Większość osób trenujących siłowo nie poświęca specjalnie czasu na trening mięśni przedramion. Są osoby, które w ogóle nie wykonują ćwiczeń na tę grupę mięśniową, a mimo to mogą pochwalić się dobrze rozwiniętymi przedramionami. Jednak nie każdemu z nas do rozwoju mięśni przedramion wystarczą bodźce, jakie otrzymują one podczas wykonywania treningów na inne grupy mięśniowe. Co robić w takiej sytuacji? Odpowiedź na to pytanie

i wiele innych przydatnych informacji znajdziecie w niniejszym artykule.


SPIS TREŚCI:

1. Główne mięśnie przedramion i odpowiednie ćwiczenia

2. Wykonywać czy nie wykonywać ćwiczenia na mięśnie przedramion?

3. Zbyt mała liczba powtórzeń

4. Zasady skutecznego treningu przedramion

Za rok będziesz żałował, że nie zacząłeś dzisiaj!
Zobacz metamorfozy naszych użytkowników:

Zobacz więcej!



1. Główne mięśnie przedramion i odpowiednie ćwiczenia

W skład przedramion wchodzi pokaźna liczba mięśni. Poniżej przedstawiam te, które odgrywają znaczącą rolę w ich wyglądzie:

– mięsień ramienno-promieniowy – jest największy w tej grupie. Dzięki niemu możemy zginać przedramię i obracać na zewnątrz i do wewnątrz. Podstawowe ćwiczenia to uginanie przedramion na biceps w chwycie młotkowym i nachwytem;


– zginacze nadgarstka – znajdują się na tylnej stronie przedramienia od strony tricepsa. Główną funkcją tych mięśni jest obracanie nadgarstka. Ćwiczenia to każdego rodzaju uginania nadgarstków w podchwycie lub nachwycie;


– prostownik ramieniowy nadgarstka – prostuje nadgarstek w kierunku łokcia. Ćwiczenia to każdego rodzaju prostowania w podchwycie;


– mięsień nawrotny obły – znajduje się głęboko od strony małego palca dłoni. Bierze udział w obracaniu nadgarstków;


– mięsień nawrotny czworoboczny – miejsce położenia i główne zadania są takie same jak przy omawianym powyżej, mięśnie różnią się jedynie kształtem. Dla ich rozwoju wykorzystuje się pronację z obciążeniem;


– mięsień odwracacz (supinator) – odpowiada za obracanie nadgarstka oraz bierze udział w zginaniu ręki w stawie łokciowym. Jego trening polega na wykonywaniu supinacji z obciążeniem;


– mięsień ramienny – znajduje się pod bicepsem. Teoretycznie nie odnosi się do przedramion, ale bierze udział we wszystkich ruchach zginających nadgarstki.


Mięśnie przedramion są dużo mniejsze od pozostałych grup mięśniowych, dzięki czemu dużo szybciej się regenerują, stąd mogłoby wynikać, że można je trenować częściej niż pozostałe mięśnie. Ale w praktyce wygląda to zupełnie inaczej. Nikt z profesjonalnych kulturystów nie trenuje mięśni przedramion częściej niż inne grupy mięśniowe. Mało tego, większość

w ogóle nie wykonuje ćwiczeń dedykowanych tym mięśniom, ponieważ otrzymują one wystarczające bodźce dla rozwoju podczas wykonywania treningów na inne mięśnie ciała. Jednak nie u każdego rozwijają się prawidłowo, często jest tak, że znacząco odstają od innych mięśni.

Nie masz czasu? Nasi eksperci ułożą dla Ciebie plan. Kliknij tutaj!
Plany dietetyczne i treningowe
Plany dietetyczne i treningowe


2. Wykonywać czy nie wykonywać ćwiczenia na mięśnie przedramion?

Prawidłowy rozwój mięśni przedramion może wiązać się zarówno

z wykonywaniem specjalistycznych ćwiczeń, jak również z wykonywaniem ćwiczeń na inne grupy mięśniowe, przy czym w tym wypadku nie poświęcamy dodatkowego czasu na trening tej grupy, ale znaczenie ma tu również tzw. genetyczna wrażliwość mięśni przedramion.


To jak w końcu, trenować przedramiona osobno czy nie? W odróżnieniu od mięśni brzucha lub łydek, gdzie regularne treningi są obowiązkowe,

z przedramionami sytuacja jest dużo bardziej niejednoznaczna. Np. osobom początkującym kategorycznie zaleca się niewykonywanie żadnych ćwiczeń na przedramiona. Chodzi o to, że praktycznie wszystkie ćwiczenia bazowe pośrednio obciążają również tę grupę mięśniową i takie obciążenie zazwyczaj jest wystarczające. Szczególnie efektywne na rozwój przedramion są takie ćwiczenia jak uginanie przedramion ze sztangą lub sztangielkami, pociągania, martwy ciąg, jak i wszystkie rodzaje wiosłowania. Paradoksem jest to, że wiosłowanie czy martwy ciąg z porządnym obciążeniem są bardziej efektywne w rozwoju przedramion niż specjalistyczne ćwiczenia na te mięśnie.


Niestety, nie są rzadkością sytuacje, gdzie przedramiona absolutnie nie rosną. Ćwiczący regularnie wykonuje szereg ciężkich ćwiczeń, mija rok za rokiem, a przedramiona pozostają cienkie i niepasujące do reszty ciała. Może to być wynikiem ogólnej niedokładności podczas wykonywania ćwiczeń oraz braku indywidualnie dobranego treningu. Chodzi o to, że przedramiona nie będą rosły, jeżeli nie wzrasta ogólna masa ciała, plecy, barki, bicepsy itd. Ale w sytuacji, gdy ramiona znacząco się powiększyły, a przedramiona dalej stoją w miejscu, należy rozpocząć wykonywanie również ćwiczeń na tę grupę mięśniową.


Kolejnym powodem do braku rozwoju przedramion, pomimo wykonywania wspomnianych powyżej ćwiczeń bazowych, które dają wystarczający impuls dla rozwoju tej grupy mięśniowej, może być to, że spora liczba osób wykonuje większość ćwiczeń używając specjalnych pasów i opasek na nadgarstki. Zrezygnujcie z nich koniecznie, a efekty pojawią się dość szybko.


3. Zbyt mała liczba powtórzeń

Jeżeli zdecydowaliście się na wprowadzenie do planu treningowego ćwiczeń na przedramiona, to należy zastanowić się, ile powtórzeń w serii trzeba wykonywać. Ich ilość powinna być nieco wyższa niż ma to miejsce

w większości pozostałych grup mięśniowych. Dzieje się tak dlatego, że przedramiona wykonują ruchy o bardzo małej amplitudzie. Wystarczy porównać prostowanie nadgarstków do prostowania stawów kolanowych, różnica w amplitudzie ruchu jest ogromna. W celu uzyskania maksymalnej hipertrofii, ilość powtórzeń powinna wynosić od minimum 10 do 20 w jednej serii.


4. Zasady skutecznego treningu przedramion

Jeżeli twoje przedramiona wyglądem odstają od pozostałych części ciała, zastosuj się koniecznie do poniższych zasad:

– trening przedramion powinien odbywać się 2 razy w tygodniu;


– najlepiej trening przedramion wykonywać po treningu pleców lub ramion;


– ćwiczenia na przedramiona należy wykonywać na końcu treningu;


– plan treningowy musi być tak skonstruowany, aby po treningu przedramion było minimum 2 dni przerwy w ćwiczeniach, które mogą je dodatkowo obciążać. Postępując inaczej, przedramiona mogą nie nadążać z regeneracją i zaczną się pojawiać bóle w nadgarstkach;


– wykonuj krótki i intensywny trening przedramion z wykorzystaniem takich ćwiczeń jak uginanie nadgarstków podchwytem i nachwytem oraz zginanie przedramion ze sztangą trzymaną z tyłu;


– pamiętaj o dużej liczbie powtórzeń w serii.

REKLAMA
Rewolucja w spalaniu tłuszczu! Zobacz najskuteczniejsze spalacze
9,4
Trizer
137
Zobacz więcej Dieta GRATIS!
TRIZER To przede wszystkim zestaw! Producent zapewnia 30 dniową dietę oraz pełną opiekę dietetyków do każdego zakupionego Trizera!
Komentarze(26)
    • ~Łysy Byk
      9 marzec 2016

      Co zrobić gdy nie rosną przedramiona?


      Kup ściskacze i po sprawie!

      • Maksym Riznyk
        10 marzec 2016

        Bardzo dobra rada ! Ja swojego czasu idąc na zajęcia, jakieś 20 minut na uczelnie przez całą drogę robiłem po 25 ruchów n akażda rękę, i tak na zmianę.

        • ~Łysy Byk
          10 marzec 2016

          No i co jakie efekty?

          • Maksym Riznyk
            11 marzec 2016

            Znacząco wzrosła wytrzymałość i zwiększył się obwód przedramienia. Teraz mierząc koszulę mam problemy przy zginaniu ręki bo za mocno w tym miejscu opina się.

            • ~Łysy Kibol
              11 marzec 2016

              Wiele osób chciało by mieć takie problemy

            • ~Greg
              15 marzec 2016

              Dla twardzieli proponuje wiadro z piaskiem. Zatapiac w nim dłonie i wykonywać ruchy ściskania i rozszerzania palców do upadku mięśniowego. Gwarancja satysfakcji i przyrostow.

              • Maksym Riznyk
                16 marzec 2016

                heh różne są metody ale ta mnie zdziwiła :D

                • ~rafal
                  25 marzec 2016

                  No dobrze gadasz jest konkretnie przedramka spompowana :) kubka z herbatą nie moge utrzymac :)

                  • ~Tomek
                    10 maj 2016

                    Dobrze czuć przedramiona po treningach na ściankach wspinaczkowych. Niejednokrotnie miałem wrażenie, że zaraz aż wybuchną. ;)

                  • ~krzysiu
                    11 maj 2016

                    Dobrym ćwiczeniem na przedramiona są tzw "pazury orła". Stajemy sobie w rozkroku, lekko podnosimy dŁonie nieco poniżej poziomu łokci i zaciskamy je w pięść po czym maksymalnie napinamy przedramiona tak by poczuć jak napięcie mięśni wędruje przez bica az do klatki. W takiej pozycji staramy sie bardzo powoli prostowac palce dłoni, pozostajac caly czas maksymalnie napiety.

                    • Maksym Riznyk
                      11 maj 2016

                      Przepraszam ale nie wyobrażam sobie tego ćwiczenia :D

                    • ~Seba
                      12 maj 2016

                      Na przedramiona z czystym sercem mogę też polecić wiszenie na drążku nachwytem. 4 serie po minucie (jak ktoś potrafi, to wisi dłużej) dają nieźle w kość a przedramię rozwija się mocno :). Po treningu nie wolno zapomnieć też o rozciąganiu tej grupy mięśniowej.

                      • Maksym Riznyk
                        13 maj 2016

                        Dokładnie, tzn. izometria. Ja dodatkowo polecam metody z siłowania się na rękę.

                      • ~kenaj
                        5 maj 2017

                        Uwaga, to miejsce zostaje odkopane.
                        .
                        Powerball niszczy system w tej dziedzinie.

                        • ~Crossfitter
                          5 maj 2017

                          Ćwiczenia, jak martwy ciąg, podc. na drążku itp. nie angażują mm. kciuka, dlatego też zalecane jest wykonywanie wszelkich zwisów, podciągania na ręcznikach. Dodatkowa musimy pamiętać alby równocześnie rozwijać mięśnie antagonistyczne. W przypadku zwisów pracują zginacze. Zalecane jest wykonywanie pompek na palcach aby wzmocnić także prostowniki.

                          • Maksym Riznyk
                            17 maj 2017

                            hah to chyba w twoim przypadku.
                            Podciągania nie wykonuje się tzn, małpim chwytem jak i również martwego.
                            i właśnie te ćwiczenia dobrze wzmacniają przedramiona.

                          • ~stu
                            21 sierpień 2017

                            Witam,
                            proszę o informację jak wygląda prostowanie w podchwycie. Ćwiczenie to wspomniane jest przy okazji rozwoju prostownika ramieniowego nadgarstka.
                            W Waszym atlasie nie ma ćwiczeń na przedramiona.

                            • Maksym Riznyk
                              29 sierpień 2017

                              miałem problem ze zrozumieniem pytania ALE potem doczytałem się, że wyciągnąłeś 2 słowa z całego kontekstu :P
                              "Ćwiczenia to KAŻDEGO RODZAJU prostowania w podchwycie"
                              czyli np. ćwiczenia na triceps..

                            • ~Edzio
                              21 sierpień 2017

                              polecam zwykle zwijanie sznurka na hantle z lekkim ciężarem, nic mi tak nie spina przedramion :)!

                              • Maksym Riznyk
                                29 sierpień 2017

                                hoho znane i prze potężne ćwiczenie.
                                Super sprawa.

                              • ~Gregoorius
                                6 październik 2017

                                A co jeśli sytuacja jest odwrotna? Tzn mięśnie ramion przodują, natomiast biceps jest dużo słabszy.

                                • Maksym Riznyk
                                  10 październik 2017

                                  Słabszy czy większy ?
                                  Sprecyzuj pytanie.

                                  • ~Gregoorius
                                    12 październik 2017

                                    Biceps jest mniejszy, przedramię ma dobre predyspozycje

                                    • Maksym Riznyk
                                      12 październik 2017

                                      Zastosuj w takim razie metody np. siódemkowanie.

                                      • ~Gregoorius
                                        15 październik 2017

                                        Dzięki:)

                                        • Maksym Riznyk
                                          18 październik 2017

                                          Powodzonka :)