Trening na rzeźbę reprezentuje połączenie odpowiedniego planu treningowego, w skład którego wchodzą ćwiczenia siłowe i aerobowe oraz odpowiednio skonstruowana dieta. Celem jest zarysowanie wszystkich grup mięśniowych oraz pozbycie się podskórnej tkanki tłuszczowej. Niska zawartość tkanki tłuszczowej i widoczna muskulatura powodują, że ciało wygląda estetycznie. O tym, jak się do tego zabrać, dowiesz się

z niniejszego artykułu.


SPIS TREŚCI:

1. Trening na rzeźbę – kiedy zacząć?

2. Podstawowe zasady

3. Długość i częstotliwość treningu

4. Trening cardio

5. Plan treningowy na rzeźbę

Za rok będziesz żałował, że nie zacząłeś dzisiaj!
Zobacz metamorfozy naszych użytkowników:

Zobacz więcej!





1. Trening na rzeźbę – kiedy zacząć?

Osoby początkujące, które dopiero stawiają swoje kroki na siłowni, absolutnie nie powinny zaczynać od treningu na rzeźbę. Głównym celem takich treningów jest spalenie nadmiaru tłuszczu, skutkiem czego jest uwidocznienie pięknej muskulatury. Dlatego jeżeli nie posiadasz jeszcze odpowiedniej masy mięśniowej, to nawet nie powinieneś myśleć o rzeźbie. Zaczynać takie treningi należy nie wcześniej niż po roku intensywnych ćwiczeń przy odpowiednio zbilansowanej diecie.

Nie masz czasu? Nasi eksperci ułożą dla Ciebie plan. Kliknij tutaj!
Plany dietetyczne i treningowe
Plany dietetyczne i treningowe


2. Podstawowe zasady

Trening na rzeźbę charakteryzuje się wysoką intensywnością i dużą liczbą powtórzeń w każdej serii. Takie podejście pozwala spalić więcej kalorii. Tzw. dropset stanowi kluczowy element podczas wykonywania każdej serii. Termin ten oznacza ciągłą pracę, gdy podczas serii najpierw wykonuje się powtórzenia z dość dużą wagą, a następnie bez odpoczynku, zmienia się wagę na mniejszą i wykonuje się dodatkowo 10–30 powtórzeń. Pozwala to na spalenie ogromnej ilości kalorii.


Trening na rzeźbę powinien trwać od 4 do 9 tygodni, w zależności od indywidualnych właściwości organizmu danej osoby.


Aby osiągnąć maksymalne efekty należy stosować następujące zasady:

– ćwiczenia należy wykonywać ze średnim obciążeniem, absolutnie nie wykorzystujemy wag maksymalnych;


– stosuj zasadę superserii i serii łączonych. Pierwsza dotyczy wykonywania dwóch ćwiczeń, jedno po drugim bez odpoczynku, dla mięśni antagonistycznych, a druga dla tej samej grupy mięśniowej;


– stosuj zasadę dropset. W trakcie jednej serii stopniowo zmniejszaj ciężar. Pozwala to całkowicie przećwiczyć daną grupę mięśniową i znacząco przyśpieszyć przepływ krwi;


– przerwa wypoczynkowa powinna trwać od półtorej minuty do dwóch.


3. Długość i częstotliwość treningu

Jednostka treningowa powinna trwać nie dłużej niż 45–50 minut. Chodzi

o to, że w tym czasie nie zdąży dojść do wyrzutu kortyzolu, który jest hormonem katabolicznym. Właśnie ten hormon przyczynia się do utraty masy mięśniowej wraz z tłuszczem. Dzieje się tak dlatego, że podczas intensywnych i długotrwałych treningów, źródłem energii oprócz tłuszczu, mogą zostać również białka, które wchodzą w skład mięśni. Aby zachować mięśnie, zaleca się stosowanie BCAA przed, w trakcie i po treningu i oczy-wiście odpowiednio się odżywiać.


Już wiemy, jak długo powinna trwać jednostka treningowa, teraz pozostaje wyjaśnić, jak często należy trenować. Większość planów treningowych na rzeźbę uwzględnia od 4 do 6 dni treningowych w tygodniu. Uzasadnia się to tym, iż tak naprawdę w tym przypadku regeneracja nie jest aż tak istotna, jak np. podczas budowania masy. Bardziej od odpoczynku fizycznego, potrzebujemy wypocząć psychicznie, ponieważ ciągły niedobór węglowodanów w diecie i intensywne treningi, stanowią silny stres dla organizmu. Stąd najlepiej trenować wg. schematu 2:1 – dwa dni z rzędu trening, jeden dzień przerwy i znów 2 dni treningowe.


4. Trening cardio

W celu uruchomienia procesów spalania tkanki tłuszczowej, należy wprowadzić od 2 do 3 treningów cardio. Można je wykonywać bezpośrednio po treningu siłowym lub w dnie wolne. Najważniejsze, aby taki trening trwał ok. 60 minut, przy tętnie 60-80% HRmax. Dobrą alternatywą będą również treningi interwałowe. Najlepiej po prostu raz wykonywać typowy trening cardio, a następnym razem interwał, który powinien trwać od 20 do 25 minut.


5. Plan treningowy na rzeźbę

Dzień I (poniedziałek) – klatka piersiowa, plecy, brzuch:


seria łączona:

– wyciskanie sztangi na ławeczce dodatniej – 3–4 x 12–15;

– rozpiętki na ławeczce poziomej – 3–4 x 12–15;


seria łączona:

– martwy ciąg – 3–4 x 10–12;

– wznosy tułowia na ławce rzymskiej – 3–4 x 10–12;


seria łączona:

– podciąganie się na drążku nachwytem do karku – 3–4 x 10–12;

– ściąganie drążka do klatki piersiowej na wyciągu pionowym (chwyt szeroki) – 3–4 x 12–15;


superseria:

– wznosy nóg w zwisie na drążku – 3–4 x 12–15;

– spięcia brzucha na ławce rzymskiej – 3–4 x 15–20.


Dzień II (wtorek) – trening cardio, np. bieganie 45–60 min.


Dzień III (środa) – biceps i triceps:
superseria:
– zginanie przedramion ze sztangą stojąc – 3 x 12–15;

– wyprosty przedramion na maszynie typu Hammer – 3 x 10–15;


superseria:

– zginanie przedramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy) – 3 x 12–15;

– francuskie wyciskanie sztangi leżąc – 3 x 10–12;


superseria:

– zginanie przedramion ze sztangą w leżeniu na ławce skośnej (na plecach) – 3 x 12–15;

– wyprosty przedramion z hantlami w opadzie tułowia – 3 x 12–15.


Dzień IV (czwartek) – trening interwałowy, np. bieganie 20–25 minut.


Dzień V (piątek) – nogi, barki, brzuch:
seria łączona:

– przysiady ze sztangą na karku – 3–4 x 10–12;

– prostowanie nóg na krzesełku – 3–4 x 12–15;


seria łączona:

– martwy ciąg na prostych nogach – 3–4 x 10–12;

– zginanie podudzi na maszynie leżąc – 3–4 x 12–15;


seria łączona:

– wyciskanie hantli siedząc – 3–4 x 12–15;

– wyciskanie sztangi sprzed klatki piersiowej stojąc – 3–4 x 10–12;


seria łączona:

– wznosy sztangi wzdłuż tułowia stojąc (chwyt szeroki) – 3–4 x 10–12;

– wznosy ramion z hantlami do przodu – 3–4 x 12–15;


superseria:

– scyzoryki – 3–4 x 15–20;

– wznosy nóg w zwisie na stojaku – 3–4 x 12–15.


Dzień VI (sobota) – wolne lub trening cardio.


Dzień VII (niedziela) – wolne.


Oczywiście nie należy zapominać o rozgrzewce, która powinna trwać

od 10 do 15 minut oraz o rozciąganiu po treningu, zarówno po siłowym,

jak i aerobowym.

REKLAMA
Rewolucja w spalaniu tłuszczu! Zobacz najskuteczniejsze spalacze
9,4
Trizer
137
Zobacz więcej Dieta GRATIS!
TRIZER To przede wszystkim zestaw! Producent zapewnia 30 dniową dietę oraz pełną opiekę dietetyków do każdego zakupionego Trizera!
Komentarze(11)
    • ~superesu
      14 luty 2016

      45x60min?... sie nieda biec 45godzin... ehhh... :) ale plan ciekawy I rozmaity...

      • admin
        14 luty 2016

        Dziękujemy za zwrócenie uwagi - oczywiście chodzi o 45 - 60 min treningu cardio.

        Artykuł już został poprawiony.

        Sportowe pozdrowienia,

      • ~Lucky7
        2 styczeń 2017

        Plan jak najbardziej ok! Jedno małe pytanie.. czy podczas serii łaczonych na plecy można zmienić to tak jak poniżej? Na mojej siłowni ławeczka rzymska jest na innym piętrze jak wolne ciężary..

        seria łączona:
        - martwy ciąg – 3-4 x 10-12;
        - ściąganie drążka do klatki piersiowej na wyciągu pionowym (chwyt szeroki) – 3-4 x 12-15;

        seria łączona:
        - podciąganie się na drążku nachwytem do karku – 3-4 x 10-12;
        - wznosy tułowia na ławce rzymskiej – 3-4 x 10-12;

        • Maksym Riznyk
          5 styczeń 2017

          Jasne, że można :)

        • ~Sportowy świr
          8 styczeń 2017

          Czym mogę zastąpić to ćwiczenie z maszyną Hammera niestety na mojej siłowni jej nie ma :(

          • Maksym Riznyk
            11 styczeń 2017

            Możesz dać wyciąg górny linki.

            • ~Sportowy
              11 styczeń 2017

              Dzięki :)

            • ~Młody
              17 luty 2017

              wzrost 168cm
              waga 66kg
              mogę zaczynać trening na rzeźbę ?

              • Maksym Riznyk
                20 luty 2017

                Najpierw trzeba mięsień zbudować.
                Bo teraz nie ma czego rzeźbić.

              • ~Pawlak
                27 luty 2017

                173cm 79kg wagi ! mogę już zacząć ? mam duży brzuch i masę :)

                • ~Pawlak
                  27 luty 2017

                  jakie przerwy pomiędzy seriami ?