Mięśnie barków składają się z trzech aktonów. Pełne ich rozwinięcie to dobranie specjalistycznego treningu, który będzie w stanie kompletnie rozwijać barki. Dziś przedstawione zostaną wybrane ćwiczenia na boczne aktony mięśni naramiennych, a więc część, która odpowiada za szerokie, męskie barki.

 

SPIS TREŚCI:
1. Wznosy sztangielek na boki siedząc oburącz
2. Ściąganie linek wyciągu dolnego stojąc

3. Face pull z rotacją
4. Rotacje kubańskie

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -10 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc

 

 

1. Wznosy sztangielek na boki siedząc oburącz

 

 

 

Wznosy sztangielek na boki – ich odmiany są jednymi z najbardziej popularnych ćwiczeń na mięśnie naramienne i ich boczny akton. Jeśli zależy nam na stymulowaniu ich pod różnym kątem, warto skupić się na różnych odmianach wznosów. Chciałbym przedstawić dwie, moim zdaniem, najlepsze wersje tego ćwiczenia.


Pierwszą z nich są wznosy sztangielek na boki siedząc. Myślę, że większość nie raz już wykonywała to ćwiczenie. Jednak czy aby na pewno wykonujemy je poprawnie? Na początku powiedzmy sobie, dlaczego wybrana została wersja siedząc, a nie stojąc. Z prostej przyczyny. W tym wariancie nie możemy pomagać sobie nogami, a także eliminujemy bujanie się, dzięki czemu zwiększamy aktywność mięśni naramiennych.


Przejdźmy może do samej techniki wykonania ćwiczenia. Zacznijmy od samej pozycji. Pomimo faktu, że siedzimy, nie zwalnia nas to z obowiązku utrzymywania prostych pleców, spiętego brzucha i mięśni pośladkowych. Kolejny czynnik wpływający na prawidłowe wykonanie ćwiczenia to utrzymanie kąta pomiędzy ramieniem a przedramieniem. Wielu ludzi wykonuje to ćwiczenie albo na całkowicie wyprostowanych ramionach albo ma kąt prosty między nimi. Ze swojej strony dodam, że najbardziej optymalną formą jest zastosowanie lekkiego zgięcia. Zbyt duże zgięcie spowoduje skrócenie dźwigni, co znacząco ułatwi nam wykonanie tego ćwiczenia. Wyprostowanie rąk do samego końca będzie z kolei niezbyt korzystne dla naszych stawów.


Następnym elementem jest rotacja naszej dłoni. Z pewnością większość z was słyszała porady polegające na skierowaniu kciuków w dół w trakcie ruchu w celu zwiększenia aktywności. Nie ma żadnych badań EMG potwierdzających tę teorię. Co więcej, nasz staw ramienny jest tak zbudowany, że wykonanie tego ruchu niesie za sobą olbrzymie ryzyko kontuzji . W tym wypadku rotacja wewnętrzna ramienia będzie powodowała podrażnienia ścięgna mięśnia nadgrzebieniowego – jednego z rotatorów stawu ramiennego przez kość ramienną i wyrostek barkowy. Wykonując wznosy w taki sposób przez dłuższy czas, narażamy się na poważne zwyrodnienia. Dlatego też w trosce o zdrowie naszych barków zaleca się wykonywanie rotacji zewnętrznej (kciuki lekko skierowane ku górze).


Kolejnym czynnikiem jest zakres ruchu. Według badań EMG mięsień naramienny wykazuje największą aktywność w pozycji lekko powyżej 90 stopni, czyli w okolicach naszych uszu. Powyżej tego zakresu ruchu o wiele intensywniej pracuje mięsień czworoboczny. Na zakończenie omawiania tej odmiany chciałbym wspomnieć jeszcze o jednej bardzo ważnej rzeczy. A mianowicie o sposobie ustawienia naszych łopatek przez cały zakres ruchu. Ważne, aby utrzymywać je w ciągłej depresji (przeciwieństwo elewacji – popularnego szrugsa), co pozwoli wyizolować mięsień naramienny jeszcze bardziej.

 

2. Ściąganie linek wyciągu dolnego stojąc

 

 

 

Z uwagi na to, że wiele aspektów anatomicznych i biomechanicznych związanych z prawidłową techniką wyjaśniłem powyżej, tutaj skupię się jedynie na elementach różniących te odmiany. Na samym początku wspomnę może o zaletach tej wersji wznosów. Przede wszystkim z uwagi na zastosowanie linki, nie tracimy napięcia w dolnym zakresie ruchu.

 

Ponadto dysponujemy tutaj o wiele większym jego zakresem niż w przypadku sztangielek. Jeśli chodzi o samo wykonanie, niewiele różni się od powyższej wersji, jednak w tym wariancie stoimy, dlatego też staramy się zniwelować bujanie się i pomaganie sobie nogami. Ćwiczenie to możemy wykonywać na 2 sposoby, trzymając linkę przed nami oraz za nami. Jednak nie każdy posiada na tyle mobilny staw ramienny, by móc bezboleśnie robić tę wersję. Pozwala ona na zwiększenie zakresu ruchu jeszcze bardziej, co oczywiście pozytywnie przełoży się na aktywność mięśnia naramiennego. W dolnym zakresie ruchu jest on rozciągnięty o wiele bardziej niż w przypadku wersji z przodu ciała.


Podsumowując, każda wersja ma swoje zastosowania, dlatego też warto zaadoptować obie do swojego planu treningowego. Wersja ze sztangielkami znakomicie sprawdzi się na początku z troszkę większym ciężarem w przedziale powtórzeń 8–12. Natomiast wersja na wyciągu będzie znakomitym uzupełnieniem i ćwiczeniem kończącym trening mięśni naramiennych. Warto zastosować tutaj troszkę większy przedział powtórzeń 15–20, co pozwoli dostarczyć nowego bodźca dla naszych mięśni.

 

3. Face pull z rotacją
Skoro omówienie wznosów mamy już za sobą, chciałbym przedstawić i omówić, moim zdaniem, najlepsze ćwiczenie, jeśli chodzi o zaangażowanie środkowego aktonu mięśnia naramiennego. Z badania EMG przeprowadzonego przez Breta Contrerasa – jednego z czołowych trenerów zawodniczek i zawodników sceny IFBB, to właśnie face pull okazały się najlepsze spośród ćwiczeń na boczny akton barków. Ponadto świetnie sprawdzają się jako ćwiczenia rozwijające tylne rejony naszych mięśni naramiennych, a co najważniejsze, działają profilaktycznie na grupę mięśni odpowiedzialnych za prawidłową rotację ramion – potocznie zwane rotatorami. Nie jest to specjalnie trudne ćwiczenie, jednak należy pamiętać o kilku aspektach związanych z prawidłową techniką.


Przede wszystkim należy utrzymywać łopatki w retrakcji i depresji. Nie odchylamy ciała w tył ani nie pomagamy sobie, szarpiąc czy włączając nogi do pracy. Możemy wykonać pauzę po przyciągnięciu linki do siebie. Ruch ekscentryczny – powrotny, powinien być stosunkowo wolny, gdyż w głównej mierze to właśnie on stanowi trzon tego ćwiczenia. Poniżej filmik przedstawiający wykonanie.

 

 

4. Rotacje kubańskie
Na sam koniec zostawiłem ćwiczenie skupiające się bardziej na odpowiednim rozwoju oraz profilaktyce stożków rotatorów. Obok face pull to pozycja obowiązkowa dla osób, które chcą robić różne odmiany wyciskania i cieszyć się tym sportem przez lata bez obawy o zdrowie i kondycję barków. Celem tego ćwiczenia nie jest rozwój masy mięśniowej naszych mięśni naramiennych, lecz właśnie zdrowe barki. Nie stosujemy tutaj dużego obciążenia, lecz skupiamy się bardziej na jakości i technice wykonywanych powtórzeń. Do wyboru mamy sztangielki oraz sztangę. Jednak z uwagi na dość częstą dysproporcję siłową między dwiema kończynami zalecam skorzystanie z tej pierwszej opcji. Ponadto należy zapamiętać kilka ważnych aspektów technicznych. Przede wszystkim zakres ruchu determinowany jest przez indywidualną mobilność każdej osoby. Co mam przez to na myśli? Chodzi o sytuację, w której dana osoba wykonuje ćwiczenie o wiele dalej niż pozwala jej na to obecny stan mobilności poszczególnych struktur, ich budowa lub przebyte urazy. W takich wypadkach pewnym jest, że będzie ona odczuwała dyskomfort lub nawet bóle tego rejonu. Poniżej dwa przykłady różnej mobilności stawów barkowych.

 


Jak widzimy, 1 osoba będzie dysponowała zupełnie innym zakresem ruchu niż 2. Jednak gdyby pierwsza chciała wykonywać zakres drugiej i odwrotnie, niewątpliwie towarzyszyłby im przy tym ból. Oba zakresy są jednak prawidłowe. Celem każdego z nas powinno być osiągnięcie właśnie tych 180 stopni bez odczuwania żadnego dyskomfortu w trakcie wykonywania ćwiczeń. Jeśli skupimy się na odpowiedniej technice podczas wykonywania rotacji kubańskich, z pewnością uda nam się osiągnąć te 180 stopni.

 

Ponadto należy pamiętać, jak w przypadku face pull, o stabilnej pozycji, wykluczającej bujanie i szarpanie. Retrakcja i depresja łopatek również jest tutaj wymagana, pozwala to skupić się na pracy rotatorów bez niepotrzebnego włączania się większej liczby mięśni. Poniżej poprawne wykonanie tego ćwiczenia.

 

 

 

 

Bibliografia
Bochenek A., Reicher M., Anatomia człowieka, Warszawa 2010.
Contreras B., Inside the Muscles: Best Shoulders and Trap Exercises, https://www.t-nation.com/training/inside-the-muscles-best-shoulders-and-trap-exercises