Mięśnie barków składają się z trzech aktonów. Pełne ich rozwinięcie to dobranie specjalistycznego treningu, który będzie w stanie kompletnie rozwijać barki. Dziś przedstawione zostaną wybrane ćwiczenia na boczne aktony mięśni naramiennych, a więc część, która odpowiada za szerokie, męskie barki.


SPIS TREŚCI:
1. Wzniosy sztangielek na boki siedząc oburącz
2. Ściąganie linek wyciągu dolnego stojąc

Za rok będziesz żałował, że nie zacząłeś dzisiaj!
Zobacz metamorfozy naszych użytkowników:

Zobacz więcej!



1. Wzniosy sztangielek na boki siedząc oburącz

 

Wzniosy sztangielek na boki siedząc - dla wielu osób trening bez tego ćwiczenia nie istnieje. Szczególnie angażuje ono do pracy boczne aktony mięśni naramiennych.


To ćwiczenie można wykonać w pozycji stojącej, jak i siedzącej. Wszystko zależy od osobistych preferencji, jednak najbardziej polecany jest trening z wykorzystaniem ławki w pozycji siedzącej z tego względu, iż ogranicza on wszystkie niewskazane ruchy tułowiem w trakcie pracy nad wyglądem barków. Cała energia wkładana w ćwiczenie pozostaje więc w barkach i nie przenosi się na ciało, którym można się wspomagać w pozycji stojącej poprzez ruchy tułowiem czy zginanie i prostowanie nóg w stawach kolanowych.


Ćwiczenie na boczne aktony mięśni naramiennych zaczyna się od zajęcia odpowiedniej pozycji na ławce. Nie należy opierać pleców, ponieważ może to ograniczyć ruchy i mieć wpływ na prawidłową technikę wykonania ćwiczenia. Po zajęciu pozycji należy wziąć hantelki w dłonie. Ciężar nie musi być duży. Wystarczy, że wykona się z nim maksymalnie 15-20 powtórzeń. Ostatnie 2-3 powtórzenia muszą być wykonywane ostatkiem sił. Następnie prostuje się plecy, kieruje spojrzenie przed siebie i zaczyna wykonywać wskazaną liczbę powtórzeń. Ręce powinny być lekko zgięte w stawie łokciowym.


Istnieją dwie techniki wykonywania tego ćwiczenia. Pierwsza mówi o tym, by podnosić ciężar na mniej więcej wysokość barku, druga zaś pozwala podnosić ciężar wyżej niż bark.


Godny polecenia jest pierwszy sposób, gdyż tutaj uzyska się coś, co jest bardzo ważne – stałe napięcie ćwiczonego mięśnia, co automatycznie przekłada się na bardziej intensywny trening.


Nie masz czasu? Nasi eksperci ułożą dla Ciebie plan. Kliknij tutaj!
Plany dietetyczne i treningowe
Plany dietetyczne i treningowe

2. Ściąganie linek wyciągu dolnego stojąc

 

Ściąganie linek wyciągu dolnego stojąc to alternatywa dla hantli. Równie dobrze angażuje ono boczne aktony mięśni naramiennych. Trening na barki można oprzeć zarówno na jednym, jak i drugim ćwiczeniu.


Bardzo ważna jest odpowiednia technika. Po pierwsze, należy stanąć w rozkroku. Ćwiczenie można wykonywać na przemian jednorącz bądź dwoma rękoma jednocześnie. Drugi sposób pomaga zaoszczędzić czas.


Sposób wykonania jest bliźniaczo podobny do ćwiczenia numer jeden, z tym zastrzeżeniem, iż zamiast hantli używa się linki wyciągu dolnego, która dodatkowo stymuluje boczne aktony mięśni naramiennych.


Podobnie jak w przypadku pierwszego ćwiczenia, należy postarać się wykonać w serii od 15 do 20 powtórzeń.


Oba ćwiczenia można stosować zamiennie. Warto pamiętać przy tym o odpowiedniej postawie ciała i technice wykonawczej. Tylko wówczas trening barków będzie efektywny.


A wy jakie ćwiczenia na boczne aktony mięśni naramiennych stosujecie? Opisane powyżej, czy może własne? Podzielcie się nimi w komentarzach!

REKLAMA
Rewolucja w spalaniu tłuszczu! Zobacz najskuteczniejsze spalacze
9,4
Trizer
137
Zobacz więcej Dieta GRATIS!
TRIZER To przede wszystkim zestaw! Producent zapewnia 30 dniową dietę oraz pełną opiekę dietetyków do każdego zakupionego Trizera!
Komentarze(6)
    • ~Paweł Morgut
      19 sierpień 2015

      Dźwiganie hantelek z boków w górę z tym ze łokcie jak najwyżej a hantelki trzymamy cały czas pod łokciami w linii prostej. Można trzymać hantelki w jednej osi albo równolegle lecz cały czas po bokach tułowia :) obra alternatywa by męśnie się nie przyzwyczaiły :)

      • ~Daniel Piskorski
        30 sierpień 2015

        Poprawie piszę się wznosy nie "wzniosy" :)

        • Maksym Riznyk
          31 sierpień 2015

          Dzięki za uwagę :)

        • ~mlyn
          13 listopad 2015

          jakie macie porady dla czlowieka, ktory doznal kontuzji barku?

          • ~ramzes
            14 listopad 2015

            postawcie na treningi w pozycji lezacej z hantlami, na efekty nie bedzie trzeba dlugo czekac

            • ~barek
              15 listopad 2015

              mi od pompek bary sie poszerzyly