z treningu na trening.


Gdyby to było możliwe, ludzie po roku treningów wyciskaliby 200 kg na ławce poziomej. Dlatego też nie należy się załamywać w przypadku zastoju, tylko starać się konsekwentnie realizować swój plan i nie przejmować się, że nie udało nam się danego założenia zrealizować na pojedynczej jednostce treningowej.


Warto więc rozplanować swoje treningi w taki sposób, aby poprawiać oba

z tych parametrów w sposób bardzo powolny, lecz systematyczny. Spójne połączenie stałego zwiększania intensywności i objętości treningowej jest

w stanie zapewnić nam harmonijny rozwój naszej sylwetki.

REKLAMA
Rewolucja w spalaniu tłuszczu! Zobacz najskuteczniejsze spalacze
9,4
Trizer
137
Zobacz więcej Dieta GRATIS!
TRIZER To przede wszystkim zestaw! Producent zapewnia 30 dniową dietę oraz pełną opiekę dietetyków do każdego zakupionego Trizera!
Komentarze(6)
    • ~Dejw
      20 czerwiec 2017

      Super artykuł. Analogicznie do podanych rodzajów można ułożyć świetny trening statyków albo wysokiego napięcia. Oczywiście zamieniając kilogramy na sekundy.

      • ~Arczi
        23 wrzesień 2017

        Dzięki za artykuł

        • Maksym Riznyk
          27 wrzesień 2017

          Cieszymy się, że trafiliśmy w gust.

        • ~patryk
          5 październik 2017

          Malina artykul dzieki

          • Maksym Riznyk
            6 październik 2017

            Cieszymy się że trafiliśmy w gust.

          • ~Mój Nick
            22 dni temu

            Super Art! Brakuje mi tylko drobnych informacji. Np:
            Ćwiczę FBW 3 razy w tygodniu planem AB (6 ćwiczeń po 8 powtórzeń - 3 ćwiczenia po 3 serie i 3 ćwiczenia po 2 serie). Stosuję progresję ciężarem co tydzień (progresja liniowa chyba to się nazywa?) I teraz moje pytanie brzmi, jeśli w jednym, bądź w 2 ćwiczeniach nie jestem w stanie dokładać ciężaru, to czy mam np. zwiększać ilość powtórzeń tylko w tych ćwiczeniach, w których nie daję rady ? Dojść np. do 12 powtórzeń w serii i w kolejnym treningu spróbować dołożyć ciężar i zmniejszyć ilość powtórzeń znów do 8, a może mniej ? Tylko co jeśli mimo wszystko nie daje rady, robić tak aż do skutku ?