Barki mają wyjątkowe znaczenie dla każdego sportowca. Przecież to właśnie one odpowiadają m.in. za ukształtowanie męskiej sylwetki

w kształcie litery V. Niestety często dzieje się tak, że ta grupa mięśniowa po prostu nie chce rosnąć i jest to dość powszechny problem. Zdarza się tak, ponieważ ćwiczący często popełnia całą masę błędów podczas treningu tej części ciała.


SPIS TREŚCI:

1. Barki nie rosną – niedostateczne przećwiczenie

2. Ćwiczenia na barki – nacisk na fazę pozytywną

3. Barki – aktywność mięśnia czworobocznego

4. Trening na barki – brak progresji ciężaru

5. Niewystarczająca liczba powtórzeń w serii

Za rok będziesz żałował, że nie zacząłeś dzisiaj!
Zobacz metamorfozy naszych użytkowników:

Zobacz więcej!



1. Barki nie rośną – niedostateczne przećwiczenie

Mięśnie naramienne „nie lubią” treningów polegających na wykonywaniu ćwiczeń jednego typu, a także niewystarczającej uwagi podczas treningów. Stąd, jeżeli wykonujesz wyciskanie zza karku i tylko to ćwiczenie, przygotuj się na to, że barki nie urosną tak, jak tego chcesz. Należy pamiętać, że mięśnie naramienne składają się z trzech aktonów i większość ćwiczeń na przedni i boczny akton praktycznie wcale nie wpływa na tylny i odwrotnie.

I właśnie z tego względu, trening musi być różnorodny i łączyć w sobie ćwiczenia bazowe, np. wyciskanie zza karku, ale również wznosy na boki 

i wznosy do przodu oraz wznosy w opadzie tułowia.


Łącz ćwiczenia w różne kombinacje, stosuj metodę dropsetu, a najważniejsze – nie ograniczaj się do 1 czy 2 ćwiczeń. Zadbaj o to, aby twój trening barków był odpowiednio długi i różnorodny. Oczywiście pamiętaj o poprawnej technice wykonywania ćwiczeń, wiąże się to nie tylko z rozwojem mięśni, ale również z uniknięciem kontuzji. Takie ćwiczenie, jak wyciskanie sztangi zza karku jest powszechnie uważane za wyjątkowo kontuzyjne ze względu na nienaturalną pozycję barków, ale jednocześnie bardzo wpływa na ich hipertrofię. Wykonywanie tego ćwiczenia z idealną techniką minimalizuje ryzyko wystąpienia kontuzji praktycznie do minimum.


Nie masz czasu? Nasi eksperci ułożą dla Ciebie plan. Kliknij tutaj!
Plany dietetyczne i treningowe
Plany dietetyczne i treningowe

2. Ćwiczenia na barki – nacisk na fazę pozytywną

Niestety, nawet przy stosowaniu różnych ćwiczeń i poświęcaniu odpowiedniej ilości czasu, barki mogą nie rosnąć. Może się tak dziać ze względu na nadmierne skupianie się na fazie pozytywnej – koncentrycznej. Waga jest podnoszona bardzo powoli, a następnie dość szybko opuszczana. Barki potrzebują, aby było dokładnie na odwrót. Należy bardzo szybko i precyzyjnie podnieść obciążenie, a fazę ekscentryczną wykonać bez pośpiechu.


3. Barki – aktywność mięśnia czworobocznego

Dość częstym błędem, głównie wśród początkujących, jest oczywiście pomaganie sobie innymi mięśniami ciała. Podczas wykonywania ćwiczeń na barki często niepotrzebnie aktywuje się mięsień czworoboczny, zabierając znaczną część obciążenia z barków. I niestety, mięśnie naramienne nie otrzymują odpowiednich bodźców, powodujących ich wzrost. Stąd podczas wykonywania wszystkich ćwiczeń, barki powinny być opuszczone w dół i nie unosić się do góry przy pomocy mięśnia czworobocznego. Najbardziej należy się skupić na tym podczas wykonywania wznosów ramion.


4. Trening na barki – brak progresji ciężaru

Głównym warunkiem ciągłej hipertrofii mięśniowej jest zwiększanie ciężaru. Jeżeli nie zmieniasz wagi, to twoje barki przestaną rosnąć. Aby temu zapobiec, należy z treningu na trening zwiększać obciążenia. Oczywiście może dojść do zmniejszenia liczby powtórzeń w serii, ale to nie problem. Wykonaj tyle powtórzeń, ile dasz radę, a podczas następnego treningu zwiększ ilość powtórzeń o jedno, a następnie o 2 itd. Krok po kroku, dojdziesz do zwykłej dla ciebie ilości powtórzeń, ale już z większą wagą,

a twoje mięśnie barków zwiększą objętość.


5. Niewystarczająca liczba powtórzeń w serii

W odróżnieniu od większości grup mięśniowych, mięśnie naramienne lubią dużą ilość powtórzeń w serii. Stąd niewystarczająca ich liczba może powodować, że barki nie będą rosły. Jeżeli ograniczasz się do 6–9 powtórzeń, to jest to po prostu nieefektywne obciążenie dla mięśni barków. Zwiększ ilość powtórzeń do 12–15, a skuteczność twoich treningów znacząco wzrośnie.


Tak na marginesie, w celu zwiększenia ilości powtórzeń można zastosować metodę dropsetu. Jednak nie należy wykonywać tego zbyt często, a raczej potraktować jako dodatkowy bodziec treningowy.

REKLAMA
Rewolucja w spalaniu tłuszczu! Zobacz najskuteczniejsze spalacze
9,4
Trizer
137
Zobacz więcej Dieta GRATIS!
TRIZER To przede wszystkim zestaw! Producent zapewnia 30 dniową dietę oraz pełną opiekę dietetyków do każdego zakupionego Trizera!
Komentarze(17)
    • ~nowy
      11 luty 2016

      Polecam stare dobre ćwiczenie Handstand push up.
      A czy wyciskanie hantli przedklatka ma sens?

      • ~Nicco
        12 luty 2016

        Dziękuję za artykuł. Z mojego skromnego doświadczenia wynika, że w stosunku do wznosów ramion bokiem, najefektywniejsza wydaje się pozycja siedząca - wspaniale izoluje boczny akton mięśnia naramiennego. Poza tym, wbrew powszechnemu mniemaniu, wznosy ramion należą do ćwiczeń najtrudniejszych technicznie (oczywiście, jeśli mamy na myśli prawidłową technikę). Gra jest jednak warta świeczki.

        • Maksym Riznyk
          12 luty 2016

          Dziękujemy za cenna wskazówkę :)

        • ~Dramaturgia
          16 luty 2016

          A co zrobić z kontuzją rotatorów? Powstrzymuje mnie to od powrotu na siłownię już od jakiegoś miesiąca. W dalszym ciągu czuję dyskomfort w barku i jeśli przy pompkach odczuwam kłucie to przy większych ciężarach będzie dramat. Fizjoterapeuta ponaciskał, przykleił taśmy, ale nic to nie dało...

          • Maciej Jędrejko
            17 luty 2016

            Radziłbym zrobić dokładną diagnostykę w postaci USG i RTG aby sprawdzić jak powazne jest uszkodzenie. W niektórych przypadkach jedynym wyjściem może być tylko i wyłącznie operacja chirurgiczna.

            • ~Edi
              16 kwiecień 2016

              Mialem podobnie a po dokładnej diagnozie okazało się że mialem zerwane więzadło, dramat, 6 miesięcy z głowy

              • ~swiko
                20 kwiecień 2017

                Ja dostałem kontuzji rotatora podczas nieprawidłowej techniki wyciskania z 1,5 roku temu. Dopiero wracam i ciągle odczuwam ból jednak wzmacniam bark ćwicząc małymi ciezarami.mam nadzieję ze systematyka, małe obciążenie pozwolą mi wrócić przynajmniej do poprzedniej formy.

                • ~bogdan
                  29 kwiecień 2017

                  Ja po kontuzji rotatorów musiałem poddać się operacji barku w Piekarach Śląskich, gdzie rotatory zostały usunięte. Były tak postrzępione że już nie dało się nic zrobić.Przez kilka miesięcy bark był nieprawidłowo leczony, zła diagnoza.

                  • ~Fizjoterapeuta
                    30 kwiecień 2017

                    Trzeba sprawdzić stabilność łopatki tzw timing. Usprawnić ruchomości tkanek, wykluczyć patologiczne kompensacje... zmień fizjoterapeute

                    • ~Tylko masazysta
                      8 maj 2017

                      Fizjoterapeute uczą tylko teorii, nazw zwyrodnien. Umieją jedynie podłączyć coś co pisze na skierowaniu. Sam ci nie zrobi nic bo ma za mała wiedzę jedynie powymysla, ponaciska. Ja miałem problemy z rotatorami i poszedłem do masazysty (nie fizjo bo oni nie powinni masować bo mają tylko parenascie H tego i tylko robią krzywdę pacjentom) masazysty po studium masażu i tak mi opracował mięśnie, stawy barkowe że po miesiącu czułem się jak bym był nowy. Nie cisne fizjoterapeutom ale odwiedziłem kilku z różnych miast i to samo "mam mgr to jestem kozak a nic nie umiem" i tak 90% fizjo

                      • ~Paweł S
                        16 maj 2017

                        To jest bardzo specyficzna kontuzja,w moim przypadku skończyła się ingerencja chirurgiczna a następnie fizjoterapia.

                      • ~Adam
                        24 kwiecień 2017

                        Mówił już o tym wielokrotnie nijaki Arnold Schwarzenegger.Nie wiem czy gościa kojarzysz.

                        • ~zxc
                          28 kwiecień 2017

                          Z tego co kiedyś wyczytałem, to barki nie lubią zbyt dużego obciążenia, bo może się to źle skończyć. One nie są jak klata, czy plecy. Tak więc zgodzę się z dużą ilością powtórzeń na serię, ale ciężar powinien być optymalny.

                          • ~XXX
                            5 maj 2017

                            Ad. p.1 artykułu

                            Ta uwaga ma sens w przypadku treningu split. Natomiast jeżeli trenuje się FBW to chyba nie powinno się robić więcej niż jednego ćwiczenia na same barki podczas jednego treningu. Trenując standardowo dwoma zestawami też ciężko dobrać dwa ćwiczenia na wszystkie aktony. Ja dotychczas robiłem na barki w jednym zestawie wyciskanie hantli siedząc, a w drugim wyciskanie żołnierskie. Czy to wystarczające aby rozbudowywać barki w FBW ?

                            • ~Maty5
                              5 wrzesień 2017

                              "Waga jest podnoszona bardzo powoli, a następnie dość szybko opuszczana. Barki potrzebują, aby było dokładnie na odwrót. Należy bardzo szybko i precyzyjnie podnieść obciążenie, a fazę ekscentryczną wykonać bez pośpiechu."

                              Czy tu nie wkradł się jakiś błąd?? Pozdrawiam

                              • Maksym Riznyk
                                6 wrzesień 2017

                                Wszystko jest poprawnie napisane.
                                Warto czytać ze zrozumieniem ponieważ Pan akurat to zdanie wyjął z kontekstu całego akapitu.

                              • ~dalton000
                                15 dni temu

                                Przydatne porady dodałbym jeszcze pełne skupienie podczas treningu i chwilowe zatrzymanie w górnej fazie