Rozgrzewka jest bardzo ważnym elementem każdego treningu. Wiele osób pomija ten etap, nie zdając sobie sprawy z ogromu korzyści, jakie za sobą niesie. Dobrze wykonana rozgrzewka będzie pełniła nie tylko funkcję zabezpieczającą, ale także może znacząco wpłynąć na możliwości wysiłkowe, a co za tym idzie – na efektywność treningu. O dobrą rozgrzewkę powinny zadbać w szczególności osoby początkujące, u których technika wykonania ćwiczeń nie zawsze jest poprawna.

 

SPIS TREŚCI:
1. Co to jest rozgrzewka?
2. Rodzaje rozgrzewki

3. Jak powinna wyglądać rozgrzewka?
4. Dlaczego rozgrzewka przed treningiem jest tak istotna?
5. Model rozgrzewki dla osoby początkującej i średniozaawansowanej
6. Budowa rozgrzewki dla osoby zaawansowanej
7. Rozgrzewka w kulturystyce


Wielki FINAŁ! "180 dni od Krzycha do Ronaldo" za nami!

Mistrz Świata w Freestyle-u vs Plany treningowe Fabryka Siły

 

 

1. Co to jest rozgrzewka?
Rozgrzewka – jest to kompleks ćwiczeń fizycznych o narastającej intensywności, wykonywanych przed treningiem właściwym. Ma ona na celu przygotowanie organizmu do bezpiecznego i efektywnego wykonywania zadań ruchowych zawartych w treningu.

 

Nie masz czasu? Nasi eksperci ułożą dla Ciebie plan. Kliknij tutaj!
Plany dietetyczne i treningowe
Plany dietetyczne i treningowe

2. Rodzaje rozgrzewki
Rozgrzewkę możemy podzielić na dwie części – ogólną oraz specjalistyczną:

Rozgrzewka ogólna – to nic innego jak wysiłek mający na celu podniesienie temperatury ciała i ogólne przygotowanie do wzmożonego wysiłku. Stosujemy tutaj głównie cardio o niskiej intensywności takie jak bieg, trucht, jazda na rowerku stacjonarnym czy orbitrek oraz komplet ogólnych ćwiczeń rozgrzewających.

 

Rozgrzewka specjalistyczna – opiera się ona na indywidualnie dobranych ćwiczeniach i ruchach podobnych do tych dominujących w treningu właściwym, ale wykonywanych na niższym poziomie aktywności. W obrębie rozgrzewki specjalistycznej zawarte będą różne techniki mobilizacyjne, ćwiczenia korygujące i doskonalące wzorce ruchowe, aby jak najlepiej przygotować organizm do wykonania konkretnych zadań ruchowych.

 

3. Jak powinna wyglądać rozgrzewka?

Wiemy już, że rozgrzewka składa się z dwóch części. Części specjalistycznej raczej nie trzeba już wyjaśniać. Wiadomo, że polega na wykonywaniu po jednej serii ćwiczenia, które właśnie mamy w kolejności

w naszym planie treningowym. Powróćmy do rozgrzewki ogólnej. Oprócz treningu mini-cardio są jeszcze tzw. ćwiczenia ogólne. Tworzą one prosty

i wyjątkowo efektywny zestaw, przygotowujący ciało kulturysty do wzmożonego wysiłku siłowego.

 

Taki zestaw może wyglądać w następujący sposób:

– ruchy okrężne głową, w jedną i w drugą stronę;

– ruchy okrężne przedramionami, najpierw w jednym kierunku, a następnie w drugim;

– ruchy okrężne rękami, w jedną i w drugą stronę;

– skręty tułowia, w prawo i w lewo;

– okrężne wymachy rękami na zasadzie wiatraka;

– ruchy okrężne biodrami, w jedną i w drugą stronę;

– skłony w prawo i w lewo oraz w przód i w tył;

– rozgrzewka stawów nadgarstkowych i palców;

– wykroki w miejscu;

– krok odstawno-dostawny w miejscu;

– półprzysiady w szybkim tempie;

– naprzemienne wymachy nogami;

– rozgrzewka stawów kolanowych i skokowych (krążenia).


Najpierw wykonujemy powyższy zestaw, a następnie przechodzimy do części cardio, czyli np. biegu o niskiej intensywności na bieżni stacjonarnej. Po tak wykonanej rozgrzewce ogólnej i stosowaniu części specjalistycznej

w trakcie treningu siłowego efekty będą jeszcze lepsze.

 

4. Dlaczego rozgrzewka przed treningiem jest tak istotna?
Badania wykazały, że skurcz mięśni jest szybszy i bardziej efektywny w podwyższonych temperaturach. Dobra rozgrzewka pomaga włączyć do pracy większą ilość jednostek motorycznych, a co za tym idzie – zwiększyć nasze możliwości wysiłkowe. Rozgrzewka ma także wpływ na układ nerwowy, ponieważ receptory nerwowe i szybkość przewodzenia impulsów są zależne od temperatury i poprawiają się, gdy temperatura ciała jest wyższa. Poza wymienionymi istnieje także wiele innych pozytywnych aspektów rozgrzewki.

 

Fizjologiczne korzyści wynikające z właściwej rozgrzewki:
– zwiększenie temperatury ciała i rozgrzanie tkanki łącznej;
– zwiększenie przepływu krwi do mięśni i serca;
– dostarczenie większej ilości tlenu do mięśni (zamiana dwutlenku węgla z tlenem zachodzi lepiej w wyższych temperaturach);
– aktywacja układu nerwowego i poprawa połączeń nerwowo-mięśniowych;
– poprawa efektywności skurczu mięśni oraz czasu reakcji;
– bardziej efektywny metabolizm komórkowy (ułatwia metaboliczne przejście do specyficznych dla danego rodzaju wysiłku systemów pozyskiwania energii);
– pobudzenie systemu hormonalnego;
– zwiększenie ilości płynu maziowego w stawach;
– zmniejszenie sztywności mięśni i stawów;
– zwiększenie zakresu ruchu w stawach;
– zapobieganie powstawaniu kontuzji.


5. Model rozgrzewki dla osoby początkującej i średniozaawansowanej
Jeżeli jesteśmy osobą początkującą lub średniozaawansowaną, do przygotowania organizmu przed treningiem właściwym możemy wykorzystać rozgrzewkę dynamiczną. W dużym uproszczeniu możemy powiedzieć, że rozgrzewka dynamiczna polega na wykonywaniu rozciągania w ruchu. Głównymi zaletami takiej rozgrzewki będą:

Aktywacja grup mięśniowych zaangażowanych w treningu właściwym – przykładowo wykrok ze skrętem tułowia jest ćwiczeniem rozciągania dynamicznego, które aktywuje mięśnie pośladkowe, mięśnie nóg oraz te odpowiedzialne za stabilizację.

 

Poprawa zakresu ruchu w stawach – być może nie tak efektywna jak przy zastosowaniu technik SMR opisanych poniżej, jednak dla wielu osób będzie to wystarczające.

 

Zwiększenie możliwości wysiłkowych – wiele badań potwierdza, że wykonanie rozgrzewki dynamicznej przed treningiem właściwym zwiększa wydajność naszej pracy. Mówiąc wprost, dzięki poprawnie wykonanej rozgrzewce dynamicznej możemy pracować z większym ciężarem i wykonać więcej powtórzeń w danym ćwiczeniu.

 

Przykładowy model rozgrzewki dynamicznej:
– wykroki ze skrętem tułowia;
– naprzemienne przyciąganie kolan do klatki w podporze przodem;
– wymachy nogi w przód i w tył;
– przenoszenie ręki ponad linię tułowia w wykroku;
– robak;
– głębokie przysiady z wyskokiem.

 

6. Budowa rozgrzewki dla osoby zaawansowanej
Rozgrzewka dla osoby zaawansowanej będzie w dużym stopniu zawierała ćwiczenia wymienione we wcześniejszym punkcie. Jest ona natomiast zdecydowanie bardziej szczegółowa i obszerna. Dzieli się na poszczególne fazy, z których każda będzie skupiała się na innych obszarach przygotowania do ciężkiego wysiłku.

 

Faza I – rozluźnianie mięśniowo-powięziowe
SMR (self myofasial release) – technika masażu powięziowego może okazać się bardzo istotnym elementem rozgrzewki dynamicznej, szczególnie jeżeli zmagamy się z dolegliwościami takimi jak przewlekły ból, spięcia mięśniowe czy inne dysfunkcje w określonych obszarach ciała. Takie problemy prowadzą do zaburzeń wzorców ruchowych, dużo większego ryzyka kontuzji, wad postawy oraz ograniczenia progresji w poszczególnych ćwiczeniach (słaba aktywacja grup docelowych, gdy występuje kompensacja, niepełny zakres ruchu). Wprowadzenie technik SMR do rozgrzewki pozwala poprawić przepływ krwi oraz uelastycznić tkanki, co może wyraźnie zwiększyć nasze możliwości wysiłkowe.


Przykład zastosowania technik SMR przy użyciu foam rollera na mięśniu czworogłowym uda:

 

Faza II – stretching statyczny oraz dynamiczny
Po rozluźnieniu tkanek przy pomocy technik SMR przechodzimy do rozciągania dynamicznego oraz statycznego. Długie statyczne rozciąganie (utrzymywanie fazy rozciągnięcia liczone w minutach) nie jest tutaj jednak zalecane. Badania wykazały, że takie rozwiązanie może prowadzić do obniżenia wskaźników mocy czy zwinności. Kluczem jest tutaj zatem połączenie krótkich odcinków statycznego rozciągania wraz z rozciąganiem dynamicznym. W przypadku rozciągania statycznego pozycję należy utrzymać 10–30 sekund. Jest to właściwy przedział, aby rozluźnić nadmiernie napięte mięśnie, jednocześnie nie powodując obniżenia naszych możliwości wysiłkowych. Rozciąganiem dynamicznym nazwiemy na przykład wykonywanie ruchów w przód i w tył do pełnego rozciągnięcia – końcowego zakresu ruchu.


Rozciąganie całego ciała przed treningiem nie jest konieczne. Starajmy się wybierać te grupy mięśniowe, których nadmierne napięcie może powodować zaburzenia wzorców ruchowych dominujących w treningu właściwym. Przykładowo jeżeli głównym ćwiczeniem w naszym treningu jest przysiad, to mięśniami, które będziemy chcieli rozluźnić, a przez to przywrócić prawidłowy wzorzec, będą na przykład mięśnie pośladkowe, przywodziciele czy mięśnie goleni.

 

Przykład stretchingu dynamicznego mięśnia czworogłowego uda:

 

Faza III – korygowanie błędnych wzorców ruchowych
Kolejnym etapem jest zastosowanie ćwiczeń korygujących, które mają naprawić zaburzenia w obrębie różnych wzorców ruchowych. Do głównych wzorców ruchowych ludzkiego ciała zaliczamy przysiad, ruch zawiasowy w stawie biodrowym (hip hinge), wykrok, ruchy wyciskające (push) oraz ruchy ściągające (pull). Odpowiednio zastosowane ćwiczenia mogą usunąć nawet bardzo poważne dysfunkcje. Warunkiem skuteczności takich ćwiczeń jest ich prawidłowe wykonanie, co wymaga pełnego skupienia na każdym powtórzeniu. Choć z pozoru ćwiczenia te wydają się proste, bardzo często w rzeczywistości są naprawdę wymagające. Mniejszy nacisk należy położyć tu na ilość serii oraz powtórzeń, a większy na dobór odpowiednich ćwiczeń oraz prawidłową technikę ich wykonania. Pamiętajmy jednak, że ćwiczenia tego typu także stanowią obciążenie układu nerwowego i jeżeli nasz wzorzec ruchowy jest w pełni poprawny, to wykonywanie ich 15–20 minut nie będzie dobrym rozwiązaniem.

 

Przykład ćwiczenia korygującego wzorzec przysiadu:

 

Faza IV – aktywacja mięśni targetowych
Gdy już poprawimy swój wzorzec ruchowy, przychodzi czas na aktywację grup mięśniowych zaangażowanych w ten wzorzec. Aktywację wykonujemy, aby włączyć do pracy jak największą ilość jednostek motorycznych głównych grup zaangażowanych w ćwiczenie, poprawić skoordynowanie pomiędzy poszczególnymi grupami oraz zabezpieczyć przed kontuzjami (aktywacja mięśni warunkujących odpowiednią stabilizację). Ćwiczenia aktywacyjne to po prostu kolejny rodzaj ćwiczeń korygujących, jednak z większym naciskiem na intensywność skurczów mięśni. Aktywację wykonujemy najczęściej w 2 seriach po 12–15 powtórzeń.

 

Przykład aktywacji mięśni pośladkowych:

 

Faza V – doskonalenie wzorców ruchowych
Celem tej fazy jest dążenie do perfekcyjnego wykonywania każdego z wzorców, bez dyskomfortu czy bólu. U niektórych osób z bardzo dużą ilością dysfunkcji nawet wszystkie wzorce mogą być zaburzone, przez co czas rozgrzewki wydłuży się. W tej fazie należy określić priorytety – na których wzorcach zależy nam najbardziej. Przykładowo w rozgrzewce przed treningiem dołu ciała skupimy się na poprawie przysiadu, hip hinge, oraz wyroku. W przypadku treningu góry ciała w rozgrzewce będą dominowały ruchy push oraz pull. Osoby które nie mają większych problemów z wzorcami ruchowymi, powinny skupić się na ich długoterminowym utrzymaniu.

 

Przykład ćwiczenia doskonalącego wzorzec hip hinge:


Faza VI – aktywacja centralnego układu nerwowego
Ostatnią fazą rozgrzewki jest przygotowanie centralnego układu nerwowego do ruchów eksplozywnych, czyli takich, które będą dominowały w treningu właściwym. Przeprowadzenie tej fazy zapewni nam lepszą koncentrację, skupienie oraz optymalną rekrutację jednostek motorycznych podczas wykonywania konkretnych środków treningowych. Pamiętajmy, że w dalszym ciągu jest to rozgrzewka, a nie trening właściwy. W tej fazie docelowo chcemy wykonać 2–3 serie po maksymalnie 3–6 powtórzeń, aby nie przeciążyć układu nerwowego. Każdy ruch powinien być ukierunkowany na jak najbardziej eksplozywną fazę koncentryczną.
Do aktywacji układu nerwowego możemy wykorzystać takie ćwiczenia jak wall ball lub box jump.

 

Czy taka rozgrzewka nie będzie przypadkiem trwała 30 minut albo więcej?
Na każdą z faz docelowo należy poświęcić 1–3 minut, natomiast zawsze powinniśmy wyznaczać priorytety i pracować więcej nad obszarami, w których mamy największe braki. Nic także nie stoi na przeszkodzie, aby łączyć ze sobą poszczególne fazy. Przykładowo możemy połączyć korygowanie konkretnych wzorców ruchowych (faza III) z aktywacją (faza IV). Takim połączeniem może być przysiad głęboki z użyciem gumy typu „miniband” założonej powyżej kolan. Możemy także połączyć dany wzorzec ruchowy (faza V) z aktywacją CUN (faza VI), wykonując przysiady ze sztangą z jak najbardziej eksplozywnym ruchem koncentrycznym.

 

7. Rozgrzewka w kulturystyce

Główne ćwiczenia w kulturystyce powinny być wykonywane po dobrze przeprowadzonej rozgrzewce. Rozgrzewka to kompleks ćwiczeń wykonywanych przed treningiem właściwym. Sportowa rozgrzewka to zawsze duża liczba powtórzeń, szybkie tempo, stopniowe zwiększanie intensywności i obciążenia, zaangażowanie do pracy głównych grup mięśniowych. W trakcie rozgrzewki krew zaczyna szybciej krążyć, zwiększa się temperatura w mięśniach i stawach, stają się one sprężyste i elastyczne, tzn. następuje dokładne przygotowanie do treningu siłowego.

 

Rodzaje rozgrzewki w kulturystyce

W kulturystyce rozgrzewka składa się z dwóch części – ogólnej i specja-listycznej. Ogólna rozgrzewka to zwykły, lekki mini-cardio trening – może to być szybki chód, bieg, skakanie na skakance itp. – oraz kompleks ogólnych ćwiczeń rozgrzewających. Powinna ona trwać około 10–15 minut. Rozgrzewka specjalistyczna jest wykonywana bezpośrednio przed każdym ćwiczeniem. Składa się ona z tych samych ruchów, które będziemy wykonywać w treningu właściwym.

 

Na przykład: zamierzasz wykonywać przysiady ze sztangą na karku, twój program treningowy zakłada wykonie 4 serii. Zanim rozpoczniesz ćwiczenie, wykonaj jedną serię z obciążeniem rzędu 40–50% CM o liczbie powtórzeń

w granicach 15–20. Będzie to właśnie nic innego, jak rozgrzewka specjalistyczna przed wykonywaniem serii właściwych w przysiadach. To samo należy robić przed każdym innym ćwiczeniem.

 

Dlaczego rozgrzewka przed treningiem jest tak istotna?

Wiele osób nie traci czasu i energii na wykonywanie rozgrzewki, tylko od razu kładzie się pod sztangę i zaczyna trening właściwy. Jest to bardzo niewłaściwe podejście do treningu. Dlaczego?

 

Poniżej wymienię korzyści dla organizmu, jakie niesie ze sobą wykonywanie sumiennie prawidłowej rozgrzewki:

– rozciągnięcie i zwiększenie napięcia mięśniowego;

– aktywne krążenie krwi i jej dopływ do mięśni;

– poprawa transportu tlenu do mięśni;

– rozgrzanie wszystkich stawów;

– psychologiczne przygotowanie organizmu na wzmożony wysiłek;

– zapobieganie powstawaniu kontuzji;

– poprawa efektywności treningu;

– zwiększenie wyrzutu adrenaliny, która zwiększa intensywność treningu;

– wpływ na układ nerwowy i polepszenie połączeń nerwowo-mięśniowych;

– przyśpieszenie procesów metabolicznych.


W trakcie rozgrzewki ciało przypomina sobie biomechanikę danego ruchu, dochodzi do ustanowienia kontaktu między układem nerwowym a mięśniami, mięśnie zaczynają pracować i napełniać się krwią, rozgrzewają się stawy i więzadła. Rozgrzewka specjalistyczna sprzyja zwiększaniu obciążeń zewnętrznych podczas treningu właściwego, ponieważ mięśnie rozgrzane są silniejsze.

 

Ciągłe powtarzanie tych samych ruchów przed treningiem siłowym powoduje zwiększenie wydzielania hormonów anabolicznych, co jest reakcją obronną organizmu, a to sprzyja osiąganiu większych efektów.

 

 

Bibliografia

Starret K., Cordoza G., Bądź sprawny jak lampart, 2015.
Birch K., MacLaren D., George K., Fizjologia sportu, Warszawa 2008.
Gentlicore T., Everything you know about corrective exercise is wrong, 2014, on-line:
https://www.bodybuilding.com/fun/everything-you-know-about-corrective-exercise-is-wrong.html.
Rusin J., The perfect 6-minute warm-up, 2016, on-line:
https://www.t-nation.com/training/the-perfect-6-minute-warm-up.

REKLAMA
Rewolucja w spalaniu tłuszczu! Zobacz najskuteczniejsze spalacze
9,4
Trizer
137
Zobacz więcej Dieta GRATIS!
TRIZER To przede wszystkim zestaw! Producent zapewnia 30 dniową dietę oraz pełną opiekę dietetyków do każdego zakupionego Trizera!
Komentarze(2)
    • ~Ssst
      6 marzec 2016

      Czy 30 minutowy trening na orbitreku podzielony na 15 min z małym obciążeniem w średnim tempie i kolejne 15 min z wyższym obciążeniem w wyższym tempie można traktować jako może stanowić rozgrzewkę ogólną?

      • Maksym Riznyk
        7 marzec 2016

        Bardzo dobry pomysł :)