Dziś popularne brzuszki zostaną odłożone na bok. Mięśnie skośne brzucha to partia mięśni brzucha, która budzi najwięcej kontrowersji. Z jednej strony wiele osób twierdzi, że należy je ćwiczyć, z drugiej zaś inna grupa ćwiczących bagatelizuje to stwierdzenie, powołując się na fakt, iż biorą one czynny udział przy wielu ćwiczeniach. Ich zbytnie rozwinięcie zwiększa talię, co negatywnie może odbić się w przypadku osób chcących startować w zawodach.


Trening brzucha polega na wykonywaniu ćwiczeń, które angażują mięśnie skośne i proste brzucha. Trening mięśni brzucha powinien w równym stopniu angażować mięśnie głębokie brzucha. Trening brzucha ABS to wysokointensywna forma treningowa oparta na dużej liczbie wykonywanych po sobie ćwiczeń, angażujących w kompleksowy sposób wszystkie mięśnie z gorsetu mięśniowego brzucha. Trening na mięśnie brzucha powinien być intensywny i krótki. Ćwiczenia na brzuch nie są w stanie wyrzeźbić w Twojego ABS w przypadku, gdy zalega na nim sporo tłuszczu.


SPIS TREŚCI:
1. Trening kompletny na mięśnie brzucha - rowerek
2. Skręty tułowia ze sztangą stojąc


Wielki FINAŁ! "180 dni od Krzycha do Ronaldo" za nami!

Mistrz Świata w Freestyle-u vs Plany treningowe Fabryka Siły



1. Trening kompletny na mięśnie brzucha - rowerek (kołowrotek)

Według badań naukowych, jest to najlepsze ćwiczenie na mięśnie brzucha, które aktywuje wszystkie mięśnie tłoczni brzusznej. Nie bez powodu zostało ono umieszczone właśnie w tym miejscu. Z jego pomocą rozbuduje się i uwydatni nie tylko mięśnie proste, ale również sprawi, że muskulatura tułowia będzie wyglądała kompletnie, dzięki temu, iż angażowane do pracy będą również mięśnie skośne i mięśnie zębate.


Rowerek polega na prostej rzeczy. Lewym łokciem stara się przybliżyć do prawego kolana, nie odrywając zbytnio pleców wraz z pośladkami od ziemi i odwrotnie. Należy wykonać 20 naprzemiennych serii.


Istny hardcore dla naszego ABS! Ćwiczenie to można wykonać również w domu!


Ćwiczenie to wymaga większej wprawy. Osoby niedoświadczone mogą mieć problem z jego prawidłowym wykonaniem, dlatego powinny poszukać alternatywy, którą będzie ćwiczenie numer 2.


Nie masz czasu? Nasi eksperci ułożą dla Ciebie plan. Kliknij tutaj!
Plany dietetyczne i treningowe
Plany dietetyczne i treningowe

2. Skręty tułowia ze sztangą stojąc

Bardzo popularne ćwiczenie rozwijające mięśnie skośne brzucha. Szczególnie polecane jest ono osobom początkującym.


Ćwiczenie można wykonać na stojąco lub siedząco. Ze względu na większe zaangażowanie ćwiczonej partii, polecany jest sposób numer 2.


Przystępując do wykonania ćwiczenia, należy usiąść na ławce w lekkim rozkroku. Stopy nieco szerzej niż barki, co zapewni większą stabilność w trakcie treningu. Prosty gryf należy położyć na mięśniach czworobocznych. Dla lepszej stabilizacji trzyma się go dłońmi.


Następnie, cały czas patrząc przed siebie, wykonuje się naprzemiennie skręt w lewą stronę oraz w prawą stronę. Porusza się tylko tułów. Reszta ciała, w tym głowa, pozostaje w niezmienionej pozycji. Pracują głównie mięśnie skośne brzucha.


Na jedną stronę wykonuje się zazwyczaj od 15 do 20 powtórzeń. Bardzo ważne jest to, aby postarać się wczuć w ćwiczenie na tyle, aby móc wyczuć pracujące mięśnie skośne brzucha, co zasugeruje, że wszystko wykonywane jest prawidłowo.


Trening z użyciem tego ćwiczenia można również wykonać w domu w garażowej siłowni.


A ty ćwiczysz mięśnie skośne brzucha? Podziel się swoimi ulubionymi ćwiczeniami w komentarzach!

REKLAMA
Rewolucja w spalaniu tłuszczu! Zobacz najskuteczniejsze spalacze
9,4
Trizer
137
Zobacz więcej Dieta GRATIS!
TRIZER To przede wszystkim zestaw! Producent zapewnia 30 dniową dietę oraz pełną opiekę dietetyków do każdego zakupionego Trizera!
Komentarze(5)
    • ~Dawid Riegner
      12 czerwiec 2015

      allachy z wyciągiem górnym, podciąganie/wznosy w przód nóg w podparciu na rękach (na poręczach), skłony na piłce z dalekim wychyleniem w fazie negatywnej, no i oczywiście rowerek :)
      Jakie ćwiczenia na mięśnie brzucha wykonywać, żeby budować mieśnie?
      Słyszałem, ze kiedy wykonuje się ćwiczenia "na leżąco" z wszelakim unoszeniem nóg, unoszeniem tułowia i skrętami w tej pozycji, to bardziej modeluje się talię niż buduje. Zaś żeby budować mięśnie brzucha trzeba skupić się na ćwiczeniach z obciążeniem, czyli właśnie te allchay czy wszelakie wznosy i skręty w podporze, albo wisząc..
      Ile w tym jest prawdy?

      • ~Patryk
        14 czerwiec 2015

        Każde z ćwiczeń, które wymieniłeś może posłużyć do rozwoju mięśni brzucha. Faktycznie są ćwiczenia, która bardziej rozwijają mięśnie brzucha i te które w mniejszym stopniu stymulują je do rozwoju. Większość ćwiczeń wizualnie poprawia wygląd brzucha lecz nie wpływa bezpośrednio na masę naszego ABS-u.
        Osoba mająca słabo rozwinięte mięśnie brzucha może zacząć swoje treningi od podstawowego ćwiczenia jakim są brzuszki. Na początek to zupełnie wystarczy - do momentu, w którym wspomniana partia odpowiednio się nie rozwinie, m.in. pod względem siłowym. Na dolne rejony osoba niedoświadczona z kolei może zastosować wzniosy nóg do pozycji wertykalnej (pionowej) w leżeniu na plecach.
        Są to idealne ćwiczenia na początek.
        Brzuszki czy wzniosy nóg jednak nie są niezastąpionymi ćwiczeniami i na dalszą metę nie można bazować tylko na nich. Żeby rozwijać kompletnie mięśnie brzucha należy wzbogacić swój plan treningowy.
        Dwa najlepsze ćwiczenia rozwijające ABS, to właśnie te, które Drogi Dawidzie wymieniłeś już w swoim komentarzu:
        - allachy z obciążeniem (świetnie nadają mięśniom brzucha pełnego wyglądu, zwiększają bowiem ich masę)
        - rowerek w leżeniu na plecach (angażuje do pracy wszystkie partie mięśniowe brzucha).
        Na mięśnie dolne warto stosować wzniosy nóg przed siebie, jednak osoby mające problem z tym ćwiczeniem mogą wykonać mniej wymagające siłowo podciąganie kolan w zwisie na drążku.
        W celu dodatkowego wizualnego rozwoju mięśni brzucha stosuje się również między innymi w brzuszkach obciążenie. Jednak do tych metod należy podchodzić z rezerwą i zastosować je dopiero, gdy wszystko inne nie przynosi rezultatów.
        Warto również w przypadku kłopotów skorzystać z rady trenera personalnego, który powinien być na każdej siłowni. Zawsze można też spróbować nawiązać kontakt z taką osobą poprzez jej stronę internetową czy konto na jednym z portali społecznościowych.
        Oczywiście kluczem do wyrazistego brzucha nie są same ćwiczenia. Wiele osób ma znakomicie rozwinięty popularny "kaloryfer", ale nawet nie zdaje sobie z tego sprawy, bowiem pokryty jest on szczelnie warstwą tkanki tłuszczowej.
        W pozbyciu się zbędnego balastu w postaci podskórnego tłuszczu pomocna będzie dieta a także jedna z form treningu mającego za zadanie obniżyć procentową zawartość FAT'u. Do wyboru mamy:
        - trening aerobowy (np. szybki marsz na bieżni)
        - trening interwałowy (sprinty w formie interwałów, tabata)

        • ~Dejw
          21 luty 2017

          Polecam statyczne trzymanie lub powolne unoszenie nogi bokiem (można zwiększyć trudność mając odważnik na kostkach lub dzięki taśmom oporowym). Pozdrawiam!

          • Maksym Riznyk
            23 luty 2017

            Jeżeli mowa o wznosach w zwisie na drążku
            to dokładnie, dobre ćwiczenie.