Świetna pupa to kwintesencja kobiecej sylwetki. Wiele w tej kwestii zależy od genów i niestety nie każdy ma genetycznie pięknie umięśnione ciało. Tam gdzie kończy się granica genetyki, pomocną dłoń wyciąga siłownia.

 

SPIS TREŚCI:
1. Wstęp do przysiadów

2. Co uzyskujemy poprzez przysiady?
3. Efekty przyjdą z czasem
4. Prawidłowa technika
5. Samymi przysiadami formy nie zrobisz

6. Ćwiczenia na piękne pośladki

7. Pośladki to nie wszystko

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -10 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc

 

 

1. Wstęp do przysiadów

Ten temat jest szczególnie istotny dla kobiet, które chcą mieć piękne, jędrne pośladki. Myślę jednak, że nie tylko kobiety mogą wyciągnąć coś z tego artykułu. Czy tylko przysiady dobrze kształtują pośladki? Ćwiczysz 2 tygodnie i nie widzisz efektów? Może niepoprawnie wykonujesz ćwiczenia?

 

Przysiad to jedno z podstawowych ćwiczeń na siłowni, ruch wielostawowy wymagający użycia wielu mięśni, a przede wszystkim mięśni nóg. Technika nie jest tak prosta, jak się wydaje adeptom tego ćwiczenia. Istnieje kilka rodzajów przysiadów, możemy wykonywać je ze sztangą, kettlem, na podwyższeniu, w szerokim rozstawie stóp, front squads. Wszystkie te warianty łączą pewne wymagania dotyczące prawidłowej techniki.

 

Należy nabrać powietrza do przepony, wypchnąć klatkę do przodu tak, aby stale utrzymywać prawidłową krzywiznę kręgosłupa. Trzeba tutaj pamiętać o spięciu mięśni brzucha, pośladków oraz łopatek, czyli o metodzie wypchnięcia klatki ku przodowi, ale bez przesady, ma być to naturalna krzywizna kręgosłupa. W klasycznym przysiadzie, w którym sztangę trzymamy za głową, musicie pamiętać, aby łokcie schować pod sztangę, łokieć i sztanga znajdują się w jednej linii, to pozwoli utrzymać prawidłową postawę ciała. Wzrok podczas ruchu kierujemy przed siebie, cały czas trzymając spięte mięśni brzucha i ściągnięte łopatki. Dodatkowo musimy pamiętać, aby kolana nie schodziły się do środka, lecz by były skierowane na zewnątrz, co zapobiegnie kontuzjom stawu kolanowego, więzadeł i pomoże utrzymać równowagę.

 

Bardzo ważnym elementem jest zgranie oddechu z wykonywaniem ćwiczenia. W przypadku przysiadu oddech nabieramy w górnej fazie i trwa on aż do momentu wstawania z dolnej fazy, wtedy dopiero robimy wydech.

 

Ćwiczeniem zdecydowanie niezastąpionym, jeśli chodzi o rozwój mięśni pośladkowych i mięśni nóg, będą dobrze znane przysiady.

 

Jest to jedno z najbardziej złożonych ćwiczeń, jakie może zaoferować siłownia. Jeden poprawnie wykonany ruch zależny jest od zsynchronizowanej pracy całego ciała. Należy pamiętać jednak o tym, że jedno ćwiczenie nie jest rozwiązaniem na drodze do wymarzonej pupy oraz smukłych nóg. Jest to jedynie element planu treningowego mający zapewnić rozwój ciała od pasa w dół.

 

Pracujące podczas wykonywania przysiadów mięśnie ulegną zmianie – po pewnym czasie zauważalne będą pierwsze zmiany w budowie pośladków oraz umięśnieniu nóg.

 

Wiele zależy również od tego, czy osoba ćwicząca na 100% zaangażuje się w trening, przestrzegania ustalonych posiłków oraz dostosowania treningu do swoich możliwości fizycznych. Jedno jest pewne – mięśnie będą musiały zareagować na bodźce, które z pomocą aktywności fizycznej wyśle się mięśniom. Najczęstszą odpowiedzią organizmu jest rozwój struktur mięśniowych.

 

2. Co uzyskujemy poprzez przysiady?

Przede wszystkim dajemy bodziec pośladkom i mięśniom nóg, aby się ujędrniły, ukształtowały i delikatnie rozbudowały. Należy wspomnieć, że od ciężarów kobiety nie będą wyglądały jak kulturyści, ponieważ mają za mało testosteronu w organizmie, nie należy się zatem obawiać treningu z obciążeniem. Oprócz tego fantastycznie wpływa na ruchomość stawów, wzmocnienie mięśni pleców, brzucha, łydek, co przełoży się także na komfort chodzenia, np. w szpilkach.

 

3. Efekty przyjdą z czasem

Kobiety z okładki, celebrytki czy zawodniczki bikini fitness trenowały swoje pośladki, nogi, łydki i całe ciało nie miesiąc, nie dwa, a znacznie dłużej. Dwa tygodnie lub miesiąc nie sprawią, że uzyskacie wymarzoną sylwetkę. Co nie znaczy, że po tym czasie nie zauważycie efektów, trzeba po prostu uzbroić się w cierpliwość. Żeby wyglądać pięknie, najpierw trzeba porządnie spocić się podczas ćwiczeń na siłowni lub w domu. Nie istnieją magiczne suplementy, tabletki, programy, które uczynią to za was w 2 tygodnie.

 

Rozwój mięśni jest procesem długotrwałym, często porównywalnym do maratonu, a nie sprintu. Stawiajcie sobie małe cele i krok po kroku dążcie do tej wymarzonej sylwetki. Jeśli regularnie ćwiczymy, to trudno obiektywnie stwierdzić postępy, szczególnie w przypadku bardzo ambitnych osób, dlatego warto zrobić sobie zdjęcia przed rozpoczęciem ćwiczeń i co 2–3 tygodnie powtarzać. Gwarantuję wam, że zauważycie zmiany, oczywiście jeśli przyłożycie się do treningu i zastosujecie odpowiednią dietę.

 

Kolejnym problemem jest waga, codzienne stawanie na wadze i panikowanie jest nieporozumieniem, ponieważ same wahania wody mogą sięgać 0,5 kg, inna sprawa to cykl menstruacyjny, który naprawdę miesza na wadze. Najbardziej wiarygodny jest pomiar centymetrem obwodów ramion, talii, bioder, nóg itd. Trzeba także uwzględnić, że wraz z rozpoczęciem ćwiczeń zaczynamy budować mięśnie, więc może się zdarzyć, że nie schudniecie, a będziecie wyglądać o niebo lepiej, dzieje się tak ponieważ mięśnie też ważą. Wizualnie 1 kg mięśni jest 2–3 razy mniejszy niż 1 kg tłuszczu, zaznaczam – wizualnie.

 

Wyzwanie „Squats 30” nie sprawi, że w ciągu miesiąca kobieta uzyska sylwetkę, na którą gwiazdy z ekranu pracowały latami. Trzeba uzbroić się

w ogrom cierpliwości oraz przygotować na to, że aby wyglądać pięknie, najpierw należy wylać hektolitry potu na siłowni. Innego wyjścia nie ma.

 

Rozwój mięśni jest procesem długotrwałym, dlatego warto stawiać przed sobą małe cele, aby nie stracić motywacji – a co za tym idzie, nie przegapić na horyzoncie celu, który dał bodziec do działania.

 

W zamiarze uwidocznienia swoich efektów warto robić sobie fotografie. Gwarantuje to, że porównując fotkę z pierwszego oraz przykładowo fotkę

z czwartego miesiąca, zauważy się ogromną różnicę w sylwetce, pomimo że w lustrze praktycznie nic się nie zmieniło!

 

Nie należy również przesadnie przejmować się wagą, która może być myląca. Pojawiające się mięśnie pomimo mniejszych rozmiarów od podskórnej tkanki tłuszczowej ważą od niej więcej. Wizualnie 1 kg tłuszczu jest 2,5 razy większy od 1 kg mięśni!

 

4. Prawidłowa technika

Tak jak w przypadku trenowania każdej partii mięśniowej jednym z głównych elementów jest prawidłowa technika, która zapewnia lepsze efekty oraz zapobiega kontuzjom. W pierwszym akapicie przedstawiłem prawidłową technikę przysiadu klasycznego, który angażuje głównie mięśnie czworogłowe, dwugłowe i właśnie pośladki.

 

W tym akapicie skupmy się na ćwiczeniu stricte na pośladki – będzie to rumuński martwy ciąg, w wielu planach nazywany RDL. Ćwiczenie przypomina wykonanie klasycznego martwego ciągu, z tym że tutaj sztanga cały czas dotyka naszych nóg.

 

Czyli zaczynamy od tego, że sztanga spoczywa na ziemi, ustawiamy stopy na szerokość naszych bioder, łapiemy sztangę nachwytem, brzuch napinamy, plecy proste w odcinku lędźwiowym i piersiowym, kolana delikatnie ugięte i tak jak w przypadku przysiadów – skierowane do zewnątrz. Jedną z wariacji może być RDL na jednej nodze, najważniejsze w obu przypadkach jest to, że musimy sobie wyobrazić, jakbyśmy mieli zabetonowane nogi do kolan – nie wykonują żadnego ruchu. Odkładając sztangę na ziemię, cofamy po prostu biodra, nie powodujemy większego zgięcia w kolanach.

 

I tak jak tytuł akapitu wskazuje, nie ciężar jest najważniejszy, lecz technika. Skupmy się na pracy tych mięśni, które chcemy przetrenować na danym treningu, a nie tylko na ciężarze. Przykładem może być rumuński martwy ciąg, myślmy o pracy pośladków, ud, a nie ciągnijmy ciężaru kręgosłupem czy też rękoma, a tak się niestety dzieje, gdy założymy za duży ciężar.

 

W poniższych punktach krok po kroku przedstawiono prawidłową technikę wykonywania przysiadów:

 

1. Stań w rozkroku – nogi na szerokości barków.

 

2. Sylwetka wyprostowana, patrz przed siebie.

 

3. Na plecach (mięśniach czworoboczne) spoczywa sztanga, którą kontroluje się rękoma. W razie odczuwania dyskomfortu w miejscu zetknięcia się sprzętu z ciałem wskazane jest użycie gąbki bądź ręcznika w celu zamortyzowania obciążenia.

 

4. Cały czas patrząc przed siebie, zrób głęboki wdech. Powoli wykonuj przysiad, panując nad równowagą oraz starając się nie przeciążać stawów kolanowych, które nie powinny przekroczyć linii palców stóp! Pamiętaj również o prostych plecach oraz kontrolowaniu cały czas ciała i ciężaru sztangi.

 

5. Przytrzymaj pozycję 1-2 sekundy, po czym szybszym, bardziej energicznym ruchem wróć do pozycji startowej.

 

Brawo! Jedno powtórzenie jest z głowy!

 

5. Samymi przysiadami formy nie zrobisz

Żeby wypracować pośladki, trzeba po prostu je trenować, ale czy ćwiczenia z obciążeniem własnego ciała, gum oporowych czy obciążenia sztangi, hantli wystarczą? Jeśli chcemy spalić tkankę tłuszczową, warto pomyśleć także o treningu cardio, który również korzystnie wpływa na pracę naszego układu krwionośnego, lub treningu interwałowym. Tu jest podobnie jak z brzuchem, można wypracować mięśnie, ale potrzebujemy deficytu kalorycznego, aby je odsłonić. Oczywiście można zrobić to samym treningiem siłowym, ale pamiętajmy wtedy o zbilansowanej diecie. Cardio i interwały to nic innego jak ciekawe narzędzia do wytworzenia ujemnego bilansu kalorycznego, dzięki któremu pozbywamy się tkanki tłuszczowej. Możemy również te obie formy połączyć. Cardio lub interwał, w formie sprintu pod górkę, pracy na stepperze czy wchodzenia po schodach, będą ciekawym uzupełnieniem treningu pośladków, ud i łydek.

 

Chcąc spalić tkankę tłuszczową, powinno zdecydować się również na trening aerobowy, dzięki któremu redukcja tłuszczu będzie o wiele efektywniejsza niż w przypadku wykonywania wyłącznie treningu siłowego.

 

Idealnym rozwiązaniem na dobicie nóg oraz pośladków po przysiadach będzie stepper – nie tylko wykona się w ten sposób trening cardio, ale dodatkowo wzmocni łydki, uda, mięśnie pośladkowe, a także brzuch!

Trening aerobowy poprawi również wydolność organizmu!

 

Warto przy okazji wykonać ćwiczenia na mięśnie ud.

 

6. Ćwiczenia na piękne pośladki
– RDL, czyli rumuński martwy ciąg,
– hip thrust
– przysiad klasyczny,
– przysiad na stepie w szerokim rozstawie stóp,
– monster walk,
– wykroki i zakroki,
– uginanie nóg na maszynie (na dwugłowe uda),
– odwodzenie uchwytu dolnego na wyciągu,
– wypychanie suwnicy Smitha, leżąc plecami na ziemi,
– maszyna na odwodziciele i przywodziciele.

 

Plan treningowy powinien składać się z około 5 ćwiczeń danego dnia, pamiętajcie, że więcej nie znaczy lepiej, ponieważ mięsień musi się zregenerować, a w tym na pewno pomoże zbilansowana dieta i odpowiednio dobrany plan treningowy, bez przeciążania układu nerwowego. Nie ma jednego najlepszego ćwiczenia, dlatego uwzględnijcie w swoim treningu te ćwiczenia, które najbardziej wam odpowiadają.

 

7. Pośladki to nie wszystko
Piękne pośladki są dla kobiet tym, czym klatka piersiowa i bicepsy dla mężczyzn, ale musicie pamiętać, żeby skupić się na treningu całego ciała, aby całe było jędrne i wytrenowane. Pośladki niech będą priorytetem, ale warto trenować wszystkie partie mięśniowe.

 

 

Bibliografia
Fizjologia wysiłku i treningu fizycznego, pod red. Górskiego J., Warszawa 2014.
Bochenek A., Reicher M., Anatomia człowieka, Warszawa 2010.