Chcesz pochwalić się pięknie wyrzeźbionym torsem? To nie jest trudne – dobierz dietę z odpowiednią ilością białka i już dziś rusz do pracy. Skuteczne ćwiczenia na klatkę piersiową znajdziesz poniżej. Wszystkie możesz wykonać bez wychodzenia z domu.


SPIS TREŚCI:

1. Pompki żydowskie

2. Pompki Hannibala

3. Unoszenie się w tylnej podporze

4. Boczne wyciskanie

5. Bujanie się na poręczach

6. Wyciskanie hantli

7. Walka z cieniem

8. Boczne wyrzuty

9. Wyciskanie z ekspanderem

Za rok będziesz żałował, że nie zacząłeś dzisiaj!
Zobacz metamorfozy naszych użytkowników:

Zobacz więcej!



1. Pompki żydowskie

Pozycja startowa: ułóż się w podporze, jak do zwykłej pompki. Przesuń lewą rękę do środka – niech znajdzie się tuż pod głową. Prawą dłoń nałóż na lewą. Opuść się powoli do podłogi. W dole całe przedramiona niech zetkną się z ziemią. Łokcie powinny rozchodzić do zewnątrz, nie do tułowia. Wróć do pozycji bazowej.

Nie masz czasu? Nasi eksperci ułożą dla Ciebie plan. Kliknij tutaj!
Plany dietetyczne i treningowe
Plany dietetyczne i treningowe


2. Pompki Hannibala

Już sama nazwa tych pompek poraża. I słusznie – ich stopień trudności jest naprawdę wysoki. Na początek ułóż się w klasycznej podporze, ale na pięściach, nie na otwartych dłoniach. Przysuń pięści do siebie tak, by znalazły się na wysokości pępka. Opuść się powoli. Ramiona i łokcie powinny przykleić się w dole do twojego brzucha. Następnie wróć do pozycji wyjściowej.


3. Unoszenie się w tylnej podporze

Inna nazwa tego ćwiczenia to pompki w podporze tyłem (Bench Dips). To ćwiczenie bardzo mocno angażuje tricepsy, jednak równie pięknie rzeźbi klatkę piersiową. Usiądź tyłem do krzesła. Nogi i plecy trzymaj prosto. Złap się rękami brzegu krzesła. Unieś się do góry wyłącznie za pomocą siły tricepsów i klatki piersiowej. Wróć do pozycji wyjściowej, jednak nie dotykaj już pośladkami podłogi.


4. Boczne wyciskanie

Stań prawym bokiem do fotela. Lewą rękę ułóż na biodrze lub za głową. Prawą ręką oprzyj się o fotel, przerzucając nań cały ciężar ciała. Opuść się maksymalnie na prawej ręce i wróć do pozycji wyjściowej. Nie zapomnij wykonać powtórzeń na drugą stronę. Ten ruch dodatkowo mocno angażuje mięśnie ramion.


5. Bujanie się na poręczach

Bujanie się na poręczach brzmi jak zabawa dla dzieci, jednak bynajmniej nią nie jest. Stań pomiędzy poręczami lub stabilnymi krzesłami. Złap się mocno po obu stronach. Unieś się dzięki sile rąk, zachowując proste plecy i nogi wyciągnięte przed siebie. Następnie skul nogi i wysuń je do tyłu. Kolejny krok to wyciągnięcie z powrotem złączonych nóg przed siebie. Wszystkie te manewry składają się na jedno powtórzenie.


6. Wyciskanie hantli

Nie musisz dysponować sztangą, by skutecznie napompować mięsień wielki klatki piersiowej. Wystarczą zwykłe hantle. Połóż się prosto na podłodze. Ramiona ułóż prostopadle do ciała. Ręce zegnij w łokciach pod kątem

90 stopni. W obu dłoniach trzymaj hantle. Prostuj ręce, unosząc hantle ponad głowę i wracaj do pozycji wyjściowej. W ten sposób poprawnie wykonasz wyciskanie hantli.


7. Walka z cieniem

Przyjmij postawę zalecaną przez profesjonalnych bokserów: jedną nogę wysuń lekko do przodu. Załóż gardę, jednak w rękach trzymaj hantle. Rozpocznij walkę z cieniem, wymierzając ciosy z hantlami. Dodatkowe spalanie kalorii uzyskasz dzięki nieustannemu ruchowi nóg, czyli lekkiemu przeskakiwaniu ze stopy na stopę. Pamiętaj, że walka z cieniem przy obciążeniu przebiega w wolniejszym tempie niż jej wersja klasyczna. Nie wymagaj od siebie mega szybkich haków i sierpów.


8. Boczne wyrzuty

Ułóż się w tradycyjnej podporze. W lewym ręku trzymaj hantel. Otwórz klatkę piersiową i oprzyj ciało na prawej stronie: lewą rękę unieś do góry,

a lewą nogę połóż na prawej. Ostrożnie wróć do pozycji wyjściowej. Po wykonaniu założonej liczby powtórzeń wykonaj ćwiczenie na drugą stronę.


9. Wyciskanie z ekspanderem

Ekspander jest zbudowany z taśm gumowych lub sprężyn połączonych uchwytami. To bardzo przydatny przyrząd do budowania mięśni rąk, pleców oraz klatki. Aby zająć się mięśniem wielkim piersiowym, stań z wyciąg-niętymi przed sobą prostymi rękami, trzymając w nich ekspander. Następny ruch to maksymalne rozwarcie rąk. Jeśli dasz radę, ściągaj do środka łopatki. Wytrzymaj sekundę i wróć do pozycji wyjściowej. Możesz również rozciągać ekspander za plecami.

REKLAMA
Rewolucja w spalaniu tłuszczu! Zobacz najskuteczniejsze spalacze
9,4
Trizer
137
Zobacz więcej Dieta GRATIS!
TRIZER To przede wszystkim zestaw! Producent zapewnia 30 dniową dietę oraz pełną opiekę dietetyków do każdego zakupionego Trizera!
Komentarze(9)
    • ~koleś
      9 luty 2016

      Jak niby walka z cieniem ma powiększyć klate.to chyba ćwiczenie bokserskie ;)

      • ~treningowy pomocnik
        9 luty 2016

        Spalisz brzuch to klatka optycznie będzie większa:)
        Kwestie pośrednie mają duży wpływ

        • ~koleś
          9 luty 2016

          Dzięki za odp.ZIOMEK:)

        • ~Nicco
          18 luty 2016

          Pompki na poręczach (elegancko, w pochyleniu tułowia, głęboko, ruch subekscentryczny) no. 1! Klata urośnie wraz z barami! Szkoda, że dipsy robi coraz mniej ludzi...

          • Maksym Riznyk
            19 luty 2016

            Dla bardziej zaawansowanych zawodników polecę ten sam ruch ale łokcie dajemy szeroko w trakcie schodzenia w dół, również wyokrąglamy plecy lekko. Podkreślam dla zaawansowanych !

          • ~nicco
            20 luty 2016

            Maksym, a czy zaprezentowana przez Ciebie wersja jest w pełni bezpieczna? Nie jest kontuzjogenna? Pytam, bo chodzą takie mity (mnie też tak uczono), aby za wszelką cenę nie odwodzić łokci na boki podczas opuszczania w dipsach. Ale Ty masz raczej więcej do powiedzenia w tej kwestii. Pozdrawiam.

            • Maksym Riznyk
              22 luty 2016

              Owszem, jest bardziej kontuzjogenna dla tego napisałem "dl aosób zaawansowanych", dla bezpieczeństwa ja wykonuje tylko parę serii i na początku kiedy jeszcze mam większą kontrolę nad mięśniami.

            • ~Pan Ciekawski
              16 czerwiec 2016

              Są w sieci jakieś filmiki, pokazujące jak zrobić pompki żydowskie i hanibala ?

              • Maksym Riznyk
                7 lipiec 2016

                Tak, powinieneś z łatwością takie znaleźć.