Ile razy w tygodniu trenować jedną grupę mięśniową? To pytanie zadają nie tylko osoby początkujące, ale również bardziej doświadczeni kulturyści. Przecież każdy z nas chce jak najszybciej osiągnąć rezultat. Są osoby, które myślą, że im częściej, tym lepiej. Bardziej doświadczeni wiedzą, że to nie jest prawidłowe podejście. Zbyt częste treningi mogą przynieś efekt odwrotny, a zbyt rzadkie nie wystarczą do odpowiedniego pobudzania mięśni.

 

SPIS TREŚCI:

1. Minimalny okres regeneracji

2. Maksymalny okres regeneracji

3. Częstotliwość treningu a wielkość grup mięśniowych

4. A staż treningowy

5. Częstotliwość treningów mięśni brzucha

6. Tajemnice legendarnych kulturystów

Zobacz więcej! -23 kg -10 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -11 kg

 

 

1. Minimalny okres regeneracji

Uważa się, że minimalny okres regeneracji po treningu siłowym wynosi

24 godziny. Dotyczy to głównie:

– osób początkujących, ze stażem treningowy 2-3 miesiące;

– osób po 50 roku życia, jeżeli ich treningi nie charakteryzuje wysoka intensywność;

– osób w różnym wieku, które niespecjalnie przemęczają się podczas treningów.


Doba to zdecydowanie minimalny okres potrzebny do odpoczynku przed następnym treningiem. W tym czasie organizm jest w stanie zbudować nowe struktury (enzymy, mitochondria, włókna mięśniowe) i uzupełnić poziom energii.


2. Maksymalny okres regeneracji

Przyjęło się, że maksymalny okres regeneracji wynosi 3 doby. Odpoczynek trwający powyżej 72 godzin nie będzie prowadził do polepszania składu ciała i zwiększenia objętości mięśni.


Taki okres regeneracji dotyczy:

– osób, które wykonują treningi siłowe o wysokiej intensywności i dużej objętości;

– osób, które intensywnie trenują takie grupy mięśniowe jak nogi i plecy.


Ale pamiętajmy, że okres regeneracji dla każdego z nas będzie inny, ponieważ jest zależny od bardzo wielu czynników. Podane powyżej liczby są orientacyjne i nie oznacza to, że odstępstwa od nich będą stanowić błąd.


3. Częstotliwość treningu a wielkość grup mięśniowych

Im większa grupa mięśniowa, tym ciężej należy ją trenować, stąd oczywiste jest, że będzie potrzebowała więcej odpoczynku.


Bardzo często łączymy trening dużej grupy mięśniowej z małą, np. trening mięśni nóg z treningiem barków czy ramion. Nie jest to do końca dobre podejście. Mięśnie nóg stanowią 50% wszystkich mięśni ciała, stąd trenowanie ich razem z innymi mięśniami nie jest całkowicie właściwe. Taki trening nie zawsze jest pełnowartościowy. W którymś momencie zabraknie sił, zwłaszcza gdy mniejsze partie trenujemy po mięśniach nóg. Najlepiej przeznaczyć całą jednostkę treningową na trening mięśni kończyn dolnych. W związku z powyższym, mięśnie nóg, które jak wspomniano, stanowią 50% wszystkich mięśni, będą musiały odpoczywać po treningu dłużej niż np. mięśnie rąk, które stanowią jedynie 25% całości mięśni.


Małe grupy mięśniowe (biceps, triceps, barki) dużo szybciej się regenerują, stąd można je trenować częściej. Jednak należy pamiętać, że mniejsze mięśnie są również angażowane podczas treningu dużych grup mięśniowych. Na przykład, podczas wykonywania ćwiczeń na klatkę piersiową dość mocno pracują tricepsy i przednie aktony mięśni naramiennych.


4. A staż treningowy

Osoby początkujące, ze stażem treningowym do roku, powinny stanowczo mniej odpoczywać. Dzieje się tak, ponieważ nie są one jeszcze w stanie pracować tak ciężko i intensywnie jak osoby zaawansowane. Nie mogą doprowadzić do takiego stopnia uszkodzenia tkanki mięśniowej jak osoby

z większym doświadczeniem. Stąd takie osoby szybciej dochodzą do siebie po treningu i np. po treningu dużych grup mięśniowych może im w zupełności wystarczyć 36-48 godzin odpoczynku, gdy osoby zaawansowane zazwyczaj muszą odpoczywać 48-72 godziny.


5. Częstotliwość treningów mięśni brzucha

Wiele osób uważa, że trening brzucha powinien być wykonywany jak najczęściej, a są i tacy, którzy twierdzą, że codziennie. W rzeczywistości wcale tak nie jest. Aby przećwiczyć mięśnie brzucha, wystarcza taka sama częstotliwość jak i przy innych grupach mięśniowych. Przeważnie wystarczy wykonywać trening mięśni brzucha 2 razy w tygodniu.


Kolejnym błędem jest wykonywanie niebotycznie dużej liczby powtórzeń na tę grupę mięśniową. Zdarzają się osobniki, które podczas jednej serii robią 50, a nawet więcej powtórzeń. Owszem, brzuch lubi dużą liczbę powtórzeń, ale w zupełności wystarczy jeżeli będzie ona wynosiła od 20-25.


Pamiętajmy, że odsłonięcie pożądanego „sześciopaku” zależy tylko

i wyłącznie od stosowania odpowiedniej diety o ujemnym bilansie kalorycznym. Bez tego katowanie się ćwiczeniami nie przyniesie żadnych rezultatów.


6. Tajemnice legendarnych kulturystów

Arnold Schwarzenegger dosłownie mieszkał w klubie Gold’s Gym razem

z rzeszą innych kulturystów. Poświęcali oni każdą minutę na polepszenie wyglądu swoich mięśni i tak naprawdę trenowali codziennie, a nawet dwa razy dziennie.


Musimy jednak zrozumieć, że nie zawsze tak było i oni również zaczynali od 2-3 treningów tygodniowo. Z biegiem czasu ich organizmy zaczęły się przyzwyczajać do obciążenia i trzeba było zacząć zwiększać liczbę dni treningowych. Aby osiągać coraz większe sukcesy w kulturystyce, musieli stosować większą intensywność i częstotliwość treningów. Aby przyśpieszyć procesy regeneracji, stosowali szereg preparatów pochodzenia niesterydowego i sterydowego. Dodatkowo doświadczenie pozwalało na dokładną koncentrację obciążenia w odpowiednim mięśniu. Oni mogli całkowicie „wykończyć” mięsień niewielkim obciążeniem, a wszystko to dzięki dobrze rozwiniętej więzi mózg-mięśnie.


Wiele osób uważa, że oni ciągle trenowali po 6-7 razy w tygodniu. Wcale tak nie było, taka ilość treningów pojawiała się dopiero kilka tygodni przed zawodami. Poza tym każdy z nich był świadom, że tak częste treningi

o wysokiej intensywności mogą doprowadzić do przetrenowania czy to układu mięśniowego, czy nerwowego lub jednego i drugiego.

 

 

Bibliografia

Kruszewski M., Metody treningu i podstawy żywienia w sportach siłowych, Warszawa 2007.
Orzech J., Monografia treningu siły mięśniowej. Siła mięśni człowieka, 2, Tarnów 2002.
Kruszewski M., Kępa G., Merda W., Trening kulturystyczny w okresie przygotowawczym, Warszawa 1997.
Schwarzenegger A., Pamięć absolutna, 2013.