Ile razy w tygodniu trenować jedną grupę mięśniową? To pytanie zadają nie tylko osoby początkujące, ale również bardziej doświadczeni kulturyści. Przecież każdy z nas chce jak najszybciej osiągnąć rezultat. Są osoby, które myślą, że im częściej, tym lepiej. Bardziej doświadczeni wiedzą, że to nie jest prawidłowe podejście. Zbyt częste treningi mogą przynieś efekt odwrotny, a zbyt rzadkie nie wystarczą do odpowiedniego pobudzania mięśni.

 

SPIS TREŚCI:

1. Minimalny okres regeneracji

2. Maksymalny okres regeneracji

3. Częstotliwość treningu a wielkość grup mięśniowych

4. A staż treningowy

5. Częstotliwość treningów mięśni brzucha

6. Tajemnice legendarnych kulturystów

Za rok będziesz żałował, że nie zacząłeś dzisiaj!
Zobacz metamorfozy naszych użytkowników:

Zobacz więcej!

 

 

1. Minimalny okres regeneracji

Uważa się, że minimalny okres regeneracji po treningu siłowym wynosi

24 godziny. Dotyczy to głównie:

– osób początkujących, ze stażem treningowy 2-3 miesiące;

– osób po 50 roku życia, jeżeli ich treningi nie charakteryzuje wysoka intensywność;

– osób w różnym wieku, które niespecjalnie przemęczają się podczas treningów.


Doba to zdecydowanie minimalny okres potrzebny do odpoczynku przed następnym treningiem. W tym czasie organizm jest w stanie zbudować nowe struktury (enzymy, mitochondria, włókna mięśniowe) i uzupełnić poziom energii.

Nie masz czasu? Nasi eksperci ułożą dla Ciebie plan. Kliknij tutaj!
Plany dietetyczne i treningowe
Plany dietetyczne i treningowe


2. Maksymalny okres regeneracji

Przyjęło się, że maksymalny okres regeneracji wynosi 3 doby. Odpoczynek trwający powyżej 72 godzin nie będzie prowadził do polepszania składu ciała i zwiększenia objętości mięśni.


Taki okres regeneracji dotyczy:

– osób, które wykonują treningi siłowe o wysokiej intensywności i dużej objętości;

– osób, które intensywnie trenują takie grupy mięśniowe jak nogi i plecy.


Ale pamiętajmy, że okres regeneracji dla każdego z nas będzie inny, ponieważ jest zależny od bardzo wielu czynników. Podane powyżej liczby są orientacyjne i nie oznacza to, że odstępstwa od nich będą stanowić błąd.


3. Częstotliwość treningu a wielkość grup mięśniowych

Im większa grupa mięśniowa, tym ciężej należy ją trenować, stąd oczywiste jest, że będzie potrzebowała więcej odpoczynku.


Bardzo często łączymy trening dużej grupy mięśniowej z małą, np. trening mięśni nóg z treningiem barków czy ramion. Nie jest to do końca dobre podejście. Mięśnie nóg stanowią 50% wszystkich mięśni ciała, stąd trenowanie ich razem z innymi mięśniami nie jest całkowicie właściwe. Taki trening nie zawsze jest pełnowartościowy. W którymś momencie zabraknie sił, zwłaszcza gdy mniejsze partie trenujemy po mięśniach nóg. Najlepiej przeznaczyć całą jednostkę treningową na trening mięśni kończyn dolnych. W związku z powyższym, mięśnie nóg, które jak wspomniano, stanowią 50% wszystkich mięśni, będą musiały odpoczywać po treningu dłużej niż np. mięśnie rąk, które stanowią jedynie 25% całości mięśni.


Małe grupy mięśniowe (biceps, triceps, barki) dużo szybciej się regenerują, stąd można je trenować częściej. Jednak należy pamiętać, że mniejsze mięśnie są również angażowane podczas treningu dużych grup mięśniowych. Na przykład, podczas wykonywania ćwiczeń na klatkę piersiową dość mocno pracują tricepsy i przednie aktony mięśni naramiennych.


4. A staż treningowy

Osoby początkujące, ze stażem treningowym do roku, powinny stanowczo mniej odpoczywać. Dzieje się tak, ponieważ nie są one jeszcze w stanie pracować tak ciężko i intensywnie jak osoby zaawansowane. Nie mogą doprowadzić do takiego stopnia uszkodzenia tkanki mięśniowej jak osoby

z większym doświadczeniem. Stąd takie osoby szybciej dochodzą do siebie po treningu i np. po treningu dużych grup mięśniowych może im w zupełności wystarczyć 36-48 godzin odpoczynku, gdy osoby zaawansowane zazwyczaj muszą odpoczywać 48-72 godziny.


5. Częstotliwość treningów mięśni brzucha

Wiele osób uważa, że trening brzucha powinien być wykonywany jak najczęściej, a są i tacy, którzy twierdzą, że codziennie. W rzeczywistości wcale tak nie jest. Aby przećwiczyć mięśnie brzucha, wystarcza taka sama częstotliwość jak i przy innych grupach mięśniowych. Przeważnie wystarczy wykonywać trening mięśni brzucha 2 razy w tygodniu.


Kolejnym błędem jest wykonywanie niebotycznie dużej liczby powtórzeń na tę grupę mięśniową. Zdarzają się osobniki, które podczas jednej serii robią 50, a nawet więcej powtórzeń. Owszem, brzuch lubi dużą liczbę powtórzeń, ale w zupełności wystarczy jeżeli będzie ona wynosiła od 20-25.


Pamiętajmy, że odsłonięcie pożądanego „sześciopaku” zależy tylko

i wyłącznie od stosowania odpowiedniej diety o ujemnym bilansie kalorycznym. Bez tego katowanie się ćwiczeniami nie przyniesie żadnych rezultatów.


6. Tajemnice legendarnych kulturystów

Arnold Schwarzenegger dosłownie mieszkał w klubie Gold’s Gym razem

z rzeszą innych kulturystów. Poświęcali oni każdą minutę na polepszenie wyglądu swoich mięśni i tak naprawdę trenowali codziennie, a nawet dwa razy dziennie.


Musimy jednak zrozumieć, że nie zawsze tak było i oni również zaczynali od 2-3 treningów tygodniowo. Z biegiem czasu ich organizmy zaczęły się przyzwyczajać do obciążenia i trzeba było zacząć zwiększać liczbę dni treningowych. Aby osiągać coraz większe sukcesy w kulturystyce, musieli stosować większą intensywność i częstotliwość treningów. Aby przyśpieszyć procesy regeneracji, stosowali szereg preparatów pochodzenia niesterydowego i sterydowego. Dodatkowo doświadczenie pozwalało na dokładną koncentrację obciążenia w odpowiednim mięśniu. Oni mogli całkowicie „wykończyć” mięsień niewielkim obciążeniem, a wszystko to dzięki dobrze rozwiniętej więzi mózg-mięśnie.


Wiele osób uważa, że oni ciągle trenowali po 6-7 razy w tygodniu. Wcale tak nie było, taka ilość treningów pojawiała się dopiero kilka tygodni przed zawodami. Poza tym każdy z nich był świadom, że tak częste treningi

o wysokiej intensywności mogą doprowadzić do przetrenowania czy to układu mięśniowego, czy nerwowego lub jednego i drugiego.

 

 

Bibliografia

Kruszewski M., Metody treningu i podstawy żywienia w sportach siłowych, Warszawa 2007.
Orzech J., Monografia treningu siły mięśniowej. Siła mięśni człowieka, 2, Tarnów 2002.
Kruszewski M., Kępa G., Merda W., Trening kulturystyczny w okresie przygotowawczym, Warszawa 1997.
Schwarzenegger A., Pamięć absolutna, 2013.

REKLAMA
Rewolucja w spalaniu tłuszczu! Zobacz najskuteczniejsze spalacze
9,4
Trizer
137
Zobacz więcej Dieta GRATIS!
TRIZER To przede wszystkim zestaw! Producent zapewnia 30 dniową dietę oraz pełną opiekę dietetyków do każdego zakupionego Trizera!
Komentarze(21)
    • ~Łysy Byk
      9 marzec 2016

      Ja tam trenuje większość partii 2x w tygodniu
      klate 2x
      biceps 2x
      tric 2x
      barki 1x
      plecy 1x
      nogi 1x (dotyczy mięśni ud łydki trenuje 2x w tygodniu)
      brzuch 3x
      Takim planem ćwicze odkąd pamiętam i przynosi on b.dobre efekty.
      Ps;Dodam tylko że ćwicze tylko na wolnych ciężarach

      • ~Ambu
        14 kwiecień 2016

        A jak mocno ćwiczysz? Tzn. ile ćwiczeń i ile serii i w jakim zakresie powt?

        • ~Włochaty Byk
          4 grudzień 2016

          Nie dziw się, że są dobre efekty, bo wygląda elegancko.

        • ~Personal
          12 marzec 2016

          Tak do tego się odniosę, że mięśnie nóg stanowią 50% mięśni ciała. Jest to w 100% kłamstwo :). Pracuje przy analizatorze skłądu ciała i chyba nigdy się nie zdarzyło żeby mięśnie nóg stanowiły 50% zawsze w granicach 30-40% pozdrawiam :)

          • ~Ehcozatyp
            11 kwiecień 2016

            Personal widać że nie masz prawdziwych przyjaciół .

            • ~Olili
              16 kwiecień 2016

              No właśnie internet to nie 100% prawdy...

            • ~Makowiecki Maciej rogacz z kedzierzyna
              15 kwiecień 2016

              Od kiedy barki sa mała partią. Plecy nogi duza partia, barki klatka srednia ,biceps triceps kaptur łydki mała partia.

              • ~king
                15 kwiecień 2016

                według mnie treningi powinno sie rowzniej dostosowac do wykonywanej pracy. ktos kto pracuje ciezko fizycznnie trening raz w tygodniu parti w zupelnosci wystarczy. wiekszosc osob u mnie na siłowni ktorzy cwicza partie 2 x w tygodniu ma marne wyniki sa przetrenowani ja cwicze 3-4 razy w tygodniu trening intensywny do godziny i mam bardzo dobre efekty i wiekszosć starych bywalcow siłowni tak cwiczy co zreszta po nich widac :) dla wszystkich poczatkujacych : ĆWICZCIE RAZ W TYGODNIU PARTIE A BEDA LEPSZE EFEKTY! NIE JESTESCIE KULTURYSCI ZEBY TYRAC 3 RAZY W TYGODNIU PARTIE. Pozdrawiam :)

                • ~Kuba
                  18 lipiec 2017

                  Dobrze mówi:)

                • ~Mistrzu
                  15 kwiecień 2016

                  Ja robie co drugi dzień 10 serii pompek po 40,czy to jest za dużo pracuje do tego 55 godzin tygodniowo fizycznie

                  • Maksym Riznyk
                    18 kwiecień 2016

                    Powiem tak, dla utrzymania jakieś formy spoko, ale jednak zdecydowanie radzę kupić drążek do pokoju, dodać przysiady i wykonywać trening całego ciała.

                  • ~jaron
                    16 grudzień 2016

                    ja cwicze poszczegolne partie w ten sposob : klatka 3 razy w tygodniu , biceps 6razy w tygodniu , tricpes 4 , nogi 8 ,brzuch 3, plecy 4

                    • Maksym Riznyk
                      20 grudzień 2016

                      powodzenia.
                      kto dał pomysł na taki podział ?

                      • ~Pasterz
                        11 dni temu

                        Nogi 8 razy w tygodniu .......hahah dobre

                      • ~Nowy124
                        7 maj 2017

                        Nie mam dużego stażu na siłowni wynosi on dwa lata z przerwami ale czasami po treningu klatki potrafię mieć zakwasy 4-5 dni czy to dobrze? Jest sens ćwiczyć klatkę załóżmy po 4 dniach gdy mam jeszcze zakwasy ? Czy nie jestem jeszcze na tyle zregenerowany?

                        • Maksym Riznyk
                          17 maj 2017

                          Skoro boli to oznacza że nie jest zregenerowana, poza tym jeżeli masz SPLIT to klatka wypada 1 raz w tygodniu maksymalnie 2. Więc nie widzę problemu.

                        • ~Moras
                          7 maj 2017

                          Ja robie trening FBW więc każdą partię robie 3-4 razy w tygodniu.

                          • Maksym Riznyk
                            19 lipiec 2017

                            Bardzo popularny i skuteczny plan :)

                          • ~lectronamo
                            19 sierpień 2017

                            Ja ćwiczę wg schematu: pierwszy dzień rano,drugi pod wieczór,trzeci odpoczynek i od nowa. Progress jest,bo co miesiąc porównuję fot ze stanem faktycznym. Ćwiczę od maja i jest zaje..ście. Pozdrawiam serdecznie.

                            • Maksym Riznyk
                              28 sierpień 2017

                              Trzymamy kciuki i powodzenia w dalszych treningach :)

                            • ~mala
                              23 dni temu

                              Ja mam teraz trening brzucha 1 raz w tyg. Dodam że robię 4 x treni g siłowy w oparciu o ćwiczenia wielostawowe i dość duże ciezary ... tam wszędzie pracuje brzuch zarowni skosy jak i prosty.Wykonanie każdego ćwiczenia prawidlowo wymaGa spięcia brzucha. Wiec jaki jest sens katowania go częściej? Dodam jeszcze ze skosów nie robię ;) i i tak mam rozrosniete juz z mocno bi talii jak typowa kobieta nie mam