Rozpoczynając swoją przygodę z kształtowaniem sylwetki bądź wracając do stosowania diety i treningów po dłuższej przerwie, warto najpierw spojrzeć

w lustro i ocenić obiektywnie swoje ciało. Wybranie odpowiedniego celu dietetyczno-treningowego zdecydowanie przyspieszy osiągnięcie wymarzonej sylwetki oraz sprawi, że droga do jej wypracowania będzie znacznie łatwiejsza. Ludzie bardzo często popełniają błąd, rozpoczynając budowanie masy mięśniowej, gdy mają na sobie nadprogramową ilość tkanki tłuszczowej. Lub odwrotnie – ludzie z natury szczupli chcą „robić rzeźbę”, nie posiadając na sobie grama tłuszczu. Jeśli nie wiesz, od czego zacząć, zdecydowanie polecam zapoznać się z poniższym artykułem.


SPIS TREŚCI:
1. Kiedy wybrać redukcję tkanki tłuszczowej?
2. Kiedy wybrać budowanie masy mięśniowej?
3. Zamiana tłuszczu w masę mięśniową
4. Podsumowanie


Wielki FINAŁ! "180 dni od Krzycha do Ronaldo" za nami!

Mistrz Świata w Freestyle-u vs Plany treningowe Fabryka Siły



1. Kiedy wybrać redukcję tkanki tłuszczowej?
Tak naprawdę zdecydowana większość osób rozpoczynających swoje treningi i stosowanie diety ukierunkowanej na kształtowanie sylwetki powinna najpierw delikatnie zredukować tkankę tłuszczową. Wyjątkiem są tutaj osoby z natury będące mocno szczupłe, posiadające niski poziom tkanki tłuszczowej oraz mające widoczne zarysy mięśni brzucha. Mowa tu

o osobach, u których szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej wynosi mniej niż 10–12% BF.


U osób mających wyższy poziom tkanki tłuszczowej, czyli u osób z wyraźną nadwagą lub otyłością, zdecydowanie warto najpierw spalić nieco trochę tłuszczu. Do oceny nadwagi lub otyłości u osób prowadzących siedzący tryb życia można skorzystać z kalkulatora BMI dostępnego pod linkiem TUTAJ.
Co prawda nie jest to dokładna metoda, lecz pozwala ona orientacyjnie ocenić stopień otłuszczenia u osób, które nie uprawiają regularnie sportu ani nie wykonują pracy fizycznej. Natomiast jeśli jesteś osobą uprawiającą regularnie sport, szczególnie sporty siłowe, lub pracujesz ciężko fizycznie – wtedy kalkulator BMI nie sprawdzi się i należy ocenić stopnień otłuszczenia w lustrze.


Dlaczego osoby otyłe lub z nadwagą powinny na początku dość mocno zredukować swoją tkankę tłuszczową? Przede wszystkim ze względu na wrażliwość insulinową tkanek. Im więcej tłuszczu dana osoba posiada, tym gorsza wrażliwość insulinowa mięśni, a zarazem lepsza wrażliwość insulinowa tkanki tłuszczowej. Wrażliwość insulinowa to w prostym tłumaczeniu zdolność do wychwytywania energii z krwiobiegu. Czyli jeśli dana osoba ma osłabioną wrażliwość insulinową mięśni, wtedy większa część energii wychwytywana jest przez komórki tłuszczowe, co skutkuje rozrostem tkanki tłuszczowej.


Oprócz kwestii sylwetkowych budowanie większej masy przy znacznym otłuszczeniu ciała doprowadzić może również do licznych negatywnych skutków zdrowotnych, w tym do problemów metabolicznych. U osób

z tkanką tłuszczową zlokalizowaną typowo w okolicach pasa dochodzi również znaczne ryzyko stłuszczenia narządów wewnętrznych. A to już prosta droga do patologii i nieprawidłowości w ich funkcjonowaniu. Jeśli chcesz być zdrowy, czuć się dobrze i mieć w przyszłości fajną sylwetkę – zadbaj o to już teraz. Nie będziesz w stanie czuć się dobrze, mając na sobie niechciane, nadprogramowe kilogramy. Pamiętaj, że droga do osiągnięcia wymarzonej sylwetki to maraton, a nie sprint. Jednak satysfakcja, jaką otrzymasz w efekcie końcowym – ciesząc się wysportowaną sylwetką

i świetnym samopoczuciem – wynagrodzi ci wszystkie wyrzeczenia.


Nie masz czasu? Nasi eksperci ułożą dla Ciebie plan. Kliknij tutaj!
Plany dietetyczne i treningowe
Plany dietetyczne i treningowe

2. Kiedy wybrać budowanie masy mięśniowej?
U osób naturalnie szczupłych i posiadających niewielką ilość tkanki tłuszczowej wskazane jest rozpoczęcie budowania masy mięśniowej. Takie osoby nie powinny się martwić nadmiernym przyrostem tkanki tłuszczowej, gdyż z reguły mają one zbyt mało komórek tłuszczowych, dlatego zdecydowanie większą część energii pochłaniały będą mięśnie.


To samo tyczy się osób kończących proces odchudzania, pod warunkiem stosowania zbilansowanej diety o kaloryczności dopasowanej do potrzeb organizmu. Inaczej ma się sytuacja u osób stosujących diety bardzo niskokaloryczne lub inne skrajne metody odchudzania.


U osób świeżo po poprawnie przeprowadzonej redukcji mięśnie są mocno wyczulone na zwiększoną kaloryczność diety, dzięki czemu ryzyko ponownego przyrostu tkanki tłuszczowej (tzw. efektu jojo) ulega znacznemu zmniejszeniu.
Zwiększając kaloryczność diety powoli, stopniowo odżywiamy nasze wygłodniałe mięśnie, które przy zastosowaniu treningu z określoną periodyzacją i stałym zwiększaniu stosowanych obciążeń odpowiedzą hipertrofią, czyli wzrostem.


Co z osobami tzw. skinny-fat czyli posiadającymi mało masy mięśniowej, natomiast nieadekwatnie dużo tkanki tłuszczowej? U takich osób redukcja tkanki tłuszczowej mogłaby doprowadzić do sporych problemów metabolicznych. Z reguły osoby takie są ofiarami stosowania nieprawidłowych diet połączonych z brakiem odpowiedniego wysiłku fizycznego. Lub po prostu są to osoby naturalnie szczupłe, które przez nieprawidłowe odżywianie doprowadziły się do takiego stanu. Osoby te powinny przede wszystkim zacząć trenować takie dyscypliny sportu, które wymagają od mięśni pokonywania oporu. Najefektywniejsze będą tutaj treningi na siłowni, najlepiej pod opieką wykwalifikowanego trenera personalnego, który będzie na bieżąco korygował technikę wykonywanych ćwiczeń. Po odbudowaniu akceptowalnej masy mięśniowej, a zarazem poprawie funkcjonowania metabolizmu można dopiero zabrać się za spalanie tkanki tłuszczowej.


3. Zamiana tłuszczu w masę mięśniową
Kwestia mocno dyskusyjna. Jedni twierdzą, że w odpowiednich warunkach jest to realne, natomiast inni twierdzą że nie jest możliwe jednoczesne połączenie obydwu procesów.


Z mojego doświadczenia wynika, że jest to realne jednak nie u każdej osoby i nie należy liczyć, że tak się stanie. Co najwyżej spadek ilości tkanki tłuszczowej powinniśmy traktować jako miły bonus do ogólnego wzrostu masy mięśniowej.


Pierwszym przypadkiem, w którym istnieje duże prawdopodobieństwo utraty tłuszczu przy jednoczesnym budowaniu masy mięśniowej, są osoby powracające do treningów po dłuższej przerwie pod warunkiem, że zanim przestali ćwiczyć, posiadali już względnie umięśnioną sylwetkę. U takich osób działa mechanizm tzw. pamięci mięśniowej (po więcej szczegółów odsyłam TEGO do artykułu o zjawisku pamięci mięśniowej). W skrócie oznacza to znacznie szybszą odbudowę tkanki mięśniowej po długiej przerwie od treningów niż u osób nie mających wcześniej styczności

z siłownią. A do szybkiej odbudowy tkanki mięśniowej niezbędne są ogromne pokłady energii, stąd organizm po części może pozyskać je

z tkanki tłuszczowej. Do tego dochodzi zjawisko napełnienia mięśni materiałem zapasowym – glikogenem, co doprowadza do rozłożenia tkanki tłuszczowej na większej powierzchni ciała, skutkując wizualnym efektem mniejszej ilości tkanki tłuszczowej.


Nieco rzadziej wzrost masy mięśniowej połączony ze spadkiem tkanki tłuszczowej spotykany jest u osób dopiero rozpoczynających swoją przygodę z treningami i dietą. Z reguły taka sytuacja zauważalna jest u osób predysponowanych genetycznie, które na starcie mają nie więcej niż 12% otłuszczenia ciała. Tak więc tak jak pisałem wcześniej, nie należy nastawiać się na taki efekt, gdyż jest on zależny od wielu różnych, nie do końca jasnych czynników.


4. Podsumowanie
Jeśli więc jesteś osobą szczupłą i posiadasz widoczny zarys mięśni brzucha – wtedy śmiało zdecyduj się na budowanie masy mięśniowej. Pamiętaj jednak, aby zbilansować swoją dietę odpowiednio i nie stosować z dnia na dzień wysokokalorycznych diet, gdyż szkoda zalewać się tłuszczem

i niszczyć tak dobre fundamenty pod budowę muskulatury.


Jeśli jesteś osobą z nadwagą lub otyłą, wtedy sytuacja jest prosta – zredukuj najpierw nadmiar tkanki tłuszczowej do względnie niskiego poziomu, a następnie nakarm wygłodniałe mięśnie, zwiększając stopniowo kaloryczność swojej diety. Utrzymasz w ten sposób względnie niski poziom tkanki tłuszczowej i znacznie sprawniej rozbudujesz swoją muskulaturę dzięki poprawie wrażliwości insulinowej tkanek mięśniowych.


Natomiast jeśli jesteś osobą spomiędzy obydwu grup, czyli nie jesteś przesadnie otyły ani też nie jesteś mocno odtłuszczony – wtedy najlepiej wprowadzić lekki deficyt kaloryczny, redukując delikatnie tkankę tłuszczową, a tym samym poprawiając wrażliwość mięśni na dostarczaną im energię. Po lekkiej redukcji możesz przejść do budowania masy mięśniowej. Dzięki temu będziesz mógł powiększać swoją muskulaturę, utrzymując względnie odtłuszczoną sylwetkę przez cały rok.

REKLAMA
16-krotny Mistrz Świata Jarosław Olech stosuje Nr 1 na wzrost siły i masy mięśniowej
Darmowa dostawa!
+ Indywidualny plan dietetyczny + Poradnik treningowy
Komentarze(42)
    • ~Likasz
      30 wrzesień 2016

      Prosto i rzeczowo. Fajny artykuł

      • Maksym Riznyk
        3 październik 2016

        Cieszymy się, że trafiliśmy w gust.

      • Łukasz-15733
        4 październik 2016

        BMI nie jest 100% miarodajne.

        • ~Sebol
          19 kwiecień 2017

          Podobnie jak BF powyżej 12% nie jest wyraźną nadwagą :P

        • ~Olga
          9 październik 2016

          Świetny artykul! Dzieki

          • Maksym Riznyk
            8 listopad 2016

            Cieszymy się, że trafiliśmy w gust :)

          • ~Arek
            4 listopad 2016

            Świetny art!

            • Maksym Riznyk
              8 listopad 2016

              Cieszymy się, że trafiliśmy w gust :)

            • ~Laik
              17 listopad 2016

              Aa, ja wgl zacząłem niedawno przygodę z ciężarami. Zacząłem od masy/siły, ale ile to już będzie "nadprogramowa tkanka tluszczowa"? W sumie nigdzie mi się nie odkladało nigdy, włącznie brzuszek i raczej za chudego uchodziłem ale brzuch jednak był ;)

              • Maksym Riznyk
                18 listopad 2016

                To wszystko zależy od człowieka, jaką ma genetykę.

              • ~Łukasz
                20 listopad 2016

                ,,Natomiast jeśli jesteś osobą spomiędzy obydwu grup, czyli nie jesteś przesadnie otyły ani też nie jesteś mocno odtłuszczony – wtedy najlepiej wprowadzić lekki deficyt kaloryczny, redukując delikatnie tkankę tłuszczową"-Mógłbym mi ktoś to wytłumaczyć? Przepraszam za to głupie pytanie lecz nie znam się.

                • Maksym Riznyk
                  22 listopad 2016

                  Musisz obliczyć swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne uwzględniając opcje utrzymania wagi. Na przykład wyszło 2 800 kalorii. Od tego wyniku odejmujesz jakieś 150 - 200 kalorii i dopiero wtedy układasz posiłki do otrzymanego rezultatu.

                • ~goldi
                  23 listopad 2016

                  A może spróbować diety samuraja? daje niezłą wycinkę tłuszczu

                  • Maksym Riznyk
                    24 listopad 2016

                    Mógł byś przybliżyć temat ?

                  • ~KoxQx
                    28 listopad 2016

                    Jak wykonywac treningi na mase a jakie na redukcje

                    • Maksym Riznyk
                      30 listopad 2016

                      W czasie tych dwóch sesji masa/redukcja zazwyczaj wykonujemy te same treningi siłowe, jedynie przy redukcji mogą być mniejsze ciężary - naturalne przy utracie wagi. Za równo masę jak i redukcje odpowiada dieta.

                    • ~Tomson
                      12 grudzień 2016

                      Mi bardzo pomogło przeczytanie książki Arnolda Schwarzeneggera “Pamięć Absolutna…”. Jest to biografia Wielkiego człowieka (Kulturysty wszech czasów). Bardzo Motywująca historia, dzięki której łatwo odnajdziesz sposób by się nie poddawać i dążyć do celu. Opowiada o człowieku który swoją pracowitością, determinacją i samodyscypliną osiągną wszystko co dziś posiada i to kim jest. Jeżeli masz problem z wybraniem celu do którego dążysz lub nie możesz znaleźć powodu aby pójść jutro na siłownię, jest to książka dla ciebie. Przeczytałem ze dwa razy i naprawdę gorąco polecam !!!

                      • ~Kasia521
                        12 grudzień 2016

                        Hej ile razy w tygodniu ćwiczyć nogi silowo? Moim celem są głównie posladki:D Ćwiczę od kilku miesięcy FBW ale to chyba za malo

                        • Maksym Riznyk
                          14 grudzień 2016

                          zależy jakie ćwiczenia na nogi w tym FBW wykonujesz. Zawsze możesz na początek dodać jeszcze 2 ćwiczenia na nogi. Trening będzie dłuższy ale uderzysz w partię na której zależy.

                        • ~Wiktor
                          6 styczeń 2017

                          mam rysy na brzuchu ale mysle ze mam 12%. bmi pokazuje mi nadwage.. troche to naciagniete

                          • ~Michał
                            14 luty 2017

                            co lepsze na mase gainer czy białko ? wiem że dieta najważniejsza ale jeśli ktoś nie może trzymać

                            • Maksym Riznyk
                              16 luty 2017

                              Gainer raczej będzie lepszym wyborem.
                              Większa ilość węgli.

                            • ~Energii
                              19 kwiecień 2017

                              Dzięki właśnie czekałem na taki artykuł dziś otrzymałem dwie odpowiedzi

                              • Maksym Riznyk
                                21 kwiecień 2017

                                Cieszymy się, że trafiliśmy w gust :)

                              • ~fafik
                                12 maj 2017

                                A co jesli mam prawidlowa wage ale za to miesni brzucha nie widac bo jest taki brzuszek ciazowy tam :( Mam 188 cm przy 81 kg wiec waga prawidłowa ale sylwetce daleko do umiesnionej. Co w takim wypadku: masa czy redukcja ?

                                • Maksym Riznyk
                                  18 maj 2017

                                  Można spróbować kaloryczność ustawić na poziomie utrzymania wagi i dodać mocny trening siłowy.

                                • ~Myńka
                                  23 maj 2017

                                  Poproszę o poradę wzrost 174 cm waga 65 kg. sylwetka poprawna ale raczej nie należę do drobnych i nie mam widocznych mięśni. czy powinnam redukować ?

                                  • Maksym Riznyk
                                    24 maj 2017

                                    Myślę, że musisz po prostu zbudować mięśnie jak zwiększyć ich objętość.
                                    Teraz jeżeli zredukujesz to będziesz po prostu szczupłą dziewczyną. Poza tym ciężko jest oceniać kiedy nie widzimy sylwetki.

                                  • ~Mario P
                                    30 maj 2017

                                    mam 179 cm i waga 98kg 14kg zbilem od lutego. Ile jeszcze powinienem zbic zeby zaczac treningi silowe?

                                    • ~Rob
                                      30 maj 2017

                                      Też mam ten wzrost przez półtora roku zgubiłem powoli ze 102 na 84 i planuję jeszcze ze 2-3 bo trochę mi na brzuchu zostało, idzie mi powoli bo robię redukcję i zarazem buduję masę mięśniową i jak na 49 lat wyglądam nieźle ale do efektu koncowego jeszcze długa droga :)

                                      • Maksym Riznyk
                                        1 czerwiec 2017

                                        Właściwie już możesz zaczynać trening siłowy !
                                        Zacznij od FBW i stosuj stopniową progresje ciężarami.

                                      • ~seb71
                                        31 maj 2017

                                        mam
                                        174 cm i 77,5 kg przy tym 104 cm w klatce i 90 cm na brzuchu. Chce dojsc do 80 kg przy diecie i regularnych cwiczeniach. Przy tych parametrach lepiej jednak redukowac najpierw zeby brzuch spadl czy dalej budowac mase ?

                                        • Maksym Riznyk
                                          1 czerwiec 2017

                                          Możesz jeszcze zrzucić parę kg.

                                        • ~Kociewiak4651
                                          31 maj 2017

                                          Świetny artykuł.

                                          • Maksym Riznyk
                                            1 czerwiec 2017

                                            Cieszymy się że trafiliśmy w gust :)

                                          • ~damiano
                                            31 maj 2017

                                            mam pytanie , mam 189 wzrostu i aktualnie 79 kg , 89 cm w pasie , 35 w bicku, ogólnie jestem szczupły ale mam zatłuszczony brzuch a chciałbym mieć sześciopak ale też fajnie wyglądać na górze , lepsze teraz dla mnie jest redukować i zejść załóżmy do 75 kg czy przy moim wzroście jest to zbyt mało i lepiej teraz przez pół roku zająć się jakościową masą a później zająć się brzuchem? proszę o rady

                                            • Maksym Riznyk
                                              1 czerwiec 2017

                                              Ja polecam zostac przy stałej kaloryczności, mianowicie oblicyzć sobie na utrzymanie wagi. posiłki bazować na pełnowartościowych produktach no i mocny trening do tego ;)

                                            • ~Harry
                                              2 czerwiec 2017

                                              Witam
                                              Mam 198cm wzrostu waga 93kg, mam 2,5 roczna przerwę w treningach, wcześniej trenowalem jakoś ponad 3 lata zaczynałem od wagi 77kg zakończyłem treningi na wadze 89kg poprzez kontuzje i w ten sposób mam w tej chwili 2,5 roczna przerwę chce ponownie wrócić do ciężarów poprzez moja przerwę zrobił mi się delikatnie brzuszek tłuszczowy oczywiście :-(
                                              Co polecacie od czego zacząć???

                                              • Maksym Riznyk
                                                5 czerwiec 2017

                                                Zacznij od FBW, podsyłam przykładowy plan no i "wyczyść " produkty ;)
                                                Trening FBW:
                                                https://www.youtube.com/watch?v=D8XfhYv_4jE
                                                Nogi: Przysiady x 3 serii
                                                Plecy: Podciągania x 3 serii
                                                Klatka: Płaska ławka wyciskanie hantlami x 3 serii
                                                Barki: żołnierskie x 3 serii
                                                Triceps: francuzy x 2 serii
                                                Biceps: uginanie ramion 2 serii.
                                                Spięcia na łydki x 3 serii nie mniej niż 30 powtórzeń na serię.
                                                Ilość powtórzeń 12/10/8 i 12/10 odpowiednio.

                                                Brzuch:
                                                https://www.youtube.com/watch?v=9kzfx5KqiQM&t=2s

                                              • ~Greg 26
                                                20 czerwiec 2017

                                                Hej mam 175 wzrostu i 61 kg lekki zarys mięśni. Ćwiczę 4 razy w tyg na średnich obciążeniach i Co zrobić żeby zbudować masę mięśniowa ??

                                                • Maksym Riznyk
                                                  22 czerwiec 2017

                                                  Zwiększyć kaloryczność posiłków i starać się wchodzić na wyższe obciążenia.

                                                • ~Thorsteinar
                                                  6 dni temu

                                                  Witam. Po 5 latach chce wrócić do formy. Wzrost 182 waga 85. Codziennie pracuje fizycznie przez ok.2h , ogólnie łapa rośnie (ok. 39cm), zarys barku tez jest. Przed laty trenowałem systematycznie przez rok , 4 treningi tygodniowo po min. 1,5h każdy i przy każdym robione były 3 ćwiczenia na brzuch 4 serie po 10-12 powtórzeń. Brzuch mi urósł i boczki ale siła brzucha ani trochę nie spadła a nawet wzrosła. Czy podczas pracy która polega na dźwigniu z miejsca na miejsce ciężarów ok 5-10kg a przez ok. 20 min. ciężarów 30-40kg(koszulka po pracy cala mokra) można zastosować odżywki i potraktować to jako trening? Zadaje to pytanie gdyż po roku pracy czuje się dużo silniejszy ale po sylwetce tego nie widać. Jeżeli chodzi o trening technika podczas ćwiczeń jest u mnie idealnie dopracowana dlatego podczas pracy mógłbym to ze sobą powiązać i właśnie o to mi chodzi czy mi wypali taki trening-praca z dodatkiem np. Kreatynki:) , czy będzie to tylko forma cięższe harówy bez efektów. Pozdrawiam