Barki mają wyjątkowe znaczenie dla każdego sportowca. Przecież to właśnie one odpowiadają m.in. za ukształtowanie męskiej sylwetki

w kształcie litery V. Niestety często dzieje się tak, że ta grupa mięśniowa po prostu nie chce rosnąć i jest to dość powszechny problem. Zdarza się tak, ponieważ ćwiczący często popełnia całą masę błędów podczas treningu tej części ciała.

 

SPIS TREŚCI:

1. Barki nie rosną – zły dobór ćwiczeń

2. Zły dobór parametrów treningowych

3. Zła technika

4. Syndrom górnego skrzyżowania

5. Stabilizacja lokalna

Zobacz więcej! -23 kg -10 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -11 kg

 

 

1. Barki nie rośną – zły dobór ćwiczeń

Mięśnie naramienne są dość ważnymi mięśniami dla osób, których celem jest estetyczny wygląd. Oczywiście jak każda partia mięśniowa mięśnie naramienne mogą sprawiać kłopoty podczas ich kompletnej rozbudowy. W poniższym artykule chciałbym przybliżyć problemy, które możemy spotkać podczas rozbudowy mięśni naramiennych, i ich rozwiązania.

 

Ćwiczenia fizyczne w naszym ciele wywołują szereg procesów, które w konsekwencji prowadzą do wzrostu mięśni. Główne mechanizmy tych zmian to:
– obciążenie mechaniczne i wzrost napięcia mięśniowego,
– stres metaboliczny i lokalne czynniki wzrostu.

 

Pierwszy spowodowany jest przez duże obciążenie stosowane w ćwiczeniach wielostawowych, zaś drugi mechanizm to wynik głównie ćwiczeń izolacyjnych i wydłużonego czasu pod napięciem. Musimy wiedzieć również, że wysokie napięcie mięśniowe wywołuje również szereg zmian, w konsekwencji wzmożenie działań układu hormonalnego, czyli wyrzut najsilniejszych hormonów anabolicznych w ciele człowieka. To testosteron, hormon wzrostu, insulina, IGF-1 oraz inne hormony sprawiają, że nasze mięśnie rozrastają się. To właśnie w stronę tego mechanizmu powinniśmy się kierować, gdy chcemy rozbudować mięśnie.

 

Jak wiemy, nasze mięśnie naramienne możemy trenować za pomocą wszelkich wyciskań i wznosów (zgięcie i odwodzenie stawu ramiennego).

Chciałbym wspomnieć, że na siłowni i w dostępnych planach treningowych zauważam dominującą ilość izolacyjnych ćwiczeń – wznosy na boki, przodem, tyłem; bokiem – jednorącz, oburącz, hantlami, sztangą, na wyciągu i wiele, wiele innych podobnych wariacji, które nic nie wznoszą. Jak widzimy są to izolacyjne ćwiczenie, większość w ograniczonym zakresie ruchu. Czego się z tego dowiadujemy? Z tych ćwiczeń nie uzyskamy takiej odpowiedzi hormonalnej jak podczas ciężkich wyciskań. Ograniczony zakres ruchu ogranicza długość aktywności danego mięśnia, przez co jest on krócej stymulowany.

 

Wniosek jest jeden – tymi ćwiczeniami nie zbudujemy naszych barków. Nie pomogą superserie, gigant serie, inny styl progresji, zaangażowanie pod innym kątem, jeśli w naszym planie nie będzie ciężkich wyciskań zarówno leżąc, jak i stojąc. To wyciskanie żołnierskie, wyciskopodrzut, wyciskanie zza głowy, wyciskanie leżąc – wszystkie ćwiczenia ze sztangą zbudują nasze barki, a wznosy dopiero mogą je uzupełnić i kształtować poszczególne aktony mięśni naramiennych.

 

Sprawdźmy, czy w naszym planie nie ma dominacji ćwiczeń izolacyjnych, czy na różne wznosy nie przeznaczamy większej objętości niż na wyciskania.

 

Jedną z lepszych grup ćwiczeń podczas treningu barków są ćwiczenia z półsztangą, tzw. landmine press.

 

 

Złym wyborem będzie ćwiczenie takie jak podciąganie sztangi pod brodę. Odwodzenie wraz z rotacją wewnętrzną stawu ramiennego powoduje nacisk na kaletkę maziową oraz ścięgno mięśnia nadgrzebieniowego, co przyczynia się do powstawania zespołu cieśni barku, który może powodować dolegliwości bólowe. Cały mechanizm ukazany jest na filmie.

 

 

Świetnym rozwiązaniem byłoby wdrożenie ćwiczeń dwuboju olimpijskiego, jednak cechują się one bardzo trudną techniką. Dwuboiści mają świetnie rozwinięte mięśnie naramienne, mimo że nie trenują dla celów sylwetkowych.

 

Źródło: t-nation.com/system/publishing/article_assets/2016/original/Chinese-Lifter.jpg?ts=1426193837

 

Zgodnie z tym, co mówi jeden z najlepszych trenerów na świecie – Charles Poliquin, ustalmy, iż 70% naszego planu będą stanowiły podstawowe ćwiczenia, a 30% może być naszym uzupełnieniem.

 

2. Zły dobór parametrów treningowych
Parametry treningowe to: liczba serii i powtórzeń, tempo (tempo i liczba powtórzeń tworzą czas pod napięciem – TUT), czas przerwy.

Parametry treningowe zależą głównie od celu, morfologii włókien mięśniowych i ćwiczenia. Zaczniemy od tego, że na podstawie badań mięśnie naramienne mają równowagę włókien mięśniowych z lekkim zróżnicowaniem w obrębie poszczególnych aktonów [1,2]. Dzięki tej informacji możemy dobrać parametry treningowe. Tak jak wyżej napisałem, są dwa mechanizmy które powodują wzrost mięśni:
– napięcie mięśniowe,
– stres metaboliczny.

 

Jak wiemy, napięcie mięśniowe wzrasta z ciężarem, a ciężar, który możemy podnieść jest większy, gdy mamy większą siłę. Aby nasza siła wzrastała w mięśniach o równowadze włókien mięśniowych, powinniśmy ustalić zakres 5 serii po 4 powtórzenia (4s5p), ewentualnie 3s6p. Tempo dla ćwiczeń ukierunkowanych na wzrost siły powinno być stosunkowo krótkie – całkowity czas pod napięciem około 20 sek., dlatego też tempo mogłoby wynosić 2 0 1 0, 1 0 1 0 z czasem przerwy powyżej 120 sekund. Pamiętajmy, by takie parametry treningowe zastosować do ćwiczeń, które umożliwiają podnoszenie dużego obciążenia, np. wyciskanie żołnierskie, landmine press.

 

Dla wywołania stresu metabolicznego zakres serii i powtórzeń powinniśmy ustalić w granicach 3s13p lub 4s10p przy czasie pod napięciem wynoszącym aż do 50 sekund, co odpowiada tempu 3 0 1 0, 4 0 1 0 z czasem przerwy od 30 do 60 sekund. Dla tych parametrów świetnie nadadzą się izolowanie ćwiczenia jak wznosy czy nawet wyciskania hantlami.

 

3. Zła technika
Podczas ćwiczeń na mięśnie naramienne można zaobserwować wiele błędów, pierwszym z nich jest złe ustawienie łokci i nadgarstków podczas wyciskania sztangi:

 

Źródło: cdn.stronglifts.com/wp-content/uploads/overhead-press-elbows.jpg

 

Drugim błędem jest zła pozycja końcowa:

 

Źródło: cdn.stronglifts.com/wp-content/uploads/overhead-press-lockout.jpg

 

W przypadku wznosów istnieje kilka możliwości wykonywania tego ćwiczenia. Ja chciałbym przekazać tę wersję, która najmniej obciąża struktury stawu ramiennego, a dokładnie mięsień nadgrzebieniowy. Jest to wersja, w której nasze dłonie są ustawione w rotacji zewnętrznej (kciuk skierowany lekko ku górze) – sposób wykonania ćwiczenia jest zaprezentowany na poniższym filmie:

 

 

Zapoznanie się z techniką i jej kontrola podczas treningu leży już bezpośrednio w naszej gestii. Oczywiście możemy skorzystać z materiałów ogólnodostępnych bądź usług trenera personalnego, jednak musimy wiedzieć, jak poruszać swoim ciałem, by zapewnić mu odpowiednią aktywność mięśniową, a także uchronić się od kontuzji. Do tego potrzebna jest podstawowa znajomość anatomii oraz zakresu ruchu w stawach. Podnoszenie obciążenia „byle jak, byle szybciej” nie przyniesie oczekiwanego rezultatu.

 

4. Syndrom górnego skrzyżowania
Syndromem górnego skrzyżowania nazywamy sytuację zaburzenia układu kostnego i mięśniowego, w którym część mięśni odznacza się zbytnim napięciem, a część jest osłabiona. Skutkuje to zwiększeniem i zaburzeniem naturalnej krzywizny kręgosłupa. Wprowadza to zmianę w naszej posturze w sposób ukazany na poniższej grafice.

 

Źródło: activediet.files.wordpress.com/2013/07/hiperkifoza-th.jpg

 

Jest to sytuacja, w której nasze mięśnie czworoboczne w części zstępującej, mięśnie piersiowe i mięśnie najszersze grzbietu są zbyt napięte i mają ograniczoną długość, powoduje to zaokrąglenie górnego grzbietu, tzw. zamknięcie klatki piersiowej. Taka postawa skutkuje tym, że mięśnie naramienne są nieefektywnie trenowane. Dochodzi wówczas do ograniczenia zakresu ruchu w stawie ramiennym, przeniesienia napięcia na mięsień czworoboczny zstępujący – kaptur, a także na przedni akton mięśnia naramiennego. Oczywiście nie da się wykluczyć pracy barków w sytuacji górnego skrzyżowania, jednakże jest ono nieefektywne i znacząco ogranicza każdy ruch, angażuje przy tym inne mięśnie.

 

Część osób, które mają syndrom górnego skrzyżowania, odwrotnie interpretuje tę sytuację. Kiedy mamy zamkniętą klatkę piersiową, uważamy, że mamy małe barki, jednakże są one wizualnie zmniejszone. Osoby te błędnie dobierają jeszcze więcej ćwiczeń angażujących mięśnie naramienne i pogłębiają jeszcze swój problem.

 

Jeśli mamy problem z rozbudową mięśni naramiennych, powinniśmy sprawdzić swoją postawę. Wystarczy wykonać zdjęcie z boku sylwetki i porównać np. z powyższym zdjęciem. Jeśli dostrzegamy zauważalne zmiany w naszej postawie, wówczas potrzebna jest korekta postawy i techniki ćwiczeń. Taka sytuacja jest nadrzędnym celem i musimy przesunąć rozbudowę mięśni naramiennych na później. Niepoprawiona postawa ciała będzie skutkować dalszym pogłębianiem się problemu i pogorszeniem osiąganych wyników.

 

5. Stabilizacja lokalna
Kompleks stawu barkowego jest bardzo złożonym stawem, składa się z trzech mniejszych stawów:
– staw ramienny,
– staw mostkowo-obojczykowy,
– staw barkowo-obojczykowy,
– staw/połączenia żebrowo-łopatkowe (który nie jest typowym stawem, lecz jest silnie połączony z pracą kompleksu barkowego).

Staw ramienny ze względu na swoją budowę posiada największy zakres ruchu spośród naszych stawów. Jednakże taka budowa (duża głowa kości ramiennej, mała panewka) warunkuje również niezbyt dużą stabilność tego stawu. Jednak nasze ciało, aby zapewnić sobie odpowiednią stabilność, wykształciło odpowiednie struktury – stabilizatory lokalne – jest to głównie stożek rotatorów składający się z poniższych mięśni:
– nadgrzebieniowy,
– podgrzebieniowy,
– obły mniejszy,
– podłopatkowy oraz mięśnie naramienne wraz z bicepsem, których główną pracą nie jest już stabilizacja stawu ramiennego.

 

Choć nazwa stożek rotatorów wskazuje, iż są to mięśnie odpowiedzialne za rotację, to jednak głównymi ich zadaniami są stabilizacja i uniesienie stawu ramiennego. Fizjoterapia wyznacza zaburzenia stożków rotorów, które mają bezpośredni wpływ na rozwój mięśni naramiennych.

 

Rozpatrując siły działające na staw ramienny oraz bazując na literaturze, wiemy że mięśnie naramienne potrzebują aż o 41% mniej siły podczas odwiedzenia ręki, gdy rotatory stawu ramiennego są aktywne i pracują odpowiednio. W przypadku słabego rozwinięcia stożka rotatorów nasze mięśnie naramienne muszą wytworzyć więcej siły, zarówno na ruch stawu ramiennego, jak i jego stabilizację. Zamiast produkować siłę do podniesienia obciążenia, nasze mięśnie naramienne muszą „podzielić” swoją siłę również na stabilizację (zamiast 10 kg podnosimy 6 kg). Powoduje to mniejsze napięcie mięśniowe – jeden z głównych mechanizmów hipertrofii mięśni, co może skutkować problemem w oczekiwanym rozwoju naszych mięśni naramiennych – barków. Inaczej mówiąc, słabe stabilizatory lokalne ograniczają rozwiniecie mięśni naramiennych.

 

Aby ocenić, czy mamy problemy z siłą/wydolnością/synchronizacją pracy stożka rotatorów, musimy poddać się specjalistycznym testom, które może przeprowadzić fizjoterapeuta, można też skorzystać z testów dotyczących siły mięśniowej. Co więcej, osłabienie rotatorów barku może przyczyniać się do powstania zaburzenia opisanego wyżej.

 

Poprawę siły i kondycji rotatorów możemy osiągnąć wraz z priorytetem, jakim jest rozwój mięśni naramiennych. Z pewnością poprawi to rezultaty osiągane podczas rozwoju mięśni naramiennych. Więcej o treningu rotatorów można dowiedzieć się z tego artykułu.

 

Powyższe punkty są bardzo teoretyczne, jednak bez rozpatrzenia tych ewentualnych problemów nie powinnyśmy rozpatrywać innych. Najlepszy dobór ćwiczeń i parametrów treningowych, technika i zaangażowanie nie pomogą nam, gdy mamy duże zaburzenia w naszym ciele i mimo najlepszych starań nie będziemy efektywnie stymulować mięśni z wyżej wymienionych powodów. W żadnym wypadku nie chcę mówić, że te problemy towarzyszą każdemu, prawdopodobnie nie, ale zdecydowanie warto poświecić 5 min na sprawdzenie swojej sylwetki/postawy ciała, by otrzymać rzeczywisty obraz problemu, który może utrudniać rozbudowę mięśni naramiennych.

 

 

Bibliografia:
[1] Jennekens F.G.I., Tomlinson, B.E., Walton, J.N., Data on the distribution of fibre types in five human limb muscles An autopsy study, „Journal of the Neurological Sciences” 1971, 14(3), 245–257.
[2] Mavidis A. et al., Morphology of the deltoid muscles in elite tennis players, „Journal of Sports Sciences” 2007, 25(13), 1501–1506.
[3] Thibaudeau C., The Black Book of Training Secrets, Createspace 2006.
[4] Bochenek A., Reicher M., Anatomia człowieka, Warszawa 2010.
[5] Page P., Frank C., Lardner R., Assessment and Treatment of Muscle Imbalance, Human Kinetics, 2010.