Jedną z najgorszych kontuzji, jaka może się przytrafić podczas ćwiczeń fizycznych, jest kontuzja barku. Ciężko wykonać jakiekolwiek ćwiczenie na górną część ciała bez udziału stawu barkowego – jego uraz może wykluczyć z większości treningów na dłuższy czas. Chcąc uniknąć takiego nieszczęścia, należy wprowadzić odpowiednią profilaktykę. Jej podstawą powinna być dbałość o stożki rotatorów, których uszkodzenia są najczęstszą przyczyną problemów z barkami.

 

SPIS TREŚCI:
1. Anatomia i działanie rotatorów
2. Konflikt podbarkowy
3. Urazowość mięśnia nadgrzebieniowego
4. Rotatory a trening klatki
5. Diagnoza urazu
6. Jak ćwiczyć rotatory
7. Wpływ łopatki na rotatory

Zobacz więcej! -23 kg -10 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -11 kg

 


1. Anatomia i działanie rotatorów
Staw ramienny (łac. articulatio humeri) jest stawem kulistym wolnym o największym zakresie ruchu ze wszystkich stawów człowieka. Powoduje to, że jest jednocześnie najbardziej narażony na kontuzje. Same więzadła nie są w stanie utrzymać głowy kości ramiennej w płytkiej panewce łopatki. Wymaga to dodatkowej stabilizacji, za którą odpowiadają dwie grupy mięśni: poprzeczne i podłużne.

 

Mięśnie grupy poprzecznej ze względu na swoją orientację dociskają głowę kości ramiennej do panewki.

 

Każdy z nich posiada dodatkowe funkcje:

– m. nadgrzebieniowy (łac. supraspinatus) – działa wspólnie z m. naramiennym, odwodząc ramię, nieznacznie je obraca na zewnątrz;

– m. podgrzebieniowy (łac. infraspinatus) – obraca ramię na zewnątrz;

– m. obły mniejszy (łac. teres minor) – obraca ramię na zewnątrz i nieco przywodzi;

– m. podłopatkowy (łac. subscapularis) – obraca ramię do wewnątrz i je przywodzi.

 

Wszystkie razem nazywane są tytułowym stożkiem lub pierścieniem rotatorów.

 

 

Do grupy podłużnej zaliczamy mięśnie podtrzymujące kończynę górną i zapobiegające dyslokacji głowy kości ramiennej ku dołowi, są to: m. naramienny, m. dwugłowy ramienia, m. kruczo-ramienny, obojczykowa część m. piersiowego większego oraz głowa długa m. trójgłowego.


Jak widać, w grupie podłużnej znajdują się mięśnie, na których głównie skupiamy się podczas ćwiczeń na siłowni. Są one dla nas ważne, gdyż są najbardziej widoczne i decydują o naszym wyglądzie. W dążeniu do wymarzonej sylwetki większość z nas zapomina lub nie jest świadoma istnienia tej drugiej grupy. W dłuższej perspektywie dominacja jednych mięśni nad drugimi zaburza naturalną równowagę. Taka dysproporcja prowadzi do osłabienia i rozciągnięcia mięśni stożka rotatorów, które przestają prawidłowo wykonywać swoją funkcję. Skutkuje to niestabilnością w obrębie stawu ramiennego, uszkodzeniami obrąbka lub patologią w obrębie poszczególnych ścięgien.

 

Na uszkodzenia stożka rotatorów najczęściej narażeni są sportowcy, którzy często wykonują różnego rodzaju ruchy z ręką uniesiona ku górze, m.in. piłkarze ręczni, siatkarze, pływacy, tenisiści czy koszykarze. Kulturyści, ciężarowcy lub osoby amatorsko trenujące na siłowni powinny wzmacniać i rozgrzewać rotatory, szczególnie przed każdym treningiem na barki lub klatkę piersiową.

 

2. Konflikt podbarkowy
Główną przyczyną bólów rotatorów jest wystąpienie tzw. konfliktu podbarkowego. Mięśnie stabilizujące kość ramienną oraz mięsień naramienny stanowią parę dwóch przeciwstawnych sił współdziałających razem w celu wykonania odpowiedniego ruchu. Unosząc rękę, siła mięśnia naramiennego działa w górę, natomiast ścięgna stożka rotatorów w tym samym czasie dociskają głowę kości ramiennej do panewki oraz zapobiegają jej migracji do góry, chroniąc przed wspomnianym konfliktem. Nadmierne skupianie się na treningu samych mięśni naramiennych bez uwzględnienia rotatorów doprowadza do zaburzenia równowagi między tymi dwoma grupami i prowadzi do przesunięcia głowy kości ramiennej w kierunku wyrostka barkowego i więzadła kruczo-barkowego. Zmniejszenie przestrzeni podbarkowej powoduje zapalenie kaletki i rozwój zespołu bólowego. Ból powoduje dodatkowe przykurcze, które nasilają konflikt. Jego pogłębianie prowadzi do zwyrodnienia w obrębie stożka (tendinitis), a w konsekwencji do jego uszkodzenia lub zerwania. Charakterystycznym objawem jest ból zlokalizowany w górnej części barku, promieniujący i nasilający się w trakcie podnoszenia ręki ku górze.

 

3. Urazowość mięśnia nadgrzebieniowego
Mięsień nadgrzebieniowy z powodu swojego niefortunnego położenia jest najbardziej narażony na urazy z całej grupy rotatorów. Jego ścięgno porusza się w sztywnym i nierozciągliwym kanale nadgrzebieniowym, który tworzą od tyłu grzebień łopatki i wyrostek barkowy, od przodu wyrostek kruczy, a od góry tzw. łuk kruczo-barkowy. Mięsień ten oprócz centralizacji kości ramiennej odpowiada za wykonywanie ruchu odwodzenia i rotacji ramienia. W stanie zapalnym jego ścięgno ma trudności z przesuwaniem się w kanale, co może doprowadzić do jego degeneracji, zwapnienia i w ostateczności zerwania. By temu zapobiec, odradzane jest wykonywanie ćwiczeń, które stwarzają ryzyko jego podrażnień. Zaliczają się do nich: wznosy hantlami bokiem z rotacją wewnętrzną ramienia, wznosy hantlami w przód z rotacją wewnętrzną ramienia, wznosy sztangą wzdłuż tułowia w wąskim chwycie, ściąganie drążka wyciągu górnego do karku, wyciskanie sztangi zza głowy oraz podciąganie do karku.

 

4. Rotatory a trening klatki
Do kontuzji rotatorów często dochodzi w wyniku treningu klatki piersiowej. Wyciskanie na ławce płaskiej mocno przeciąża m. podłopatkowy, równocześnie rozciągając i osłabiając m. podgrzebieniowy. Skutkuje to gorszą stabilizacją kości ramienia w panewce i zaburzeniami w pracy całego stawu barkowego. W ćwiczeniu tym łatwo sprowokować konflikt podbarkowy w wyniku błędu technicznego polegającego na zbyt szerokim chwycie sztangi, który ustawia ramiona pod kątem bliskim 90 stopni w stosunku do tułowia.

 

Wielu amatorów siłowni mocno skupia się na treningu klatki, wzmacniając tym samym mięśnie odpowiedzialne za rotację wewnętrzną ramienia. Zapominają oni o równoczesnym wzmacnianiu rotatorów zewnętrznych oraz mięśni stabilizujących łopatkę. Dodając do tego siedzący tryb życia i związaną z tym nienaturalną pozycję, doprowadzamy do dysbalansu, który w dłuższej perspektywie kończy się kontuzją.

 

Często problem z rotatorami powoduje inne komplikacje. Przykładowo ich gorsza praca wskutek osłabienia wpływa na nadmierne obciążenie ścięgna głowy długiej mięśnia dwugłowego ramienia. Prowadzi to do stanu zapalnego i ostrego bólu w przedniej części ramienia nasilającego się podczas unoszenia ręki nad głowę.

 

5. Diagnoza urazu
Jeśli odczuwasz ból w okolicach obręczy barkowej, możesz na własną rękę spróbować szybkiej diagnozy. Zapalenie ścięgna mięśnia nadgrzebieniowego wywołuje ból przy unoszeniu ręki w bok z obciążeniem. Ból odczuwany przy rotacji zewnętrznej ramienia wbrew oporowi może świadczyć o problemach z mięśniem podgrzebieniowym. Natomiast dolegliwości przy rotacji wewnętrznej związane są najczęściej z mięśniem podłopatkowym. Jeśli ból jest bardzo silny, powinieneś niezwłocznie odwiedzić traumatologa lub ortopedę.

 

6. Jak ćwiczyć rotatory
Jak wiadomo, lepiej zapobiegać niż leczyć. Dlatego stosując odpowiednie ćwiczenia wzmacniające rotatory, możemy przeciwdziałać wystąpieniu kontuzji. Powinniśmy je wprowadzać zwłaszcza przed treningiem barków lub klatki piersiowej.

 

Stosując niewielkie obciążenia, wykonujmy 3 serie po 10-15 powtórzeń w kontrolowanym tempie. Nie zapominajmy o pozycji łopatki, która powinna znajdować w retrakcji.

 

Polecanym ćwiczeniami wzmacniającymi są:

kubańska rotacja z hantlami lub sztangą;

 

– rotacja ramienia na zewnątrz i do wewnątrz z użyciem wyciągu, gumy oporowej lub hantli;

 

– rotacja ramienia na zewnątrz w leżeniu na boku;

 

 

– bottom up screwdriver z kettlem (śrubokręt w leżeniu);

 

 

face pull.

 

7. Wpływ łopatki na rotatory
W prawidłowym funkcjonowaniu rotatorów kluczową rolę odgrywa łopatka. Na niej znajdują przyczepy początkowe wszystkich mięśni omawianego kompleksu. Jej złe ustawienie i ograniczony zakres ruchu przekłada się na ich pracę. Zadbaj więc o jej stabilizację i mobilizację, skupiając się na mięśniach: czworobocznym, równoległobocznym i zębatym przednim. Ich osłabienie negatywnie wpływa na pozycję łopatki i jej ruchomość, a wówczas niewiele pomaga wzmacnianie samych rotatorów.

 

Prawidłowo funkcjonujące mięśnie utrzymujące kość ramienną w stabilnej pozycji to mniejsze ryzyko kontuzji obręczy barkowej . Zapominając o ich treningu, zaburzamy kruchą równowagę, bez której nasze zdrowie ucierpi najbardziej.

 


Bibliografia
Bochenek A., Reicher M., Anatomia człowieka, PZWL 2016, 1.
Dziak A., Tayara S., Bolesny bark, Kraków 1998.
Dziak A., Tayara S., Urazy i uszkodzenia w sporcie, Kraków 2000.
Kapandji I.A., Anatomia funkcjonalna stawów, Wrocław 2013, 2.
Kinakin K., Optimal muscle training, Human Kinetics 2009.
Szunke M. et al., Atlas anatomii człowieka, MedPharma 2016, 1.
Donatelli R.A., Rehabilitacja w sporcie, Wrocław 2010.
Horrigan J.M., Magnetic resonance imaging evaluation of muscle usage associated with three exercises for rotator cuff rehabilitation, „Medicine & Science in Sports & Exercise” 1999, 31(10), 1361–1366.
Edwards P., Ebert J., Exercise rehabilitation in the non-operative management of rotator cuff tears: a review of the literature, „International Journal of Sports Physical Therapy” 2016, 11(2), 279–301.
Phadke V., Camargo P.R., Scapular and rotator cuff muscle activity during arm elevation: A review of normal function and alterations with shoulder impingement, „The Brazilian Journal of Physical Therapy” 2009, 1, 13(1), 1–9.

Strona internetowa Muscle&Motion.