W niniejszym artykule nie będę poruszać ogólnych przyczyn, które wpływają na brak wzrostu mięśni. Zajmiemy się wyjaśnieniem, dlaczego nie rosną mięśnie klatki piersiowej i co robić, by temu zaradzić.

 

SPIS TREŚCI:

1. Zły dobór ćwiczeń
2. Zły dobór parametrów treningowych
3. Zła technika ćwiczeń
4. Syndrom górnego skrzyżowania

Zobacz więcej! -23 kg -10 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -11 kg

 

 

1. Zły dobór ćwiczeń
Mięśnie klatki piersiowej to partia mięśniowa darzona największą atencją przez osoby z celami sylwetkowymi. Wiele osób chce rozbudować te mięśnie do sporych rozmiarów. Często też zdarza się, że na ich drodze pojawiają się różne problemy, które utrudniają skuteczną rozbudowę. W artykule postaram się przedstawić problemy związane z dalszą rozbudowę klatki piersiowej i ich rozwiązania. Swoje rozważania zacznę od dwóch badań naukowych.

 

Badanie pierwsze miało na celu rozpoznanie typu włókien mięśniowych budujących mięśnie piersiowe. Badacze rozpoznali, iż mięśnie piersiowe posiadają włókna szybkokurczliwe i włókna wolnokurczliwe w stosunku 65% do 35%. Aby włókna szybkokurczliwe rozwijały się odpowiednio, potrzebna jest im większa ilość obciążenia niż w przypadku włókien wolnokurczliwych. Oznacza to, że podczas treningu mięśnia piersiowego musimy użyć większej ilości ćwiczeń, które pozwolą nam na podniesienie dużego obciążenia [1].

 

Drugie z nich mówi nam, że największą aktywność mięśnia piersiowego uzyskujemy podczas wyciskania sztangi na ławeczce z ciężarem około 80% swojego ciężaru maksymalnego. Przykładowo wyciskamy 100 kg, gdzie 80% to 80 kg. Użycie takiego obciążenia podczas wyciskania leżąc jest możliwe, rozsądne i przy odpowiedniej technice również bezpieczne. Ale jak to się ma do innych ćwiczeń? Aby osiągnąć podobną wydajność podczas wyciskania hantli, musielibyśmy zastosować obciążenie rzędu 40 kg. Jest to możliwe, ale samo zarzucenie hantli może być kłopotliwe, a także stabilizacja hantli podczas wyciskania mogłaby wytworzyć wiele kłopotów i narazić na ewentualne uszkodzenie stawu ramiennego. Dla rozpiętek byłaby już to hantla o ciężarze od 20–25 kg, co już wydaje się ciężarem dość absurdalnym i stosowanie takiego obciążenia podczas rozpiętek doprowadziłoby szybko do zerwania mięśnia piersiowego [2].

 

Jak widzimy, z dwóch powyższych badań odnoszących się bezpośrednio do mięśnia piersiowego możemy wysnuć wniosek, że ćwiczeniami, które będą dominować w naszym planie na rozwój mięśnia piersiowego, to przede wszystkim wyciskania sztangi w różnych wersjach uzupełnione o pompki na poręczach oraz w mniejszej ilości ćwiczenia izolacyjne.

 

Argumentem przemawiającym również za obraniem dominujących ciężkich wyciskań podczas treningu mięśni piersiowych jest reakcja fizjologiczna związana ze zwiększającym się obciążeniem mechanicznym i związanym z tym wysokim napięciem mięśniowych. Zależność ta opisana jest w 1. punkcie tego artykułu.

 

Inne ćwiczenia jak rozpiętki, ściąganie linek wyciągu górnego są dobrym rozwiązaniem w przypadku zwiększania hipertrofii mięśni piersiowych, jednak musimy znać umiar i stosować je jako uzupełnienie.

Aby odpowiednio rozłożyć ćwiczenia, należy sprawdzić, jaka objętość treningowa przypada na ćwiczenia mięśnia piersiowego i wówczas 70% tej objętości powinny stanowić wyciskania, a reszta może być spożytkowana na ćwiczenia izolacyjne.

 

Po więcej informacji dotyczących ćwiczeń i treningu mięśni piersiowych odsyłam do tego artykułu.

 

2. Zły dobór parametrów treningowych
Parametry treningowe to: liczba serii i powtórzeń, tempo (tempo i liczba powtórzeń tworzą czas pod napięciem – TUT), czas przerwy.

 

Na podstawie pierwszego badania wiemy, że do dobrego rozwoju mięśnia piersiowego potrzebujemy stosunkowo dużego obciążenia, dlatego też zarówno poprzez ćwiczenia, jak i parametry treningowe powinnyśmy umożliwić wykonywanie ćwiczeń z dużym obciążeniem. Aby napięcie mięśniowe narastało i dochodziło do zwiększania obciążenia mechanicznego, potrzebne jest zwiększanie naszej siły. Bez większej siły nie podniesiemy większego obciążenia. Dlatego też podczas ćwiczeń jak wyciskania i pompki na poręczach nasze parametry treningowe powinny kształtować się na poziomie 4 serii po 5 powtórzeń (4s5p) do 3s8p przy bardzo krótkim tempie, czyli 2 0 1 0, 1 0 1 0, a czas przerwy wynosi od 120–180 sekund.

 

W celach hipertrofii mięśni piersiowych powinniśmy obrać parametry od 4s7p do 3s12p przy znacznie wydłużonym tempie – od 4 0 1 0 do np. 3 1 2 0, co daje czas pod napięciem 35–50 sekund. Czas przerwy powinien być ustalony na około 30–90 sekund.

 

3. Zła technika ćwiczeń
Podczas treningu mięśni piersiowych, jak i każdych innych mięśni, można popełnić kilka błędów, które przyczyniają się do ograniczenia rozwoju mięśni piersiowych.

 

Złe ustawienie łopatek podczas wyciskania leżąc
Wiele osób przygotowujących się do wyciskania na ławeczce płaskiej najzwyczajniej kładzie się na ławce, ściąga sztangę i opuszcza ją. Niestety bez odpowiedniego przygotowania/ułożenia popełniamy błąd. Odpowiednim ułożeniem jest retrakcja i depresją łopatek, czyli ściągniecie ich w dół i w tył. Powoduje to zarówno bezpieczniejszą pozycję naszych stawów ramiennych, jak i oddalenie od siebie przyczepów mięśnia piersiowego, co go przy tym rozciąga, a jak wiemy, mięsień bardziej rozciągnięty jest poddawany większej aktywności, a większa aktywność mięśnia piersiowego może przyczynić się bezpośrednio do zwiększenia hipertrofii w tym mięśniu. Dodatkowo brak odpowiedniej pozycji łopatek powoduje przeniesienie aktywności mięśniowej na triceps oraz mięśnie naramienne, co również nie skutkuje rozwojem mięśni piersiowych. Poprawne ułożenie łopatek zaprezentowane jest na poniższym zdjęciu. 

 

Źródło: streatfieldtraining.files.wordpress.com/2015/05/bench-press-tech.jpg


Wykonywanie ćwiczeń w skróconym ruchu
Mięśnie podczas ćwiczeń pracują zarówno w ruchu koncentrycznym, jak i ekscentrycznym. Podczas tych ruchów na skutek działania obciążenia zewnętrznego dochodzi do powstawania mikrouszkodzeń. Skracając te ruchy, zmniejszamy ilość powstałych mikrouszkodzeń, których nadbudowa skutkuje wzrostem przekroju poprzecznego mięśnia, czyli następuje wzrost mięśni. W przypadku wyciskania leżąc bardzo często spotyka się nieopuszczanie sztangi do klatki piersiowej, tylko zatrzymywanie jej na około 80% długości ruchu, by następnie w ruchu koncentrycznym nie wyprostować do końca łokci. Aby w pełni rozwinąć mięśnie piersiowe, należy wykonywać ćwiczenia w pełnym zakresie ruchu.

 

Brak kontroli obciążenia podczas wykonywania ćwiczeń angażujących mięśnie piersiowe
Jak wspomniałem wyżej, mięśnie pracują również w fazie ekscentrycznej, czyli zazwyczaj jest to opuszczanie ciężaru. Bardzo często ta faza jest całkowicie pomijana, przez co ciężar bezwładnie ląduje na naszej klatce piersiowej. Omijanie tej fazy skutkuje ograniczeniem o co najmniej połowę czasu, w którym nasze mięśnie piersiowe wykazują aktywność. Zgodnie z powyższym powoduje to zmniejszenie liczby uszkodzeń tkanki mięśniowej i ograniczenie w hipertrofii. Podczas ćwiczeń angażujących mięśnie piersiowe bardzo pozytywnym aspektem jest wdrożenie wydłużenia czasu ruchu ekscentrycznego do około 3 sekund – mięśnie piersiowe wykazują wówczas większą aktywność, co przekłada się na ich rozrost. Należy nadmienić, iż w celu utrzymania dobrej kontroli mięśni piersiowych podczas wyciskania, należy przyjąć odpowiednią pozycję na ławce, która została opisana i pokazana wyżej.

 

4. Syndrom górnego skrzyżowania – plecy okrągłe
Syndromem górnego skrzyżowania nazywamy sytuację, w której dochodzi do pogłębienia naturalnej krzywizny kręgosłupa, jaką jest kifoza. Objawia się to przygarbioną postawą ciała, wysuniętymi ramionami, co tworzy tzw. zamkniętą klatkę piersiową. Ten problem spowodowany jest m.in. przez mięśnie piersiowe, które są skrócone i powodują przybliżenie swoich przyczepów. Osoby posiadające taki problem nie mogą efektywnie trenować swoich mięśni piersiowych. Taki problem może utrudniać przyjęcie odpowiedniej pozycji łopatek, skutkuje więc utratą aktywności mięśni piersiowych na korzyść mięśni naramiennych i czworobocznych w części zstępującej.

 

Obecnie na skutek siedzącego trybu życia coraz częściej obserwuje się opisany wyżej problem, który może utrudniać rozwój mięśni piersiowych. Dlatego też osoby posiadające ten problem powinny przede wszystkim zredukować zaburzenie poprzez wzmocnienie mięśni czworobocznych w części wstępującej, rozciągnięcie przykurczonych mięśni, a gdy problem zostanie zneutralizowany, można przejść do efektywnego zwiększania rozmiarów mięśni piersiowych. Wtedy trening ten będzie skuteczny, a także nie będzie pogłębiał naszych problemów zdrowotnych.

 

 

Bibliografia
Thibaudeau C., The Black Book of Training Secrets, Createspace 2006.
Bochenek A., Reicher M., Anatomia człowieka, Warszawa 2010.
Page P., Frank C., Lardner R., Assessment and Treatment of Muscle Imbalance, Human Kinetics, 2010.
Poliquin C., The Poliquin Principles. Successful Methods for Strength and Mass Development, 1997.
[1]Srinivasan R.C. et al., Fiber type composition and maximum shortening velocity of muscles crossing the human shoulder, „Clinical Anatomy” 2007, 20(2), 144–149.
[2]McCaw S.T., Friday J.J., A Comparison of Muscle Activity Between a Free Weight and Machine Bench Press, „The Journal of Strength & Conditioning Research” 1994, 8(4), 259–264.