Zanim zaczniemy biegać, warto zastanowić się nad wyborem innej formy aktywności fizycznej, która przygotuje organizm do intensywniejszego wysiłku. Marsz rekreacyjny i nordic walking to formy ruchowe, które świetnie się do tego celu nadają. Kto powinien je stosować, kiedy i jak?


SPIS TREŚCI:
1. Stopniowanie trudności
2. Spacer i marsz rekreacyjny
3. Wskazówki metodyczne – marsz rekreacyjny
4. Kiedy biec, a kiedy iść?
5. Nordic walking
6. Technika marszu

Za rok będziesz żałował, że nie zacząłeś dzisiaj!
Zobacz metamorfozy naszych użytkowników:

Zobacz więcej!



1. Stopniowanie trudności
Jedną z naczelnych zasad zdrowego treningu fizycznego jest zachowanie stopniowania trudności wysiłku. Chociażby z tego względu nie każdy powinien od razu decydować się na bieganie. Osoby, które mają niską wydolność fizyczną, miały długą przerwę w poruszaniu się, a także osoby

z nadwagą lub otyłością, w starszym wieku powinny rozważyć udział

w formach ruchowych mniej obciążających organizm.


Dobrym sposobem wyznaczenia początkowej intensywności wysiłku, a co za tym idzie, formy aktywności fizycznej jest wykonanie prostych testów wydolnościowych. Może to być test orientacyjny polegający na przejściu marszem odcinka 4,8 km (trasa płaska) w szybkim tempie. Czas pokonania trasy stanowi wynik, który można ocenić dla własnego wieku i płci

w skonstruowanej wg Coopera tabeli.


W zależności od osiągniętego wyniku można przystąpić do wybranego programu marszowego lub biegowego, odpowiednio dobranego pod względem obciążenia i intensywności. Zawsze jednak, a szczególnie

w sytuacjach, gdy dążymy do przełamania wzorca stylu życia, dobrze jest przestrzegać zasady „lepiej mniej niż za dużo”.


Nie masz czasu? Nasi eksperci ułożą dla Ciebie plan. Kliknij tutaj!
Plany dietetyczne i treningowe
Plany dietetyczne i treningowe

2. Spacer i marsz rekreacyjny
Najprostszą formą aktywności fizycznej jest spacer. Jego celem nie jest jednak poprawa wydolności fizycznej. Taki cel przyświeca marszowi rekreacyjnemu. Poprzez pokonanie marszem odpowiedniego dystansu

w założonym czasie ćwiczący stymuluje organizm do powstawania korzystnych reakcji ustrojowych.


Powtarzalność wysiłku wywoła zmiany adaptacyjne, które pozwolą na zwiększenie obciążeń, objętości i intensywności pracy, a także zmianę formy aktywności fizycznej.


3. Wskazówki metodyczne – marsz rekreacyjny
Pierwszym celem stosowania marszu rekreacyjnego może być zwiększenie wydolności fizycznej do poziomu umożliwiającego wykonywanie trzech marszów w tygodniu trwających 30–40 minut z częstością skurczów serca na poziomie 65–75% HRmax bez objawów narastającego zmęczenia.


Trasa marszu powinna przebiegać w płaskim terenie, a ćwiczący powinien umieć utrzymać stałe i odpowiednio wysokie tempo. Taki wysiłek ukierunkowany jest przede wszystkim na poprawę wydolności w warunkach tlenowych, przy znacznym udziale tkanki tłuszczowej jako źródła energii. Aby proces lipolizy (spalania tkanki tłuszczowej) się odpowiednio rozruszał, potrzeba około 20 minut stałego, umiarkowanego wysiłku. Ćwicząc przynajmniej 30–40 minut, mamy pewność, że proces ten zaczął w naszym organizmie działać.


Intensywność wysiłku oznaczona parametrem 65–75% HRmax oznacza

w uproszczeniu, że wysiłek jest tlenowy. Korzysta przede wszystkim ze źródeł tlenowych pozyskiwania energii i głównie z tkanki tłuszczowej. Uproszczenie polega na tym, że zakres ten sprawdza się w stosunku do większości ludzi, ale nie do wszystkich.


Celem wysiłku jest intensywność poniżej progu przemian beztlenowych, powyżej którego dominuje beztlenowy mechanizm pozyskiwania energii,

a jej źródłem jest przede wszystkim glikogen. Sęk w tym, że różni ludzie mogą mieć umiejscowiony próg przemian beztlenowych w różnym przedziale w odniesieniu do tętna maksymalnego. Może się zdarzyć, że wysiłek 65–75% HRmax będzie za duży, że będzie to już wysiłek w strefie przemian beztlenowych.


Dlatego oprócz wyliczeń tętna maksymalnego (najprostszy sposób to korzystanie z formuły wieku, dla mężczyzn 220 - wiek, dla kobiet 226 - wiek, jednak margines błędu takiego obliczenia sięga nawet 21 uderzeń w górę lub w dół, dlatego warto sięgnąć po dokładniejsze wzory lub metody obliczania tej wartości) i określania zakresu tętna, w którym powinien trwać wysiłek, dobrze jest umiejętnie obserwować reakcje organizmu i na tej podstawie szacować intensywność marszu.


Warto znać tzw. Klasyfikację Odczuwania Wysiłku, w skrócie KOW. Jeżeli maszerujesz z intensywnością, przy której możesz wypowiadać się pełnymi zdaniami, twój poziom wysiłku określić można jako „bardzo łatwy”

(2 pkt. w 10-stopniowej skali KOW). Wysiłek, o który ci chodzi, ten na poziomie 65–75% HRmax odpowiada 5 pkt. KOW, wysiłkowi nieco ciężkiemu, przy którym zaczyna się ciężko oddychać. Stawiasz wtedy wyzwanie swojemu systemowi tlenowemu.


Ponawiając przynajmniej trzykrotnie trening wytrzymałości tlenowej

w tygodniu, doprowadzisz do pożądanych zmian adaptacyjnych

w organizmie. 1–2 treningów w tygodniu może już tego efektu nie wypracować. Ważny jest odpowiedni interwał powtarzania bodźca treningowego, a także stopniowe dochodzenie do zaplanowanej wydolności.


Jeśli nie uzyskałeś wysokich wyników w teście wydolności, lepiej będzie, jeśli dojdziesz do zamierzonych 40 minut marszu w szybkim tempie (na poziomie 65–75% HRmax) stopniowo. Okres 6 tygodni będzie odpowiednim czasem na to zadanie. Zacznij od 10 min marszu w zadanym tempie, korzystaj z przerw, ponawiaj marsz w tempie swobodnym. Z każdym tygodniem zwiększaj czas marszu w szybkim tempie, skracaj przerwy i czas marszu swobodnego, aż osiągniesz zaplanowaną intensywność.


Dzięki takiemu rozplanowaniu obciążenia unikniesz niepożądanych objawów narastającego zmęczenia, które może przerodzić się w przewlekłe

i przetrenowanie. Dając sobie odpowiednio długi czas na progresję wyników, będziesz lepiej przygotowany do podniesienia intensywności wysiłku

i przejścia do programu bardziej zaawansowanego.


Wykonujesz go podobnie jak program pierwszy, tyle że szybki marsz oznacza wtedy dla ciebie wysiłek z tętnem na poziomie 75–80% HRmax, marsz swobodny to marsz w tempie na tętno 65–75% HRmax. Nie stosujesz już przerw. Z nową intensywnością wchodzisz na poziom wysiłku średnio ciężkiego i ciężkiego (6–7 pkt. w skali KOW). Masz głęboki i mocny oddech, unikasz rozmawiania.


Trenujesz pod progiem lub na progu przemian beztlenowych,

czyli granicy przejścia z metabolizmu o dominującym charakterze tlenowym

w dominujący beztlenowy. Im więcej czasu spędzał będziesz w treningu na tym poziomie intensywności, tym próg ten będzie stopniowo przesuwał się na wyższe wartości tętna – co oznacza, że twój organizm będzie w stanie dłużej i intensywniej pracować w warunkach tlenowych.


Wraz z wysiłkiem na poziomie progowym wzrasta w organizmie produkcja kwasu mlekowego. Jednak pomimo zwiększonej jego ilości organizm daje sobie radę z jego usuwaniem. Jeśli przekroczysz intensywność progową, nastąpi gwałtowny wzrost zakwaszenia organizmu.


Aby precyzyjniej określić, jaki wysiłek generuje ten moment, należy wykonać badanie kwasu mlekowego w trakcie wysiłku i skorelować go z aktualnym tętnem wysiłkowym. Jeśli brakuje takich możliwości, należy kierować się skalą KOW. Jeśli doznajesz zadyszki (8 pkt. w skali KOW), nie możesz mówić, twój organizm pracuje bardzo ciężko. Powinieneś wtedy zwolnić marsz lub zrobić przerwę na ćwiczenia rozluźniające, następnie kontynuować marsz, ale z mniejszą intensywnością.


4. Kiedy biec, a kiedy iść?
Wraz ze zwiększaniem tempa marszu dochodzimy do momentu, w którym łatwiej byłoby nam biec. Oczywiście możemy tylko chodzić, jednak nasz marsz coraz bardziej przypominał będzie chód sportowy. Trzeba sobie to jasno powiedzieć, że chód sportowy różni się od zwykłego marszu.


Chodziarz sportowy stawia stopę na ziemi w momencie fazy odbicia drugiej nogi. Do maksimum skraca czas podparcia na dwóch stopach (faza podwójnego podparcia). Noga będąca w kontakcie z podłożem jest cały czas wyprostowana. W ten sposób staw biodrowy porusza się po łuku okręgu, którego środek znajduje się w miejscu zetknięcia stopy z podłożem, a jego promień równy jest długości nogi. Wyprostowana noga pozwala zwiększyć ten promień łuku, po którym porusza się środek ciężkości masy idącego

i wzrasta prędkość chodu.


Ponadto chodziarz wykonuje „dziwaczne” ruchy, coraz to obniżając bark przy jednoczesnym wysuwaniu i obniżaniu biodra nogi wykrocznej. Robi to w celu umiejętnego balansowania środkiem ciężkości, tak aby amplituda pionowa jego wahań była mniejsza, a chodziarz mógł uzyskać rekordowe tempo poruszania się rzędu 4,5 m/sek. Przy zwykłym marszu, nawet najszybszym, przeciętna największa prędkość poruszania się

to ok. 3 m/sek.


Przeciętny (wzrostem) dorosły człowiek przechodzi z marszu w bieg przy prędkości ok. 2,3 m/sek. Przejście z marszu do biegu przy takiej prędkości podyktowane jest względami ekonomiki poruszania się. Idąc z prędkością większą niż 2,3 m/sek. (ok. 8,3 km/h) zużywamy więcej mocy niż biegnąc,

z kolei biegnąc wolniej niż 2,3 m/sek., zużywamy jej więcej niż

idąc z tożsamą prędkością.


Gdy już wyczerpią się nasze możliwości zwiększania prędkości marszu, możemy przejść w jogging, ale możemy też pozostać przy chodzeniu,

z techniką nieco ładniejszą od chodziarza sportowego, ale za to z kijkami.


5. Nordic walking
Nordic walking to marsz z kijkami. Używasz ich do odpychania się od podłoża, podobnie jak czynią to biegacze narciarscy. Dzięki kijkom odciążasz obciążenie stawów kolanowych, intensywniej pracują ramiona

i tułów. Dzięki prawidłowej technice poruszania się z kijkami, osiągniesz szybciej i wyższe parametry swojego wysiłku w relacji do marszu rekreacyjnego.


Obliczono, że marsz z kijkami angażuje aktywnie 90% mięśni. W porównaniu do zwykłego marszu o podobnej intensywności spala 20–40% więcej kalorii, zwiększa pobór tlenu przeciętnie o 20–58%. Stąd wynikają dodatkowe zalecenia treningowe dla tej formy pracy nad wydolnością.


Program treningu nordic walking może nie różnić się od stosowanego

w marszu rekreacyjnym. Jednak łatwiejszy sposób uzyskania wyższej intensywności wysiłku skłania do modyfikacji programu, szczególnie w wersji dla zaawansowanych. Zamiast ćwiczyć „na utrzymanie tempa”, można wprowadzić interwały. Na początku krótkie 4-minutowe odcinki szybkiego marszu, po którym oddech jest wyraźnie głęboki i mocny, przeplatane

2-minutowymi odcinkami marszu spokojnego (na poziomie 65–75% HRmax), powtarzane 3 razy.


Długość interwału można wydłużać do 5, 6, 7, 8 minut, uzyskując relację czasową wysiłku od 2:1 do 4:1 w stosunku do fazy odpoczynku,

jakim jest 2-minutowy spokojniejszy marsz. Trzeba jednak mieć na uwadze to, że intensywność marszu uzyskuje się w dużej mierze dzięki poprawnej technice chodu nordic walking, której trzeba się po prostu nauczyć.


6. Technika marszu
Mając na uwadze fakt, że przeciętna osoba wykonuje około 1250 wykroków na kilometr, warto poświęcić czas na zrozumienie procesów związanych

z kontaktem ciała z podłożem, bez względu na fakt, jakiej formy poruszania się używamy. W nordic walking im dłuższy wykonujemy krok, tym większa jest efektywność marszu.


Jednak muszą za tym iść: właściwa praca ramion, skoordynowany, naprzemianstronny rytm pracy kończyn górnych i dolnych, nie podpieranie się, a odbijanie za pomocą kijków i wiele innych szczegółów techniki. To, co powinno być wspólne zarówno dla marszu rekreacyjnego, jak i nordic walking, to proste (tzn. równoległe) stawianie stóp, prawidłowe napięcie mięśni otaczających kręgosłup, tak, aby utrzymywać go w stabilnym

i prawidłowym ustawieniu przez cały okres wysiłku.

REKLAMA
Rewolucja w spalaniu tłuszczu! Zobacz najskuteczniejsze spalacze
9,4
Trizer
137
Zobacz więcej Dieta GRATIS!
TRIZER To przede wszystkim zestaw! Producent zapewnia 30 dniową dietę oraz pełną opiekę dietetyków do każdego zakupionego Trizera!
Komentarze(1)
    • ~leja
      11 wrzesień 2017

      Kurde, chciałabym zacząć biegać, ale cały czas - gdy tylko zaczynam podbiegi - odnawia mi się zapalenie pochewek ścięgnistych (trzy razy, po trzecim dałam sobie spokój). Cholerstwo boli do tego stopnia, że ledwo mogę dreptać w miejscu. Wyleczyć też tego nie mogę do końca, bo leki są tak wyniszczające, że po dwóch dawkach ledwo żyję, a lekarze jakby nie znali innych. Już wolę szybko chodzić - wtedy mi nic nie jest. Ech... Jestem skazana na chodzenie :) Śmieszne jest to, że przy treningu siłowym (4xw tyg.) nic mnie nie boli.