Siedzący tryb życia zaliczany jest do grona ryzykownych zachowań, a coraz częściej stawia się go nawet przed paleniem papierosów czy spożywaniem alkoholu. Długotrwałe siedzenie to problem we wszystkich rozwiniętych krajach, a zatrważające jest to, że czas spędzany w tej pozycji ciągle się wydłuża. Praca biurowa bardzo sprzyja pogłębianiu złych nawyków, dlatego jeśli pracujesz w takiej pozycji – wprowadź do swojego życia aktywność fizyczną oraz odpowiednie ćwiczenia siłowe. Jak to zrobić, dowiesz się poniżej!


SPIS TREŚCI:
1. Aktywność fizyczna
2. Negatywne skutki pracy siedzącej
3. Praca siedząca a trening siłowy
4. Przykładowy trening
5. Podsumowanie


Wielki FINAŁ! "180 dni od Krzycha do Ronaldo" za nami!

Mistrz Świata w Freestyle-u vs Plany treningowe Fabryka Siły



1. Aktywność fizyczna
Nasz organizm nie cierpi bezruchu. Długotrwałe siedzenie nie jest dla nas normalne. Ruch to naturalna potrzeba człowieka, towarzyszy nam przez całe życie, korzystnie wpływając na wszystkie układy organizmu. Człowiek wymaga aktywności fizycznej tak samo jak powietrza czy pożywienia. Podczas dzieciństwa ruch jest istotnym czynnikiem determinującym wszechstronny rozwój organizmu oraz kształtującym prawidłową postawę ciała, zapewnia wyrobienie cech motorycznych oraz nabycie umiejętności niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania.


Dlatego właśnie występujący u dzieci „głód ruchu” jest wyrazem podświadomego dbania o własny rozwój. Właściwie dobrana i dozowana aktywność fizyczna koryguje wady postawy, zwiększa odporność oraz wyrabia prawidłowe nawyki. W dorosłym życiu przeciwdziała skutkom psychicznego i fizycznego obciążenia organizmu, zapobiega deformacjom, pozwala zachować prawidłową postawę oraz wpływa na rozwój sprawności fizycznej. Bardzo duże znaczenia ma także w ostatnim okresie, jakim jest nieodwracalne i nieuniknione starzenie się. Poprzez aktywność fizyczną można znacznie spowolnić procesy starcze, a co za tym idzie – przedłużyć młodość i bardzo długo zachować pełną sprawność. Powinniśmy zrozumieć, że aktywność fizyczna to warunek zdrowa. „Ruch jest w stanie zastąpić każdy lek, ale żaden lek nie jest w stanie zastąpić ruchu”.


Nie masz czasu? Nasi eksperci ułożą dla Ciebie plan. Kliknij tutaj!
Plany dietetyczne i treningowe
Plany dietetyczne i treningowe

2. Negatywne skutki pracy siedzącej
Długotrwale siedzenie nie jest wskazane i samo w sobie powoduje wiele przykrych konsekwencji – na domiar złego w trakcie przyjmujemy złą pozycję, która potęguje niechciane skutki. Masę ludzkiego ciała w 40% tworzą mięśnie, które są głównym ośrodkiem metabolizmu. Brak ruchu powoduje spadek ogólnej masy mięśniowej, a co za tym idzie, obniżenie sprawności fizycznej.


Zagrożenia płynące z długotrwałego przebywania w pozycji siedzącej

Zbyt długie przebywanie w pozycji siedzącej negatywnie wpływa na ograny wewnętrzne, wywołując choroby serca bądź zaburzenia funkcjonowania trzustki.


W trakcie siedzenia mięśnie spalają mało kalorii, a ich nadmiar powoduje nadwagę, krew przepływa wolno, co ułatwia zatykanie żył komórkami tłuszczowymi. Przyczynia się to do wysokiego ciśnienia krwi oraz podwyższonego poziomu cholesterolu.


Bezczynne komórki mięśniowe nie reagują odpowiednio aktywnie na insulinę, co powoduje zwiększenie jej produkcji, często prowadzi to do cukrzycy, chorób diabetologicznych oraz zwiększonego ryzyka wystąpienia nowotworów.


Siedzący tryb życia może ponadto wywoływać zaburzenia funkcjonowania mięśni:
– rozciągnięcie mięśni górnej części grzbietu;
– przykurczenie mięśni klatki piersiowej oraz biodrowo-lędźwiowych;
– osłabienie mięśni brzucha, miednicy, stabilizujących postawę ciała.


Siedzenie oraz przyjmowanie złej pozycji nie wymaga od mięśni pośladkowych oraz brzucha żadnej aktywności – te przyzwyczajają się do takiego stanu i pozostają bez ruchu. Znacznie pogarsza to stabilność oraz wykonywanie dynamicznych ruchów. Przykurczone mięśnie klatki piersiowej oraz biodrowo-lędźwiowe wpływają na wyrobienie nawyków nieprawidłowej postawy. Złe ustawienie miednicy wpływa zaś na ułożenie całego kręgosłupa.


Inne:
W ostatnim czasie znacznie częściej pojawiają się przypadki osteoporozy wynikającej z braku aktywności fizycznej. Wysiłek fizyczny, taki jak np. bieganie czy gry zespołowe, stymuluje kończyny dolne, które stają się mocniejsze. Zmniejszony przepływ krwi niekorzystnie wpływa także na nasz mózg – nasze reakcje słabną, stajemy się również bardziej otępiali.


3. Praca siedząca a trening siłowy
Planując trening siłowy, należy uwzględnić dysproporcje mięśniowe powstające w tracie siedzenia. Należy skupić się na rozciągnięciu mięśni przykurczonych oraz wzmocnieniu osłabionych.


Przykładowe ćwiczenia wzmacniające rozciągnięte mięśnie pleców odcinka piersiowego:
– T-raise;
– ściąganie drążka nachwytem szeroko do karku;
– wiosłowanie hantelką w klęku podpartym na ławeczce;
– wiosłowanie hantelkami w oparciu o ławeczkę skośną;
– podciąganie na drążku nachwytem;
– wiosłowanie sztangą nachwytem w opadzie tułowia;
– face pull.


Przykładowe ćwiczenia wzmacnianie mało aktywne mięśnie pośladkowe oraz dwugłowe uda:
– unoszenie bioder ze sztangą w oparciu o ławeczkę (hip thrust);
– martwy ciąg na prostych nogach;
– martwy ciąg sumo;
– martwy ciąg na jednej nodze;
– przysiad ze sztangą z tyłu;
– zakroki;
– przysiad bułgarski;
– odwodzenie nogi w bok z linką wyciągu dolnego;
– zginanie nóg na piłce gimnastycznej.


Ćwiczenia stabilizacyjne:
– Podpór przodem na przedramionach;
– podpór bokiem na przedramieniu;
– naprzemienne wznosy ręki i nogi w klęku podpartym;
– naprzemienne wznosy ręki i nogi w podporze przodem;
– naprzemianstronne wiosłowanie hantlami w podporze przodem (row renegate);
– przenoszenie końca sztangi na boki (landmine twist).


Ćwiczenia rozciągające nadmiernie napięte mięśnie klatki piersiowej:

Przykładowe ćwiczenie 1.
Pozycja wyjściowa – stoimy przy futrynie w rozkroku, jedna ręka wzdłuż tułowia, druga (ćwiczona) odwiedziona w bok pod kątem 90 stopni oraz zgięta w stawie łokciowym, dłoń zaparta o futrynę.
Ruch – skręt tułowia w kierunku wyprostowanej ręki.


Przykładowe ćwiczenie 2.
Pozycja wyjściowa – leżenie tyłem na ławeczce płaskiej, nogi zgięte

w stawach kolanowych, ramiona w bok.
Ruch – ściągnięcie łopatek oraz opuszczenie ramion w dół.


Ćwiczenia rozciągające przykurczone mięśnie biodrowo-lędźwiowe:
Przykładowe ćwiczenie 1.
Pozycja wyjściowa – klęk jednonóż, kąt między podudziem a udem nogi wykrocznej oraz między obiema nogami większy niż 90 stopni, ręce wzdłuż tułowia.
Ruch – wypchnięcie miednicy do przodu.


Przykładowe ćwiczenie 2.
Pozycja wyjściowa – wypad na piłce gimnastycznej (piłka pomiędzy nogami), ramiona trzymają szczebelek drabinki gimnastycznej na wysokości barków.
Ruch – pogłębianie wypadu, wpychanie biodra nogi zakrocznej do piłki.


Przykładowe ćwiczenie 3. (rozciągające mięśnie klatki pelisowej oraz biodrowo-lędźwiowe)
Pozycja wyjściowa: wykrok plecami do drabinki w dłoniach guma treningowa przełożona przez szczebelek na wysokości klatki piersiowej, ramiona w bok.
Ruch – pogłębienie wypadu, ściągnięcie łopatek, wypchnięcie klatki piersiowej w przód.


4. Trening siłowy
Poniedziałek: trening A;
Środa trening: B;
Piątek: trening A – tak samo jak w poniedziałek.


Trening A
Pamiętaj o rozgrzewce przed treningiem, natomiast po treningu baczną uwagę zwróć na rozciąganie mięśni klatki piersiowej oraz biodrowo-lędźwiowych.


1. Przysiad bułgarski 12/10/10/8 na nogę (można użyć hantli).
2. Unoszenie bioder ze sztangą na biodrach w oparciu o ławeczkę (hip thrust) 12/12/10/8.
3. Wiosłowanie hantlami w oparciu o ławeczkę skośną 12/12/10/8.
4. T-raise 12/12/12.
5. Pompki na poręczach (wersja na klatkę piersiową) 12/12/10/8 (można użyć gumy treningowej).
6. Wyciskanie hantli nad głowę siedząc 12/12/10/8.
7. Zginanie przedramion ze sztangą stojąc 12/12/12.
8. Prostowanie przedramion w pionie ze sztangielką trzymaną oburącz 12/12/12.
9. Podpór przodem na przedramionach 3 serie 40–60 sekund.


Trening B
1. Przysiad wykroczny z nogą zakroczną na podwyższeniu 12/10/10/8 na nogę (można użyć hantli).
2. Zginanie nóg na piłce gimnastycznej 12/12/12/12.
3. Ściąganie drążka nachwytem szeroko do karku 12/12/10/8.
4. Face pull 12/12/12.
5. Rozpiętki z hantlami na ławce płaskiej.
6. Odwodzenie ramion w bok ze sztangielkami.
7. Zginanie przedramion z hantlami w uchwycie młotkowym 12/12/12.
8. Pompki w podporze tyłem na ławeczce 3 serie max powtórzeń.
9. Spięcia brzucha na piłce gimnastycznej 3 serie 15–20 powtórzeń.


5. Podsumowanie
Jeśli pracujesz w pozycji siedzącej, staraj się jak najczęściej podejmować różnego rodzaju aktywność fizyczną. Pamiętaj, że ruch to naturalna potrzeba człowieka pozwalająca dbać zarówno o zdrowie fizyczne, jak

i psychiczne. Do swojego treningu dodaj ćwiczenia wzmacniające oraz rozciągające, które mogą zarówno zapobiegać powstawaniu dysproporcji mięśniowych, jak i korygować już powstałe. Kontroluj swoją pozycję w pracy, pamiętając, aby:

– nie pochylać się zbytnio do przodu;
– ramiona trzymać blisko tułowia;
– stawy łokciowe zginać pod kątem 90 stopni;
– zachować prawidłowe uwypuklenie odcinka lędźwiowego;
– stopy ustawiać płasko na ziemi.

REKLAMA
Rewolucja w spalaniu tłuszczu! Zobacz najskuteczniejsze spalacze
9,4
Trizer
137
Zobacz więcej Dieta GRATIS!
TRIZER To przede wszystkim zestaw! Producent zapewnia 30 dniową dietę oraz pełną opiekę dietetyków do każdego zakupionego Trizera!
Komentarze(7)
    • ~Epitet
      8 czerwiec 2017

      Bardzo dobry artykuł. Brawo Panie Michale

      • Maksym Riznyk
        13 czerwiec 2017

        Cieszymy się że trafiliśmy w gust :)

      • ~Pan Michał gospodarz boiska przy Żywieckiej
        8 czerwiec 2017

        Świetny artykuł Panie Michale. Jestem pod wrażeniem! Zdecydowanie najlepszy trener-redaktor w fabryce. Niesamowita lekkość w doborze słów oraz ta składnia! A przykładowe ćwiczenie nr 1 majstersztyk widziano takie w rozgrzewce do kamasutry. Pozdrawiam

        • Maciej-1396357
          9 czerwiec 2017

          Super profesjonalny, ciekawy i bardzo inspirujacy artykol!

          • Maksym Riznyk
            13 czerwiec 2017

            Cieszymy się że trafiliśmy w gust :)

          • ~Tęcza Piekary
            10 czerwiec 2017

            Stosuje, gorąco polecam

            • Maksym Riznyk
              13 czerwiec 2017

              Cieszymy się że trafiliśmy w gust :)