Odwiedzający siłownię głównie dzielą się na tych, którzy chcą rozbudować masę mięśniową i tych, którym zależy na spalaniu tkanki tłuszczowej. Oczywiście to nie są jedyne powody, dla których decydujemy się na treningi siłowe, ale to właśnie te cele dotyczą ok. 80% zarówno początkujących,

jak i zaawansowanych osób. W niniejszym artykule zajmiemy się podstawami, bez których trening ukierunkowany na masę nie miałby sensu.

 

SPIS TREŚCI:
1. Plan treningowy na masę – rodzaj treningu
2. Rodzaj ćwiczeń
3. Ciężar, liczba serii i powtórzeń
4. Upadek mięśniowy
5. Tempo wykonywania ćwiczeń
6. Przerwy między seriami
7. Progresja
8. Periodyzacja

Zobacz więcej! -23 kg -11 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -10 kg

 



1. Plan treningowy na masę – rodzaj treningu

Znamy wiele rodzajów treningu, począwszy od treningu dzielonego, czyli split, na treningu całego ciała kończąc (FBW – Full Body Workout). Tak naprawdę najlepszy rodzaj treningu to ten, który najbardziej nam odpowiada, ale mam tutaj pewne propozycje, które można rozważyć.
Mianowicie – trenowanie partii częściej niż raz w tygodniu sprawi, że nasze przyrosty będą stosunkowo większe. Jest to uzależnione od regeneracji mięśni i dowiedzione naukowo – partia trenowana raz w tygodniu zbyt długo odpoczywa. Efektywniej będzie trenować partię częściej niż raz w tygodniu, więc trening typu split powinien odejść na dalszy plan, ale o nim także wspomnimy.

 

Stosunkowo lepszym rozwiązaniem mógłby być trening typu:
– Push & Pull
Trening tego typu podzielony jest na ruchy PUSH – pchające oraz PULL – ciągnące. Najprostszą metodą jest rozłożenie treningu na 4 dni treningowe, gdzie trenujemy na zmianę push, pull, przerwa, push, pull. Dodatkowymi wariacjami byłby trening Push & Pull & Legs, gdzie wdrażamy ruchy pchające, ciągnące oraz nogi oddzielnie. W oparciu o taki schemat treningu można wymyślać przeróżne sposoby i metody, by wykorzystać dany dzień treningowy jak najlepiej. W internecie krąży mnóstwo planów treningowych tego typu z różnym podziałem partii mięśniowych. Trening Push & Pull jest jednym z moich ulubionych treningów, ponieważ daje sporo możliwości rozwoju danego planu treningowego.

 

– Trening Góra & Dół
Trening, w którym dni treningowe podzielone są na dni góry ciała oraz dołu ciała. Lubię ten trening, ponieważ z odpowiednio dobraną objętością treningu można wykonywać nawet 6 takich jednostek w tygodniu. To, jak rozłożymy ćwiczenia w tym systemie, zależy od nas, więc mamy stosunkowo duże pole do popisu. Najważniejszym aspektem tego treningu jest pilnowanie objętości, ponieważ nie jest to typowy SPLIT! Dół musimy przetrenować więcej niż raz w tygodniu, więc nie powinien być on mocno obłożony objętością treningową. Przykładowo za dwa dni nie będziemy w stanie wykonać równie mocnego treningu przez zbyt duże przeciążenie na poprzednim treningu. Trzeba uważać!

 

– Trening FBW (Full Body Workout)
Jak sama nazwa wskazuje, trening FBW wymaga trenowania całego ciała na każdym treningu. Jest to zdecydowanie mój ulubiony system treningowy. Mądrze ułożony plan treningowy pozowoli zaatakować nasze mięśnie pod różnym kątem i łatwo manipulować postępami. Jest to bardzo rozwojowy plan i prawdopodobnie najbardziej wymagający. Na początku trudny, ale po zauważeniu efektów nikt nie będzie miał wątpliwości, że był to dobry wybór. Dodatkowym plusem tego treningu jest, że trenując właśnie tym systemem, można nauczyć się najwięcej. Dlaczego? Wykonywanie różnych odmiany przysiadów lub martwych ciągów na każdym treningu pozwala wyrobić sobie technikę ćwiczeń. To dar, z którego trzeba korzystać!

 

– Trening Split
Trening, który na początku artykułu nie zebrał zbyt pozytywnych opinii, ale dla niego też znajdzie się miejsce. Trening split to nie tylko trening dzielony, gdzie partie trenujemy raz w tygodniu. Taki trening ma swoje zastosowanie, ale raczej nie u początkujących, którym zależy na maksymalnych efektach w pierwszych latach treningów. Muszę zaznaczyć, że treningiem split może być także trening typu „Góra & Dół”, „Push & Pull”, lub nawet „FBW”! Można mądrze rozłożyć ten system i nie iść na łatwiznę, ale wymaga to odrobinę większej wiedzy. Organizm musi czerpać z tego treningu jak największe korzyści, a my jesteśmy w stanie to zrobić, jeśli ułożymy go stosownie pod nasze potrzeby.

 

Rodzaj treningu w dużej mierze zależy od poziomu sprawności fizycznej ćwiczącego. Np. jeżeli jesteś początkujący, to należy skupić się na 2–3 treningach w tygodniu. Dodatkowo, na każdym treningu powinno się ćwiczyć wszystkie grupy mięśniowe, ponieważ trening całościowy stymuluje większe wydzielanie hormonów anabolicznych, niż trening tylko górnej połowy ciała lub tylko dolnej. Im więcej włókien mięśniowych jest zaangażowanych do pracy w trakcie jednostki treningowej, tym szybciej następuje wzrost masy mięśniowej.

 

Jednak powyższa zasada dotyczy wyłącznie osób dopiero rozpoczynających swoją przygodę z kulturystyką. Osoby zaawansowane, aby jeszcze bardzie rozbudować mięśnie, potrzebują więcej niż 2–3 treningi w tygodniu, czy trening całościowy. W związku z tym tak układają swoje jednostki treningowe, aby zaangażować maksymalną ilość włókien mięśniowych i jednocześnie skupić się na jednej lub kilku grupach mięśni.

 

2. Rodzaj ćwiczeń

Jakie ćwiczenia wybrać, aby były najbardziej efektywne? Złożone czy izolowane? Odpowiedź jest banalnie prosta, a zarazem wysoce skomplikowana. Trzeba znaleźć złoty środek! Idealna symetria nie istnieje – wiemy to. Ale warto do niej się zbliżyć.

 

Podczas doboru ćwiczeń do naszego planu treningowego warto zwrócić uwagę na ćwiczenia złożone (typu przysiad, wyciskanie na klatkę piersiową, wyciskanie na barki, martwy ciąg, pompki na poręczach, podciąganie) oraz korzystać z ćwiczeń olimpijskich (rwanie, podrzut). W treningu także powinny znaleźć się ćwiczenia izolowane, które niekoniecznie muszą być wykonywane na maszynach. Jak wiecie z poprzednich artykułów, nie jestem fanem treningu na maszynach, ale uważam, że można znaleźć dla nich miejsce w planie treningowym. W małym stopniu oraz odpowiednim miejscu.

 

Ważne jest, aby technika złożonych ćwiczeń była wręcz idealna. To trudne ćwiczenia, które aby były wykonywane poprawnie, wymagają sporo pracy, ale warto poświęcić czas na naukę. To przyniesie nam znakomite rezultaty. Należałoby także zwrócić uwagę, że obecność w planie wysoce złożonych ćwiczeń sprawia, że aktywacja jednostek motorycznych jest na najwyższym poziomie.

 

Co to oznacza? Podczas wykonywania przysiadu ze sztangą uda nam się zrekrutować więcej mięśni oraz wykonać więcej pracy niż podczas wypychania nóg na suwnicy. Dlatego właśnie w tym aspekcie złożone ćwiczenia (odpowiednio wykonywane) górują nad ćwiczeniami izolowanymi.

 

Aby stymulować wzrost mięśni, najlepsze są ćwiczenia bazowe. Aktywizują one do pracy prawie wszystkie grupy mięśniowe, a zatem angażują więcej włókien. Najlepsze ćwiczenia bazowe dla hipertrofii mięśni to martwy ciąg 

i przysiady, ponieważ przy ich wykonywaniu pracują praktycznie wszystkie grupy mięśniowe – oprócz docelowych mięśni (w martwym ciągu będą to prostowniki grzbietu, a w przysiadach czworogłowe uda), zaangażowane są również synergiści, stabilizatory, a część grup pracuje izometrycznie.

 

Inne ćwiczenia, które muszą pojawić się w treningu na masę to wyciskanie na klatkę piersiową, wyciskanie na barki, podciąganie, pompki na poręczach. Wszystkie powyższe ćwiczenia oczywiście należy wykonywać na wolnych ciężarach. Wydawałoby się, że sposób obciążania mięśni nie ma znaczenia, jednak wiele badań dowodzi, że np. ćwiczenia ze sztangą zmuszają do pracy większą ilość włókien mięśniowych niż to samo ćwiczenie wykonywane na maszynie. Ponownie wiąże się to z zaan-gażowaniem większej ilości mięśni. Również wzrost mięśni zależy od wyrzutu testosteronu podczas wykonywania ćwiczeń, i tak ćwiczenia z wolnymi ciężarami powodują większy wzrost tego hormonu aż o ok. 17% niż ćwiczenia na maszynach.

 

3. Ciężar, liczba serii i powtórzeń

Kolejny bardzo ważny punkt to ciężar, liczba serii i powtórzeń. Nie ma idealnego zakresu powtórzeń, liczby serii i ciężaru do budowania masy mięśniowej, lecz są pewne wytyczne, którymi warto sugerować się podczas układania planu treningowego. Roonie Coleman powiedział kiedyś, że najlepszy sposób na budowanie masy mięśniowej to „pompowanie się wielkimi ciężarami”. To wiele nam mówi, ale pozostawia także niemało do namysłu. Bo jak można się pompować wielkimi ciężarami?

 

Kluczem jest dobór odpowiedniego ciężaru. Trzeba dobrać ciężar, którym będziesz w stanie wykonać serie dokładnie, i tak, aby maksymalnie poczuć rozrywający się mięsień, ale musi być to maksymalne obciążenie na ten moment. Twardy orzech do zgryzienia. Doświadczenie w treningu siłowym w tym wypadku bardzo pomaga, więc u początkujących pojawiają się dwa główne problemy:
– zbyt duży ciężar,
– zbyt mały ciężar.

 

Zbyt duży ciężar nie da ci odpowiedniej pompy podczas wykonywania ćwiczenia. Będzie to problemem, ponieważ nie będziesz w stanie wczuć się odpowiednio w pracę mięśnia, np. klatki piersiowej podczas wyciskania sztangi leżąc. Możesz dołożyć więcej ciężaru i oczywiście wykonać serię poprawnie, ale pracę przejmą mięśnie pomocnicze. Balansujemy tutaj na krawędzi. Oczywiście nie jest to złe podczas budowania siły (wręcz wskazane), ale podczas budowania masy mięśniowej bardziej zależy nam na jakości wykonywania danego ćwiczenia.

 

Z kolei zbyt mały ciężar również może stanowić problem. Oczywiście będziesz w stanie uzyskać niesamowitą „pompę”, korzystając z dropsetów, wysokich powtórzeń lub serii łączonych, ale zbyt lekkie obciążenie nie da odpowiedniego natężenia dla mięśnia, więc nie będzie on reagował w postaci wzrostu. Korzystając z małego ciężaru, można przetrenować mięśnie i uzyskać odpowiednią aktywację mTor, ale nie powinien być to jedyny sposób na wzrost mięśni.

 

Dla hipertrofii najlepszym sposobem będzie używanie od 4 do 8 powtórzeń w 2 do 3 ciężkich roboczych seriach. Jeśli zwiększasz ciężar stopniowo, mogą to być 2 ostatnie, wymagające serie. Dobrym sposobem będzie także używanie stałego obciążenia i wykonanie przykładowo 4 serii tym samym ciężarem. Zadziała to tak samo sprawnie.

 

Najlepsza objętość pod daną partię mięśniową nie jest do końca znana, ale z badań wynika, że wykonywanie ponad 10 serii na partię mięśniową w tygodniu powoduje najlepszy wzrost mięśni (+9,8%) niż 5–9 serii w tygodniu (+6,6% ) lub mniej niż 5 serii (+5,4% ). To oznacza, że najbezpieczniejszym zakresem będzie 10–15 serii na partię mięśniową w tygodniu. Warunkuje to wykonywanie 4–5 ćwiczeń na partię mięśniową po 2–3 serie robocze. Wykonywanie więcej może powodować negatywne skutki w budowaniu masy mięśniowej.

 

Powtórzenia są kolejnym ważnym czynnikiem warunkującym wzrost mięśni. Oczywiste jest to, że nie staniesz się większy bez bycia silniejszym, więc najlepiej zacząć od prostego budowania siły w podstawowych ćwiczeniach. Jeśli jednak chodzi o hipertrofię, najkorzystniejszym zakresem powtórzeń będzie 8–12. Powinno ci zależeć na tym, żeby w tym zakresie stać się najsilniejszym i wykonać najwięcej pracy. Trening można oczywiście dzielić na cykle tygodniowe w danym zakresie powtórzeń itp. Metod jest mnóstwo, więc trzeba odpowiednio to wykorzystać. Przypominam jeszcze raz, że piszę tutaj o hipertrofii tylko i wyłącznie. Podczas budowania siły też budujemy masę mięśniową, ale bardziej jako skutek uboczny tego typu treningu. Tutaj zależy nam tylko i wyłącznie na hipertrofii, więc zajmujemy się tym tematem.

 

Trenującym w celu zwiększania masy mięśniowej, zaleca się stosowanie umiarkowanego obciążenia, czyli 50–75% CM. Ilość serii powinna wynosić od 3 do 6, a powtórzeń w serii od 10 do 12. Jednak aby nabrać masy szybciej, należałoby trenować z obciążeniem nie mniejszym niż 70% CM. Jeżeli oprócz masy mięśniowej, ćwiczący chce zwiększać siłę, to obciążenie pozostaje na poziomie minimum 70% CM, liczba serii pozostaje bez zmian, ale ilość powtórzeń zmienia się i wynosi 4–12.

 

4. Upadek mięśniowy

Trening pod upadek mięśniowy jest dobrym rozwiązaniem, ale przy odpowiednich okolicznościach i adekwatnych ilościach. Warto pamiętać, że nie jest to jedyny czynnik odpowiedzialny za wzrost mięśni, a jest zbyt często używany przez kulturystów. Okej, zgoda. Były badania, w których wykazano, że ciężar nie jest tak ważny w budowaniu masy mięśniowej jak wykonywanie serii do upadku mięśniowego.

 

Jeden eksperyment pokazał nawet, że używanie 30% CM (ciężaru maksymalnego) i wykonanie serii do upadku mięśniowego daje bardzo podobny efekt jak wykonanie takiej samej serii z 80% CM. To pokazuje, że wykonywanie serii do upadku mięśniowego jest wymagane w hipertrofii. Niestety, nie jest to takie proste, jak wygląda na pierwszy rzut oka.

 

Wykonanie serii do upadku wcale nie oznacza, że mięśnie zostały zmęczone tak bardzo jak to możliwe. Co więcej, w wielu ćwiczeniach doprowadzenie do upadku wcale nie oznacza, że mięsień docelowy „doznał upadku”. Doszło do tego prawdopodobnie przez inne czynniki: zaangażowane mięśnie nie mogły wytworzyć odpowiedniej siły, nie można było utrzymać odpowiedniej pozycji i mechaniki ruchu, zmniejszyła się wydajność lub centralny układ nerwowy odmówił posłuszeństwa.

 

Wykonywanie powtórzeń do upadku mięśniowego oznacza, że nie jest się już wstanie wykonywać kolejnych powtórzeń bez pomocy partnera lub cheatingu. Np. wykonujesz 10. powtórzenie podczas wyciskania sztangi na ławce prostej, a 11. już nie jesteś w stanie wycisnąć – to właśnie jest upadek mięśniowy. Upadek informuje o tym, że wyczerpaliśmy zapasy energetyczne. I to właśnie ten stan prowadzi do mikrourazów włókien mięśniowych. Wtedy organizm musi odbudować mięśnie, przez co staną się one silniejsze i większe. Upadek mięśniowy powinien nastąpić po 15–30 sekundach od rozpoczęcia ćwiczenia, czyli po 6–12 powtórzeniach.

 

5. Tempo wykonywania ćwiczeń

Tempo wykonywania ćwiczeń jest następnym ważnym czynnikiem treningu. Jednym z ważniejszych elementów jest TUT (Time Under Tension), czyli czas pracy mięśnia pod napięciem. Warto to zauważyć przez porównanie dwóch serii, gdzie wykonujemy martwy ciąg z ciężarem 150 kg, gdzie robimy 5 powtórzeń i nie kontrolujemy fazy ekscentrycznej, oraz serii, gdzie ciężar i powtórzenia są takie same, ale opuszczamy ciężar przez 3 sekundy. Która seria będzie trudniejsza? To proste.

 

W drugiej serii mamy TUT w liczbie około 20 sekund, a w pierwszej na pewno poniżej 10. Łatwo definiuje to trudność ćwiczenia. Jeśli chodzi o hipertrofię, najkorzystniej będzie, jeśli TUT będzie wynosił od 30 do 50 sekund.

 

Zarówno szybkie, jak i wolne wykonywanie ćwiczeń prowadzi do zwiększenia przekroju poprzecznego włókien mięśniowych wszystkich rodzajów. Jednak wysokie tempo lepiej nadaje się do rozwoju masy mięśniowej, zwłaszcza włókien szybkokurczliwych.

 

6. Przerwy między seriami

Przerwy między seriami powinny wynosić od 60 do 180 sekund zależnie od ćwiczenia oraz obciążenia, jakiego używamy. Nową serię powinniśmy zaczynać prawie w pełni sił, ale nie totalnie wypoczęci. Nasze tętno nie może zbyt drastycznie się wahać, więc dobierajmy przerwy indywidualnie. Badania pokazują, że krótsze przerwy przekładają się na większą hipertrofię, ale z drugiej strony ukazują także, że jest to mocno indywidualna sprawa.

 

Przerwa wypoczynkowa pomiędzy seriami i ćwiczeniami powinna być długa, może wynosić nawet 3 minuty. Chodzi o to, że po doprowadzeniu mięśni do upadku mięśniowego, należy zapewnić im odpoczynek tak długi, by w następnej serii móc wykonać określoną ilość powtórzeń, dodatkowo przy zastosowaniu progresji obciążenia.

 

7. Progresja

Progresja ciężaru podczas hipertrofii nie jest tak ważna jak podczas budowania siły, ale też stanowi solidne miejsce w szeregu. Warto zaznaczyć, że raczej niemożliwe są postępy w budowaniu masy mięśniowej, gdy cały czas utrzymujemy te same parametry treningowe i nie dokładamy ciężaru na sztangę przez długi czas. Jest wiele metod progresji, ale teraz skupimy na jednej. Mianowicie na progresji liniowej, czyli stałym, sukcesywnym dokładaniu ciężaru z tygodnia na tydzień. Przykładowo w pierwszym tygodniu robisz 4 serie po 8 powtórzeń ciężarem 100 kg w przysiadach, a w następnym tygodniu dodajesz 5 kg i robisz taki sam zestaw już z ciężarem 105 kg. Co tydzień dodajesz 5 kg do danego ćwiczenia. Jest to najłatwiejszy sposób progresji i najbardziej popularny.

 

Drugim systemem jest rampowanie, czyli dokładanie ciężaru z serii na serię. Przykładowo wykonujemy 3 serie robocze przysiadów.
1 seria – 100 kg
2 seria – 105 kg
3 seria – 110 kg

 

W następnym tygodniu dokładamy ciężar od razu do pierwszej serii i lecimy schematem:
1 seria – 105 kg
2 seria – 110 kg
3 seria – 115 kg

 

Z tygodnia na tydzień ciężar będzie większy. Ta metoda jest łagodniejsza, jeśli chodzi o objętość treningową.

 

Rodzajów progresji jest naprawdę bardzo dużo. Powyżej podałem dwa najpopularniejsze, które powinny wystarczyć każdemu początkującemu.

 

W kulturystyce progresja obciążenia jest podstawową zasadą. Aby mięśnie zwiększały objętość i siłę, należy systematycznie zwiększać obciążenie treningowe. Jeżeli nie będzie zwiększane, to mięśnie również nie będą rosły. Oznacza to, że każdy następny trening na daną grupę mięśniową musi być cięższy niż poprzedni. Osiągnąć to można zwiększając wagę, ilość powtórzeń lub skracając czas przerwy. Aby kontrolować progres, najlepiej zacząć prowadzić dziennik treningowy.

 

8. Periodyzacja

Periodyzacja to nic innego jak dzielenie naszego treningu na odpowiednie bloki treningowe. Nie możemy przecież przez cały rok trenować z ukierunkowaniem na hipertrofię. Żeby była ona najbardziej korzystna, powinniśmy dzielić nasz makrocykl, czyli rok treningów, na poszczególne mezocykle i mikrocykle. Jeśli chodzi o najkorzystniejszą hipertrofię, to jeden mezocykl hipertroficzny powinniśmy podzielić sobie na 12 tygodni, a w inne miejsce wrzucić cykle akumulacji, siły, wytrzymałości mięśniowej oraz cykle odpoczynku, czyli deload. To da nam najlepsze efekty i nie oznacza wcale, że gdybyśmy cały rok robili trening pod hipertrofię, to efekty byłyby lepsze.

 

Mikrocyklem może być np. tydzień treningów, więc łatwo można zauważyć, jak ciekawie możemy rozplanować cały rok treningów. Począwszy od akumulacji, na której przyzwyczajamy ciało do treningu i naprawiamy nasze kontuzje lub problemy z balansem strukturalnym, a kończąc na cyklu siłowym, gdzie dźwigamy olbrzymie ciężary i adaptujemy nasz centralny układ nerwowy. Każdy blok treningowy powinien być z góry mądrze zaplanowany, żebyśmy wykorzystali każdą fazę najlepiej, jak możemy.

 

Periodyzacja w treningu oznacza naprzemienne stosowanie ciężkich

i lekkich treningów. Ciężkie treningi powodują, wspomniane powyżej, mikrourazy na włóknach mięśniowych. W zależności od organizmu, odbudowa trwa nawet do tygodnia i prawie tyle samo czasu trwa osiągnięcie stanu superkompensacji. Oczywiście każdy ćwiczący będzie miał inny czas trwania tych procesów. Ciekawostką jest to, że inne procesy w mięśniach zachodzą dużo szybciej, np. zapasy glikogenu uzupełniają się po 24–48 godzinach.

 

Wychodzi na to, że dopóki trwa odbudowa struktur białkowych, inne czynniki tracą swoją superkompensację. Potrzebują one po prostu częstszych treningów. I właśnie po to są lekkie treningi. Powinny być wykonywane

z niską intensywnością, zawierać serie z duża ilością powtórzeń i obcią-żeniem w granicach 50% CM. Takie treningi pomagają doskonalić technikę, nawiązać połączenie mózg–mięsień, polepszyć dopływ krwi, a z tym wiąże się dopływ tlenu i substancji odżywczych, co z pewnością przyspieszy regenerację. Wzrost mięśni następuje nie gorzej niż podczas ciężkich treningów.

 

 

Bibliografia
Meterson M.D., Progression of volume load and muscular adaptation during resistance exercise, „European Journal of Applied Physiology” 2011, 111(6), 1063–71.
Fry A.C., The role of resistance exercise intensity on muscle fibre adaptations, „Sports Medicine” 2004, 34(10), 663–679.
Schoenfeld B.J., Longer inter-set rest periods enhance muscle strength and hypertrophy in resistance-trained men, „The Journal of Strength & Conditioning Research” 2016, 30(7), 1805–12, 10.1519.
Mitchell C.J. et al., Resistance exercise load does not determine training-mediated hypertrophic gains in young men, „The Journal of Physiology” 2012, 590, 4351–4361.
Schoenfeld B.J., Ogborn, D., Krieger, J.W., Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: A systematic review and Meta-Analysis, „Sports Medicine” 2016, 56(11), 1689–1697, 10.1007.

 


REKLAMA
16-krotny Mistrz Świata Jarosław Olech stosuje Nr 1 na wzrost siły i masy mięśniowej
Darmowa dostawa!
+ Indywidualny plan dietetyczny + Poradnik treningowy
Komentarze(7)
    • ~Dsl
      11 czerwiec 2016

      Jedna rzecz mnie zastanawia jesli chodzi o progresje. Czy ciezar zwiekszamy co tydzien w jednym cwiczeniu czy we wszystkich wykonywanych na dana grupe mięśni? Np na nogi w przysiadach 2.5 kg i w wyciskaniu na suwnicy tez cos dodajemy?

      • Maksym Riznyk
        13 czerwiec 2016

        Najlepiej by było w każdym ćwiczeniu.

        • ~DoM
          11 czerwiec 2017

          Nie rozumiem tego bo wychodzi na to, że po jakiś 3 tygodniach już bym chyba prędzej umarł niż wykonał te wszystkie ćwiczenia

        • ~koza
          11 czerwiec 2017

          DOM, ja przykładowo robiąc wyciskanie na ławce 100x10 > 105x8 >110x6>115x4 to przy następnym treningu klaty dokładam min.1 kg w każdej serii i dzieki temu siła idzie w górę

          • Maksym Riznyk
            13 czerwiec 2017

            Siły nie budujemy na takim zakresie powtórzeń !
            Siła buduje się z zapasem to jest pierwsze
            a druga sprawa maksymalna ilość powtórzeń 5.

          • ~quick
            9 październik 2017

            Jeżeli w tygodniu mam 2 treningi siłowe (wszystkie partie mięśniowe) to co ile treningów podnosić ciężar? Co 2, 3 czy 4 treningi?

            • Maksym Riznyk
              12 październik 2017

              Najlepiej już na treningu w każdej serii
              starać się progresować z ciężarem !
              No i odpowiednio sam będziesz odczuwał kiedy można będzie dodawać.