Od czego powinienem rozpocząć przygodę z siłownią? Jest to odwieczny problem każdego, kto pierwszy raz pojawia się na siłowni. Początkująca osoba musi pamiętać o kilku podstawowych czynnikach, które wpływają na udany trening i pomagają uniknąć kontuzji. Pamiętaj! Na początku najlepszym wyborem jest skorzystanie z rad bardziej doświadczonej osoby lub trenera personalnego, który pracuje na danej siłowni. Powinien on pokazać ci sposób wykonywania ćwiczeń i wspomóc dobrą radą. W dalszej części postaram się podać przykłady, na co musi zwrócić uwagę adept siłowni.

 

SPIS TREŚCI:

1. Trening – trzy filary, o które musi zadbać początkujący

2. Obuwie treningowe

3. Jaki plan treningowy dla początkującego

4. Co ze sobą zabrać na pierwszy trening

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -10 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc


 

1. Trening – trzy filary, o które musi zadbać początkujący

Podjąłeś już decyzję o rozpoczęciu treningów siłowych i myślisz, że wystarczy uczęszczać na siłownię lub do klubu fitness, odpowiednio się odżywiać, stosować suplementy, a wyniki przyjdą same? Nic bardziej mylnego. Oczywiście jakieś będą, ale załóżmy, że jesteś osobą ambitną i chcesz wymagać od siebie więcej. Jakich błędów unikać i jak dobrze wykorzystać pierwsze fazy treningowe?

 

Po pierwsze nie szkodzić. Nie chcesz zostać Mr. Olimpia, prawdopodobnie nie czujesz też potrzeby posiadania tytułu najsilniejszego człowieka na świecie. Nie musisz stać na podium. Nie masz wyższych celów, dla których warto poświęcać zdrowie! Myśl o rozpoczynanej drodze treningowej jak o podróży, a nie wyścigu. Dlatego też wyrzuć wszelkie kontrowersyjne pomysły z głowy, w zamian tego poświęć czas na „formalności”, o których nie pomyślałeś.

 

Wszelkie decyzje o dopingu, skrajnych dietach, codziennym trenowaniu, podejrzanych suplementach zostaw na kiedyś. Teraz zacznij jak należy, udaj się do laboratorium na podstawowe badania organizmu, żeby zobaczyć, czy nic cię nie wyklucza lub nie będzie hamowało postępów. Takie badania to koszt około stu złotych, nie trzeba się na nie umawiać, zajmują pięć minut i można trenować nawet tego samego dnia.

 

By budować siłę i sylwetkę, niezależnie od płci, powinieneś być sprawną maszyną. Jeśli w hormonach wszystko gra, już na starcie masz pewność, że wchodzisz z czystą kartą.


Nie zrozum mnie źle. Nie chcę cię straszyć i mówić, że jest to absolutnie niezbędne do rozpoczęcia drogi treningowej. Po prostu warto, bo potencjalne korzyści są ogromne w stosunku do pracy, jaką musisz wykonać. Fajnie wiedzieć, że wszystko gra, albo omówić z dietetykiem czy endokrynologiem wynik, który pozostawia wiele do życzenia. Oprócz prewencji chorób maksymalizujesz potencjał organizmu do nabierania siły, masy mięśniowej czy redukowania tkanki tłuszczowej, a także polepszasz samopoczucie.

 

Jeśli z jakiegoś powodu nie możesz zrobić tego teraz, to spokojnie – w większości przypadków możesz rozpocząć treningi, ale temat niech dojrzewa gdzieś z tyłu głowy i w odpowiednim momencie zrób, co trzeba.

Po drugie nie szkodzić w treningu. Jestem zdania, że drogę treningową można zacząć na dwa sposoby – albo udać się do wiarygodnego trenera, który nauczy cię poprawnych wzorców ruchowych, dobierze odpowiednie ćwiczenia, wykluczając szkodliwe, albo próbować samemu, konsultując się z fizjoterapeutą. Tutaj sprawy się nieco komplikują. Teoretycznie możesz dobrać ćwiczenia sam, próbować uniwersalnych planów treningowych i oczywiście zrobisz na tym progres.

 

Ale skoro na pierwszym miejscu jest zdrowie, to warto chociaż kilka razy skorzystać ze wspólnych treningów z trenerem, który posiada już doświadczenie treningowe i wiedzę zdobytą podczas szkoleń i z literatury. Współpracując z takim specjalistą, szybko nauczysz się wzorców ruchowych, poprawnego oddychania, dowiesz się, na co zwracać uwagę w danym ćwiczeniu, jak dobierać łatwiejsze i trudniejsze ćwiczenia w zależności od napotykanych problemów. Taki człowiek rozpisze ci plan treningowy dostosowany do celu i zdrowia, a także będzie starał się działać w przypadku podstawowych problemów. W cięższych sytuacjach sam odeśle cię do fizjoterapeuty.

 

Zalety takiego rozwiązania zobaczysz na wielu płaszczyznach. Oszczędność czasu, maksymalizacja efektów zamiast błądzenia i szukania po omacku, a także spokojna głowa, że wszystko odbywa się jak należy. Jak pisałem wcześniej, zdrowy organizm to maszyna z potencjałem do zrobienia dobrej formy!

 

Trzeci filar to regeneracja. W skład tego zagadnienia wchodzi wszystko, co robisz poza treningiem, a więc sposób żywienia, suplementacja, sen, a także dodatkowe metody, na przykład sauna, oraz oczywiście dni nietreningowe! Tak, też są potrzebne, ale załóżmy, że już ustaliłeś (lub trener ustalił), ile takich przerw w tygodniu będzie.

 

Dieta to ten czynnik, w przypadku którego większość osób rozkłada ręce, poddaje się i wyciąga białą chorągiewkę. A tak nie musi być! Podobnie jak z ćwiczeniami – jeśli jakieś ćwiczenie sprawia za duże trudności, nie jest dostosowane do trenującego, to znaczy, że jest za wcześnie na tę konkretną wariację ruchu. Dlatego trzeba go zmienić, ułatwić. Podobnie jest z odżywianiem. Jeśli warunki diety nas przerastają i już na początku czujemy, że nie ma szans ich spełniać, to jesteśmy spaleni już na starcie. Dlatego warto rozważyć współpracę z dietetykiem, który nie tylko ustali nam dietę z odpowiednią ilością kalorii i makroskładników, zadba o pokrycie zapotrzebowania na witaminy i minerały, o oszczędność pieniężną, która i tak byłaby wydana na suplementację, ale przede wszystkim zadba o to, byś mógł jeść wszystkie posiłki ze smakiem!

 

Metoda małych kroczków – najpierw jemy, co lubimy, ale idziemy już na pewne kompromisy i jemy odpowiednią ilość kalorii i makroskładników. Następnie z każdym kolejnym miesiącem wdrażamy coraz to zdrowsze produkty. Nic na siłę!

 

Dzięki tym trzem filarom wygrywasz już na starcie. Badania w normie, a co szwankowało, zostało poprawione za pomocą diety, która jest dla ciebie przyjemnością, a nie utrapieniem. Uczysz się ćwiczeń i stopniowo utrudniasz treningi, które zresztą masz zaplanowane na najbliższe miesiące.

Oczywiście nie chcę tu nikogo straszyć. Można działać w pojedynkę i mieć z tego korzyści w postaci poprawy zdrowia i sylwetki. Tylko wszystko będzie się wolniej odbywało, a ty będziesz bardziej narażony na kontuzje – bo przecież nie znasz wszystkich aspektów i warunków, jakie znają specjaliści.

 

Jeśli jednak jesteś samotnym wilkiem albo sztab pracujących nad tobą specjalistów jest dla ciebie za drogi na ten moment, polecam wnikliwie i z dobrych źródeł uczyć się ćwiczeń, dobierać ich najłatwiejsze wersje i dopiero stopniowo wdrażać te trudniejsze, zwracać uwagę na sposób oddychania, ułożenie miednicy i łopatek, a w diecie inspirować się wytycznymi i przepisami od wiarygodnych dietetyków.


2. Obuwie treningowe

Kwestia butów to nie tak prozaiczne zagadnienie, jak mogłoby się niektórym wydawać. Buty wpływają przecież na funkcjonowanie wszystkiego wyżej. Wpływają na kąty w stawach, dlatego jeśli chcemy zachować kręgosłup czy miednicę w neutralnym ułożeniu, powinno się wybierać buty z płaską podeszwą. W dużej ilości przypadków, jeśli ktoś na przykład ma hiperlordozę, to pięty uniesione wyżej niż palce tylko pogarszają problem.

 

Kolejna sprawa to stabilność. Ćwiczenia takie jak przysiad, martwy ciąg, wyciskanie żołnierskie, a więc generalnie ćwiczenia złożone, podczas których stoimy na podłodze, wymagają stabilności, a nie chwiania się i walki z butami. Z powyższych powodów moim zdaniem trening z ciężarami przekreśla buty amortyzowane, buty do biegania – możemy je zostawić na treningi innego rodzaju. Na siłowni najlepszym wyborem będą klasyczne trampki typu Chuck Taylor.

 

Można również rozważyć zakup specjalistycznych butów do przysiadów. Żadne ćwiczenie nie wymaga mobilności w takim stopniu jak to. Nie powinno się pozwalać na robienie przysiadów boso albo w butach z płaską podeszwą w imię zasady, ponieważ może to być niebezpieczne. Buty specjalistyczne typu Adidas Powerlift (niższe) albo Adidas Power Perfect (wyższe) są bardzo stabilne i już z tego tytułu warto przemyśleć ich kupno. Co więcej, z racji podwyższonej pięty, pozwalającej na zwiększone wysunięcie kolan i przesunięcie środka ciężkości, u większości osób umożliwią bezpieczniejszy i bardziej efektywny przysiad.


3. Jaki plan treningowy dla początkującego

FBW, split, push/pull, upper/lower – to tylko nazwy. Nie istnieje podział wskazujący na to, że któryś miałby być tylko dla początkujących, a inny dla zaawansowanych. Rozłożenie poszczególnych partii na przestrzeni tygodnia to bardziej kwestia dostosowania treningu do trybu życia. Jeśli możesz trenować w poniedziałek, środę i piątek, idealny będzie FBW z racji niezahaczania jednostek treningowych o siebie i odpowiedniej regeneracji. Jeśli jednak możesz trenować tylko od poniedziałku do czwartku, lepszym rozwiązaniem będzie trening naprzemienny – raz góra, raz dół albo raz głównie pchania, a następnym razem przyciągania.

 

To, co odróżnia trening dla początkujących od treningu dla zaawansowanych, to dobór ćwiczeń i parametry treningowe. Nie będziesz przecież zaczynał przygody z siłownią od najtrudniejszych wersji ćwiczeń z bardzo dużym ciężarem i przytłaczającą ilością serii z bardzo krótkimi przerwami!

 

Przykładowy plan treningowy dla osoby, która rozpoczyna walkę z ciężarem, zaprezentuję poniżej. Jest to tylko przykład, którym można się zainspirować, który można uznać za punkt wyjścia. Jest to wersja niezależna od płci. I z racji zalet FBW (średnia częstotliwość, większość wzorców ruchowych w trakcie jednej sesji) idealnie sprawdzi się u laika. Jest to rozpiska wdrożeniowa, służy zapoznaniu się z ćwiczeniami, tempem, sposobem oddychania, parametrami treningowymi. Dopiero po jej ukończeniu można utrudniać ćwiczenia i dodawać kolejne, zwiększać ciężar i dostosowywać plan do celu.

 

Zestaw A
1a. Goblet squat w tempie 3 0 1 0, 4 × 10, stały ciężar, 20 sek. przerwy;
1b. Ściąganie drążka z wyciągu górnego w tempie 3 1 1 0, 4 × 10, stały ciężar, 60 sek. przerwy;
2a. Mostek biodrowy z ziemi w tempie 2 0 1 2, 4 × 12, rampa, 20 sek. przerwy;
2b. Wyciskanie końca sztangi w tempie 4 0 1 0, 4 × 10, stały ciężar, 60 sek. przerwy;
3. Deska boczna (side plank), 4 × 30 sek. (+15 sek. co tydzień), 60 sek. przerwy.

 

Zestaw B
1a. Romanian deadlift w tempie 4 0 1 0, 4 × 8, stały ciężar, 20 sek. przerwy;
1b. Wyciskanie hantli na ławce w tempie 3 0 1 0, 4 × 10, stały ciężar, 60 sek. przerwy;
2a. Wiosłowanie hantli w oparciu o ławkę w tempie 3 0 1 1, 4 × 10, stały ciężar, 20 sek. przerwy;
2b. Zakroki z hantlami w tempie 3 0 1 0, 4 × 10, stały ciężar, 60 sek. przerwy;
3. Deska (plank), 4 × 30 sek. (+15 sek. co tydzień), 60 sek. przerwy.

 

Naprzemiennie wykonujemy ćwiczenia 1a i 1b, dopiero po wykonaniu wszystkich ćwiczeń z tej serii łączonej, przechodzimy do następnego zestawu ćwiczeń 2a i 2b. Potem kolejno: tempo wykonywania jednego powtórzenia, liczba serii i powtórzeń, dobór ciężaru w każdej serii oraz czas przerwy.

 

Ciężar należy dobrać intuicyjnie, byleby nie wchodzić na taki, który zaburza technikę ćwiczeń. Proponuję dobrać taki, który nie sprawi trudności większej niż 6/10 na pierwszych treningach, i dodawać co tydzień 1–5 kg do tego, w zależności od ćwiczenia.

 

Zestawy A i B naprzemiennie, czyli jeden tydzień ABA, a następny BAB.


4. Co ze sobą zabrać na pierwszy trening

Na pierwszy trening należy zabrać przede wszystkim... plan treningowy! Nonsensem jest chodzić bez ładu i składu losowo po maszynach i dziwacznych przyrządach, czując się przy tym skrępowanie. Z planem treningowym nie będziesz się tak czuł, bo wiesz, co masz robić. Czy to w formie elektronicznej, czy w zeszycie. Ważne jest, by notować ciężar, ilość wykonanych powtórzeń itd.

 

Kolejna sprawa to woda. Może pierwsze treningi nie będą wymagające, ale patrząc długofalowo, muszą być, by nastąpiła adaptacja i rozwój. Dlatego litrowa woda na początku może sprawiać problem, ale z każdym kolejnym treningiem powinno ubywać jej coraz więcej – aż skończy się to większą butelką!

 

Jak ubrać się na trening? Kwestia butów została wyjaśniona, a co z resztą odzieży? Sprawa jest trywialna. Takie, które są wygodne, nie ograniczają twojej ruchomości i w których czujesz się swobodnie. Dlatego bardzo rozciągliwe długie lub krótkie spodnie i legginsy wchodzą w grę. Bawełniana czy termoaktywna koszulka – dopóki nie masz stu kilogramów na plecach, bez znaczenia, a jeśli sztanga o takim ciężarze będzie wchodziła w grę, raczej poleca się bawełniane, bo są mniej śliskie.

 

Niektóre kluby fitness wymagają używania ręcznika, co nie powinno mieć miejsca. To znaczy na siłowniach mogą być papierowe ręczniki i płyn dezynfekujący do wytarcia po sobie stanowiska, ale podkładanie ręcznika pod plecy przy np. wyciskaniu leżąc raczej będzie nas destabilizowało.

 

Ostatnie rady na koniec. Pamiętaj, wszystko powoli i nic na siłę. Jeśli masz wątpliwości, skorzystaj z usług osoby wyspecjalizowanej. Zaplanuj działania mądrze, by mieć konkretne cele do zrealizowania na przestrzeni miesiąca, kwartału i roku. Każdy jest w stanie polubić treningi na siłowni, nawet ci najbardziej oporni. Ważną kwestią jest dopasowania treningu i diety do osoby i szlifowanie charakteru, by stawać się cierpliwym, systematycznym i mądrym w działaniach.