Barki to jedna z tych partii mięśniowych, którą należy otoczyć specjalną troską. Z jednej strony często są one niedotrenowane, z drugiej zaś stosunkowo łatwo doprowadzić do ich przetrenowania, co nawet może skończyć się kontuzją.


Oczywiście przetrenowanie nie musi polegać jedynie na przyjętej z zasady kontuzji mięśni poprzez ich naderwanie czy tzw. przemęczenie. Kontuzja obręczy barkowej może objawić się np. w postaci nadwyrężenia stawów barkowych. Dlatego zanim rozpoczniemy trening aktonów mięśni naramiennych, warto zapoznać się bliżej z tematyką dotyczącą tej właśnie partii mięśniowej.


Trening na barki w domu jest możliwy, w przypadku niektórych ćwiczeń wystarczą bowiem hantle, które z powodzeniem można zastąpić sprzętem codziennego użytku. Poniżej kompendium wiedzy na temat barków (mięśni naramiennych) i ich treningu.


SPIS TREŚCI:
1. Barki biorą udział w wielu ćwiczeniach
2. Kiedy najlepiej ćwiczyć barki?
3. 3 kroki do pełnego treningu mięśni naramiennych
4. Pamiętaj o technice w trosce o zdrowie barków
5. Przykładowy trening na szerokie barki


Wielki FINAŁ! "180 dni od Krzycha do Ronaldo" za nami!

Mistrz Świata w Freestyle-u vs Plany treningowe Fabryka Siły



1. Barki biorą udział w wielu ćwiczeniach

Mięśnie naramienne są bardzo często eksploatowane, często nawet nieświadomie. Biorą one bowiem udział w wielu ćwiczeniach, pełniąc funkcję mięśni pracujących pobocznie bądź stabilizatorów.


Szczególnie źle na stan ich zdrowia może wpłynąć niewłaściwie wykonywany trening klatki piersiowej czy trening pleców, ponieważ jeśli trening wykonywany jest bez odpowiedniej techniki i bez właściwej znajomości anatomii oraz z nieodpowiednio dobranym obciążeniem, wówczas ćwiczenia mogą doprowadzić do kontuzji samych stawów obręczy barków.

Nie masz czasu? Nasi eksperci ułożą dla Ciebie plan. Kliknij tutaj!
Plany dietetyczne i treningowe
Plany dietetyczne i treningowe

2. Kiedy najlepiej ćwiczyć barki?

Jednym z powszechnie stosowanych rozwiązań jest łączenie treningu barków z treningiem pleców bądź treningiem klatki piersiowej. Odpowiednio najpierw powinno wykonać się wszystkie zaplanowane ćwiczenia na większe partie mięśniowe, następnie należy przeprowadzić kompletnie zaplanowany trening na mniejsze gabarytowo grupy mięśniowe.


Łączenie treningu w powyższe kompilacje ma ważne znaczenie. Przede wszystkim trening wstępny na klatkę piersiową lub plecy sprawia, że barki pracują jako mięśnie poboczne, co przygotowuje je do treningu typowo dedykowanego tej partii.


Trening barków bywa również często łączony z treningiem na biceps bądź triceps. W takim przypadku najpierw ćwiczone są barki, a dopiero po nich następuje czas na trening mięśni ramion. Kolejność ćwiczeń nie jest przypadkowa i wynika z czystej logiki oraz fizyki naszego ciała, a także wydolności ludzkiego organizmu, ponieważ ćwicząc jako pierwsze aktony mięśni naramiennych, zachowujemy dodatni bilans energii, dzięki której mięśnie ramion, w tym przypadku bicepsa i tricepsa, są w stanie wydajnie i efektywnie wspierać trening na mięśnie naramienne. Taka kolejność zabezpiecza aktony naramienne, a zarazem dzięki jeszcze silnym aktonom mięśni ramiennych, praca nad obręczą barków jest bardziej wydajna, przez co o wiele efektywniejsza. Warto dodać, iż biceps i triceps dobrze jest ćwiczyć w czasie jednej sesji.


Zaawansowani kulturyści w celu uzyskania maksymalnej hipertrofii mięśni, na trening barków przeznaczają osobny dzień w swoim planie treningowym. Jednak dojście do takiego poziomu wymaga lat zbierania doświadczeń i przede wszystkim praktyki na siłowni. Jednym zdaniem – taki trening ze względu na objętość i intensywność nie jest dla każdego!


3. 3 kroki do pełnego treningu mięśni naramiennych

Barki składają się z trzech aktonów – przedniego, środkowego oraz tylnego. Kompletny trening na tę partię mięśniową powinien angażować każdy mięsień wchodzący w skład mięśni naramiennych. Dobry plan to podstawa.


3 kroki to nic innego jak 3 ćwiczenia, które pomogą w pełni zaangażować mięśnie naramienne, a więc tak:

- przedni akton mięśni naramiennych świetnie zaangażuje się w czasie wyciskania żołnierskiego sztangą bądź wyciskania sztangielek nad głowę siedząc;

- boczny akton pobudzi się za pomocą wzniosów ramion na boki z hantlami;

- tylni akton zacznie się rozwijać, dzięki wprowadzeniu w plan treningowy odwrotnego ćwiczenia butterfly bądź wzniosów sztangi lub hantli do brody stojąc. W tym ćwiczeniu warto zastosować gryf łamany, co zmniejsza przeciążenie w stawach barkowych.


Ćwiczeniem kultowym, które na stałe do treningu barków wprowadził sam Arnold są tzw. „Arnoldki”. Nazwa oczywiście pochodzi od imienia twórcy. Z ich pomocą w trakcie jednego złożonego ruchu można rozwinąć akton przedni i środkowy barków.


4. Pamiętaj o technice w trosce o zdrowie barków

W treningu barków szczególną uwagę należy zwrócić na odpowiednią technikę wykonywania ćwiczeń. Złe ich wykonywanie pod względem technicznym przede wszystkim zminimalizuje progres w rozwoju mięśni. W skrajnych przypadkach może nawet dojść do tego, iż mięśnie staną w miejscu i nie będą dalej się rozwijać.


W dodatku staw barkowy jest podatny na kontuzje. Zła technika i zbyt duży ciężar mogą nieuchronnie prowadzić do kontuzji.


5. Przykładowy trening na szerokie barki

Poniżej zaprezentowany trening przeznaczony jest dla osób chcących popracować nad siłą i masą swoich mięśni barkowych. Osoby dopiero rozpoczynające swoją przygodę z siłownią wykonują od 2 do 3 serii, wykonując poprawnie technicznie od 8 do 12 ruchów. Osoby średniozaawansowane mogą wykonywać od 3 do 5 serii w zakresie powtórzeń od 8 do 15. Można oczywiście wprowadzić, w celu zmaksymalizowania korzyści z treningu, zasady treningu piramidalnego.


1. Rozgrzewka trwająca od 10 do 15 minut / ćwiczenia na inne grupy mięśniowe

2. Wyciskanie żołnierskie sztangi

3. Wzniosy ramion na boki ze sztangielkami stojąc

4. Wzniosy sztangi do brody stojąc

5. Przyciąganie elastycznych gum lub linek ciężaru wyciągu przy zgiętych ramionach w łokciach - kąt 90 st. z pozycji od klatki piersiowej do linii barków. 

6. Rozciąganie / trening na inne grupy mięśniowe


Warto także dodać, że trening mięśni naramiennych wiąże się także z obciążeniem kręgosłupa. Dlatego należy zwracać dużą uwagę na proces wzmacniania ćwiczeniami mięśni brzucha w parze z mięśniami grzbietu. Taka współpraca wielu wzmocnionych partii mięśniowych stabilizuje słup kręgosłupa, dzięki czemu trening obręczy naramiennej staje się efektywniejszy, gdyż podczas treningu docelowego nie narażamy na dodatkową kontuzję kręgosłupa, który utrzymuje w stabilnej pozycji nasze ciało podczas treningu.


Obręcz barków warto trenować z należną dla nich uwagą, przy odpowiednim doborze obciążenia. Wówczas szansa na skuteczny trening staje się bardzo realna.

REKLAMA
Rewolucja w spalaniu tłuszczu! Zobacz najskuteczniejsze spalacze
9,4
Trizer
137
Zobacz więcej Dieta GRATIS!
TRIZER To przede wszystkim zestaw! Producent zapewnia 30 dniową dietę oraz pełną opiekę dietetyków do każdego zakupionego Trizera!
Komentarze(13)
    • ~PKL
      12 lipiec 2015

      SIEMA;) LACZYC TRENING BARKOW TAK JAK PISZECIE.? CZY PRZEJSC NA 4 DNIOWY CYKL .? TZW - KLATA BIC BRZUCH -PLECY TRIC -BARKI BRZUCH - NOGI LYDKI

      • ~laska
        28 sierpień 2015

        KLATKA TRIC- NOGI BRZUCH-PLECY BIC BARKI

      • Mariusz Janecki
        31 sierpień 2015

        Możesz robić według powyższego schematu :)

        • ~adasmistrz
          16 listopad 2015

          Czy robienie treningu barków razem z treningiem nóg jest dużym błędem?

          • Maksym Riznyk
            16 listopad 2015

            Nie, bardzo często można spotkać właśnie taki podział.
            Lub podzielić bark na przód/tył/
            Przód zrobić między innymi w dzień klatki a tył w dzień pleców

          • ~arko
            22 maj 2016

            eCzy na przednie aktony nie wystarczy wyciskanie sztangi + dipy?
            Pół roku trenowałem kalistenike i dzięki pompkom i dipom przednie aktony rozwinely mi sie bardziej niz reszta, przez co wydaje mis sie, ze barki troche za bardzo schodzą w przod.
            Pytanie mam jeszcze takie, czy trenując kalistenike mozna w jakis sposob trenowac boczny i tylny akton?

            • Maksym Riznyk
              24 maj 2016

              Absolutnie się zgadzam, a co do tyłu, Podciagania również dobrze rozwijają.

            • ~Odi odi
              6 październik 2016

              Witam! Jestem srednio zaawansowany i czy moj trening na barki nie jest za mocny? 1 cw. Uniszenie sztangi siedzac zza glowa. 2.arnoldki.3 unoszenie sztangielek w upadzie tułowia 4.unoszenie sztangi przodem siedzac. 5 podciaganie sztangi wzdluż tulowia. Kazde cwiczenie po 4 serie 15,12,10,8 powtorzen. Barki lacze z kapturami. Pozdrawiam i czekam na madra odpowiedz. Dziekuje

              • Maksym Riznyk
                7 październik 2016

                Skoro robisz z kapturami wygląda nie najgorzej.
                Też istotne jest czy nadążasz regenerować się, czy nic nie boli.
                Jeżeli samopoczucie dobre śmiało trenuj.

              • ~karol
                6 grudzień 2016

                witam, jak wygląda ćwiczenie "5.Przyciąganie elastycznych gum lub linek ciężaru wyciągu przy zgiętych ramionach w łokciach - kąt 90 st. z pozycji od klatki piersiowej do linii barków." można pokazać jakiś przykład?

                • Maksym Riznyk
                  7 grudzień 2016

                  Prawdopodobnie autorowi chodziło o ćwiczenie na rotatory barków.
                  Ruch podobny jak do machania ręką. Stajemy wyprostowanie. Następnie unosimy łokcie w górę (tworzymy linię łokieć-bark-bark-łokieć) pięście skierowane w dół i następnie wykonujemy rotacje kierując pięści w górę , łokcie nie zmieniają pozycji.

                • ~Śmiały
                  14 marzec 2017

                  Klatka + Barki bardzo fajne połączenie. Ja osobiście łącze klatkę z barkami i jako ćwiczenie wstępne po rozgrzewce wykonuje Face-pull z lekkim ciężarem na rozluźnienie obręczy brakowej by przejść do ćwiczeń właściwych na klatkę. Po klatce barki są fajnie rozgrzane i gotowe do działania.

                  • Maksym Riznyk
                    16 marzec 2017

                    Super, że odkryłeś właściwe połączenie dla siebie.
                    Powodzenia w dalszych treningach ! ;)