Martwy ciąg to zdecydowanie król ćwiczeń w treningach siłowych, lecz na jego temat krąży wiele mitów i niedomówień. Zdarzało wam się słyszeć, że martwy ciąg zniszczy wam plecy? Niepotrzebnie pytam, bo na pewno się zdarzało. Otóż dobrze wykonywany martwy ciąg może być jednym z najlepszych ćwiczeń, jakie możemy wykonywać na siłowni. Chcesz dowiedzieć się więcej? Zapraszam do lektury artykułu.

 

SPIS TREŚCI:

1. Martwy ciąg – co to jest?

2. Martwy ciąg – po co?

3. Martwy ciąg – prawidłowa technika

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -10 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc

 

 

1. Martwy ciąg – co to jest?

Martwy ciąg to ćwiczenie bardzo globalne, które może być wykonywane w wielu wariantach. Różne metody wykonywania martwego ciągu mogą pozwolić nam na dobranie odpowiedniego rodzaju do celu, który aktualnie sobie postanowiliśmy. Począwszy od martwego ciągu klasycznego, sumo, ze sztangą „trap bar”, rumuńskiego, a kończąc na jednonóż – jedno jest pewne, jeśli chcesz poprawić swoją sylwetkę, siłę lub sprawność, wprowadź do swojego planu treningowego martwy ciąg. Tutaj skupimy się głównie na martwym ciągu klasycznym, ponieważ każdy inny rodzaj może mieć inne zastosowanie w treningu.

 

Ruch ten jest oparty o tzw. hip hinge, czyli zgięcie w biodrach. Wyuczenie się właśnie wspomnianego zgięcia w biodrze jest trudne, szczególnie dla początkujących, i od tego powinniśmy zacząć naszą przygodę z martwym ciągiem. Ruch ten powinien być opanowany perfekcyjnie, jeśli chcemy dobrze wykonywać to ćwiczenie.

 

Masz problem z wykonaniem zgięcia w biodrach, przez co wykonanie martwego ciągu jest prawie niemożliwe? Nauki wymaga wówczas sam ruch hip hinge.

 

Mogą ci w tym pomóc ćwiczenia typu:
– hip thrust,
– half kneeling hinge with kettlebell,
– hip hinge with horizontal dowel,
– single leg hinge to wall,
– kettlebell deadlift,
– pull through.

Problemem wielu osób jest brak zrozumienia, czym jest martwy ciąg. Wiele osób zastanawia się, w jakim celu podnosić z podłogi sztangę załadowaną ciężarami lub czy nie lepiej wykonać ćwiczenie na konkretne mięśnie. Zacznijmy od początku. Które mięśnie przejmują największą pracę podczas wykonywania martwego ciągu? Martwy ciąg to ćwiczenie ukierunkowane typowo na dolną część ciała. Wiele osób uważa, że martwy ciąg powinien być wykonywany przykładowo w treningu pleców. Jest to po części racja, bo plecy także przejmują sporą pracę w martwym, ale głównie działają tam mięśnie pośladkowe i cała grupa mięśni kulszowo-goleniowych.

 

Powszechnie wiadomo, że w latach 70., czyli w czasach tzw. „złotej ery”, zawodnicy kulturystki w większości mieli bardzo dobrze rozbudowane plecy. Z czego to wynikało? Nie trudno zgadnąć – z regularnego wykonywania martwych ciągów. Niestety w dzisiejszych czasach kulturyści uważają, że martwe ciągi zaszkodzą ich plecom i będzie z tego więcej szkód niż pożytku. Oczywiście mieliby rację, jeśli wykonywaliby to ćwiczenie niepoprawnie technicznie, ale jeśli zasady poprawności będą przestrzegane, żaden problem nie ma prawa się pojawić. Roonie Coleman i Dorian Yates byli wielkimi fanami martwych ciągów z ogromnymi ciężarami. Ich rozbudowane plecy mówiły same za siebie.


2. Martwy ciąg – po co?

Wielu trenujących zadaje sobie to pytanie. Odpowiedź jest bardzo prosta. Nigdzie nie nałożymy takich ciężarów i nie damy takiego bodźca dla wzrostu danych grup mięśni jak podczas wykonywania martwych ciągów.

 

Dodatkowym atutem jest fakt, że martwy ciąg to nic innego jak podnoszenie ciężkiego przedmiotu z ziemi. Warto nauczyć się tej umiejętności. Dlaczego nazywam wykonywanie martwego ciągu umiejętnością? Uważam, że martwy ciąg jest taką samą umiejętnością jak pływanie czy jazda na rowerze. Bardziej przyda nam się w życiu umiejętność podnoszenie ciężkich przedmiotów z ziemi niż jeżdżenie na rowerze. Pozwoli nam to uniknąć w przyszłości urazów pleców. To na pewno bardzo duży atut, ponieważ problem z plecami ma prawdopodobnie 90% społeczeństwa. Głównie bierze się to z powodu braku umiejętności pracy tłocznią brzuszną oraz niewyuczonego nawyku dźwigania. Kto uważa, że martwego ciągu powinni uczyć w szkole – łapka w górę. Oczywiście mowa tutaj o wykwalifikowanych osobach.

 

Warto zwrócić uwagę na główne mięśnie zaangażowane podczas wykonywania martwych ciągów:

– mięśnie pośladkowe
Bardzo ważny element podczas martwych ciągów. Mięśnie te wspomagają hip extension, czyli wyprost biodra. Pośladek jest bardzo silnym prostownikiem biodra, więc wykonuje tutaj sporą pracę, szczególnie w fazie dociągnięcia ruchu, czyli tzw. lockout.

 

– mięśnie czworogłowe
„Czwórki” największą pracę wykonują podczas wyprostu kolana. Tak samo jak pośladki stanowią tutaj bardzo ważny element w całym ruchu. Dzieje się tak, ponieważ rzadko kiedy kolano jest zgięte mocniej niż 70 stopni podczas podnoszenia.

 

– grupa mięśni kulszowo-goleniowych
Wszystkie głowy są mocno zaangażowane w ruch. Mięśnie dwugłowe pracują razem z pośladkami oraz brzuchem, aby ustawić ciało w linii prostej.

 

– mięsień czworoboczny
Pełni istotną rolę podczas martwych ciągów i często odwdzięcza się w postaci wzrostu oraz większej siły. Robisz szrugsy na „kaptury”? Zapomnij! Wykonuj martwe ciągi! Możemy sobie wyobrazić ruch martwego ciągu i przemyśleć, jak działa sztanga na nasze ciało. Sztanga ciągnie nas w dół, czyli cały mięsień czworoboczny przeciwdziała depresji łopatek. Praca wykonywana jest niby w izometrii, ale to w zupełności wystarczy, żeby nasz czworoboczny rozrósł się odpowiednio.

 

– mięśnie przedramion
Mówimy tutaj o wielkich ciężarach, ale nie każdy myśli o tym, że ten ciężar trzeba utrzymać w rękach. Jasne, są paski. Nie jest to jednak rozwiązanie idealne, bo siła chwytu powinna być stale rozwijana, więc nie zakładaj pasków przy 100 kg na sztandze.


3. Martwy ciąg – prawidłowa technika

Na temat techniki w martwym ciągu można byłoby wiele napisać, niestety pomimo dużej dostępności poradników, opisów techniki oraz filmów instruktażowych wciąż spotykamy na siłowni osoby wykonujące to ćwiczenie z techniką tak złą, że od samego patrzenia bolą plecy. Mam nadzieję, że nie jesteście jedną z tych osób, jeśli jednak macie wątpliwości co do swojej techniki, czytajcie dalej.

 

Martwy ciąg króluje, jeśli chodzi o jakość wykonania i podczas jego wykonywania uwidaczniają się wszystkie słabe ogniwa. Jeśli trener ma pojęcie na temat anatomii i biomechaniki, potrafi zauważyć, co podczas wykonywania ruchu wygląda na osłabione, i czy jest to na pewno problem osłabienia, czy może problem techniczny. Jakość wykonywania martwego ciągu jest pewnego rodzaju wizytówką danej osoby na siłowni. Jeśli widzę kogoś, kto technicznie wykonuje ćwiczenie z ciężarem dochodzącym do maksimum jego możliwości – szanuję i podziwiam. Pamiętajmy, że ciężaru nie można przekładać nad technikę.

 

Martwy ciąg tak naprawdę nie jest trudnym ćwiczeniem, jeśli znamy podstawowe zasady biomechaniki i potrafimy się ustawić. Problem polega na tym, że 99% ludzi nie potrafi tego zrobić i wtedy potrzebny jest trener. Niestety może zdarzyć się trener, który też nie zawsze wie, co robi, więc zataczamy błędne koło. Problem stale się powiększa, a ty dalej nie potrafisz wykonać poprawnie martwego ciągu.

 

Mam pewne dwie rady dla wszystkich czytających ten artykuł – nagrywajcie się oraz bierzcie za siebie pełną odpowiedzialność. Jak to rozumieć?

 

I. Obejrzenie nagrania pozwala z różnych perspektyw zauważyć błędy, których nie widzimy lub nie czujemy podczas wykonywania ćwiczenia. Dodatkowo możemy analizować każdy błąd oraz pracować nad jego rozwiązaniem z kimś bardziej doświadczonym. To bardzo duży plus.

 

II. Branie pełnej odpowiedzialności za siebie rozumiem dosłownie. Moim zdaniem warto udać się do trenera, który ma pojęcie na ten temat, a nie kombinować zbyt długo samemu. Zawsze będzie to zbyt długo. Sam przechodziłem ten problem i żałuję, że nie udałem się do kogoś doświadczonego wcześniej. Od tego są porządni trenerzy, żeby pomóc w takim przypadku. Przez porządnych rozumiem trenerów, którzy znają się na wykonywanej pracy zarówno w teorii, jak i praktyce. Wybierajmy po prostu mądrze.

 

Jeżeli chodzi o techniki wykonywania martwego ciągu, mam kilka propozycji, a następnie punktów, które powinny być u każdego priorytetem. Istotne znaczenie ma fakt, że każdy z nas jest zbudowany inaczej, więc to, że pan X wykonuje tak martwy ciąg, nie znaczy, że pan Y będzie wykonywał go identycznie. Różnimy się proporcjami kośćca, mobilnością stawów, dźwignią i predyspozycją do danego ruchu, więc zwyczajnie nasz martwy ciąg klasyczny może wyglądać nieco inaczej niż naszego kolegi. To jest ważny punkt w tym artykule, ponieważ moim zdaniem każdy powinien znaleźć swoje indywidualne ustawienie do martwego ciągu i czuć się w nim przede wszystkim dobrze. Pomijam już problemy z dysbalansem mięśniowym – to temat na inny artykuł.

 

Quick tip, czyli o czym pamiętać podczas podczas wykonywania martwego ciągu:

– zawsze pilnuj średnicy krążków. Tylko krążki pełnowymiarowe pozwolą ci ciągnąć z odpowiedniej wysokości. Jeśli o to nie zadbasz, to będziesz albo ciągnąć z deficytu, albo wykonywać pokraczny rack pull,

 

– ciągnij sztangę po piszczelach. Przez cały ruch sztanga powinna dotykać ciała. Odrywanie jest błędem i przenoszeniem punktu ciężkości do przodu lub do tyłu. Może to powodować wywrócenie się, co może skończyć się kontuzją,

 

– szerokość ustawienia stóp. Więksi będą musieli stanąć szerzej, mniejsi mogą stanąć węziej, ale nie tylko. Dużo zależy także od budowy stawu biodrowego i osadzenia kości udowej, co warunkuje poziom rozwarcia w biodrze. Specyfikacja ruchu też może wyglądać inaczej, bo gdy staniemy węziej, będziemy inaczej obciążać mięśnie, niż stojąc szerzej, ale nadal klasycznie,

 

– zdejmuj obuwie lub ćwicz w baletkach. Tutaj nie ma dużej filozofii. Najlepiej, jeśli obuwie będzie płaskie, ponieważ przykładowo w butach, które mają podbicie na pięcie, obciążamy mocniej przednią taśmę – to też może mieć zastosowanie, 

 

– ustawienie barków na linii ze sztangą w początkowej fazie ruchu. Jeśli zaczniemy ruch z dobrze ustawionymi barkami, to automatycznie nasze biodra też przyjmą dobrą pozycję. Nie u każdego będzie to typowo sztanga na linii z barkami, ale zdecydowanie większość powinna stosować się do tego zalecenia,

 

– łopatki w retrakcji i depresji. Jeśli odpowiednio ustawimy łopatki, góra pleców będzie sztywna, przez co będziemy minimalizować powstawanie garba w odcinku piersiowym kręgosłupa.

– „łamanie sztangi”, czyli popularna rotacja zewnętrzna taka sama jak podczas wyciskania. Pozwala odpowiednio ustawić łopatki i trzymać je w dobrej pozycji.

 

– pełny zakres ruchu, ale bez przeprostu. Przeprost to dość popularny problem u dźwigających. Warto pilnować techniki, aby do tego nie doprowadzić, bo przez ten nawyk możemy uszkodzić sobie plecy. Dodatkowo częstym problemem związanym z zakresem ruchu jest niepełny wyprost kolan. Można to zauważyć, np. u Mariusza Czerniewicza.

 

 

Bibliografia

Hamlyn N., Behm D.G., Young W.B., Trunk muscle activation during dynamic weight training exercises and isometric instability activities, „The Journal of Strength & Conditioning Research” 2007, 21(4), 1108–1112.
Beggs, Luke Allen, Comparison of muscle activation and kinematics during the deadlift using a double pronated and overhand/underhand grip, University of Kentucky Libraries 2011.
Poliquin C., Putting Meat on the Spinal Erectors.
Andersen V. et al., Electromyographic Comparison Of Barbell Deadlift, Hex Bar Deadlift And Hip Thrust Exercises: A Cross-Over Study, „The Journal of Strength & Conditioning Research” 2017, 10.1519/JSC.