Od czego powinienem rozpocząć przygodę z siłownią? Jest to odwieczny problem każdego, kto pierwszy raz pojawi się na siłowni.


Początkująca osoba musi pamiętać o kilku podstawowych czynnikach, które wpływają na udany trening i brak kontuzji. Pamiętaj! Na początku najlepszym wyborem jest skorzystanie z rad bardziej doświadczonej osoby lub trenera personalnego, który pracuje na danej siłowni. Powinien on pokazać ci sposób wykonywania ćwiczeń i wspomóc dobrą radą. W dalszej części postaram się podać przykłady, na co musi zwrócić uwagę początkujący adept siłowni.

 

SPIS TREŚCI:

1. Trening – trzy filary, o które musi zadbać początkujący

2. Obuwie treningowe

3. Jaki plan treningowy dla początkującego

4. Co ze sobą zabrać na pierwszy trening

Za rok będziesz żałował, że nie zacząłeś dzisiaj!
Zobacz metamorfozy naszych użytkowników:

Zobacz więcej!


 

1. Trening – trzy filary, o które musi zadbać początkujący

Początkujący, jak już wcześniej wspomniałem, powinien się skonsultować na siłowni z bardziej doświadczoną osobą. Zwróć uwagę, że sam trening jest jednym z trzech filarów i sam nie wystarczy – do całości potrzeba jeszcze dwóch innych filarów, którymi są dieta i regeneracja. Oczywiście trening jest ważny, ale trzeba zwrócić uwagę na to, że początkujący niepotrzebnie rzuca się na wielkie ciężary. Musisz pamiętać, żeby się nie nabawić urazów. Powinieneś zacząć trening na małych ciężarach, głównie skupiając się na prawidłowej technice wykonywanych ćwiczeń. Podczas treningu dochodzi do tzw. mikrourazów czyli do uszkodzenia włókien mięśniowych.Chcąc zregenerować uszkodzenia, musisz zastosować do tego odpowiednią dietę. Większość osób nie zwraca uwagi na to, jak się odżywia – tylko koncentruje się na samych ćwiczeniach. Pamiętaj, że 70% sukcesu to dieta – nasze mięśnie potrzebują do rozwoju paliwa czyli węglowodanów, tłuszczy i białka.

 

Następną ważną, a niekiedy bardzo lekceważoną rzeczą jest regeneracja naszego organizmu po treningu. Pamiętaj, że trening daje ci impuls do rozwoju, który pozwoli na rozwój także twoich mięśni. Przestrzegając diety niezbędnej dla twojego treningu, nie zapomnij, że potrzebujesz także odpoczynku. To wtedy, gdy śpisz, twoje mięśnie się regenerują

i nadbudowują uszkodzone włókna.

Nie masz czasu? Nasi eksperci ułożą dla Ciebie plan. Kliknij tutaj!
Plany dietetyczne i treningowe
Plany dietetyczne i treningowe


2. Obuwie treningowe

Początkujący często nie zwraca uwagi na to, jakie założyć obuwie.

W każdym sporcie: czy to sztukach walki, crossficie, kulturystyce powinieneś zadbać o odpowiednie obuwie. Skupmy się jednak na tym, że jesteśmy na siłowni. Jakie wybrać obuwie, żeby zapewnić sobie bezpieczeństwo? Może zwróciłeś już uwagę na to, że na siłowni twoje stopy są narażone na wiele urazów. Najlepszym wyborem będzie obuwie typu „traper”, które chroni nasze stopy przed uszkodzeniem mechanicznym. Przy wyborze obuwia do treningu musisz się kierować przede wszystkim jakością szycia, klejeń oraz materiału. Dobrane odpowiednio obuwie zapewni ci komfort i bezpieczny trening.


3. Jaki plan treningowy dla początkującego

Dobór treningu to odwieczny problem osób, które pojawiają się na siłowni pierwszy raz, a przy tym nie wiedzą, jak się zabrać za ćwiczenie i krążą po całej siłowni. Głównym błędem, który takie osoby popełniają, jest kopiowanie planów treningowych bardziej doświadczonych osób znanych z internetu lub gwiazd kulturystyki. Niestety jest to bardzo zły wybór – pamiętaj, że takie osoby mają za sobą kilka lat trenowania i są bardzo doświadczone, a ty jesteś początkujący. Jednym z lepszych rozwiązań będzie, jak wcześniej pisałem, poproszenie osoby bardziej doświadczonej o to, by ułożyła dla ciebie plan treningowy – lub skorzystanie z trenera personalnego. Ewentualnie możesz skorzystać z gotowych, specjalnie ułożonych dla początkujących, planów treningowych. Osoba, która zaczyna, nie powinna zapominać o rozgrzewce przed każdym treningiem.

 

Podam teraz przykładowy trening dla początkujących:

Nogi: przysiad ze sztangą – 3 sek.;

Plecy: martwy ciąg – 2 sek.; podciąganie na drążku – 2 sek.;

Klatka piersiowa: wyciskanie sztangi płasko – 3 sek.;

Barki: wyciskanie hantli – 3 sek.;

Triceps: prostowanie ramion na wyciągu – 3 sek.;

Biceps: uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym – 3 sek.


Jest to trening oparty na metodzie FBW i powinieneś wykonywać go 3 razy w tygodniu. Między treningami zachowaj minimum 1 dzień przerwy.


4. Co ze sobą zabrać na pierwszy trening

Każdy chyba zadaje pytanie, co mu będzie potrzebne na pierwszej wizycie

w siłowni i co ma zabrać ze sobą. Najważniejsze jest, abyś nie zapomniał wziąć ze sobą wody. Nie możesz dopuścić, aby twój organizm się odwodnił – zabierz ze sobą 1,5 litra wody.


Kolejnym ważnym elementem jest zaopatrzenie się w odpowiednią odzież

i ręcznik. Lepiej zrezygnuj z materiałów bawełnianych – jest to jeden

z gorszych wyborów, ponieważ bawełna zatrzymuje wilgoć. Wybieraj odpowiednio dostosowaną odzież do aktywności fizycznej. Ubranie powinno być lekkie i luźne z funkcją odprowadzania potu. Najlepszym rozwiązaniem będzie odzież termoaktywna. Nie zapomnij dobrać odpowiedniej bielizny sportowej, a zwłaszcza skarpetek – pomogą ci w odprowadzeniu wilgoci

i umożliwią oddychanie skórze. Oprócz tych wszystkich rzeczy, które wymieniłem, możesz zabrać ze sobą rękawiczki treningowe lub magnezję – dzięki nim ochronisz swoje ręce przed otarciami i odciskami. Pamiętaj też

o zabraniu ręcznika na siłownię – jest to ważne, aby nie zostawić po sobie śladów na ławce.


Myślę że ten mały przewodnik pomoże w jakimś stopniu postawić ci pierwsze kroki na siłowni.

REKLAMA
Rewolucja w spalaniu tłuszczu! Zobacz najskuteczniejsze spalacze
9,4
Trizer
137
Zobacz więcej Dieta GRATIS!
TRIZER To przede wszystkim zestaw! Producent zapewnia 30 dniową dietę oraz pełną opiekę dietetyków do każdego zakupionego Trizera!
Komentarze(10)
    • ~wyga
      2 grudzień 2015

      Ile mieliście pierwszy lat jak ten tego na siłownie?

      • ~Wajok
        5 grudzień 2015

        Ja zacząłem jak miałem 16 lat, 3 lata treningów potem 2 lata przerwy i znowu wracam :D kocham pamięć mięśniową :)

      • ~2001
        2 grudzień 2015

        Pamiętam te czasy, rok 2001 a ja pierwszy raz na siłce, wtedy była na to niezła moda, wszyscy chcieliśmy być jak gangsterzy, ach te beztroskie szczeniackie lata z filmem "Miasto Prywatne" w tle

        • ~michal c
          2 grudzień 2015

          Witam mam prośbę do was kupiłem sobie ławeczke która ma też wbudowane uchwyty do rozpietek mam 60kg obciążenia gryf i chciał bym coś zacząć na tym poćwiczyć mogli byście mi rozpisać jakiś plan zajęć? Był bym wdzieczny

          • ~Wajok
            5 grudzień 2015

            Zaczynasz? Rób ogólnorozwojówke, zadbaj o technikę i dużo śpij. Jeśli masz mniej niż 25 lat, olej dietę, to i tak się nie sprawdzi a w takim wieku zjada się takie ilości że nie ma sposobu żeby brakowało Ci czegokolwiek w organizmie :) Zapewne z dietą osiągnie się efekt 2x szybciej, jeednak co kto lubi. Ja ćwiczę dla dobrego samopoczucia, inni by mieć wielkie mięśnie, sylwetka dla mnie jest dodatkiem i mini wynagrodzeniem za wysiłek i systematyczność :P

            • Maksym Riznyk
              7 grudzień 2015

              Najlepiej zapraszam do zarejestrowania się na naszym forum.
              Tam chłopaki odpowiedzą na wszystkie pytania :)

            • ~zielony on
              8 grudzień 2015

              po czym poznam, że siłka jest dobra? jestem zielony w temacie

              • Maksym Riznyk
                15 styczeń 2016

                To zależy pod jakim kątem dobra.
                Sprzęt czy relacje między ludźmi?
                Czy może muzyka, bo ostatnio nie najlepszą dają.

              • ~agent
                13 grudzień 2015

                mój początek na silowni? przygoda, któa miała miejsce 10 lat temu, a trwa do dziś :)

                • Maksym Riznyk
                  15 styczeń 2016

                  Duże doświadczenie w takim raize