Odwiedzający siłownię głównie dzielą się na tych, którzy chcą rozbudować masę mięśniową i tych, którym zależy na spalaniu tkanki tłuszczowej. Oczywiście to nie są jedyne powody, dla których decydujemy się na treningi siłowe, ale to właśnie te cele dotyczą ok. 80% zarówno początkujących,

jak i zaawansowanych osób. W niniejszym artykule zajmiemy się podstawami, bez których trening ukierunkowany na masę nie miałby sensu.


SPIS TREŚCI:
1. Plan treningowy na masę – rodzaj treningu
2. Rodzaj ćwiczeń
3. Waga, ilość serii i powtórzeń
4. Upadek mięśniowy
5. Szybkość wykonywania ćwiczeń
6. Przerwa wypoczynkowa
7. Progresja
8. Periodyzacja

Za rok będziesz żałował, że nie zacząłeś dzisiaj!
Zobacz metamorfozy naszych użytkowników:

Zobacz więcej!




1. Plan treningowy na masę – rodzaj treningu
Rodzaj treningu w dużej mierze zależy od poziomu sprawności fizycznej ćwiczącego. Np. jeżeli jesteś początkujący, to należy skupić się na 2–3 treningach w tygodniu. Dodatkowo, na każdym treningu powinno się ćwiczyć wszystkie grupy mięśniowe, ponieważ trening całościowy stymuluje większe wydzielanie hormonów anabolicznych, niż trening tylko górnej połowy ciała lub tylko dolnej. Im więcej włókien mięśniowych jest zaangażowanych do pracy w trakcie jednostki treningowej, tym szybciej następuje wzrost masy mięśniowej.


Jednak powyższa zasada dotyczy wyłącznie osób dopiero rozpoczynających swoją przygodę z kulturystyką. Osoby zaawansowane, aby jeszcze bardzie rozbudować mięśnie, potrzebują więcej niż 2–3 treningi w tygodniu, czy trening całościowy. W związku z tym tak układają swoje jednostki treningowe, aby zaangażować maksymalną ilość włókien mięśniowych i jednocześnie skupić się na jednej lub kilku grupach mięśni.


Nie masz czasu? Nasi eksperci ułożą dla Ciebie plan. Kliknij tutaj!
Plany dietetyczne i treningowe
Plany dietetyczne i treningowe

2. Rodzaj ćwiczeń
Aby stymulować wzrost mięśni, najlepsze są ćwiczenia bazowe. Aktywizują one do pracy prawie wszystkie grupy mięśniowe, a zatem angażują więcej włókien. Najlepsze ćwiczenia bazowe dla hipertrofii mięśni to martwy ciąg 

i przysiady, ponieważ przy ich wykonywaniu pracują praktycznie wszystkie grupy mięśniowe – oprócz docelowych mięśni (w martwym ciągu będą to prostowniki grzbietu, a w przysiadach czworogłowe uda), zaangażowane są również synergiści, stabilizatory, a część grup pracuje izometrycznie.


Inne ćwiczenia, które muszą pojawić się w treningu na masę to wyciskanie na klatkę piersiową, wyciskanie na barki, podciąganie, pompki na poręczach. Wszystkie powyższe ćwiczenia oczywiście należy wykonywać na wolnych ciężarach. Wydawałoby się, że sposób obciążania mięśni nie ma znaczenia, jednak wiele badań dowodzi, że np. ćwiczenia ze sztangą zmuszają do pracy większą ilość włókien mięśniowych niż to samo ćwiczenie wykonywane na maszynie. Ponownie wiąże się to z zaan-gażowaniem większej ilości mięśni. Również wzrost mięśni zależy od wyrzutu testosteronu podczas wykonywania ćwiczeń, i tak ćwiczenia z wolnymi ciężarami powodują większy wzrost tego hormonu aż o ok. 17% niż ćwiczenia na maszynach.


3. Waga, ilość serii i powtórzeń
Trenującym w celu zwiększania masy mięśniowej, zaleca się stosowanie umiarkowanego obciążenia, czyli 50–75% CM. Ilość serii powinna wynosić od 3 do 6, a powtórzeń w serii od 10 do 12. Jednak aby nabrać masy szybciej, należałoby trenować z obciążeniem nie mniejszym niż 70% CM. Jeżeli oprócz masy mięśniowej, ćwiczący chce zwiększać siłę, to obciążenie pozostaje na poziomie minimum 70% CM, liczba serii pozostaje bez zmian, ale ilość powtórzeń zmienia się i wynosi 4–12.


4. Upadek mięśniowy
Wykonywanie powtórzeń do upadku mięśniowego oznacza, że nie jest się już wstanie wykonywać kolejnych powtórzeń bez pomocy partnera lub cheatingu. Np. wykonujesz 10. powtórzenie podczas wyciskania sztangi na ławce prostej, a 11. już nie jesteś w stanie wycisnąć – to właśnie jest upadek mięśniowy. Upadek informuje o tym, że wyczerpaliśmy zapasy energetyczne. I to właśnie ten stan prowadzi do mikrourazów włókien mięśniowych. Wtedy organizm musi odbudować mięśnie, przez co staną się one silniejsze i większe. Upadek mięśniowy powinien nastąpić po 15–30 sekundach od rozpoczęcia ćwiczenia, czyli po 6–12 powtórzeniach.


5. Szybkość wykonywania ćwiczeń
Zarówno szybkie, jak i wolne wykonywanie ćwiczeń prowadzi do zwiększenia przekroju poprzecznego włókien mięśniowych wszystkich rodzajów. Jednak wysokie tempo lepiej nadaje się do rozwoju masy mięśniowej, zwłaszcza włókien szybkokurczliwych.


6. Przerwa wypoczynkowa
Przerwa wypoczynkowa pomiędzy seriami i ćwiczeniami powinna być długa, może wynosić nawet 3 minuty. Chodzi o to, że po doprowadzeniu mięśni do upadku mięśniowego, należy zapewnić im odpoczynek tak długi, by w następnej serii móc wykonać określoną ilość powtórzeń, dodatkowo przy zastosowaniu progresji obciążenia.


7. Progresja
W kulturystyce progresja obciążenia jest podstawową zasadą. Aby mięśnie zwiększały objętość i siłę, należy systematycznie zwiększać obciążenie treningowe. Jeżeli nie będzie zwiększane, to mięśnie również nie będą rosły. Oznacza to, że każdy następny trening na daną grupę mięśniową musi być cięższy niż poprzedni. Osiągnąć to można zwiększając wagę, ilość powtórzeń lub skracając czas przerwy. Aby kontrolować progres, najlepiej zacząć prowadzić dziennik treningowy.


8. Periodyzacja
Periodyzacja w treningu oznacza naprzemienne stosowanie ciężkich

i lekkich treningów. Ciężkie treningi powodują, wspomniane powyżej, mikrourazy na włóknach mięśniowych. W zależności od organizmu, odbudowa trwa nawet do tygodnia i prawie tyle samo czasu trwa osiągnięcie stanu superkompensacji. Oczywiście każdy ćwiczący będzie miał inny czas trwania tych procesów. Ciekawostką jest to, że inne procesy w mięśniach zachodzą dużo szybciej, np. zapasy glikogenu uzupełniają się po 24–48 godzinach.


Wychodzi na to, że dopóki trwa odbudowa struktur białkowych, inne czynniki tracą swoją superkompensację. Potrzebują one po prostu częstszych treningów. I właśnie po to są lekkie treningi. Powinny być wykonywane

z niską intensywnością, zawierać serie z duża ilością powtórzeń i obcią-żeniem w granicach 50% CM. Takie treningi pomagają doskonalić technikę, nawiązać połączenie mózg–mięsień, polepszyć dopływ krwi, a z tym wiąże się dopływ tlenu i substancji odżywczych, co z pewnością przyspieszy regenerację. Wzrost mięśni następuje nie gorzej niż podczas ciężkich treningów.

REKLAMA
16-krotny Mistrz Świata Jarosław Olech stosuje Nr 1 na wzrost siły i masy mięśniowej
Darmowa dostawa!
+ Indywidualny plan dietetyczny + Poradnik treningowy
Komentarze(7)
    • ~Dsl
      11 czerwiec 2016

      Jedna rzecz mnie zastanawia jesli chodzi o progresje. Czy ciezar zwiekszamy co tydzien w jednym cwiczeniu czy we wszystkich wykonywanych na dana grupe mięśni? Np na nogi w przysiadach 2.5 kg i w wyciskaniu na suwnicy tez cos dodajemy?

      • Maksym Riznyk
        13 czerwiec 2016

        Najlepiej by było w każdym ćwiczeniu.

        • ~DoM
          11 czerwiec 2017

          Nie rozumiem tego bo wychodzi na to, że po jakiś 3 tygodniach już bym chyba prędzej umarł niż wykonał te wszystkie ćwiczenia

        • ~koza
          11 czerwiec 2017

          DOM, ja przykładowo robiąc wyciskanie na ławce 100x10 > 105x8 >110x6>115x4 to przy następnym treningu klaty dokładam min.1 kg w każdej serii i dzieki temu siła idzie w górę

          • Maksym Riznyk
            13 czerwiec 2017

            Siły nie budujemy na takim zakresie powtórzeń !
            Siła buduje się z zapasem to jest pierwsze
            a druga sprawa maksymalna ilość powtórzeń 5.

          • ~quick
            9 październik 2017

            Jeżeli w tygodniu mam 2 treningi siłowe (wszystkie partie mięśniowe) to co ile treningów podnosić ciężar? Co 2, 3 czy 4 treningi?

            • Maksym Riznyk
              12 październik 2017

              Najlepiej już na treningu w każdej serii
              starać się progresować z ciężarem !
              No i odpowiednio sam będziesz odczuwał kiedy można będzie dodawać.