Trening nóg to istotny element twojego programu treningowego. Jednak nie patrząc na to, wielu stara się ominąć dzień nóg, głównie ze względu na wysokie obciążenia, które są dość trudne do zniesienia. W konsekwencji otrzymuje się mocno odstającą od reszty grupę mięśniową i wygląd „bociana”. Można to naprawić, znając zasady treningowe i główne ćwiczenia dla mięśni nóg.

 

SPIS TREŚCI:

1. Nie bądź „bocianem” – dlaczego powinieneś trenować mięśnie nóg?

2. Główne ćwiczenia

3. Dlaczego mięśnie nóg nie rosną?

Za rok będziesz żałował, że nie zacząłeś dzisiaj!
Zobacz metamorfozy naszych użytkowników:

Zobacz więcej!

 

 

1. Nie bądź „bocianem” – dlaczego powinieneś trenować mięśnie nóg?

Jeżeli porównać człowieka do drzewa, to nogi pełnią funkcje korzeni, im są silniejsze, tym mocniejszy będzie fundament do pokaźnych rozmiarów górnej części ciała. Mięśnie nóg stanowią jedną z większych grup mięśniowych ciała człowieka, stąd są dość mocno obciążane na co dzień. W trakcie chodzenia na nogi idzie główne obciążenie związane z ogólną masą ciała. Wraz ze zwiększaniem się masy ciała obciążenie rośnie i aby łatwiej je znosić, należy mieć silne i mocne nogi. Oprócz tego podczas wykonywania ćwiczeń na nogi, zwłaszcza bazowych, wydzielają się spore ilości hormonów anabolicznych, które są niezbędne dla wzrostu mięśni. Stąd regularny trening nóg powinien być integralną częścią twojego programu treningowego.

Nie masz czasu? Nasi eksperci ułożą dla Ciebie plan. Kliknij tutaj!
Plany dietetyczne i treningowe
Plany dietetyczne i treningowe


2. Główne ćwiczenia

Siłownia, zawierająca różnego rodzaju sprzęty treningowe – sztangi, hantle, maszyny, pozwala na różne sposoby zaangażować twoje mięśnie nóg, co niestety w domu nie zawsze jest możliwe, ponieważ głównym obciążeniem jest waga twojego ciała. Aby zbudować masywne i silne nogi, należy wykonywać przede wszystkim ćwiczenia bazowe, a jedno z najlepszych to oczywiście przysiady ze sztangą na plecach.

 

W niniejszym artykule nie będę opisywać dokładnie techniki wykonywania poszczególnych ćwiczeń, ale bardziej skupię się na ogólnych uwagach:

 

– przysiady ze sztangą na plecach – pracują głównie mięśnie czworogłowe ud, ale również pośladkowe oraz dwugłowe ud. Dodatkowo zaangażowane są mięśnie stabilizujące oraz masa mięśni pomocniczych. Ćwiczenie w naturalny sposób pomaga podnieść poziom testosteronu. Pamiętaj, że podczas wykonywania przysiadów plecy muszą być cały czas proste. Nie odrywaj pięt od podłoża – jeżeli masz z tym problem, podłóż pod nie podkładki. Nie pochylaj się zbytnio do przodu i pilnuj, aby kolana nie schodziły się do środka. Wypychaj ciężar nogami, nie pośladkami, i nie wykonuj przeprostów w stawach kolanowych. I najważniejsze, najlepsze są przysiady głębokie, rozwijają one mięśnie w pełnym zakresie ruchu;

 


– rumuński martwy ciąg – pracują głównie mięśnie pośladkowe oraz grupa mięśni kulszowo-goleniowych (dwugłowy uda, półścięgnisty oraz półbłoniasty, aczkolwiek w związku z pracą wolnym ciężarem w ruchu uczestniczy wiele mięśni pomocniczych oraz stabilizujących. Podczas wykonywania tego ćwiczenia pamiętaj, aby utrzymywać kolana w lekkim zgięciu, plecy cały czas wyprostowane, jedyny ruch odbywa się w stawie biodrowym. Poprzez wysuwanie bioder w tył ciężar opuszczamy powolnym ruchem do momentu, gdy odczujemy wyraźne rozciąganie tylnej części ud, a następnie wracamy do pozycji wyjściowej poprzez wyprost w stawie biodrowym. Staraj się z każdym powtórzeniem zwiększać zakres ruchu;

 


– wykroki chodzone z ciężarem – w tym ćwiczeniu głównie pracują mięśnie czworogłowe ud, pośladkowe oraz dwugłowe ud, ćwiczenie to bardzo dobrze wpływa także na rozwój mięśni stabilizujących. Podczas ruchu pamiętaj, aby nie pochylać nadmiernie ciała w przód, długość kroku dopasuj tak, aby kolano zarówno nogi wykrocznej, jak i zakrocznej było ugięte do około 90 stopni;

 


– zginanie podudzi na maszynie leżąc – główną pracę wykonują mięśnie dwugłowe ud. Pamiętaj o wykonywaniu ćwiczenia w pełnym zakresie ruchu i bez przeprostów w stawach kolanowych. Aby zwiększyć napięcie mięśnia dwugłowego, palce należy skierować maksymalnie do góry. Jest to ćwiczenie izolowane. Jeżeli nie mamy dostępu do maszyny, można wykonywać ćwiczenie angażujące mięśnie dwugłowe ud na ławeczce GHD lub ćwiczenie, jakim jest żuraw;

 

ławeczka GHD

 

– wspięcia na palce stojąc lub siedząc – pracują mięśnie podudzia. Jeżeli wykonujesz ćwiczenie siedząc, to w 60% angażujesz mięsień płaszczkowaty łydki, a w 40% brzuchaty. Stojąc, jest na odwrót.

 

 


3. Dlaczego mięśnie nóg nie rosną?

Nogi to bardzo duża grupa mięśniowa, która wymaga konkretnych obciążeń, dlatego wyćwiczyć ją w domu, bazując tylko na własnym ciężarze ciała, jest bardzo ciężko. Z kolei na siłowni należy wykonywać wszystkie ćwiczenia z bardzo dużą uwagą oraz dbałością o technikę. Nogi to bardzo duże grupy mięśni będące w stanie przenosić ogromne obciążenia. Pamiętajmy, że mięśnie nóg to nie tylko czworogłowe ud, ale także cała grupa mięśni kulszowo-goleniowych, pośladki oraz mięśnie podudzi. Każdy z tych mięśni wymaga konkretnego podejścia, dlatego starajmy się, aby nasze treningi dolnych partii ciała nie opierały się jedynie na maszynach oraz wykonywaniu przysiadów raz w tygodniu.

 

REKLAMA
Rewolucja w spalaniu tłuszczu! Zobacz najskuteczniejsze spalacze
9,4
Trizer
137
Zobacz więcej Dieta GRATIS!
TRIZER To przede wszystkim zestaw! Producent zapewnia 30 dniową dietę oraz pełną opiekę dietetyków do każdego zakupionego Trizera!
Komentarze(1)
    • ~Nicco
      1 luty 2016

      Bardzo dobry artykuł. Należy zauważyć, że ćwiczenia nóg to nie tylko kwestia "bocianich" nóg, ale także bardzo istotna kwestia ogromnej odpowiedzi hormonalnej organizmu, poprzez wzrost produkcji w organizmie testosteronu, IGF-1. hormonu wzrostu! Same plusy! No niestety, dobry trening nóg jest trudny i bolesny (efekt kulenia), ale satysfakcja po prawidłowym jego wykonaniu jest bezcenna! Osobiście polecam siady z sztangą na karku (najważniejsza technika, nie ciężar) do każdego planu treningowego nóg. Pozdrawiam