Jedne z dwóch najpopularniejszych zagadnień odnośnie do biegania dotyczą tego, jak poprawić wytrzymałość oraz jak schudnąć. Jak się okazuje, najskuteczniejszą metodą, która wpływa na oba procesy, jest trening interwałowy. Ta nie mająca jasnego rodowodu metoda przyjmuje najczęściej formę krótkich i bardzo intensywnych odcinków bieganych na przerwie, która uniemożliwia pełen wypoczynek. Warto przyjrzeć się opisywanej metodzie z bliska i zapoznać się z autorytetami, które przyczyniły się do usankcjonowania jej skuteczności.


SPIS TREŚCI

1. Geneza interwału

2. Najwięcej interwałom zawdzięczają sprinterzy

3. LSD czy IT? Która metoda jest skuteczniejsza w treningu długodystansowców

4. Interwały długiego czy krótkiego czasu?

5. Od Igliego do Salazara

Za rok będziesz żałował, że nie zacząłeś dzisiaj!
Zobacz metamorfozy naszych użytkowników:

Zobacz więcej!



1. Geneza interwału

Rodowód metody interwałowej nie jest jasny. Badania wskazują na lata 20., Finlandię i metody szkoleniowe stosowane przez trenerów tego kraju. Prawda o interwałach może sięgać jednak czasów aż VII wieku przed naszą erą. To wówczas na igrzyskach 14. olimpiady (724 r. p.n.e.) pojawiła się konkurencja zwana „diaulos” (bieg podwójny). Diaulos był rozgrywany na długości dwóch stadionów (łącznie 384,54 metra) i charakteryzował się tym, że zawodnicy po przebiegnięciu jednego okrążenia (192,27 metra), przyjmowali na powrót pozycję startową i biegli w przeciwnym kierunku. Sam bieg zawierał więc w sobie dwie składowe znane współczesnemu interwałowi: krótki odcinek i małą przerwę. Nie da się wykluczyć, że zawodnicy chcąc wygrać w tej konkurencji, trenowali metodą powtórzeniową.


Krótki bieg sprinterski (192,27 metra) był obecny już w programie pierwszych igrzysk olimpijskich w roku 776 p.n.e. W formie 100 metrów pojawił się także na pierwszych nowożytnych igrzyskach. Żeby zwyciężyć na tak krótkim dystansie zawodnicy byli wręcz zmuszeni do ciągłych, monotonnych biegów na setkę. Żaden z trenerów nie nazwał tego interwałem, ale całkiem możliwe, że to sprinterzy jako pierwsi opatentowali tę metodę.


Jakkolwiek było w rzeczywistości, za twórcę teoretycznych podstaw metody interwałowej uznaje się obecnie Niemca, Woldemara Gerschlera, autora sukcesów takich zawodników jak Rudolf Harbig oraz Kathe Krauss. To Gerschler jako pierwszy wykorzystał i opisał charakterystyczne dla interwałów cechy jak krótkie odcinki oraz krótki czas przerw wypoczynkowych. Za największe autorytety w dziedzinie praktycznego zastosowania interwałów uznaje się natomiast Janusza Kusocińskiego

i Emila Zatopka, czyli dwóch uznanych medalistów igrzysk olimpijskich

w biegach długich.


Zarówno zawodnicy Gerschlera, jak i wspomniani Kusociński i Zatopek, przygotowywali się do zawodów biegając w okresie przygotowawczym odcinki składające się z odcinków 200–400 metrów oraz 600–1000.

W okresie przedstartowym sięgali natomiast po odcinki składające się

z kombinacji 100- i 200-metrowych. W praktyce trenerskiej była obecna myśl długiego biegu ciągłego (LSD-Long Slow Distance), ale uniemożliwiała ona utrzymanie wysokiej intensywności. Trenerzy szybko przekonali się, że znacznie lepsze efekty może dawać metoda interwałowa.

Nie masz czasu? Nasi eksperci ułożą dla Ciebie plan. Kliknij tutaj!
Plany dietetyczne i treningowe
Plany dietetyczne i treningowe


2. Najwięcej interwałom zawdzięczają sprinterzy

O ile w biegach długich trwa dyskusja na temat skuteczności określonych metod, to w sprincie od dawna panuje przekonanie, że tylko poprzez interwały można osiągnąć założony sukces. Nie będziemy wymieniać wielkich gwiazd światowego sprintu, ale możecie być pewni, że każda „wielka gwiazda” stosuje ten trening. Nie da się go pominąć w żadnym

z cyklów przygotowania, bowiem interwał jako jedyny gwarantuje wysoką,

a czasami maksymalną, intensywność.


Różne publikacje próbują wskazywać, że interwały swój początek zawdzięczają biegom długim, istnieje jednak naprawdę sporo dowodów na znacznie wcześniejsze wykorzystanie tej metody oraz na to, że wzięła ona swój początek u sprinterów.


3. LSD czy IT? Która metoda jest skuteczniejsza w treningu długodystansowców

„Żeby wygrać, trzeba biegać na treningu tak długo, aż ciało się podda” – autorem tych słów jest jeden z trenerów „długasów” pochodzących z Kenii,

a więc kraju, który jest swoistą „kopalnią talentów” jeśli chodzi o biegi długie. Filozofia treningu tamtejszych zawodników jest niezwykle prosta. Wychodzą oni co poranek na trening na jedno z kenijskich wzgórz i starają się biec tak długo, ile tylko będą mogli wytrzymać w okresie 1 godziny (tyle czasu zajmuje dostanie się z punktu spod wzgórza do tego samego miejsca). Ruszają nie raz w grupach liczących kilkadziesiąt osób, nie wszyscy wytrzymują tempo długiego biegu, ale próbują. W trakcie treningu nie ma podziału na lepszych i gorszych, wszyscy biegną razem.


Ten opisany przykład treningów jest jednak tylko jedną z form. W każdy wtorek najlepsi zawodnicy spotykają się na stadionie żeby biegać… interwały. Colm O’Connell, twórca kenijskiej szkoły biegów długich, obie formy: LSD (long slow distance) oraz IT (interval training) uważa za ważne w procesie przygotowania do sezonu. Jak przyznaje, wielu przyszłych mistrzów świata zaczyna jednak wyłącznie od monotonnych biegów długich składających się czasami i z trzech sesji w ciągu dnia. Dopiero potem na wyższym stopniu zaawansowania włączany jest niezwykle wymagający trening interwałowy.


Szukając przykładów gwiazd światowego biegania, które osiągnęły sukces w biegach od 5000 metrów wzwyż, nie da się znaleźć zawodnika, który swoje metody oparłby wyłącznie na LSD. Najlepsi różnią się w zasadzie jednym tylko elementem, a mianowicie długością zastosowanych odcinków treningowych.


4. Interwały długiego czy krótkiego czasu?

Trening interwałowy może składać się z krótkich liczących 100–400 metrów odcinków, ale także z długich liczących 1500–5000 metrów. Zagadką dla każdego trenera jest natomiast to, który system interwałów wybrać, ten dłuższy czy krótszy. Analizując sukcesy zawodników światowego formatu można zauważyć, że na sukces stać było zarówno tych biegających bardzo krótkie odcinki (maksymalnie 400-metrowe!) jak i długie (od 600 do nawet 10 000 metrów). Obie grupy nie trenują oczywiście wyłącznie metodą interwałową, przeplatają ją z LSD, ale klucz do wyniku od zawsze zdawał się tkwić w długości zastosowanych odcinków w IT.


Kimberley Smith, była rekordzistka świata w biegu na 5000 metrów, trenowała z wykorzystaniem długich odcinków wynoszących od 800 metrów wzwyż. W okresie kształtowania szybkości biegała odcinki 200-metrowe, ale to wszystko. Podobnie do niej trenują setki tysięcy zawodników. Po przeciwnym jej biegunie jest natomiast Bob Schul, mistrz olimpijski w biegu na 5000 metrów, którego najdłuższym odcinkiem interwałowym było 400 metrów, najkrótszym zaś… 50 metrów.


Jak więc widać obie szkoły treningu potrafią przynosić wymierne korzyści

i nikt nie może kwestionować metod treningowych innych, jeśli tego kogoś legitymizują widoczne efekty.


5. Od Igliego do Salazara

Powyżej przywołaliśmy przykłady raczej odległych gwiazd biegania. Współcześnie na świecie rządzą biegacze pod przywództwem osławionego przed laty Alberto Salazara. Ten kubański trener jest autorem sukcesów takich zawodników jak Mo Farah czy Galen Rupp czyli lekkoatletów, którzy zdominowali w ostatnim czasie biegi od 5000 do 10000 metrów. W swoich metodach Salazar czerpie przykład od sprinterów, m.in. od Wałeriego Borzova czy Carla Lewisa, medalistów igrzysk w biegu na 100 metrów.


Wymieniony trener na pewno słyszał też o sukcesach węgierskiego szkoleniowca Mihaly’ego Igliego, człowieka, który stał się współautorem aż 49 rekordów świata swoich podopiecznych. Igloi stworzył coś, co zwykło się nazywać totalnym systemem interwałowym. Jego zawodnicy, pomimo że bili rekordy świata na dystansach 1500-10000 metrów, biegali na treningach serie, których długość wynosiła maksymalnie 200 metrów. Igloi trenował przy tym nie tylko Węgrów, ale także Amerykanów oraz Greków. Z każdymi odnosił duże sukcesy.


To, co charakteryzowało metody węgierskiego trenera, oprócz krótkich odcinków, to ich niebywała ilość. W trakcie jednej sesji treningowej łączna objętość potrafiła wynieść od 15 do nawet 35 kilometrów. Igloi przygotowywał także maratończyków. W ich przypadku najdłuższym zastosowanym odcinkiem było 400 metrów.


W metodach Igloi’a nie było mowy o LSD czy nawet siłowni, której brak Węgier zwykł tłumaczyć słynnym „Czy widzieliście, aby gepard, najszybsze zwierzę na Ziemi, chodził na siłownię?!” W jego koncepcji szkoleniowej istniała wyłącznie metoda interwałowa i nie sposób było go krytykować za cokolwiek skoro wykreował kilkunastu rekordzistów świata, którzy w ciągu całej swojej kariery ustanowili 49 rekordów świata. Znajdźcie drugiego takiego szkoleniowca.

REKLAMA
Rewolucja w spalaniu tłuszczu! Zobacz najskuteczniejsze spalacze
9,4
Trizer
137
Zobacz więcej Dieta GRATIS!
TRIZER To przede wszystkim zestaw! Producent zapewnia 30 dniową dietę oraz pełną opiekę dietetyków do każdego zakupionego Trizera!
Komentarze(2)
    • ~melon
      24 maj 2017

      albo czy mogę 1 minutę biec szybko, później minutę spacerować?
      Kiedy i w jakich sytuacjach interwał ma sens? ile musi trwać tempo mocne a ile krótkie?

      • Maksym Riznyk
        25 maj 2017

        Najczęściej praktykuje się taka proporcja.
        30 sekund sprint lub własnie 1oo metrów następnie 1 minuta truchtu do ustabilizowania się tętna i znowu przyspieszenie. Tak warto powtórzyć 20 okrążeń.