W większości magazynów kulturystycznych możemy się spotkać z metodą treningową 10 x 10 zapoczątkowaną w USA przez Vince'a Girondy

i stosowaną przez zawodowych kulturystów. Jest to świetna metoda na przełamanie stagnacji i rozwój masy mięśniowej, jednak nie każdy o niej słyszał. W poniższym artykule przybliżę wam, na czym polega oraz jak dobrze rozplanować trening, aby przyniósł oczekiwane rezultaty.


SPIS TREŚCI:

1. Na czym polega metoda 10 x 10?

2. Jak rozplanować GVT?
3. Jakie korzyści daje 10 x 10?

4. Przykładowy trening klatki + barków

5. Uwagi

6. Podsumowanie

Za rok będziesz żałował, że nie zacząłeś dzisiaj!
Zobacz metamorfozy naszych użytkowników:

Zobacz więcej!



1. Na czym polega metoda 10 x 10?

Metoda 10x10 zwana również jako German Volume Training polega na wykonaniu z tym samym ciężarem danego ćwiczenia w 10 seriach po 10 powtórzeń. Przerwy, jakie należy wykonywać podczas treningu, szacuje się w zależności od wytrenowania lecz średnio powinny wynosić maksimum

20–30 sek. Ze względu na objętość treningową, ta metoda nie jest polecana dla osób początkujących.


Współczesna metoda 10x10 oprócz ćwiczeń wielostawowych została wzbogacona o ćwiczenia izolowane. Głównym celem tej metody jest zwiększenie objętości treningowej oraz wykorzystanie jej w rozbudowie odstającej grupy mięśniowej - należy tutaj jednak potraktować ją jako priorytet w mikrocyklu i wykonywać na początku tygodnia.


Nie masz czasu? Nasi eksperci ułożą dla Ciebie plan. Kliknij tutaj!
Plany dietetyczne i treningowe
Plany dietetyczne i treningowe

2. Jak rozplanować GVT?
Początkowo wybieramy po jednym ćwiczeniu wielostawowym wykonywanym 10 x 10 i złożonym 4 x 10–12. Będziemy na nich bazowali podczas swoich treningów. Przyjmuje się, że szacowany ciężar do wykonania 10 serii po 10 powtórzeń będzie wynosił 60% CM (ciężar maksymalny do wykonania jednego powtórzenia), w tym celu powinniśmy przeprowadzić test swojego CM i skrupulatnie wszystko notować. Jeżeli na danej jednostce wykonamy swoje założenia w 100% na następnej zwiększamy ciężar o 5%.


3. Jakie korzyści daje 10 x 10?

Dzięki tej metodzie jesteśmy w stanie w dużym stopniu zwiększyć objętość treningową przy znacznym skróceniu treningu. W praktyce przekłada się to na większe wydzielanie hormonów anabolicznych, co prowadzi do wzrostu masy mięśniowej. Przykładowo: wykonując wyciskanie leżąc, na klatkę ze sztangą 50 kg po 10 powtórzeń. Daje nam to 500 kg w jednej serii.


Wykonanie 10 serii daje nam 5000 kg podniesionego ciężaru w niższej jednostce czasowej, co daje lepsze efekty, dla przykładu: 4 x 12, gdzie podczas podnoszenia około 80 kg daje łącznie 3840 kg. Jak wynika z po-wyższych obliczeń, taka metoda daje nam dodatkowy bodziec dla rozrostu mięśni, jak i zwiększenia siły.


4. Przykładowy trening Klatki + barków

W takim treningu przyjmijmy, że ćwiczeniem podstawowym dla klatki będzie wyciskanie sztangi na ławce prostej, natomiast izolowanym rozpiętki

z użyciem linek wyciągu górnego. A dla barków podstawowe – wyciskanie żołnierskie stojąc, izolowane - wznosy hantli na boki siedząc. A więc:


Klatka:
– wyciskanie sztangi na ławce prostej 10 x 10;

– rozpiętki z użyciem linek wyciągu górnego 4 x 12.


Barki:

– wyciskanie żołnierskie stojąc 10 x 10;

– wznosy hantli na boki siedząc 4 x 12.


Cały trening nie powinien przekraczać 45 min.


5. Uwagi
Na co należy zwrócić największą uwagę? Wszystko poniżej:

– cały cykl należy poprzedzić dwutygodniowym wprowadzeniem, podczas którego przystosowujemy nasze mięśnie do cięższej pracy. Ten okres ma nam służyć również, aby dobrać odpowiedni ciężar do dalszych treningów;


– jeżeli na danej jednostce treningowej nie wykonasz 10 serii po 10 powtórzeń – nie zdejmuj ciężaru, tylko wykonaj maksymalną dla ciebie liczbę powtórzeń, a kolejny trening wykonaj z tym samym obciążeniem;


– zwróć szczególną uwagę na technikę, ponieważ to ona jest kluczem do sukcesu;


– cały mikrocykl tej metody powinien wynosić około 6 tygodni, następnie należy przejść do kolejnego mikrocyklu (zmienić ćwiczenia, ilość powtórzeń, czas przerw).


6. Podsumowanie

Metoda 10 x 10 jest polecana dla osób zaawansowanych, polega na wykonaniu 10 serii po 10 powtórzeń. W skład metody wchodzą głównie ćwiczenia wielostawowe (złożone). Jest dobrym sposobem zarówno na przełamanie stagnacji, jak i rozbudowie odstającą partii mięśniowej. Podczas treningu szczególną uwagę należy zwrócić zarówno na technikę, czas przerw, jak i dobór odpowiedniego ciężaru do swoich predyspozycji.

REKLAMA
Rewolucja w spalaniu tłuszczu! Zobacz najskuteczniejsze spalacze
9,4
Trizer
137
Zobacz więcej Dieta GRATIS!
TRIZER To przede wszystkim zestaw! Producent zapewnia 30 dniową dietę oraz pełną opiekę dietetyków do każdego zakupionego Trizera!
Komentarze(55)
    • ~Rychu
      8 lipiec 2015

      Świetny artykuł - jeden z lepszych jakie czytałem na stronie Fabryka Siły.

      • ~Mariusz Janecki
        9 lipiec 2015

        Dzięki.

      • ~Szakal
        8 lipiec 2015

        Czyli cały trening polega tylko na zrobieniu 10 serii po 10 powtórzeń np na klate i tyle ? Czy do tego inne cwiczenia ?

        • ~Mariusz Janecki
          9 lipiec 2015

          W Podpunkcie 4 - Podałem jak powinien wyglądać przykładowy trening. Jeżeli są jeszcze jakieś wątpliwości pytaj.

          • ~guma
            5 styczeń 2016

            Noo robisz sobie klatkę z barkami i tricepsem np.

          • ~Pogo
            15 październik 2015

            Może nie do końca na temat ale jak obliczyć swoje CM?

            • ~barteq12
              15 październik 2015

              CM jest to Cięzar Maksymalny w 1 powtórzeniu

            • ~ziom
              15 październik 2015

              jak dlugo robic ten plan i ile razy w tyg ?

              • Maksym Riznyk
                16 październik 2015

                tyle ile razy trenujesz poszczególne partie

              • ~Ivan
                15 październik 2015

                Tylko 2 ćwiczenia na klate i Barki? Jak bym chciał np 3cw na Barki i 4cw na klate . da się tą metodę tu wkomponowac?

                • ~Nitro
                  16 październik 2015

                  Po co az tyle, po dwoch cwiczeniach masz zrobione juz 14 serii co w zupelnosci wystarczy.

                  • Maksym Riznyk
                    16 październik 2015

                    Jak przedmówca powiedział. Jest to bardzo ciężki trening i jak dołożysz kolejne ćwiczenie = + 10 serii to zajedziesz mięśni.

                  • ~f228e
                    16 październik 2015

                    ciekawy artykul

                    • Maksym Riznyk
                      16 październik 2015

                      Cieszymy się że trafiliśmy w gust :)

                    • ~MarekPL
                      16 październik 2015

                      Jak dla mnie to Mean's Health przy Waszych artykułach się chowa. Świetna robota :) Każdy artykuł ciekawy, a co ważne, nawet początkujący jest w stanie wszystko zrozumieć.

                      • Maksym Riznyk
                        19 październik 2015

                        Cieszymy się, że trafiliśmy w gust.
                        Staramy się dotrzeć z informacją do osób początkujących jak i zaawansowanych.
                        Pozdrawiam :)

                        • ~Az chce się żyć
                          12 listopad 2015

                          Dobrze napisane:) . Piszcie artykuły i pompujcie w nich informacje jak i przez to oni sobie mięśnie wiedza bo jednak wiedza jest potrzebna by mięśnie urabiać tak jak garcarz formuje dowolny kształt gliny w naczynie które jest mu potrzebne

                        • ~pt16
                          16 październik 2015

                          Czy można zastosować tą zasadę tylko do treningu klatki?? a reszte ćwiczyć tak jak wcześniej

                          • Maksym Riznyk
                            19 październik 2015

                            Proszę o dokładnym przeczytaniu artykułu.
                            Pozdrawiam ;)

                          • ~MrSathanas
                            18 październik 2015

                            ludzie to idiocie jak sie czyta komentarze\

                            • ~facetwformie pl
                              12 listopad 2015

                              Zajebisty artykuł, i dziś biorę się za niego żeby przełamać impas. A niektórzy mają problem z czytaniem ze zrozumieniem

                              • Maksym Riznyk
                                16 listopad 2015

                                Cieszymy się że trafiliśmy w gust :)

                              • ~Paweł
                                12 listopad 2015

                                Triceps i Biceps można robić tym sposobem?

                                • Maksym Riznyk
                                  16 listopad 2015

                                  Można.

                                • ~CrosslifterBespokeJeans
                                  12 listopad 2015

                                  Czy ta zasada dotyczy również kwestii związanych z Ketlami?

                                  • ~Arni
                                    13 listopad 2015

                                    Za tydzien wyprobuje ;-)

                                    • ~aki
                                      13 listopad 2015

                                      Czy 10 x 10 można stosować np na cztero głowy itp ?

                                      • Maksym Riznyk
                                        16 listopad 2015

                                        Możesz spróbować :)

                                      • ~dzidek
                                        13 listopad 2015

                                        a czy do biceps + triceps tez to pasuje ? jakie dobrac wtedy 2 dobre cwiczenia na biceps ?

                                        • Maksym Riznyk
                                          16 listopad 2015

                                          Też pasują.

                                        • ~Rafał
                                          16 listopad 2015

                                          Świetny artykuł :)

                                          • Maksym Riznyk
                                            14 styczeń 2016

                                            ciesze się, że trafiliśmy w gust :)

                                          • ~valior96
                                            16 styczeń 2016

                                            Czy opłaca się stosować ten trening podczas redukcji?

                                            • ~KozakAmator
                                              7 maj 2016

                                              może być wyciskanie na ławce ? jak dobrze pamiętam sztanga do klatki i w górę a można tak na ławcę ponieważ nie obciąża się tak kręgosłupa :) i można zamiast wyciągu coś innego ? np rozpiętki na ławce ?

                                              • Maksym Riznyk
                                                10 maj 2016

                                                Jasne, że można, ale pamietaj o mocnym rozciągnięciu klatki.

                                              • ~Miki
                                                8 maj 2016

                                                Interesujący artykuł, dziękuję autorowi :-) Pytanie, czy znajdę gdzieś jeszcze inne przykładowe plany treningowe na pozostałe partie mięśni???Pozdrawiam i duża "5":)

                                                • Maksym Riznyk
                                                  10 maj 2016

                                                  Cieszymy się, że trafiliśmy w gust.
                                                  Tak, na naszej stronie znajdziesz podobne artykuły w dziale Porady trenerów np.

                                                • ~Marcinek
                                                  8 maj 2016

                                                  Czy przy ćwiczeniach 4x12 zwiększać ciężar czy tak samo jednym ciężarem?

                                                  • ~Oskar Smoliński
                                                    8 maj 2016

                                                    Jednym ciężarem, jeżeli przy ostatniej serii nie dasz rady wtedy robisz mniej, nigdy nie zmniejszaj.

                                                  • Jeymi
                                                    2 sierpień 2016

                                                    Bardzo dobry artykuł, wkrótce sam wypróbuje!

                                                    • Maksym Riznyk
                                                      4 sierpień 2016

                                                      Cieszymy się, że trafiliśmy w gust.
                                                      Powodzenia.

                                                    • ~Tracer
                                                      12 październik 2016

                                                      Witam. Zaczołem miesiac temu robilem 110 kg po 10 pow 10 ser po czym skosa 80 kg po 12 pow 4 ser i 2 ser 60 puzniej rozpietki hantlami 20kg 3 serie po 12 i na koncu brama na pompe moj rekord to 175 kg po stosowaniu tego treningu pujdzie cos sila bo czuje ze w miejscu stoje

                                                      • Maksym Riznyk
                                                        18 październik 2016

                                                        Obawiam sie, że ta metoda bardziej dotyczy budowaniu mięsa niż typowo
                                                        rozwijaniu siły.

                                                      • ~Piero
                                                        22 październik 2016

                                                        Poniedziałek
                                                        Klatka
                                                        1.Wyciskanie hantli na skosnej 10x10
                                                        2.Linki 4x12
                                                        Barki
                                                        1.Wyciskanie 10x10
                                                        2.Unoszenie bokiem lub przodem 4x12

                                                        Wtorek
                                                        Plecy
                                                        1. Wioslowanie sztangą 10x10
                                                        2. Ściąganie drążka za głowę 4x12
                                                        3. Wiosłowanie siedząc jednorącz 4x10

                                                        Środa
                                                        Bicek
                                                        1. Sztanga stojąc lub modlitewnik 10x10
                                                        2. Hantle młotek 4x12
                                                        Tricek
                                                        1. Wyciskanie francuskie 10x10 lib siedząc z hantlą
                                                        2. Linki 4x12

                                                        Czwartek
                                                        Nogi
                                                        1. Kucaki 10x10
                                                        2. Łydy 4x12
                                                        3. Ściąganie do pośladów leżąc 4x10
                                                        Brzuch do bólu.

                                                        Może być????

                                                        • Maksym Riznyk
                                                          25 październik 2016

                                                          Skoro już dałeś na duże partie 3 ćwiczenia to na klatkę też daj 3 bo masz 2. Ile tym planem chcesz jechać ? jaki staż ?

                                                        • ~Koko
                                                          25 listopad 2016

                                                          "Przykładowo: wykonując wyciskanie leżąc, na klatkę ze sztangą 50 kg po 10 powtórzeń. Daje nam to 500 kg w jednej serii.

                                                          Wykonanie 10 serii daje nam 5000 kg podniesionego ciężaru w niższej jednostce czasowej, co daje lepsze efekty, dla przykładu: 4x12, gdzie podczas podnoszenia około 80 kg daje łącznie 3840 kg"

                                                          1. Jeśli 60% to 50kg, to 100% to jakieś 84kg, a więc jak ktoś może podnieść 4x12 95% M. ciężaru? Chyba, że to tylko luźny przykład.

                                                          2. Czy 60% MC to nie jest za dużo ? Próbował ktoś ?

                                                          • Maksym Riznyk
                                                            28 listopad 2016

                                                            Nikt nie jest w stanie podnieść 4x12 95% ciężaru maksymalnego.
                                                            a 60% MC chodzi o ciężar maksymalny? nie jest to z pewnością za dużo.

                                                            • ~Matt
                                                              4 styczeń 2017

                                                              60% RM- czy za dużo ? to zależy indywidualnie od wydolności mięśniowej.

                                                            • ~Wojtek
                                                              1 styczeń 2017

                                                              Testowałem to na bicepsie żeby przełanać stagnacje i powiem że rewelka bo od ponad roku łapa stała jak zaklęta po tym piszło o 1cm

                                                              • ~Smerf32
                                                                1 styczeń 2017

                                                                Klatke trenuje dwa razy w tygodniu,czy podanym planem również można ?

                                                                • Maksym Riznyk
                                                                  10 styczeń 2017

                                                                  Wydaje mi się, że po 1 takim treningu będzie piekło przez parę dni i 2 trening będzie ciężki do wykonania.

                                                                • ~Anonim
                                                                  22 wrzesień 2017

                                                                  Ważne pytanko, mam 192 cm wzrostu i wagę 73kg, czy powinienem wykonywać martwy ciąg?

                                                                  • Maksym Riznyk
                                                                    27 wrzesień 2017

                                                                    Jeżeli nie masz problemów ze zdrowiem to nie widzę przeciwwskazań
                                                                    PAMIĘTAJ jednak o zapytanie się u trenera o odpowiednią technikę/demonstrację

                                                                  • ~Kowal
                                                                    23 wrzesień 2017

                                                                    Ja mam taki plan

                                                                    • Maksym Riznyk
                                                                      27 wrzesień 2017

                                                                      Super :)