Na dzień dzisiejszy w kulturystyce ciągle dochodzi do sporów na temat tego, ile razy w tygodniu należy ćwiczyć. Na przykład Arnold Schwarzenegger

w swojej książce „Encyklopedia kulturystyki”, zaleca odwiedzać siłownię codziennie, a słynny ekspert w kulturystyce Mike Mentzer twierdzi, że optymalna przerwa między jednym a drugim treningiem powinna wynosić od 3 do 4 dni. Kto ma rację? Tak naprawdę jeden i drugi. Wszystko zależy od indywidualnych cech organizmu i od szybkości przebiegu procesu regeneracji.


SPIS TREŚCI:

1. Trzy podejścia

2. Na co trzeba zwracać uwagę?

3. Ból w mięśniach po treningu

4. Ból a wzrost mięśni

5. Regeneracja mięśni

6. Aktywna regeneracja

7. Podsumowanie

Za rok będziesz żałował, że nie zacząłeś dzisiaj!
Zobacz metamorfozy naszych użytkowników:

Zobacz więcej!



1. Trzy podejścia

W kulturystyce, i nie tylko, wyróżnia się trzy podejścia do częstotliwości treningów. Pierwsze utrzymuje, że najlepiej wykonywać treningi siłowe trzy razy w tygodniu. Największym zwolennikiem takiego podejścia jest Tudor Bompa, trener i naukowiec, ale również wyjątkowo silny kulturysta lat 60. – Chuck Sipes.


Drugie podejście dotyczy treningów 6 razy w tygodniu. Zwolennicy tak częstych treningów twierdzą, że trenując mniej, nie należy spodziewać się progresu. Taką częstotliwość stosuje wielu bułgarskich ciężarowców oraz np. legendarny Mel Hennessey.


I ostatnie podejście do częstotliwości treningów: skupia ono w swoich kręgach zwolenników superkompensacji. Zalecają oni ciężkie treningi, a w momencie odczuwania napływu sił należy natychmiast wykonywać następny trening. Trenował w ten sposób m.in. Fred Hatfield.

Nie masz czasu? Nasi eksperci ułożą dla Ciebie plan. Kliknij tutaj!
Plany dietetyczne i treningowe
Plany dietetyczne i treningowe


2. Na co trzeba zwracać uwagę?

Istnieje teoria, że dzięki częstym treningom można szybciej osiągnąć pożądane efekty. Jest to nie do końca prawidłowe. Po pierwsze, wzrost mięśni następuje wyłącznie wtedy, gdy odpoczywamy. Po drugie, system nerwowy również potrzebuje regeneracji i odpoczynku.


Ilość treningów należy ustalać indywidualnie. Chodzi przede wszystkim

o szybkość metabolizmu, doświadczenie i inne czynniki. Oczywiście jeżeli obciążamy organizm zbyt dużą ilością treningów, to nie powinno się spodziewać pozytywnego efektu.


Jedni kulturyści ćwiczą 3 razy w tygodniu, inni 4, a jeszcze inni 6 razy

w tygodniu. Jeżeli chcesz dowiedzieć się, ile razy w tygodniu powinieneś trenować, musisz zacząć słuchać swojego organizmu, nauczyć się rozumieć sygnały, które wysyła. Niedoświadczeni sportowcy często myślą: „Ja źle trenuję, ponieważ moje mięśnie nie bolą. Powinienem zwiększyć liczbę treningów”. Jest to błędne myślenie.


Dużo uwagi należy poświęcać na objawy tzw. przetrenowania – zawroty głowy, spadek nastroju, nudności itd. Jeżeli zaczynają się pojawiać, to należy zastanowić się nad zmniejszeniem ilości treningów i pozwolić organizmowi odpocząć.


Każdy trenujący powinien nauczyć się prawidłowo odpoczywać. Nie wolno biec na trening, gdy czujemy zmęczenie. Dla pełnej regeneracji i prawidłowego wzrostu mięśni ważne są: normalny i zdrowy sen oraz zbilansowana dieta.


3. Ból w mięśniach po treningu

Ćwiczenia fizyczne, które obciążają w odpowiedni sposób mięśnie, często powodują występowanie tzw. bólu mięśniowego, pojawiającego się po

12–24 godzinach po treningu i mijającego po 24–72 godzinach.


Praca z obciążeniem w granicach 90% CM lub duża liczba powtórzeń

w serii wykonywana nawet z mniejszym obciążeniem zewnętrznym zwiększają ryzyko wystąpienia opóźnionej bolesności mięśni, natomiast rozgrzewka i rozciąganie skutecznie zmniejszają to ryzyko.


4. Ból a wzrost mięśni

Pomimo faktu, że ból mięśni rzeczywiście świadczy o tym, że zostały one poddane znacznym obciążeniom i istnieje duże prawdopodobieństwo, że spowoduje to ich wzrost – to jednak procesy rozwoju tkanki mięśniowej mogą wystąpić i bez występowania bólów mięśniowych.


Opóźniona bolesność mięśni jest w dużej mierze związana z eliminacją toksyn powstających w mięśniach podczas ich aktywnej pracy. Jednocześnie dość szybki metabolizm i masaż sportowy znacznie zmniejszają te objawy, co pomaga w rozwoju mięśni.


5. Regeneracja mięśni

Tradycyjny pogląd, że mięśnie potrzebują do pełnej regeneracji od 48 do 72 godzin, nie jest do końca prawdziwy. Po pierwsze, różne grupy mięśniowe, mają różny okres regeneracji, a po drugie, im jesteśmy starsi, tym więcej czasu organizm potrzebuje na odpoczynek.


Ponadto podczas wykonywania ciężkich ćwiczeń bazowych (martwy ciąg, przysiady) obciążeniu ulega nie tylko tkanka mięśniowa, ale również układ nerwowy, który tak samo potrzebuje odpowiedniego czasu na regenerację.

Właśnie z powodu dużego obciążenia, wywieranego na układ nerwowy podczas treningu dużych grup mięśniowych, organizm potrzebuje dużo więcej czasu na całkowitą regenerację. Absolutne minimum to 72 godziny,

a w niektórych przypadkach nawet więcej.


Małe grupy mięśniowe (np. mięśnie ramion) potrzebują mniej czasu na regenerację – mniej więcej 48–60 godzin.


6. Aktywna regeneracja

Badania wykazują, że umiarkowane ćwiczenia przyśpieszają proces regeneracji tkanki mięśniowej, zwiększają szybkość wyprowadzania toksyn. Świadczy to o tym, że całkowity brak aktywności fizycznej nie sprzyja wzrostowi mięśni. W dni wolne od treningu siłowego można ćwiczyć z uży-ciem lekkich obciążeń oraz stosować treningi cardio, ale o małej intensywności.


7. Podsumowanie

Większość ekspertów sportu uważa, że dla osób początkujących wystarczy ćwiczyć nie więcej niż 2–3 razy w tygodniu. Najlepsze rozwiązanie dla nich stanowi trening FBW, angażujący podczas każdej sesji wszystkie grupy mięśniowe.


Osoby zaawansowane mogą z powodzeniem trenować 3–5 razy w tygodniu, stosując metodę treningową SPLIT, a w dni wolne od treningu siłowego aktywny odpoczynek.

REKLAMA
Rewolucja w spalaniu tłuszczu! Zobacz najskuteczniejsze spalacze
9,4
Trizer
137
Zobacz więcej Dieta GRATIS!
TRIZER To przede wszystkim zestaw! Producent zapewnia 30 dniową dietę oraz pełną opiekę dietetyków do każdego zakupionego Trizera!
Komentarze(8)
      • ~grzes
        30 październik 2016

        Hej

      • ~fan Arniego
        30 październik 2016

        Arni mógł tak mówić, bo brał sporo HGH i testo to się regenerował momentalnie.

        • ~band
          16 dni temu

          HGH na pewno nie brał, test też nie brał, ale brał inne w dużych ilościach

        • ~tobiasz
          30 październik 2016

          a jeżeli chodzi o taki trening domowy jeżeli zrobię mięśnie klatki piersiowej to ile trwa regeneracja mięśni ?

          • ~EL3CtR0
            31 październik 2016

            Jeżeli intensywnie to tak jak wyżej.

          • ~Brenia
            23 styczeń 2017

            Bardzo słuszny artykuł. Jestem sobą początkująca przygodę z siłownią - od trzech miesięcy, moj trener zalecił mi 4 razy w tygodniu ćwiczenia siłowe i ćwiczenia kardio w jednym dniu treningowym ok 2 godziny treningu, te 4 dni w tygodniu dawały mi tak w kość że miałam ochotę to rzucić. Pojawiło się przetrenowanie z zastojem, nie zrezygnowałam z siłowni, zrobiłam sobie kilka dni regeneracji a teraz twardo ćwiczę, ale tylko 3 dni w tygodniu a regeneracja kilku dniowa dała mi efekt mniej kilogramów na wadze i zwiększa siła. Dlaczego trenerzy piszący plan poczatkującym wrzucają nas na tak głęboką wodę jaki jest trening siłowy z obciążeniem a potem kardio 40 minut, 3/4 ludzi rzuca to w tym momencie w którym bylam ja tydzień temu.

            • Maksym Riznyk
              27 styczeń 2017

              Nie wiadomo co nimi kieruje.
              Może kieruj się zasada Go Hard or Go Home.
              Ale takie metody już dawno obalone.