Długość odpoczynku między kolejnymi seriami to jeden z kluczowych elementów treningu. Wypoczynek może trwać bardzo krótko, od 15 do 30 sekund, ale również bardzo długo, nawet do 5 minut. Jak to wygląda

w praktyce i dlaczego jest to takie ważne? O tym w niniejszym artykule.


SPIS TREŚCI:

1. Co wpływa na długość przerw między seriami?

2. Trening siły a przerwy wypoczynkowe

3. Trening na masę

4. Trening wytrzymałościowy


Wielki FINAŁ! "180 dni od Krzycha do Ronaldo" za nami!

Mistrz Świata w Freestyle-u vs Plany treningowe Fabryka Siły



1. Co wpływa na długość przerw między seriami?

Istnieje bardzo wiele czynników wpływających na długość przerw wypoczynkowych między seriami.


Aby zrozumieć, ile czasu trzeba odpoczywać pomiędzy seriami, należy przede wszystkim ustalić, na jaki cel jest ukierunkowane obciążenie – tzn. zrozumieć, po co w ogóle wykonujemy serie, jaki dzięki temu efekt chcemy osiągnąć. Wyróżnia się 4 podstawowe cele treningowe – siła, masa, odchudzanie, redukcja.


Następnym czynnikiem wpływającym na długość przerwy jest liczba powtórzeń w serii, która oczywiście nierozerwalnie jest związana z celem treningowym. Przyjęło się, że im mniej powtórzeń w serii, tym obciążenie jest większe, a przerwa wypoczynkowa dłuższa. I odwrotnie, im więcej powtórzeń w serii, tym mniejszy ciężar i krótsza przerwa wypoczynkowa.


Wielkość grupy mięśniowej również ma znaczenie. Im większa grupa, tym czas na regenerację jest dłuższy, czyli przerwa wypoczynkowa między seriami również musi być większa.


Powyżej wymieniono najważniejsze czynniki wpływające na długość przerwy wypoczynkowej, ale nie oznacza to, że są to wszystkie z możliwych.

Nie masz czasu? Nasi eksperci ułożą dla Ciebie plan. Kliknij tutaj!
Plany dietetyczne i treningowe
Plany dietetyczne i treningowe


2. Trening siły a przerwy wypoczynkowe

Podczas treningu ukierunkowanego na rozwój siły, przyjmuje się, że przerwa wypoczynkowa między kolejnymi seriami powinna wynosić od 3 do 5 minut. Jest to najlepsza opcja dla szybkiego wzrostu wskaźników siły mięśniowej.

Powodem jest to, że większość energii, którą organizm zużywa podczas treningu na siłę, pochodzi z ATP. Organizm wykorzystuje fosfor do szybkiego wytwarzania energii bez udziału tlenu.


Zapasy fosforu w organizmie są skrajnie małe, wystarczają na jakieś

15 sekund pracy. Następnie mięśnie potrzebują właśnie około 3 minut, aby całkowicie uzupełnić jego rezerwy. Innymi słowy, zapewniając organizmowi odpoczynek przez co najmniej 3 minuty, pozwalamy mu na uzupełnienie potrzebnych zapasów do wytwarzania energii, w celu podnoszenia submaksymalnych i maksymalnych obciążeń i zwiększania siły mięśniowej.


W jednym z badań pierwsza grupa sportowców wykonywała powtórzenia

w 3 seriach z trzyminutowym odpoczynkiem, a druga to samo, ale z jedno-minutową przerwą między seriami. Pierwsza grupa, w ciągu 5 tygodni zwiększyła poziom siły o 7%, a druga jedynie o 2%.


Z drugiej strony należy pamiętać, że zbyt długie przerwy wypoczynkowe powodują tzw. stygnięcie mięśni, co może prowadzić do wystąpienia kontuzji w trakcie wykonywania kolejnej serii.


3. Trening na masę

W treningu na masę optymalna długość przerwy wypoczynkowej powinna wynosić od 1 do 2 minut, między seriami.


Typowy trening masowy w kulturystyce zakłada wykonywanie od 6 do 12 powtórzeń w serii z obciążeniem ok. 65–70% CM. Energia ponownie jest czerpana z ATP, ale również z glikolizy. Glikoliza wykorzystuje jako paliwo węglowodany dostarczone z pożywienia. Metabolizm aerobowy odgrywa tu nieznaczącą rolę, tak samo jak przy treningu na siłę.


Zapasy ATP, jak wspomniano powyżej, ulegają szybkiemu wyczerpaniu

i potrzebują sporej ilości czasu na uzupełnienie. W przypadku energii czerpanej z glikolizy jest już inaczej. Zasoby zużywane są wolniej, a ich uzupełnianie następuje szybciej. Stąd przerwy wypoczynkowe nie muszą być już takie długie, jak ma to miejsce w przypadku treningu na siłę.


Kulturyści korzystają z mniejszych przerw wypoczynkowych, aby zwiększyć swoją masę mięśniową. Jak to działa? Jednym z kluczowych czynników wzrostu masy mięśniowej jest poziom wydzielania hormonów anabolicznych po treningu. Krótki odpoczynek między seriami, od 1 do 2 minut, lepiej stymuluje wydzielanie tych hormonów w porównaniu z długimi przerwami.


Oprócz tego krótkie przerwy mają inne zalety, jeśli mówimy o rozwoju masy mięśniowej. Zwiększają one wytwarzanie mleczanu i przepływ krwi, a jak wiadomo, lepsze krążenie przyśpiesza proces dostarczania białka do mięśni.

Zmęczenie mięśniowe wywołuje większe wytwarzanie mleczanu, który jest zaangażowany w krótkoterminowe zwiększenie siły i procesów hipertrofii.


4. Trening wytrzymałościowy

Przy zwiększaniu wytrzymałości mięśniowej większość sportowców korzysta z przerw wypoczynkowych między seriami w przedziale od 45 sekund

do 2 minut.


Klasyczny trening wytrzymałościowy, polegający na wykonywaniu 15–20 powtórzeń ze stosunkowo małym obciążeniem, czerpie energię głównie

z procesów tlenowych. Oznacza to, że organizm pali węglowodany i tłuszcz w obecności tlenu.


Głównym celem takiego treningu jest przesunięcie progu zmęczenia mięśniowego, a główną przyczyną zmęczenia jest nagromadzenie kwasu mlekowego w mięśniach. Systematyczne treningi z zakresem powtórzeń od 15 do 20 w serii, uczą organizm szybciej wyprowadzać nagromadzony mleczan poprzez zwiększenie wydajności układu hormonalnego i naczyniowego.


Trenerzy różnych dyscyplin sportowych, które wymagają wytrzymałości mięśniowej, zalecają przestrzegać stosunku 1:1 lub 1:2 między okresami pracy i wypoczynku. Pomaga to polepszyć metabolizm mleczanu. Na wykonanie intensywnej serii zawierającej od 15 do 20 powtórzeń zwykle potrzeba od 45 sekund do 1 minuty, a zatem przerwa wypoczynkowa między takimi seriami powinna trwać od 45 sekund do 2 minut.


Badania potwierdziły, że kulturyści wykonujący dużą liczbę powtórzeń w seriach, z krótkich odpoczynkiem pomiędzy nimi, są dużo bardziej wytrzymali niż ciężarowcy, którzy mają małą liczbę powtórzeń i długie przerwy wypoczynkowe między seriami. Organizm kulturysty efektywniej wyprowadza kwas mlekowy z mięśni.



Bibliografia:

Weider J., Kulturystyka, COMES, Warszawa 1993.
Mizieliński S., Kulturystyka, Sport i Turystyka, Warszawa 1987.
Demeilles L., Kruszewski M., Kulturystyka dla każdego, Siedmioróg, Wrocław 2010.
Jasiak H., Tajemnice ciała. Kulturystyka dla wszystkich, Oficyna Wydawnicza "Maj", Warszawa 1991.

Plany dietetyczne i treningowe