Barki to jedna z najbardziej wyrazistych partii mięśniowych dla płci pięknej, stąd warto o nią zadbać nie tylko dla pięknych pań, ale również dla siebie. Szerokie barki to oznaka siły i męskości. Z pomocą tych ćwiczeń wyćwiczysz barki jak marzenie! Poniżej najlepsze ćwiczenia na barki, które z całą pewnością wzbogacą niejeden trening na barki. Wszystkie z nich można wykonać w domu. Trzeba mieć tylko hantle. Pamiętaj, że silne barki to silniejsza klatka, plecy, a także biceps i triceps!


SPIS TREŚCI:
1. Wyciskanie na barki sztangi nad głowę stojąc (wyciskanie żołnierskie)
2. Wzniosy sztangielek na boki oburącz siedząc
3. Przyciąganie hantli do klatki piersiowej stojąc
4. Twój plan treningowy - ćwicz barki w domu


Wielki FINAŁ! "180 dni od Krzycha do Ronaldo" za nami!

Mistrz Świata w Freestyle-u vs Plany treningowe Fabryka Siły



Barki w większości ćwiczeń na górne partie mięśniowe pełnią rolę  stabilizatorów bądź mięśni pobocznych, wspomagających prawidłową technikę ćwiczenia. Stąd też do ich treningu nie będzie wymagana duża liczba ćwiczeń z niezliczoną liczbą serii oraz setkami powtórzeń.


Jak poszerzyć barki? Oto sposób. Do wypracowania silnych masywnych męskich barków wystarczą zaledwie trzy ćwiczenia. Nie myśl jednak,

że będzie to łatwe. Te ćwiczenia dadzą ci w kość – ale uwierz, warto się napocić. Spojrzenia pięknych pań w 100% wynagrodzą cierpienia na siłowni!


1. Wyciskanie na barki sztangi nad głowę stojąc (wyciskanie żołnierskie)

Do wykonania tego ćwiczenia niezbędna będzie sztanga z obciążeniem. Stajemy w rozkroku, zabieramy sztangę z podłoża i płynnym ruchem

w płaszczyźnie „góra-dół” wykonujemy zalecaną liczbę powtórzeń, cały czas mając na uwadze poprawną technikę.


To ćwiczenie zaangażuje do pracy głównie przedni akton mięśni naramiennych. Jest ono idealne do wzmocnienia tej części ciała oraz jej rozbudowy.


W przypadku problemów z utrzymaniem równowagi – zakładając, iż ciężar nie jest za duży – należy spiąć mięśnie pośladków. Ten prosty zabieg poprawi stabilizację ciała.


Nie masz czasu? Nasi eksperci ułożą dla Ciebie plan. Kliknij tutaj!
Plany dietetyczne i treningowe
Plany dietetyczne i treningowe

2. Wzniosy sztangielek na boki oburącz siedząc

Ćwiczenia na szerokie barki? Oto jedno z nich!


W celu lepszej stabilizacji całego ciała dobrym rozwiązaniem jest siad na ławce. Dzięki temu unikniemy kołysania tułowia, które może wystąpić

w pozycji stojącej. Sztangielki podnosimy na lekko zgiętych rękach do góry

po przytrzymaniu ciężaru w miejscu 1-2 s. powoli wracamy do punktu startu.


Wzniosy sztangielek na boki w pozycji siedzącej pomogą rozbudować boczny akton mięśni naramiennych.


Ten przyczep mięśnia jest najtrudniej uwydatnić. Oznacza to, że zdecydowanie powinniśmy mu poświęcić lwią część uwagi oraz nie zapominać o jego regularnym trenowaniu.


3. Przyciąganie hantli do klatki piersiowej stojąc

To ćwiczenie jest idealne na koniec. Najbardziej pracują tylne aktony mięśni naramiennych, lecz do jego poprawnego wykonania angażujemy całą obręcz barkową oraz mięśnie korpusu, które są pomocne przy zachowaniu równowagi.


Wybrałem hantle, ponieważ wiele osób ma problem z wykonywaniem tego ćwiczenia sztangą, mianowicie objawia się to częstymi bólami w okolicy stawu nadgarstkowego. Poza tym trening hantlami pogłębia nasz ruch oraz wzmacnia bodźce dostarczane na obie strony ciała. W przypadku sztangi, jedna ręka (mocniejsza) może wykonywać większą pracę, co w skrajnych przypadkach może utrudnić symetryczną rozbudowę muskulatury, powodować bóle stawów nadgarstkowych, obręczy barkowej czy kręgosłupa.


4. Twój plan treningowy - ćwicz barki w domu

Ćwiczenie / Poziom

Początkujący

Średniozaawansow.

Zaawansowany

Wyciskanie żołnierskie

3 serie po 10-12 p.

3 serie po 12-15 p.

4 serie po 15 p.

Wzniosy na boki

3 serie po 10-12 p.

3 serie po 12-15 p.

4 serie po 20 p.

Przyciąganie hantli

3 serie po 10-12 p.

3 serie po 12-15 p.

4 serie po 20 p.


Podany trening na barki bez problemów można wpleść w swój plan treningowy. Idealnym połączeniem jest trenowanie barków tuż po klatce piersiowej. Dzięki temu ćwiczymy już wstępnie rozgrzane mięśnie, minimalizujemy ryzyko kontuzji, a także zyskujemy na skuteczności. Zaoszczędzamy przy tym czas potrzebny do ponownego rozgrzania i przygotowania mięśni do wysiłku.


Domowe ćwiczenia na barki czas zacząć!


A wy, jakie ćwiczenia na barki stosujecie? Opisane powyżej, czy może własne? Podzielcie się nimi w komentarzach!

Plany dietetyczne i treningowe
Komentarze(4)
    • ~damian13152
      28 marzec 2016

      a zdjęcias jakieś do ćwiczeń ? unieś hantel nad głowę każdy potrafi ale o prawidłowy ruch i ułożenie barku mi chodzi

      • Maksym Riznyk
        29 marzec 2016

        Pracujemy nad tym.

        • ~Krystiann
          12 lipiec 2016

          każdą z technik znajdziesz spokojnie na polskim YT, OPC jest najtrudniejszym ćwiczeniem, więc nim zaczniesz dźwigać, popracuj nad techniką

          • Maksym Riznyk
            13 lipiec 2016

            Chcącemu nic trudnego, dokładnie :)