Zbudowanie planu treningowego to jeden z najważniejszych aspektów na drodze do osiągania efektów w trakcie pracy nad sylwetką. Bardzo często mamy trudności z ułożeniem prawidłowego programu i pojawia się cała gama pytań. Jak prawidłowo zbudować plan treningowy? Jakie ćwiczenia powinny się w nim znaleźć? Jak łączyć grupy mięśniowe? Na te i inne pytania znajdziecie odpowiedź w niniejszym artykule.


SPIS TREŚCI:

1. Dlaczego ułożenie prawidłowego planu treningowego jest takie ważne?

2. Główne cechy prawidłowego planu treningowego

3. Zasady łączenia grup mięśniowych

4. Najlepsze ćwiczenia dla każdej grupy mięśniowej

5. Cechy planów treningowych na masę i redukcję

6. Jak zrozumieć, że plan treningowy jest dobry?

Za rok będziesz żałował, że nie zacząłeś dzisiaj!
Zobacz metamorfozy naszych użytkowników:

Zobacz więcej!




1. Dlaczego ułożenie prawidłowego planu treningowego jest takie ważne?

Często przychodząc na siłownię, człowiek dąży do osiągnięcia atletycznej budowy ciała i rozwoju funkcjonalnych możliwości organizmu. Aby osiągnąć efekty, potrzebne są trzy elementy – trening, zbilansowana dieta i odpo-czynek. Dieta stanowi 70% sukcesu, ale to nie oznacza, że trening jest mniej ważny. Trening stanowi podstawę i od tego, czy prawidłowo trenujesz

i na ile dobrze jest skonstruowany plan treningowy, będzie zależał końcowy efekt. Dlatego konieczne jest zrozumienie wszystkich aspektów treningu, aby z każdym kolejnym zbliżać się do osiągnięcia postawionego celu.

Nie masz czasu? Nasi eksperci ułożą dla Ciebie plan. Kliknij tutaj!
Plany dietetyczne i treningowe
Plany dietetyczne i treningowe


2. Główne cechy prawidłowego planu treningowego

Pierwsze pytanie, jakie pojawia się u osób początkujących, to jak często należy trenować w tygodniu. Wielu uważa, że im więcej czasu będą spędzać na siłowni, tym szybciej osiągną upragniony rezultat. Praktyka pokazuje, że takie myślenie jest dalekie od prawdy. Poddając mięśnie częstym i długim treningom, zaburzamy ich regenerację i zamiast anabolizmu powodujemy uruchomienie procesu odwrotnego, czyli katabolizmu.


Dodatkowo, każdy trening siłowy musi poprzedzać rozgrzewka, która powinna trwać 10-15 minut i rozgrzać wszystkie grupy mięśniowe, stawy

i więzadła. Rozgrzewka pozwala organizmowi „nastroić się” na trening siłowy, zwiększa krążenie krwi i dopływ tlenu.


Natomiast po treningu siłowym powinien nastąpić trening cardio, którego długość jest uzależniona od celu treningowego, a po treningu aerobowym – rozciąganie.


3. Zasady łączenia grup mięśniowych

Praktycznie na wszystkie pytania w kulturystyce nie ma jednoznacznej odpowiedzi, poglądy specjalistów potrafią diametralnie różnić się od siebie. Związane jest to z tym, że organizm każdego człowieka jest niepowtarzalny

i inaczej reaguje na te same czynniki. Stąd, na pytanie jakie grupy mięśniowe trenować podczas sesji treningowej, nie będzie jednoznacznej odpowiedzi. Ten problem zazwyczaj rozwiązuje się na zasadzie prób

i błędów. Jednak istnieją pewne reguły, których należy przestrzegać na początkowym etapie.


Biorąc pod lupę trzydniowy trening split, musimy wyodrębnić duże grupy mięśniowe – plecy, klatka piersiowa, nogi, i małe – biceps, triceps, barki. Następnym krokiem będzie połączenie grup mięśniowych w jedną jednostkę treningową.


Wyróżnia się dwa podejścia:

– jednego dnia trenujemy mięśnie antagonistyczne – biceps i triceps, plecy

i klatka, nogi (czworogłowy uda i dwugłowy uda);

– jednego dnia trenujemy mięśnie synergistyczne – np. klatka piersiowa oraz triceps, plecy i biceps.


Jedno i drugie podejście jest efektywnie wykorzystywane w praktyce. Aby się dowiedzieć, które najlepiej wybrać, trzeba wypróbować obydwa na sobie.


Zgodnie z tymi podejściami treningi można podzielić na dwa rodzaje:

– trening antagonistów – pierwszy dzień plecy + triceps, drugi dzień klatka piersiowa + biceps, trzeci dzień nogi + barki. Należy zauważyć, że podstawę takiego treningu będą stanowić ćwiczenia izolowane, ponieważ ćwiczenia bazowe, czy tego chcemy czy nie, angażują do pracy również inne mięśnie. Taki rodzaj treningu jest odpowiedni dla profesjonalistów, którzy chcą przećwiczyć konkretną grupę mięśniową i dopracować jej ewentualne mankamenty. Dla osób początkujących taki trening nie przyniesie oczekiwanych rezultatów i będzie praktycznie stratą czasu;


– trening synergistów – pierwszy dzień plecy + biceps, drugi dzień klatka piersiowa + triceps, trzeci dzień nogi + barki. Między treningiem pleców

a treningiem nóg musi być większa przerwa, ponieważ np. podczas wykonywania martwego ciągu dość mocno zaangażowany jest mięsień czworogłowy uda, który nie zdąży zregenerować się w ciągu jednego dnia. W trakcie wykonywania ćwiczeń bazowych na dużą grupę mięśniową dość mocno pracują małe grupy, które otrzymują wystarczającą ilość bodźców.


Podczas układania planu treningowego pod uwagę należy brać czas regeneracji poszczególnych grup mięśniowych. Duże grupy potrzebują od 5 do 7 dni, a małe od 1 do 3. Stąd nie zaleca się trenowania dużych grup mięśniowych częściej niż raz w tygodniu, oczywiście przy użyciu metody split. Ilość ćwiczeń powinna wynosić od 2 do 3 na dużą grupę i od 1 do 2 na małą. Mięśnie brzucha można trenować za każdym razem.


4. Najlepsze ćwiczenia dla każdej grupy mięśniowej

Każda grupa mięśniowa ma swoją listę ćwiczeń, które przynoszą maksymalne rezultaty:

– plecy – martwy ciąg klasyczny, podciągania, wiosłowania, ściąganie uchwytu na wyciągu pionowym, prostowanie tułowia na ławeczce rzymskiej;


– klatka piersiowa – wyciskanie sztangielek/sztangi na ławce pod różnymi kątami, rozpiętki ze sztangielkami pod różnymi kątami;


– nogi – przysiady różnego rodzaju, wykroki, martwy ciąg na prostych nogach, wypychanie ciężaru na suwnicy, prostowanie i uginanie na maszynach, wspięcia na palce;


– barki – wyciskania, wymachy ze sztangielkami pod różnymi kątami, tzw. winda w różnym ustawieniu rąk;


– biceps – różnego rodzaju uginania przedramion;


– triceps – wyciskanie wąskim chwytem, pompki na poręczach, odwrotne pompki, wyciskanie francuskie;


– brzuch – wszelkiego rodzaju spięcia, unoszenia nóg w zwisie.


Z tych ćwiczeń należy konstruować plan treningowy, wybierając najbardziej efektywne dla danej osoby.


5. Cechy planów treningowych na masę i redukcję

Plany treningowe na masę i redukcję są zupełnie różne. Jeżeli twoim celem jest budowanie masy mięśniowej, to program należy budować na ćwiczeniach bazowych z dość dużym obciążeniem. Najlepsze ćwiczenia, które sprzyjają budowaniu mięśni to martwy ciąg, przysiady, wyciskania. Ilość serii zazwyczaj wynosi 3–4, a powtórzenia oscylują w granicach od 6 do 12. Cały trening nie powinien przekraczać 60 minut.


W przypadku planu treningowego ukierunkowanego na redukcję jest odwrotnie. Przede wszystkim program musi być intensywny, w tym celu używa się superserii, serii łączonych i gigantserii. Liczba powtórzeń musi być duża i wynosić ok. 15. Dodatkowo sam trening siłowy nie wystarczy

i musi być połączony z odpowiednio długo trwającym treningiem cardio.


6. Jak zrozumieć, że plan treningowy jest dobry?

Przede wszystkim, odpowiedzią na to pytanie będzie odpowiedni progres

w zależności od celu treningowego, który może polegać np. na zwiększeniu masy ciała. Jednak należy zauważyć, że ważną rolę odgrywa prawidłowe odżywianie i odpoczynek, jeżeli któregoś z tych czynników zabraknie to nawet idealnie skonstruowany plan nie przyniesie efektów.


Należy zrozumieć, że aby osiągnąć efekt, trzeba przestrzegać wszystkich trzech komponentów – trening, dieta i odpoczynek. Mięśnie rosną w czasie odpoczynku z pomocą substancji odżywczych, które otrzymują w trakcie spożywania posiłków – stanowią one materiał budulcowy dla nadwyrężonych w trakcie treningów tkanek mięśniowych.

REKLAMA
Rewolucja w spalaniu tłuszczu! Zobacz najskuteczniejsze spalacze
9,4
Trizer
137
Zobacz więcej Dieta GRATIS!
TRIZER To przede wszystkim zestaw! Producent zapewnia 30 dniową dietę oraz pełną opiekę dietetyków do każdego zakupionego Trizera!
Komentarze(10)
    • Niebiesko
      25 luty 2016

      Bardzo przyjemny artykuł. W sam raz przed rozpisaniem planu.

      • ~conquer
        27 luty 2016

        Jeżeli chodzi o minimalnie krótki czas przerw pomiędzy seriami na redukcji to jak najbardziej zgoda. Ale ciężar powinien być znacznie większy, a ilość powtórzeń oscylować w granicach 4-6. Organizm będąc na deficycie kalorycznym będzie się bronił i przy dużej ilości powtórzeń tracił sporo mięśni. Duży ciężar daje nam bodziec, że nie może się mięśni pozbywać bo są nam potrzebne do podnoszenia dużych obciążeń na kolejnych treningach. Mały ciężar i duża ilość powtórzeń (15-20) na redukcji to mit który już jakiś czas temu został obalony badaniami naukowymi.

        • ~jancio
          27 luty 2016

          Fajnie jakbys kolego dorzucil jakis artykul zrodlo gdzie mozna poczytac o treningu na redukcje wiecej dobry pomysl na rozwiniecie tematu pozdr

          • ~miszel
            3 marzec 2016

            Dobrze conquer mówi. Redukcja to głownie manipulacja dietą

            • Maksym Riznyk
              4 marzec 2016

              Bardzo dobra wskazówka !!! Warto pamiętać o tym.

              • ~Sportowy świr
                30 kwiecień 2016

                To się zgadza ale głównym założeniem na redukcji jest dociac mięsień także 15 20 i w tym mile widziane dropsety. Najlepsza propozycja na redukcji jest mieszanie powtórzen 4- 6 i 15-20 bo i dotniemy mięsień i w miarę utrzymamy

              • ~Młody
                13 maj 2016

                Mam pytanko. Jaki zakres powtórzeń jest najlepszy na triceps przy treningu na mase?

                • Maksym Riznyk
                  16 maj 2016

                  Przy masie najczęściej zmienia się dieta z dodatnim bilansem. Najlepiej wykonuj z klasyczną ilością. Na przykład 12-10-8

                • ~MIRO
                  24 maj 2016

                  Cześć, bardzo cenię sobie wasze rady, wczoraj ułożyłem plan treningowy z wykorzystaniem ciężary własnego ciała i potrzebuję porady czy taki plan jest wporządku.
                  PN - Pompki normalne, diamentowe, z klaskaniem, na podwyższeniu, do przodu z podparciem, z zatrzymaniem na dole (5cykli - 45s pomiędzy ćw)
                  WT - wolne
                  Śr - Przysiady z rękami na karku, wypad z jedną nogą w przód, spięcia łydek (5cykli - 45 s pomiędzy ćwiczeniami)
                  CZW - wolne
                  PT - Drążek - nachwyt, negatywne opuszcanie, szerokie nachwyt, normalne (4 cykle -40s pomiędzy ćwiczeniami, 110s pomiędzy cyklami)
                  SOBOTA, NIEDZIELA - wolne
                  ---------
                  PN,ŚR,CZW,SOB - praca nad brzuchem
                  Dieta jest ;) 35 lat, dziękuję za opinie!

                  • Maksym Riznyk
                    25 maj 2016

                    Witam, na to pytanie odpisałem na forum ;)