Zbudowanie planu treningowego to jeden z najważniejszych aspektów na drodze do osiągania efektów w trakcie pracy nad sylwetką. Bardzo często mamy trudności z ułożeniem prawidłowego programu i pojawia się cała gama pytań. Jak prawidłowo zbudować plan treningowy? Jakie ćwiczenia powinny się w nim znaleźć? Jak łączyć grupy mięśniowe? Na te i inne pytania znajdziecie odpowiedź w niniejszym artykule.

 

SPIS TREŚCI:

1. Plan treningowy – co powinien zawierać, aby był dobrze ułożony?

2. Dobór ćwiczeń

3. Złożoność ćwiczeń

4. Zakres ruchu

5. Funkcjonalność

6. Liczba powtórzeń

7. Liczba serii

8. Tempo

9. Styl progresji

10. Czas przerwy

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -10 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc

 

 

1. Plan treningowy – co powinien zawierać, aby był dobrze ułożony?

Zbudowanie odpowiedniego planu treningowego to jeden z kluczowych czynników pozwalających na osiągnięcie zamierzonych efektów. W internecie i w czasopismach jesteśmy wręcz zalewani ogromną ilością gotowych planów treningowych stworzonych przez gwiazdy światowego fitnessu. Jednak najważniejszym elementem planu jest indywidualne i odpowiednie przygotowanie go w odniesieniu zarówno do naszych celów, jak i zdolności, sprawności oraz parametrów ciała. W tym artykule przedstawione zostaną podstawy, które należy wziąć pod uwagę przy tworzeniu planu treningowego.

 

Zanim stworzymy nasz plan treningowy, odpowiedzmy sobie na kilka podstawowych pytań:
– jaki jest cel planu treningowego (cele sylwetkowe, zwiększenie wyników sportowych, rekreacja),
– ile czasu możemy poświecić na wykonanie treningu (dni treningowe, czas jednostki treningowej),
– jaki jest nasz aktualny stan zdrowia (kontuzje).


Odpowiedzi na te pytania pozwolą nam na właściwy dobór parametrów treningowych. Podczas budowy kompletnego planu musimy uwzględnić:
– specyfikę ćwiczeń,
– objętość (liczba serii/liczba powtórzeń),
– tempo,
– czas przerwy,
– styl progresji.

 

W podpunktach znajdujących się w dalszej części artykułu opisane zostaną warunki doboru odpowiednich parametrów treningowych. Ze względu na zależność wszystkich czynników podanie gotowych rozwiązań i stwierdzeń „na pewno/musi” jest dość ryzykowne.

 

2. Dobór ćwiczeń
Dobór ćwiczeń będzie odgrywał kluczową rolę w całym planie treningowym, powinniśmy zwrócić uwagę na:
– złożoność ćwiczeń,
– zakres ruchu,
– funkcjonalność.

 

 

3. Złożoność ćwiczeń

– Zarówno ćwiczenia wielostawowe, jak i jednostawowe powinny zaleźć się w naszym planie. Ćwiczenia wielostawowe świetnie nadają się do celów sylwetkowych. Powodują w naszym ciele większą odpowiedź neurologiczną i hormonalną, przez co wywołują większe zmiany niż podczas wykonywania ćwiczeń jednostawowych. Lecz to stwierdzenie musimy również uwarunkować. 


– Dla przykładu mięsień dwugłowy ramienia, czyli biceps, zaangażowany jest podczas takich ćwiczeń jak podciąganie czy wiosłowanie. Jednak synergizm mięśni może powodować, że nie rozwiniemy tego mięśnia tak, jakbyśmy tego oczekiwali. Ale kiedy mamy większą liczbę włókien szybkokurczliwych w bicepsie, niż wynosi średnia w społeczeństwie, podciąganie, wiosłowanie podchwytem mogą pozytywnie wpłynąć na rozbudowę tego mięśnia.


– W przypadku ograniczonego czasu na wykonanie treningu powinniśmy zwrócić się bezpośrednio w stronę ćwiczeń złożonych, gdyż możemy podczas jednego ćwiczenia angażować o wiele więcej jednostek motorycznych ciała.


– Jednakże ćwiczenia jedostawowe/izolowane są pożądane w kwestii wywołania lokalnego stresu metabolicznego, który realnie przyczynia się do wzrostu hipertrofii, np. w tricepsie. Dodatkowo, niektóre mięśnie o znaczeniu lokalnym, jak grupa mięśni rotatorów, predysponowane są właśnie do ćwiczeń izolowanych.

 

Podsumowując, znaczną część (70%) naszego planu treningowego powinny stanowić ćwiczenia złożone, a jako uzupełnienie wykorzystajmy także ćwiczenia izolowane (30%).




Przykładowe ćwiczenia angażujące poszczególne grupy mięśniowe:

 

– plecy – martwy ciąg klasyczny, podciągania, wiosłowania, ściąganie uchwytu na wyciągu pionowym, prostowanie tułowia na ławeczce rzymskiej;


– klatka piersiowa – wyciskanie sztangielek/sztangi na ławce pod różnymi kątami, rozpiętki ze sztangielkami pod różnymi kątami;


– nogi – przysiady różnego rodzaju, wykroki, martwy ciąg na prostych nogach, wypychanie ciężaru na suwnicy, prostowanie i uginanie na maszynach, wspięcia na palce;


– barki – wyciskania, wymachy ze sztangielkami pod różnymi kątami, tzw. winda w różnym ustawieniu rąk;


– biceps – różnego rodzaju uginania przedramion;


– triceps – wyciskanie wąskim chwytem, pompki na poręczach, odwrotne pompki, wyciskanie francuskie;


– brzuch – wszelkiego rodzaju spięcia, unoszenia nóg w zwisie.

 

4. Zakres ruchu

– Badania potwierdzają, że pełny fizjologiczny zakres ruchu znacznie bardziej wpływa na hipertrofię mięśni wykonujących pracę.

 

– Pełny fizjologiczny, zakres ruchu pozwala zachować odpowiednią elastyczność mięśni, co jest warunkiem koniecznym do zachowania dobrego zdrowia i kondycji stawów.

 

– Pełny fizjologiczny zakres ruchu wpływa na poprawę koordynacji ruchowej, angażuje więcej jednostek motorycznych mięśni oraz wpływa pozytywnie na rozwój siły.

 

– Celowo stosuje się zwiększenie zakresu ruchu jak wydłużenie ruchu podczas martwego ciągu, podkładając pod stopy dystans. Ma to na celu wydłużenie i utrudnienie pracy, by w późniejszym etapie wykorzystać np. w celu maksymalizacji wyniku. Celowo również skraca się zakres ruchu, jednak jest to rodzaj wysokiej specjalizacji, np. w przypadku ćwiczeń floor press, rack pull czy box squat.

 

– Skrócony zakres ruchu może mieć pozytywny wpływ na rozwój konkretnych partii ciała. Zobrazuję to na podstawie pracy tricepsa podczas wyciskania sztangi leżąc. Podczas tego ćwiczenia mięsień trójgłowy ramienia nie jest zaangażowany w jego pełnej długości, przez co możemy uznać, iż nie jest efektywnie trenowany. Nic bardziej mylnego. Wysoka intensywność podczas wyciskania leżąc nie jest możliwa do osiągnięcia przy wykonywaniu ćwiczeń jednostawowych dla tego mięśnia, przez co dochodzi do większej reakcji hormonalnej, która pomaga rozwijać ten mięsień. Dobrze będzie uzupełnić trening tricepsa o pełny zakres ruchu.

 

Nasz plan powinien być skonstruowany w oparciu o ćwiczenia w pełnym zakresie ruchu. Kierujmy się prostym logicznym rozumowaniem: pól powtórzenia – pół rezultatu.

 

5. Funkcjonalność

Mówiąc o funkcjonalności, chcę przekazać informację o wzorcach ruchowych. Nasze ciało podczas ćwiczeń wykonuje określone ruchy – te złożone, największe ruchy są wykonywane zgodnie z odpowiednią mechaniką, zakresem ruchu. Można to odnieść do wzorca antropometrycznego, gdzie taki schemat określany jest jako wzorzec ruchowy. Jeśli wykonujemy takie ćwiczenie, które jest osadzone na bazie wzorca ruchowego, możemy stwierdzić, że jest ono funkcjonalne. Umieszczenie i poprawne wykonywanie ćwiczeń bazujących na wzorcach ruchowych pozwala na zachowanie odpowiedniej sprawności aparatu ruchowego i stały, równomierny i zdrowy rozwój mięśni.

 

Wyróżniamy następujące wzorce ruchowe:
a) zgięcie, np. martwy ciąg,

b) przysiad, np. przysiady ze sztangą

c) odpychanie od ciała:
– wertykalne, np. pompka,
– horyzontalne, np. wyciskanie sztangi nad głowę,
d) przyciąganie do ciała:
– wertykalne, np. wiosłowanie hantlą,
– horyzontalne, np. podciąganie się na drążku,
e) wykrok, wykroki ze sztangą na plecach,
f) rotacja, np. rotacja na wyciągu,
g) chód, np. spacer farmera.

 

Warto również zwrócić uwagę na dobór ćwiczeń z użyciem maszyn. Maszyny w odniesieniu do funkcjonalności ciała nie przynoszą pozytywnego rezultatu. W ćwiczeniach z wolnym ciężarem, musimy działać trójosiowo – zarówno przeciwdziałać sile grawitacji, jak i stabilizować obciążenie w płaszczyźnie x i z (czołowej i strzałkowej) w przeciwieństwie do maszyny, gdzie praca zostaje wykonana tylko w jednym kierunku, przez co rozwój wszystkich możliwych funkcji jest ograniczony. Przy znaczącej dominacji ćwiczeń z użyciem maszyn dochodzi do długotrwałego osłabienia mięśni stabilizujących i antagonistycznych dla danego ruchu, co niekorzystnie wpływa na dalsze rezultaty.

 

Oczywiście ćwiczenia z użyciem maszyn również mają swoje miejsce w planie treningowym. Ćwiczenia na triceps, biceps, mięśnie kulszowo-goleniowe, mięśnie pleców (ściąganie wertykalne) śmiało mogą zostać uzupełnione o ćwiczenie z użyciem maszyn, a dokładnie wyciągów (system przekładni dźwigni).

Postarajmy się, aby dobór ćwiczeń opierał się na wzorcach ruchowych, a ćwiczenia z użyciem maszyn wprowadzajmy okresowo jako dodatek.

 

6. Liczba powtórzeń

Dzięki licznym badaniom fizjologi wysiłku wiemy, że jednym z podstawowych czynników wpływających na dążenie do założonego celu, jest właściwe napięcie mięśniowe. Determinowane jest ono poprzez obciążenie jakiemu zostaje poddawany mięsień. Wyrażane jest jako procentowy udział ciężaru maksymalnego. Musimy dobrać taką liczbę powtórzeń, by wytworzyć optymalne napięcie mięśniowe. Ustalenie liczby powtórzeń wpływa bezpośrednio na inne parametry treningowe, lecz nie jest to parametr decydujący.

 

Wzrost siły
W zależności od stopnia zaawansowania danej osoby można wyznaczyć inne, optymalne zakresy powtórzeń:
– początkujący: 5–10,
– średnio zaawansowani: 3–7,
– zaawansowani: 1–5.

 

Hipertrofia mięśni
W zależności od stopnia zaawansowania danej osoby i rodzaju hipertrofii można wyznaczyć inne optymalne zakresy powtórzeń.

 

Hipertrofia funkcjonalna:
– początkujący: 10–12,
– średnio zaawansowani: 8–10,
– zaawansowani: 6–8.

 

Hipertrofia niefunkcjonalna:
– początkujący: 13–16,
– średnio zaawansowani: 11–14,
– zaawansowani: 9–12.

 

Wytrzymałość siłowa
W zależności od stopnia zaawansowania danej osoby można wyznaczyć inne optymalne zakresy powtórzeń:
– początkujący: 17–25,
– średnio zaawansowani: 15–22,
– zaawansowani: 13–20.

 

Powyższy podział jest bardzo ogólny i nie uwzględnia podziału ze względu na budowę fizjologiczną mięśnia (proporcje włókien mięśniowych) lub na charakter pracy mięśni, czyli na mięśnie toniczne i fazowe. Mięśnie toniczne pełnią bardzo często funkcję stabilizatora lokalnego bądź globalnego, powinny być trenowane w większej liczbie powtórzeń – w zakresie 12–20 powtórzeń. Trzeba zaznaczyć, że każdy mięsień w ciele człowieka może mieć bipolarny charakter pracy, czyli pracować zarówno tonicznie, jak i fazowo, jednak mogą mieć dominację, którą należy uwzględnić podczas doboru parametrów treningowych.

 

Liczba powtórzeń również jest uzależniona od rodzaju ćwiczenia, które wykonujemy, a właściwie od celu, w jakim dobieramy to ćwiczenie, mam na myśli ćwiczenia metod high/low speed method.


7. Liczba serii
Liczbę serii w treningu powinniśmy wyznaczać z uwzględnieniem:
– liczby powtórzeń – im więcej powtórzeń wykonujemy, tym mniej serii dobieramy;
– liczby ćwiczeń – im więcej ćwiczeń wykonujemy w ciągu treningu, tym mniej serii dobieramy;
– stopnia zaawansowania – jeśli rozpoczynasz przygodę z treningiem siłowym, wykonujesz mniej serii;
– proporcji włókien mięśniowych – dla mięśni z przewagą włókien wolnokurczliwych powinno się dobierać mniej serii, ale z uwzględnieniem większej liczby powtórzeń;
– intensywności – w przypadku gdy intensywność naszego treningu jest bardzo wysoka, należy znacząco zmniejszyć ilość powtórzeń, wiąże się to jednak ze wzrostem ilości serii.


Część publikacji mówi o tym, że 3–4 serii jest optymalna dla właściwych rezultatów. Dla osób zaawansowanych liczba dochodzi do 5–6 dla jednego ćwiczenia. Całkowita zdrowa i rozsądna liczba serii podczas jednostki treningowej nie powinna przekraczać 30–36. Ch. Poliquina obserwował lepsze rezultaty przy 20–25 serii na trening, jednak, jak mniemam, był to trening wykonywany codziennie. Większa liczba serii powoduje spadek jakości treningu, przez co jego efektywność maleje z każdą wykonywaną serią, dlatego liczba serii musi zostać dobrana z dozą ostrożności.

 

8. Tempo
Czym jest tempo i jak należy je czytać, jakie korzyści płyną ze stosowania tempa, można znaleźć w tym artykule.

 

Zwykło się mówić, że ćwiczenia wykonuje się w jednostajnym tempie. Po kontrolowanym tempie opuszczania podnosimy ciężar. Jednakże różne tempo ćwiczeń jest bardziej korzystne dla poszczególnych faz, ćwiczeń, celów treningowych. Dodatkowo jeśli zmieniamy tempo wykonywania ćwiczeń, nie pozwalamy na stałą adaptację organizmu, dzięki czemu zapewniamy sobie ciągły progres. Ustalanie i dobieranie tempa to czynność dość skomplikowana sytuacja i jest zależna od wielu czynników, których część postaram się nakreślić poniżej:

 

Dłuższe tempo obieramy (np. 5010, 4020, 4110, 60X0):
– w celu hipertrofii mięśni, wytrzymałości siłowej,
– w celu opanowania techniki ćwiczenia,
– dla mięśni o przewadze włókien wolnokurczliwych,
– dla ćwiczeń o krótszym zakresie ruchu,
– w fazie akumulacji,
– w celu prewencji zerwań lub zwiększenia długości mięśni (aktywne rozciąganie),
– w sportach siłowych,
– dla ćwiczeń low-speed method.


Średnią długość tempa (np. 3010, 2010, 2110):
– w celu zwiększenia siły,
– w fazach zakładających wzrost intensywności – faza intensyfikacji,
– dla mięśni o przewadze włókien szybkokurczliwych,
– dla ćwiczeń o dłuższym zakresie ruchu.

 

Krótkie tempo (1010, 10X0) używamy w celu:
– kształtowania siły maksymalnej i mocy – faza intensyfikacji i pikowania formy,
– w sportach siłowych,
– dla ćwiczeń metody high-speed method (ćwiczenia plyometryczne, balistyczne, dwuboju olimpijskiego),
– dla ćwiczeń o dłuższym zakresie ruchu.

 

9. Styl progresji

Styl progresji zakłada, w jakim schemacie/układzie wykonujemy kolejne serie ćwiczenia. Określa on, czy wykonujemy stałą liczbę powtórzeń, czy zmienia się ona podczas kolejnych serii, a także mówi o odpowiednim doborze obciążenia.


Wyróżniamy:
– rampę zamkniętą – zakłada wzrost intensywności (%CM) przy ustalonej objętości (liczbie powtórzeń i serii), zalecana w okresie pracy nad hipertrofią;
– rampę otwartą – zakłada ciągły wzrost intensywności przy nieustalonej objętości (wykonujemy tyle serii, ile możemy), zalecana w okresie pracy nad hipertrofią i siłą;
– stały ciężar – wykonujemy wszystkie serie w stałej objętości i intensywności, zalecana w okresie pracy nad siłą maksymalną;
– fale – zakłada zróżnicowaną, określoną liczbę powtórzeń wraz ze wzrostem intensywności, zalecana w okresie pracy nad siłą;
– piramidy – zakłada zmianę zarówno intensywności, jak i objętości podczas wykonywania kolejnych serii.

 

Zadaniem rodzaju progresji jest właściwe przygotowanie ćwiczącego do realizacji określonego celu. Dla przykładu w przypadku hipertrofii styl progresji ma na celu zaprowadzenie nas do możliwie jak największej (dla nas) objętości treningowej lub w przypadku chęci rozwoju siły maksymalnej styl progresji ma na celu stopniowe zwiększanie aktywności układu nerwowego do produkcji generowania siły. Dodatkowo większość stylów progresji wpisuje się w podstawową zasadę treningu, jaką jest progressive overload. Szerszy opis tej zasady znajdziesz w tym artykule.

 

10. Czas przerwy

Wbrew temu, co obserwuje się na siłowni, czas przerwy jest równie istotnym parametrem treningowym jak reszta wyżej wymienionych zmiennych, ma to związek z reprodukcją naszego źródła energii. Dobór czasu przerwy uzależniony jest m.in. od celu treningowego, objętości, intensywności, doboru ćwiczeń czy też indywidualnych cech osoby. Osoby o większej masie mięśniowej odznaczają się dłuższym czasem uzupełnienia zasobów energetycznych. W przypadku przerw poniżej minuty dochodzi do zwiększonego nagromadzenia kwasu mlekowego, a słabszej resyntezy ATP i fosfokreatyny. Dla przerwy około/poniżej 30 sek. nagromadzenie kwasu mlekowego może być zbyt duże, przez co może utrudnić wykonanie kolejnych treningów. Dla całkowitej odbudowy zapasu ATP i fosfokreatyny optymalne będą przerwy od 3–5 min. Dłuższe przerwy nie są zalecane ze względu na spadek aktywności układu nerwowego do rekrutacji jednostek motorycznych.

 

Odpowiedni dobór czasu przerwy pomiędzy seriami jest najprostszym parametrem w ujęciu budowy planu treningowego.

 

Krótkie przerwy (30–60 sek.) lepiej dobierać:
– w celu zwiększania hipertrofii niefunkcjonalnej,
– w celu budowy wytrzymałości siłowej,
– w przypadku fazy akumulacji.

 

Średni czas przerwy 90–120 sek.:
– podczas kształtowania hipertrofii funkcjonalnej,
– podczas budowania okresu budowy siły ogólnej,
– w okresach, kiedy pracujemy ze zwiększoną objętością treningową.

 

Długi czas przerwy 150–240 sek.:
– w okresach budowy siły i mocy maksymalnej,
– w okresach przedstartowych.

 

Metodyka treningu siłowego to obszerne i dość złożone, interdyscyplinarne zagadnienie. Na jej temat powstało wiele książek, pierwsze były wydane w latach 50. XX wieku. Od blisko 70 lat to zagadnienie jest ciągle uzupełniane o nowe zagadnienia, badania teoretyczne i praktyczne. Dlatego metodyka treningowa wciąż się zmienia, chociaż w niewielkim stopniu. Powyższy tekst to jedynie nakreślenie ogólnych wytycznych dla osób ćwiczących rekreacyjnie. Kluczem jest odpowiednie rozpatrzenie celu, jaki chcemy osiągnąć, oraz miejsca, w jakim się znajdujemy, i dobór metod, które będą adekwatne dla tego miejsca, czasu i celu.

 

Bibliografia
Bompa T., Haff G., Periodyzacja – teoria i metodyka treningu, Warszawa 2011.
Thibaudeau C., The Black Book of Training Secrets, Createspace 2014.
Zatsiorsky V., Kraemer W., Science and Practice of Strength Training, Human Kinetics 2006.