Pracujesz w nocy i zastanawiasz się, jak trenować, albo czy w ogóle trenować przy takim rozkładzie dnia? Wszystko da się pogodzić, wystarczy tylko chcieć i odpowiednio się za to zabrać. Dla przykładu, Rick Wayne, świetny sportowiec, który zbudował godną podziwu sylwetkę, a przecież całymi nocami grał na saksofonie w klubie, a rano biegł na trening.

 

SPIS TREŚCI:

1. Najlepszy czas na trening dla pracujących tylko na nocne zmiany

2. Praca wyłącznie na nocne zmiany a cele treningowe

3. Praca na przemian noc-dzień a trening

4. Jak pomóc organizmowi w regeneracji, gdy pracujesz w nocy?

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -10 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc

 

 

1. Najlepszy czas na trening dla pracujących tylko na nocne zmiany

Aby określić odpowiednią porę na trening, należy połączyć cel treningowy

z pewnymi cechami treningu:

– masa mięśniowa + intensywny trening – najlepszy czas na tego typu treningi to wczesny poranek, czyli od razu po pracy, zanim jeszcze poczujecie zmęczenie lub pod koniec dnia, przed pracą;


– masa mięśniowa + duża objętość treningu – najlepiej wykonywać takie treningi wieczorem;


– rzeźba + FBW lub trening obwodowy – wbrew pozorom takie treningi powodują obniżenie ogólnego zmęczenia, stąd można je wykonywać

o każdej porze dnia, z wyjątkiem godzin nocnych;


– redukcja + cardio – jeżeli wykonujesz trening aerobowy ze stałym poziomem tętna, to nic nie stoi na przeszkodzie, aby zrobić go rano po pracy. Natomiast jeżeli twój trening cardio polega na interwałach, to lepiej będzie wykonać go przed pracą;


– redukcja + trening siłowy – najlepiej wykonywać trening w drugiej połowie dnia, po wyspaniu się po nocnej pracy;


– siła + ćwiczenia eksplozywne – najlepiej wcześnie rano lub tuż przed pracą.


2. Praca wyłącznie na nocne zmiany a cele treningowe

Powyżej omówiliśmy, kiedy najlepiej trenować, gdy pracujemy w nocy, biorąc pod uwagę cel treningowy i charakter samego treningu. Teraz należałoby się zastanowić, jak praca na nocne zmiany wpływa na osiąganie efektów.


Gdy celem jest zwiększenie masy mięśniowej, musimy zdawać sobie sprawę, że nasze treningi muszą charakteryzować się dużą objętością, aby mięśnie otrzymały odpowiednie bodźce do wzrostu. Ale osoby pracujące na nocne zmiany nie mogą zapominać o regeneracji, która w ich przypadku jest trudniejsza. Stąd objętość treningów w okresie budowania masy należy troszkę zmniejszyć w stosunku do osób, które pracują w dzień. Maksymalnie można wykonywać 4 treningi tygodniowo, wtedy mięśnie będą odpowiednio się regenerować. Również nie należy się spodziewać bardzo szybkich efektów, przyrosty mięśniowe będą odnotowywane, ale wymaga to dłuższego czasu niż normalnie.


Jeżeli naszym celem jest rzeźba, to w tym przypadku nie ma większych problemów. Wystarczą 3 treningi w tygodniu, najlepiej w formie obwodów.


Chcąc pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej, musimy liczyć się z długim przebiegiem tego procesu. Przede wszystkim organizm, nawet jeżeli adaptuje się do nocnej pracy, nie będzie do końca prawidłowo funkcjonował, a na pewno metabolizm będzie bardziej spowolniony, niż miałoby to miejsce normalnie. Jak wiemy, w okresie redukcji zaleca się wykonywać minimum 3 treningi siłowe i tyle samo treningów aerobowych. W przypadku osób pracujących w nocy taka objętość może być zbyt duża. Stąd zaleca się ograniczenie cardio do minimum i manewrowanie w głównym stopniu bilansem kalorycznym. Oczywiście osoby, które czują się na siłach wykonywać i trening siłowy, i aerobowy, nie muszą z niczego rezygnować, ale dalej muszą brać pod uwagę, że ich metabolizm „nie rozpędzi się” aż tak bardzo, jak u osób pracujących w dzień.


3. Praca na przemian noc-dzień a trening

W sytuacji, gdy pracujemy na przemian, raz mamy nocne zmiany, a raz dzienne, cała sprawa dopasowania treningów jest dużo prostsza. Owszem, organizm dalej jest delikatnie rozregulowany, ale już nie tak bardzo, jak ma to miejsce, gdy pracujemy wyłącznie na nocne zmiany. Właściwie przy takim rozkładzie pracy można spokojnie wykonywać do 5 treningów tygodniowo

o intensywności i objętości dostosowanej do danego celu treningowego. Taki system pracy nie wpływa negatywnie ani na przyrost masy mięśniowej, czy na redukcję tkanki tłuszczowej. Wszystko odbywa się zupełnie normalnie.


4. Jak pomóc organizmowi w regeneracji, gdy pracujesz w nocy?

Obecnie, gdy mamy tak bogaty wybór suplementów, osoby pracujące na nocne zmiany mogą pomóc swojemu organizmowi w regeneracji, stosując odpowiednie środki wspomagające:

– witaminy i minerały – osoby pracujące w nocy wykazują większe zapotrzebowanie na mikroskładniki niż osoby wykonujące pracę w dzień. Zwłaszcza często miewają niedobory witamin z grupy B;


– BCAA – gdy pracujesz w nocy, przyjmowanie aminokwasów rozgałęzionych przed czy po treningu, może nie wystarczyć. Warto również zażyć je w trakcie nocnej pracy;


białko serwatkowe – źródło szybkoprzyswajalnego białka nieobciążającego układu trawiennego. Idealnie nadaje się dla aktywnych w nocy;


– nienasycone kwasy tłuszczowe – uważa się, że układ odpornościowy osób pracujących na nocne zmiany jest bardziej narażony na działanie czynników zewnętrznych. Stąd absolutnie nie zaszkodzi im dodatkowa suplementacja kwasami omega-3;


– antyoksydanty – osoby pracujące w nocy, a zwłaszcza dotyczy to tych, które śpią niewystarczającą ilość godzin, są bardziej narażone działanie wolnych rodników.