Dla większości ćwiczących najważniejszym elementem treningu jest wyciskanie sztangi leżąc, natomiast mało kto przykłada się do rozbudowy pleców i rozwijania ich siły. Taki nawyk może prowadzić do poważnych kontuzji, którym możemy, a nawet powinniśmy zapobiegać. Niektórzy twierdzą, że po prostu nie znają odpowiednich ćwiczeń. Inni z kolei nudzą się treningiem pleców. Cóż, jeśli chcesz rozwijać swoje ciało w zdrowy sposób bez zamartwiania się o jakiekolwiek kontuzje pleców, to oznacza – wiosłuj!

 

SPIS TREŚCI:
1. Anatomia
2. Zalety wiosłowania hantlem
3. Typowe błędy
4. Poprawna technika
5. Inne odmiany

Za rok będziesz żałował, że nie zacząłeś dzisiaj!
Zobacz metamorfozy naszych użytkowników:

Zobacz więcej!

 


1. Anatomia
Zanim przejdziemy do omawianego ćwiczenia, zacznijmy od anatomii. Nie tylko ważne jest, aby wiedzieć, jakie mięśnie pracują podczas wykonywania danego ćwiczenia, ale i dlaczego:

– mięsień najszerszy grzbietu jest bardzo aktywny w prawie każdym ćwiczeniu ukierunkowanym na rozwój pleców, także i tutaj pracuje najmocniej ze wszystkich zaangażowanych. Pamiętajmy jednak, że nadmiernie rozwinięty mięsień najszerszy grzbietu ze względu na pełnioną rolę wewnętrznego rotatora kości ramiennej może utrudniać balans mięśniowy wokół stawu ramiennego;

 

funkcje: przywodzenie, obracanie do wewnątrz i prostowanie ramienia 


 

– mięsień równoległoboczny i mięsień czworoboczny opisany poniżej są niezwykle istotne w utrzymaniu zdrowego i wolnego od kontuzji stawu barkowego. Podstawowym ruchem mięśnia równoległobocznego jest wycofanie się łopatki – retrakcja (ściąganie łopatek do tyłu ze sobą);

 

funkcje: retrakcja łopatki

 

 

– mięsień czworoboczny jest dość skomplikowaną grupą mięśniową, ponieważ różne kierunki włókien, z których jest zbudowany, pracują na innych płaszczyznach. Część górna jest odpowiedzialna za elewację łopatki (uniesienie jej w górę), natomiast funkcją dolnej części jest depresja łopatki. Nas powinna interesować część środkowa mięśnia czworobocznego, która odpowiada za retrakcję łopatki.

 

funkcje: retrakcja i depresja łopatki

 

 

Naszym celem jest rozwinięcie mięśnia czworobocznego oraz najszerszego grzbietu, które będą stabilizowały naszą łopatkę, a co za tym idzie całą obręcz barkową. Dobrze rozwinięty mięsień czworoboczny przełoży się między innymi na poprawę siły w wyciskaniu leżąc, lecz także pozwoli nam wykonywać to ćwiczenie bez obaw o ewentualne kontuzje.

 

Nie masz czasu? Nasi eksperci ułożą dla Ciebie plan. Kliknij tutaj!
Plany dietetyczne i treningowe
Plany dietetyczne i treningowe

2. Zalety wiosłowania hantlem
Mamy za sobą nudną anatomię, przejdźmy więc do głównej atrakcji, jaką jest wiosłowanie hantlem jednorącz. Jeśli jest ono poprawnie wykonywane, stanowi jedno z najbardziej wszechstronnych ćwiczeń na zdrowe i silne plecy. Ruch obejmuje retrakcję (wycofanie, ściągnięcie) i depresję (obniżenie) łopatki wraz ze stabilizacją odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Działa także świetnie jako ćwiczenie na mięśnie brzucha (antyrotacja i antyzgięcie boczne), ale o tym innym razem. Fakt, że mięsień najszerszy grzbietu (który jak wspomniałem na początku, jest najaktywniejszy ze wszystkich głównych mięśni) znajduje się bezpośrednio przy odcinku piersiowym i lędźwiowym kręgosłupa, czyni z wiosłowania skuteczne ćwiczenie w walce z bólem pleców.

3. Typowe błędy
Z krótkiej lekcji anatomii wiemy, że wiosłowanie powinno angażować mięsień najszerszy grzbietu, mięsień równoległoboczny i mięsień czworoboczny oraz powinno wymagać odpowiedniej stabilizacji odcinka lędźwiowego kręgosłupa oraz stawu ramiennego. To oznacza, że jeśli wykonujesz je poprawnie, powinieneś czuć także właśnie mięśnie obręczy barkowej. Jednakże jeśli zapytasz ćwiczących, gdzie „odczuwają” to ćwiczenie, otrzymasz prawdopodobnie następującą odpowiedź: „biceps, łokieć, nadgarstki, barki, szyja, pośladki” i w zasadzie każda parta ciała za wyjątkiem najszerszego grzbietu.

 

Dzieje się tak, ponieważ mało kto pracuje właśnie tym mięśniem, a to przecież on pełni pierwszoplanową rolę w stabilizacji odcinka piersiowego i lędźwiowego kręgosłupa. Dlatego też możemy założyć, że przyczyną wyżej opisanej sytuacji jest mała świadomość roli odpowiedniej pozycji kręgosłupa i łopatki w trakcie wykonywania różnych wzorców ruchowych. Ludzie mają tendencję do wykonywania wiosłowania hantlem z kifozą odcinka piersiowego, nadmiernym przodopochyleniem miednicy, zbyt niską czy wysoką głową, nadmierną rotacją tułowia lub zbyt oddalonym łokciem – i można by tak wymieniać w nieskończoność. Dlatego postaram się omówić na powyższych przykładach, co w wykonywaniu tego ćwiczenia z tymi błędami jest niewłaściwe.

 

Spójrzmy na to ćwiczenie globalnie. Twój kręgosłup może wpływać na mechanikę stawu ramiennego. W przypadku wystąpienia kifozy odcinka piersiowego nie będziemy w stanie wykonać retrakcji i depresji łopatki, w wyniku czego ograniczmy możliwość pracy najszerszego grzbietu i mięśnia czworobocznego do minimum. Dlatego poprzez utrzymanie neutralnej krzywizny kręgosłupa uzyskamy o wiele lepszą pozycję, pozwolimy łopatce poruszać się prawidłowo i mięśnie docelowe będą mogły sprawnie wykonywać swoje zadanie.

 

 

Z kolei co z wiosłowaniem z łokciem zbyt oddalonym od tułowia? Może się wydawać, że w zasadzie pokonujemy grawitację, więc wszystko jest okej. Jednak nie do końca. Spójrzmy po raz kolejny na pozycję najszerszego grzbietu, który jest poniżej obręczy barkowej, natomiast górna część mięśnia czworobocznego znajduje się powyżej. Ze względu na kąt, w którym jesteś ustawiony na ławce w tym wypadku, przenosimy jedynie ciężar z punktu A do punktu B, pominiemy zupełnie mięsień najszerszy i mięsień równoległoboczny, pracując tylko mięśniem czworobocznym.

 

Rozważmy kwestię rotacji kręgosłupa, gdyż w większości przypadków obrót pochodzi właśnie z tego rejonu oraz z biodra. Może to być spowodowane brakiem retrakcji łopatki. W takim wypadku, aby wymusić na hantlu poprawny tor ruchu, musimy dokonać rotacji tułowia. Nie odwrotnie.

 

 

Pomocną wskazówką może być stwierdzenie „angażuj core”, co wiele osób rozumie jako „napnij brzuch”, co może skutkować przypadkowym „ciągnięciem” go do tyłopochylenia miednicy i zgięciem odcinka lędźwiowego. O ile skurcz brzucha jest dobry, to zmiana krzywizny kręgosłupa już nie.

 

Wreszcie pozycja końcowa z łopatką w niepełnej retrakcji. Pozycja, która uniemożliwia nam wykorzystanie pełnego potencjału mięśnia czworobocznego i równoległobocznego. Pozycja odcinka lędźwiowego kręgosłupa jest dobra, ale łopatka nie wykonuje swojego zadania. To coś w rodzaju uginania sztangi, gdy celem jest mięsień dwugłowy ramienia (biceps), lecz bez pełnego wyprostu. Oczywiście mięsień pracuje, ale jest to dalekie od ideału. Brak retrakcji i depresji łopatki może wynikać także ze „spiętej” obręczy barkowej czy ze zbyt słabego jeszcze mięśnia czworobocznego i równoległobocznego.

 

 

4. Poprawna technika
Ruch powinien być prawie spiralnym ruchem łopatki, a nie jak wspomniałem wyżej przeniesieniem hantla w płaszczyźnie pionowej. Kierunek ciągnięcia polega na tym, aby łopatka uległa retrakcji i depresji, przemieszczając się w kierunku mięśnia czworobocznego, co oznacza, że wykonuje całą pracę. Korzyści płynące z nauczenia się tego wzorca ruchowego są takie, że zmusza nas to do utrzymania neutralnej krzywizny kręgosłupa oraz redukuje do minimum aktywność górnej części mięśnia czworobocznego. Właśnie tutaj wiosłowanie hantlem jednorącz pokazuje, jak wspaniałym jest ćwiczeniem, jeśli chodzi o antyrotację i rozwój mięśni pleców.

 

Co do samego wykonania ćwiczenia, oprócz wyżej wymienionego skoncentrowania się na ruchu łopatki powinniśmy przestrzegać jeszcze kilku zasad. A mianowicie:
– pełen wyprost na dole – upewnij się, że w pełni wyprostowałeś ramię, możesz zastosować pauzę w celu lepszego rozciągnięcia;
– ruch wychodzi z łopatki i łokcia, nie z rąk, one jedynie pełnią rolę uchwytów;
– przytrzymanie ciężaru na górze – daje nam to odpowiedni pogląd na sytuację, czy użyty ciężar nie jest przypadkiem za duży. Chcesz przecież być pewny, że używasz siły mięśni, a nie pędu.

 

 

5. Inne odmiany
Po opanowaniu podstawowych elementów technicznych wiosłowania możesz zacząć pracować nad innymi odmianami ruchu. Trzymając się kurczowo jednego wariantu, bardzo szybko wpadniemy w rutynę i zniechęcenie, co spowoduje spadek wydajności naszego treningu. Wprowadzając niewielką liczbę zmian, takich jak rodzaj chwytu, rozstaw nóg czy choćby zmiana hantla na kettle lub sztangę, możemy nadal pobudzać nowe włókna mięśniowe do wzrostu, a następnie dać im nową stymulację. Zmiana chwytu w różnych punktach sprawia, że mięśnie przedramion również działają inaczej, co wpływa pozytywnie na ich zdolność do stabilizacji. Zmiana położenia stóp i bioder zapewnia inną podstawę podparcia, położenia miednicy i kręgosłupa, co również da nam ciekawe urozmaicenie. Następnym razem po ciężkim treningu na ławce poświęć dzień lub następny, aby zadbać o zdrowie i kondycję swoich pleców oraz obręczy barkowej. Twoje ramiona będą ci wdzięczne.

 


Bibliografia
Bochenek A., Reicher M., Anatomia człowieka, Warszawa 2016, 1.
Thibaudeau Ch., High-Threshold Muscle Building, F.Lepine Publishing 2014.
Biomechanics in sport, red. Zatsiorsky V., John Wiley & Sons 2016.
Strona internetowa Muscle&Motion.
Strona internetowa T-Nation.

REKLAMA
Rewolucja w spalaniu tłuszczu! Zobacz najskuteczniejsze spalacze
9,4
Trizer
137
Zobacz więcej Dieta GRATIS!
TRIZER To przede wszystkim zestaw! Producent zapewnia 30 dniową dietę oraz pełną opiekę dietetyków do każdego zakupionego Trizera!