Oto 3 najlepsze ćwiczenia rozbudowujące przednie aktony mięśni naramiennych, czyli przednią części barków. Z ich pomocą nie będzie już potrzeby martwienia się o lepszy wygląd sylwetki oraz będzie można wykorzystać większe ciężary w trakcie wyciskania na ławce poziomej.


Trening na przednie aktony mięśni naramiennych jest niezbędny, jeśli chce się cieszyć silną i zdrowo wyglądającą sylwetką. Poza tym, silne przednie aktony mięśni naramiennych przyczyniają się do kilogramów wyciskanych na ławce płaskiej, więc ich trening wpływa bezpośrednio na możliwość rozwoju mięśni klatki piersiowej.

 

SPIS TREŚCI:

1. Wstęp
2. Anatomia
3. Behind the neck press (wyciskanie sztangi zza karku)
4. Face pull
5. Cuban press
6. Half-kneeling 1-arm Landmine Press
7. Żołnierskie wyciskanie sztangi stojąc
8. Wypychanie hantli nad głowę
9. Wypychanie hantli nad głowę z rotacją nadgarstków
10. Podsumowanie

Za rok będziesz żałował, że nie zacząłeś dzisiaj!
Zobacz metamorfozy naszych użytkowników:

Zobacz więcej!


 

1. Wstęp
Każdy z nas chce mieć duże i silne barki. Tutaj pojawia się pytanie: jakie ćwiczenia są najlepsze na rozbudowę tej opornej partii mięśniowej? Po zadaniu tego pytania na przeróżnych forach związanych z treningiem, przeważa zazwyczaj jedna odpowiedź – ciężkie wyciskania nad głowę 3 razy w tygodniu, podciągania sztangi do brody i wznosy hantli bokiem, aż usłyszymy lament naszych mięśni naramiennych. Taki plan może działać, jeśli tylko otrzymamy pomocną dłoń od matki natury w postaci odpowiedniego typu budowy stawu ramiennego. Niestety nie zawsze tak jest.

 

Nie masz czasu? Nasi eksperci ułożą dla Ciebie plan. Kliknij tutaj!
Plany dietetyczne i treningowe
Plany dietetyczne i treningowe

2. Anatomia
Budowa naszej obręczy barkowej zależy głównie od genetyki i niestety nie mamy na to wpływu. Niektórzy są szczególnie narażeni na kontuzje tej jakże wrażliwej struktury. Wszystko skupia się tutaj na przestrzeni między wyrostkiem barkowym, a głową kości ramiennej. Jeżeli przestrzeń ta jest mała, istnieje duże prawdopodobieństwo, że mięsień nadgrzebieniowy będzie ścierał się o ten wyrostek, co koniec końców doprowadzi do kontuzji.

Rozróżniamy tutaj 3 typy budowy obręczy barkowej:

 

– Typ 1 – płaski, małe ryzyko kontuzji, normalna przestrzeń między m. nadgrzebieniowym a wyrostkiem barkowym;
– Typ 2 – zakrzywiony, większe ryzyko kontuzji, lekko zmniejszona przestrzeń;
– Typ 3 – haczykowaty, największe ryzyko kontuzji, znacząco zmniejszona przestrzeń.

 

Teraz odpowiedz na pytanie: jak myślisz, czy kiedy ktoś powszechnie zaleca ciężkie wyciskanie nad głowę, czy często zwraca uwagę na anatomię twojej obręczy barkowej? W drodze po większe i silniejsze barki nie wszyscy jesteśmy predysponowani do wykonywania każdego ćwiczenia. Co więcej, jeśli jesteś typem 1 lub 2, z powodu wielu patologii występujących w twoich wzorcach ruchowych możesz nabyć przypadłość z typu 3.

Właśnie dlatego warto wykorzystać tę wiedzę, jeśli coś idzie nie tak. Przede wszystkim musimy określić, ile wyciskań nasze ciało jest w stanie tolerować, a także wymyślić, jakie pomocnicze ćwiczenia wdrożyć do naszego treningu barków, aby tę tolerancję podnieść.


3. Behind the neck press (wyciskanie zza karku)

Tę część poświęcimy wyciskaniom, czyli mimo wszystko najlepszym ćwiczeniom pomagającym w rozbudowie barków. Zacznijmy od dość kontrowersyjnej wersji, a mianowicie od wyciskania zza karku. Wbrew pozorom jest to jedno z najlepszych ćwiczeń, które powinniśmy wykonywać, jeśli zależy nam rozmiarze i sile mięśni naramiennych.

 

W badaniu EMG przeprowadzonym przez jednego ze światowej klasy trenerów, Breta Contrerasa, dowiedziono, że spośród trzech wersji wyciskań (zza karku, z przodu, z hantlami) to właśnie wyciskanie zza karku wykazało największą aktywność wszystkich trzech aktonów mięśni naramiennych. Pozostałe dwie odmiany zostały daleko w tyle.

 

Nawet jeśli porównamy stojącą wersję wyciskania sztangi zza karku z wersją z hantlami, których użycie co prawda powoduje większą aktywność przedniego aktonu mięśnia naramiennego, to akton ten i tak jest przeważnie nadmiernie rozwinięty w stosunku do pozostałych części barków ze względu na sporą ilość wyciskań leżąc w naszym planie treningowym.

Natomiast kiedy porównamy wersję wyciskania sztangi zza karku siedząc oraz wersję wyciskania hantlami, to w tym wypadku nie ma konkurentów dla tej pierwszej odmiany.

 

 

Co z bezpieczeństwem? „Przecież to jedno z najbardziej kontuzjogennych ćwiczeń”. Osoba ze zdrową posturą nie będzie miała żadnych problemów z bezpiecznym wykonywaniem tego ćwiczenia. Istnieją jednak pewne przypadki, w których nie powinniśmy wykonywać tej odmiany wyciskania, są to:

– Kifoza odcinka piersiowego;
– Brak wystarczającej mobilności stawu ramiennego.

 

To ćwiczenie jest dodatkowo dobrym testem diagnostycznym dla zdrowia naszych barków. Jeśli odczuwasz jakikolwiek dyskomfort podczas wykonywania tego ruchu, może to być znak, że brak ci wystarczającej mobilności lub masz niezbyt korzystną budowę obręczy barkowej. Pamiętajmy, że to nie ćwiczenie jest problemem, a technika, problemy strukturalne lub budowa anatomiczna. Jeśli dodasz je do swojego treningu, zacznij od lekkiego ciężaru, dzięki temu dojdziesz do odpowiedniej rutyny w wykonywaniu go.


4. Face pull
Kolejnym rewelacyjnym ćwiczeniem jest face pull. Jest ono niedoceniane w treningu siłowym, a przecież jest świetne nie tylko jeśli chodzi o zdrowy rozwój mięśni naramienny. Dzięki wykonywaniu ćwiczenia face pull zadbamy także o mięsień czworoboczny, który często jest zaniedbywany w naszych treningach.

 

Najważniejszą zaletą ćwiczenia face pull jest jednak to, że mało które ćwiczenie tak dobrze rozwija tylny akton mięśni naramiennych. Dodatkowo podziękują nam za to również stożki rotatorów, a silne stożki rotatorów to możliwość wykonywania przez lata wszelkich wyciskań leżąc, bez jakichkolwiek kontuzji.

 

Ruch, który jest tutaj wykonywany, dodatkowo sprzyja stabilizacji naszej łopatki. Kolejną zaletą jest to, że face pull świetnie poprawia rotację zewnętrzną barków, a tej często brakuje wielu osobom. Możemy je wykonywać zarówno jako jedno z głównych ćwiczeń większym ciężarem, jak i aktywację przed wszelkimi wyciskaniami.


Jak już wcześniej zaznaczyłem z uwagi na niezbyt dużą popularność tego ćwiczenia, poniżej znajdziecie krótki filmik obrazujący poprawną technikę:

 

 

5. Cuban Press
Obok wcześniej wspomnianego ćwiczenia face pull, jest to kolejne ćwiczenie, które w znakomity sposób rozwija środkowy i tylny akton mięśnia naramiennego, ale oprócz tego również i przednią część. W tym przypadku również działamy w funkcji mięśnia naramiennego – rotacją zewnętrzną.

Oprócz samej rotacji występuje tutaj jeszcze wyciskanie i podciąganie hantli. Jest to ćwiczenie, które występuje w większości programów treningowych najlepszych trenerów przygotowania motorycznego i siłowego.

 

Z uwagi na to, że ruch zaczynamy od pasa, kończąc z hantlami nad głową, zaangażowane zostają także mięśnie z tylnej taśmy. W przeciwieństwie do typowego podciągania sztangi do brody, występuje tutaj tylko i wyłącznie częściowe podciągnięcie hantli, co zmniejsza ryzyko kontuzji.

 

Dodatkowo cuban press może posłużyć jako znakomite przygotowanie do podnoszenia ciężarów (bardzo podobny ruch jak przy hang snatchu). Z uwagi na wysoki stopień trudności tego ćwiczenia warto zacząć od mniejszych obciążeń i skupić się na tempie oraz technice wykonywania.

 

 

6. Half-kneeling 1-arm landmine press
Było o wyciskaniach, które angażują świetnie przedni akton mięśnia naramiennego, było także o face pullach – niekwestionowanym liderze wśród ćwiczeń na środkowy i tylny akton mięśnia naramiennego. Chciałbym również zaproponować alternatywę dla osób z dolegliwościami bólowymi czy odczuwających dyskomfort podczas wyciskań zza karku, sprzed głowy czy z hantlami.

 

W takim przypadku pojawia się half-kneeling 1-arm landmine press, a ta przerażająco długa i skomplikowana nazwa pewnie zniechęci niejednego z was. Postaram się jednak przekonać was do tego ćwiczenia.

Po pierwsze jest to świetna metoda na rozciągnięcie naszych zginaczy stawu biodrowego, a w dobie siedzącego trybu życia każdy z nas powinien pamiętać o mobilności tej struktury.

 

Po drugie pracujemy tutaj nad stabilizacją oraz z racji asymetrycznego charakteru tego ćwiczenia – także nad antyrotacją – wzmacniamy nasz brzuch w funkcjach, w jakich jest zmuszony pracować każdego dnia.

 

Po trzecie, w mało którym wariancie wyciskania nad głowę poprawimy stabilizację naszej łopatki oraz mobilność odcinka piersiowego kręgosłupa. W większości przypadków ćwiczący mają problem z pełnym wyprostowaniem rąk przy wykonywaniu wyciskania nad głowę. Odpowiada za to między innymi przykurczony odcinek piersiowy kręgosłupa. Tutaj bez problemu każdy będzie w stanie wykonać pełen zakres ruchu, co zaowocuje wzrostem siły i stabilizacji ruchu, gdy wrócimy do podstawowych wersji wyciskań nad głowę.

 

Po czwarte, z uwagi na grubszy koniec sztangi, nasze przedramię dostanie nowy bodziec, co zaowocuję wzrostem siły chwytu. Jest to tak naprawdę doskonałe ćwiczenie do przetrenowania mięśni naramiennych bez niepotrzebnego obciążania naszych stawów. Tak jak było to w przypadku ćwiczenia face pull – w związku z małą popularnością tego wariantu wyciskania zamieszczam parę kluczowych porad:

– Ustaw się tak, aby lekko poczuć rozciąganie w zginaczach stawu biodrowego.
– Napnij pośladki, pozwoli to ustabilizować miednicę.
– Napnij brzuch w celu przeciwstawieniu się rotacji, wygięciu kręgosłupa.
– Przez cały ruch łokieć powinien znajdować się pod sztangą.
– Twoja pozycja pozycja powinna być nieruchoma, chcemy pracować mięśniami naramiennymi.
– Trzymaj podbródek neutralnie, nie wypychaj głowy do przodu, dzięki temu odcinek piersiowy kręgosłupa pozostanie w odpowiedniej pozycji.
– Używaj obciążeń o mniejszej średnicy np. 5 kg, 10 kg, większe krążki mogą utrudniać wykonanie pełnego zakresu ruchu.

 

 

7. Żołnierskie wyciskanie sztangi stojąc

Jest to podstawowe ćwiczenie na barki, na którym większość osób opiera swój trening siłowy.

 

Po pierwsze, należy zadbać o postawę – nogi powinny być w rozkroku na szerokości barków. Następnie należy schylić się po sztangę, starając się zachować naturalną krzywiznę kręgosłupa. Świetnym rozwiązaniem - o ile ma się taką możliwość - jest podniesienie sztangi ze stojaka na wysokości mniej więcej barków, dzięki czemu zaoszczędza się sobie niebezpieczny element unoszenia sztangi z podłoża. Szczególnie przydatne jest to przy dużych ciężarach.

 

Sztangę z klatki piersiowej (cały czas plecy muszą być proste, barki zaś odciągnięte maksymalnie do tyłu) należy pewnych ruchem wycisnąć ku górze. Ważne jest także to, iż nie prostuje się ramion do końca. Następnie powoli wraca się do punktu rozpoczęcia wypychania sztangi. Tak wygląda jedno pełne powtórzenie.

 

Jeśli ma się problem z zachowaniem odpowiedniej postawy, należy spiąć mięśnie pośladkowe. Od razu widoczna będzie różnica stabilności ciała w trakcie ćwiczenia. Wówczas bez większych problemów będzie można wykonać sukcesywny trening na przednie aktony mięśni naramiennych.

 

8. Wypychanie hantli nad głowę

 

Wypychanie hantli nad głowę najlepiej jest wykonywać w pozycji siedzącej. W ten sposób opierając się o oparcie ławki, dodatkowo stabilizuje się kręgosłup, a także minimalizuje szarpania ciała w trakcie ćwiczenia, co negatywnie odbiłoby się na technice. Sam trening rozwija barki. Ich przednia część staje się masywniejsza i silniejsza.

 

W celu wykonania ćwiczenia trzeba usiąść okrakiem na ławce. Nogi cały czas twardo stoją na podłożu. Plecy muszą być oparte o oparcie ławki. Oparcie należy ustawić pod kątem 70-90 stopni. Hantle do ćwiczenia najlepiej przygotować z pomocą partnera treningowego. Dłonie z hantlami zwrócone zewnętrzną częścią do tyłu sytuuje się po bokach głowy, mniej więcej na wysokości uszu. Po obraniu odpowiedniej pozycji należy wypychać hantle w pionowej płaszczyźnie. Nie prostuje się do końca łokci. Następnie następuje powrót do pozycji wyjściowej.

 

Taki sposobem jedno powtórzenie ma się za sobą.

 

9. Wypychanie hantli nad głowę z rotacją nadgarstków

 

Wypychanie hantli nad głowę z rotacją nadgarstków tzw. "arnoldki", a więc ćwiczenie wymyślone przez samego Arnolda Schwarzeneggera. Dzięki niemu zaangażuje się do aktywnej pracy całą obręcz barkową. Zwłaszcza zaangażowane zostaną przednie aktony mięśni naramiennych, choć boczne i tylne aktony mięśni barków również wezmą udział w ćwiczeniu!

 

Ćwiczenie wygląda identycznie jak wypychanie hantli nad głowę, aczkolwiek zaczyna się je nadgarstkami częścią zewnętrzną zwróconymi ku przodowi w stronę, w którą skierowany jest wzrok. Ciężar należy unosić po linii prostej do góry. W czasie unoszenie stopniowo zmienia się ułożenie nadgarstków tak, aby w fazie końcowej, a więc u góry, były one do przodu zwrócone częścią wewnętrzną, po czym wraca się do miejsca startu.

 

10. Podsumowanie
Podsumowując skupmy się na podstawach, czyli ciężkich wyciskaniach, pamiętając jednocześnie o naszych ograniczeniach ruchowych, przebytych urazach i ewentualnych dyskomfortach, jeśli takie występują. Warto wtedy użyć alternatywy. Odpowiednio manipulując parametrami treningowymi, takimi jak ciężar, liczba serii, powtórzeń czy tempo; wykonując wyciskania, face pulle lub inny ruch, podczas którego zachodzi rotacja w obręczy barkowej, zbudujemy silne, duże oraz co najważniejsze – zdrowe mięśnie naramienne, które będą służyć nam przez wiele lat treningów.

 

A jakie są wasze ulubione ćwiczenia? Podzielcie się nimi w komentarzach!

 

 

Bibliografia
Bochenek A., Reicher M., Anatomia człowieka, Warszawa 2016, 1.
Strona internetowa Muscle&Motion.
Thibaudeau Ch., The Black Book of Training Secrets, F. Lepine Publishing 2007.
Strona internetowa T-nation.

REKLAMA
Rewolucja w spalaniu tłuszczu! Zobacz najskuteczniejsze spalacze
9,4
Trizer
137
Zobacz więcej Dieta GRATIS!
TRIZER To przede wszystkim zestaw! Producent zapewnia 30 dniową dietę oraz pełną opiekę dietetyków do każdego zakupionego Trizera!
Komentarze(13)
    • ~nero
      29 czerwiec 2015

      Dobrze by było jakbyście dodawali zdjęcia do artykułów :)

      • ~Szakal
        29 czerwiec 2015

        Popieram :)

        • ~Qba
          5 październik 2015

          Również popieram

          • ~Osiągnę sukces
            19 październik 2015

            też popieram

            • ~noo pewnie
              31 październik 2015

              lub video prawidłowo wykonywanych ćwiczeń

              • ~Kibol
                15 grudzień 2015

                Popieram

              • ~superesu
                18 październik 2015

                No jak najbardziej foty... moze I z wyobraznia nie jest u mnie najgorzej... no ale czasem to armagedon..

                • ~StrongTab
                  18 październik 2015

                  Popieram przedmówców co do zdjęć było by nam łatwiej bo tak na wyobraźnie to...

                  • Maksym Riznyk
                    29 kwiecień 2016

                    Działamy w tym kierunku :)

                  • ~Ora
                    27 kwiecień 2016

                    A dlaczego nie wspomniane jest jak oddychać?

                    • Maksym Riznyk
                      28 kwiecień 2016

                      Czasami nawet ciężko pomyśleć, że ktoś nie zna takich podstaw, dla ego czasami pomijasz to w artykule.

                    • ~KaFAR
                      24 lipiec 2016

                      A od kiedy unoszenie ramion w przód nie jest jednym z najlepszych ćwiczeń na barki?

                      • Maksym Riznyk
                        26 lipiec 2016

                        To że nie jest ujęte w tym miejscu nie znaczy, że ćwiczenie nie jest dobrym.