Na wszystkich siłowniach przysiad uważany jest za króla ćwiczeń, szczególnie jeżeli chodzi o rozwój mięśni ud. Najciekawszą rzeczą jest to, że nie ma jednej idealnej techniki przysiadu, która będzie dobra dla każdego. Wielu zawodników trójboju siłowego stosuje cały wachlarz technik w celu dopracowania boju poprzez zmianę położenia stóp i sztangi. Przysiad uważany jest za jedno z najtrudniejszych ćwiczeń, a jego szlifowanie i mistrzowskie opanowanie może trwać latami. W trakcie wykonywania tego ćwiczenia trzeba pamiętać o wielu rzeczach jednocześnie, miedzy innymi o: położeniu sztangi, ustawieniu stóp, ruchu i odpowiedniej pozycji bioder. Kluczem w tym przypadku jest wyrobienie nawyku wykonywania dokładnie takiego samego przysiadu od momentu wejścia pod sztangę i przygotowania się do ćwiczenia aż po odstawienie ciężaru po wykonanej serii. Po dojściu do wprawy w wykonywaniu ćwiczenia godnie z wybraną techniką ciężar będzie przemieszczał się łatwiej, szybciej i bardziej płynnie. Wzmocnią się biodra i nogi ze względu na to, że jest to ćwiczenie rozwijające głównie właśnie te partie mięśni, aczkolwiek wzmacnia również brzuch, dolny odcinek pleców, barki, a także układ krwionośny.

 

SPIS TREŚCI:

1. Unoszenie pięt, unoszenie palców – przechylanie się w tył podczas przysiadu

2. Zła pozycja wyjściowa/zła praca bioder

3. Kolana schodzące się do wewnątrz

4. Zbyt duże pochylenie tułowia podczas przysiadu

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -10 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc

 

 

1. Unoszenie pięt, unoszenie palców – przechylanie się w tył podczas przysiadu

Przysiad to jedno z najważniejszych ćwiczeń na siłowni. Nie tylko stanowi nadrzędne ćwiczenie w celu rozwoju mięśni nóg, ale także dzięki niemu rozwiniemy swoją maksymalną siłę, nauczymy się poprawnego wzorca podnoszenia obciążenia z ziemi, zwiększymy zdolności sportowe. Samo w sobie ćwiczenie jest dość wymagające i obarczone kilkoma zasadami, by było bezpieczne dla naszego ciała. Jednak nie każda osoba, która wykonuje przysiad, posiada odpowiednią technikę, świadomość i możliwości, by wykonywać to ćwiczenie odpowiednio. Aby rozważyć przyczynę nieodpowiedniego wykonywania przysiadu, należy dokonać wielopłaszczyznowej oceny naszej budowy anatomicznej i idących za tym uwarunkowań, oceny pozycji wyjściowej, mechaniki poruszania stawami, aktualnego stanu zdrowia, aktualnego stanu naszego aparatu ruchowego i kilku innych kwestii, które można poddać ocenie jedynie podczas bezpośredniej pracy z klientem. W poniższym artykule chciałbym przybliżyć najczęstsze problemy związane z przysiadem i sposoby na ich rozwiązanie.


Pierwszą nadrzędną zasadą podczas przysiadu jest podparcie stopy na trzech punktach.



Źródło: easyvigour.net.nz/casestudy/pfoottripod.gif.


Zapewnia to odpowiednią równowagę, zachowanie odpowiedniego rozkładu ciężaru ciała, a w szczególności stawów. Lecz osoby, które zaczynają wykonywać przysiady, bardzo często spotykają się z sytuacją przedstawioną na poniższych zdjęciach.

 

Źródło: trainuntamed.com/wp-content/uploads/2016/01/sx.png.

 

Źródło: trainuntamed.com/wp-content/uploads/2016/01/sw1.png .

 

Głównymi przyczynami takiej sytuacji mogą być:
1. zła pozycja wyjściowa,
2. zła praca stawami,
3. budowa anatomiczna stawu skokowego,
4. strukturalne ograniczenie ruchomości stawu skokowego.

 

Do rozwiązania wyżej wymienionych problemów mogą posłużyć poniższe porady, lecz należy pamiętać, że jeśli przyczyna danego problemu jest inna, wówczas zastosowanie przykładowego rozwiązania nie przysienie poprawy. Propozycje dotyczące neutralizacji wyżej wymienionych przyczyn zostały podane poniżej.

 

Ad 1. Rozszerzenie rozstawu stóp na szerokość barków oraz odwiedzenie ich na około 15–30 stopni na zewnątrz.


Źródło: cdn.stronglifts.com/wp-content/uploads/squat-stance-top.jpg.


Ad 2. Oprócz zgięcia w kolanach potrzebne jest również odpowiednie zgięcie w biodrze. Zmiana mechaniki przysiadu jest dość skomplikowanym procesem, lecz zgięcie w biodrze można wykonać w wyniku pochylenia się w przysiadzie z jednoczesnym wysunięcia bioder w tył przy ograniczeniu maksymalnie pionowej pozycji tułowia.


Źródło: crossfitmettle.com/wp-content/uploads/2015/08/hiphingesquat-300x300.png.

 

Ad 3. Do stwierdzenia tego problemu niewątpliwie potrzeba oceny osób wykwalifikowanych – trenera, fizjoterapeuty oraz ortopedy, którzy wykonają odpowiednie badania. Oczywiście można wstępnie ocenić swoją budowę za pomocą poniższej grafiki.

 


Źródło: walkwellstaywell.files.wordpress.com/2013/02/foot-shortens-as-arch-increases.png.


Jest to niezmiernie trudny przypadek, najlepszym rozwiązaniem byłaby tu konsultacja z ortopedą i ewentualny zabieg chirurgiczny. Oczywiście można zastosować specjalne obuwie dla sportowców, które sztucznie zwiększa nasze zgięcie grzbietowe stopy, jednak musimy wiedzieć, że powoduje to stopniowy przykurcz mięśni podudzia.

 

Ad 4. Jest to sytuacja, w której mięśnie i wszelkie tkanki mające wpływ na staw skokowy ograniczyły swoją elastyczność, przez co dochodzi również do ograniczenia zgięcia grzbietowego stopy. Jest to dość powszechna przyczyna utraty pełnego kontaktu stopy z podłożem.

 

Sposoby na przywrócenie ruchomości w stawie skokowym zostały opracowane głównie przez fizjoterapeutów i są skutecznym narzędziem do poprawy ruchomości. Dla przykładu w poniższym filmie zaprezentowany jest podstawowy zestaw w celu przywrócenia ruchomości w stawie skokowym.


 

W przypadku kombinacji, nałożenia się kilku czynników, niestety jedynym wyjściem jest odpowiednia diagnoza postawiona za pomocą specjalistycznych testów ruchomości oraz innego rodzaju diagnostyki przeprowadzonej głównie przez fizjoterapeutę lub bardzo dobrego trenera.

 

2. Zła pozycja wyjściowa/zła praca bioder
Jest to sytuacja, w której w pozycji wyjściowej miednica jest ustawiona w złej pozycji, a dokładnie w większości przypadków w przodopochyleniu, a wraz z rozpoczęciem przysiadu ta pozycja zostaje pogłębiona.

 

Błąd zobrazowany jest na poniższej grafice.

 

Źródło: squatuniversitydotcom.files.wordpress.com/2017/01/pelvis-low-back.jpg?w=556&h=458.

 

W tym punkcie chciałbym przybliżyć kwestie związane z miednicą oraz jej możliwymi ustawieniami:
– ustawienie neutralne (Neutral pelvis),
– przodopochylenie miednicy (Anterior pelvic tilt),
– tyłopochylenie miednicy (Posterior pelvic tilt).


Źródło: legionathletics.com/wp-content/uploads/2017/08/how-to-fix-anterior-pelvic-tilt.jpg.

Najbardziej prawidłowym fizjologicznie i bezpiecznym ustawieniem jest pozycja neutralna, w której kręgosłup jest ustawiony w jego naturalnych krzywiznach, co zapewnia odpowiedni rozkład obciążeń dla krążków międzykręgowych. Każda zmiana położenia miednicy, też przodopochylenie miednicy, powoduje zmianę położenia odcinka lędźwiowego i zniesienie jego naturalnej krzywizny, co może powodować nierównomierny rozkład obciążeń. Może to mieć wpływ na ewentualne uszkodzenia odcinka lędźwiowego.

 

Problem może mieć wielorakie podłoże, przez co diagnozę powinien postawić trener bądź fizjoterapeuta sportowy. Samemu również można zdiagnozować problem z pomocą drugiej osoby, która spróbuje ocenić obiektywnie sytuację, lub samodzielnie podczas nagrania wideo swojego przysiadu. Bardzo często charakteryzuje się również dyskomfortem i bólem w odcinku lędźwiowym.

 

Do neutralizacji tego problemu będzie potrzebna nauka i wdrożenie kilku rzeczy do swojego przysiadu. Oczywiście poniższe rozwiązania są przykładowe i niekoniecznie mogą sprawdzić się w konkretnym przypadku.

 

Znajomość i świadomość poruszania miednicą i jej ułożenia
Możemy uzyskać to przez różne ćwiczenia, np. przez ćwiczenie ukazane na filmie.

 

 

Odpowiedni wzorzec zginania i prostowania stawu biodrowego
Ze względu na lepsze zobrazowanie i omówienie problemu i jego korektę odsyłam do materiału wideo.


 

Wdrożenie poprawnego wzorca oddechu
Możemy oddychać za pomocą klatki piersiowej lub za pomocą przepony. W przysiadzie powinien towarzyszyć nam oddech przeponowy, który dodatkowo ustabilizuje kręgosłup oraz nada sztywność tułowiowi, a także pomoże ustawić odpowiednie położenie miednicy i je zachować przez cały czas trwania przysiadu.


 

3. Kolana schodzące się do wewnątrz
Jest to sytuacja zobrazowana na poniższej grafice.

 

Źródło: barbend.com/how-to-preent-knee-valgus.


Problem ten jest nagminnie spotykany i działa destrukcyjnie przede wszystkim na kolana oraz biodra. Praktyka i teoria wyznaczają wiele przyczyn takiego problemu, między innymi:
1. zła pozycja wyjściowa,
2. zła mechanika stawów,
3. budowa i wada stopy,
4. zaburzenia strukturalne – ograniczenie rotacji wewnętrznej w biodrze, przykurcze i osłabienie mięśni.

 

Diagnoza powinna odbyć się z pomocą fizjoterapeuty lub doświadczonego trenera, który potrafi zastosować metody badawcze i naprawcze, lecz poniżej postaram się podać przykładowe rozwiązania w celu neutralizacji tego problemu, lecz wiele przyczyn może powodować jeden podobny problem, przez co poniższe propozycje mogą być nieskuteczne bez odpowiedniego rozpoznania problemu.

 

Ad 1. W przypadku zbyt szerokiego ustawienia stóp (oraz ograniczenia rotacji wewnętrznej biodra) może dojść do zejścia kolan do wewnątrz. W zależności od naszych proporcji kostnych oraz ruchomości starajmy się uzyskać rozstaw stóp jak na poniższej grafice.

 


Źródło: cdn.stronglifts.com/wp-content/uploads/squat-stance-bottom.jpg.

 

Ad 2. Praca stawu biodrowego głównie w funkcji rotacji i znaczenie odpowiedniej rotacji w stawie biodrowym oraz sposób na poprawę tej funkcji są ukazane w poniższym materiale wideo.


 

Ad 3. Niewątpliwie jedną z przyczyn kolan schodzących się do wewnątrz jest płaskostopie, przez co podczas przysiadu kolana mimowolnie schodzą się do środka ze względu na brak odpowiedniego podparcia kości stępu. Płaskostopie można samodzielnie zdiagnozować za pomocą śladu odbicia stopy jak na poniższej grafice.

 

Źródło: butyzdrowotne.waw.pl/uploads/images/p%C5%82askostopie.jpg.

Jednym z lepszych rozwiązań tego problemu będzie udanie się do gabinetu podologa, który dzięki specjalistycznym badaniom dobierze nam wkładki do butów, które będą leczyć naszą stopę. Dodatkowo do treningu możemy dołączyć ćwiczenia i narzędzia mające na celu wzmocnienie mięśni odpowiedzialnych za stabilną pozycję kolana, wspomagają też zapobieganie schodzeniu się kolan do wewnątrz. Jednym z takich rozwiązań jest zastosowanie gumy oporowej podczas przysiadu jak w poniższym filmie.



Ad 4. Najbardziej skomplikowaną przyczyną zaburzeń strukturalnych są zaburzenia balansu mięśniowego kończyn dolnych oraz kompleksu biodrowo-lędźwiowego. Mówiąc o zaburzeniach balansu strukturalnego, mam na myśli sytuację, w której część mięśni wykazuje zbytnie napięcie bądź jest przykurczona, a inna część cechuje się słabością. W przypadku problemu ze schodzącymi się kolanami do wewnątrz możemy wyróżnić:
– przykurcz mięśni przywodzicieli uda,
– osłabienie mięśni odwodzicieli uda,
– wzmożone napięcie mięśni/struktur ograniczających rotację wewnętrzną biodra.


W takim wypadku należy z pomocą fizjoterapeuty zdiagnozować mięśnie osłabione i przykurczone, a następnie wdrożyć odpowiednie zabiegi mające na celu przywrócenie równowagi. Cały opis postępowania jest niemożliwy ze względu na specjalistyczne testy diagnostyczne, a dalsze postępowanie jest zależne od wyniku każdego testu.

 

4. Zbyt duże pochylenie tułowia podczas przysiadu
Problem ten zobrazowany jest w poniższym materiale wideo.



Na filmie zobrazowany jest wyłącznie przypadek, w którym pochylamy się podczas wstawania z przysiadu, jednakże ta sytuacja może nam towarzyszyć podczas schodzenia w dół (fazy ekscentrycznej). Do przyczyn takiego problemu należą między innymi:
1. zła pozycja wyjściowa,
2. zła praca poszczególnymi stawami,
3. ograniczenie zgięcia grzbietowego stawu skokowego.

 

Rozwiązania wyżej wymienionych problemów znajdują się poniżej.

 

Ad 1. Zbyt duże pochylanie tułowia może towarzyszyć nam w przypadku, gdy nasze stopy są za blisko siebie, co uniemożliwia odpowiednią pracę stawu biodrowego szczególnie w rotacji oraz wymusza ponadprzeciętne zgięcie grzbietowe stawu skokowego, aby utrzymać odpowiednią pionizację tułowia, co też może skończyć się oderwaniem pięt podczas przysiadu. Odpowiednie ustawienie stóp zostało ukazane w punkcie 2.1

 

Ad 2. W przypadku zbyt dużego pochylenia tułowia możemy zauważyć, iż częstym powodem jest stosowanie się do błędnego zalecenia brzmiącego: „kolana nie wychodzą poza linię palców”. Jest to mit i może wyrządzić nam więcej szkód w odcinku lędźwiowym kręgosłupa niż w kolanach.

W przypadku zbyt dużego pochylenia tułowia wprowadzamy ogromne siły działające poprzecznie na nasz kręgosłup, co działa na niego destrukcyjnie, gdyż kręgosłup został przystosowany do przenoszenia obciążeń podłużnie.

 

Źródło: squatuniversitydotcom.files.wordpress.com/2016/01/bodyweight-squat-transition.png?w=870.

 

Oczywiście nie wykluczam zwieszenia sił działających na kolano, jednak kolano zostało do tego przystosowane, gdyż otrzymaliśmy zgięcie grzbietowe stopy, które pozwala nam na tranzycję kolana w przód.

Zwróćmy uwagę na elitarnych zawodników dwuboju siłowego – dążą do maksymalnej pionizacji tułowia przy maksymalnym, ale odpowiednim wysunięciu kolan w przód. Przykładem może być chiński sztangista Lü Xiaojun, który mimo 33 lat nadal jest w światowej czołówce zawodników dwuboju i przez około 25 lat wyczynowego sportu nadal może go uprawiać mimo znacznego wychodzenia kolan poza palce. Moim zdaniem powinniśmy dążyć do podobnej formy przysiadu.

 

Źródło: i.pinimg.com/564x/b5/61/98/b5619832dbd95ef75e622e3ff28f0532--front-squat-olympic-weightlifting.jpg.

 

Ad 3. Problem z odpowiednim zgięciem grzbietowym został szerzej opisany w punkcie 2. W tym punkcie nadmienię jedynie, że brak odpowiedniej tranzycji kolan w przód ze względu na ograniczenie ruchomości może właśnie powodować zbyt duże pochylenie tułowia, mimo że staramy się wykonać przysiad odpowiednio technicznie i mechanicznie.

 

 

Przysiad jako jedno z najbardziej złożonych ćwiczeń może wykazywać wiele złożonych problemów. Powyższy artykuł jest jedynie nakreśleniem problemów, które możemy spotkać podczas wykonywania tego ćwiczenia. W wielu przypadkach jest to kombinacja różnych problemów, które wymagają diagnozy specjalisty i wdrożenia odpowiednich zabiegów, ćwiczeń mających na celu neutralizację problemów. Należy również zaznaczyć, że im większe problemy nam towarzyszą, tym większe szkody mogą wyrządzić naszemu ciału, a także dłużej zajmie nam powrót do uzyskania poprawnej techniki przysiadu. Podczas „naprawy przysiadu”, zgodnie z tym, co wielokrotnie wspomniałem wyżej, niewątpliwie będzie nam potrzebna pomoc osoby wykwalifikowanej, która zdiagnozuje nasze problemy i postara się dobrać do nich odpowiednie środki i techniki naprawcze.