Trening nóg to jeden z najważniejszych i odpowiedzialnych treningów

w każdym planie treningowym kulturysty. Nogi stanowią największą grupę mięśniową w ciele człowieka, stąd nie należy w ogóle mówić o masie mięśniowej bez dobrze rozwiniętych mięśni nóg. Zdarza się niestety tak, że te mięśnie nie zwiększają swoich rozmiarów nawet, gdy poświęcamy im odpowiednią ilość czasu. Dlaczego tak się dzieje?

 

SPIS TREŚCI:

1. Prawidłowy trening mięśni nóg

2. Ćwiczenia na nogi – brak ćwiczeń bazowych w treningu nóg

3. Mięśnie pośladkowe – anatomia, funkcje, ćwiczenia, parametry treningowe

4. Mięśnie kulszowo-goleniowe – anatomia, funkcje, ćwiczenia, parametry treningowe 

5. Mięśnie czworogłowe – anatomia, funkcje, ćwiczenia, parametry treningowe

6. Mięśnie podudzia 

7. Kompletny trening, czy potrzebny?

8. Podsumowanie, omówienie zagadnień

Za rok będziesz żałował, że nie zacząłeś dzisiaj!
Zobacz metamorfozy naszych użytkowników:

Zobacz więcej!

 

1. Prawidłowy trening mięśni nóg
Mięśnie nóg obok mięśni stabilizujących to najsłabiej trenowana grupa mięśniowa. Treningi mięśni nóg wykonywane przez użytkowników siłowni są schematyczne, wykonywane niedokładnie z wieloma powielanymi błędami. Takim osobom z różnych powodów, których nie będę tu przytaczać, nie zależy na dobrze rozwiniętych mięśniach nóg. Lecz na siłowni spotykamy również osoby, którym zależy na dobrze rozwiniętych mięśniach nóg. Nie bez przyczyny krążą legendy o osobach, które wymiotowały w trakcie treningu nóg lub po nim, m.in. aby przełamać stagnację. Tutaj warto zadać pytanie, czy trzeba doprowadzać do takiego, skrajnego wyczerpania organizmu? Moim zdaniem absolutnie nie, szczególnie u osób ćwiczących rekreacyjnie. Wszystko, co trzeba zrobić, to dobrze zaplanować trening mięśni nóg i uwzględnić kilka ważnych rzeczy, na które chciałbym zwrócić uwagę w poniższym tekście. To zaplanowany trening pozwoli Ci przełamać stagnację!

Nie masz czasu? Nasi eksperci ułożą dla Ciebie plan. Kliknij tutaj!
Plany dietetyczne i treningowe
Plany dietetyczne i treningowe


2. Ćwiczenia na nogi – brak ćwiczeń bazowych w treningu nóg

Standardowy zestaw ćwiczeń na mięśnie nóg, czyli przysiady, wykroki, wyprosty, w dużym uproszczeniu możemy uznać za ćwiczenia przeznaczone na rozwój mięśni czworogłowych. Dobrze, gdy czasami pojawiają się uginania na maszynie i wznosy lub spięcia łydek. Śmiem twierdzić, że ten zestaw może się sprawdzić, chociaż moim zdaniem ma on określoną przydatność. Jest schematyczny i pomija wiele ważnych aspektów, co prowadzi do późniejszego zastoju. Najważniejszym problemem jest niekompletność takich czy podobnych zestawów pod względem zaangażowania wszystkich mięśni w odpowiedni sposób, co często prowadzi do zastoju.

 

Musimy zdać sobie sprawę, że poniżej naszego pasa znajduje się około 60% objętości mięśni, gdzie dominują pośladki i mięśnie czworogłowe, mięśnie kulszowo-goleniowe (nie tylko mięsień dwugłowy uda) oraz cały kompleks mięśni łydek. Nie możemy też zapomnieć o przywodzicielach. To ta część ciała powinna być traktowana priorytetowo we wszystkich planach treningowych, niezależnie od naszego celu.

 

Oczywiście najprościej byłoby wykonać trening nóg, używając wyłącznie maszyn i ćwiczeń izolowanych. Zdecydowanie łatwiej i nie tak męcząco. Ale czy to spowoduje wzrost mięśni nóg? Niestety nie. Wszystkie mięśnie w naszym ciele, by rosnąć, potrzebują przede wszystkim ćwiczeń bazowych, izolowane stanowią jedynie dodatek, a najczęściej używa się ich w celu poprawy separacji mięśniowej. Jeżeli całe treningi nóg spędzasz na maszynach do prostowania i uginania, to mięśnie się oczywiście wzmocnią

i staną się silniejsze, ale nie będą rosnąć.

 

Każda z grup mięśniowych na nogach ma specjalnie im dedykowane ćwiczenia bazowe. W przypadku mięśni czworogłowych ud będą to przysiady, ale tylko takie, w których stopy są ustawione na szerokość barków, oprócz tego wykroki. Dodatkowo należy wykonywać ćwiczenia na maszynach, takie jak wyciskanie na suwnicy, czy prostowanie nóg na krzesełku.


Mięśnie dwugłowe ud dzielą się na głowę długą i krótką. Bazowym ćwiczeniem dla głowy długiej będzie martwy ciąg na prostych nogach, natomiast głowa krótka najlepiej angażuje się przy uginaniu podudzi na maszynie.


O mięśniach pośladkowych również nie należy zapominać. W ich przypadku najlepiej sprawdzą się przysiady sumo oraz martwy ciąg sumo.


Natomiast mięśnie podudzi stanowią najgorzej rozwijającą się grupę. Wszystkie ćwiczenia polegają na wspięciach na palce. Należy zwrócić uwagę, że wykonując je w pozycji siedzącej bardziej angażuje się mięsień płaszczkowaty, a stojąc – brzuchaty łydki.

 

3. Mięśnie pośladkowe – anatomia, funkcje, ćwiczenia, parametry treningowe
Na początku pokrótce zostanie omówiona grupa mięśniowa, która zawiera w sobie największy i najsilniejszy mięsień w ciele człowieka. Są to mięśnie pośladkowe, które budują przede wszystkim mięsień pośladkowy większy. Mięśnie te łączą nasz tułów z nogami i miednicą. Ze względu na centralne położenie współuczestniczą przy wielu czynnościach.

 

 

 

Mówiąc inaczej, mięśnie pośladkowe odgrywają główną rolę podczas zginania się i prostowania, przysiadu, chodzenia i stabilizują naszą sylwetkę. To między innymi mięśnie pośladkowe umożliwiają nam postawę spionizowaną. Z powyższych faktów wynika, że te mięśnie mają ogromne znaczenie dla naszego ciała, lecz czy w twoim obecnym planie są ćwiczenia, które angażują docelowo te mięśnie? W naszych treningach dolnej partii ciała muszą znaleźć się ćwiczenia, a właściwie musi znaleźć się ruch, który będzie angażował te mięśnie – jest to tzw. ruch zawiasowy (hip hinge). Jest to ruch, który zakłada zgięcie i wyprost w stawie biodrowym.

 

 

Głównymi mięśniami, które odpowiadają za ten ruch, są mięśnie pośladkowe wraz z synergistami, czyli mięśniami kulszowo-goleniowymi. Jakie to są ćwiczenia? Są to przede wszystkim mostki biodrowe, głównie hip thrust oraz glute bridge. Innymi ćwiczeniami, które angażują mięśnie pośladkowe, ale już przy znacznym udziale innych mięśni, są martwy ciąg i jego wersje, kettlebell swing oraz przysiady.

 

 

W przypadku mięśni pośladkowych dobór parametrów treningowych powinien być zróżnicowany ze względu na budowę. Mięsień pośladkowy większy w górnej części, razem z mięśniami pośladkowymi średnim i mniejszym, wykazuje przewagę włókien wolnokurczliwych [4]. Struktura tych mięśni determinuje długość czasu pod napięciem, w granicach 40–50 sekund. Taki czas możemy uzyskać, wykonując 12–15 powtórzeń w 2–3 seriach, gdzie tempo powinno osiągać wartość w zakresie 3 0 1 0 lub 4 0 1 0 przy maksymalnym czasie przerwy 60 sekund.

 

Mięsień pośladkowy większy w środkowej dolnej części wykazuje równowagę włókien mięśniowych, jednak to nie determinuje całkowicie jego parametrów treningowych [5].

 

 

Usytuowanie tego mięśnia tuż przy ośrodkowym środku ciężkości powoduje, iż musi on przenosić lub wytwarzać największą siłę, by podołać pracy zarówno statycznej w utrzymaniu pionizacji, jak i dynamicznej, prostując biodro. Dlatego też mięsień ten powinniśmy trenować ze stosunkowo dużymi obciążeniami. Taki trening jest możliwy dzięki niskiej liczbie 4–8 powtórzeń w 4–6 seriach przy stosunkowo krótkim tempie, np. 2 0 1 0, 1 0 1 0 lub 1 0 X 0. Czas przerwy w zależności od innych parametrów powinien wynosić od 60–180 sekund.

 

4. Mięśnie kulszowo-goleniowe – anatomia, funkcje, ćwiczenia, parametry treningowe

Kolejną grupą mięśniowa, którą chciałbym przybliżyć, są mięśnie kulszowo-goleniowe. Znajdują się z tyłu naszego uda i są to mięśnie: dwugłowy uda, półścięgnisty i półbłoniasty. Mięsień dwugłowy znajduje się w zewnętrznej części uda, zaś pozostałe mięśnie budują tył uda od strony wewnętrznej. Kiedy rozpatrujemy budowę mięśni, okazuje się, że to mięśnie półścięgnisty i półbłoniasty cechują się większą objętością niż mięsień dwugłowy. Mięśnie kulszowo-goleniowe wykazują zróżnicowanie w płaszczyźnie poprzecznej, morfologicznie dzieląc się na region górny i dolny. Jak widzimy, mięśnie te wykazuje dużą odmienność, dlatego też zachodzi potrzeba zróżnicowania treningu, by całościowo rozwijać te mięśnie. Trening tych mięśni może odbywać się podczas zgięcia w kolanie oraz podczas wyprostu w stawie biodrowym przy udziale mięśnia pośladkowego.

 

 

Ale po co mi te mięśnie? Pierwszy powód jest taki, że słabe mięśnie kulszowo-goleniowe powodują częste bóle kolan, które w przyszłości mogą utrudnić ćwiczenia, w których wymagane jest zgięcie kolana i jego wyprost, czyli głównie trening mięśni czworogłowych. Osłabione, spięte i skrócone mięśnie są jedną z przyczyn pojawienia się przodopochylenia miednicy czy przerostów w kolanach, co z pewnością nie czyni naszej sylwetki atrakcyjniejszą. Jeśli to nie wystarcza, mięśnie dwugłowe bardzo często ulegają zerwaniu podczas sprintu czy skoku. Prosty wniosek – urywasz dwójkę, przestajesz trenować, czyli jeśli nie ćwiczysz tych mięśni, jesteś na prostej drodze do kontuzji!

 

Przechodząc do sedna, za najważniejsze ćwiczenie na mięśnie kulszowo-goleniowe uważa się ćwiczenie nazywane żuraw, czyli nordic hammstring curl.

 

 

Według badań ćwiczenie to niesamowicie redukuje ilość kontuzji mięśni kulszowo-goleniowych [1,2]. Dodatkowo wykorzystuje ono wydłużoną fazę ekscentryczną, co może prowadzić do zwiększenia hipertrofii aż o 13% [3]. Nie można zapomnieć o martwym ciągu, który angażuje mięśnie kulszowo-goleniowe na wysokiej intensywności, przez co wdrożenie tego ćwiczenia również pomoże przełamać stagnację mięśni nóg.

 

 

Jeśli chodzi o mięśnie kulszowo-goleniowe, badania dają sprzeczne informacje na ich temat. Z anatomicznego punktu widzenia mięsień półścięgnisty oraz głowa krótka mięśnia dwugłowego uda mają mniejszy przekrój poprzeczny oraz równolegle usytuowane włókna, co daje podstawy, by sądzić, iż mięsień ten nie ma zbyt dużych zdolności do wytwarzania siły. Jednakże w przypadku mięśnia półbłoniastego, który wykazuje pierzastość, zdolność do generowania siły jest już większa [6]. W świetle nowych badań głowa długa mięśnia dwugłowego uda wykazuje równowagę pomiędzy włóknami mięśniowymi typu I i II [7]. Jednakże wszystkie trzy mięśnie klasyfikowane są jako globalny mobilizator, co również skłania do treningu z dużym obciążeniem i większymi prędkościami. Dlatego też możemy przyjąć, iż trening mięśni kulszowo-goleniowych powinien odbywać się w zakresie 6–12 powtórzeń w 3–5 serii z dość dużym naciskiem na fazę ekscentryczną w tempie 3 0 1 0 lub 4 0 1 0, gdzie przerwy mogą oscylować w granicach 60–120 sekund.

 

5. Mięśnie czworogłowe – anatomia, funkcje, ćwiczenia, parametry treningowe

Najbardziej znaną grupą mięśni nóg dla użytkowników siłowni są mięśnie czworogłowe – prosty uda, obszerny pośredni, obszerny boczny i głowa przyśrodkowa uda. W przeciwieństwie do wcześniej opisywanych grup mięśniowych nie będę im poświęcał wiele czasu, gdyż sprawa jest prosta – należy wykonywać przysiad i ćwiczenia unilateralne. Jednakże sam przysiad nie przyniesie przełamania stagnacji mięśni czworogłowych bez ćwiczeń wcześniej wspomnianych mięśni. Mając słabe pośladki i tylną ścianę uda, nasz przysiad jest słaby siłowo, strukturalnie i prawdopodobnie technicznie, a mięśnie czworogłowe muszą kompensować te braki, przez co będą pracować, spełniając nie swoją funkcję i gorzej się rozwijając. Wracając, o co chodzi z ćwiczeniami unilateralnymi i czym one są?

 

 

Ćwiczenia unilateralne są to ćwiczenia wykonywane jednostronnie, czyli w tym przypadku jednonóż i są niezmiernie ważne w rozwoju mięśni czworogłowych. Otóż wykonywanie takich ćwiczeń angażuje w większym stopniu przyśrodkową głowę uda – VMO, która odpowiada między innymi za stabilizację kolana i poprawną pozycję rzepki. Osłabienie tego mięśnia powoduje, iż mięsień obszerny boczny musi przejąć pracę jako stabilizator kolana, a przecież mięsień ten jest klasyfikowany jako globalny mobilizator, czyli taki, który ma na celu pokonanie oporu zewnętrznego, czyli podnoszenie obciążenia. Wzrost siły głowy przyśrodkowej powoduje lepszą pracę mięśnia obszernego bocznego, co już bezpośrednio objawia się wzrostem tego mięśnia jako największej głowy mięśnia czworogłowego.

 

Najlepszymi ćwiczeniami unilateralnymi są poliquin step up, side step up, przysiad wykroczny z nogą na podwyższeniu czy przysiad bułgarski.

Dla mięśni czworogłowych upraszcza się nieco dobór, choć nie jest do końca prosty. Mięsień obszerny boczny wykazuje przewagę włókien szybkokurczliwych typu II nad typem I w stosunku 75:35, dla mięśnia prostego uda będzie to stosunek 65:45, mięsień obszerny pośrednio wykazuje równowagę włókien mięśniowych [8]. Przewagę włókien wolnokurczliwych obserwuje się jedynie w głowie przyśrodkowej. Dlatego też do odpowiedniego treningu mięśni nóg potrzebny jest podział na dwie strefy. Większość ćwiczeń powinna odbywać się w zakresie 5–10 powtórzeń w różnej liczbie serii, np. 3–6, tempo może być całkowicie zróżnicowane, zależne od fazy treningowej, od 1 0 1 0 aż do 4 0 1 0 z przerwami 60–180 sekund. Dodatkowo należy uwzględnić trening przyśrodkowej głowy uda w postaci ćwiczeń jednostronnych, gdzie liczba powtórzeń powinna być zwiększona do 12–15 w 2–3 seriach z wydłużonym tempem do 3 0 1 0 lub 4 0 1 0 z krótkimi przerwami.

 

6. Mięśnie podudzia

Jeśli chodzi o łydki, większość potrzebnych informacji znajdziesz w artykule Ćwiczenia na łydki. Ja ze swej strony mogę dodać, że wspaniałym sposobem na przełamanie stagnacji mięśni łydek jest ich aktywacja przed ćwiczeniami wielostawowymi. Jeśli wykonujesz wspięcia łydek przed przysiadami, pozwalasz im pracować na granicy ich wytrzymałości, gdyż łydka nie potrafi sama podnieść 100 kg, a na przysiadzie jest to całkiem możliwe. Daje to możliwość pracy na wysokiej intensywności, co dla mięśni łydek może okazać się ogromną stymulacją do wzrostu.

 

7. Kompletny trening, czy potrzebny?

A czy jak nie będę robił tych ćwiczeń, to będzie źle? Tak, rozpatrując problem pod względem funkcjonalnym, wyżej wymienione funkcje zostają osłabione, a możliwe, że z czasem ich wykonanie będzie upośledzone, przez co nasz aparat ruchowy nie będzie sprawny w 100%. A jaki to ma wpływ na sylwetkę? W naturze nic nie ginie, podobnie i tutaj. Jeśli mamy osłabione mięśnie, nie będą w stanie podołać pracy, dlatego też zostaną odciążone przez inne mięśnie lub struktury, które nie zostały stworzone do tych ruchów (ale muszą pomagać), przez co będą pracować, pełniąc nie swoją funkcję. W konsekwencji nie będą rozwijać się tak, jakby mogły. Tworzy się przez to patologia ruchowa, a potem stagnacja. Możesz ją przełamać, jeśli wdrożysz wszystkie wymienione ćwiczenia i uporządkujesz swój plan, biorąc pod uwagę anatomię i funkcję mięśni.

 

Parametry treningowe
Przy konstruowaniu każdego planu treningowego najważniejszy jest dobór ćwiczeń i parametrów treningowych. Dobór ćwiczeń został pokrótce opisany w poprzednich punktach artykułu. Należy jednak przybliżyć aspekt parametrów treningowych. Parametry treningowe to od najmniejszej zmiennej jedno powtórzenie, w których kolejno podaje się liczbę powtórzeń, liczbę serii, tempo, czas pod napięciem (TUT), czas przerwy, ilość ćwiczeń w jednostce treningowej i ilości ćwiczeń w mikrocyklu tygodniowym, co, w dużym skrócie, daje nam objętość, intensywność i częstotliwość. Tutaj sprawa się komplikuje, gdyż na parametry treningowe mają wpływ takie zmienne jak grupa mięśniowa, morfologia mięśni, ćwiczenie, faza treningowa, cel i stopień zaawansowania danej osoby. Oczywiście każdy parametr może być inny w myśl zmiennych, przez co ilość kombinacji jest ogromna i dlatego nie mogę zagwarantować, że podane wyżej rozwiązania będą skuteczne dla każdej osoby. Podane parametry są uniwersalnie, gdyż w fazie akumulacji mogą zwiększyć się nawet o 20%, gdzie przy fazie pikowania mogą one zostać zredukowane, tak by pozwolić na maksymalny wzrost intensywności. Odpowiednio dobrane parametry treningowe będą podstawą treningu, który pomoże nam przełamać stagnację.

 

8. Podsumowanie, omówienie zagadnień

Nogi – cechy genetyczne mają znaczenie

Jednym z kluczowych czynników, wpływającym na reakcję włókien mięśniowych na trening, jest kształt (forma) mięśni. Stosunek długości mięśni i ścięgien może się różnić, znaczący wpływ odgrywa tu długość kończyn dolnych. Im są dłuższe, tym ciężej je wyćwiczyć, gdyż tor ruchu jest większy. Nasz organizm jest bardzo racjonalny, stąd próbuje wykonywać wszystko z jak najmniejszą stratą energetyczną. Zgodnie z tym, największe obciążenie w pierwszej kolejności organizm stara się skierować na mięśnie mocniejsze. Stąd, technika z jaką wykonujesz ćwiczenie, powinna utrudniać pracę grupie mięśni docelowych, a nie ułatwiać. Nie mam tu na myśli prawidłowej techniki, o tym będzie poniżej, a to, że należy wykorzystywać wszelkie sposoby, łącznie z cheatingiem, tak aby największy wysiłek wykonywał mięsień docelowy, nawet jeżeli jest najsłabszy.


Ignorowanie treningu nóg

Bardzo często można zobaczyć osoby, i to nie tylko początkujące, które przychodząc na siłownię, nie mają określonego planu treningowego,

a zwłaszcza na mięśnie nóg. Po prostu przychodzą i próbują po kolei różnych ćwiczeń z przekonaniem, że im więcej tym lepiej, często skupiając się wyłącznie na ćwiczeniach izolowanych na nogi. Takim sposobem nigdy nie rozbudują tej grupy mięśniowej, jak zresztą żadnej innej. Brak podstawowych wiadomości na temat, jakie rodzaje grup mięśniowych znajdują się na nogach i które ćwiczenia powinno się wykonywać na każdą z nich, prowadzi niestety do wyglądu bociana, mięśnie po prostu się nie rozwijają.


Mięśnie nóg, w uproszczeniu, dzielą się na 4 główne grupy – mięśnie pośladkowe, mięśnie czworogłowe ud, mięśnie dwugłowe ud i mięśnie podudzia. Dla harmonijnego rozwoju dolnej połowy ciała, trzeba trenować

i wzmacniać wszystkie te grupy mięśniowe. Niezbilansowane podejście do treningu nóg, może nie tylko prowadzić do dysproporcji, ale również do osłabienia niektórych mięśni oraz do zahamowania ich wzrostu. Istotne jest również posiadanie odpowiedniej wiedzy na temat procesu treningowego każdej wyżej wymienionej grupy mięśniowej nóg. Mięśnie pośladkowe, czworogłowe i dwugłowe ud najlepiej reagują na dużą ilość powtórzeń, wynoszącą minimum 20. Wykonywanie mniejszej ilości, nie wpłynie na zwiększenie ich objętości. Mięśnie podudzi, w ogóle rządzą się swoimi prawami, potrzebują jeszcze większej liczby powtórzeń, nawet dochodzącej do 35 w serii.

 

Trening nóg – nieprawidłowa technika

Nawet jeżeli wprowadzisz ćwiczenia bazowe, to mięśnie nóg nie koniecznie zaczną rosnąć. Chodzi o to, że te ćwiczenia są dość trudne technicznie

i spora liczba osób wykonuje je niepoprawnie. Najczęstsze błędy to niezdolność utrzymania prostych pleców, brak kontroli trajektorii stawów kolanowych i nieprawidłowe oddychanie podczas wykonywania ćwiczenia. Prawidłowa technika nie tylko podnosi efektywność treningu, ale również zapobiega powstawaniu urazów. Dlatego każdy powinien swoje pierwsze treningi poświęcić na jej naukę, zaowocuje to w przyszłości prawidłowym rozwojem mięśni i brakiem kontuzji.


Zbyt częste treningi nóg

Jeżeli jeszcze nie masz doświadczenia treningowego i nie interesujesz się zbytnio teorią, to pewnie nawet nie domyślasz się, że twoje mięśnie potrzebują nawet 3 doby, aby się zregenerować. Trenując np. codziennie, nie pozwalając mięśniom odpocząć, nie powinno się spodziewać efektów. Dodatkowo niektórych mięśni nie powinno się trenować częściej niż raz w tygodniu. Ma to swoje uzasadnienie z fizjologicznego punktu widzenia

i zostało potwierdzone biomechanicznymi badaniami ćwiczeń fizycznych.

 

Pozwalając mięśniom odpocząć cały tydzień po bardzo intensywnym treningu, na pewno zobaczysz efekty bardzo szybko. Nie należy zapominać, że całe nasze ciało pracuje jak jeden mechanizm. Trenując mięśnie nóg, obciąża się nie tylko je, ale również mięśnie synergistyczne

i antagonistyczne, które są pośrednio zaangażowane w pracę zginania

i prostowania stawów kolanowych i biodrowych, a także układ nerwowy, który odpowiada za skurcz mięśni. Nie katujcie na siłę swoich mięśni, dajcie im odpocząć, zregenerować się, a efekty na pewno przyjdą.

 

Brak periodyzacji w procesie treningowym

Na wstępie zdefiniujmy pojęcie periodyzacji. Ujmując najprościej, jest to brak różnorodnego, cyklicznego, systematycznego podejścia do treningu mięśni. Z reguły, większość ćwiczących wykonuje monotonnie powtarzające się proste ćwiczenia na mięśnie nóg, co z kolei nie daje pożądanego rezultatu. Podczas jednorodnych treningów dochodzi do szybkiej adaptacji włókien mięśniowych, co w konsekwencji prowadzi do tego, że mięśnie stają się odporne na dane ćwiczenie. Owszem, można zwiększać obciążenie treningowe, jednak nie da się tego robić w nieskończoność. Dlatego należy pamiętać, że sukces zależy od stosowania różnych metod treningowych.

 

Zatem prawidłowo i właściwie skonstruowany plan treningowy, który angażuje wszystkie grupy mięśniowe, systematyczne wykonywanie ćwiczeń bazowych z prawidłową techniką, korzystanie z różnych metod treningowych to najkrótsza droga do harmonijnego wzrostu mięśni nóg.

 

 

Bibliografia
[1] Thorborg K., Why hamstring eccentric are hamstring essentials, „British Journal of Sports Medicine” 2012, 46, 463–465.
[2] Sugiura Y. et. al., Prevention of Hamstring Injuries in Collegiate Sprinters, „Orthopaedic Journal of Sports Medicine” 2017, 5(1).
[3] Schoenfeld B.J. et. al., Hypertrophic Effects of Concentric vs. Eccentric Muscle Actions: A Systematic Review and Meta-analysis, „The Journal of Strength & Conditioning Research” 2017, 31(9), 2599–2608.
[4] S̆irca, A., Sus̆ec-Michieli M., Selective type II fibre muscular atrophy in patients with osteoarthritis of the hip, „Journal of the Neurological Sciences” 1980, 44(2–3), 149–159.
[5] Johnson M. et. al., Data on the distribution of fibre types in thirty-six human muscles. An autopsy study, „Journal of the neurological sciences” 1973, 18(1), 111–129.
[6] Kellis E. et. al., Architectural differences between the hamstring muscles, „Journal of Electromyography and Kinesiology” 2012, 22(4), 520–526.
[7] Evangelidis P.E. et. al., The functional significance of hamstrings composition. Is it really a "fast" muscle group?, „Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports” 2017, 27(11), 1181–1189.
[8] Vikne H. et. al., Intermuscular relationship of human muscle fiber type proportions: slow leg muscles predict slow neck muscles, „Muscle & Nerve” 2012, 45(4), 527–535.
[9] Thibaudeau Ch., The Black Book of Training Secrets Enhanced Edition, Kanada 2006.
[10] Poliquin Ch., Poliquin Principles. Successful Methods for Strength and Mass Development by Charles Poliquin, Phoenix, Arizona 2013.
[11] Page P., Frank C., Lardner R., Assessment and Treatment of Muscle Imbalance. The Janda Approach, 2010.
[12] Bochenek A., Reicher B., Anatomia człowieka, Warszawa 2010, t.1.

REKLAMA
Rewolucja w spalaniu tłuszczu! Zobacz najskuteczniejsze spalacze
9,4
Trizer
137
Zobacz więcej Dieta GRATIS!
TRIZER To przede wszystkim zestaw! Producent zapewnia 30 dniową dietę oraz pełną opiekę dietetyków do każdego zakupionego Trizera!
Komentarze(2)
    • ~Nicco
      16 luty 2016

      Artykuł dobry, choć proszę wytłumaczyć mi, na jakiej podstawie autor (nn) wysuwa tezę, że "Mięśnie pośladkowe, czworogłowe i dwugłowe ud najlepiej reagują na dużą ilość powtórzeń, wynoszącą minimum 20. Wykonywanie mniejszej ilości, nie wpłynie na zwiększenie ich objętości." Osobiście wykonuję siady w zakresie powtórzeń przeważnie 8-10, no chyba, że robię "piramidkę", to wtedy wykonuję max 16x; wypychanie na suwnicy 8-10x, wykroki po 10/nogę. Skutek: uda nie mieszczą się w spodnie, także nie piszcie, że 20 razy to min. Nie widziałem jeszcze osoby, która 20x wypycha uda na suwnicy, robi martwy ciąg na prostych czy nawet wykroki (też 20x na nogę). Niemniej, jestem bardzo zainteresowany takim podejściem do tematu. Proszę o źródło bądź wynik badań empirycznych. Pozdrawiam

      • Janina
        17 luty 2016

        Przede wszystkim artykuł jest adresowany do osób mających problem z rozwojem mięśni nóg. Wykonywanie dużej liczby powtórzeń na mięśnie nóg, nie jest żadną nowością. Robił tak i bardzo to propagował Tom Platz. Wykonywał on przysiady stosując po 20-30 powtórzeń w serii. Podobną metodę stosował również Arnold i Ronnie Coleman. Grupy mięśniowe znajdujące się na nogach są dość skomplikowane. Mięsień czworogłowy np. charakteryzuje się tym, że każda głowa ma inne proporcje włókien wolnokurczliwych i szybkokurczliwych. Aby kompleksowo przećwiczyć cały mięsień należy zaangażować do pracy obydwa rodzaje włókien mięśniowych. Wykonywanie np. przysiadów z małą liczbą powtórzeń pozytywnie wpłynie na włókna szybkokurczliwe, natomiast duża liczba powtórzeń będzie bardzie oddziaływała na wolnokurczliwe, które również biorą swój udział w zwiększaniu obwodu uda. Jak już wspomniałam powyżej nie jest żadną nowością stosowanie podczas treningu nóg serii z dużą liczbą powtórzeń i tu jeszcze warto dodać, że najlepiej, jak ciężar wynosi nie 50% CM, a 70% CM. Ciężko? Owszem, ale wszyscy wiemy, że bez ogromu włożonej pracy nic się nie osiągnie. A takie obciążenie mięśnie nóg i "uderzanie" w obydwa rodzaje włókien mięśniowych, na pewno zaowocuje przyrostem masy mięśniowej.