Aby uzyskać umięśnioną sylwetkę, nie wystarczą tylko ciężkie i intensywne treningi. Skuteczność treningu siłowego zależy od przestrzegania najważniejszych jego elementów. Stanowią one fundament i powinno się do nich stosować od samego początku.

 

SPIS TREŚCI:

1. Rozgrzewka

2. Stopniowe zwiększanie obciążenia

3. Serie i powtórzenia

4. Pełny zakres ruchu

5. Jakość skurczy mięśniowych

6. Przerwa między seriami

7. Prawidłowe oddychanie

8. Regeneracja

9. Rozciąganie

Za rok będziesz żałował, że nie zacząłeś dzisiaj!
Zobacz metamorfozy naszych użytkowników:

Zobacz więcej!

 

 

1. Rozgrzewka

Rozgrzewka jest obowiązkowym elementem treningu. Każda sesja treningowa powinna się od niej zaczynać. Osoby początkujące bardzo często zaniedbują tę część treningu lub wykonują ją niedokładnie. Prowadzi to do powstawania urazów, ale również spowalnia postęp. Trening przebiega mniej wydajnie, ponieważ ciało i umysł nie są przygotowane do wykonywania ciężkiej pracy fizycznej.

Nie masz czasu? Nasi eksperci ułożą dla Ciebie plan. Kliknij tutaj!
Plany dietetyczne i treningowe
Plany dietetyczne i treningowe


2. Stopniowe zwiększanie obciążenia

Wzrost mięśni jest możliwy tylko dzięki nieustannemu bodźcowaniu ich do rozwoju. Jeżeli stymulacja jest niewystarczająca, mięśnie nie będą na nią reagować. Zmusić mięśnie do rozwoju można tylko w jeden sposób – poprzez stawianie poprzeczki coraz wyżej. Mięśnie dość szybko adaptują się do danego obciążenia lub objętości i przestają ciężko pracować, czyli rosnąć. Progresję można stosować na różne sposoby: zwiększać ciężar, liczbę serii czy powtórzeń, ale również można skracać przerwy pomiędzy seriami oraz wprowadzać różne tempo. Wszystko zależy od tego, jaki cel chcecie osiągnąć.

 


3. Serie i powtórzenia

Zazwyczaj zaleca się wykonywanie od 3 do 5 serii w jednym ćwiczeniu. Taki system uważa się za najlepszy z kilku względów. W praktyce, aby zaangażować włókna mięśniowe do pracy jak najlepiej, taka liczba serii jest wystarczająca. Jednak jeżeli zwiększy się łączna liczba serii każdego ćwiczenia, ich całkowita liczba może okazać się zbyt duża i doprowadzić do przemęczenia, a w konsekwencji pogorszenia osiągów.


Należy pamiętać, że duże grupy mięśniowe, takie jak np. mięśnie pleców czy klatki piersiowej, mogą dostać większą liczbę serii w trakcie trwania jednej serii treningowej w porównaniu do mniejszych grup. Nie wolno też zapominać, że małe grupy mięśniowe pracują również podczas wykonywania ćwiczeń na inne partie ciała, np. biceps angażuje się do pracy w trakcie treningu mięśni pleców.


Aby uznać trening za efektywny, należy wywołać w naszych mięśniach określone skutki – hipertrofię, jeżeli zależy nam na rozbudowie mięśni, lub zwiększenie siły poprzez zaangażowanie większej ilości włókien mięśniowych w pojedynczym ruchu. Oznacza to, że trzeba dostosować zarówno ilość powtórzeń, ciężar, jak i tempo. Będzie to sprzyjać stymulowaniu włókien mięśniowych pod kątem obranego przez nas celu. Ważne jest, aby tak dobierać obciążenie, aby wykonać ustaloną liczbę powtórzeń przy zachowaniu prawidłowej techniki.


4. Pełny zakres ruchu

Ćwiczenia siłowe, z wyjątkiem sytuacji, gdzie wymagany jest niepełny zakres ruchu, powinno się wykonywać z zachowaniem pełnej amplitudy ruchu. Oznacza to, że każda grupa mięśniowa musi być maksymalnie rozciągnięta, a następnie skrócona, aż do pełnego skurczu mięśniowego. Jest to jedyny sposób, aby w pełni oddziaływać zarówno na cały mięsień, jak i na pojedyncze włókna mięśniowe. Praca w pełnym zakresie poprawia ogólną sprawność ciała i zabezpiecza mięśnie przed urazami, takimi jak zerwania lub naciągnięcia.


5. Jakość skurczy mięśniowych

Podczas prawidłowego wykonywania ćwiczenia dochodzi do stymulacji włókien mięśniowych. Stanowi to efekt treningu siłowego. Dlatego aby osiągnąć najlepsze rezultaty, należy skupić całą uwagę na utrzymaniu prawidłowej postawy, odpowiedniego napięcia i kontroli toru ruchu. Pamiętajmy, że podczas wykonywania ruchu zaangażowane są nie tylko mięśnie główne, ale i mięśnie pomocnicze. Ćwicząc, należy dosłownie czuć i kontrolować napięcie wszystkich mięśni zaangażowanych w pracę, a nie skupiać się na podniesieniu jak największego obciążenia. Ciężar to tylko środek na drodze do celu. Istotą treningu są pełne i jakościowe skurcze mięśniowe.


6. Przerwa między seriami

Zachowanie odpowiedniego czasu przerwy pomiędzy seriami oraz ćwiczeniami jest bardzo ważnym elementem każdego treningu. Zarówno zbyt krótka, jak i za długa przerwa wpłyną negatywnie na intensywność treningu. W pierwszym przypadku mięśnie nie zdążą się odpowiednio zregenerować, a w drugim ich napięcie i pobudzenie spadnie, w związku z czym nie będą w stanie właściwie zareagować na wyznaczone im zadanie.

 

Należy zachowywać przerwy wypoczynkowe między seriami dostosowane do aktualnego treningu, a dokładniej ćwiczenia oraz objętości poszczególnych serii. Wykonując serie rozgrzewkowe, nie ma potrzeby wykonywania 2–3 min przerwy, ale przechodząc już do serii roboczych w treningu siły, zbyt krótka przerwa spowoduje spadek intensywności. Dzieje się tak, ponieważ podczas pierwszej minuty odpoczynku mięśnie odzyskują siły w około 70%, a po 3 minutach ta wartość zbliża się do 100%. Należy pamiętać, że istotą treningu mającego na celu hipertrofię jest zaangażowanie i częściowe zniszczenie jak największej liczby włókien mięśniowych. Stąd bardzo istotne jest, aby pomiędzy seriami mięśnie nie zdążyły całkowicie odpocząć.


7. Prawidłowe oddychanie

Proces oddychania jest bardzo instynktowny. Stąd wielu trenerów czy instruktorów dziwi się, słysząc pytanie – „jak należy oddychać podczas ćwiczenia?” Nie ma w tym pytaniu nic dziwnego, większość ludzi podczas wysiłku fizycznego oddycha nieprawidłowo.

 

Zwróćmy uwagę na fakt, iż podczas oddychania pracuje bardzo dużo mięśni. Miedzy innymi dzięki nim jesteśmy w stanie stabilizować naszą sylwetkę podczas ćwiczeń. Jednak aby nasze oddychanie współdziałało z resztą ciała, należy kierować wdech do przepony. Takie oddychanie nazywamy przeponowym. Przepona jest jednym z mięśni stabilizujących (core), napięcie tego mięśnia wraz z całą resztą zabezpiecza zarówno nasze narządy wewnętrzne, jak i pozwala na przenoszenie znacznie większego obciążenia.  


8. Regeneracja

Intensywność jest miarą napięcia, przy którym mięśnie pracują. Im większa ilość pracy, tym trening będzie intensywniejszy. Jednak im większa intensywność, tym dłuższy powinien być okres regeneracji potrzebny organizmowi dla wzrostu i odpoczynku.

 

Przetrenowanie może wystąpić wtedy, gdy mięśnie są poddawane pracy z taką intensywnością i objętością, że nie mają możliwości na pełną regenerację.

 

Intensywnym skurczom mięśniowym towarzyszą złożone procesy biochemiczne oraz mechaniczne. Trening siłowy ma charakter beztlenowy, w jego trakcie pracujące mięśnie wykorzystują energię, co prowadzi do nagromadzenia się toksycznych produktów rozpadu (kwas mlekowy). Organizm potrzebuje czasu, aby przywrócić chemiczną równowagę w komórkach mięśniowych, usunąć resztki produktów rozpadu i uzupełnić zapasy glikogenu. Również potrzebny jest odpowiedni czas na adaptację komórek mięśniowych i zwiększenie objętości, czyli „wypełnienie” mikrouszkodzeń spowodowanych treningiem.


Ostatecznie celem treningu siłowego jest zwiększanie masy mięśniowej. Stąd niedawanie mięśniom odpowiedniego czasu na regenerację skutecznie zahamuje ich dalszy rozwój. Każda grupa mięśniowa potrzebuje różnego czasu na regenerację. Najszybciej dochodzą do siebie małe grupy jak biceps lub triceps, najwolniej największe grupy mięśniowe, np. nogi lub grzbiet. W każdym przypadku to jednak intensywność oraz objętość treningu będą warunkować czas, jaki powinniśmy przeznaczyć na ich pełną regenerację.


9. Rozciąganie

Stretching to element treningu, który często zaniedbują nawet doświadczeni sportowcy.


W swojej istocie mięśnie, ścięgna, więzadła i stawy są elastyczne. Mogą jednak tracić swoją elastyczność, co prowadzi do zmniejszonego zakresu ruchu. Może dojść również do odwrotnej sytuacji, mogą się bardziej rozciągnąć, co zwiększy amplitudę ruchu i spowoduje możliwość zaangażowania większej ilości włókien mięśniowych. Stąd rozciąganie dynamiczne przed treningiem pozwala trenować z większym napięciem. Dodatkowo rozciąganie zwiększa bezpieczeństwo podczas treningów.

 

Wykonując ćwiczenia prawidłowo technicznie, oddziałuje się również na zwiększenie gibkości. Mięśnie mają zdolność do skracania, ale nie mogą się rozciągać same z siebie. Ich rozciąganie zachodzi pod wpływem mięśni antagonistycznych. Podczas wykonywania ćwiczeń z pełnym zakresem ruchu kurczące się mięśnie rozciągają swoich antagonistów. Stąd wykonując ćwiczenia z pełną amplitudą ruchu, zwiększa się gibkość.

 

Jednak nie wystarczy rozciągać się przed treningiem, należy robić to również po jego zakończeniu. I tutaj znacząco lepiej sprawdzi się stretching statyczny. Mięśnie po wykonywaniu ćwiczeń siłowych są nadmiernie napięte, stąd kilka minut stretchingu znacząco przyśpiesza ich regenerację. Wystarczy już 10 minut, aby efekty były zadowalające.

 

 

Bibliografia

Ważny Z. (red.), Teoretyczne podstawy treningu sportowego, Polska Federacja Sportu, Warszawa 1975.
Weider J., Kulturystyka, Warszawa 1993.
Sozański H., Podstawy teorii treningu sportowego, Warszawa 1999.
Naglak Z., Trening sportowy. Teoria i praktyka, Warszawa-Wrocław 1979.
Mizieliński S., Kulturystyka, sport i turystyka, Warszawa 1987.

REKLAMA
Rewolucja w spalaniu tłuszczu! Zobacz najskuteczniejsze spalacze
9,4
Trizer
137
Zobacz więcej Dieta GRATIS!
TRIZER To przede wszystkim zestaw! Producent zapewnia 30 dniową dietę oraz pełną opiekę dietetyków do każdego zakupionego Trizera!
Komentarze(8)
    • ~Nicco
      16 luty 2016

      Co do tych czasu niezbędnego do regeneracji dużych partii ciała niestety nie mogę się zgodzić. Po dobrym, intensywnym treningu nóg i pleców potrzeba min. 72 godzin, do nawet 96 (mowa tu o takim treningu, po którym da na drugi i trzeci dzień się kuleje, a na pupie trzeba siadać ostrożnie).

      • ~Ania
        16 luty 2016

        zgadzam się, własnie jestem po takim niedzielnym treningu nóg i tak na prawdę największy ból przychodzi nie na kolejny dzien ale jeszcze na nastepny, do tego stopnia ze nogi odmawiają posłuszeństwa i poruszam się trochę jak marionetka. Owszem jest to być może też trochę moja głupota ze za bardzo przycisnełam, wiem teraz jednak ze nóg nie wykorzystam w niczym jeszcze przez koljene 2 dni

        • ~lucas
          25 czerwiec 2016

          zgadzam się :-)

          • Maksym Riznyk
            8 lipiec 2016

            hehe ja również tak mam .

          • ~Kriksus
            19 luty 2016

            Kiedyś taki trening nóg zrobiłem że przez 4 dni chodziłem jak łamaga a w szkole zamiast chodzić po schodach to windą jeździłem. Czas regeneracji zależy też od tego jak intensywny trening zrobimy. Jeśli na maksa to efekty są odczówalne przez tydzien.

            • Maksym Riznyk
              22 luty 2016

              To zależy od osoby.
              Osobiście przy nogach też kulminacje mam dopiero po 2 dniach ale resztę mięśni po treningu już odczuwam na rugi dzień.

              • ~janusz
                26 maj 2016

                A diete uzupełniacie w 100 procent

                • Maksym Riznyk
                  30 maj 2016

                  To jest pytanie czy stwierdzenie ?