Przekraczasz próg siłowni wiedząc, iż właśnie dziś nadszedł ten dzień. Po raz pierwszy w swoim życiu rozpoczynasz starania o zwiększenie masy mięśniowej. Przed tobą pierwszy trening siłowy. Masz pierwszy plan treningowy, ale wiele z niego nie rozumiesz. Jesteś zdezorientowany, nie wiesz, czy wszystko dobrze zaplanowałeś. Nie bój żaby! Z tym poradnikiem bez wahania chwycisz za ciężary! Oto porady nie tylko treningowe w kontekście treningu na masę!


SPIS TREŚCI:
1. Dieta
2. Trening siłowy na masę to trening z wolnymi ciężarami
3. Liczba serii i powtórzeń
4. Trening piramidalny
5. Regeneracja


Wielki FINAŁ! "180 dni od Krzycha do Ronaldo" za nami!

Mistrz Świata w Freestyle-u vs Plany treningowe Fabryka Siły



1. Dieta

Najważniejszym zadaniem, jakie stoi przed osobą pragnącą trenować, zanim jeszcze przystąpi ona do treningów – to ułożenie dopasowanej pod swój genotyp, doświadczenie oraz cel diety. Głównym składnikiem, w który trzeba zaopatrzyć mięśnie, będzie białko. Źródłem energii z kolei będą węglowodany, rzecz jasna lepiej wybierać te złożone takie jak ciemny naturalny ryż czy kasza gryczana.


Nie można również zapomnieć o zdrowych tłuszczach pochodzenia roślinnego, bo to one pomagają zachować mięśniom masę oraz warunkują procesy hormonalne w ludzkim organizmie podczas snu. Warto spożywać również warzywa i pić odpowiednią ilość wody mineralnej.


Bilans kaloryczny diety na masę musi być dodatni.


Nie masz czasu? Nasi eksperci ułożą dla Ciebie plan. Kliknij tutaj!
Plany dietetyczne i treningowe
Plany dietetyczne i treningowe

2. Trening siłowy na masę to trening z wolnymi ciężarami

Najlepszym sposobem rozwijania masy mięśniowej jest trening siłowy na wolnych ciężarach. To właśnie martwy ciąg, przysiady ze sztangą, wyciskanie sztangielek, uginanie ramion ze sztangą czy prostowanie ramion z hantlami najlepiej rozbudowują struktury mięśniowe. W dodatku ćwiczenia wielostawowe angażują do pracy więcej niż jeden mięsień, przez co działa się pod wieloma kątami na swoje mięśnie, zmuszając je do rozwoju.


To właśnie takie ćwiczenia stanowią bazę, na podstawie której układa się swój plan treningowy.


3. Liczba serii i powtórzeń

Każda partia mięśniowa powinna być poddawana solidnemu treningowi raz w tygodniu. Zapewni to optymalny rozwój mięśni oraz da im czas na regenerację. Liczba ćwiczeń na pojedyncze grupy mięśniowe zamyka się od 4 do 5. Na duże grupy mięśniowe warto stosować od 12 do 16 serii, na mniejsze od 8 do 12 serii. Liczba powtórzeń powinna oscylować w granicy 6-15.


4. Trening piramidalny

Świetnym rozwiązaniem w momencie zdecydowania się na rozwój masy mięśniowej jest wykorzystanie profitów, jakie niesie za sobą trening piramidalny. To zdaniem zmarłego już prekursora kulturystyki na przełomie XX i XXI wieku, Joe Weidera, jeden z najlepszych sposobów na masę oraz siłę muskuł.


Z tego typu treningów w okresie masowania korzystali między innymi Frank Zane czy sam Arnold Schwarzenegger.


5. Regeneracja

Mięśnie rosną w trakcie odpoczynku, dlatego należy zapewnić im odpowiednio dużo czasu na regenerację. Dlatego też treningi na każdą grupę mięśniową powinny odbywać się raz w tygodniu. Od tej reguły wyjątkiem są mięśnie brzucha, przedramion oraz łydek, bowiem w przeciwieństwie do pozostałych grup o wiele szybciej się regenerują, dlatego też można je ćwiczyć 2 razy w ciągu tygodnia.


Na regenerację poza odpoczynkiem mają wpływ również dieta oraz sen. Warto więc starać się nie tylko zdrowo odżywiać, ale również spać od 8 do 10 godzin. Dopuszczalne minimum to 6 godzin.

Plany dietetyczne i treningowe
Komentarze(2)
    • ~Ja 1111
      11 grudzień 2016

      Niedziela Biceps Bark Triceps
      Poniedziałek Klata Brzuch Nogi
      Wtorek Odpoczynek
      Środa Biceps Bark Triceps
      Czwartek Klata Nogi
      Piątek Biceps Bark Triceps
      Sobota Odpoczynek
      Może być taki ?

      • Maksym Riznyk
        14 grudzień 2016

        NIe bardzo ponieważ wykonujesz 2 duże partie: klata i nogi.
        średnio to widzę.