Najczęściej czytamy o czynnikach powodujących wzrost mięśni,

o odpowiednim odżywianiu prowadzącym do zwiększenia naszej muskulatury, ale całkowicie zapominamy o pewnych elementach, które mogą zniweczyć cały ten proces. Jeden z tych elementów zostanie omówiony w niniejszym artykule, a mianowicie kortyzol – hormon stresu. Praktycznie każdy kulturysta boi się go jak ognia i uważa za wroga numer jeden w anabolizmie mięśni.

 

SPIS TREŚCI:

1. Rola kortyzolu w organizmie

2. Kortyzol i rozpad tkanki mięśniowej

3. Kontrola poziomu kortyzolu podczas treningu

4. Wpływ witaminy C na poziom kortyzolu

5. Rola fosfatydyloseryny

Za rok będziesz żałował, że nie zacząłeś dzisiaj!
Zobacz metamorfozy naszych użytkowników:

Zobacz więcej!

 

 

1. Rola kortyzolu w organizmie

Kortyzol to glukokortykoidowy hormon, który w odpowiedzi na fizyczny lub emocjonalny stres (zmęczenie) jest wydzielany przez korę nadnerczy. Zadaniem kortyzolu w sytuacjach stresowych jest „uspokajające” działanie na organizm, tzn. zmuszanie organizmu do tłumienia odpowiedzi immunologicznej i zakończenie destrukcyjnego reagowania na problem.


Efekty, które powoduje kortyzol:

– zwiększa rozpad białka, węglowodanów i tłuszczy;

– wtrąca się w proces budowy struktur białkowych;

– zwiększa metabolizm komórkowy;

– wpływa na ból mięśni;

– przyczynia się do powstania syndromu przetrenowania;

– wzmacnia funkcję syntetyzowania wątroby;

– wpływa na zwężenie naczyń krwionośnych;

– wpływa na wzrost ciśnienia tętniczego krwi;

– ma działanie przeciwzapalne.


W procesie wzrostu wydzielania tego hormonu gwałtownie zmniejsza się synteza białka. Ten metaboliczny problem pojawia się, ponieważ organizm próbuje znaleźć alternatywne źródło energii. I właśnie ten problem ma za zadanie rozwiązać kortyzol.


Podczas intensywnych ćwiczeń lub w okresie głodówki (niedożywienia) we krwi spada poziom glukozy. Kortyzol w tym czasie rozpoczyna uruchomianie procesów rozpadu włókien mięśniowych. W związku z tym, aminokwasy zawarte w mięśniach mogą zostać wykorzystane do syntezy cząsteczek glukozy w procesie glukoneogenezy. Hormon ten ma za zadanie zmobilizować najprostsze składniki odżywcze – aminokwasy otrzymuje

w wyniku rozpadu białka, a glukozę z glikogenu.


Organizm to myślący i samoregulujący się system, stąd po raz przeżytym stresie, podwyższa poziom glukozy i aminokwasów, aby w przyszłości zapewnić sobie materiał budulcowy do regeneracji. Gdy organizm znajduje się w stanie stresu, nie może sobie pozwolić na marnowanie energii, dlatego uruchamia rozpad białka, a kortyzol jednocześnie zaczyna hamować jego syntezę.


Na tym etapie przyjrzyjmy się nieco bliżej mechanizmom wytwarzania kortyzolu.


W organizmie wszystko zaczyna się od głowy, czyli od ośrodkowego układu nerwowego. Reagując na bodźce zewnętrzne (stres, obciążenie itp.), mózg wysyła impulsy nerwowe do podwzgórza. Odpowiedzią jest wydzielanie specjalnego hormonu, który jest przenoszony z krwią do przysadki. Wszystko to stymuluje uwolnienie kortykotropiny, która trafiając do krwiobiegu

i nadnerczy, powoduje wydzielanie kortyzolu przez korę nadnerczy. Kortyzol docierając do komórek wątroby, wnika w ich cytoplazmę i nawiązuje połączenie ze specjalnymi białkami, a one są odpowiedzialne za informację zwrotną, czyli reakcję organizmu na kortyzol i przyczyny zewnętrzne, które spowodowały jego wydzielanie. Reakcja ta polega na zwiększeniu syntezy glukozy w wątrobie, spowolnieniu rozpadu glukozy i syntezy białka

w tkankach, m.in. w mięśniowej.


Z powyższej informacji można wyciągnąć prosty wniosek. Organizm

w wyniku stresu stara się zaoszczędzić dostępne zasoby energetyczne (zmniejszyć ich wydatkowanie poprzez tkankę mięśniową) i uzupełnić utracone.


Warto też dodać, że organizm zdrowego mężczyzny wytwarza do 25 mg kortyzolu na dobę, a w wyniku stresu jego wydzielanie może zwiększyć się do 250 mg.

Nie masz czasu? Nasi eksperci ułożą dla Ciebie plan. Kliknij tutaj!
Plany dietetyczne i treningowe
Plany dietetyczne i treningowe


2. Kortyzol i rozpad tkanki mięśniowej

Dlaczego kortyzol wpływa na rozpad mięśni? Pytanie jest dość ciekawe i jeśli nie wdawać się w chemiczne szczegóły, to ten proces można opisać

w następujący sposób.


Podczas wzrostu poziomu kortyzolu w mięśniach uruchamia się mechanizm niszczenia tkanek, czyli komórki mięśniowe rozpadają się do najprostszych składników (aminokwasy i glukoza), które mogą być przyswajane przez organizm. W wyniku stresu zwiększa się ciśnienie krwi, a to przyśpiesza dopływ do mózgu dużej ilości wolnej glukozy uzyskanej podczas rozpadu. Wszystkie te procesy w konsekwencji powodują szok adrenalinowy, czyli chwilowy i gwałtowny napływ energii, a organizm w tym czasie przeżywa ogromne przeciążenia (stres).


Jednakże nie taki diabeł straszny. Warto uświadomić sobie, że chociaż kortyzol ma wpływ na niszczenie komórek mięśniowych, to dla organizmu osoby ćwiczącej jest szkodliwy zarówno jego nadmiar we krwi, jak i stały niedobór.


Na przykład, stałe wysokie stężenie tego hormonu prowadzi do bezpodstawnego stresu, nadmiernej drażliwości i zaburzeń metabolizmu (przemiany materii). Ostatnie najczęściej przejawia się w postaci otyłości, zwłaszcza w tzw. problemowych strefach (u mężczyzn – brzuch i dół pleców, u kobiet – biodra).


Z kolei niedobór kortyzolu w organizmie prowadzi do niemożności wykonywania skutecznego treningu. Hormon ten ma silne działanie przeciwzapalne i zdecydowanie przyczynia się do rozluźnienia mięśni po wysiłku fizycznym. Jeżeli kortyzolu we krwi jest mało, to mięśnie po treningu będą odczuwać poważne stany zapalne i ból.


Warto również wiedzieć, że podczas pierwszych minut aktywności fizycznej poziom hormonu stresu wzrasta do 60-65 jednostek, a następnie spada do około 30-tu. Po około 50 minutach treningu jego poziom ponownie zaczyna wzrastać. Stąd można wyciągnąć wniosek, że optymalny czas treningowy powinien wynosić od 45 do 50 minut.


Poziom kortyzolu w ciągu dnia ulega ciągłym wahaniom, dlatego jego zwiększone wydzielanie w wyniku działania czynników zewnętrznych (duże obciążenia itp.) to wskaźnik stabilności i precyzji działania układu hormonalnego osoby ćwiczącej. Szybka reakcja organizmu w postaci gwałtownego wzrostu stężenia hormonu stresu po obciążeniu to całkowicie normalny i prawidłowy proces.

 

Wiele osób obwinia kortyzol o gromadzenie się podskórnej tkanki tłuszczowej w okolicach brzucha. W rzeczywistości hormon ten wpływa na ilość trzewnej tkanki tłuszczowej, która otacza narządy wewnętrzne.


3. Kontrola poziomu kortyzolu podczas treningu

W trakcie eksperymentu, który przez 12 tygodni prowadzili australijscy naukowcy, badano specyficzne efekty wydzielania kortyzolu podczas spożywania węglowodanowych napojów w czasie treningu. Uczestnicy eksperymentu wykonywali regularne i intensywne treningi z obciążeniem. Jednej grupie w trakcie każdego treningu podawano napoje węglowodanowe, a drugiej placebo. Węglowodanowy napój zatrzymywał potreningowy wzrost poziomu kortyzolu, który był notowany u uczestników przyjmujących placebo. W konsekwencji, po upływie 12 tygodni

u uczestników grupy otrzymującej napoje węglowodanowe, były odnotowane bardziej wyraźne osiągnięcia we wzroście mięśni. Hipertrofia włókien mięśniowych typu pierwszego była u nich o 50 razy większa. Natomiast włókna mięśniowe typu 2 rosły u uczestników grupy pierwszej, gdy u tych

z grupy drugiej doszło do ich zaniku.


Autorzy tego badania uważają, że 73% różnicy wzrostu włókien mięśniowych typu pierwszego w obu grupach jest spowodowane kontrolą poziomu kortyzolu w pierwszej grupie przyjmującej napoje węglowodanowe. Natomiast 52% różnicy w wielkości włókien typu drugiego przypisuje się łagodzącemu oddziaływaniu węglowodanów. Oczywiście, badacze uwzględnili wyłącznie zmiany statystyczne, co stanowi uproszczone działanie mechanizmu anabolicznego. Na przykład, powodowane napojem węglowodanowym zwiększenie poziomu glukozy we krwi może wpłynąć na wzrost poziomu insuliny, hormonu, który może przeciwdziałać niektórym negatywnym efektom kortyzolu. To badanie miało na celu udowodnić, że zdecydowanie łatwiej spowodować wzrost mięśni, gdy wydzielanie kortyzolu jest pod ścisłą kontrolą.


4. Wpływ witaminy C na poziom kortyzolu

Naukowcy od dawna uważają, że witamina C może kontrolować spowodowane treningiem siłowym wahanie poziomu kortyzolu. W trakcie przeprowadzonego w 1998 roku eksperymentu, naukowcy podawali 1 gram witaminy C zawodnikom wykonującym trening siłowy. Eksperyment pokazał, że witamina C może zmniejszać wahania poziomu kortyzolu zachodzące wciągu 24 godzin po zakończeniu treningu.


W jaki sposób witamina C powoduje taki efekt? Istnieje kilka hipotez. Nadnercza, które wytwarzają i wydzielają kortyzol, zaliczane są do tych tkanek organizmu, które są bogate we wspomnianą witaminę. Niektórzy naukowcy uważają, że właśnie witamina C jest w stanie hamować steroidogenezę. Witamina C może hamować niektóre istotne fermenty, odpowiadające za syntezę hormonów, w tym kortyzolu.


Alternatywna hipoteza, ale niewykluczająca poprzedniej, polega na tym, że najpierw powinna zostać uwolniona pewna ilość zawartej w nadnerczach witaminy C, zanim zacznie się syntetyzowanie kortyzolu. Stąd im więcej witaminy C zawiera się w nadnerczach, tym ciężej dochodzi do uwalniana kortyzolu na zewnątrz. Niestety naukowcy nie doszli do porozumienia w tej sprawie.


Inne wyjaśnienie, o którym warto wspomnieć, to witamina C jest w stanie zmniejszać stres, obniżając tym samym zapotrzebowanie na kortyzol. Stopień bólu można uznać za wskaźnik stresu, ponieważ ból w mięśniach prowadzi do uczucia zmęczenia i otępienia. Sterowanie poziomem witaminy C jest

w stanie zmniejszyć o 25-44% uczucie bólu w mięśniach, spowodowane aktywnością fizyczną. Ponieważ witamina C ma właściwości przeciwutleniające, ma to również wpływ na zmniejszenie stresu

i wydzielanie kortyzolu.


5. Rola fosfatydyloseryny

Fosfatydyloseryna należy do fosfolipidów i zawiera się w małych ilościach

w pożywieniu. Jest to naturalna część składowa błon komórkowych, w tym również komórek mięśni i mózgu.


Na początku lat 90. XX wieku włoscy naukowcy przeprowadzili dwa eksperymenty, które udowodniły duży wpływ fosfatydyloseryny na wydzielanie kortyzolu. Wykazały one, że fosfatydyloseryna ma właściwości zmniejszające wzrost poziomu kortyzolu, spowodowane przez aktywność fizyczną.


Niestety te badania nie spełniały wszystkich kryteriów. Przede wszystkim, brały w nich udział osoby nietrenujące na co dzień, natomiast rodzaj aktywności fizycznej polegał na jeździe na rowerze, co zdecydowanie nie odpowiada obciążeniu, jakie wywiera na organizm trening siłowy. Ponadto fosfatydyloseryna podawana uczestnikom była produkowana na bazie kory mózgu bydła, co czyniło ją bardzo niebezpieczną substancją, biorąc pod uwagę gąbczastą encefalopatię bydła (choroba szalonych krów).


Wtedy nikt nie wiedział, czy fosfatydyloseryna otrzymywana z soi, będzie miała taki sam wpływ jak ta otrzymywana ze zwierzęcych składników.


Badanie T. Fahey pozwoliło uzyskać odpowiedź. Kulturystom podawano wyprodukowaną z soi fosfatydyloserynę i wyniki wykazały, że ta substancja jest w stanie kontrolować poziom kortyzolu i adrenokortykotropiny

w przypadku intensywnego treningu siłowego, dużo lepiej niż placebo. Ponadto, uczucie bolesności mięśni było dużo mniejsze u osób zażywających fosfatydyloserynę niż u przyjmujących placebo, chociaż parametry treningu były identyczne.

 


Bibliografia

Konturek S.J., Fizjologia człowieka, Wrocław 2013.

Gardner G., Shoback D., Endokrynologia ogólna i kliniczna Greenspana, 1, Lublin 2011.

Fry A.C., Kraemer W.J., Ramsey L.T., Pituitary-adrenal-gonadal responses to high-intensity resistance exercise overtraining, "J Appl Physiol" 1998.

Tarpenning K.M., Wiswell R.A., Hawkins S.A., Marcell T.J., Influence of weight training exercise and modification of hormonal response on skeletal muscle growth, "J Sci Med. Sport" 2001.

Marsin J.L., Effects of ascorbic acid on serum cortisol and testosterone: cortisol ratio in junior elite weightlifters, "Journal of Strenght & Conditioning Research" 1998.

Boal R., An effect of ascorbic acid on delayed-onset muscle soreness, "Pain" 1992.

Fahey T.D., The hormonal and perceptive effects of phosphatidylserine administration during two weeks of resistive exercise-induced overtraining, "Biol Sport" 1998.

REKLAMA
Rewolucja w spalaniu tłuszczu! Zobacz najskuteczniejsze spalacze
9,4
Trizer
137
Zobacz więcej Dieta GRATIS!
TRIZER To przede wszystkim zestaw! Producent zapewnia 30 dniową dietę oraz pełną opiekę dietetyków do każdego zakupionego Trizera!
Komentarze(8)
    • ~Johny
      30 październik 2016

      Czy to prawda, że podczas treningu aerobowego wytwarza się duża ilość kortyzolu i nie powinno się wykonywać takiego treningu?

      • Maksym Riznyk
        4 listopad 2016

        NIe warto tego odbierać baardzo dosłownie. W sensie nie korzystna ilość tego hormonu wydziela się po długich aerobach.

      • ~Adi
        25 listopad 2016

        Super artykul.. DZIEKI !!

        • Maksym Riznyk
          25 listopad 2016

          Cieszymy się, że trafiliśmy w gust :)

        • ~Mariusz
          3 styczeń 2017

          Jedno pytanie. Zakładam 60 minut treningu siłowego i 30 minut bieżni. Czy pomiędzy jakieś suplementy czy dopiero po cardio? pytam pod kątem nadprodukcji kortyzolu. Z góry dzięki.

          • Maksym Riznyk
            5 styczeń 2017

            Ja bym przed cardio BCAA zastosował.

          • ~edek103
            10 sierpień 2017

            Witam!
            Mam pytanie..to co robić jeśli trenuje sie sport który polega na codziennej 3-6 godzinnej jeździe na rowerze, ponad 2 godzinnych wybieganiach czy treningach 2 razy dziennie. W jaki sposób taki sportowiec moze walczyć z Kortyzolem?

            • Maksym Riznyk
              22 sierpień 2017

              Z uwagi na długość wykonywanego treningu, warto wprowadzić przekąski podczas aktywności, więcej na ten temat znajdzie Pan tutaj http://www.fabrykasily.pl/odchudzanie/przekaski-podczas-treningu . Dostarczenie odpowiednich przekąsek może odegrać tu kluczowe znaczenie, tak jak wspominano w artykule - mogą one wpłynąć na obniżenie poziom kortyzolu.

              Dodatkowo, prosimy zadbać o odpowiedni poziom regeneracji, który powinien obejmować kilka aspektów: uzupełnienie płynów, wyrównanie zasobów glikogenu, dostarczenie cegiełek w postaci białka oraz sen. Sugerujemy zapoznać się z podanym artykułem, co prawda dotyczy on regeneracji w sportach drużynowych. Jednak wiele elementów może Pan również zastosować w swojej dyscyplinie. http://www.fabrykasily.pl/diety/regeneracje-pomeczowe-strategie-zywieniowe