Potężne i krągłe barki to duma każdego zawodnika. Wraz z dobrze rozbudowanymi plecami dają tę upragnioną sylwetkę w kształcie litery V,

o której marzy każdy kulturysta. Trenuję barki tyle lat i nie widzę większego progresu... dlaczego? Co robię źle? To najczęstsze pytania, na które postaram się w tym artykule odpowiedzieć i przekonać was do zmiany podejścia do treningu. Nie marnujmy czasu na tkwienie w stagnacji! Budujemy potężne "bary".

 

SPIS TREŚCI:

1. Trening barków jest prosty!

2. Dlaczego mięśnie barków nie rosną?

3. Najlepsze ćwiczenia na ogromne barki

4. Schemat poprawnego treningu

5. Zmień podejście!

6. Konkluzje

Zobacz więcej! -23 kg -10 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -11 kg


  

 

1. Trening barków jest prosty!

Obręcz barkowa to zbiór niewielkich mięśni. Mięsień naramienny składa się

z 3 aktonów: przedniego, bocznego oraz tylnego. Mięśnie naramienne pracują praktycznie przy każdym innym ćwiczeniu, dlatego matka natura zadbała o to, aby proste ruchy wykonywane często, nie robiły na nich wrażenia. Stąd wynika budowa mięśni i podział ich włókien.

 

Oznacza to, że w mięśniach barków jest więcej włókien czerwonych (wolnokurczliwych) niż włókien białych (szybkokurczliwych). Stosunek włókien czerwonych do białych waha się w przedziale 70/80% włókien czerwonych. Co więc to oznacza? Nic innego jak to, że barki uwielbiają wysokie zakresy powtórzeń z mniejszym ciężarem i po prostu nie reagują na niskie zakresy powtórzeń z wielkim ciężarem. Stąd właśnie wynika problem większości trenujących, o którym napiszę niżej.

 

2. Dlaczego mięśnie barków nie rosną?

W 95% przypadków obręcz barkowa rozwija się słabo lub minimalnie, co wynika właśnie z nieznajomości budowy mięśni pod względem zawartości włókien białych i czerwonych. Ludzie nie znają tego stosunku, dlatego nie wiedzą, które mięśnie preferują objętość, a które siłę obciążenia, jakim je poddajemy. Większość trenujących, o dziwo nawet tych zaawansowanych stażem, trenuje barki na niskich zakresach powtórzeń przy użyciu wielkich ciężarów z mizernym niestety skutkiem.

 

Zmiana podejścia, skutkowana nabyciem podstawowej wiedzy z zakresu anatomii i mechaniki mięśniowej, utoruje drogę do lepszych rezultatów. Dlatego tak ważnym jest, aby się edukować i poznawać swoje ciało. Wybór mniejszych ciężarów, częstszego treningu barków, znacznego zwiększenia ilości powtórzeń i wprowadzenie przewagi ćwiczeń izolowanych to klucz do sukcesu.

 

3. Najlepsze ćwiczenia na ogromne barki

Ćwiczeń jest wiele, ale nie każde będzie dobrym wyborem. Mięśnie naramienne to niewielkie i proste w działaniu mięśnie. Nie potrzebują wprowadzania filozofii do treningu, a jedynie użycia kilku ćwiczeń w odpowiedniej ilości, intensywności i zakresie powtórzeń. Podam

2 przykładowe plany, które możemy połączyć z treningiem dowolnej partii mięśniowej za wyjątkiem nóg.

 

Schemat A:

- Wyciskanie sztangi z klatki/wyciskanie żołnierskie/wyciskanie hantli siedząc/ wyciskanie hantli stojąc;

Wznosy boczne hantli siedząc lub stojąc/podciąganie sztangi lub hantli wzdłuż tułowia;

- Wznosy przednie hantli/sztangi stojąc lub siedząc;

Wznosy boczne hantli z opadu stojąc lub wznosy boczne hantli w oparciu

o ławeczkę.

 

Schemat B:

Wznosy boczne hantli siedząc lub stojąc/podciąganie sztangi lub hantli wzdłuż tułowia;

- Wznosy przednie hantli/sztangi stojąc lub siedząc;

Wznosy boczne hantli z opadu stojąc lub wznosy boczne hantli w oparciu

o ławeczkę;

- Wyciskanie sztangi z klatki/wyciskanie żołnierskie/wyciskanie hantli siedząc/ wyciskanie hantli stojąc/ wyciskanie na barki na Hammer Strength.

 

WAŻNE: Ruchy wznosów można oczywiście wykonywać również na maszynach i wyciągach.

 

4. Schemat poprawnego treningu

Trzeba wypracować odpowiedni schemat ćwiczeń, aby wywołać uczucie palenia i rozrywającego bólu spowodowanego pompą mięśniową, który jest wyznacznikiem dobrze wykonanej serii i całego treningu mięśni naramiennych. Warto wpierw wykonać trening rotatorów, w przypadku gdy mamy z nimi problemy. Ale o rotatorach napiszę w osobnym artykule. Poniżej przedstawię kilka uwag, jak powinien wyglądać prawidłowy schemat.

 

UWAGI:

– ruchy powinny być w pełni kontrolowane w obu fazach;

– przy wyciskaniach stosujemy duży ciężar i niski zakres powtórzeń (przykładowo: 5 serii z progresją 12/10/8/6/4, lub 5 serii po 7/8 powtórzeń przy stałym obciążeniu);

– przy wznosach stosujemy zakresy powyżej 12/15 powtórzeń (25-30 to optymalna ilość);

– pilnujemy nienagannej techniki i mocno spinamy mięśnie;

– nie prostujemy rąk w stawach łokciowych;

– ćwiczymy do upadku mięśniowego w każdej serii wznosów.

 

5. Zmień podejście!

Teraz każdy powinien już wiedzieć, jak wygląda odpowiedni trening mięśni naramiennych. Jeżeli do tej pory trenowaliście barki w 4/5 ćwiczeniach po 12-8 powtórzeń (lub innym nieefektywnym zakresem), wypróbujcie moje wskazówki i rady, a gwarantuję, że poczujecie na sobie potężną pompę

i bolesne uczucie palenia mięśniowego. Zaowocuje to znakomitymi rezultatami w postaci zwiększenia masy mięśniowej tej partii.

 

6. Konkluzje

Warto, a wręcz trzeba, zatrzymać się na chwilę i przeanalizować swój trening. Jeżeli odżywiasz się dobrze, trenujesz ciężko, a efektów brak, upatruj przyczyny w treningu. Szkoda życia i naszego cennego czasu, aby stać w miejscu. Wprowadź zmiany i notuj progres. Powodzenia!