Mięsień dwugłowy ramienia, czyli popularny biceps, to symbol męskiej siły. Masywny biceps to jeden z tych mięśni, które jest w stanie na pierwszy rzut oka ocenić każdy, dlatego warto dołożyć wszelkich starań, aby potencjalni sędziowie mieli co oceniać. Trening bicepsa to problem wielu osób.

Poniżej przedstawiono najlepsze ćwiczenia na bicepsy.

 

SPIS TREŚCI:
1. Uginanie ramion z gryfem prostym
2. Uginanie ramion chwytem młotkowym
3. Uginanie ramion z hantlami z rotacją nadgarstka

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -10 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc

 

 

1. Uginanie ramion z gryfem prostym

 

Uginanie ramion z gryfem prostym ćwiczenie to również można wykonać za pomocą gryfu łamanego. Wersja ze sztangą łamaną, dzięki ustawieniu przedramion w lekkiej rotacji wewnętrznej względem całkowitego podchwytu, pozwala na wygodniejsze ustawienie nadgarstków. Może to przełożyć się na bardziej efektywny trening. Prawidłowy sposób wykonania tego ćwiczenia opisujemy poniżej.

 

Osoba ćwicząca musi stanąć w lekkim rozkroku mniej więcej na szerokość barków. Gryf łapiemy podchwytem na szerokość barków. Pilnujemy, aby nasze plecy były cały czas mocno spięte, czyli barki opuszczone, a łopatki maksymalnie ściśnięte ze sobą. W pozycji wyjściowej bicepsy są maksymalnie rozciągnięte. Wówczas należy wziąć mocny wdech do brzucha i podnieść ciężar poprzez zgięcie ramion w łokciach. Podczas wykonywania nie bujamy ciałem oraz utrzymujemy pozycję początkową. Ramiona uginamy do chwili, w której bicepsy będą maksymalnie napięte. W tym momencie na chwilę wskazane jest zatrzymanie ruchu i wykonanie wydechu. Następnie opuszczając sztangę, nabieramy powietrza i po maksymalnym rozciągnięciu wykonujemy kolejne powtórzenie.

 

Praca w pełnym zakresie ruchu jest bardzo ważna, bowiem tylko wtedy mięśnie wykonują zaplanowaną pracę! Jeśli chce się mieć duży biceps, należy o tym pamiętać.

 

2. Uginanie ramion chwytem młotkowym

 

Z pomocą popularnych "młotków" rozbudowuje się zewnętrzną głowę bicepsa.

 

Uginanie ramion chwytem młotkowym 

wykonujemy w pozycji stojącej oburącz, aczkolwiek pozycja siedząca może okazać się przydatna, by maksymalnie wyłączyć pracę innych mięśni, czyli wyeliminować wszelkiego rodzaju przyruchy. Początkowo chwyta się hantelki tak, aby po zaciśnięciu dłoni kciuki były skierowane w kierunku, w którym się patrzy.

 

Samo wykonanie, podobnie jak wyżej opisane ćwiczenie, zaczyna się od momentu maksymalnego rozciągnięcia mięśni do momentu maksymalnego skurczu zewnętrznej głowy bicepsa, pamiętając o krótkim zatrzymaniu oraz o kontrolowanym opuszczaniu ciężaru.

 

3. Uginanie ramion z hantlami z rotacją nadgarstka

 

Najlepszą kontrolę nad ćwiczeniem mamy, gdy ruchy wykonujemy naprzemiennie, tzn. najpierw pełen zakresu ruchu wykonuje jedna ręka, następnie druga.


Ćwiczenie jednocześnie obu rąk może być kłopotliwe, wpłynąć negatywnie na technikę, co przełoży się na ogólną efektywność ćwiczenia.

 

Ćwiczenie wykonuje się w pozycji stojącej lub siedzącej. Początkowa pozycja ramienia jest identyczna jak przy uginaniu ramion chwytem młotkowym. Wraz z przemieszczaniem się ciężaru należy wykonywać rotację zewnętrzną tak, by w końcowej fazie ruchu utrzymywać hantelkę w pozycji podchwytu. Wykonaj wyraźne zatrzymanie, a następnie opuszczając ciężar, rotuj przedramię do wewnątrz, tak aby przy samym końcu powrócił on do pozycji wyjściowej, a więc kciukiem zwróconym do przodu.


Wykonywanie tego ćwiczenia najlepiej zacząć od słabszej ręki, a następnie przejść do ręki mocniejszej. Właśnie tak warto postępować, aby w pełni rozwijać jeden i drugi biceps, ponieważ w przypadku takich ćwiczeń liczbę powtórzeń zawsze wyrównuje się do słabszego mięśnia.

 

Jak widać, z pomocą sztangi i hantli w domu można wykonać podstawowe ćwiczenia wpływające na rozwój bicepsów. Pamiętajmy jednak, że biceps to nie wszystko, nie zapominajmy uwzględnić w naszych planach ćwiczeń wielostawowych, w nich także nasze ramiona odgrywają bardzo dużą rolę.


 

A jakie są wasze ulubione ćwiczenia na biceps? Podzielcie się nimi w komentarzach!