Martwy ciąg jest ćwiczeniem bazowym, czyli wielostawowym. Wykorzystuje się go w celu ogólnego rozwoju ciała. Jest również jednym z rodzajów konkurencji w trójboju siłowym. W kulturystyce korzyści z tego ćwiczenia to głównie wzmocnienie mięśni pleców i nóg.

 

SPIS TREŚCI:

1. Martwy ciąg – co to jest?

2. Martwy ciąg – po co?

3. Martwy ciąg – prawidłowa technika

Za rok będziesz żałował, że nie zacząłeś dzisiaj!
Zobacz metamorfozy naszych użytkowników:

Zobacz więcej!

 

 

1. Martwy ciąg – co to jest?

Martwy ciąg jest ćwiczeniem energochłonnym. Łączy technikę następujących ćwiczeń - wyciskanie nogami, hiperekstenzja mięśni pleców, klasyczna hiperekstenzja (pracuje staw biodrowy, mięśnie czworogłowe i dwugłowe uda), odwodzenie nóg angażujące mięśnie pośladkowe, podciągania, ćwiczenia na przedramiona, szrugsy i podnoszenie sztangi na biceps.


W skrócie, jest to podnoszenie sztangi do wysokości mniej więcej górnej połowy ud: weź, podnieś, opuść. Wydaje się, że to lekkie ćwiczenia, ale jest to mylne pojęcie.

Nie masz czasu? Nasi eksperci ułożą dla Ciebie plan. Kliknij tutaj!
Plany dietetyczne i treningowe
Plany dietetyczne i treningowe


2. Martwy ciąg – po co?

Podczas wykonywania martwego ciągu pracuje ogromna ilość mięśni – prostowniki grzbietu, czworogłowe i dwugłowe mięśnie ud, mięśnie pośladkowe, najszerszy mięsień grzbietu, górna część pleców, przedramiona, mięśnie przywodziciele i inne. Jest to najlepsze ćwiczenie dla wzmocnienia organizmu i rozwoju mięśni całego ciała. Osobom, które chcą stracić tkankę tłuszczową, martwy ciąg pomoże obciążyć mięśnie, zwłaszcza nóg i nie spowoduje spalania tkanki mięśniowej. Tak naprawdę, aby zachować sylwetkę w dobrym stanie, wystarczy wykonywać dwa ćwiczenia – martwy ciąg i wyciskanie na klatkę piersiową leżąc.


3. Martwy ciąg – prawidłowa technika

W trójboju występują dwa rodzaje martwego ciągu – klasyczny i sumo. Oba rodzaje są często wykonywane przez sportowców i występuje kilka reguł odnoszących się do jednego i do drugiego:

– najważniejsza zasada – plecy proste. To znaczy, delikatnie wyginamy kręgosłup do przodu w odcinku lędźwiowym i trzymamy go prosto przez cały czas trwania ćwiczenia;


– patrz prosto. Ucząc się wykonywać martwy ciąg, podchodząc do sztangi, nie patrząc w dół, wykonaj przysiad z prostymi plecami, złap gryf i wykonaj ćwiczenie;


– zawsze wykonuj rozgrzewkę przed ćwiczeniem;


– nie korzystaj z taśm pomagających utrzymać sztangę w dłoniach. Nadgarstki i dłonie również powinny się rozwijać. Jeżeli musisz, to stosuj dwuchwyt lub tzw. „zamek”;


– żadnych szarpnięć. Wykonuj ruch płynnie i stopniowo zwiększaj obciążenie, inaczej może to się skończyć kontuzją.


Martwy ciąg klasyczny idealnie nadaje się dla początkujących ze słabymi mięśniami nóg. Technika wykonania jest następująca:

– podejdź do sztangi, stań tak, aby gryf dotykał podudzi. Nogi rozstaw na szerokość barków lub ciut węziej;


– zejdź do przykucu i złap sztangę nachwytem;


– patrz do przodu i z prostymi plecami powoli podnieś sztangę tak, aby ręce dalej były proste. Prowadź ją jak najbliżej ciała;


– najpierw wstają pośladki, a następnie reszta ciała;


– po wyjściu do góry wypnij klatkę piersiową, złącz łopatki i cofnij barki. Wypchnij również biodra do przodu;


– płynnie opuść sztangę w dół;


– jeżeli obciążenie jest dopasowane do wagi twojego ciała, to łap sztangę nachwytem, jeżeli przekracza twoją wagę – dwuchwytem, ale przy każdej serii zmieniaj układ rąk;


– wersja siłowa jest wtedy, gdy za każdym razem odkładasz sztangę,

a sylwetkowa, gdy podczas wykonania całej serii nie odkładasz ciężaru.


Martwy ciąg sumo w zasadzie jest prostszy do wykonania. Jego cechą charakterystyczną są szeroko rozstawione nogi, dzięki czemu zmniejsza się trajektoria sztangi.

 

Niektóre niuanse tego rodzaju martwego ciągu to:

– nie wykonuj go od razu z bardzo szeroko rozstawionymi nogami. Na początek rozstaw stopy ciut szerzej niż szerokość barków i stopniowo zwiększaj odstęp;


– palce stóp daj lekko na zewnątrz, kolana powinny się znajdować na jednej linii z palcami stóp;


– sztangę prowadź również jak najbliżej ciała. Idealnie jeżeli będzie prawie dotykać piszczeli;


– reszta tak samo jak przy klasyku.


Najlepiej jeżeli zaczniesz się uczyć wykonywania tego ćwiczenia pod okiem wykwalifikowanego instruktora, który nie tylko wykonywał martwy ciąg, ale

i robi go bardzo poprawnie technicznie.

 

 

Bibliografia

Weider J., Kulturystyka, Warszawa 1993.
Demeilles L., Kruszewski M., Kulturystyka dla każdego, Wrocław 2010.
Aaberg E., Trening siłowy. Mechanika mięśni, 2009.

REKLAMA
Rewolucja w spalaniu tłuszczu! Zobacz najskuteczniejsze spalacze
9,4
Trizer
137
Zobacz więcej Dieta GRATIS!
TRIZER To przede wszystkim zestaw! Producent zapewnia 30 dniową dietę oraz pełną opiekę dietetyków do każdego zakupionego Trizera!
Komentarze(4)
    • ~Nicco
      1 luty 2016

      Bardzo ciekawy artykuł. Proszę o wyjaśnienie podstawowej różnicy między wersją klasyczną a siłową martwego ciągu. Dlaczego elementem różnicującym te dwie wersje ma być całkowite opuszczanie sztangi do ziemi. Czy aby ta ostatnia wersja nie jest efektywniejsza? Do tej pory sądziłem ,że elementem przesądzającym o charakterze siłowym ćwiczenia jest głównie ciężar.

      • Maksym Riznyk
        2 luty 2016

        Ale w artykule nie ma ujętego stwierdzenia, że któraś z tych metod jest skuteczniejsza.

      • ~Remusek
        21 marzec 2017

        Tylko z czym łączyć martwy ciąg, z jakimi partiami mięśniowymi? Skoro działa na tyle mięśni, to kiedy zdążą się zregenerować?

        • Maksym Riznyk
          23 marzec 2017

          Tylko inne mięśnie są tu jako pomocnicze kolego.
          Zdążysz zregenerować się.