Odwiedzający siłownię głównie dzielą się na tych, którzy chcą rozbudować masę mięśniową i tych, którym zależy na spalaniu tkanki tłuszczowej. Oczywiście to nie są jedyne powody, dla których decydujemy się na treningi siłowe, ale to właśnie te cele dotyczą ok. 80% zarówno początkujących,

jak i zaawansowanych osób. W niniejszym artykule zajmiemy się podstawami, bez których trening ukierunkowany na masę nie miałby sensu.

 

SPIS TREŚCI:
1. Plan treningowy na masę – rodzaj treningu
2. Rodzaj ćwiczeń
3. Ciężar, liczba serii i powtórzeń
4. Upadek mięśniowy
5. Tempo wykonywania ćwiczeń
6. Przerwy między seriami
7. Progresja
8. Periodyzacja

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -10 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc

 



1. Plan treningowy na masę – rodzaj treningu

Znamy wiele rodzajów treningu, począwszy od treningu dzielonego, czyli split, na treningu całego ciała kończąc (FBW – Full Body Workout). Tak naprawdę najlepszy rodzaj treningu to ten, który najbardziej nam odpowiada, ale mam tutaj pewne propozycje, które można rozważyć.
Mianowicie – trenowanie partii częściej niż raz w tygodniu sprawi, że nasze przyrosty będą stosunkowo większe. Jest to uzależnione od regeneracji mięśni i dowiedzione naukowo – partia trenowana raz w tygodniu zbyt długo odpoczywa. Efektywniej będzie trenować partię częściej niż raz w tygodniu, więc trening typu split powinien odejść na dalszy plan, ale o nim także wspomnimy.

 

Stosunkowo lepszym rozwiązaniem mógłby być trening typu:
– Push & Pull
Trening tego typu podzielony jest na ruchy PUSH – pchające oraz PULL – ciągnące. Najprostszą metodą jest rozłożenie treningu na 4 dni treningowe, gdzie trenujemy na zmianę push, pull, przerwa, push, pull. Dodatkowymi wariacjami byłby trening Push & Pull & Legs, gdzie wdrażamy ruchy pchające, ciągnące oraz nogi oddzielnie. W oparciu o taki schemat treningu można wymyślać przeróżne sposoby i metody, by wykorzystać dany dzień treningowy jak najlepiej. W internecie krąży mnóstwo planów treningowych tego typu z różnym podziałem partii mięśniowych. Trening Push & Pull jest jednym z moich ulubionych treningów, ponieważ daje sporo możliwości rozwoju danego planu treningowego.

 

– Trening Góra & Dół
Trening, w którym dni treningowe podzielone są na dni góry ciała oraz dołu ciała. Lubię ten trening, ponieważ z odpowiednio dobraną objętością treningu można wykonywać nawet 6 takich jednostek w tygodniu. To, jak rozłożymy ćwiczenia w tym systemie, zależy od nas, więc mamy stosunkowo duże pole do popisu. Najważniejszym aspektem tego treningu jest pilnowanie objętości, ponieważ nie jest to typowy SPLIT! Dół musimy przetrenować więcej niż raz w tygodniu, więc nie powinien być on mocno obłożony objętością treningową. Przykładowo za dwa dni nie będziemy w stanie wykonać równie mocnego treningu przez zbyt duże przeciążenie na poprzednim treningu. Trzeba uważać!

 

– Trening FBW (Full Body Workout)
Jak sama nazwa wskazuje, trening FBW wymaga trenowania całego ciała na każdym treningu. Jest to zdecydowanie mój ulubiony system treningowy. Mądrze ułożony plan treningowy pozowoli zaatakować nasze mięśnie pod różnym kątem i łatwo manipulować postępami. Jest to bardzo rozwojowy plan i prawdopodobnie najbardziej wymagający. Na początku trudny, ale po zauważeniu efektów nikt nie będzie miał wątpliwości, że był to dobry wybór. Dodatkowym plusem tego treningu jest, że trenując właśnie tym systemem, można nauczyć się najwięcej. Dlaczego? Wykonywanie różnych odmiany przysiadów lub martwych ciągów na każdym treningu pozwala wyrobić sobie technikę ćwiczeń. To dar, z którego trzeba korzystać!

 

– Trening Split
Trening, który na początku artykułu nie zebrał zbyt pozytywnych opinii, ale dla niego też znajdzie się miejsce. Trening split to nie tylko trening dzielony, gdzie partie trenujemy raz w tygodniu. Taki trening ma swoje zastosowanie, ale raczej nie u początkujących, którym zależy na maksymalnych efektach w pierwszych latach treningów. Muszę zaznaczyć, że treningiem split może być także trening typu „Góra & Dół”, „Push & Pull”, lub nawet „FBW”! Można mądrze rozłożyć ten system i nie iść na łatwiznę, ale wymaga to odrobinę większej wiedzy. Organizm musi czerpać z tego treningu jak największe korzyści, a my jesteśmy w stanie to zrobić, jeśli ułożymy go stosownie pod nasze potrzeby.

 

2. Rodzaj ćwiczeń

Jakie ćwiczenia wybrać, aby były najbardziej efektywne? Złożone czy izolowane? Odpowiedź jest banalnie prosta, a zarazem wysoce skomplikowana. Trzeba znaleźć złoty środek! Idealna symetria nie istnieje – wiemy to. Ale warto do niej się zbliżyć.

 

Podczas doboru ćwiczeń do naszego planu treningowego warto zwrócić uwagę na ćwiczenia złożone (przysiadywyciskanie na klatkę piersiowąwyciskanie na barkimartwy ciąg, pompki na poręczachpodciąganie) oraz korzystać z ćwiczeń olimpijskich (rwanie, podrzut). W treningu także powinny znaleźć się ćwiczenia izolowane, które niekoniecznie muszą być wykonywane na maszynach. Jak wiecie z poprzednich artykułów, nie jestem fanem treningu na maszynach, ale uważam, że można znaleźć dla nich miejsce w planie treningowym. W małym stopniu oraz odpowiednim miejscu.

 

Ważne jest, aby technika złożonych ćwiczeń była wręcz idealna. To trudne ćwiczenia, które aby były wykonywane poprawnie, wymagają sporo pracy, ale warto poświęcić czas na naukę. To przyniesie nam znakomite rezultaty. Należałoby także zwrócić uwagę, że obecność w planie wysoce złożonych ćwiczeń sprawia, że aktywacja jednostek motorycznych jest na najwyższym poziomie.

 

Co to oznacza? Podczas wykonywania przysiadu ze sztangą uda nam się zrekrutować więcej mięśni oraz wykonać więcej pracy niż podczas wypychania nóg na suwnicy. Dlatego właśnie w tym aspekcie złożone ćwiczenia (odpowiednio wykonywane) górują nad ćwiczeniami izolowanymi.

 

3. Ciężar, liczba serii i powtórzeń

Kolejny bardzo ważny punkt to ciężar, liczba serii i powtórzeń. Nie ma idealnego zakresu powtórzeń, liczby serii i ciężaru do budowania masy mięśniowej, lecz są pewne wytyczne, którymi warto sugerować się podczas układania planu treningowego. Roonie Coleman powiedział kiedyś, że najlepszy sposób na budowanie masy mięśniowej to „pompowanie się wielkimi ciężarami”. To wiele nam mówi, ale pozostawia także niemało do namysłu. Bo jak można się pompować wielkimi ciężarami?

 

Kluczem jest dobór odpowiedniego ciężaru. Trzeba dobrać ciężar, którym będziesz w stanie wykonać serie dokładnie, i tak, aby maksymalnie poczuć rozrywający się mięsień, ale musi być to maksymalne obciążenie na ten moment. Twardy orzech do zgryzienia. Doświadczenie w treningu siłowym w tym wypadku bardzo pomaga, więc u początkujących pojawiają się dwa główne problemy:
– zbyt duży ciężar,
– zbyt mały ciężar.

 

Zbyt duży ciężar nie da ci odpowiedniej pompy podczas wykonywania ćwiczenia. Będzie to problemem, ponieważ nie będziesz w stanie wczuć się odpowiednio w pracę mięśnia, np. klatki piersiowej podczas wyciskania sztangi na ławce prostej. Możesz dołożyć więcej ciężaru i oczywiście wykonać serię poprawnie, ale pracę przejmą mięśnie pomocnicze. Balansujemy tutaj na krawędzi. Oczywiście nie jest to złe podczas budowania siły (wręcz wskazane), ale podczas budowania masy mięśniowej bardziej zależy nam na jakości wykonywania danego ćwiczenia.

 

Z kolei zbyt mały ciężar również może stanowić problem. Oczywiście będziesz w stanie uzyskać niesamowitą „pompę”, korzystając z dropsetów, wysokich powtórzeń lub serii łączonych, ale zbyt lekkie obciążenie nie da odpowiedniego natężenia dla mięśnia, więc nie będzie on reagował w postaci wzrostu. Korzystając z małego ciężaru, można przetrenować mięśnie i uzyskać odpowiednią aktywację mTor, ale nie powinien być to jedyny sposób na wzrost mięśni.

 

Dla hipertrofii najlepszym sposobem będzie używanie od 4 do 8 powtórzeń w 2 do 3 ciężkich roboczych seriach. Jeśli zwiększasz ciężar stopniowo, mogą to być 2 ostatnie, wymagające serie. Dobrym sposobem będzie także używanie stałego obciążenia i wykonanie przykładowo 4 serii tym samym ciężarem. Zadziała to tak samo sprawnie.

 

Najlepsza objętość pod daną partię mięśniową nie jest do końca znana, ale z badań wynika, że wykonywanie ponad 10 serii na partię mięśniową w tygodniu powoduje najlepszy wzrost mięśni (+9,8%) niż 5–9 serii w tygodniu (+6,6% ) lub mniej niż 5 serii (+5,4% ). To oznacza, że najbezpieczniejszym zakresem będzie 10–15 serii na partię mięśniową w tygodniu. Warunkuje to wykonywanie 4–5 ćwiczeń na partię mięśniową po 2–3 serie robocze. Wykonywanie więcej może powodować negatywne skutki w budowaniu masy mięśniowej.

 

Powtórzenia są kolejnym ważnym czynnikiem warunkującym wzrost mięśni. Oczywiste jest to, że nie staniesz się większy bez bycia silniejszym, więc najlepiej zacząć od prostego budowania siły w podstawowych ćwiczeniach. Jeśli jednak chodzi o hipertrofię, najkorzystniejszym zakresem powtórzeń będzie 8–12. Powinno ci zależeć na tym, żeby w tym zakresie stać się najsilniejszym i wykonać najwięcej pracy. Trening można oczywiście dzielić na cykle tygodniowe w danym zakresie powtórzeń itp. Metod jest mnóstwo, więc trzeba odpowiednio to wykorzystać. Przypominam jeszcze raz, że piszę tutaj o hipertrofii tylko i wyłącznie. Podczas budowania siły też budujemy masę mięśniową, ale bardziej jako skutek uboczny tego typu treningu. Tutaj zależy nam tylko i wyłącznie na hipertrofii, więc zajmujemy się tym tematem.

 

4. Upadek mięśniowy

Trening pod upadek mięśniowy jest dobrym rozwiązaniem, ale przy odpowiednich okolicznościach i adekwatnych ilościach. Warto pamiętać, że nie jest to jedyny czynnik odpowiedzialny za wzrost mięśni, a jest zbyt często używany przez kulturystów. Okej, zgoda. Były badania, w których wykazano, że ciężar nie jest tak ważny w budowaniu masy mięśniowej jak wykonywanie serii do upadku mięśniowego.

 

Jeden eksperyment pokazał nawet, że używanie 30% CM (ciężaru maksymalnego) i wykonanie serii do upadku mięśniowego daje bardzo podobny efekt jak wykonanie takiej samej serii z 80% CM. To pokazuje, że wykonywanie serii do upadku mięśniowego jest wymagane w hipertrofii. Niestety, nie jest to takie proste, jak wygląda na pierwszy rzut oka.

 

Wykonanie serii do upadku wcale nie oznacza, że mięśnie zostały zmęczone tak bardzo jak to możliwe. Co więcej, w wielu ćwiczeniach doprowadzenie do upadku wcale nie oznacza, że mięsień docelowy „doznał upadku”. Doszło do tego prawdopodobnie przez inne czynniki: zaangażowane mięśnie nie mogły wytworzyć odpowiedniej siły, nie można było utrzymać odpowiedniej pozycji i mechaniki ruchu, zmniejszyła się wydajność lub centralny układ nerwowy odmówił posłuszeństwa.

 

5. Tempo wykonywania ćwiczeń

Tempo wykonywania ćwiczeń jest następnym ważnym czynnikiem treningu. Jednym z ważniejszych elementów jest TUT (Time Under Tension), czyli czas pracy mięśnia pod napięciem. Warto to zauważyć przez porównanie dwóch serii, gdzie wykonujemy martwy ciąg z ciężarem 150 kg, gdzie robimy 5 powtórzeń i nie kontrolujemy fazy ekscentrycznej, oraz serii, gdzie ciężar i powtórzenia są takie same, ale opuszczamy ciężar przez 3 sekundy. Która seria będzie trudniejsza? To proste.

 

W drugiej serii mamy TUT w liczbie około 20 sekund, a w pierwszej na pewno poniżej 10. Łatwo definiuje to trudność ćwiczenia. Jeśli chodzi o hipertrofię, najkorzystniej będzie, jeśli TUT będzie wynosił od 30 do 50 sekund.

 

6. Przerwy między seriami

Przerwy między seriami powinny wynosić od 60 do 180 sekund zależnie od ćwiczenia oraz obciążenia, jakiego używamy. Nową serię powinniśmy zaczynać prawie w pełni sił, ale nie totalnie wypoczęci. Nasze tętno nie może zbyt drastycznie się wahać, więc dobierajmy przerwy indywidualnie. Badania pokazują, że krótsze przerwy przekładają się na większą hipertrofię, ale z drugiej strony ukazują także, że jest to mocno indywidualna sprawa.

 

7. Progresja

Progresja ciężaru podczas hipertrofii nie jest tak ważna jak podczas budowania siły, ale też stanowi solidne miejsce w szeregu. Warto zaznaczyć, że raczej niemożliwe są postępy w budowaniu masy mięśniowej, gdy cały czas utrzymujemy te same parametry treningowe i nie dokładamy ciężaru na sztangę przez długi czas. Jest wiele metod progresji, ale teraz skupimy na jednej. Mianowicie na progresji liniowej, czyli stałym, sukcesywnym dokładaniu ciężaru z tygodnia na tydzień. Przykładowo w pierwszym tygodniu robisz 4 serie po 8 powtórzeń ciężarem 100 kg w przysiadach, a w następnym tygodniu dodajesz 5 kg i robisz taki sam zestaw już z ciężarem 105 kg. Co tydzień dodajesz 5 kg do danego ćwiczenia. Jest to najłatwiejszy sposób progresji i najbardziej popularny.

 

Drugim systemem jest rampowanie, czyli dokładanie ciężaru z serii na serię. Przykładowo wykonujemy 3 serie robocze przysiadów.
1 seria – 100 kg
2 seria – 105 kg
3 seria – 110 kg

 

W następnym tygodniu dokładamy ciężar od razu do pierwszej serii i lecimy schematem:
1 seria – 105 kg
2 seria – 110 kg
3 seria – 115 kg

 

Z tygodnia na tydzień ciężar będzie większy. Ta metoda jest łagodniejsza, jeśli chodzi o objętość treningową.

 

Rodzajów progresji jest naprawdę bardzo dużo. Powyżej podałem dwa najpopularniejsze, które powinny wystarczyć każdemu początkującemu.

 

8. Periodyzacja

Periodyzacja to nic innego jak dzielenie naszego treningu na odpowiednie bloki treningowe. Nie możemy przecież przez cały rok trenować z ukierunkowaniem na hipertrofię. Żeby była ona najbardziej korzystna, powinniśmy dzielić nasz makrocykl, czyli rok treningów, na poszczególne mezocykle i mikrocykle. Jeśli chodzi o najkorzystniejszą hipertrofię, to jeden mezocykl hipertroficzny powinniśmy podzielić sobie na 12 tygodni, a w inne miejsce wrzucić cykle akumulacji, siły, wytrzymałości mięśniowej oraz cykle odpoczynku, czyli deload. To da nam najlepsze efekty i nie oznacza wcale, że gdybyśmy cały rok robili trening pod hipertrofię, to efekty byłyby lepsze.

 

Mikrocyklem może być np. tydzień treningów, więc łatwo można zauważyć, jak ciekawie możemy rozplanować cały rok treningów. Począwszy od akumulacji, na której przyzwyczajamy ciało do treningu i naprawiamy nasze kontuzje lub problemy z balansem strukturalnym, a kończąc na cyklu siłowym, gdzie dźwigamy olbrzymie ciężary i adaptujemy nasz centralny układ nerwowy. Każdy blok treningowy powinien być z góry mądrze zaplanowany, żebyśmy wykorzystali każdą fazę najlepiej, jak możemy.

 

 

Bibliografia
Meterson M.D., Progression of volume load and muscular adaptation during resistance exercise, „European Journal of Applied Physiology” 2011, 111(6), 1063–71.
Fry A.C., The role of resistance exercise intensity on muscle fibre adaptations, „Sports Medicine” 2004, 34(10), 663–679.
Schoenfeld B.J., Longer inter-set rest periods enhance muscle strength and hypertrophy in resistance-trained men, „The Journal of Strength & Conditioning Research” 2016, 30(7), 1805–12, 10.1519.
Mitchell C.J. et al., Resistance exercise load does not determine training-mediated hypertrophic gains in young men, „The Journal of Physiology” 2012, 590, 4351–4361.
Schoenfeld B.J., Ogborn, D., Krieger, J.W., Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: A systematic review and Meta-Analysis, „Sports Medicine” 2016, 56(11), 1689–1697, 10.1007.

 


REKLAMA
16-krotny Mistrz Świata Jarosław Olech stosuje Nr 1 na wzrost siły i masy mięśniowej
Darmowa dostawa!
+ Indywidualny plan dietetyczny + Poradnik treningowy