W niniejszym artykule nie będę poruszała ogólnych przyczyn, które wpływają na brak wzrostu mięśni. Zajmiemy się wyjaśnieniem, dlaczego nie rosną mięśnie klatki piersiowej i co robić, by temu zaradzić.

 

SPIS TREŚCI:

1. Klatka piersiowa nie rośnie – brak progresji

2. Trening klatki piersiowej – zła metoda

3. Ćwiczenia na klatkę piersiową – duże ciężary i zła technika

4. Brak czucia mięśniowego

5. Ćwiczenia na mięśnie klatki piersiowej – niewłaściwy dobór

6. Mostkowanie

Za rok będziesz żałował, że nie zacząłeś dzisiaj!
Zobacz metamorfozy naszych użytkowników:

Zobacz więcej!

 

 

1. Klatka piersiowa nie rośnie – brak progresji

Bez progresji obciążenia w ogóle nie należy nawet myśleć o wzroście mięśni i to nie tylko klatki piersiowej. Progresję można stosować na różne sposoby – zwiększając ciężar, liczbę serii, liczbę powtórzeń lub zmniejszając przerwy wypoczynkowe. Osobie początkującej wystarczy chociażby zwiększać obciążenie z treningu na trening. Jednak najbardziej efektywne będzie zwiększanie obciążenia wraz z liczbą powtórzeń w serii.

Nie masz czasu? Nasi eksperci ułożą dla Ciebie plan. Kliknij tutaj!
Plany dietetyczne i treningowe
Plany dietetyczne i treningowe


2. Trening klatki piersiowej – zła metoda

Jest to druga najbardziej rozpowszechniona przyczyna, powodująca brak wzrostu mięśni klatki piersiowej. Bez prawidłowej techniki wszystkie wysiłki trenujących na siłowni czy w domu, idą na marne. Najważniejsze to nauczyć się prawidłowo wykonywać wszystkie potrzebne ćwiczenia. Zła technika wykonywania, np. wyciskania sztangi na ławeczce, będzie powodowała, że większą część pracy wykonają tricepsy i przednie aktony mięśni naramiennych, a mięśnie klatki piersiowej albo w ogóle nie dostaną potrzebnych bodźców do wzrostu, albo będą one zbyt małe.


Najlepiej już na początku rozpoczęcia treningów siłowych postawić sobie nadrzędny cel, jakim będzie nauka prawidłowego wykonywania ćwiczeń. Dlaczego najlepiej? Gdy przez dajmy na to rok, wykonujesz ćwiczenia złą techniką i uświadamiasz sobie, że to jest przyczyna braku rozwoju mięśni klatki, będzie już dużo ciężej nauczyć się „na nowo”.


3. Ćwiczenia na klatkę piersiową – duże ciężary i zła technika

Bardzo często ćwiczący dążąc do podnoszenia jak największych ciężarów, zaczyna wykonywać źle technicznie ćwiczenia. Owszem, progresję należy stosować, ale nigdy kosztem techniki. Inaczej cały „zabieg” traci sens. Technika zawsze powinna stać na pierwszym miejscu. Mięśnie klatki nie będą rosły podczas niepoprawnie wykonywanego ćwiczenia, nawet jeżeli będziesz stosował ogromne wagi. Większość obciążenia przejdzie na mięśnie pomocnicze i ponownie klatka nie otrzyma potrzebnych impulsów

i będzie „stała” w miejscu.


4. Brak czucia mięśniowego

Czucie mięśniowe i prawidłowa technika wykonywania ćwiczeń są nierozerwalnie ze sobą powiązane. Prawidłowa technika pozwala m.in. wykonywać ćwiczenia w pełnym zakresie ruchu, co sprzyja skurczom mięśniowym. Przy poprawnej technice mózg otrzymuje jednoznaczne impulsy nerwowe i łatwiej jest mu „skupić się” na skurczach danego mięśnia. A to prowadzi do lepszych rezultatów zwiększania siły i masy mięśniowej.


Jednak zdolność czucia mięśniowego jest ważniejsza niż prawidłowa technika, ponieważ jeżeli jest dobra „więź” nerwowo-mięśniowa, to kurczyć się będą odpowiednie mięśnie nawet przy wykonywaniu ćwiczenia niepoprawnie technicznie. Natomiast dobra technika przy braku czucia mięśniowego, nie doprowadzi do efektywnego rozwoju mięśni klatki piersiowej. Wydaje się, że wszystko jest dobrze wykonywane, ale klatka dalej się nie rozwija tak jak trzeba.


5. Ćwiczenia na mięśnie klatki piersiowej – niewłaściwy dobór

Gdy celem jest hipertrofia mięśni klatki piersiowej, to należy zawsze zaczynać trening od wykonywania ćwiczeń na te części mięśni klatki piersiowej, które gorzej się rozwijają. Mowa tu przede wszystkim o górnej (obojczykowej) części klatki piersiowej i o wewnętrznych częściach klatki. To właśnie te części, jeżeli są dobrze rozwinięte, nadają klatce piersiowej masywnego wyglądu.


70% treningu na klatkę piersiową powinno poświęcać się właśnie górnej części. Jednak w większości planów treningowych schemat jest dokładnie odwrotny. Głównym ćwiczeniem zazwyczaj jest wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej i inne ćwiczenia wykonywane w leżeniu na ławeczce poziomej. W rezultacie dochodzi do nadmiernego rozwoju środkowej części klatki piersiowej, przy dystroficznym braku górnej części. Dlatego należy zawsze koncentrować się na rozwoju części obojczykowej, następnie na środkowej, a sutkowej (dolnej) poświęcać najmniej uwagi.


6. Mostkowanie

Mostkowanie przede wszystkim dotyczy wykonywania wyciskania na ławeczce płaskiej. Odrywanie kręgosłupa od jej powierzchni pomaga podnieść większe wagi, ale niestety źle wpływa na rozwój klatki piersiowej. Przy mostkowaniu znaczna część odciążenia przenosi się na tricepsy

i przednie aktony barków, czyli znowu mięśnie klatki nie otrzymują wystarczających bodźców dla wzrostu. Aby tego uniknąć, należy oczywiście nie odrywać kręgosłupa od ławki. Po położeniu się na ławeczce trzeba podnieść nogi i umieścić je stopami na ławeczce lub skrzyżować i trzymać

w powietrzu, oczywiście zgięte w stawach kolanowych. Kręgosłup będzie dokładnie przylegał do ławki, a wyciskanie będzie trudniejsze. Oznacza to, że inne mięśnie zostały wyłączone z pracy i całe obciążenie koncentruje się na klatce piersiowej. Oczywiście obciążenie w takiej sytuacji należy zmniejszyć.

 

 

Bibliografia

Andrzejewski G., Perfect Body. Nowoczesna kulturystyka i fitness,2016.
Michajlik A., Ramotowski W., Anatomia i fizjologia człowieka, PZWL, Warszawa 2013.
Aaberg E., Trening siłowy. Mechanika mięśni, 2009.
Jasiak H., Tajemnice ciała. Kulturystyka dla wszystkich, Warszawa 1991.
Zając A., Wilk M., Poprzęcki S., Bacik B., Współczesny trening siły mięśniowej, Katowice 2009.

REKLAMA
Rewolucja w spalaniu tłuszczu! Zobacz najskuteczniejsze spalacze
9,4
Trizer
137
Zobacz więcej Dieta GRATIS!
TRIZER To przede wszystkim zestaw! Producent zapewnia 30 dniową dietę oraz pełną opiekę dietetyków do każdego zakupionego Trizera!
Komentarze(9)
    • ~christofanow
      15 luty 2016

      Mostek należy wykonywać zawsze przy wyciskaniu na ławce poziomej; nie należy mylić tego z mostkowaniem, które pali bój.

      • ~człowiek
        12 wrzesień 2016

        Trenuje w siłowni domowej i niestety nie mam w ławeczce skosu ujemnego, moglibyście mi polecić jakieś ćwiczenie na dolną część klatki ? Z góry dziękuje

        • Maksym Riznyk
          13 wrzesień 2016

          Oczywiście. Ja proponuje pompki na poręczy.

          • ~Marv
            4 styczeń 2017

            Zawsze możesz coś podłożyć pod ławeczkę i stworzyć kąt ujemny, najważniejsze to zadbać o to, żeby ławeczka była stabilna.

          • ~Raf
            13 styczeń 2017

            Mam pytanie od dwóch lat ćwiczę na siłowni i zdjia na dzien siła wzrasta ale nie widzę przyrostu klatki plecy ładnie sie rozwijają a klatka jak była tak jest co zrobic help!!!!

            • Maksym Riznyk
              17 styczeń 2017

              a powiedz jakie dokładnie ćwiczenia wykonujesz ?

              • ~Wawa
                30 kwiecień 2017

                Mam to samo nie wiem co robic

              • ~femtosekunda
                19 maj 2017

                przez miesiąc ćwiczyłem na maszynach rozpiętki siedząc i wyciskanie na maszynie siedząc
                od 2-tygodni ćwiczę w poniedziałek
                na ławce poziomej rozpiętki i wyciskanie sztangielkami
                na ławce dodatniej rozpiętki i wyciskanie sztangielkami
                w czwartek
                na ławce poziomej rozpiętki i wyciskanie sztangielek
                ćwiczenia na maszynie jak wyżej

                nie widzę efektów na klatce
                razem z klatką ćwiczę barki i triceps
                czuje przemęczenie organizmu i zmęczenie rąk klatki nie czuje żeby cos mnie bolało jak ćwiczyłem to raczej ręce mi niedomagały niż klatka
                co źle mogę robić?

                • Maksym Riznyk
                  22 maj 2017

                  Może problem jest w technice ?
                  Bardzo często bywa tak że własnie kompensacja idzie tricepsami i barkami. + Proponuje w 1 dzień zrobić 4 ćwiczenia niż dzieli po 2 ćwiczenia na 2 dni.