Oto 3 najlepsze ćwiczenia rozbudowujące przednie aktony mięśni naramiennych, czyli przednią części barków. Z ich pomocą nie będzie już potrzeby martwienia się o lepszy wygląd sylwetki oraz będzie można wykorzystać większe ciężary w trakcie wyciskania na ławce poziomej.


Trening na przednie aktony mięśni naramiennych jest niezbędny, jeśli chce się cieszyć silną i zdrowo wyglądającą sylwetką. Poza tym, silne przednie aktony mięśni naramiennych przyczyniają się do kilogramów wyciskanych na ławce płaskiej, więc ich trening wpływa bezpośrednio na możliwość rozwoju mięśni klatki piersiowej.


SPIS TREŚCI:
1. Żołnierskie wyciskanie sztangi stojąc
2. Wypychanie hantli nad głowę
3. Wypychanie hantli nad głowę z rotacją nadgarstków


Wielki FINAŁ! "180 dni od Krzycha do Ronaldo" za nami!

Mistrz Świata w Freestyle-u vs Plany treningowe Fabryka Siły



1. Żołnierskie wyciskanie sztangi stojąc

Jest to podstawowe ćwiczenie na barki, na którym większość osób opiera swój trening siłowy.


Po pierwsze, należy zadbać o postawę – nogi powinny być w rozkroku na szerokości barków. Następnie należy schylić się po sztangę, starając się zachować naturalną krzywiznę kręgosłupa. Świetnym rozwiązaniem - o ile ma się taką możliwość - jest podniesienie sztangi ze stojaka na wysokości mniej więcej barków, dzięki czemu zaoszczędza się sobie niebezpieczny element unoszenia sztangi z podłoża. Szczególnie przydatne jest to przy dużych ciężarach.


Sztangę z klatki piersiowej (cały czas plecy muszą być proste, barki zaś odciągnięte maksymalnie do tyłu) należy pewnych ruchem wycisnąć ku górze. Ważne jest także to, iż nie prostuje się ramion do końca. Następnie powoli wraca się do punktu rozpoczęcia wypychania sztangi. Tak wygląda jedno pełne powtórzenie.


Jeśli ma się problem z zachowaniem odpowiedniej postawy, należy spiąć mięśnie pośladkowe. Od razu widoczna będzie różnica stabilności ciała w trakcie ćwiczenia. Wówczas bez większych problemów będzie można wykonać sukcesywny trening na przednie aktony mięśni naramiennych.


Nie masz czasu? Nasi eksperci ułożą dla Ciebie plan. Kliknij tutaj!
Plany dietetyczne i treningowe
Plany dietetyczne i treningowe

2. Wypychanie hantli nad głowę

 

Wypychanie hantli nad głowę najlepiej jest wykonywać w pozycji siedzącej. W ten sposób opierając się o oparcie ławki, dodatkowo stabilizuje się kręgosłup, a także minimalizuje szarpania ciała w trakcie ćwiczenia, co negatywnie odbiłoby się na technice. Sam trening rozwija barki. Ich przednia część staje się masywniejsza i silniejsza.


W celu wykonania ćwiczenia trzeba usiąść okrakiem na ławce. Nogi cały czas twardo stoją na podłożu. Plecy muszą być oparte o oparcie ławki. Oparcie należy ustawić pod kątem 70-90 stopni. Hantle do ćwiczenia najlepiej przygotować z pomocą partnera treningowego. Dłonie z hantlami zwrócone zewnętrzną częścią do tyłu sytuuje się po bokach głowy, mniej więcej na wysokości uszu. Po obraniu odpowiedniej pozycji należy wypychać hantle w pionowej płaszczyźnie. Nie prostuje się do końca łokci. Następnie następuje powrót do pozycji wyjściowej.


Taki sposobem jedno powtórzenie ma się za sobą.


3. Wypychanie hantli nad głowę z rotacją nadgarstków

 

Wypychanie hantli nad głowę z rotacją nadgarstków tzw. "arnoldki", a więc ćwiczenie wymyślone przez samego Arnolda Schwarzeneggera. Dzięki niemu zaangażuje się do aktywnej pracy całą obręcz barkową. Zwłaszcza zaangażowane zostaną przednie aktony mięśni naramiennych, choć boczne i tylne aktony mięśni barków również wezmą udział w ćwiczeniu!


Ćwiczenie wygląda identycznie jak wypychanie hantli nad głowę, aczkolwiek zaczyna się je nadgarstkami częścią zewnętrzną zwróconymi ku przodowi w stronę, w którą skierowany jest wzrok. Ciężar należy unosić po linii prostej do góry. W czasie unoszenie stopniowo zmienia się ułożenie nadgarstków tak, aby w fazie końcowej, a więc u góry, były one do przodu zwrócone częścią wewnętrzną, po czym wraca się do miejsca startu.


A jakie są wasze ulubione ćwiczenia? Podzielcie się nimi w komentarzach!

Plany dietetyczne i treningowe
Komentarze(13)
    • ~nero
      29 czerwiec 2015

      Dobrze by było jakbyście dodawali zdjęcia do artykułów :)

      • ~Szakal
        29 czerwiec 2015

        Popieram :)

        • ~Qba
          5 październik 2015

          Również popieram

          • ~Osiągnę sukces
            19 październik 2015

            też popieram

            • ~noo pewnie
              31 październik 2015

              lub video prawidłowo wykonywanych ćwiczeń

              • ~Kibol
                15 grudzień 2015

                Popieram

              • ~superesu
                18 październik 2015

                No jak najbardziej foty... moze I z wyobraznia nie jest u mnie najgorzej... no ale czasem to armagedon..

                • ~StrongTab
                  18 październik 2015

                  Popieram przedmówców co do zdjęć było by nam łatwiej bo tak na wyobraźnie to...

                  • Maksym Riznyk
                    29 kwiecień 2016

                    Działamy w tym kierunku :)

                  • ~Ora
                    27 kwiecień 2016

                    A dlaczego nie wspomniane jest jak oddychać?

                    • Maksym Riznyk
                      28 kwiecień 2016

                      Czasami nawet ciężko pomyśleć, że ktoś nie zna takich podstaw, dla ego czasami pomijasz to w artykule.

                    • ~KaFAR
                      24 lipiec 2016

                      A od kiedy unoszenie ramion w przód nie jest jednym z najlepszych ćwiczeń na barki?

                      • Maksym Riznyk
                        26 lipiec 2016

                        To że nie jest ujęte w tym miejscu nie znaczy, że ćwiczenie nie jest dobrym.