Większość osób trenujących siłowo nie poświęca specjalnie czasu na trening mięśni przedramion. Są osoby, które w ogóle nie wykonują ćwiczeń na tę grupę mięśniową, a mimo to mogą pochwalić się dobrze rozwiniętymi przedramionami. Jednak nie każdemu z nas do rozwoju mięśni przedramion wystarczą bodźce, jakie otrzymują one podczas wykonywania treningów na inne grupy mięśniowe. Co robić w takiej sytuacji? Odpowiedź na to pytanie

i wiele innych przydatnych informacji znajdziecie w niniejszym artykule.


SPIS TREŚCI:

1. Główne mięśnie przedramion i odpowiednie ćwiczenia

2. Wykonywać czy nie wykonywać ćwiczenia na mięśnie przedramion?

3. Zbyt mała liczba powtórzeń

4. Zasady skutecznego treningu przedramion

Zobacz więcej! -23 kg -10 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -11 kg



1. Główne mięśnie przedramion i odpowiednie ćwiczenia

W skład przedramion wchodzi pokaźna liczba mięśni. Poniżej przedstawiam te, które odgrywają znaczącą rolę w ich wyglądzie:

– mięsień ramienno-promieniowy – jest największy w tej grupie. Dzięki niemu możemy zginać przedramię i obracać na zewnątrz i do wewnątrz. Podstawowe ćwiczenia to uginanie przedramion na biceps w chwycie młotkowym i nachwytem;


– zginacze nadgarstka – znajdują się na tylnej stronie przedramienia od strony tricepsa. Główną funkcją tych mięśni jest obracanie nadgarstka. Ćwiczenia to każdego rodzaju uginania nadgarstków w podchwycie lub nachwycie;


– prostownik ramieniowy nadgarstka – prostuje nadgarstek w kierunku łokcia. Ćwiczenia to każdego rodzaju prostowania w podchwycie;


– mięsień nawrotny obły – znajduje się głęboko od strony małego palca dłoni. Bierze udział w obracaniu nadgarstków;


– mięsień nawrotny czworoboczny – miejsce położenia i główne zadania są takie same jak przy omawianym powyżej, mięśnie różnią się jedynie kształtem. Dla ich rozwoju wykorzystuje się pronację z obciążeniem;


– mięsień odwracacz (supinator) – odpowiada za obracanie nadgarstka oraz bierze udział w zginaniu ręki w stawie łokciowym. Jego trening polega na wykonywaniu supinacji z obciążeniem;


– mięsień ramienny – znajduje się pod bicepsem. Teoretycznie nie odnosi się do przedramion, ale bierze udział we wszystkich ruchach zginających nadgarstki.


Mięśnie przedramion są dużo mniejsze od pozostałych grup mięśniowych, dzięki czemu dużo szybciej się regenerują, stąd mogłoby wynikać, że można je trenować częściej niż pozostałe mięśnie. Ale w praktyce wygląda to zupełnie inaczej. Nikt z profesjonalnych kulturystów nie trenuje mięśni przedramion częściej niż inne grupy mięśniowe. Mało tego, większość

w ogóle nie wykonuje ćwiczeń dedykowanych tym mięśniom, ponieważ otrzymują one wystarczające bodźce dla rozwoju podczas wykonywania treningów na inne mięśnie ciała. Jednak nie u każdego rozwijają się prawidłowo, często jest tak, że znacząco odstają od innych mięśni.


2. Wykonywać czy nie wykonywać ćwiczenia na mięśnie przedramion?

Prawidłowy rozwój mięśni przedramion może wiązać się zarówno

z wykonywaniem specjalistycznych ćwiczeń, jak również z wykonywaniem ćwiczeń na inne grupy mięśniowe, przy czym w tym wypadku nie poświęcamy dodatkowego czasu na trening tej grupy, ale znaczenie ma tu również tzw. genetyczna wrażliwość mięśni przedramion.


To jak w końcu, trenować przedramiona osobno czy nie? W odróżnieniu od mięśni brzucha lub łydek, gdzie regularne treningi są obowiązkowe,

z przedramionami sytuacja jest dużo bardziej niejednoznaczna. Np. osobom początkującym kategorycznie zaleca się niewykonywanie żadnych ćwiczeń na przedramiona. Chodzi o to, że praktycznie wszystkie ćwiczenia bazowe pośrednio obciążają również tę grupę mięśniową i takie obciążenie zazwyczaj jest wystarczające. Szczególnie efektywne na rozwój przedramion są takie ćwiczenia jak uginanie przedramion ze sztangą lub sztangielkami, pociągania, martwy ciąg, jak i wszystkie rodzaje wiosłowania. Paradoksem jest to, że wiosłowanie czy martwy ciąg z porządnym obciążeniem są bardziej efektywne w rozwoju przedramion niż specjalistyczne ćwiczenia na te mięśnie.


Niestety, nie są rzadkością sytuacje, gdzie przedramiona absolutnie nie rosną. Ćwiczący regularnie wykonuje szereg ciężkich ćwiczeń, mija rok za rokiem, a przedramiona pozostają cienkie i niepasujące do reszty ciała. Może to być wynikiem ogólnej niedokładności podczas wykonywania ćwiczeń oraz braku indywidualnie dobranego treningu. Chodzi o to, że przedramiona nie będą rosły, jeżeli nie wzrasta ogólna masa ciała, plecy, barki, bicepsy itd. Ale w sytuacji, gdy ramiona znacząco się powiększyły, a przedramiona dalej stoją w miejscu, należy rozpocząć wykonywanie również ćwiczeń na tę grupę mięśniową.


Kolejnym powodem do braku rozwoju przedramion, pomimo wykonywania wspomnianych powyżej ćwiczeń bazowych, które dają wystarczający impuls dla rozwoju tej grupy mięśniowej, może być to, że spora liczba osób wykonuje większość ćwiczeń używając specjalnych pasów i opasek na nadgarstki. Zrezygnujcie z nich koniecznie, a efekty pojawią się dość szybko.


3. Zbyt mała liczba powtórzeń

Jeżeli zdecydowaliście się na wprowadzenie do planu treningowego ćwiczeń na przedramiona, to należy zastanowić się, ile powtórzeń w serii trzeba wykonywać. Ich ilość powinna być nieco wyższa niż ma to miejsce

w większości pozostałych grup mięśniowych. Dzieje się tak dlatego, że przedramiona wykonują ruchy o bardzo małej amplitudzie. Wystarczy porównać prostowanie nadgarstków do prostowania stawów kolanowych, różnica w amplitudzie ruchu jest ogromna. W celu uzyskania maksymalnej hipertrofii, ilość powtórzeń powinna wynosić od minimum 10 do 20 w jednej serii.


4. Zasady skutecznego treningu przedramion

Jeżeli twoje przedramiona wyglądem odstają od pozostałych części ciała, zastosuj się koniecznie do poniższych zasad:

– trening przedramion powinien odbywać się 2 razy w tygodniu;


– najlepiej trening przedramion wykonywać po treningu pleców lub ramion;


– ćwiczenia na przedramiona należy wykonywać na końcu treningu;


– plan treningowy musi być tak skonstruowany, aby po treningu przedramion było minimum 2 dni przerwy w ćwiczeniach, które mogą je dodatkowo obciążać. Postępując inaczej, przedramiona mogą nie nadążać z regeneracją i zaczną się pojawiać bóle w nadgarstkach;


– wykonuj krótki i intensywny trening przedramion z wykorzystaniem takich ćwiczeń jak uginanie nadgarstków podchwytem i nachwytem oraz zginanie przedramion ze sztangą trzymaną z tyłu;


– pamiętaj o dużej liczbie powtórzeń w serii.