Rozpoczynając swoją przygodę z kształtowaniem sylwetki bądź wracając do stosowania diety i treningów po dłuższej przerwie, warto najpierw spojrzeć

w lustro i ocenić obiektywnie swoje ciało. Wybranie odpowiedniego celu dietetyczno-treningowego zdecydowanie przyspieszy osiągnięcie wymarzonej sylwetki oraz sprawi, że droga do jej wypracowania będzie znacznie łatwiejsza. Ludzie bardzo często popełniają błąd, rozpoczynając budowanie masy mięśniowej, gdy mają nadprogramową ilość tkanki tłuszczowej. Lub odwrotnie – ludzie z natury szczupli chcą „robić rzeźbę”, nie posiadając na sobie grama tłuszczu. Jeśli nie wiesz, od czego zacząć, zdecydowanie polecam zapoznać się z poniższym artykułem.

 

SPIS TREŚCI:
1. Kiedy wybrać redukcję tkanki tłuszczowej?
2. Kiedy wybrać budowanie masy mięśniowej?
3. Zamiana tłuszczu w masę mięśniową
4. Podsumowanie

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -10 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc

 


1. Kiedy wybrać redukcję tkanki tłuszczowej?
Tak naprawdę zdecydowana większość osób rozpoczynających swoje treningi i stosowanie diety ukierunkowanej na kształtowanie sylwetki powinna najpierw delikatnie zredukować tkankę tłuszczową. Wyjątkiem są tutaj osoby z natury będące mocno szczupłe, posiadające niski poziom tkanki tłuszczowej oraz mające widoczne zarysy mięśni brzucha. Mowa tu

o osobach, u których szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej wynosi mniej niż 10–12% BF.


U osób mających wyższy poziom tkanki tłuszczowej, czyli u osób z wyraźną nadwagą lub otyłością, zdecydowanie warto najpierw spalić nieco trochę tłuszczu. Do oceny nadwagi lub otyłości u osób prowadzących siedzący tryb życia można skorzystać z kalkulatora BMI dostępnego pod linkiem TUTAJ.
Co prawda, nie jest to dokładna metoda, lecz pozwala ona orientacyjnie ocenić stopień otłuszczenia u osób, które nie uprawiają regularnie sportu ani nie wykonują pracy fizycznej. Natomiast jeśli jesteś osobą uprawiającą regularnie sport, szczególnie sporty siłowe, lub pracujesz ciężko fizycznie – wtedy kalkulator BMI nie sprawdzi się i należy ocenić stopnień otłuszczenia w lustrze.


Dlaczego osoby otyłe lub z nadwagą powinny na początku dość mocno zredukować swoją tkankę tłuszczową? Przede wszystkim ze względu na wrażliwość insulinową tkanek. Im więcej tłuszczu dana osoba posiada, tym gorsza wrażliwość insulinowa mięśni, a zarazem lepsza wrażliwość insulinowa tkanki tłuszczowej. Wrażliwość insulinowa to w prostym tłumaczeniu zdolność do wychwytywania energii z krwiobiegu. Czyli jeśli dana osoba ma osłabioną wrażliwość insulinową mięśni, wtedy większa część energii wychwytywana jest przez komórki tłuszczowe, co skutkuje rozrostem tkanki tłuszczowej.


Oprócz kwestii sylwetkowych budowanie większej masy przy znacznym otłuszczeniu ciała doprowadzić może również do licznych negatywnych skutków zdrowotnych, w tym do problemów metabolicznych. U osób

z tkanką tłuszczową zlokalizowaną typowo w okolicach pasa dochodzi również znaczne ryzyko stłuszczenia narządów wewnętrznych. A to już prosta droga do patologii i nieprawidłowości w ich funkcjonowaniu. Jeśli chcesz być zdrowy, czuć się dobrze i mieć w przyszłości fajną sylwetkę – zadbaj o to już teraz. Nie będziesz w stanie czuć się dobrze z niechcianymi, nadprogramowymi kilogramami. Pamiętaj, że droga do osiągnięcia wymarzonej sylwetki to maraton, a nie sprint. Jednak satysfakcja, jaką otrzymasz w efekcie końcowym – ciesząc się wysportowaną sylwetką

i świetnym samopoczuciem – wynagrodzi ci wszystkie wyrzeczenia.

 

2. Kiedy wybrać budowanie masy mięśniowej?
U osób naturalnie szczupłych i posiadających niewielką ilość tkanki tłuszczowej wskazane jest rozpoczęcie budowania masy mięśniowej. Takie osoby nie powinny się martwić nadmiernym przyrostem tkanki tłuszczowej, gdyż z reguły mają one zbyt mało komórek tłuszczowych, dlatego zdecydowanie większą część energii pochłaniały będą mięśnie.


To samo tyczy się osób kończących proces odchudzania, pod warunkiem stosowania zbilansowanej diety o kaloryczności dopasowanej do potrzeb organizmu. Inaczej ma się sytuacja u osób stosujących diety bardzo niskokaloryczne lub inne skrajne metody odchudzania.


U osób świeżo po poprawnie przeprowadzonej redukcji mięśnie są mocno wyczulone na zwiększoną kaloryczność diety, dzięki czemu ryzyko ponownego przyrostu tkanki tłuszczowej (tzw. efektu jojo) ulega znacznemu zmniejszeniu.

 

Zwiększając kaloryczność diety powoli, stopniowo odżywiamy nasze wygłodniałe mięśnie, które przy zastosowaniu treningu z określoną periodyzacją i stałym zwiększaniu stosowanych obciążeń odpowiedzą hipertrofią, czyli wzrostem.


Co z osobami tzw. skinny-fat, czyli posiadającymi mało masy mięśniowej, natomiast nieadekwatnie dużo tkanki tłuszczowej? U takich osób redukcja tkanki tłuszczowej mogłaby doprowadzić do sporych problemów metabolicznych. Z reguły osoby takie są ofiarami stosowania nieprawidłowych diet połączonych z brakiem odpowiedniego wysiłku fizycznego. Lub po prostu są to osoby naturalnie szczupłe, które przez nieprawidłowe odżywianie doprowadziły się do takiego stanu. Osoby te powinny przede wszystkim zacząć trenować takie dyscypliny sportu, które wymagają od mięśni pokonywania oporu. Najefektywniejsze będą tutaj treningi na siłowni, najlepiej pod opieką wykwalifikowanego trenera personalnego, który będzie na bieżąco korygował technikę wykonywanych ćwiczeń. Po odbudowaniu akceptowalnej masy mięśniowej, a zarazem poprawie funkcjonowania metabolizmu można dopiero zabrać się za spalanie tkanki tłuszczowej.

 

3. Zamiana tłuszczu w masę mięśniową
Kwestia mocno dyskusyjna. Jedni twierdzą, że w odpowiednich warunkach jest to realne, natomiast inni twierdzą, że nie jest możliwe jednoczesne połączenie obydwu procesów.


Z mojego doświadczenia wynika, że jest to realne, jednak nie u każdej osoby i nie należy liczyć, że tak się stanie. Co najwyżej spadek ilości tkanki tłuszczowej powinniśmy traktować jako miły bonus do ogólnego wzrostu masy mięśniowej.


Pierwszym przypadkiem, w którym istnieje duże prawdopodobieństwo utraty tłuszczu przy jednoczesnym budowaniu masy mięśniowej, są osoby powracające do treningów po dłuższej przerwie, pod warunkiem, że zanim przestały ćwiczyć, posiadały już względnie umięśnioną sylwetkę. U takich osób działa mechanizm tzw. pamięci mięśniowej (po więcej szczegółów odsyłam TEGO do artykułu o zjawisku pamięci mięśniowej). W skrócie oznacza to znacznie szybszą odbudowę tkanki mięśniowej po długiej przerwie od treningów niż u osób niemających wcześniej styczności

z siłownią. A do szybkiej odbudowy tkanki mięśniowej niezbędne są ogromne pokłady energii, stąd organizm po części może pozyskać je

z tkanki tłuszczowej. Do tego dochodzi zjawisko napełnienia mięśni materiałem zapasowym – glikogenem, co doprowadza do rozłożenia tkanki tłuszczowej na większej powierzchni ciała, skutkując wizualnym efektem mniejszej ilości tkanki tłuszczowej.


Nieco rzadziej wzrost masy mięśniowej połączony ze spadkiem tkanki tłuszczowej spotykany jest u osób dopiero rozpoczynających swoją przygodę z treningami i dietą. Z reguły taka sytuacja zauważalna jest u osób predysponowanych genetycznie, które na starcie mają nie więcej niż 12% otłuszczenia ciała. Tak więc, tak jak pisałem wcześniej, nie należy nastawiać się na taki efekt, gdyż jest on zależny od wielu różnych, nie do końca jasnych czynników.

 

4. Podsumowanie
Jeśli więc jesteś osobą szczupłą i posiadasz widoczny zarys mięśni brzucha – wtedy śmiało zdecyduj się na budowanie masy mięśniowej. Pamiętaj jednak, aby zbilansować swoją dietę odpowiednio i nie stosować z dnia na dzień wysokokalorycznych diet, gdyż szkoda zalewać się tłuszczem

i niszczyć tak dobre fundamenty pod budowę muskulatury.


Jeśli jesteś osobą z nadwagą lub otyłą, wtedy sytuacja jest prosta – zredukuj najpierw nadmiar tkanki tłuszczowej do względnie niskiego poziomu, a następnie nakarm wygłodniałe mięśnie, zwiększając stopniowo kaloryczność swojej diety. Utrzymasz w ten sposób względnie niski poziom tkanki tłuszczowej i znacznie sprawniej rozbudujesz swoją muskulaturę dzięki poprawie wrażliwości insulinowej tkanek mięśniowych.


Natomiast jeśli jesteś osobą spomiędzy obydwu grup, czyli nie jesteś przesadnie otyły ani też nie jesteś mocno odtłuszczony – wtedy najlepiej wprowadzić lekki deficyt kaloryczny, redukując delikatnie tkankę tłuszczową, a tym samym poprawiając wrażliwość mięśni na dostarczaną im energię. Po lekkiej redukcji możesz przejść do budowania masy mięśniowej. Dzięki temu będziesz mógł powiększać swoją muskulaturę, utrzymując względnie odtłuszczoną sylwetkę przez cały rok.

 

REKLAMA
16-krotny Mistrz Świata Jarosław Olech stosuje Nr 1 na wzrost siły i masy mięśniowej
Darmowa dostawa!
+ Indywidualny plan dietetyczny + Poradnik treningowy