Wszyscy sportowcy trenujący sporty sylwetkowe ćwiczą bicepsy. Wszyscy chcą mięć duże i dobrze zarysowane mięśnie dwugłowe ramienia. Niestety większość popełnia kardynalne błędy przy ich treningu. Nie jest to regułą, ale często spotykanym zjawiskiem nie tylko u osób początkujących, ale także u ludzi zaawansowanych treningowo. Dlaczego się tak dzieje? Jak wyeliminować ten problem? W tym artykule postaram się wyjaśnić wszystkim, jak prawidłowo trenować mięśnie bicepsów.


SPIS TREŚCI:

1. O bicepsie słów kilka

2. Co preferuje biceps?

3. Najczęściej popełniane błędy

4. Biceps to mała partia – częstotliwość treningowa

5. Metodyka poprawnego treningu

6. Konkluzje

Zobacz więcej! -23 kg -10 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -11 kg



1. O bicepsie słów kilka

Biceps, zwany fachowo mięśniem dwugłowym ramienia, to najmniejsza partia mięśniowa w dobrze rozwiniętej sylwetce. Mięśnie przedramion wbrew temu, co się większości wydaje, są większą partią mięśniową. Biceps stanowi około 30% prawidłowo rozbudowanego i rozwiniętego ramienia. Składa się z:

– głowy długiej (zewnętrznej);

– głowy krótkiej (wewnętrznej).


Mięśnie bicepsów charakteryzują się w większości przypadków równomiernym podziałem na włókna czerwone (wolnokurczliwe) i włókna białe (szybkokurczliwe). Taki podział włókien mięśniowych sprawia, że bicepsy dobrze reagują zarówno na trening z użyciem wielkich ciężarów, jak i objętościowy plan oparty o duże ilości powtórzeń w serii.


2. Co preferuje biceps?

Biceps, jak już padło wyżej preferuje, zarówno wielki, jak i mały ciężar, zmienną intensywność i objętość treningową. Ale czy to wszystko? Absolutnie nie. Bicepsy przede wszystkim lubią częstotliwość treningową. Biorąc pod uwagę fakt, że to najmniejsza partia, która angażuje się mocno jedynie w przypadku treningu pleców – regeneruje się szybko. Błędem jest trening bicepsów 1 raz w tygodniu. Częstotliwość treningu i brak okresu, w którym mięsień się „nudzi”, jest tutaj kluczem do progresu masy i siły bicepsów.


3. Najczęściej popełniane błędy

Jest kilka błędów, jakie zaobserwowałem przez lata w klubach fitness i si-łowniach, które znacznie spowalniają rozrost tej partii mięśniowej. Wymienię te najpoważniejsze:

– zbyt mała częstotliwość treningowa. Bicepsy regenerują się zazwyczaj 2–3 dni dlatego trenowanie ich 1 raz w tygodniu jest marnowaniem ich potencjału;


– zbyt wysoka częstotliwość treningowa. Biceps trenowany codziennie lub co 2 dzień nie zregeneruje się w pełni i w końcu układ nerwowy odmówi posłuszeństwa;


– zbyt duży zakres ruchu. Ruch potrzebny do rozciągnięcia i maksymalnego spięcia bicepsów jest krótki. Wiele osób unosi gryf do linii barków lub powyżej, co jest błędem największym. Przy takim ruchu łokcie zawsze wychodzą nieco w przód, a barki przejmują najwięcej obciążeń. Tracimy wyczucie bicepsów i zapewniamy mu brak odpowiedniego obciążenia;


– zbyt krótki zakres ruchu. Kilkunastocentymetrowe spięcia nie powodują tego, co trening bicepsa powodować musi, czyli maksymalnego rozciągnięcia i skurczu mięśnia;


– zbyt wysoka objętość na 1 treningu. Skoro to najmniejsza partia, to do jej kompletnego upadku wystarczy tak naprawdę 1 ćwiczenie w 5–6 seriach, wykonanych prawidłową techniką.


4. Biceps to mała partia - częstotliwość treningowa

Znamy rozmiar bicepsów, znamy ich preferencje i wiemy, jak je trenować. Pora zastanowić się nad regeneracją. Tutaj nasze ciało podpowie nam, czy potrzeba 3, 4 czy tylko 2 dni na regenerację. Polecam zacząć treningi od

2 razy w tygodniu, a z czasem, gdy organizm będzie odpowiednio się regenerował – wejść nawet w system treningu trzydniowego.


5. Metodyka poprawnego treningu

Na przykładzie treningu dzielonego SPLIT przedstawię, jak w sposób efektywny i właściwy rozplanować trening bicepsów.


4-dniowy SPLIT:

– poniedziałek – plecy + biceps + przedramiona;

– wtorek – klatka + triceps;

– środa – wolne;

– czwartek – barki + biceps + przedramiona;

– piątek – nogi + brzuch;

– sobota – (opcjonalnie biceps solo);

– niedziela – wolne.


6-dniowy SPLIT:

– poniedziałek – klatka + biceps + triceps + przedramiona;

– wtorek – plecy + barki;

– środa – nogi + brzuch;

– czwartek – klatka + biceps + triceps;

– piątek – plecy + barki;

– sobota – nogi + brzuch + (opcjonalnie biceps);

– niedziela – wolne.


Kwestię treningu bicepsów w systemach FBW i PPL pomijam, ponieważ te metody zakładają z góry trening ramion 2–3, lub nawet 4 razy w tygodniu.


6. Konkluzje

Analizując powyższe podpunkty, można w prosty sposób dojść do wniosku, że bicepsy można i należy trenować często. Najmniejsza partia regeneruje się najszybciej i szkoda, by było marnować jej potencjał. Warto zmienić swój trening już dziś, aby zapewnić sobie 100% możliwości do wykorzystania

i sprawdzić swój potencjał.