O tym, jak ważna jest rozgrzewka, wie każdy, lecz nie każdy wie, na czym polega "cool down". "Cool down" to wyciszenie organizmu. Następuje po części głównej treningu i jest bagatelizowane przez większość osób. Rozgrzewkę wykonuje większość, jednak małe grono osób zdaje sobie sprawę z tego, jak ważne jest uspokojenie organizmu i wyciszenie go po ciężkim treningu.


SPIS TREŚCI:

1. Dlaczego powinniśmy ochłonąć po treningu?
2. Zalety stosowania wyciszenia
3. Jak wkomponować "cool down" do treningu?
4. Jak wykonywać wyciszenie?
5. Podsumowanie

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -10 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc



1. Dlaczego powinniśmy ochłonąć po treningu?
Okres chłodzenia organizmu pozwala mu na płynne przejście ze stanu wysiłku do stanu odpoczynku. Jest to ważne szczególnie w przypadku mocnych treningów, podczas których nasze parametry wysiłkowe ulegają znacznej zmianie. Jest to taka odwrotność rozgrzewki. Wyciszenie organizmu jest ważne, bowiem często przechodząc zbyt szybko z ciężkiego wysiłku na odpoczynek, może dojść do wypadków poprzez zawroty głowy, omdlenia itp.


2. Zalety stosowania wyciszenia
Istnieje wiele fizjologicznych zalet wykonywania wyciszenia. Korzyścią tego etapu treningu jest poprawa postawy, zmniejszenie bólu i zapobiegnięcie przyszłym urazom poprzez zresetowanie układu nerwowego oraz przywróceniu mięśniom ich odpowiedniej długości oraz napięcia.


Ponadto można doświadczyć bezpiecznego i płynnego przejścia ze stanu wysiłku do stanu wypoczynku, stopniowo przywracając układy fizjologiczne, takie jak rytm bicia serca, ciśnienie krwi, temperaturę ciała oraz przywrócenie stężenia osocza krwi do poziomu podstawowego. Wykonywanie rozciągania po wysiłku zwiększa zakres ruchu w stawach, co poprawi elastyczność.


Wyciszenie zapobiega zawrotom głowy, omdleniom, co jest spowodowane tym, że krew odpływa do kończyn dolnych. Ważny jest także aspekt mentalny. Twoje ciało wypełniają endorfiny i warto się wtedy wyciszyć, oddychać przeponowo, aby lepiej natlenić organizm, wykonać formę małej medytacji, pomyśleć o tym, co zostało zrealizowane na treningu, jakie jeszcze cele posiadamy - pozwolić odpocząć także głowie.


3. Jak wkomponować "cool down" do treningu?
Jest to bardzo proste. Potrzebujesz na to 10 minut. To czas na samym końcu treningu. Jeżeli przeznaczasz na trening godzinę, to niech trening trwa 50 minut, a 10 minut zostaw na wyciszenie. Nie jest to dużo, a wpłynie na ciało bardzo korzystnie. Dobrym rozwiązaniem po treningu jest delikatne cardio na bardzo małej intensywności. Taki element należy wykonać przez około 3 do 5 minut. Pozwoli to wyrównać oddech i stopniowo będzie przywracało nasze parametry do stanu wyjściowego. Gwałtowne przerwanie treningu może spowodować zatory w poszerzonych żyłach obwodowych.


4. Jak wykonywać wyciszenie?
Wyciszenie najlepiej wykonywać dwuetapowo. Pierwszy etap to wyżej wspomniane cardio. Proponuję, aby użyć bieżni, rowerka albo orbitreka. Wszystko zależy od naszych predyspozycji i upodobań. Intensywność każdego z tych urządzeń powinna być niska i w przypadku bieżni maszerujemy, cały czas oddychając i czując, jak wyrównuje się nasz oddech. Jest to ważny element, pozwalający wyrównać to, co uległo zmianie. Jeżeli nie lubimy żadnej z maszyn cardio, można także wykonać spacer po siłowni.


Podczas drugiego etapu warto przejść do ćwiczeń rozciągających. Tutaj możemy wykonywać rozciąganie mięśniowo-powięziowe, rozciąganie statyczne, rozciąganie dynamiczne. Warto poświęcić 5 minut na wykonanie tego elementu. Rozgrzane mięśnie łatwiej poddają się rozciąganiu, co zwiększa ich elastyczność. Warto skupić się na miejscach w naszym ciele, które są najbardziej napięte i przykurczone.


Ten etap dobrze jest rozpocząć od rozluźnienia mięśniowo powięziowego (SMR). Do tej czynności przyda się tzw. foam roller, czyli piankowy wałek, rozbijający zgrubienia na mięśniach i pozwalający docierać do tkanek głębokich. Metoda SMR jest bardzo skuteczna w rozluźnianiu napiętych, nadaktywnych tkanek i zmniejszaniu bólu. Używanie wałka, szczególnie przez osoby początkujące, może być bolesne, ale z czasem ból nie będzie tak odczuwalny, dlatego nie powinniśmy się tym zrażać.


Po masażu mięśniowo-powięziowym, warto wykonać rozciąganie statyczne. Klasyczna forma rozciągania polegająca na przyjęciu pozycji oraz przytrzymaniu jej przez ok. 10 do 30 sekund. Warto skupić się na mięśniach, które były trenowane i poddawane największym obciążeniom. Wybieramy po jedno lub dwa ćwiczenie na daną partię i przytrzymujemy pozycję do ok.

30 sekund.


5. Podsumowanie
Cool down to element treningu, który warto wprowadzić do naszego planu. To tylko 10 minut dodatkowego czasu, które potrafi pomóc w odzyskaniu równowagi nie tylko naszych układów fizjologicznych, ale także odzyskać równowagę umysłową. Pozwoli to uniknąć nieprzyjemnych zdarzeń, które mogą wystąpić w formie omdleń czy zawrotów głowy. Szybki i gwałtowny przeskok m.in. z temperatury w siłowni na zewnątrz, może osłabić naszą odporność i wywołać stan chorobowy.