Duży wyrazisty biceps to oznaka męskiej siły oraz tego, że ciężki trening nie idzie na marne. Widok ogromnego ramienia z wyrazistym bicepsem budzi respekt wśród mężczyzn oraz pożądanie wśród kobiet. Masywny triceps to dodatkowe zwiększenie objętości muskularnego ramienia. Czy jednak w miesiąc, skupiając się głównie na treningu bicepsów, możliwe jest osiągnięcie zauważalnych zmian w jego rozmiarze? Z pomocą poniższych metod zdecydowanie tak!

 

SPIS TREŚCI:
1. Jak ćwiczyć biceps?
2. Małe grupy mięśniowe źle znoszą duże przeciążenia
3. Trening z priorytetem - ćwiczenia na biceps

4. Podsumowanie

Zobacz więcej! -23 kg -11 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -10 kg

 

1. Jak ćwiczyć biceps?

80% procent ćwiczących zaczęło treningi na siłowni, ponieważ chcieli mieć duże ramiona, a pozostałe 20% to kłamcy. Dlaczego więc widzimy tyle osób ze słabo rozwiniętymi ramionami? Ćwiczenie z dużymi ciężarami będzie działało, jeśli jesteś genetycznie obdarowany przez matkę naturę predyspozycjami do budowy masy mięśniowej. Natomiast większość ludzi nic nie wyniesie z tej metody. Kolejnym aspektem umożliwiającym zbudowanie solidnych bicepsów jest to, o czym kto pamięta – mięsień ramienny, który w dużej mierze odpowiada za wielkość naszych ramion. Dlatego zanim przejdziemy do najlepszych ćwiczeń i metod treningowych, powinniśmy poznać anatomię tych mięśni oraz biomechanikę stawów, na jakie oddziałują, gdyż zrozumienie teorii będzie kluczowe dla odpowiedniej aktywności docelowych partii.

 

Nie masz czasu? Nasi eksperci ułożą dla Ciebie plan. Kliknij tutaj!
Plany dietetyczne i treningowe
Plany dietetyczne i treningowe

2. Małe grupy mięśniowe źle znoszą duże przeciążenia

Interesują nas dwa główne mięśnie:
– mięsień dwugłowy ramienia;
– mięsień ramienny.

Mięsień dwugłowy ramienia, potocznie zwany bicepsem, jak wskazuje jego nazwa, składa się z dwóch głów (są przypadki osób z większą ich ilością, np. 4 czy 6) – głowy długiej oraz głowy krótkiej. Głowa długa umiejscowiona jest na zewnątrz naszego ramienia, natomiast głowa krótka znajduje się po wewnętrznej stronie. Obie z nich mają przyczepy początkowe przy stawie ramiennym, a końcowe przy kości promieniowej. Wynika z tego, że jest to mięsień dwustawowy, a wiedza na ten temat przyda nam się później.

 

Zerknijmy teraz na biomechanikę stawu łokciowego oraz ramiennego i dowiedzmy się, za jakie ruchu odpowiada biceps. W stawie ramiennym mięsień zgina ramię, głowa długa odwodzi je oraz wykonuje rotację zewnętrzną (supinację). Natomiast głowa krótka odpowiada za przywodzenie ramienia. Jeśli chodzi o staw łokciowy, tutaj podobnie jak w przypadku pierwszym, mięsień dwugłowy pełni rolę zginacza i rotatora zewnętrznego. Wynika z tego, że im bardziej przyciągniemy nasze ramię do przodu, tym bardziej wzrośnie aktywność głowy krótkiej w stosunku do głowy długiej.

 

 

Przejdźmy teraz do mięśnia ramiennego, który znajduje się bezpośrednio pod bicepsem. Wzrost masy mięśniowej w tej części spowoduje „wybrzuszenie” mięśnia dwugłowego, a co za tym idzie – ramię od razu wizualnie stanie się większe.

 

Jeśli nie jest to wystarczający argument, należy pamiętać, że mięsień ramienny jest widoczny między tricepsem a bicepsem przy wykonywaniu pozy bicepsy tyłem, więc wpływa na wygląd wizualny naszych ramion w znaczący sposób.

 

 

Jeśli chodzi o jego funkcje, jest to przede wszystkim zginacz stawu łokciowego. Natomiast z racji tego, że nie wykazuje większej aktywności przy supinacji, lepszy efekt w trenowaniu tego mięśnia uzyskamy wykonując uginania w pronacji.

 

 

3. Trening z priorytetem - ćwiczenia na biceps

Po krótkim omówieniu anatomii możemy przejść do ćwiczeń. Zacznijmy od mięśnia ramiennego. Jak wiemy, największą aktywność wykazuje podczas zginania stawu łokciowego w pronacji.

 

Nasuwa się zatem prosty wniosek: powinniśmy wykonywać uginanie sztangi lub hantli w pronacji. Jest to jedna z najlepszych metod ćwiczenia mięśnia ramiennego. Nie jest to skomplikowane ćwiczenie, więc każdy szybko wypracuje poprawny wzorzec ruchowy. Dodatkowo wzmacniamy mięsień ramienno-promieniowy, który często jest narażony na wszelkiego rodzaju kontuzje przedramion.

 

Silne przedramię to także silny chwyt. W celu zminimalizowania bujania się podczas wykonywania tego ćwiczenia możemy stanąć przy ścianie. Warto przytrzymać sztangę na samej górze w pełnym spięciu w celu zwiększenia pracy izometrycznej, dzięki czemu aktywujemy więcej jednostek motorycznych. Dodatkowo im grubszy chwyt, tym większe zaangażowanie mięśnia ramiennego, dlatego warto stosować wszelkiego rodzaju axel bary (sztanga o bardzo grubej średnicy) czy fat gripz. W celu uniknięcia pogłębionej lordozy odcinka lędźwiowego kręgosłupa należy pamiętać o neutralnej pozycji kręgosłupa osiąganej poprzez spięcie pośladków oraz brzucha.




Kolejną propozycją będzie ćwiczenie, które w świetny sposób angażuje mięsień dwugłowy i mięsień ramienny – Zottman Curl. Dzięki temu ćwiczeniu jesteśmy w stanie pracować na o wiele większym ciężarze niż w przypadku uginania przez cały ruch w pozycji pronacyjnej. Do jego wykonania potrzebujemy hantli.

 

Ruch koncentryczny wygląda zupełnie tak jak w przypadku klasycznego uginania z hantlami, lecz w momencie pełnego zgięcia wykonujemy rotację przedramienia, przechodząc do pronacji i w tym ustawieniu ramienia robimy ruch ekscentryczny aż do pełnego jego wyprostu w stawie łokciowym. Faza negatywna powinna przebiegać w wolnym, kontrolowanym tempie, aby pozwolić mięśniowi ramiennemu na wykonanie jego pracy.



Następnym ćwiczeniem, o którym należy wspomnieć, jest klasyczne uginanie ze sztangą stojąc. Jednak wykonamy je w wersji, która bardziej sprzyja rozwojowi głowy krótkiej bicepsa. Z racji tego, że głowa krótka jest rotatorem zewnętrznym stawu łokciowego, lepszą jej aktywację uzyskamy w przypadku szerszego chwytu (lekko szerzej niż szerokość barków).

 

Kolejną właściwością, z której skorzystamy jest fakt, że głowa krótka odpowiada za przywodzenie ramienia, więc w trakcie ruchu oprócz zgięcia w stawie łokciowym staramy się, żeby nasze łokcie szły lekko do przodu. Podobnie jak w przypadku uginania sztangi chwytem pronacyjnym, możemy stanąć przy ścianie w celu zminimalizowania pracy innych mięśni.

 

 

Ostatnie ćwiczenie, które należy przedstawić w kontekście treningu mięśnia dwugłowego, to uginanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej. Z uwagi na to, że zabrakło nam ruchu angażującego w większym stopniu głowę długą bicepsa, wykonamy je właśnie w taki sposób.

 

Głowa długa wykazuję większa aktywność w momencie, kiedy nasze łokcie są cofnięte. Właśnie dlatego wykonywanie uginania w leżeniu na ławce świetnie się do tego nadaje, lecz musimy pamiętać o tym, aby nasze łokcie przez cały ruch były w jednej pozycji. Z racji wykonywania tego ćwiczenia hantlami, możemy je utrudnić i popracować również nad skurczem izometrycznym bicepsa, a mianowicie – po każdym zgięciu w stawie łokciowym zatrzymać ramię w tej pozycji do momentu wykonania ugięcia w drugiej ręce.

 

 

Co do samych parametrów treningowych – wszystko zależy od tego, jak często trenujemy, jaki plan realizujemy oraz na jakim etapie się znajdujemy. Warto przeplatać okresy, w których wykonujemy większą liczbę powtórzeń z okresami ze średnią ich liczbą, pamiętając jednak, że biceps i mięsień ramienny są zbudowane głównie z włókien wolnokurczliwych, więc powinniśmy się trzymać zawsze powyżej 8–10 powtórzeń.

 

Analogiczna sytuacja występuje w przypadku kolejnego parametru – tempa. Tutaj również warto eksperymentować, gdyż każdy organizm jest inny. Część świetnie zareaguje na bardzo wydłużoną fazę ekscentryczną, inni niestety zniosą ją gorzej. Zarówno superserie, jak i serie łączone również są znakomitą alternatywą dla standardowego treningu.

 

4. Podsumowanie

Każde ćwiczenie, w którym wykonujemy ruch zginania w stawie ramiennym, będzie angażowało w większym lub mniejszym sposób nasze bicepsy i mięśnie ramienne. Jednak z zależności od szerokości, rodzaju chwytu oraz położenia łokci w trakcie wykonywania ćwiczenia możemy kontrolować, która część będzie pracowała mocniej.

 

Warto również zadbać o balans strukturalny, a mianowicie siłę mięśnia ramiennego w stosunku do siły bicepsa. Stosunek siły w uginaniu sztangi w chwycie pronacyjnym powinien wynosić około 82% siły w uginaniu w chwycie supinacyjnym. Wtedy mamy pewność, że nasze ramiona rozwijają się w odpowiedni sposób, bez obawy o niepotrzebne kontuzje.

 

 

Bibliografia
Bochenek A., Reicher M., Anatomia człowieka, Warszawa 2016, 1.
Strona internetowa Muscle&Motion.
Thibaudeau Ch., The Black Book of Training Secrets, F. Lepine Publishing 2007.
Strona internetowa T-nation.

 

 

REKLAMA
Rewolucja w spalaniu tłuszczu! Zobacz najskuteczniejsze spalacze
9,4
Trizer
137
Zobacz więcej Dieta GRATIS!
TRIZER To przede wszystkim zestaw! Producent zapewnia 30 dniową dietę oraz pełną opiekę dietetyków do każdego zakupionego Trizera!
Komentarze(26)
    • ~Szakal
      13 lipiec 2015

      "Chcesz mieć duży biceps?Trenuj Nogi " - To działa ;D

      • Maksym Riznyk
        26 sierpień 2015

        Ale dużo osób na siłowni tego nie rozumie.

        • ~konradoo1
          25 marzec 2016

          Jak się chodzi dla funu to się nie wie że trenując największe partie mięśniowe doprowadzamy do większej ilości wyrzutu testosteronu co przekłada się na ogólny rozwój.

        • ~radny
          1 wrzesień 2015

          Co nagli, to po diabli. Ektomorficy muszą wykazać się sporą dozą cierpliwości, by osiągnąć swoje. Może jakaś porada ekspercka dla nich?

          • ~Maro
            9 wrzesień 2015

            Jestem ektomorfikiem i trzeba się dużo napracować a przedewszystkim z wielu rzeczy rezygnować...pamiętaj to nie jest hobby tylko styl życia który ma określone zasady bez których nie da się osiągnąć celu...chcesz rosnąć to dużo jedz...dużo nie znaczy co kolwiek tylko to czego potrzeba dla Twojego organizmu bo dzięki odpowiedniej zaprawie da się zbudować dom tak? ;) dieta to 70% sukcesu, odpowiednio dobrany trening tak żeby mięśnie się regenerowaly spokojnie, aminokwasy i kreatyna też jest dobrym dodatkiem choć bcaa zazywam calorocznie już od kilku lat to jest podstawą!! I tak samo rzeczą oczywista powinien być odpowiedni sen czyli minimum 8 h. Zarzywajac bcaa ja osobiście regeneruje się znacznie szybciej i jestem bardziej zywszy ;) nie stawaj codzienniena wadze tylko obserwuj swoje ciało ;) ja robie to na zasadzie prób i błędów choć już poznałem swoje ciało i wiem na jakie bodźce reaguje. Mam nadzieję że pomogłem wytrwałości!!!

            • ~Okonek
              5 lipiec 2016

              80% Dieta, 20% Trening... duzy wklad finansowy na diete i suplementy...

            • ~Anonim
              18 październik 2015

              Cwiczac plecy z bicepsem wtedy ile robic seri? 4cwiczenia po3serie na plecy a biceps 3cwiczenia po 3serie?

              • Maksym Riznyk
                19 październik 2015

                po 4 serii.

              • ~Bisqpski
                26 październik 2015

                Ja mam problem mianowicie odkąd pamietam miałem duże bicepsy (bez wcześniejszych treningów) , do czasu gdy złamałem rękę i przez półtora miesiąca miałem jedna rękę w gipsie. Po zdjęciu gipsu jeden biceps do dzisiaj jest dwa razy mniejszy. Zacząłem chodzić na siłownie i od 3 miesięcy widze poprawę w sile ale grubość bicepsa jest niezmieniona. Strasznie mnie to denerwuje i chciałem sie zapytać jakie sa najlepsze ćwiczenia po pierwsze na szerokość bicepsa a po drugie czemu biceps jest silniejszy skoro nie urósł? Mam nadzieje ze ktos zna odpowiedz na moja frustracje :D

                • Maksym Riznyk
                  27 październik 2015

                  Zapraszam z pytaniem na Forum, tam więcej osób angażuje się.
                  Na pewno uzyskasz odpowiedź :)

                  • ~Malibuosw
                    30 czerwiec 2016

                    Wszystko zależy od tego którą reką "operujesz".
                    Jeśli czeszesz się, trzymasz szczoteczkę, malujesz pędzlem, wszystko to robisz jedną ręką, naturalne,że biceps tam będzie silniejszy.
                    Najważniejsza jest równowaga.

                  • ~Marek
                    23 listopad 2015

                    3 ćwiczenia i 14 serii na każde? A ile powtórzeń w serii? Jaki odpoczynek między nimi? To ile trwa taki trening bicepsa, kilka godzin? Jak można napisać tak niekompletny artykuł?

                    • Maksym Riznyk
                      4 grudzień 2015

                      "wykonanie trzech ćwiczeń liczących łącznie 10-14 serii" proszę dokładniej czytać artykuł, wszystko jest klarownie opisane

                      • ~Ttt
                        27 grudzień 2015

                        14 seri ogolem to wystarcza przerwa tak 1 min

                        • Maksym Riznyk
                          25 marzec 2016

                          Dokładnie

                        • ~PrawieBurneika
                          16 sierpień 2016

                          Mam pytanie, jeżeli ćwiczymy biceps i triceps z kolega robiąc 7 ćwiczeń 5 serii po 20 powtórzen 3 razy w tygodniu to dobrze, czy źle? mam na myśli, czy nie katujemy za bardzo mięśni, lub nie robimy za mało (ćwiczymy z kreatyna na sztangielkach i sztandze z ławeczką)

                          • Maksym Riznyk
                            18 sierpień 2016

                            Tylko się upewnię, wykonujecie 7 ćwiczeń na każdą partię ? Czyli na treningu na małe partie 14 ćwiczeń x 3 razy w tygodniu :O CHłopaki
                            spokojnie, łapy przemęczycie przecież, nie zdziwcie się jak po pewnym czasie objętość stanie w miejscu i nie będzie progresu. Duże partie 4 ćwiczenia, małe 3 ćwiczenia.

                          • ~Poeta
                            20 sierpień 2016

                            Ćwiczę twardo osiem lat biceps mam jak wielki chwat, ma w obwodzie ze czterdzieści, siła wielka w nim się mieści

                            • Maksym Riznyk
                              22 sierpień 2016

                              hehe jakie tu rymy pojawiają się pod artykułami :)

                            • ~Oskar
                              15 październik 2016

                              Martwy ciąg idealny do wielkich bicepsów, moim zdaniem jest to kompletnie nie logiczne, mięsień bicepsów nie jest nauczony by działać w takiej płaszczyźnie,jest to dalekie od anatomicznej pracy bicepsów.
                              Mozemy uzywac tzw. rozciagania między seriami (hiperplazja) ale to juz kompletnie inna zabawa.
                              Nie wiem o co chodziło autorowi jak to pisał ale napewno nie jest to cwiczenue bez ktorego nie da się zbudować bicepsów.
                              Pozdrawiam

                              • Maksym Riznyk
                                20 październik 2016

                                Martwy ciąg = duże bicepsy owszem zgadzam się, że raczej to nie prawdopodobne ale proszę zauważyć, że autor przedstawił to ćwiczenie jako dodatek zwłaszcza, że podkreśla ogólnie pracę ramion przy tym ćwiczeniu.

                              • ~Rafał
                                8 listopad 2016

                                Wielki biceps jest świetny do podnoszenia swojej ukochanej oraz do przytulania. Jeżeli ktoś myśli o trenowaniu jakieś sztuki walki to powinien się skupić na ćwiczeniach całego ciała. Wielki biceps można zrobić samemu na siłowni ale żeby wykonać trening całego ciała to potrzebna jest pomoc osoby która będzie mówiła jakie popełniamy błędy bo przy tylu ćwiczeniach nie ogarniemy wszystkiego sami.

                                • Maksym Riznyk
                                  10 listopad 2016

                                  o wszystkim n araz napisałeś w komentarzu :D
                                  Również zgadzam się z tym, że warto trenować całe ciało aby nie narobić sobie problemów zdrowotnych. Tylko, że w art. zostały przedstawione metody na biceps a nie nawoływanie do trenowania tylko bicepsa ;)

                                • ~dohan
                                  14 listopad 2017

                                  "Ćwiczenia wielostawowe znacząco wpływają na produkcję hormonów odpowiedzialnych za budowę masy mięśniowej, między innymi testosteronu – hormonu wzrostu."
                                  Taaa. Testosteron na budowę masy mięśniowej i do tego jeszcze jako hormon wzrostu w jednym... Mam już jasność co do tych artykułów.

                                  • ~Boom
                                    5 dni temu

                                    Czy uginanie sztangielek w leżeniu można wykonywać na ławce prostej?

                                    • ~Mario
                                      5 dni temu

                                      Ćwiczenie to powinno wykonywać sie leząc na ławce skośnej ok.45 stopni