Duży wyrazisty biceps to oznaka męskiej siły oraz tego, że ciężki trening nie idzie na marne. Widok ogromnego ramienia z wyrazistym bicepsem budzi respekt wśród mężczyzn oraz pożądanie wśród kobiet. Masywny triceps to dodatkowe zwiększenie objętości muskularnego ramienia. Czy jednak w miesiąc, skupiając się głównie na treningu bicepsów, możliwe jest osiągnięcie zauważalnych zmian w jego rozmiarze? Z pomocą poniższych metod zdecydowanie tak!


SPIS TREŚCI:
1. Jak ćwiczyć biceps?
2. Małe grupy mięśniowe źle znoszą duże przeciążenia
3. Trening z priorytetem - ćwiczenia na biceps
4. Jak powiększyć biceps? Nie zapomnij o martwym ciągu
5. Starannie rozciągaj ramiona po treningu
6. Trening biceps + triceps = maksymalne efekty


Wielki FINAŁ! "180 dni od Krzycha do Ronaldo" za nami!

Mistrz Świata w Freestyle-u vs Plany treningowe Fabryka Siły



1. Jak ćwiczyć biceps?

Wbrew pozorom trening bicepsa jest bardzo prosty. Wystarczą podstawowe ćwiczenia. Warto również zwrócić uwagę na jedną, bardzo ważną i niestety często pomijaną rzecz. Biceps bierze aktywny udział w wielu ćwiczeniach wielostawowych. W trakcie wykonywania martwego ciągu podchwytem, w czasie podciągania na drążku podchwytem czy wiosłowania sztangą w opadzie tułowia również podchwytem pełni on ważną rolę stabilizatora oraz mięśnia pracującego pobocznie.


Uwzględniając więc swój plan treningowy, powinno się wziąć to pod uwagę. Ćwiczenia te świetnie rozgrzeją biceps i przygotują go do właściwego treningu – ale nie zmienia to faktu, że katowanie bicepsa masą niezliczonych ćwiczeń z setkami powtórzeń zwyczajnie mija się z celem.


Nie masz czasu? Nasi eksperci ułożą dla Ciebie plan. Kliknij tutaj!
Plany dietetyczne i treningowe
Plany dietetyczne i treningowe

2. Małe grupy mięśniowe źle znoszą duże przeciążenia

Małe grupy mięśniowe nie wymagają ogromnych bodźców do wzrostu. Wystarczy na ich pobudzenie wykonanie trzech ćwiczeń liczących łącznie 10-14 serii. Taka intensywność, uwzględniająca pozostałą część planu niezmienioną, jest optymalna do stymulowania wzrostu mięśni dwugłowych ramienia.


3. Trening z priorytetem - ćwiczenia na biceps

Rozwiązaniem zaistniałej sytuacji będzie trening z priorytetem na biceps. Wówczas należy zwiększyć liczbę serii wykonywanych na biceps o 90%, zmniejszając jednocześnie liczbę serii na pozostałe grupy mięśniowe o 40%. Dzięki takiemu zabiegowi zaatakuje się mięśnie, nie ryzykując kontuzji i zachowując szansę na rozwój reszty ciała.


Taki trening pozwoli maksymalnie skupić się na bicepsie, co przez pryzmat ćwiczenia pod kątem rozwoju właśnie tej grupy mięśniowej spowoduje jej oczekiwany rozwój.


4. Jak powiększyć biceps? Nie zapomnij o martwym ciągu

 

Martwy ciąg to ćwiczenie idealne. Nie należy o tym zapominać, zwłaszcza kiedy celem jest uzyskanie dużych wyrazistych bicepsów. Jak dowiedli naukowcy, wykonywanie tego ćwiczenia walnie przyczynia się do rozrostu ramion. Dzięki temu wykonując już sam martwy ciąg, stymuluje się mięśnie dwugłowe do zmiany swoich obwodów.


5. Starannie rozciągaj ramiona po treningu

W trakcie treningu wskazane jest wykonywanie pełnych ruchów i dbanie o stałe napięcie ćwiczonych mięśni. Po treningu natomiast nie można zapomnieć o koniecznym rozciągnięciu zmęczonych mięśni.


Dzięki temu zwiększa się szansa na szybszą regenerację. Stretching wypłukuje resztki kwasu mlekowego z mięśni oraz zwiększa obwody powięzi mięśniowej, dzięki czemu bicepsy będą mogły osiągnąć większy rozmiar. W prawidłowy sposób zakończy się trening, dając spracowanym włóknom mięśniowym odrobinę potrzebnego rozluźnienia.


Warto pamiętać, że rozciąganie nie jest kwestią wyboru. Rozciąganie to elementarna część każdego treningu, której nie należy pomijać, jeśli osobie ćwiczącej zależy na kompletnym rozwoju mięśni.


6. Trening biceps + triceps = maksymalne efekty

Seria łączona antagonistycznie sprawia, że szybciej i efektywniej rozbudowuje się zarówno triceps, który lepiej ćwiczyć wcześniej oraz biceps, który ćwiczony później jest już dodatkowo rozgrzany. To pozytywnie przekłada się na trening mięśnia dwugłowego ramienia. Wyczerpujące ćwiczenia na biceps i triceps w jednym treningu to prawdziwa masakra dla mięśni.


Seria łączona antagonistycznie polecana jest osobom, które ćwiczą od dłuższego czasu. W dodatku metodę można z powodzeniem zastosować w domu, opierając trening na minimum sprzętu. Do przeprowadzenia skutecznego treningu wystarczą już sztanga oraz hantle.


Niektóre ćwiczenia na bicepsy można wykonać w domu, pracując sztangą bądź hantlami. Ponadto domowe ćwiczenia na biceps nie są gorsze od tych wykonywanych na siłowni!


Domowe techniki treningowe aktonów bicepsa, które stanowią mniejszy problem niż np. budowanie szerokiego i mocnego grzbietu, można skoncentrować na kilku podstawowych wariantach. Jednym z nich jest użycie hantli, za pomocą których wykonywać możemy szereg ćwiczeń na bicepsy. Standardem jest uginanie hantli siedząc na krześle (mogą to być także cięgna gumowe, jeśli takie posiadamy). W przypadku posiadania cięgien gumowych podobny trening aktonów bicepsa wykonać możemy stojąc, stosując technikę nachwytu, podchwytu czy chwytu młotkowego. Dzięki elastycznej metodzie treningowej w łatwy sposób angażujemy do pracy nie tylko same głowy bicepsa, ale także mięśnie naszego przedramienia, nadając mu odpowiedni rozmiar. Domową metodą, a zarazem doskonałym ćwiczeniem wzmacniającym i budującym naszego bicepsa, są tzw. pompki na nurka, polegające na jak najgłębszym zejściu korpusem w dół, jakby do wynurzenia.


Jeśli posiadamy w domu drążek, wówczas stosujemy technikę podciągania nachwytem oraz podchwytem, a zatem ćwiczenia, które angażują, poza samymi mięśniami ramion, również większe partie mięśni takie jak najszerszy grzbietu. Taki trening wykonywany 2-3 razy w tygodni w 2-4 seriach po 6-12 powtórzeń, skutecznie wzmocni mięśnie, a przede wszystkim spowoduje wzrost masy naszych ramion i grzbietu.


Wariantów ćwiczeń jest wiele. Wszystko zależy także od naszej inwencji oraz dostosowania się do potrzeb oraz celu, jaki sobie stawiamy.

REKLAMA
Rewolucja w spalaniu tłuszczu! Zobacz najskuteczniejsze spalacze
9,4
Trizer
137
Zobacz więcej Dieta GRATIS!
TRIZER To przede wszystkim zestaw! Producent zapewnia 30 dniową dietę oraz pełną opiekę dietetyków do każdego zakupionego Trizera!
Komentarze(23)
    • ~Szakal
      13 lipiec 2015

      "Chcesz mieć duży biceps?Trenuj Nogi " - To działa ;D

      • Maksym Riznyk
        26 sierpień 2015

        Ale dużo osób na siłowni tego nie rozumie.

        • ~konradoo1
          25 marzec 2016

          Jak się chodzi dla funu to się nie wie że trenując największe partie mięśniowe doprowadzamy do większej ilości wyrzutu testosteronu co przekłada się na ogólny rozwój.

        • ~radny
          1 wrzesień 2015

          Co nagli, to po diabli. Ektomorficy muszą wykazać się sporą dozą cierpliwości, by osiągnąć swoje. Może jakaś porada ekspercka dla nich?

          • ~Maro
            9 wrzesień 2015

            Jestem ektomorfikiem i trzeba się dużo napracować a przedewszystkim z wielu rzeczy rezygnować...pamiętaj to nie jest hobby tylko styl życia który ma określone zasady bez których nie da się osiągnąć celu...chcesz rosnąć to dużo jedz...dużo nie znaczy co kolwiek tylko to czego potrzeba dla Twojego organizmu bo dzięki odpowiedniej zaprawie da się zbudować dom tak? ;) dieta to 70% sukcesu, odpowiednio dobrany trening tak żeby mięśnie się regenerowaly spokojnie, aminokwasy i kreatyna też jest dobrym dodatkiem choć bcaa zazywam calorocznie już od kilku lat to jest podstawą!! I tak samo rzeczą oczywista powinien być odpowiedni sen czyli minimum 8 h. Zarzywajac bcaa ja osobiście regeneruje się znacznie szybciej i jestem bardziej zywszy ;) nie stawaj codzienniena wadze tylko obserwuj swoje ciało ;) ja robie to na zasadzie prób i błędów choć już poznałem swoje ciało i wiem na jakie bodźce reaguje. Mam nadzieję że pomogłem wytrwałości!!!

            • ~Okonek
              5 lipiec 2016

              80% Dieta, 20% Trening... duzy wklad finansowy na diete i suplementy...

            • ~Anonim
              18 październik 2015

              Cwiczac plecy z bicepsem wtedy ile robic seri? 4cwiczenia po3serie na plecy a biceps 3cwiczenia po 3serie?

              • Maksym Riznyk
                19 październik 2015

                po 4 serii.

              • ~Bisqpski
                26 październik 2015

                Ja mam problem mianowicie odkąd pamietam miałem duże bicepsy (bez wcześniejszych treningów) , do czasu gdy złamałem rękę i przez półtora miesiąca miałem jedna rękę w gipsie. Po zdjęciu gipsu jeden biceps do dzisiaj jest dwa razy mniejszy. Zacząłem chodzić na siłownie i od 3 miesięcy widze poprawę w sile ale grubość bicepsa jest niezmieniona. Strasznie mnie to denerwuje i chciałem sie zapytać jakie sa najlepsze ćwiczenia po pierwsze na szerokość bicepsa a po drugie czemu biceps jest silniejszy skoro nie urósł? Mam nadzieje ze ktos zna odpowiedz na moja frustracje :D

                • Maksym Riznyk
                  27 październik 2015

                  Zapraszam z pytaniem na Forum, tam więcej osób angażuje się.
                  Na pewno uzyskasz odpowiedź :)

                  • ~Malibuosw
                    30 czerwiec 2016

                    Wszystko zależy od tego którą reką "operujesz".
                    Jeśli czeszesz się, trzymasz szczoteczkę, malujesz pędzlem, wszystko to robisz jedną ręką, naturalne,że biceps tam będzie silniejszy.
                    Najważniejsza jest równowaga.

                  • ~Marek
                    23 listopad 2015

                    3 ćwiczenia i 14 serii na każde? A ile powtórzeń w serii? Jaki odpoczynek między nimi? To ile trwa taki trening bicepsa, kilka godzin? Jak można napisać tak niekompletny artykuł?

                    • Maksym Riznyk
                      4 grudzień 2015

                      "wykonanie trzech ćwiczeń liczących łącznie 10-14 serii" proszę dokładniej czytać artykuł, wszystko jest klarownie opisane

                      • ~Ttt
                        27 grudzień 2015

                        14 seri ogolem to wystarcza przerwa tak 1 min

                        • Maksym Riznyk
                          25 marzec 2016

                          Dokładnie

                        • ~PrawieBurneika
                          16 sierpień 2016

                          Mam pytanie, jeżeli ćwiczymy biceps i triceps z kolega robiąc 7 ćwiczeń 5 serii po 20 powtórzen 3 razy w tygodniu to dobrze, czy źle? mam na myśli, czy nie katujemy za bardzo mięśni, lub nie robimy za mało (ćwiczymy z kreatyna na sztangielkach i sztandze z ławeczką)

                          • Maksym Riznyk
                            18 sierpień 2016

                            Tylko się upewnię, wykonujecie 7 ćwiczeń na każdą partię ? Czyli na treningu na małe partie 14 ćwiczeń x 3 razy w tygodniu :O CHłopaki
                            spokojnie, łapy przemęczycie przecież, nie zdziwcie się jak po pewnym czasie objętość stanie w miejscu i nie będzie progresu. Duże partie 4 ćwiczenia, małe 3 ćwiczenia.

                          • ~Poeta
                            20 sierpień 2016

                            Ćwiczę twardo osiem lat biceps mam jak wielki chwat, ma w obwodzie ze czterdzieści, siła wielka w nim się mieści

                            • Maksym Riznyk
                              22 sierpień 2016

                              hehe jakie tu rymy pojawiają się pod artykułami :)

                            • ~Oskar
                              15 październik 2016

                              Martwy ciąg idealny do wielkich bicepsów, moim zdaniem jest to kompletnie nie logiczne, mięsień bicepsów nie jest nauczony by działać w takiej płaszczyźnie,jest to dalekie od anatomicznej pracy bicepsów.
                              Mozemy uzywac tzw. rozciagania między seriami (hiperplazja) ale to juz kompletnie inna zabawa.
                              Nie wiem o co chodziło autorowi jak to pisał ale napewno nie jest to cwiczenue bez ktorego nie da się zbudować bicepsów.
                              Pozdrawiam

                              • Maksym Riznyk
                                20 październik 2016

                                Martwy ciąg = duże bicepsy owszem zgadzam się, że raczej to nie prawdopodobne ale proszę zauważyć, że autor przedstawił to ćwiczenie jako dodatek zwłaszcza, że podkreśla ogólnie pracę ramion przy tym ćwiczeniu.

                              • ~Rafał
                                8 listopad 2016

                                Wielki biceps jest świetny do podnoszenia swojej ukochanej oraz do przytulania. Jeżeli ktoś myśli o trenowaniu jakieś sztuki walki to powinien się skupić na ćwiczeniach całego ciała. Wielki biceps można zrobić samemu na siłowni ale żeby wykonać trening całego ciała to potrzebna jest pomoc osoby która będzie mówiła jakie popełniamy błędy bo przy tylu ćwiczeniach nie ogarniemy wszystkiego sami.

                                • Maksym Riznyk
                                  10 listopad 2016

                                  o wszystkim n araz napisałeś w komentarzu :D
                                  Również zgadzam się z tym, że warto trenować całe ciało aby nie narobić sobie problemów zdrowotnych. Tylko, że w art. zostały przedstawione metody na biceps a nie nawoływanie do trenowania tylko bicepsa ;)