Szukasz kompletnego ćwiczenia na mięśnie brzucha w domu, które wzmocni twój cały korpus. Nie słyszałeś o popularnym planku? W takim razie przygotuj się na coś, co twoje mięśnie brzucha zapamiętają na długo. Trening na brzuch to nie tylko same brzuszki. Dobrze znana deska również szybko pomoże wyrobić ABS. Ćwiczyć można nawet w domu. Z pewnością plank uzupełni niejeden zestaw ćwiczeń na mięśnie brzucha.


Jeszcze jedno: specjalna dieta na mięśnie brzucha jest i tak niezbędna, aby odsłonić silny i pozbawiony tłuszczu ABS. Trening i dieta to kluczowe sprawy w sportach siłowych.

 

SPIS TREŚCI:
1. Plank – jak wzmocnić mięśnie brzucha?

2. Korzyści płynące z tego ćwiczenia na brzuch

3. Poprawna technika to podstawa

4. Jak zrobić mięśnie brzucha? Odpowiednia częstotliwość

Za rok będziesz żałował, że nie zacząłeś dzisiaj!
Zobacz metamorfozy naszych użytkowników:

Zobacz więcej!

 

 

1. Plank – jak wzmocnić mięśnie brzucha?

Plank, czyli w wolnym tłumaczeniu na język polski deska, to doskonałe ćwiczenie na wzmocnienie oraz rozwój mięśni zaliczanych do tzw. „tłoczni brzusznej”. Ćwiczenie to często jest niedoceniane, co jest błędem. Warto poznać korzyści, jakie niesie za sobą włączenie tego ćwiczenia w swój plan treningowy!

 

Deska wzmacnia prostownik grzbietu, mięśnie skośne brzucha oraz mięśnie proste brzucha. Pracują dodatkowo mięśnie ramion oraz mięśnie pośladkowe.

 

Nie masz czasu? Nasi eksperci ułożą dla Ciebie plan. Kliknij tutaj!
Plany dietetyczne i treningowe
Plany dietetyczne i treningowe

2. Korzyści płynące z tego ćwiczenia

Po pierwsze wzmacnia ono wszystkie mięśnie brzucha (prosty brzucha, skośne brzucha, mięśnie zębate), dodatkowo pracują mięśnie pośladkowe, prostownik grzbietu, mięśnie pleców oraz barki z tricepsami. W jednym prostym ćwiczeniu uderza się więc w cały zestaw mięśni, a co za tym idzie, wzmacnia brzuch oraz mięśnie odpowiedzialne między innymi za prawidłową postawę ciała.

 

Silny brzuch to lepsze wyniki w przysiadach ze sztangą, martwym ciągu,

a nawet wyciskaniu sztangi na ławce! Dlatego nie ma co się zastanawiać, warto pomyśleć o włączeniu tego ćwiczenia w swój plan treningowy!

 

Jeśli dopiero zaczyna się swoje treningi bądź jest się osobą, która boryka się z nadwagą i w związku z tym ma problemy z wykonywaniem brzuszków czy wznosów kolan w swobodnym zwisie na drążku – świetnym rozwiązaniem będzie właśnie plank! Tak wzmocni się swój brzuch przed przejściem do bardziej wymagających technicznie i fizycznie ćwiczeń.

 

3. Poprawna technika to podstawa

Warto pamiętać o tym, aby to ćwiczenie wykonywać poprawnie technicznie. Najlepiej skorzystać z rady trenera obecnego na siłowni, bo tylko poprawna technika w tym ćwiczeniu przyniesie szybkie i oczekiwane efekty.

 

4. Jak zrobić mięśnie brzucha? Odpowiednia częstotliwość

Dla osób początkujących, u których mięśnie brzucha są stosunkowo słabe, niezłym wynikiem będzie wykonanie tego ćwiczenia w trzech seriach, z czego każda seria będzie bazować na jednym powtórzeniu zamykającym się w przedziale 45-60 sekund. Wraz ze wzmacnianiem korpusu czas napięcia mięśni można wydłużać w miarę własnych możliwości.

 

Czy popularny plank znajduje się w waszym planie treningowym? Opowiedzcie o swoich ćwiczeniach w komentarzach!

REKLAMA
Rewolucja w spalaniu tłuszczu! Zobacz najskuteczniejsze spalacze
9,4
Trizer
137
Zobacz więcej Dieta GRATIS!
TRIZER To przede wszystkim zestaw! Producent zapewnia 30 dniową dietę oraz pełną opiekę dietetyków do każdego zakupionego Trizera!
Komentarze(21)
    • ~Robson
      19 październik 2015

      Maksymalnie wytrzymalem 3:40s ale w jednej tylko serii ;)

      • Maksym Riznyk
        20 październik 2015

        Hehe daje popalić :)

      • ~East
        20 październik 2015

        No fajnie, że tak dużo napisałeś o tym ćwiczeniu, szkoda tylko że nie jest napisane jak je wykonać -_-

        • Maksym Riznyk
          21 październik 2015

          YT jest mnóstwo filmików jak wykonujesz się.
          każdy instruktor jest w stanie powiedzieć, wystarczy zapytać się na siłowni tam gdzie chodzisz :)

        • ~Roland
          3 listopad 2015

          Mam pytanie. Ile musiałbym wykonywać serii i po ile trzymać Planka aby skutecznie spalić tkankę tłuszczową na brzuchu?

          • ~yoyo
            3 listopad 2015

            Miesiac bez przerwy

            • ~Shakkozu
              3 listopad 2015

              Co to za beznadziejne pytanie? Tkanki tłuszczowej nie spalisz samymi ćwiczeniami, musisz do tego dołożyć dietę, która będziesz stosował sumiennie. Samymi ćwiczeniami wyrobisz sobie poniekąd tkankę mięśniową, która i tak będzie przykryta warstwą tłuszczu bez porządnego odżywiania, pozdrawiam.

              • ~Roland
                3 listopad 2015

                Wiem że samymi ćwiczeniami nie spalę tkanki tłuszczowej. I to bez stosownego odżywiania. Ale ,robiąc ćwiczenia przyśpieszę proces spalania oraz wielkość mięśni. I do tego pytanie które zadałem wcześniej. I też pozdrawiam :-)

                • Maksym Riznyk
                  4 listopad 2015

                  Tak jak mój przedmówca powiedział, żeby skutecznie spaliać tłuszcz trzeba ustalić ujemny bilans kaloryczny.
                  Co do ćwiczenia plank, wielkość kostek na brzuchu nim nie zwiększysz, siła, wytrzymałość - Tak :)

                • ~motorhead
                  24 listopad 2015

                  skuteczność - potwierdzona, sprawdziłem na sobie

                  • ~koksik
                    27 kwiecień 2016

                    Ja wykonuje planka w troche inny sposób, najpierw deska 1 min potem od razu przejscie na bok, czyli na jedna reke z dwoch stron lewej i prawej, bardziej na skosne brzucha,po 30 sekund, iznowu od nowa, po 4-5seri bez przerwy, to wychodzi z 8-10 min caly czas w desce :3

                    • Maksym Riznyk
                      27 kwiecień 2016

                      Bardzo dobre połączenie. Często o bocznych zapominają niestety.

                      • ~koksik
                        27 kwiecień 2016

                        Dokladnie tak, w desce fajne jest to, na moim przykladzie, że bardzo pomogla mi usztywnic cialo przy podciaganiu badz pompkach, czuje wieksza kontrole :3

                        • Maksym Riznyk
                          28 kwiecień 2016

                          Jest racja w tym co mówisz ! Mięśnie stabilizujące wzmocniłeś :)

                        • ~Mała wraca do treningów
                          19 luty 2017

                          Kilka treningów 4 minuty pyknelo. Co 2 2dni dorzucam minute :)

                          • Maksym Riznyk
                            21 luty 2017

                            Hoho niezły wynik :O
                            Taka ciekawostka, możesz spróbować mocniej wyokrąglić
                            plecy i lekko wychylić się do przodu.

                          • ~Partycja
                            18 lipiec 2017

                            U mnie wczoraj rekord jak do tej pory, 4 minuty

                            • Maksym Riznyk
                              19 lipiec 2017

                              Gratulacje !
                              Mocny Core :)

                              • ~Maras
                                24 sierpień 2017

                                Hardcore

                              • ~drypaul
                                11 sierpień 2017

                                Pół roku temu jak zaczynałem planka wytrzymywałem minutę. Teraz mój rekord to 8 minut (na razie jeden raz), ale te 6 minut robię już spokojnie co 1-2 dni.

                                • Maksym Riznyk
                                  22 sierpień 2017

                                  Super, ważne że widzisz postęp :)