Wszyscy sportowcy trenujący sporty sylwetkowe ćwiczą bicepsy. Wszyscy chcą mięć duże i dobrze zarysowane mięśnie dwugłowe ramienia. Niestety większość popełnia kardynalne błędy przy ich treningu. Nie jest to regułą, ale często spotykanym zjawiskiem nie tylko u osób początkujących, ale także u ludzi zaawansowanych treningowo. Dlaczego się tak dzieje? Jak wyeliminować ten problem? W tym artykule postaram się wyjaśnić wszystkim, jak prawidłowo trenować mięśnie bicepsów.


SPIS TREŚCI:

1. O bicepsie słów kilka

2. Co preferuje biceps?

3. Najczęściej popełniane błędy

4. Biceps to mała partia – częstotliwość treningowa

5. Metodyka poprawnego treningu

6. Konkluzje

Za rok będziesz żałował, że nie zacząłeś dzisiaj!
Zobacz metamorfozy naszych użytkowników:

Zobacz więcej!



1. O bicepsie słów kilka

Biceps, zwany fachowo mięśniem dwugłowym ramienia, to najmniejsza partia mięśniowa w dobrze rozwiniętej sylwetce. Mięśnie przedramion wbrew temu, co się większości wydaje, są większą partią mięśniową. Biceps stanowi około 30% prawidłowo rozbudowanego i rozwiniętego ramienia. Składa się z:

– głowy długiej (zewnętrznej);

– głowy krótkiej (wewnętrznej).


Mięśnie bicepsów charakteryzują się w większości przypadków równomiernym podziałem na włókna czerwone (wolnokurczliwe) i włókna białe (szybkokurczliwe). Taki podział włókien mięśniowych sprawia, że bicepsy dobrze reagują zarówno na trening z użyciem wielkich ciężarów, jak i objętościowy plan oparty o duże ilości powtórzeń w serii.


Nie masz czasu? Nasi eksperci ułożą dla Ciebie plan. Kliknij tutaj!
Plany dietetyczne i treningowe
Plany dietetyczne i treningowe

2. Co preferuje biceps?

Biceps, jak już padło wyżej preferuje, zarówno wielki, jak i mały ciężar, zmienną intensywność i objętość treningową. Ale czy to wszystko? Absolutnie nie. Bicepsy przede wszystkim lubią częstotliwość treningową. Biorąc pod uwagę fakt, że to najmniejsza partia, która angażuje się mocno jedynie w przypadku treningu pleców – regeneruje się szybko. Błędem jest trening bicepsów 1 raz w tygodniu. Częstotliwość treningu i brak okresu, w którym mięsień się „nudzi”, jest tutaj kluczem do progresu masy i siły bicepsów.


3. Najczęściej popełniane błędy

Jest kilka błędów, jakie zaobserwowałem przez lata w klubach fitness i si-łowniach, które znacznie spowalniają rozrost tej partii mięśniowej. Wymienię te najpoważniejsze:

– zbyt mała częstotliwość treningowa. Bicepsy regenerują się zazwyczaj 2–3 dni dlatego trenowanie ich 1 raz w tygodniu jest marnowaniem ich potencjału;


– zbyt wysoka częstotliwość treningowa. Biceps trenowany codziennie lub co 2 dzień nie zregeneruje się w pełni i w końcu układ nerwowy odmówi posłuszeństwa;


– zbyt duży zakres ruchu. Ruch potrzebny do rozciągnięcia i maksymalnego spięcia bicepsów jest krótki. Wiele osób unosi gryf do linii barków lub powyżej, co jest błędem największym. Przy takim ruchu łokcie zawsze wychodzą nieco w przód, a barki przejmują najwięcej obciążeń. Tracimy wyczucie bicepsów i zapewniamy mu brak odpowiedniego obciążenia;


– zbyt krótki zakres ruchu. Kilkunastocentymetrowe spięcia nie powodują tego, co trening bicepsa powodować musi, czyli maksymalnego rozciągnięcia i skurczu mięśnia;


– zbyt wysoka objętość na 1 treningu. Skoro to najmniejsza partia, to do jej kompletnego upadku wystarczy tak naprawdę 1 ćwiczenie w 5–6 seriach, wykonanych prawidłową techniką.


4. Biceps to mała partia - częstotliwość treningowa

Znamy rozmiar bicepsów, znamy ich preferencje i wiemy, jak je trenować. Pora zastanowić się nad regeneracją. Tutaj nasze ciało podpowie nam, czy potrzeba 3, 4 czy tylko 2 dni na regenerację. Polecam zacząć treningi od

2 razy w tygodniu, a z czasem, gdy organizm będzie odpowiednio się regenerował – wejść nawet w system treningu trzydniowego.


5. Metodyka poprawnego treningu

Na przykładzie treningu dzielonego SPLIT przedstawię, jak w sposób efektywny i właściwy rozplanować trening bicepsów.


4-dniowy SPLIT:

– poniedziałek – plecy + biceps + przedramiona;

– wtorek – klatka + triceps;

– środa – wolne;

– czwartek – barki + biceps + przedramiona;

– piątek – nogi + brzuch;

– sobota – (opcjonalnie biceps solo);

– niedziela – wolne.


6-dniowy SPLIT:

– poniedziałek – klatka + biceps + triceps + przedramiona;

– wtorek – plecy + barki;

– środa – nogi + brzuch;

– czwartek – klatka + biceps + triceps;

– piątek – plecy + barki;

– sobota – nogi + brzuch + (opcjonalnie biceps);

– niedziela – wolne.


Kwestię treningu bicepsów w systemach FBW i PPL pomijam, ponieważ te metody zakładają z góry trening ramion 2–3, lub nawet 4 razy w tygodniu.


6. Konkluzje

Analizując powyższe podpunkty, można w prosty sposób dojść do wniosku, że bicepsy można i należy trenować często. Najmniejsza partia regeneruje się najszybciej i szkoda, by było marnować jej potencjał. Warto zmienić swój trening już dziś, aby zapewnić sobie 100% możliwości do wykorzystania

i sprawdzić swój potencjał.

REKLAMA
Rewolucja w spalaniu tłuszczu! Zobacz najskuteczniejsze spalacze
9,4
Trizer
137
Zobacz więcej Dieta GRATIS!
TRIZER To przede wszystkim zestaw! Producent zapewnia 30 dniową dietę oraz pełną opiekę dietetyków do każdego zakupionego Trizera!
Komentarze(75)
    • ~pepe
      4 luty 2016

      Z tego co wiem, to nie powinno sie robic treningu barkow po klacie bo sie meczy rowniez klata i odwrotnie. Z wlasnego doswiadczenia wiem, ze robiac klate np w pn a barki w srode, trening jest duzo lepszy, pozdrawiam :D

      • Maksym Riznyk
        8 luty 2016

        Zacznijmy od tego, że na split przechodzą osoby bardziej doświadczone, w ich przypadku wynika potrzeba mocnego treningu dla tego tak trenują. Jeżeli już robisz klatkę np z tricepsem to możesz i przód barków zrobić :)

      • ~Przemo
        4 luty 2016

        chyba nie ma zadnych przeciwskazan aby po nogach zrobić biceps?

        • ~Rufin
          5 luty 2016

          Podobno nogi trenowac lepiej osobno bo krew tam naplywa a jak zaczniesz robic bicka to krew spowrotem wedruje do gory. Tak gadal burneika a on sie chyba zna :D chyba.

          • Maksym Riznyk
            8 luty 2016

            Raczej odwrotnie, najpierw biceps potem nogi

            • ~DZONY
              17 maj 2017

              OCZYWISCIE ZE NIE MA

            • ~Przemo
              4 luty 2016

              pod warunkiem ze po treningu nog mamy siłe ustac ;-) no chyba ze najpierw biceps a później nogi?

              • ~zajjo
                1 czerwiec 2017

                gorzej jak nie możemy ustac po treningu bicepsów :D

                • Maksym Riznyk
                  2 czerwiec 2017

                  hehe chyba przesadziłeś :D

                • ~Młody
                  26 luty 2016

                  Co powiecie na robienie Nogi potem Plecy ?

                  • Maksym Riznyk
                    29 luty 2016

                    Totalnie nie pasują tę dwie partie na jednym treningu !
                    Na nogi najlepiej udzielić inny trening,
                    a plecy np robić z tricepsami.

                    • ~reddread
                      9 czerwiec 2016

                      ja robie plecy i nogi na jednym treningu,a potem idę biegać i bez większego problemu 800m robie w 2:30 min przy masie 93kg/189 cm wzrostu.

                      • ~Maniek
                        10 czerwiec 2016

                        Prędzej zejdę niż w to uwierzę. Po ciężkich przysiadach/martwym ciągu odechciewa się żyć, a nie wspomnę już o reszcie ćwiczeń dodatkowych. Wtedy z siłowni wychodzisz jak zwłoki, a niewiele brakuje do wózka inwalidzkiego. Chyba, że Twój trening to fitness club 2016 na maszynach bez nadwyrężania, żeby paznokieć się nie złamał.

                        • Maksym Riznyk
                          13 czerwiec 2016

                          Zgadzam się z Mańkiem, nie widzę tak dużych partii na jednym treningu u jeszcze bieganie...

                          • ~leon55555
                            28 luty 2017

                            Nogi i plecy muszą byc na osobnych treningach to 2 największe partie mięśniowe jakie mamy i obciążenia są duże trening niejest wtedy efektowny

                          • ~Gregor
                            27 luty 2016

                            Raz w tyg. trening brzucha to za mało

                            • ~rafi
                              17 październik 2016

                              Opcjonalnie mozesz brzuch robic w domu kilka minut jak Ci za malo. Brzuch jest aktywny podczas cwiczenia prawie kazdej paartii miesniowej. Mi w zupelnosci wystarcza jeden dzien

                              • ~DZONY
                                17 maj 2017

                                BRZUCH PRACUJE NA KAZDYM TRENINGU BO POMAGA KRĘGOSUPOWI

                              • ~poczatkujacy
                                6 marzec 2016

                                Mówicie że plecy po nogach to kiepski pomysł, a co w przypadku FBW?

                                • Maksym Riznyk
                                  7 marzec 2016

                                  Kolego ale co Ty porównujesz.
                                  FBW - ma takie założenie, trening całego ciała. Ilość serii i powtórzeń jest o wiele mniejsza.
                                  Pozdrawiam

                                • ~euo
                                  3 maj 2016

                                  biceps, biceps a co z tricepsem? Czy trening raz w tygodniu to nie mało? czy ze względu na pracę wykonywaną podczas ćwiczeń na klatkę i barki trenowanie tej partii raz w tygodniu jest wystarczające?

                                  • Maksym Riznyk
                                    5 maj 2016

                                    Tak jak wspomniałeś, triceps angażujemy również przy innych treningach, więc jednej sesji powinno starczyć.

                                    • ~DZONY
                                      17 maj 2017

                                      MOZNA TRICEPS TRENOWAC DWA RAZY W TYGONIU Z GŁOWĄ

                                    • ~pipi
                                      3 maj 2016

                                      Triceps to również mała partia, w takim razie czy nie powinno ćwiczyć się tricepsu również 2x w tygodniu?

                                      • Maksym Riznyk
                                        5 maj 2016

                                        Komentarz do poprzedniego pytania.

                                        • ~Dzony
                                          17 maj 2017

                                          uwazam ze jak sie ma nie więcej niz 30 lat mozna trenowac kazdy mięsien dwa razy w tygodniu

                                        • ~kosok
                                          3 maj 2016

                                          Jeśli chcę robić trening bicepsów 2 razy w tygodniu to czy te treningi mogą być takie same (te same ćwiczenia, ilość serii i powtórzeń) czy lepiej zastosować dwa inne treningi w jednym tygodniu?

                                          • Maksym Riznyk
                                            5 maj 2016

                                            Teoretycznie mogą być ale dla lepszych efektów warto zmienić.

                                            • ~DZONY
                                              17 maj 2017

                                              lepiej wykonac inne cwiczenia

                                            • ~lolo
                                              9 czerwiec 2016

                                              zamało dni w tygodniu

                                              • ~AdrianFranczak
                                                9 czerwiec 2016

                                                Dokładnie, ale idzie to ogarnąć.
                                                Ja bym łączył biceps tylko z plecami. Triceps też dwa razy z klata(mam trening z priorytetem klatki 2razy w tygodniu). Muszę pomyśleć nad drugim treningiem na biceps ale chyba solo jako 5 dzień w treningu opcjonalnie z przedramieniem.

                                                • Maksym Riznyk
                                                  7 lipiec 2016

                                                  Ciesze się, że są osoby, które nie boją się kombinować i sprawdzają swoje ciało i robią odpowiednie wnioski :))

                                                • ~kurczak 98774
                                                  18 lipiec 2016

                                                  Czy mogę zmienić troche plan? Np
                                                  Pon. Klatka
                                                  Wt. Plecy
                                                  Śr.Wolne
                                                  Czwartek.Nogi
                                                  Pt. Barki

                                                  • Maksym Riznyk
                                                    19 lipiec 2016

                                                    A gdzie biceps i triceps ?

                                                  • ~Senior
                                                    29 wrzesień 2016

                                                    Uważam ze najlepsze połączenie to plecy +triceps bo przy plecach automatycznie zaangażujemy biceps s to samo sie tyczy klatka biceps przy klatce zaangażujemy triceps w ten sposób mamy biceps intriceps zrobiony 2 razy w tyg.

                                                    • ~merc91
                                                      30 listopad 2016

                                                      Ja tak robie i jest git wydalam a efekty sa

                                                    • ~norbiv
                                                      30 listopad 2016

                                                      piszecie że biceps to dwie głowy a Krzychu robił 3 ćwiczenia waszym planem tylko na głowe krótką

                                                      • ~Nowicjusz
                                                        30 listopad 2016

                                                        A co w przypadku treningu obwodowego robione np. 3-4 razy w tygodniu???

                                                        • Maksym Riznyk
                                                          1 grudzień 2016

                                                          Mógł byś sprecyzować pytanie ?

                                                        • ~Abcek
                                                          30 listopad 2016

                                                          Te przykładowe splity. To chyba dla osób mające problem z rozrostem bica.

                                                          • ~nvta
                                                            1 grudzień 2016

                                                            To jakie cwiczenia najlepiej wykonac na biceps? czy 2 cwiczenia po 4 serie 12 powtorzen wystarcza?

                                                            • Maksym Riznyk
                                                              2 grudzień 2016

                                                              Wszystko zależy od tego jak wygląda plan w całości.
                                                              Czy masz FBW czy Split, czy masz predyspozycje do tej partii.

                                                            • ~czarekpl
                                                              13 styczeń 2017

                                                              Witam. Czy mozna zmienić ten plan 4 dniowy
                                                              Pniedzialek Klata + triceps
                                                              Wtorek Plecy + biceps
                                                              czy nie ma żadnego problemu żeby zaczynać tydzień od pleców, dodając ze mam jako pierwsze ćwiczenie podciagnanie na drążku ? ☺ Chociaż będzie problem chyba przy barkach żeby zrobić biceps. Więc chyba nie przeszkadza ? i czy nie sprawia problemu jak robię jak zawsze 4 ćwiczenia na biceps po 4 serie po 8 powtórzeń opcjonalnie do 12 ?

                                                              • Maksym Riznyk
                                                                18 styczeń 2017

                                                                Możesz zostać przy takiej ilości serii na biceps pod warunkiem, że ilość serii na małe partię nie przekroczy ilości serii na duże.

                                                              • ~Roger
                                                                16 styczeń 2017

                                                                Fajny artykuł, przydałby się taki na każdą partie mięśniową;)

                                                                • Maksym Riznyk
                                                                  18 styczeń 2017

                                                                  Cieszymy się że trafiliśmy w gust :)

                                                                • ~Emil
                                                                  30 styczeń 2017

                                                                  Może rozbudujecie ten plan konkretniej o ilość serii i powtórzeń? mówię o tym pierwszym

                                                                  • Maksym Riznyk
                                                                    1 luty 2017

                                                                    Duże partie przeważnie 4 ćwiczenia 4 serii
                                                                    Na małe przeważnie 3 ćwiczenia po 3-4 serii.
                                                                    Zakres powtórzeń: 12-10-10-8

                                                                  • ~fifa
                                                                    19 marzec 2017

                                                                    Ok a jezeli mam plan 3dniowy jak wymieszac go by dac biceps 2x w tygodniu? Czas na zmiane bo 1x w tyg faktycznie cos slabo..

                                                                    Pon- klata (przod,bok barkow) triceps
                                                                    Sr- nogi lydki
                                                                    Piatek- plecy biceps

                                                                    Wiec dac nogi w poniedzialek i do nich biceps 1 cwiczenie? Czy moze?:

                                                                    Pon- plecy biceps
                                                                    Sroda:Klata barki triceps
                                                                    Piatek: biceps nogi lydki

                                                                    Lub tez klate robic z bicepsem a plecy z tricepsem. Pomoze ktos by bylo w miare? Mam tylko 3 dni w tygodniu. Najlepiej mi sie tak cwiczy...

                                                                    • Maksym Riznyk
                                                                      22 marzec 2017

                                                                      Ja bym został przy 2 opcji.
                                                                      Powinno działać :)

                                                                    • ~Kryzun
                                                                      19 marzec 2017

                                                                      Coś fajnego aż chętnie się czytało pozdrawiam wszystkich

                                                                      • Maksym Riznyk
                                                                        22 marzec 2017

                                                                        Cieszymy się, że trafiliśmy w gust.

                                                                      • ~Nowy 2017
                                                                        26 marzec 2017

                                                                        Bede cwiczyc tym planem 4dniowym lecz nie wiem jaka ilosc seri wykonywac na biceps przy plecach (6s??) A przy barkach 9s ???
                                                                        Klata triceps(tu triceps 8seri starczy?)
                                                                        Dzieki serdeczne za pomoc

                                                                        • Maksym Riznyk
                                                                          17 maj 2017

                                                                          Przy każdym ćwiczeniu na duże partie wykonujemy 4 serii przy małych partiach typu biceps, triceps możesz dać 3 serii.

                                                                        • ~Nikt wazny
                                                                          8 maj 2017

                                                                          Poniedziałek -klata triceps Wtorek -wolny Sroda -plecy biceps Czwartek -wolny Piątek -barki kaptury Sobota-nogi martwy Niedziala-wolny brzuch w każdy dzień treningowy to jest mój plan czy jest Ok proszę o odpowiedz !!

                                                                          • Maksym Riznyk
                                                                            17 maj 2017

                                                                            Można działać :)

                                                                          • ~Kategoria 95kg
                                                                            8 maj 2017

                                                                            Biceps z tricepsem.?? 4x4 i 4x4 .?
                                                                            Po klasie 6x4 nie ma siły na Biveps podobnie po plecach na triceps.jedynie po barkach bym miał siłę .

                                                                            • Maksym Riznyk
                                                                              17 maj 2017

                                                                              Mógł byś sprecyzować swoje pytanie ?
                                                                              Bo nic nie da się z tego zrozumieć.

                                                                            • ~Ferb
                                                                              19 maj 2017

                                                                              a co do tego planu 4 dniowego mozesz rozpisac ilosc cwiczen tak zeby nie bylo za duzo ani za mało , ilosc powtorzen tak samo

                                                                              • Maksym Riznyk
                                                                                22 maj 2017

                                                                                Duże partie 4 serii małe 3 serii.
                                                                                12-10-8-8 i 12-10-10 odpowiednio.
                                                                                Najlepiej progresja z ciężarem.

                                                                              • ~lzc
                                                                                19 maj 2017

                                                                                Od dwóch miesięcy trzymam się takiego planu treningowego:
                                                                                Pn - Klata, wt - biceps + triceps super serie, śr - plecy, czw - barki + kaptury, pt - nogi + przedramię. Jakieś sugestie? Dodam, że dopiero zaczynam swoją przygodę z treningami. Pozdrawiam

                                                                                • Maksym Riznyk
                                                                                  22 maj 2017

                                                                                  Słuchaj skoro widzisz progres i treningi odpowiadają to nie widzę sensu zmieniać.

                                                                                  • ~lzc
                                                                                    22 maj 2017

                                                                                    Problem w tym, że nie widzę progresu. Nadwagą nie grzeszę, jem normalnie, biorę creatyne, białko i bcaa. Co serie zwiększam ciężar i zamiast przybierać na masie spalam tkankę tłuszczową..

                                                                                    • Maksym Riznyk
                                                                                      23 maj 2017

                                                                                      W takim razie problem w diecie.
                                                                                      Dostarczasz za mało kalorii.

                                                                                    • ~Zainteresowany
                                                                                      23 maj 2017

                                                                                      A kto napisał ten artykuł? Pytam z ciekawości, bo zazwyczaj podpisujecie autorów i to daje treści jakby więcej wiarygodności.
                                                                                      Pozdrawiam

                                                                                      • Maksym Riznyk
                                                                                        24 maj 2017

                                                                                        Redakcja portalu Fabryka Siły.

                                                                                      • ~Roger
                                                                                        25 maj 2017

                                                                                        odnosnie 6-dniowego treningu; dwa razy dzien po treningu bicepsa jest trening plecow, nie koliduje to troche ze soba? Przeciez w jeden dzien biceps sie nie zregeneruje, a juz na drugi dzien znowu dajemy mu popalic, trenujac plecy

                                                                                        • Maksym Riznyk
                                                                                          26 maj 2017

                                                                                          Przy plecach biceps jest mięśniem pomocniczym.
                                                                                          Więc nie widzę problemu.
                                                                                          Co do układu nerwowego chodzi o to, że możesz przestać obserwować efekty.

                                                                                        • ~ktoś
                                                                                          29 maj 2017

                                                                                          Bicepsy zrobiłem akurat wyłącznie podciaganiem w podchwycie nie mając na razie dostepu do silowni prawda że należy je trenować często jednak nie jest tak że parę dni wiecej i już spadnie tak się składa że miesnie zawsze pracują w parach i on w wiekszosci ćwiczen nawet glupich pompkach czy tych na poręczach czy ziemi też jest choc trochę angażowany..Do tego jak wiadomo miesnie zaczynaja zanikać stopniowo dopiero po 2 tygodniach od przerwania ćwiczen

                                                                                          • Maksym Riznyk
                                                                                            1 czerwiec 2017

                                                                                            Rozsądna odpowiedź i w końcu ludzie zaczynają analizować pracę mięśni !
                                                                                            Zwłaszcza przy ćwiczeniach wielostawowych z ciężarem własnego ciała.

                                                                                          • ~ktoś
                                                                                            29 maj 2017

                                                                                            powód jest prosty skuteczności tego ćwiczenia wielkosć oporu i obciążenia ktore na nie przypada, przeciętnie sztangielki mamy w ćwiczeniach na biceps kilku no może co lepsi kilkunastokilogramowe,więcej nie,.W podciaganiu bicepsy są zmuszone podnieść duzo większą masę naszego ciała nie całkowitą niestety ok 75 % to pompki podciaganie moze 80 % ile kto tam waży niech nawet 71 kg jak ja,oczywiście tak z pomocą innych mieśni m.in najszerszych grzbietu,naramiennych czy klatki piersiowej ale jednak.polecam to ćwiczenie jeśli ktoś chce naprawdę poprawić bicepsy..Mięśnie zawsze lubią pracę jako calosć nigdy w izolacji na maszynach czy nawet hantlach.

                                                                                            • ~Biggy
                                                                                              30 maj 2017

                                                                                              A czy nie ma przeciwskazań do 5 dniowego treningu tzn pon- klatka superserie robione na przemian z tricepsem i na koniec biceps solo (klatka 4 ćw tric 3ćw i bic 2ćw) Wt- plecy solo, zawsze robie jakieś ćwiczenie przejściowe co angażuje i plecy i barki przechodząc na barki (superserie 2 ćw bez odpoczynku) na koniec brzuch (superserie 3ćw bez przerwy) plecy 4 ćw, barki 4ćw i brzuch 4 superserie. Środa wolna i Czw-PT Potórka Pn-Wt tylko zawsze inne ćwiczenia. Sobota nogi Niedz wolne. Czy można stosować taki plan treningowy czy coś by trzeba było zmienić? Staż mam spory lecz ostni rok bez treningu (kontuzja) a że mam tendencje do tycia to tylko staram się jakoś uwydatnić sylwetkę dla tego zawsze robię około 14 powtórzeń w seri. Pozdrawiam

                                                                                            • kabat
                                                                                              31 maj 2017

                                                                                              czy ten plan 4 dniowy, można robić w superseriach? tzn , na zmianę np. barki, biceps, itd?

                                                                                              • Maksym Riznyk
                                                                                                1 czerwiec 2017

                                                                                                W zasadzie to nie widzę przeciwwskazań żeby przetestować :)

                                                                                              • ~maro
                                                                                                5 dni temu

                                                                                                Czy można trenować biceps 3 razy w tygodniu czy 2 ? jestem osobą początkującą