Szerokie barki to oznaka siły i męskości. Z pomocą tych ćwiczeń wyćwiczysz barki jak marzenie! Poniżej najlepsze ćwiczenia na barki, które z całą pewnością wzbogacą niejeden trening na barki. Wszystkie z nich można wykonać w domu. Trzeba mieć tylko hantle. Pamiętaj, że silne barki to silniejsza klatka, plecy, a także biceps i triceps!

 

SPIS TREŚCI:
1. Rotacje ramienia

2. Wyciskanie hantlami stojąc / siedząc / Z-press

3. Unoszenia hantli bokiem

4. Unoszenie hantli w opadzie tułowia / T-raise
5. Twój plan treningowy – ćwicz barki w domu

6. Pozostałe ćwiczenia


Wielki FINAŁ! "180 dni od Krzycha do Ronaldo" za nami!

Mistrz Świata w Freestyle-u vs Plany treningowe Fabryka Siły

 

 

Wiele osób swoje treningi wykonuje w domu z użyciem podstawowych przedmiotów lub niewielkiego zestawu hantli. W artykule przedstawimy i pokrótce omówimy te ćwiczenia, które w kompletny sposób zaangażują nasze mięśnie naramienne. Przedstawione zostaną również wskazówki oraz przykłady treningów, które pomogą zbudować nam nasze barki.

Dobór ćwiczeń przedstawionych w artykule będzie oparty na badaniach elektromiografii mięśni naramiennych, pozycjach literatury uznanych trenerów oraz na zasadach fizjoterapii w treningu siłowym.


1. Rotacje ramienia
W przypadku treningu barków nie możemy pominąć treningu mięśni znajdujących się poniżej naszych mięśni naramiennych. Bardzo często osoby wykonujące trening barków implementują przeróżne wariacje ćwiczeń, doszukują się szczegółów w mechanice, ułożeniu, szukają tak zwanego „czucia mięśniowego”, kompletnie przy tym zapominając o fundamentach. Są nimi: odpowiednia siła, wydolność, kondycja mięśni, które wspomagają obrót ramienia i stabilizują torebkę stawową.

 


Bez ich odpowiednich parametrów rozwój powierzchniowych mięśni naramiennych jest niezwykle utrudniony – a trening tych mięśni jest zwyczajowo pomijany ze względu na brak świadomości o roli małych mięśni. Przez to ćwiczenia mające na celu wzmocnienie mięśni stożka rotatorów barku zostały umieszczone na pierwszym miejscu, aby osoby czytające uwzględniały obowiązkowo takie ćwiczenie w swoim planie treningowym. Dodatkowo ćwiczenia te pełnią rolę ćwiczeń rehabilitacyjnych i z powodzeniem mogą zostać użyte na tzw. bolące barki – oczywiście po wcześniejszej konsultacji z fizjoterapeutą.

W celu wzmocnienia mięśni rotatorów barku możemy użyć ćwiczeń takich jak rotacje zewnętrze ramienia oraz rotacje kubańskie. Oba ćwiczenia powinny cechować się wysoką precyzją wykonania, stosunkowo niskim obciążeniem oraz odpowiednią kontrolą łopatek, by znajdowały się one w pozycji neutralnej lub retrakcji. Wszelakie rotacje zewnętrze ramienia możemy wykonać zarówno przed ćwiczeniami mięśni naramiennych, jak i po nich.

Ćwiczenia rotacji zapewniają równomierny rozwój mięśni naramiennych wraz z zachowaniem dobrej kondycji i zdrowia stawów ramiennych.

 

Nie masz czasu? Nasi eksperci ułożą dla Ciebie plan. Kliknij tutaj!
Plany dietetyczne i treningowe
Plany dietetyczne i treningowe

2. Wyciskanie hantlami stojąc / siedząc / Z-press
Wybierając pierwsze ćwiczenie, kierujemy się zasadą, iż w pierwszej kolejności powinny być wykonane ćwiczenia, w których możemy zaangażować jak najwięcej mięśni, a w tym przypadku – włókien mięśniowych. Ruchy odpychania od siebie wertykalnie pozwalają nam użyć największego obciążenia podczas treningu barków. Użycie dużego obciążenia angażuje najwięcej włókien mięśniowych, co przekłada się na nasilenie głównych ścieżek hipertrofii w naszym ciele. Przez to wyciskania powinny znaleźć się na pierwszym miejscu podczas treningu barków.

 

W przypadku tego ćwiczenia możemy użyć kilku wariantów od pozycji stojącej do pozycji siedzącej bez oparcia. Ćwiczenie wykonywane stojąc jest najłatwiejsze pod względem technicznym oraz angażuje najwięcej mięśni – gdyż aby utrzymać odpowiednią, prawidłową pozycję, uruchamiane są mięśnie pośladkowe, mięśnie brzucha oraz mięśnie grzbietu. W przypadku przejścia do pozycji siedzącej podpartej przechodzimy już do pełnej izolacji mięśni naramiennych, gdzie ilość mięśni zaangażowanych zmniejsza się wskutek podparcia.


Ostatnia wersja ćwiczenia jest najtrudniejsza, wymaga odpowiedniej ruchomości i długości mięśni kompleksu biodrowo-lędźwiowego oraz umiejętności odpowiedniej stabilizacji grzbietu. Warunkiem koniecznym przy wykonywaniu tego ćwiczenia jest zachowanie naturalnej krzywizny kręgosłupa. Jest to wariacja, w której siedzimy bezpośrednio na ziemi z wyprostowanymi nogami – niezmiernie trudna, gdyż nie możemy choćby nieznacznie nagiąć techniki; cały ruch pochodzi z naszych mięśni naramiennych i mięśni grzbietu.

 

 

Oczywiście każdą wariację wyciskania hantli można wykonać jednorącz, szczególnie przy Z-press, gdzie trudnością jest utrzymanie prawidłowej pozycji grzbietu i zachowanie naturalnej krzywizny kręgosłupa.

 

3. Unoszenia hantli bokiem
Jedno z najpopularniejszych ćwiczeń na siłowni, które ma na celu zaangażowanie bocznego aktonu mięśnia naramiennego w ruch odwiedzenia. Tak jak często to ćwiczenie jest wykonywane przez osoby uczęszczające na siłownię, tak samo często jego technika pozostawia wiele do życzenia. Musimy być świadomi, że przytoczone ćwiczenie jest pełną izolacją mięśniową, przez co zależy nam na zaangażowaniu wyłącznie tej części mięśnia, dlatego powinniśmy wystrzegać się pracy innych mięśni.

 

Częstymi błędami spotykanymi podczas wykonywania tego ćwiczenia są:
– zbyt duże obciążenie, zaangażowanie tułowia w ruch tzw. bujanie ciałem;
– dynamiczne wyrzucanie obciążenia;
– unoszenie hantli powyżej stawu ramiennego;
– brak kontroli w fazie opuszczania;
– położenie, w którym nadgarstek jest powyżej łokcia;
– kciuki skierowane ku górze.

 

A więc jaka technika jest optymalna do zaangażowania bocznego aktonu mięśnia naramiennego? Poniżej kilka wskazówek, którymi możemy się kierować przy wykonywaniu tego ćwiczenia:
– prowadzenie hantli w taki sposób, by możliwie jak najdalej oddalić ciężar od ciała, a nie unieść go w górę; w pozycji końcowej kciuk powinien być skierowany w dół;
– nadgarstek, łokieć i staw ramienny powinny tworzyć jedną wspólną linię prostą, a łokieć powinien być skierowany bezpośrednio w tył;
– wykonywanie ćwiczenia tylko do momentu przed uniesieniem stawu ramiennego – łopatka powinna być ustawiona w depresji (obniżeniu) przez cały ruch.

 

Dodatkowym zabiegiem, aby wprowadzić jak najlepszą i najdłuższą pracę bocznego aktonu mięśnia naramiennego, jest wykonywanie unoszenia hantli w lekkim pochyleniu bocznym tułowia. Sposób prezentowany jest na poniższym filmie:

 

 

Równie dobrym sposobem na to ćwiczenie wydaje się wykonanie go w pełnym zakresie ruchu stawu ramiennego:


 

Spowoduje to dłuższą pracę bocznego aktonu mięśnia naramiennego i wzmocnienie stawu w jego pełnym zakresie.

 

4. Unoszenie hantli w opadzie tułowia / T-raise
Aby nasz trening powierzchownych mięśni naramiennych był kompletny, należy w nim umieścić również ćwiczenia, w których w głównej mierze zaangażowany jest tylny akton mięśnia naramiennego w ruchu przywodzenia ramienia. Aby rozpocząć rozważania na temat ewentualnych wskazówek podczas wykonywania tych ćwiczeń, należy nadmienić, że badania, choć nieliczne, doniosły, iż waga tylnej części tego mięśnia wynosiła średnio 65 g.

 

Widząc, jak mały jest to mięsień, można dojść do wniosku, że nie potrzeba mu ani dużego obciążenia, ani wielu serii czy powtórzeń. Musimy również zauważyć, iż tylna część mięśnia naramiennego bierze udział również w treningu mięśni grzbietu w ruchu, w którym przyciągamy obciążenie do naszego ciała oraz podczas wszelakich rotacji zewnętrznych ramienia. Biorą pod uwagę te dwa fakty, możemy dojść do wniosku, że jedno ćwiczenie z 3–4 seriami wystarczy, by pobudzić tę cześć mięśnia do wzrostu.

 

Kluczem do odpowiedniego zaangażowania tylnej cześć mięśnia naramiennego jest odpowiednia technika i izolacja wykluczająca z ruchu retrakcję łopatek. Dodatkowo lepszym rozwiązaniem dla osób początkujących będzie odwiedzenie ręki do kąta około 45 stopni i w tej pozycji wykonywanie wszelakich wznosów hantli.


Dwa przytoczone ćwiczenia mogą świetnie posłużyć do uzupełnienia treningu naszych mięśni naramiennych. Są to to dość łatwe ćwiczenia, które możemy wykonać z użyciem hantli w domu.

 

5. Twój plan treningowy – ćwicz barki w domu
Możliwości skomponowania różnorodnych treningów mięśni naramiennych z podanych ćwiczeń jest bardzo duża. Ćwiczenia możemy dobierać w zależności od celu, tworzyć serie łączone, wprowadzać jednostronność.

 

Poniżej podajemy kilka przykładów tego, jak możemy skonstruować plan z wykorzystaniem podanych ćwiczeń. Przykładowe zestawy ćwiczeń ułożone są od najłatwiejszego do najtrudniejszego.

 

Trening I
– Wyciskanie hantli siedząc;
– Unoszenie bokiem hantli;
– T-raise.

 

Trening II
– Rotacje zewnętrze ramienia siedząc;
– T-raise;
– Wyciskanie hantli stojąc;
– Unoszenie hantli bokiem w opadzie bocznym tułowia.

 

Trening III
– Unoszenie hantli bokiem siedząc;
– Wyciskanie hantli siedząc;
– Rotacje kubańskie;
– Unoszenie hantli w opadzie tułowia.

 

Trening IV
– 1a. Rotacje kubańskie;
– 1b. T-raise;
– 2. Wyciskanie hantli siedząc;
– 3a. Unoszenie hantli w bocznym pochyleniu tułowia;
– 3b. Unoszenie hantli bokiem w pełnym zakresie.

 

Trening V
– 0. Rotacje zewnętrze ramienia;
– 1a. T-raise;
– 1b. Unoszenie hantli w bocznym pochyleniu tułowia;
– 2a. Wyciskanie hantli siedząc;
– 2b. Wyciskanie hantli stojąc jednorącz – push press;
– 3. Z-press.

 

6. Pozostałe ćwiczenia

Wyciskanie na barki sztangi nad głowę stojąc (wyciskanie żołnierskie)

Do wykonania tego ćwiczenia niezbędna będzie sztanga z obciążeniem. Stajemy w rozkroku, zabieramy sztangę z podłoża i płynnym ruchem

w płaszczyźnie „góra-dół” wykonujemy zalecaną liczbę powtórzeń, cały czas mając na uwadze poprawną technikę.

 

To ćwiczenie zaangażuje do pracy głównie przedni akton mięśni naramiennych. Jest ono idealne do wzmocnienia tej części ciała oraz jej rozbudowy.

 

W przypadku problemów z utrzymaniem równowagi – zakładając, iż ciężar nie jest za duży – należy spiąć mięśnie pośladków. Ten prosty zabieg poprawi stabilizację ciała.

 

Wzniosy sztangielek na boki oburącz siedząc

Ćwiczenia na szerokie barki? Oto jedno z nich!

 

W celu lepszej stabilizacji całego ciała dobrym rozwiązaniem jest siad na ławce. Dzięki temu unikniemy kołysania tułowia, które może wystąpić

w pozycji stojącej. Sztangielki podnosimy na lekko zgiętych rękach do góry

po przytrzymaniu ciężaru w miejscu 1-2 s. powoli wracamy do punktu startu.

 

Wzniosy sztangielek na boki w pozycji siedzącej pomogą rozbudować boczny akton mięśni naramiennych.

 

Ten przyczep mięśnia jest najtrudniej uwydatnić. Oznacza to, że zdecydowanie powinniśmy mu poświęcić lwią część uwagi oraz nie zapominać o jego regularnym trenowaniu.

 

Przyciąganie hantli do klatki piersiowej stojąc

To ćwiczenie jest idealne na koniec. Najbardziej pracują tylne aktony mięśni naramiennych, lecz do jego poprawnego wykonania angażujemy całą obręcz barkową oraz mięśnie korpusu, które są pomocne przy zachowaniu równowagi.

 

Wybrałem hantle, ponieważ wiele osób ma problem z wykonywaniem tego ćwiczenia sztangą, mianowicie objawia się to częstymi bólami w okolicy stawu nadgarstkowego. Poza tym trening hantlami pogłębia nasz ruch oraz wzmacnia bodźce dostarczane na obie strony ciała. W przypadku sztangi, jedna ręka (mocniejsza) może wykonywać większą pracę, co w skrajnych przypadkach może utrudnić symetryczną rozbudowę muskulatury, powodować bóle stawów nadgarstkowych, obręczy barkowej czy kręgosłupa.

 

 

REKLAMA
Rewolucja w spalaniu tłuszczu! Zobacz najskuteczniejsze spalacze
9,4
Trizer
137
Zobacz więcej Dieta GRATIS!
TRIZER To przede wszystkim zestaw! Producent zapewnia 30 dniową dietę oraz pełną opiekę dietetyków do każdego zakupionego Trizera!
Komentarze(4)
    • ~damian13152
      28 marzec 2016

      a zdjęcias jakieś do ćwiczeń ? unieś hantel nad głowę każdy potrafi ale o prawidłowy ruch i ułożenie barku mi chodzi

      • Maksym Riznyk
        29 marzec 2016

        Pracujemy nad tym.

        • ~Krystiann
          12 lipiec 2016

          każdą z technik znajdziesz spokojnie na polskim YT, OPC jest najtrudniejszym ćwiczeniem, więc nim zaczniesz dźwigać, popracuj nad techniką

          • Maksym Riznyk
            13 lipiec 2016

            Chcącemu nic trudnego, dokładnie :)