Mięsień dwugłowy ramienia, czyli popularny biceps, to symbol męskiej siły. Masywny biceps to jeden z tych mięśni, które jest w stanie na pierwszy rzut oka ocenić każdy, dlatego warto dołożyć wszelkich starań, aby potencjalni sędziowie mieli co oceniać. Trening bicepsa to problem wielu osób.

Poniżej przedstawiono najlepsze ćwiczenia na bicepsy.

 

SPIS TREŚCI:
1. Uginanie ramion z gryfem prostym
2. Uginanie ramion chwytem młotkowym
3. Uginanie ramion z hantlami z rotacją nadgarstka

Zobacz więcej! -23 kg -11 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -10 kg

 

 

1. Uginanie ramion z gryfem prostym

 

Uginanie ramion z gryfem prostym ćwiczenie to również można wykonać za pomocą gryfu łamanego. Wersja ze sztangą łamaną, dzięki ustawieniu przedramion w lekkiej rotacji wewnętrznej względem całkowitego podchwytu, pozwala na wygodniejsze ustawienie nadgarstków. Może to przełożyć się na bardziej efektywny trening. Prawidłowy sposób wykonania tego ćwiczenia opisujemy poniżej.

 

Osoba ćwicząca musi stanąć w lekkim rozkroku mniej więcej na szerokość barków. Gryf łapiemy podchwytem na szerokość barków. Pilnujemy, aby nasze plecy były cały czas mocno spięte, czyli barki opuszczone, a łopatki maksymalnie ściśnięte ze sobą. W pozycji wyjściowej bicepsy są maksymalnie rozciągnięte. Wówczas należy wziąć mocny wdech do brzucha i podnieść ciężar poprzez zgięcie ramion w łokciach. Podczas wykonywania nie bujamy ciałem oraz utrzymujemy pozycję początkową. Ramiona uginamy do chwili, w której bicepsy będą maksymalnie napięte. W tym momencie na chwilę wskazane jest zatrzymanie ruchu i wykonanie wydechu. Następnie opuszczając sztangę, nabieramy powietrza i po maksymalnym rozciągnięciu wykonujemy kolejne powtórzenie.

 

Praca w pełnym zakresie ruchu jest bardzo ważna, bowiem tylko wtedy mięśnie wykonują zaplanowaną pracę! Jeśli chce się mieć duży biceps, należy o tym pamiętać.

 

2. Uginanie ramion chwytem młotkowym

 

Z pomocą popularnych "młotków" rozbudowuje się zewnętrzną głowę bicepsa.

 

Uginanie ramion chwytem młotkowym 

wykonujemy w pozycji stojącej oburącz, aczkolwiek pozycja siedząca może okazać się przydatna, by maksymalnie wyłączyć pracę innych mięśni, czyli wyeliminować wszelkiego rodzaju przyruchy. Początkowo chwyta się hantelki tak, aby po zaciśnięciu dłoni kciuki były skierowane w kierunku, w którym się patrzy.

 

Samo wykonanie, podobnie jak wyżej opisane ćwiczenie, zaczyna się od momentu maksymalnego rozciągnięcia mięśni do momentu maksymalnego skurczu zewnętrznej głowy bicepsa, pamiętając o krótkim zatrzymaniu oraz o kontrolowanym opuszczaniu ciężaru.

 

3. Uginanie ramion z hantlami z rotacją nadgarstka

 

Najlepszą kontrolę nad ćwiczeniem mamy, gdy ruchy wykonujemy naprzemiennie, tzn. najpierw pełen zakresu ruchu wykonuje jedna ręka, następnie druga.


Ćwiczenie jednocześnie obu rąk może być kłopotliwe, wpłynąć negatywnie na technikę, co przełoży się na ogólną efektywność ćwiczenia.

 

Ćwiczenie wykonuje się w pozycji stojącej lub siedzącej. Początkowa pozycja ramienia jest identyczna jak przy uginaniu ramion chwytem młotkowym. Wraz z przemieszczaniem się ciężaru należy wykonywać rotację zewnętrzną tak, by w końcowej fazie ruchu utrzymywać hantelkę w pozycji podchwytu. Wykonaj wyraźne zatrzymanie, a następnie opuszczając ciężar, rotuj przedramię do wewnątrz, tak aby przy samym końcu powrócił on do pozycji wyjściowej, a więc kciukiem zwróconym do przodu.


Wykonywanie tego ćwiczenia najlepiej zacząć od słabszej ręki, a następnie przejść do ręki mocniejszej. Właśnie tak warto postępować, aby w pełni rozwijać jeden i drugi biceps, ponieważ w przypadku takich ćwiczeń liczbę powtórzeń zawsze wyrównuje się do słabszego mięśnia.

 

Jak widać, z pomocą sztangi i hantli w domu można wykonać podstawowe ćwiczenia wpływające na rozwój bicepsów. Pamiętajmy jednak, że biceps to nie wszystko, nie zapominajmy uwzględnić w naszych planach ćwiczeń wielostawowych, w nich także nasze ramiona odgrywają bardzo dużą rolę.


 

A jakie są wasze ulubione ćwiczenia na biceps? Podzielcie się nimi w komentarzach!

Komentarze(15)
    • ~weczi
      23 lipiec 2015

      łamanym gryfem wąsko czy szeroko?

      • ~Nytson
        1 sierpień 2015

        zależy czy szerokośc czy wysokośc bica

        • ~Franz Maurer
          3 sierpień 2015

          Anatomia wygląda tak, że głowa długa jest zewnętrzna a głowa krótka wewnętrzna. W Polsce spieprzyli nazewnictwo, logiczne jest ze głowa zewnętrzna długa ma dłuższe ścięgno i głowę.
          Ćwiczenia na głowę krótką to szeroki chwyt, a na długą wąski chwyt.
          Bicepsy najlepiej wyrobisz ćwiczeniem z hantlami, unosisz je z supinacją... jak Arnold, po ćwiczeniach ze sztangą.

        • ~Wojtekrogerr
          20 październik 2015

          Moim zdaniem fajne jest ćwiczenie nie wiem jak profesjonalnie napisać, ale wymach hantlem w oparciu o kolano siedząc

          • ~nowy
            11 luty 2016

            Najlepszym ćwiczeniem na biceps jest podciąganie moim zdaniem i trenujemy przy okazji plecy.

            • ~sratata
              21 marzec 2017

              podciągam się na różne sposoby, nachwytem po 20x a biceps chuja rośnie.

              • Maksym Riznyk
                23 marzec 2017

                Jest to również zależne od tego czy masz nadwyżkę kaloryczną w diecie!
                Z czegoś to ma rosnąć a jak jesteś szczupły to nie pójdzie niestety .

                • ~TheLomb4rd
                  28 wrzesień 2017

                  Na biceps trzeba podciągać się podchwytem

                • ~Początkujący
                  16 luty 2016

                  A z tymi hantlami to ile serii i powtórzeń ?

                  • Maksym Riznyk
                    17 luty 2016

                    To wszystko zależy jaki masz trening. Czy masz FBW czy Split.
                    Ilość serii i powtórzeń od tego zależy. Przeważnie w splicie wykonujesz się 3-4 serii w zakresie 12-15 powtórzeń.

                  • ~melon
                    10 czerwiec 2017

                    Jak zmniejszyć dysproporcje - 1,5 cm .Może być ćwiczenie takie same jak uginanie ramion z gryfem łamanym tylko zamiast gryfu hantle? Po jakim czasie powinno się coś poprawić?

                    • Maksym Riznyk
                      13 czerwiec 2017

                      Tak, można wykonywać z hantlami.
                      2 część pytania jest ciężka do określenia.
                      Jest to kwestia indywidualna.

                    • steryd17101992
                      25 listopad 2017

                      Witam wszystkich mam taki plan na bicka proszę o opinie

                      Biceps

                      1.uginanie ramion z hantlami z rotacją nadgarstka do zewnątrz
                      2.uginanie ramion z hantlami chwytem młotkowym
                      3.uginanie ramion ze sztangą stojąc
                      4.siudemkowanie
                      5. Uginanie przedramienia w oparciu o kolano

                      Wszystko 4 serię po 15 powtórzeń

                      • steryd17101992
                        25 listopad 2017

                        Chodzi o to czy nie za mało nie za dużo.
                        cwicze co dwa dni dotego dochodzi jeszcze Triceps

                      • ~młody
                        6 grudzień 2017

                        Mam 15 lat jestem chudy jakie ćwiczenia najlepiej wykonywać i ile kg napoczątek