W większości magazynów kulturystycznych możemy się spotkać z metodą treningową 10 x 10 zapoczątkowaną w USA przez Vince'a Girondy

i stosowaną przez zawodowych kulturystów. Jest to świetna metoda na przełamanie stagnacji i rozwój masy mięśniowej, jednak nie każdy o niej słyszał. W poniższym artykule przybliżę wam, na czym polega oraz jak dobrze rozplanować trening, aby przyniósł oczekiwane rezultaty.


SPIS TREŚCI:

1. Na czym polega metoda 10 x 10?

2. Jak rozplanować GVT?
3. Jakie korzyści daje 10 x 10?

4. Przykładowy trening klatki + barków

5. Uwagi

6. Podsumowanie

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -10 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc



1. Na czym polega metoda 10 x 10?

Metoda 10x10 zwana również jako German Volume Training polega na wykonaniu z tym samym ciężarem danego ćwiczenia w 10 seriach po 10 powtórzeń. Przerwy, jakie należy wykonywać podczas treningu, szacuje się w zależności od wytrenowania lecz średnio powinny wynosić maksimum

20–30 sek. Ze względu na objętość treningową, ta metoda nie jest polecana dla osób początkujących.


Współczesna metoda 10x10 oprócz ćwiczeń wielostawowych została wzbogacona o ćwiczenia izolowane. Głównym celem tej metody jest zwiększenie objętości treningowej oraz wykorzystanie jej w rozbudowie odstającej grupy mięśniowej - należy tutaj jednak potraktować ją jako priorytet w mikrocyklu i wykonywać na początku tygodnia.


2. Jak rozplanować GVT?
Początkowo wybieramy po jednym ćwiczeniu wielostawowym wykonywanym 10 x 10 i złożonym 4 x 10–12. Będziemy na nich bazowali podczas swoich treningów. Przyjmuje się, że szacowany ciężar do wykonania 10 serii po 10 powtórzeń będzie wynosił 60% CM (ciężar maksymalny do wykonania jednego powtórzenia), w tym celu powinniśmy przeprowadzić test swojego CM i skrupulatnie wszystko notować. Jeżeli na danej jednostce wykonamy swoje założenia w 100% na następnej zwiększamy ciężar o 5%.


3. Jakie korzyści daje 10 x 10?

Dzięki tej metodzie jesteśmy w stanie w dużym stopniu zwiększyć objętość treningową przy znacznym skróceniu treningu. W praktyce przekłada się to na większe wydzielanie hormonów anabolicznych, co prowadzi do wzrostu masy mięśniowej. Przykładowo: wykonując wyciskanie leżąc, na klatkę ze sztangą 50 kg po 10 powtórzeń. Daje nam to 500 kg w jednej serii.


Wykonanie 10 serii daje nam 5000 kg podniesionego ciężaru w niższej jednostce czasowej, co daje lepsze efekty, dla przykładu: 4 x 12, gdzie podczas podnoszenia około 80 kg daje łącznie 3840 kg. Jak wynika z po-wyższych obliczeń, taka metoda daje nam dodatkowy bodziec dla rozrostu mięśni, jak i zwiększenia siły.


4. Przykładowy trening Klatki + barków

W takim treningu przyjmijmy, że ćwiczeniem podstawowym dla klatki będzie wyciskanie sztangi na ławce prostej, natomiast izolowanym rozpiętki

z użyciem linek wyciągu górnego. A dla barków podstawowe – wyciskanie żołnierskie stojąc, izolowane - wznosy hantli na boki siedząc. A więc:


Klatka:
– wyciskanie sztangi na ławce prostej 10 x 10;

– rozpiętki z użyciem linek wyciągu górnego 4 x 12.


Barki:

– wyciskanie żołnierskie stojąc 10 x 10;

– wznosy hantli na boki siedząc 4 x 12.


Cały trening nie powinien przekraczać 45 min.


5. Uwagi
Na co należy zwrócić największą uwagę? Wszystko poniżej:

– cały cykl należy poprzedzić dwutygodniowym wprowadzeniem, podczas którego przystosowujemy nasze mięśnie do cięższej pracy. Ten okres ma nam służyć również, aby dobrać odpowiedni ciężar do dalszych treningów;


– jeżeli na danej jednostce treningowej nie wykonasz 10 serii po 10 powtórzeń – nie zdejmuj ciężaru, tylko wykonaj maksymalną dla ciebie liczbę powtórzeń, a kolejny trening wykonaj z tym samym obciążeniem;


– zwróć szczególną uwagę na technikę, ponieważ to ona jest kluczem do sukcesu;


– cały mikrocykl tej metody powinien wynosić około 6 tygodni, następnie należy przejść do kolejnego mikrocyklu (zmienić ćwiczenia, ilość powtórzeń, czas przerw).


6. Podsumowanie

Metoda 10 x 10 jest polecana dla osób zaawansowanych, polega na wykonaniu 10 serii po 10 powtórzeń. W skład metody wchodzą głównie ćwiczenia wielostawowe (złożone). Jest dobrym sposobem zarówno na przełamanie stagnacji, jak i rozbudowie odstającą partii mięśniowej. Podczas treningu szczególną uwagę należy zwrócić zarówno na technikę, czas przerw, jak i dobór odpowiedniego ciężaru do swoich predyspozycji.