Kulturyści dzielą rok na dwa najważniejsze w ich życiu okresy – budowanie masy mięśniowej i oczywiście redukcję tkanki tłuszczowej. Pod kątem treningu siłowego wszystko jest dość jasne, ale jak postąpić z treningami cardio, czy w każdym okresie je wykonywać, czy tylko np. podczas redukowania podskórnej tkanki tłuszczowej?


SPIS TREŚCI:

1. Ogólne zalety wykonywania cardio

2. Cardio podczas budowania masy mięśniowej

3. W trakcie redukcji

4. Skutki pomijania treningów

Za rok będziesz żałował, że nie zacząłeś dzisiaj!
Zobacz metamorfozy naszych użytkowników:

Zobacz więcej!



1. Ogólne zalety wykonywania cardio

Cardio to skrót od cardiovascular, co tłumaczy się jako sercowo-naczyniowy. Nie trudno domyślić się, że treningi cardio koncentrują się na układzie sercowo-naczyniowym. Trening polega na podniesieniu tętna do określonego poziomu i utrzymania go przez odpowiedni czas.


Inaczej treningi cardio nazywane są treningami aerobowymi, podczas których główne źródło energii stanowi tlen, który utrzymuje odpowiednią intensywność. W skład treningu wchodzi jogging, szybki chód, jazda na rowerze, pływanie itd. Najważniejsze aby w trakcie nie występowały przerwy wypoczynkowe, a tętno było na tym samym poziomie.


Wykazano sporą ilość pozytywnych aspektów treningów cardio, najważniejsze z nich to:

– wzmacnianie mięśnia sercowego;

– zwiększanie siły i objętości płuc;

– podwyższenie metabolizmu, spalanie kalorii i tkanki tłuszczowej;

– zmniejszenie stresu;

– polepszenie nastroju;

– poprawa jakości snu.

Nie masz czasu? Nasi eksperci ułożą dla Ciebie plan. Kliknij tutaj!
Plany dietetyczne i treningowe
Plany dietetyczne i treningowe


2. Cardio podczas budowania masy mięśniowej

Sportowcy często zadają pytanie – „czy podczas okresu budowania masy mięśniowej można wykonywać treningi cardio?” Odpowiedź na to pytanie jest niejednoznaczna i dzieli osoby ćwiczące na dwa obozy.


Z jednej strony panuje przekonanie, że w trakcie okresu masowego należy wykonywać trening aerobowy o niskiej intensywności po każdym treningu siłowym. Tłumaczy się to tym, że w ten sposób łatwiej będzie nabrać beztłuszczowej tkanki mięśniowej i zmniejszyć przyrost tłuszczu.


Drugi pogląd dotyczy niewykonywania cardio, ponieważ może to wpłynąć negatywnie na przyrost masy mięśniowej, zmniejszając lub hamując jej rozwój.


Uważam, że prawda leży pośrodku. Pytanie nie powinno brzmieć – „czy wykonywać?’, tylko „jak wykonywać?” Przede wszystkim, nie może być to zbyt intensywny trening i o niskiej intensywności. Najbardziej optymalne będzie wykonywanie treningu aerobowego po każdym treningu siłowym przez ok. 25 minut, natomiast intensywność powinna oscylować na poziomie 50-60% HRmax.


Taki trening wpłynie pozytywnie na organizm podczas budowania masy mięśniowej. Najważniejsze jego zalety dla osób „na masie” to:

– polepszenie regeneracji;

– zwiększenie apetytu;

– podtrzymanie kondycji;

– systematyczna praca mechanizmu spalania tkanki tłuszczowej.


3. W trakcie redukcji

Każdy trening cardio pomaga spalać tkankę tłuszczową, co jest głównym celem podczas redukcji. Dla maksymalizacji efektów najlepiej wykonywać treningi aerobowy, gdy w organizmie nie ma energii pochodzącej z pożywienia. Najczęściej, najlepszy efekt uzyskuje się podczas cardio rano na czczo lub po zakończeniu treningu siłowego.


Wykonując treningi aerobowe o odpowiedniej intensywności i czasie trwania, nakręcamy metabolizm, co sprzyja spalaniu tłuszczu. W tym celu cardio powinno być wykonywane w tzw. strefie spalania tłuszczu, czyli 60-70% HRmax i trwać minimum 45 minut.


Pomimo zalet treningu cardio w okresie redukcyjnym, niestety nie każdy może je wykonywać. Ostrożnie do tematu powinny podchodzić osoby, mające problem z przybieraniem na wadze ze względu na uwarunkowania genetyczne. Nie oznacza to, że nie mogą trenować tlenowo, po prostu muszą ograniczać cardio do minimum, ponieważ oprócz spalania tkanki tłuszczowej, może dojść do spalania tkanki mięśniowej, co raczej nie zaliczymy do efektów pożądanych.


4. Skutki pomijania treningów

Pomijanie treningów cardio w okresie redukcyjnym u niektórych osób może doprowadzić w pewnym momencie do zahamowania spalania tkanki tłuszczowej i trzeba będzie ponownie zmniejszać ilość kalorii dostarczanych z pożywienia. Tylko umówmy się, nie da się w nieskończoność zmniejszać posiłki. Takie zachowanie wpłynie negatywnie na parametry psychofizyczne całego organizmu i zamiast cieszyć się z pięknie wyrzeźbionej sylwetki, będziemy zmęczeni, rozdrażnieni i wiecznie głodni. Cardio ma ogromny wpływ na spalanie tkanki tłuszczowej i warto je wykonywać, chociażby z powodu nie zmniejszania do absolutnego minimum bilansu kalorycznego.


Podczas okresu masowego, jak już wspomniano, cardio pomaga zmniejszyć odkładanie się tkanki tłuszczowej oraz ma szereg innych pozytywnych korzyści. Chyba omawianie odwrotnych skutków jest zbędne.


Ogólnie niewykonywanie cardio lub wykonywanie go sporadycznie, negatywnie odbije się na układzie sercowo-naczyniowym, zwiększając ryzyko wystąpienia różnych chorób związanych z układem krążenia. Ponadto notuje się spadek ogólnej kondycji i wytrzymałości organizmu, ponieważ tych parametrów typowy trening siłowy nie rozwija w należytym stopniu.


Z powyższego wynika, że nie ma tak naprawdę potrzeby robienia sobie przerw od treningów aerobowych. Z powodzeniem można je wykonywać przez cały rok, bez względu na okres w jakim aktualnie się znajdujemy.

REKLAMA
Rewolucja w spalaniu tłuszczu! Zobacz najskuteczniejsze spalacze
9,4
Trizer
137
Zobacz więcej Dieta GRATIS!
TRIZER To przede wszystkim zestaw! Producent zapewnia 30 dniową dietę oraz pełną opiekę dietetyków do każdego zakupionego Trizera!
Komentarze(1)
    • ~Nicco
      22 marzec 2016

      Kardio to piękna sprawa, lecz moim zdaniem najlepszym rozwiązaniem jest jego wykonywanie w dni nietreningowe przez cały rok (2-3x/tydzień), w zależności od celu: 15-20 min. 50-60% HR (przy masówce), 25-40 min. 60-75% HR (podczas redukcji).