W niniejszym artykule poruszę temat ćwiczeń bazowych i izolowanych. Początkujący kulturyści często słyszą od bardziej doświadczonych kolegów wymienione powyżej terminy, ale nie do końca wiedzą, co tak naprawdę one oznaczają i o które ćwiczenia w ogóle chodzi.

 

SPIS TREŚCI:

1. Ćwiczenia bazowe – co to jest?

2. Ćwiczenia izolowane – co to jest?

3. Ćwiczenia bazowe i izolowane – przykład

4. Ćwiczenia bazowe i izolowane – które lepsze?

Za rok będziesz żałował, że nie zacząłeś dzisiaj!
Zobacz metamorfozy naszych użytkowników:

Zobacz więcej!

 

 

1. Ćwiczenia bazowe – co to jest?

Ćwiczenia bazowe to takie, które jednocześnie angażują dużą liczbę mięśni. Nazywa się je również wielostawowymi, oznacza to, że podczas wykonywania ćwiczenia pracują dwa lub więcej stawów.


Skoro takie ćwiczenia zmuszają do pracy sporą ilość mięśni, to również pozwolą spalić dużą ilość kalorii. Oprócz tego, wykonywanie takich ćwiczeń pozwala skutecznie skrócić czas trwania treningu. Kolejną zaletą jest to, że większość z tych ćwiczeń stanowi symulację ruchów, które wykonujemy na co dzień, dzięki czemu pozwalają zwiększyć szybkość reakcji i zmniejszyć ryzyko urazów.

Nie masz czasu? Nasi eksperci ułożą dla Ciebie plan. Kliknij tutaj!
Plany dietetyczne i treningowe
Plany dietetyczne i treningowe


2. Ćwiczenia izolowane – co to jest?

Jeżeli ruch jest wykonywany tylko w jednym stawie to oznacza, że takie ćwiczenie jest izolowane. Dlaczego? Wszystko jest bardzo proste. Jeżeli ćwiczenie bazowe angażuje kilka grup mięśniowych to izolowane – tylko jeden mięsień. Okazuje się, że podczas takiego ruchu ten mięsień pracuje

w izolacji od innych, stąd nazwa. Oczywiście, w ćwiczeniu izolowanym mogą brać udział inne mięśnie, ale wyłącznie synergistycznie i izometrycznie. Jednak główny ruch będzie i tak wykonywała jedna wyizolowana grupa mięśniowa.


Podczas wykonywania ćwiczenia bazowego pracują minimum dwie grupy mięśniowe. Wykonują one pracę wspólnie, ale również osobno, niezależnie od siebie. Mogą one być zaangażowane w różnych proporcjach, wszystko zależy od organizmu człowieka i biomechaniki ćwiczenia. Tak samo jak

i w ćwiczeniu izolowanym, mięśniom będą pomagać stabilizatory, antagoniści i synergiści.


3. Ćwiczenia bazowe i izolowane – przykład

Weźmy np. takie ćwiczenie jak przysiad ze sztangą. Jest to ćwiczenie bazowe, sami możecie policzyć wszystkie mięśnie pracujące podczas jego wykonywania. Ale prostowanie nóg na krzesełku już będzie ćwiczeniem izolowanym.


Wszystko to nie jest bezużyteczną teorią, na którą nie warto marnować czasu. Należy zapamiętać jedną bardzo ważna zasadę – do budowania masy mięśniowej odpowiednie będą tylko ćwiczenia bazowe, a izolowane już nie.


Dla osoby, która chce wyłącznie utrzymać swoje mięśnie w dobrym stanie oczywiście wystarczą ćwiczenia izolowane, ale dla kulturysty stanowią jedynie narzędzie do poprawy pewnych mankamentów sylwetki i rzeźby.


Oprócz tego, ćwiczenia bazowe nie są potrzebne wyłącznie podczas budowania siły czy masy mięśniowej. W większości przypadków różne cele treningowe, takie jak ogólna i siłowa wytrzymałość, szybciej i łatwiej osiąga się właśnie dzięki ćwiczeniom bazowym.


Nie jest tajemnicą, że podczas pracy nad masą mięśniową ćwiczenia bazowe stanowią główną część treningu, ale podczas okresu rzeźby jest dokładnie odwrotnie. Wtedy ilość ćwiczeń bazowych maleje, a wzrasta ilość ćwiczeń izolowanych.


4. Ćwiczenia bazowe i izolowane – które lepsze?

Bez względu na twoje doświadczenie w treningach siłowych, większość instruktorów poleca ćwiczenia bazowe. Co do izolowanych, to im poświęcają dużo mniej uwagi. Ćwiczenia bazowe to ćwiczenia dla wszystkich,

a izolowane są włączane do programu w zależności od potrzeby. Generalnie nie należy całkowicie pozbywać się z planu treningowego ćwiczeń izolowanych, można je wykonywać dodatkowo, po przerobieniu ćwiczeń bazowych.


Dla utrwalenia, jeżeli stawiasz sobie za cel rozbudowanie masy mięśniowej lub siły, to musisz całą swoją uwagę skupić na ćwiczeniach bazowych. Najpierw ciężka praca, czyli bazowa, a na koniec można dodać nie więcej jak jedno ćwiczenie izolowane. W przypadku gdy będziesz robił tylko ćwiczenia izolowane, to efektywność twojego treningu spadnie i to bardzo mocno

i o żadnym budowaniu masy nawet nie ma co mówić.

 

 

Bibliografia

Andrzejewski G., Perfect Body. Nowoczesna kulturystyka i fitness, Wydawnictwo AHA, 2016.
Jasiak H., Tajemnice ciała. Kulturystyka dla wszystkich, Warszawa 1991.
King I., Schouler L., Nowoczesny trening siłowy. Jak zbudować szczupłą

i muskularną sylwetkę, Warszawa 2013.

REKLAMA
Rewolucja w spalaniu tłuszczu! Zobacz najskuteczniejsze spalacze
9,4
Trizer
137
Zobacz więcej Dieta GRATIS!
TRIZER To przede wszystkim zestaw! Producent zapewnia 30 dniową dietę oraz pełną opiekę dietetyków do każdego zakupionego Trizera!
Komentarze(6)
    • ~Nicco
      27 styczeń 2016

      Nie zgodzę się z wymową artykułu. Osobiście jestem wielkim zwolennikiem wolnych ciężarów. Maszyny stanowią absolutnie element fakultatywny treningu. Nie stanowią one więcej niż 10-15% objętości treningu. Zauważyłem jednak, że maszyny różnie reagują na ludzi. Idąc dalej, znaczna liczba ludzi ćwiczących prawie wyłącznie na maszynach (no może poza wyciskaniem sztangi na płaskiej) przy względnie dobrej diecie, systematyczności i dyscyplinie treningowej notuje bardzo dobre wyniki w trakcie budowania masy mięśniowej. dlatego też nie mogę zgodzić się zwłaszcza z tezą: "Należy zapamiętać jedną bardzo ważna zasadę – do budowania masy mięśniowej odpowiednie będą tylko ćwiczenia bazowe, a izolowane już nie".

      • Maksym Riznyk
        27 styczeń 2016

        Ćwiczenia bazowe - wolne ciężary, są ćwiczenia podstawowe/wielostawowe i tego nie da się zaprzeczyć, coś co zostało sprawdzone na osobach trenujących z różną genetyką do treningów.

      • ~Nicco
        29 styczeń 2016

        To trzeba wielu trenerów w klubach na nowo wyedukować, tzn. tych, co pokazują tylko maszyny twierdząc, że wolne ciężary są tylko dla zawodowców i trójboistów (np. martwy ciąg). Skutek tego jest ten, że ludzie nie potrafią poprawnie wykonać przysiadu (najczęściej kucają) i martwego. Ile osób wykonuje martwy ciąg? Odp.: 1 na 10. Drugie pytanie: a kto dobrze je wykonuje? Odp.: prawie nikt.

        • Maksym Riznyk
          1 luty 2016

          Absolutnie zgadzam się !
          Instruktorzy, tak zwani "tygodniowicze".
          Uznaje tylko tych którzy faktycznie mają doświadczenie i ni etylko z książek ale również w praktyce.

        • ~Nicco
          18 luty 2016

          Wczoraj w pewnym znanym krakowskim klubie trener personalny nie zadbał o bezpieczeństwo początkującego podopiecznego. Nie zabezpieczył zaciskami gryfu łamanego na modlitewniku. Skutek: podczas wykonywania któregoś z kolei powtórzenia podopieczny stracił równowagę w rękach, talerze zaczęły się zsuwać, i cudem nie doszło do poważnej kontuzji stopy. A trener: "nic ci się nie stało???, Jak to możliwe??"

          • Maksym Riznyk
            19 luty 2016

            NIestety, ale to jest aktualnie rzeczywistość w Polsce w dziedzinie sportowej, tak zwane weekendowe instruktorzy.