Rampa jest kolejną metodą wykorzystującą progresowania. Często na siłowniach spotykam się z sytuacjami, gdzie młodzi adepci rozmawiają o tej metodzie, jednak ich pojęcie mocno odbiega od tego, czym w rzeczywistości jest rampa. Dlatego jej skuteczność jest negowana. Uważam, że jest to jedna z lepszych metod do poprawienia masy mięśniowej i zwiększenia siły. Co do samego schematu treningu i podejścia – różni się diametralnie od najczęściej stosowanej piramidy. 


SPIS TREŚCI:

1. Na czym polega trening metodą RAMPA?

2. Ile serii i ruchów wykonywać i jaki dobierać ciężar?

3. Schemat RAMPY do bicia rekordów

4. RAMPA z regresją ciężaru

Zobacz więcej! -23 kg -11 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -10 kg



1. Na czym polega trening metodą RAMPA?

Trening z wykorzystaniem metody rampa polega na wykonaniu stałej ilości powtórzeń z progresowaniem ciężaru do momentu, kiedy nie zdołamy już zrobić serii z wyznaczoną liczbą powtórzeń. Metoda ta jednak nie wyznacza konkretnej liczby wykonania serii, co wpływa pozytywniej na nasz organizm, gdyż trening jest dostosowany w zależności od dnia i naszych predyspozycji. Pierwsze serie mają na celu rozgrzać i wprowadzić nasze ciało w stan wysiłku.


System ten możemy wprowadzić do pojedynczych ćwiczeń, jak i bazować na nim w całym naszym treningu. Ja jednak jestem zwolennikiem, aby stosować ją tylko do ćwiczeń ciężkich – złożonych (wielostawowych), a w szczególności: martwe ciągi, wyciskania (na barki, klatkę), wiosłowania, przysiady, pompki na poręczach, podciągania.


Rampa dla każdego będzie wyglądała inaczej. Załóżmy, że wykonujemy

5 x 5 serii. Pierwsze 2 serie mają na celu rozgrzać nasz organizm, ścięgna

i uruchomić wszystkie włókna mięśniowe, w serii 4 pobudzić i przystosować nasze mięśnie do cięższej pracy, ale nadal zachowujemy rezerwę. Seria piąta jest naszą docelową, w której wyciskamy z siebie maksimum z daną liczbą powtórzeń.

Nie masz czasu? Nasi eksperci ułożą dla Ciebie plan. Kliknij tutaj!
Plany dietetyczne i treningowe
Plany dietetyczne i treningowe


2. Ile serii i ruchów wykonywać i jaki dobierać ciężar?

Ilość powtórzeń w rampie ustalasz pod swój cel, możesz założyć tutaj wykonywanie 3, 6, 8 czy nawet 10 ruchów, ale równie dobrze możesz zastosować lekką regresję powtórzeń, w celach bicia rekordu, o czym poniżej. Najważniejszy jest jednak odpowiedni dobór ciężaru, w tym celu najlepiej po prostu przed rozpisywaniem planu, wykonać test sprawdzający w danym ćwiczeniu z daną liczbą powtórzeń. Załóżmy, że wykonujemy wyciskanie na klatkę ze sztangą w leżeniu na ławeczce prostej i robimy 6 (zaplanowanych) powtórzeń z ciężarem 100 kg – będzie to nasza docelowa (ostatnia) seria.


Jak przedstawia się to w praktyce?

Przykład:
Załóżmy, że twoje maksimum na 6 ruchów to 100 kg:
– 1. seria 6 x 25 kg – duży zapas siły i powtórzeń;
– 2. seria 6 x 50 kg – duży zapas siły i powtórzeń;
– 3. seria 6 x 75 kg – duży zapas siły i powtórzeń;
– 4. seria 6 x 85 kg – twój zakres z lekka rezerwą;
– 5. seria 6 x 90 kg – twój zakres z lekka rezerwą;
– 6. seria 6 x 100 kg – max.

Tak jak podałem w przykładzie, warto zmniejszać przeskok w progresji ciężaru w ostatnich seriach. Zmniejszy to ryzyko ewentualnej kontuzji spowodowanej zbyt dużym przeskokiem. Ciężar staramy się zwiększać o 1,5–3 kg do każdej z serii lub ostatnich 2,3 z treningu na trening. Przerwy, jakie należy stosować w początkowych seriach, powinny wynosić około 60 sek., natomiast im cięższa seria, tym przerwa się wydłuża i w ostatniej serii może wynosić nawet około 120 sek.


3. Schemat RAMPY do bicia rekordów
Bicie rekordu jest dobrym sprawdzeniem swoich postępów, jednak z zało-żenia nie powinno występować zbyt często w treningu kulturysty. Może to niepotrzebnie zahamować postępy, a dodatkowo możemy nabawić się kontuzji. Sam tego doświadczyłem i was też uczulam, dlatego osobiście nie jestem zwolennikiem dochodzenia do swojego maksimum tzn. do momentu, kiedy jesteśmy w stanie wykonać tylko jedno powtórzenie lub w najgorszych przypadkach nawet ono się nie uda.  Aczkolwiek dla zainteresowanych przedstawiam poniżej, jak powinien wyglądać taki trening i jak najbezpieczniej wykonać podejście do swojego rekordu.


Schemat RAMPY może wyglądać następująco:

Dla CM (ciężaru maksymalnego na 1 powtórzenie) = 100 kg: 
– 6 x 25% CM => 6 x 25 kg;
– 4 x 50% CM => 4 x 50 kg;
– 2 x 70% CM => 2 x 70 kg;
– 2 x 80% CM => 2 x 80 kg;


w tym miejscu zmniejszamy skok ciężaru:
– 1 x 85% CM => 1 x 85 kg;

– 1 x 90% CM => 1 x 90 kg;

– 1 x 95% CM => 1 x 95 kg;

– 1 x 100% CM => 1 x 100 kg;

– 1 x 105% CM => 1 x 105 kg;
– 1 x 110% CM => 1 x 110 kg.


O ile pobijemy swój dotychczasowy rekord? Wszystko wyjdzie w trakcie prób. Są to oczywiście przybliżone dane, możemy tutaj również zastosować mniejsze przeskoki ciężaru w ostatnich seriach. Wszystko zależy od indywidualnych predyspozycji. Warto też zwrócić uwagę na przerwy, które

w ostatnich seriach mogą dochodzić nawet do 3 minut.


4. RAMPA z regresją ciężaru

Do maksymalnego wykorzystania rampy możemy zastosować regresję ciężaru, aby jeszcze bardziej pobudzić nasze włókna mięśniowe do pracy,

w wyniku czego doprowadzimy do jeszcze większego rozwoju masy mięśniowej i zwiększenia siły.


Włączenie regresji do standardowej rampy polega na zmniejszeniu ciężaru w momencie, kiedy dojdziemy do punktu, kiedy nie jesteśmy w stanie wykonać założonej liczby powtórzeń. Wtedy zmniejszamy ciężar do 75%

i robimy powtórzenia do załamania mięśniowego. Następnie redukujemy ciężar do 50% i znowu wykonujemy serię do załamania mięśniowego.

REKLAMA
16-krotny Mistrz Świata Jarosław Olech stosuje Nr 1 na wzrost siły i masy mięśniowej
Darmowa dostawa!
+ Indywidualny plan dietetyczny + Poradnik treningowy
Komentarze(9)
    • ~sponnbob
      21 grudzień 2015

      Czyli trzeba wyliczac ciezar? Ja np. robie rampa 5 ale nie zakladam ze w 5 serii bede robil max tylko zwiekszam ciezar co 5, 10 kg i czasem wyjdzie mi 7 serii a czasem 4 w zaleznosci od dnia.

      • ~Sajgon
        22 marzec 2016

        Za 2 miesiace kolega z silowni jedzie na zawody w wyciskaniu swojej masy. Wazy 95kg i puki co jego max to 24razy. Jak powinien wyglondac trening i podejcie do rekordu w dniu zawodow? Bardzo prosze o pomoc.

        • Maksym Riznyk
          22 marzec 2016

          Zapraszam na nasz forum do działu Strong man i trójbój siłowy
          tam chłopaki będą w stanie pomóc.

        • ~lazar
          3 maj 2017

          Czy podczas robienia masy należy co tydzień zwiększać liczbe powtórzeń lu cieżar czy niekoniecznie?

          • Maksym Riznyk
            16 maj 2017

            No fajnie by było robić progres.
            więc najlepiej rozplanować treningi na zwiększanie.

          • ~Vito
            10 październik 2017

            Maks, a jak ta metoda ma się do treningu z własną masą ciała? W artykule wspomniane są popmpki na poręczach jednak nie są rozpisane i zastanawiam się czy można w jakiś sposób wykorzystać tę metodę posiadając tylko niezmienny ciężar własnego ciała :)

            • Maksym Riznyk
              12 październik 2017

              Siemka, owszem można zastosować ale będzie to dotyczyło ciężaru n apasie.

              • ~Vito
                12 październik 2017

                Rozumiem, dzięki za odpowiedź!

                • Maksym Riznyk
                  17 październik 2017

                  Powodzonka.