Potężne i krągłe barki to duma każdego zawodnika. Wraz z dobrze rozbudowanymi plecami dają tę upragnioną sylwetkę w kształcie litery V,

o której marzy każdy kulturysta. Trenuję barki tyle lat i nie widzę większego progresu... dlaczego? Co robię źle? To najczęstsze pytania, na które postaram się w tym artykule odpowiedzieć i przekonać was do zmiany podejścia do treningu. Nie marnujmy czasu na tkwienie w stagnacji! Budujemy potężne "bary".


SPIS TREŚCI:

1. Trening barków jest prosty!

2. Dlaczego mięśnie barków nie rosną?

3. Najlepsze ćwiczenia na ogromne barki

4. Schemat poprawnego treningu

5. Zmień podejście!

6. Konkluzje


Wielki FINAŁ! "180 dni od Krzycha do Ronaldo" za nami!

Mistrz Świata w Freestyle-u vs Plany treningowe Fabryka Siły


  


1. Trening barków jest prosty!

Obręcz barkowa to zbiór niewielkich mięśni. Mięsień naramienny składa się

z 3 aktonów: przedniego, bocznego oraz tylnego. Mięśnie naramienne pracują praktycznie przy każdym innym ćwiczeniu, dlatego matka natura zadbała o to, aby proste ruchy wykonywane często, nie robiły na nich wrażenia. Stąd wynika budowa mięśni i podział ich włókien.

 

Oznacza to, że w mięśniach barków jest więcej włókien czerwonych (wolnokurczliwych) niż włókien białych (szybkokurczliwych). Stosunek włókien czerwonych do białych waha się w przedziale 70/80% włókien czerwonych. Co więc to oznacza? Nic innego jak to, że barki uwielbiają wysokie zakresy powtórzeń z mniejszym ciężarem i po prostu nie reagują na niskie zakresy powtórzeń z wielkim ciężarem. Stąd właśnie wynika problem większości trenujących, o którym napiszę niżej.

 

Nie masz czasu? Nasi eksperci ułożą dla Ciebie plan. Kliknij tutaj!
Plany dietetyczne i treningowe
Plany dietetyczne i treningowe

2. Dlaczego mięśnie barków nie rosną?

W 95% przypadków obręcz barkowa rozwija się słabo lub minimalnie, co wynika właśnie z nieznajomości budowy mięśni pod względem zawartości włókien białych i czerwonych. Ludzie nie znają tego stosunku, dlatego nie wiedzą, które mięśnie preferują objętość, a które siłę obciążenia, jakim je poddajemy. Większość trenujących, o dziwo nawet tych zaawansowanych stażem, trenuje barki na niskich zakresach powtórzeń przy użyciu wielkich ciężarów z mizernym niestety skutkiem.

 

Zmiana podejścia, skutkowana nabyciem podstawowej wiedzy z zakresu anatomii i mechaniki mięśniowej, utoruje drogę do lepszych rezultatów. Dlatego tak ważnym jest, aby się edukować i poznawać swoje ciało. Wybór mniejszych ciężarów, częstszego treningu barków, znacznego zwiększenia ilości powtórzeń i wprowadzenie przewagi ćwiczeń izolowanych to klucz do sukcesu.

 

3. Najlepsze ćwiczenia na ogromne barki

Ćwiczeń jest wiele, ale nie każde będzie dobrym wyborem. Mięśnie naramienne to niewielkie i proste w działaniu mięśnie. Nie potrzebują wprowadzania filozofii do treningu, a jedynie użycia kilku ćwiczeń w odpowiedniej ilości, intensywności i zakresie powtórzeń. Podam

2 przykładowe plany, które możemy połączyć z treningiem dowolnej partii mięśniowej za wyjątkiem nóg.


Schemat A:

- Wyciskanie sztangi z klatki/wyciskanie żołnierskie/wyciskanie hantli siedząc/ wyciskanie hantli stojąc;

Wznosy boczne hantli siedząc lub stojąc/podciąganie sztangi lub hantli wzdłuż tułowia;

- Wznosy przednie hantli/sztangi stojąc lub siedząc;

Wznosy boczne hantli z opadu stojąc lub wznosy boczne hantli w oparciu

o ławeczkę.

 

Schemat B:

Wznosy boczne hantli siedząc lub stojąc/podciąganie sztangi lub hantli wzdłuż tułowia;

- Wznosy przednie hantli/sztangi stojąc lub siedząc;

Wznosy boczne hantli z opadu stojąc lub wznosy boczne hantli w oparciu

o ławeczkę;

- Wyciskanie sztangi z klatki/wyciskanie żołnierskie/wyciskanie hantli siedząc/ wyciskanie hantli stojąc/ wyciskanie na barki na Hammer Strength.

 

WAŻNE: Ruchy wznosów można oczywiście wykonywać również na maszynach i wyciągach.

 

4. Schemat poprawnego treningu

Trzeba wypracować odpowiedni schemat ćwiczeń, aby wywołać uczucie palenia i rozrywającego bólu spowodowanego pompą mięśniową, który jest wyznacznikiem dobrze wykonanej serii i całego treningu mięśni naramiennych. Warto wpierw wykonać trening rotatorów, w przypadku gdy mamy z nimi problemy. Ale o rotatorach napiszę w osobnym artykule. Poniżej przedstawię kilka uwag, jak powinien wyglądać prawidłowy schemat.

 

UWAGI:

– ruchy powinny być w pełni kontrolowane w obu fazach;

– przy wyciskaniach stosujemy duży ciężar i niski zakres powtórzeń (przykładowo: 5 serii z progresją 12/10/8/6/4, lub 5 serii po 7/8 powtórzeń przy stałym obciążeniu);

– przy wznosach stosujemy zakresy powyżej 12/15 powtórzeń (25-30 to optymalna ilość);

– pilnujemy nienagannej techniki i mocno spinamy mięśnie;

– nie prostujemy rąk w stawach łokciowych;

– ćwiczymy do upadku mięśniowego w każdej serii wznosów.

 

5. Zmień podejście!

Teraz każdy powinien już wiedzieć, jak wygląda odpowiedni trening mięśni naramiennych. Jeżeli do tej pory trenowaliście barki w 4/5 ćwiczeniach po 12-8 powtórzeń (lub innym nieefektywnym zakresem), wypróbujcie moje wskazówki i rady, a gwarantuję, że poczujecie na sobie potężną pompę

i bolesne uczucie palenia mięśniowego. Zaowocuje to znakomitymi rezultatami w postaci zwiększenia masy mięśniowej tej partii.

 

6. Konkluzje

Warto, a wręcz trzeba, zatrzymać się na chwilę i przeanalizować swój trening. Jeżeli odżywiasz się dobrze, trenujesz ciężko, a efektów brak, upatruj przyczyny w treningu. Szkoda życia i naszego cennego czasu, aby stać w miejscu. Wprowadź zmiany i notuj progres. Powodzenia!

REKLAMA
Rewolucja w spalaniu tłuszczu! Zobacz najskuteczniejsze spalacze
9,4
Trizer
137
Zobacz więcej Dieta GRATIS!
TRIZER To przede wszystkim zestaw! Producent zapewnia 30 dniową dietę oraz pełną opiekę dietetyków do każdego zakupionego Trizera!
Komentarze(27)
    • ~karol kamiński
      18 lipiec 2015

      W wyciskaniu robić po 5 serii a przy wznosach ile?

      • ~Bicek
        12 maj 2016

        3 serię po 15/20 razy w zupełności starczy to mała grupa mięśniowa

      • ~Mateusz Pawlak
        19 lipiec 2015

        To zależy od częstotliwości treningu barków. Ja trenuję 5/6 dniowym splitem w którym wykonuję partię 2x w tygodniu. W takim przypadku objętość treningowa powinna być mniejsza względem pojedynczego treningu. 3 serie wyciskania i po 3 serie wznosów wystarczą. Gdy trenujesz barki 1x w tygodniu zastosuj 5 serii wyciskania i po 3 serie wznosów.

        • ~soldier
          1 wrzesień 2015

          Idźcie do wojska. Stamtąd bez szerokich barów nie wyjdziecie, szczególnie jeżeli aspirujecie do wyjazdu na misję. Wiem co mówię.

          • ~starypryk
            28 styczeń 2016

            Mega trening.Dawno nie miałem tak obolałych i palących barków.Generalnie lekki to trening nie jest.Wyciskanie zacząłem od 12 by zakończyć na 24.Wznosy po tym robiłem 7-9 kg po 12 ruchów.Na więcej nie miałem sił.Czy coś robiłem źle czy to normalka taka różnica ciężaru?

            • Maksym Riznyk
              29 styczeń 2016

              Jak być w wyciskaniu skończył np przy 20 to miał byś więcej sił na wznosy. NO i weź pod uwagę, że robota mięśni jest zupełnie inna. Według mnie wznosy są trudniejsze dla tego taka różnica w ciężarach ;)

            • ~corey
              17 luty 2016

              Na poczatku artykułu piszecie, ze barki lubia mniejszy ciezar, z duzo iloscia powtórzeń. a na koncu artykułu podajecie trening w ktorym piszecie ze wybieramy duzy ciezar z mała iloscia powtórzen.

              • Maksym Riznyk
                18 luty 2016

                W którym akapicie dokładnie wyczytałeś że duży ciężar i mało powtórzeń ?

                • ~sok
                  29 luty 2016

                  Maksym,ptk 4, uwagi, drugi myslnik.

                  • Maksym Riznyk
                    1 marzec 2016

                    barki rzeczywiście mają przewagę włókien czerwonych, co sugeruje, że większa ilość powtórzeń jest dla nich lepsza, ale to nie oznacza, że wykonywanie małej ilości powtórzeń z dużym ciężarem to błąd. Włókna szybko kurczliwe również muszą dostać bodziec do odpowiedniego rozwoju. Poza tym każdy z nas jest inny i stosunek włókien u każdego również nie jest jednakowy.
                    w treningu siłowym nie ma sztywnych ram, których za wszelką cenę należy się trzymać, przede wszystkim trzeba eksperymentować i słuchać swojego organizmu, jedyny błąd w tym tekście to to, że barki nie reagują na duży ciężar i małą liczbę powtórzeń,
                    powinno być, że mogą gorzej reagować

                  • ~Czesiek
                    29 luty 2016

                    Dobry trening ale prucz tego wszystkiego dla wielkich braków warto wykonywac jeszcze jedno cwiczenie. Stajemy na rękach pod ścianą i opuszczamy się prawie do czoła i unosimy. Wielkie bary wiem z doswiadczenia

                    • Szakal
                      10 marzec 2016

                      to cwiczenie dla calisteniki czy tam SW a nie na silownie niewszyscy sa w stanie wgl stanac na rekach a co dopiero dzwigac cale cialo ;D Niewyobrazam sobie klocka ~100 kg albo takiego Hardcorowego koksa czy innego kulturyste co odwala takie numery. Malo tego mozna sobie krzywde zrobic...

                      • Maksym Riznyk
                        10 marzec 2016

                        Zgodzę się, na rękach ciężko ale tzn Pike Push ups można dodać ;)

                      • ~Młody
                        12 maj 2016

                        Czemu nie można trenować barków z nogami?

                        • ~Kark
                          12 maj 2016

                          Podlaczam się do pytania

                          • ~Piotrek
                            12 maj 2016

                            Chodzi o przepływ krwi w organiźmie. Podczas treningu nóg większość krwi jest właśnie tam, przez co trening górnej partii ciała jest nieefektywny. Generalnie zaleca się, aby nogi robić na zupełnie oddzielnym treningu. A łączenie barków z inną partią mięśni górnych wchodzi w grę, gdyż krew wtedy pompowana jest w górną część ciała.

                            • Maksym Riznyk
                              13 maj 2016

                              Dokładnie, dla tego warto robić w dni kiedy robisz klatkę lub plecy. Np klatka, biceps i przód barków (podkreślam na przykład)

                            • ~dzięki Ci
                              12 maj 2016

                              Więc jak trening powinien wyglądać jeśli ćwicze 3x w tygodniu?
                              Wcześniej ćwiczyłem 4x w tyg i wtedy połączenie było takie:
                              pon - nogi
                              wt- klatka + barki
                              śr - wolne
                              czw - plecy
                              pt - tric + bic
                              sob ndz - wolne

                              a jak zrobić połączenie jak chce ćwiczyć 3x w tygodniu?
                              Chce ćwiczyć pon-śr-pt ponieważ wtorek i czwartek chce zostawić na interwały + boks.
                              Podpowiedzcie jakie będzie najlepsze połączenie aby trening był najbardziej efektywny.

                              • ~Piotrek
                                12 maj 2016

                                Jak chcesz 3x w tygodniu ja bym robił tak:
                                A: klatka barki tric
                                B: nogi
                                C: plecy biceps brzuch

                                Przy klatce triceps i tak pracuje podobnie jak biceps przy plecach więc uważam, że te partie do siebie pasują. Jako, że plecy objętościowo są większe niż klatka, to barki dodałbym raczej do klatki. Brzuch mógłbyś ewentualnie dodać do nóg, ale nie wiem o końca jak by się to miało w praktyce.
                                Jak ktoś widzi to inaczej, chętnie się dowiem czegoś nowego :)

                                • ~dzięki Ci
                                  12 maj 2016

                                  ogólnie brzucha nie wliczam w trening więc robię go po każdym treningu, gdzieś był tutaj taki artykuł że mięśnie brzucha dużo szybciej się regenerują i spokojnie można go ćwiczyć co drugi dzień.

                                  • Maksym Riznyk
                                    13 maj 2016

                                    No i trening nóg oczywiście w osobny dzień

                                  • ~piotrek
                                    13 maj 2016

                                    brakuje do przykładowych ćwiczeń obrazów demonstrujących ich ;)

                                    • ~Piotrek
                                      13 maj 2016

                                      Wpisujesz w YT i masz nawet filmiki :D

                                    • ~Spark
                                      3 listopad 2016

                                      Witam a jak to się odnosi do treningu FBW zmniejszać ciężary i zwiększać powtórzenia skoro wykonuje 1 ćwiczenie z 4 sek. ?

                                      • Maksym Riznyk
                                        7 listopad 2016

                                        Wszystko zależy jaki system powtórzeń masz w sowim planie.

                                      • ~radek9917
                                        18 styczeń 2017

                                        Czy każdą serię wzniosów robić do upadku mięśniowego czy tylko ostatnią serię danego ćwiczenia?

                                        • Maksym Riznyk
                                          24 styczeń 2017

                                          To wszystko zależy od planu jaki masz.
                                          Jeżeli masz superserię to dobijasz.
                                          Jeżeli masz wyznaczoną ilość powtórzeń przykładowo 12 powt.
                                          to dobierasz taki ciężar z którym będzie w stanie wykonać tyle powt.