O treningu mięśni brzucha pisze się dosyć często. Wymyślono tysiące ćwiczeń i przeprowadzono setki badań nad tym, które są najbardziej efektywne. Codziennie można znaleźć reklamy w internecie pokazujące idealnie wyrzeźbiony sześciopak. Robi się to niesmaczne. Chciałem powiedzieć, o co tak naprawdę chodzi w treningu brzucha i jak sprawić, żeby był on nie tylko pięknie wyrzeźbiony, ale także wykonywał w 100% swoje zadanie.

 

SPIS TREŚCI:

1. Mięśnie brzucha – po co nam silne mięśnie brzucha?
2. Podstawy
3. Tego o treningu mięśni brzucha nie wiedziałeś!

Zobacz więcej! -23 kg -11 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -10 kg

 

 

1. Mięśnie brzucha – po co nam silne mięśnie brzucha?

Mięśnie brzucha mają za zadanie chronić narządy wewnętrzne przed urazami mechanicznymi. W przypadku bokserów stalowe mięśnie są niezbędne przy przyjmowaniu uderzeń. Cios Władimira Kliczko waży 700 kg. Wyobrażacie sobie dostać takie uderzenie na nienapięte i niewyćwiczone mięśnie brzucha? Ja też nie. Dlatego bezwzględnie ważne jest, aby były one w formie. Dodatkowo stabilizują naszą postawę i pracują podczas większości ćwiczeń wielostawowych.

 

Są antagonistyczne w stosunku do mięśni grzbietu. Umożliwiają skręty tułowia, unoszenie się z pozycji leżącej oraz wiele ruchów bioder. Wspomagają także oddychanie, wydalanie oraz poród. Ich rola jest nieoceniona w naszym ciele. Z punktu widzenia estetyki, sześciopak stanowi dowód na to, że facet zwyczajnie dba o siebie. W dzisiejszych czas każdy może mieć ładne ubranie czy drogi telefon, natomiast smukłą wysportowaną sylwetkę już niekoniecznie.

 

2. Podstawy

Wiadomo, że kaloryfer buduje się w kuchni. To prawda i nie zamierzam się na ten temat rozpisywać. Istotne jest to, że mięśnie brzucha składają się

z mięśni prostych, skośnych i głębokich. Każdy z tych mięśni musi zostać pobudzony i wzmocniony treningiem, żeby zachować ładny, symetryczny sześciopak. Skąd bierze się niesymetryczność mięśni? Przede wszystkim odpowiedzialna jest za to genetyka.

 

Często też słyszę pytanie, czy ćwiczyć brzuch z obciążeniem czy bez. Można zarówno z, jak i bez. Jest to zależne od stopnia naszego zaawansowania oraz celu, jaki chcemy osiągnąć. Ile razy w tygodniu ćwiczyć? To również zależy od naszego celu. Ja ćwiczę mięśnie brzucha na każdej sesji treningowej, a gdy przygotowuję się do walki, ćwiczę je codziennie. Kulturyści ćwiczą raz w tygodniu i dużymi obciążeniami, najczęściej po sesji na nogi.

 

3. Tego o treningu mięśni brzucha nie wiedziałeś!

Przede wszystkim, jeżeli chcesz mieć silne mięśnie brzucha, które będą twarde jak stal i nie będą wystawały do przodu, ćwicz brzuch codziennie! Dokładnie tak, codziennie. Mięśnie brzucha angażują się zarówno w trakcie przysiadów, jak i innych ćwiczeń wielostawowych. Dolna część mięśnia prostego zaangażowana jest również w trakcie biegania. Jeżeli chcesz mieć silną dolną część brzucha, dużo biegaj! Nie tylko spalisz tkankę tłuszczową

i poprawisz wydolność, ale także poczujesz, co znaczy palenie dołu brzucha.

 

Integralną częścią naszego korpusu są mięśnie grzbietu oraz mięśnie głębokie. Jeżeli chcesz zachować prostą sylwetkę i mieć dużą odporność na ciosy, bezwzględnie musisz ćwiczyć te partie mięśni równomiernie. Najlepszymi ćwiczeniami na core są deski, a na prostowniki pleców superman i jego wariacje.

 

Ważna jest także kolejność ćwiczenia mięśni w trakcie treningu. Najpierw zaczynamy od dolnej części brzucha ze względu na to, że ona męczy się najszybciej, następnie przechodzimy do części skośnej, ponieważ przy niej pracuje także góra brzucha, a na sam koniec dobijamy górną część mięśnia prostego.

Komentarze(17)
    • ~męski
      1 wrzesień 2015

      Odkąd zamieniłem sześciopak ze sklepu, na ten na klacie, moja kobieta jest całkowicie spełniona. Poważnie Panowie... :)

      • ~Tomasz Piotrowski Fit and lifestyle coach
        2 wrzesień 2015

        Bo sześciopak to nie tylko wygląd ale i praktyczne narzędzie :)

      • ~igor
        6 wrzesień 2015

        co wy k#rwa wiecie o tysonie

        • ~partyzant
          6 wrzesień 2015

          a Ty co wiesz mądralo?

          • Maksym Riznyk
            7 wrzesień 2015

            W dobie internetu łatwo jest znaleźć informację o treningach osób które tworzyli historię w sporcie :)

          • ~Tomasz Piotrowski Fit and lifestyle coach
            8 wrzesień 2015

            W dobie internetu jest łatwo znaleźć wiele informacji :) trzeba tylko umieć oddzielić te fałszywe od prawdziwych :) osobiście jestem też pasjonatem boksu i samemu wiele lat trenowałem. Wiem z doświadczenia jak trenują zawodowi bokserzy :)

            • ~tyson
              18 wrzesień 2015

              Tyson to moj wzor!

              • ~marcin
                18 wrzesień 2015

                zaczynalem od brzuszkow, potem silownia i tak to sie krecie ehehe

                • ~tygrys
                  18 wrzesień 2015

                  ile czasu zajelo Wam zbudowanie miesni brzucha?

                  • ~Kamilek
                    19 wrzesień 2015

                    NIC XD

                    • Maksym Riznyk
                      21 wrzesień 2015

                      Mięśnie brzucha rozwijają się cały czas. Inna sprawa jeżeli mówimy o odsłonięciu mięśni z zbędnego tłuszczu.

                      • ~Tomasz Piotrowski Fit and lifestyle coach
                        15 październik 2015

                        Po 3 miesiącach ćwiczeń i trzymania diety odsloniłem ładnie mięśnie

                      • ~Paolo
                        14 październik 2015

                        troszeczkę się poprzyczepiam (wiem, że artykuły, które tu piszecie, są upraszczane [pewnie sporo osób tu zaglądających dopiero zaczyna się rozeznawać w dietetyce, treningach, fizjologii człowieka, a reszta sięga już do fachowej literatury], ale warto poprawić niektóre informacje, bo zdarzają się na tym portalu czasami zbyt duże zaniechania (więc może postaram się pomóc, wydaję mi się, że zgodzicie się z poprawkami).

                        1. "Istotne jest to, że mięśnie brzuch składają się z mięśni prostych, skośny i głębokich." - trochę pogmatwany podział, bo najpierw wymieniacie z nazwy "proste"(mięsień prosty brzucha), skośne(m.skośny wewnętrzny i m.skośny zewnętrzny, a potem autor dopisuje "głębokie". Mięśnie głębokie brzucha to nie jest nazwa konkretnego mięśnia, a grupy mięśni (w podziale na warstwę powierzchowną(m. prosty brzucha,m. skośny zewnętrzny) i warstwę głęboką(m.skośny wewnętrzny,m.poprzeczny brzucha, m.piramidowy). Tak więc warto by zdecydować się na jeden rodzaj podziału, a nie mieszać dwa kryteria, gdzie najpierw wymienia się mięśnie skośne, a potem, że głębokie to inne mięśnie (przypominam- skośny wewnętrzny należy do warstwy głębokiej m.brzucha).

                        2. "Dolna część mięśnia prostego zaangażowana jest również w trakcie biegania. " - co do biegania, to wydaję mi się, że śmiało można napisać, że cały m. prosty brzucha jest zaangażowany, podczas tak złożonych ruchów ciężko mówić o izolacji, któregoś z brzuśców (generalnie znając przyczepy mięśnia, łatwo się zorientować, że przy ruchach miednicy w osi poprzecznej, czy zgięciu tułowia, mięsień pracuje na całej długości(przyczepy pośrednie znajdują się na blaszce przedniej pochewki tego mięśnia, która nie jest wystarczająco ustabilizowana, żeby izolować pracę brzuśców).

                        Z kolei plus za wspomnienie, o pracy nad grzbietem (ale warto bardziej to pokreślić), w trakcie pracy nad mięśniami brzucha- mało się o tym mówi w takich artykułach/zajęciach grupowych akcentowanych na brzuch, a dysproporcje mogą rzutować na wiele problemów zdrowotnych (wady postawy, urazy kręgosłupa, nadmierne napięcia mięśniowe i wiele innych, w tym rzutujących dalej niż okolica tułowia.

                        Pozdrawiam :)

                        • ~Tomasz Piotrowski Fit and Lifestyle Coach
                          16 październik 2015

                          Dziekuję za cenne uwagi :)
                          Co do podziału mięśni, chodziło mi przede wszystkim o uzmysłowienie ludziom, że istnieją mięśnie głębokie i są one także bardzo ważne w sportach walki oraz w każdym innym sporcie. Co do biegania, owszem cały mięsień prosty brzucha z tym, że według mnie najmocniej czuć tą najsłabszą u większość dolną część mięśnia prostego :)
                          Jeszcze raz dziekuję za doprecyzowanie kwestii fizjologii :)

                        • ~tyson
                          11 listopad 2015

                          Mike Tyson to moj prawdziwy idol. Wszelki tresci nawiazujace do jego technik to dla mnie nieoceniona pomoc!

                          • ~gillete
                            15 listopad 2015

                            Wiecie coś może odnośnie sympozjów/spotkań z Mike'em Tysonem? Czytałem na ten temat, niestety sporo artykułów jest anglojęzycznych, a ja nie znam za bardzo.

                            • ~moznowladca
                              18 listopad 2015

                              świetny przykład gościa, który z prostego bokser, po mistrza, stał się istnym oligarchą.