Sekretem pleców w kształcie litery V jest poszerzenie barków oraz budowa mięśni grzbietu. Proponowane ćwiczenia zostały podzielone względem tego, na których mięśniach skupiają się najbardziej – nie pomiń żadnego, by uzyskać upragniony efekt. Wykorzystują przede wszystkim trening

z obciążeniem, jednak znaczną część z nich z powodzeniem można wykonać w domu bez dostępu do sprzętu.


SPIS TREŚCI:

1. Prostowniki grzbietu
2. Najszerszy grzbietu
3. Obły większy i mniejszy
4. Równoległoboczny
5. Czworoboczny górny, środkowy i dolny
6. Podgrzebieniowy


Wielki FINAŁ! "180 dni od Krzycha do Ronaldo" za nami!

Mistrz Świata w Freestyle-u vs Plany treningowe Fabryka Siły



1. Prostowniki grzbietu
Najmniej obciążającym kręgosłup ćwiczeniem na prostowniki pleców jest prostowanie tułowia na ławce rzymskiej. Ruch ten angażuje również tylną ścianę ud oraz pośladki.


Ułóż się na ławce rzymskiej. Oprzyj przednią ścianę ud o maszynę, łydkami zaprzyj się o specjalny uchwyt. Twarz zwróć ku podłodze, ręce spleć na klatce piersiowej. W tej pozycji pośladki wypchnięte są do góry. Unieś tułów, tworząc linię prostą wraz z nogami. Następnie wróć do ułożenia bazowego. Ćwiczenie wykonuj w swoim tempie, nie rób gwałtownych ruchów, ponieważ w ten sposób możesz doprowadzić do kontuzji kręgosłupa.



2. Najszerszy grzbietu

Najszerszy grzbietu jest największym mięśniem w omawianej partii ciała. Proponowane ćwiczenie w tym przypadku to ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej. Ruch zmusza do pracy również mięśnie obłe mniejsze, większe i podgrzebieniowe.


Zajmij pozycję na siedzisku wyciągu górnego, zwracając się twarzą ku maszynie. Złap drążek nachwytem, rozstawiając ręce szeroko. Otwórz klatkę piersiową i odchyl lekko tułów do tyłu. Ściągnij drążek na wysokości czoła i wróć do ustawienia wyjściowego.


Nie masz czasu? Nasi eksperci ułożą dla Ciebie plan. Kliknij tutaj!
Plany dietetyczne i treningowe
Plany dietetyczne i treningowe

3. Obły większy i mniejszy
Ćwiczenie na mięśnie obłe większe i mniejsze jest zbliżone do ruchu opisanego powyżej. To ściąganie trójkąta wyciągu górnego do klatki piersiowej. Pewna modernizacja pozwala jednak w większym stopniu skupić się na wspomnianej partii. Ruch trenuje także mięśnie najszersze grzbietu.


Usiądź twarzą do maszyny. Chwyć trójkąt wyciągu górnego chwytem młotkowym. Tułów odchyl lekko do tyłu, rozciągnij klatkę, kierując ją bardziej w stronę sufitu. Przyciągnij trójkąt do piersi, odpychając tułów jeszcze bardziej do tyłu. Następnie wyprostuj ramiona, wracając tym samym do pozycji wyjściowej. Uwaga – nie wychylaj pleców zbyt mocno, powinien to być minimalny, lecz zauważalny ruch.


4. Równoległoboczny mniejszy i większy
Mięśnie równoległoboczne mają za zadanie przyciągać łopatkę do góry. Do pracy angażuje je wiosłowanie hantlem jednorącz w opadzie tułowia. Ruch trenuje również najszersze grzbietu, obłe, podgrzebieniowe oraz czworoboczne.


Zrób wykrok lewą nogą, zginając ją pod kątem nieco szerszym niż 90 stopni. Drugą kończynę wyprostuj, nie garb pleców. Złap w prawą rękę hantel. Wypchnij go do dołu, wyprostuj łokieć. Następnie ściągnij hantel do tułowia, wyciągając ramię do tyłu i uginając łokieć. Wróć do pozycji wyjściowej. Po wykonaniu serii, zrób powtórzenia na drugą stronę. Aby zapewnić sobie większą stabilność, możesz wolną ręką trzymać się dowolnego uchwytu.


5. Czworoboczny górny, środkowy i dolny
Mięśnie czworoboczne pleców to potocznie zwane „kaptury”. Polecane ćwiczenie to szrugsy z hantlami, czyli wzruszanie barkami.

W pozycji wyjściowej stań z nogami na szerokości bioder. Chwyć neutralnie hantle i ułóż ręce wzdłuż ciała. Unieś same barki. Zatrzymaj się w górze na sekundę i wróć do pozycji wyjściowej. Ruch ten przypomina bezradne wzruszanie barkami, wykonywane, gdy się czegoś nie wie. Staraj się trzymać łopatki blisko siebie i ściągnąć głowę lekko do dołu.


6. Podgrzebieniowy

Główną funkcją mięśni podgrzebieniowych jest rotacja ramion na zewnątrz. Do trenowania tej partii sprawdzi się proste ćwiczenie, które dodatkowo zaangażuje mięśnie naramienne oraz obłe. Ruch ten to rotacja ramion

w leżeniu bokiem.


Na początku połóż się na boku, podpierając głowę na ręku. Drugą kończyną górną chwyć hantel i zegnij ją pod kątem prostym. Ramię wraz z łokciem powinny przylegać do tułowia. Wyciągnij hantel do zewnątrz poprzez odwiedzenie przedramienia i stawu barkowego. W tym czasie nie odrywaj jednak ramienia od tułowia. Wróć do pozycji wyjściowej.

REKLAMA
Rewolucja w spalaniu tłuszczu! Zobacz najskuteczniejsze spalacze
9,4
Trizer
137
Zobacz więcej Dieta GRATIS!
TRIZER To przede wszystkim zestaw! Producent zapewnia 30 dniową dietę oraz pełną opiekę dietetyków do każdego zakupionego Trizera!
Komentarze(6)
    • ~maksymilian skalski
      16 listopad 2015

      pompeczki panowie, pompeczki, mi się ładna V - ka zrobiła od nich

      • ~szakal
        16 listopad 2015

        popieram!

      • ~Pompka
        18 listopad 2015

        Pompki i jak jest możliwość drążek , pompki robię co drugi dzień o 5.30 rano :-) a plecki są coraz ładniejsze ...

        • ~rafał
          13 grudzień 2015

          No i cacy :)

        • ~kamilen
          27 listopad 2015

          Ok, pompki, ale jakie? Pompki można wykonywać na przynajmniej 5 sposobów a przy każdym z nich trochę inne mięśnie pracują.

          Nie rozumiem opisu ćwiczenia nr 6 na podgrzebieniowy. Można prosić o jakieś wyjaśnienie albo krótki filmik?

          • Maksym Riznyk
            4 grudzień 2015

            Przeważnie stosuje się 3 rodzaje pompek, wąskie/diamond push ups, klasyczne i szerokie.